Главная » Разное » Содержания кальция в продуктах таблица

Содержания кальция в продуктах таблица


Кальциевая диета, таблица содержания кальция в продуктах

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] М

Содержание кальция в обычных продуктах питания

Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.

БОГАТЫЙ КАЛЬЦИЕМ

Молоко

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Молоко, полуобезжиренное 200 мл 240
Молоко обезжиренное 200 мл 244
Молоко целое 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Овечье молоко 200 мл 380
Кокосовое молоко 200 мл 54
Напиток соевый (необогащенный) 200 мл 26
Соевый напиток, обогащенный кальцием * 200 мл 240
Рисовый напиток 200 мл 22
Овсяное молоко 200 мл 16
Миндальное молоко 200 мл 90

Йогурт

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Йогурт ароматизированный 150 г 197
Йогурт с кусочками фруктов 150 г 169
Йогурт натуральный 150 г 207

Сыр

Сливки десерты

Мясо, рыба и яйца

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Яйцо 50 г 27
Красное мясо 120 г 7
Цыпленок 120 г 17
Рыба
e.г. Треска, форель, сельдь, мальк 		120 г 20
Тунец консервированный 120 г 34
Сардины в масле, консервированные 60 г 240
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45

Фасоль и чечевица

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Чечевица 80 г сырых / 200 г приготовленных 40
Горошек 80 г сырых / 200 г приготовленных 99
Белая фасоль 80 г сырых / 200 г приготовленных 132
Красная фасоль 80 г сырых / 200 г приготовленных 93
Зеленая / французская фасоль 90 г вареные 50

Крахмалистые продукты

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Макаронные изделия (приготовленные) 180 г 26
Рис белый (вареный) 180 г 4
Картофель (отварной) 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Хлеб из непросеянной муки ломтик, 40 г 12
Мюсли (крупы) 50 г 21
Наан 60 г 48

Фрукты

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Оранжевый 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Абрикос 3 штуки, 120 г 19
Смородина (черника сушеная) 120 г 72
Инжир сушеный 60 г 96
Изюм (сушеный виноград) 40 г 31

Овощи

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Салат-латук 50 г 19
Кале, Зеленая капуста 50 г (сырые) 32
Бок Чой / Пак Чой 50 г (сырые) 20
Брокколи 120 г (сырые) 112
Гомбо / окра 120 г (сырые) 77
Кресс-салат 120 г (сырые) 188
Ревень 120 г (сырые) 103
Морковь 120 г (сырые) 36
Помидоры 120 г (сырые) 11

Орехи и семена

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Миндаль 30 г 75
Грецкие орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Бразильские орехи 30 г 28
Семена кунжута 15 г 22
Паста Тахини 30 г 42

Готовые продукты

прочие

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Тофу 120 г 126
Водоросли 100 г 70
Вакаме 100 г 150
.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

.

Приложение 11. Пищевые источники кальция - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A11-1. Кальций: источники пищи, ранжированные по количеству кальция и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания Размер стандартной порции Калорий в стандартной порции a Кальций в стандартной порции (мг) a Калорий на 100 грамм a Кальций на 100 грамм (мг) a
Обогащенные готовые к употреблению злаки (различные) b ¾-1¼ чашка 70–197 137–1 000 234-394 455–3 333
Пастеризованный плавленый американский сыр 2 унции 210 593 371 1 045 900 48
Сыр пармезан твердый 1.5 унций 167 503 392 1,184
Простой обезжиренный йогурт 8 унций 127 452 56 199
Сыр Романо 1,5 унции 165 452 387 1 064
Миндальное молоко (все вкусы) b 1 стакан 91-120 451 38-50 188
Плавленый швейцарский сыр пастеризованный 2 унции 189 438 334 772
Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция ½ стакана 94 434 76 350
Сыр Грюйер 1.5 унций 176 430 413 1,011
Нежирный простой йогурт 8 унций 143 415 63 183
Йогурт ванильный, нежирный 8 унций 193 388 85 171
Пастеризованный плавленый американский сырный пищевой 2 унции 187 387 330 682
Йогурт фруктовый, нежирный 8 унций 238 383 105 169
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием b 1 стакан 117 349 47 140
Соевое молоко (все вкусы) b 1 стакан 109 340 45 140
Сыр рикотта, частично обезжиренный ½ стакана 171 337 138 272
Швейцарский сыр 1.5 унций 162 336 380 791
Сгущенное молоко ½ стакана 170 329 135 261
Сардины, консервированные в масле, осушенные 3 унции 177 325 208 382
Сыр Проволоне 1.5 унций 149 321 351 756
Сыр Монтерей 1,5 унции 159 317 373 746
Горчичный шпинат (нежно-зеленый), сырой 1 стакан 33 315 ​​ 22 210
Сыр Мюнстер 1.5 унций 156 305 368 717
Нежирное молоко (1%) 1 стакан 102 305 42 125
Сыр Моцарелла, частично обезжиренный 1,5 унции 128 304 301 716
Обезжиренное молоко (обезжиренное) 1 стакан 83 299 34 122
Обезжиренное молоко (2%) 1 стакан 122 293 50 120
Сыр Колби 1.5 унций 167 291 394 685
Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) 1 стакан 178 290 71 116
Сыр Чеддер 1,5 унции 173 287 406 675
Рисовый напиток б 1 стакан 113 283 47 118
Пахта цельная 1 стакан 152 282 62 115
Цельный шоколад с молоком 1 стакан 208 280 83 112
Цельное молоко 1 стакан 149 276 61 113
Обезжиренный шоколадный молочный (2%) 1 стакан 190 273 76 109
Сыр рикотта, цельное молоко ½ стакана 216 257 174 207

a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

b Обогащенный кальцием.

.

Топ-7 групп продуктов питания, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте шторм.

Зачем вам нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.

7 групп продуктов, богатых кальцием

1. Овощи

Овощи Размер порции Содержание кальция (в мг)
Вареная капуста ½ стакана 178
Васаби 1 стакан 166
Шпинат ½ стакана 146
Зелень репы, свежая, приготовленная ½ стакана 124
Капуста, свежая, приготовленная 1 стакан 94
Бамия, приготовленная ½ стакана 88
Свекла, приготовленная ½ стакана 82
Пекинская капуста (бок-чой) 1 стакан 79
Брокколи 1 чашка 42.8
Капуста 1 стакан 35,6
Хрен 1 стакан 30
Редис 1 стакан 29,0
Цветная капуста 1 стакан 22,0

Источник: (1), (2)

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты

Фрукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Апельсиновый сок (обогащенный с кальцием и витамином-D) 100 г 201
Ревень, замороженный, сырой 100 г 194
Инжир (сушеный) 100 г 162
Смородина , закуски, сушеные 100 г 86
Чернослив, обезвоженный, сырой 100 72
Апельсины с кожурой 90 034 100 70
Финики medjool 100 64
Абрикосы сушеные, сырые 100 55
Изюм без косточек 100 50
Шелковица 100 39
Бузина 100 38
Джекфрут 100 34
Личи сушеные 100 33
Ежевика 100 29
Киви 100 26
Малина 100 25
Папайя 100 24

Источник: (3)

3 .Молочные и молочные продукты

Молочные продукты / молочные продукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Сыворотка сладкая, сушеная 100 г 796
Сыр Романо 1,5 унция 452
Йогурт, простой, нежирный 8 унций. 415
Швейцарский сыр 1,5 унции. 336
Моцарелла 1.5 унций 333
Сыр чеддер 1,5 унции. 307
Молоко, обезжиренное 8 унций. 299
Пахта, обезжиренная 8 унций. 284
Цельное молоко (3,25% жирности) 8 унций. 276
Сыр фета 1,5 унции 210
Творог, 1% молочный жир 1 стакан 138
Замороженный йогурт, ваниль ½ стакана 103
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84
Сметана обезжиренная 2 столовые ложки 31
Сливочный сыр, обычный 1 столовая ложка 14

Источник: (1), (2), (3)

4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Бобовые / чечевица Размер порции Содержание кальция (в мг)
Крылатые бобы, зрелые 100 г 440
Соевое молоко, кальций- укрепленный 8 унций. 299
Тофу, твердый, с сульфатом кальция ½ стакана 253
Тофу мягкий, с сульфатом кальция ½ стакана 138
Соевый шрот, обезжиренный, сырой 100 г 244
Фасоль белая, зрелая 100 г 240
Натто 100 г 217
Фасоль красная, зрелая 100 г 195
Соевая мука, жареная жирная 100 г 188
Соя, зеленая, вареная ½ стакана 130
Воровой горох, приготовленный ½ стакана 106
Белая фасоль, консервированная ½ стакана 96
Соевые бобы, зрелые, приготовленные ½ стакана 88
Адзуки bea нс, зрелые 100 г 66
Фасоль зрелая 100 г 63
Желтые бобы зрелые 100 г 62
Запеченные бобы, домашние 100 г 61
Мисо 100 г 57
Чечевица, сырая 100 г 56
Арахис вареный, соленый 100 г 55
Горох колотый, зрелый 100 г 55
Фасоль мунг, зрелая, вареная, 100 г 53
Фава, зрелая, вареная 100 г 36

Источник: (2), (3)

5.Орехи и семена

Орехи / семена Размер порции Содержание кальция (в мг)
Семена кунжута, целые, сушеные 100 г 975
Семена чиа, сушеные 100 г 631
Миндаль 100 г 264
Семена льна 100 г 255
Семена лотоса, сушеные 100 г 163
Бразильские орехи сушеные, без бланка 100 г 160
Фундук или фундук 100 г 114
Фисташки, сырые 100 г 107
Грецкие орехи, английский язык 100 г 98
Семена подсолнечника ядра 100 г 78
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде 100 г 900 34 72
Семена тыквы, обжаренные в сухом виде 100 г 55
Орехи кешью, сырые 100 г 37
Каштаны (японские) сушеные 100 г 31
Кокосовое мясо, сушеное 100 г 26
Кедровые орехи сушеные 100 г 8

Источник: (5)

6.Рыба, яйца и мясные продукты

Рыба / яйца / мясные продукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Говядина, различные сорта мяса, сырые 100 г 485
Сардины, консервированные в масле с костями 3 унции. 325
Свинина, свежая, разнообразное мясо, сырая 100 г 315
Икра черная и красная 100 г 275
Взрослые куры, сырые, обваленные 100 г 187
Лосось, розовый, консервированный, с костями 3 унции. 181
Баранина, разнообразное мясо, сырое 100 г 162
Креветки консервированные 100 г 145
Индейка, обваленная, сырая 100 г 145
Морской окунь, атлантический, приготовленный 3 унции 116
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, сухой жар 100 г 106
Голубой краб, консервированный 3 унции 86
Моллюски, консервированные 3 унции 78
Радужная форель, приготовленная, приготовленная 3 унции 73
Лобстер, приготовленная 100 г 61
Утка, мясо и кожа, сырая 100 г 11

Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7.Зерновые, злаковые и макаронные изделия

900 31
Зерновые / зерновые / макаронные изделия Размер порции Содержание кальция (в мг)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием 1 чашка 100 -1000
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная 1 пакетик 99-110
Хлеб, белый 1 ломтик 73
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению есть, охлажденный 4 унции. 55
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 30
Мука пшеничная универсальная, обогащенная 100 г 338
Teff, сырой 100 г 180
Амарант, сырой 100 г 159
Кукурузная мука, обогащенная 100 г 141
Пшеничные отруби, сырые 100 г 73
Белый рис, пропаренный 100 г 55
Овес 100 г 54
Квиноа, сырая 100 г 47
Гречневая мука 100 г 41
Макароны, цельнозерновые 100 г 40
Коричневый рис, сырой 100 г 33
Спагетти, сухие 100 г 21

Источник: (1), (2), (11)

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0–6 месяцев * 200 мг 200 мг
7–12 месяцев * 260 мг 260 мг
1–3 года 700 мг 700 мг
4–8 лет 1000 мг 1000 мг
9–13 лет 1300 мг 1300 мг
14–18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19–50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51–70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1200 мг 1200 мг

Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день .Девочки (14-18 лет) нуждаются в повышенном потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе требуется около 1200 мг кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:

Возраст UL
Младенцы
0-12 месяцев Невозможно установить
Дети и подростки
1-3 года 2,500 мг / день
4-8 лет 2,500 мг / день
9-13 лет 2,500 мг / день
14-18 лет 2,500 мг / день
Взрослые 19+ лет
Мужчины 2,500 мг / день
Женщины 2,500 мг / день
Беременность
14-18 лет 2,500 мг / день
19-50 лет 2500 мг / день
Лактация
14-18 лет 2500 мг / день
19-50 лет 2 , 500 мг / день

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения дневной нормы потребления? Что происходит при дефиците кальция?

Что произойдет, если кальция станет слишком мало?

Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании здоровья вашего тела.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):

  • Онемение пальцев рук и ног
  • Мышечные судороги
  • Судороги
  • Летаргия
  • Плохой аппетит
  • Аритмия
    • при дефиците витамина )
  • Случайная нервно-мышечная возбудимость
  • Хроническая почечная недостаточность
  • Панкреатит
  • Сердечно-сосудистые заболевания, в худшем случае
  • Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.

Кальциевые добавки представляют собой синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Добавки кальция, которым можно доверять

  1. Карбонат кальция : Наиболее быстро всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
  2. Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается на пустой или полный желудок.
  3. Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и т. Д. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

Вкратце

Чтобы жить без суеты, необходимо получить рекомендованную дозу этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.

Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.

Укрепляйте кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?

Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет примерно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.

Как определить уровень кальция в организме?

Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.

Нормативный диапазон для кальция у взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.