Содержания кальция в молочных продуктах
Содержание кальция в молоке и молочных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.Получение ясности о кальции в молоке
Тема кальция - предмет горячих споров. Один из самых больших споров заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельнопищевой растительной диеты, исключающей молочные продукты.
Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:
Мастер готовки на растительной основе с вилками
КУРС НАЧИНАЕТСЯ
- Сколько кальция мне действительно нужно?
- Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
- Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
- Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
- Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?
Чтобы прояснить эту важную тему, давайте по очереди рассмотрим каждый из этих вопросов о кальции:
Сколько кальция мне действительно нужно?
В настоящее время рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, а это означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также содержит мало натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.
Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”
Могу ли я получить достаточно кальция, потребляя только растения?
Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Таким образом, несмотря на то, что мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.
Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспособится. Исследования показывают, что при диете с относительно низким содержанием кальция (415 мг / день) наш кишечник становится более эффективным в усвоении кальция, а наши почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальция (1740 мг / день) наш организм тоже приспосабливается: кишечник блокирует усвоение кальция, а почки выводит его больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не устранить избыток кальция, он откладывается в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми перед болезнями и даже смертью ... истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!
Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .
В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.
Сколько кальция я съедаю на самом деле усваивается?
Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, следовательно, биодоступно (доступно нашему организму).
Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:
- Уровень абсорбции кальция в твердом тофу примерно такой же, как и в молочных продуктах, он составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
- Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, абсорбируются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, то пол стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
- Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они гораздо лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!).
Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди с низким уровнем витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.
- Натрий : Натрий - наш самый большой враг, когда речь идет о потере кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
- Белок : По мере увеличения потребления белков с пищей увеличивается и выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.
Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.
- Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.
Напротив, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая потери кальция!
Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?
Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (исключая переломы бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.
Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными исходными характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”
Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием - что произойдет с нашими костями?
Недавнее исследование обратилось к этому очень важному вопросу, сравнив минеральную плотность костной ткани у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианства, и у всеядных животных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.
В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы придерживаетесь калорийной цельной пищи на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.
Наверх Далее: Велнес Диета как средство от прыщей: работает ли она?
.Немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Содержание кальция в обычных продуктах питания
Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.
БОГАТЫЙ КАЛЬЦИЕМ
Молоко
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко, полуобезжиренное | 200 мл | 240 |
| Молоко обезжиренное | 200 мл | 244 |
| Молоко целиком | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Овечье молоко | 200 мл | 380 |
| Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
| Напиток соевый (необогащенный) | 200 мл | 26 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием * | 200 мл | 240 |
| Рисовый напиток | 200 мл | 22 |
| Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Йогурт ароматизированный | 150 г | 197 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Сыр
Сливки десерты
Мясо, рыба и яйца
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Цыпленок | 120 г | 17 |
| Рыба e.г. Треска, форель, сельдь, мальк | 120 г | 20 |
| Тунец консервированный | 120 г | 34 |
| Сардины в масле, консервированные | 60 г | 240 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
Фасоль и чечевица
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 40 |
| Горошек | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 93 |
| Зеленая / французская фасоль | 90 г варено | 50 |
Крахмалистые продукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Макаронные изделия (приготовленные) | 180 г | 26 |
| Рис белый (вареный) | 180 г | 4 |
| Картофель (отварной) | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Хлеб из непросеянной муки | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли (крупы) | 50 г | 21 |
| Наан | 60 г | 48 |
Фрукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Оранжевый | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Абрикос | 3 штуки, 120 г | 19 |
| Смородина (черника сушеная) | 120 г | 72 |
| Инжир сушеный | 60 г | 96 |
| Изюм (сушеный виноград) | 40 г | 31 |
Овощи
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Салат-латук | 50 г | 19 |
| Кале, Зеленая капуста | 50 г (сырые) | 32 |
| Бок Чой / Пак Чой | 50 г (сырые) | 20 |
| Брокколи | 120 г (сырые) | 112 |
| Гомбо / окра | 120 г (сырые) | 77 |
| Кресс-салат | 120 г (сырые) | 188 |
| Ревень | 120 г (сырые) | 103 |
| Морковь | 120 г (сырые) | 36 |
| Помидоры | 120 г (сырые) | 11 |
Орехи и семена
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Грецкие орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Семена кунжута | 15 г | 22 |
| Паста Тахини | 30 г | 42 |
Готовые продукты
прочие
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Тофу | 120 г | 126 |
| Водоросли | 100 г | 70 |
| Вакаме | 100 г | 150 |
