Продукты содержащие хром и цинк

В каких продуктах содержится хром и цинк. Значение микроэлементов

В каких продуктах содержится хром и цинк и какие функции выполняют в организме — тема нашего сегодняшнего разговора. Хром и цинк относятся к микроэлементам и оба так или иначе принимают участие в углеводном обмене.

Для чего нам нужны хром и цинк

Хром входит в состав всех тканей организма. Больше всего хрома содержится в костях, волосах и ногтях. Хром очень важен для нашего организма. Он принимает участие в процессе кроветворения, выработке инсулина, а также влияние на энергетические процессы организма, в том числе углеводный обмен.

При недостатке хрома значительно возрастает риск заболевания сахарным диабетом второго типа. При достаточном поступлении хром в организм уменьшает чувство голода и значительно снижает тягу к сладком и, соответственно, помогает бороться с лишним весом.

Функции цинка в организме:

• способствует клеточному метаболизму, синтезу белков и заживлению ран;
• обладает антиоксидантными свойствами и помогает сохранять молодость кожи;
• влияет на нормальное развитие половых органов;
• способствует нормальному усвоению углеводов и жиров;
• улучшает память, внимание, вкусовую чувствительность и обоняние;
• цинк активизирует иммунные реакции.

В каких продуктах содержатся хром и цинк

Цинком богаты проросшие зерна пшеницы, отруби, семена подсолнечника и тыквы. Запасы цинка мы можем также пополнить, употребляя говядину, свинину, субпродукты, речную рыбу, устрицы, мясо кролика. Такие белковые продукты как желток куриного яйца и свежее молоко также содержат достаточно большие количество цинка.

При длительном употреблении сладкой и соленой пище может возникнуть дефицит цинка. Однако, не только неправильное питание может стать причиной недостатка этого микроэлемента. Неправильная работа щитовидной железы негативно влияет на содержание цинка в организме. Прием препаратов кальция, гормональных и противозачаточных таблеток также может стать причиной дефицита цинка.

Источники хрома это в первую очередь необработанные продукты, поэтому чем больше переработанных и рафинированных продуктов мы употребляем, тем меньше хрома поступает в наш организм. Хром, как и цинк содержится в отрубях, зародышах пшеницы, устрицах. Орехи, в частности, бразильский, груша и финики также входят в топ продуктов, богатых хромом.

Для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, хромом и цинком в том числе,  достаточно обеспечить правильное сбалансированное питание. Однако, стоит все же обратить внимание, что при высокой физической активности иногда нужно увеличивать поступление в организм микроэлементов хрома и цинка. Но такие вопросы обязательно должны решаться специалистами.

Типы, преимущества, дозировка и побочные эффекты

Цинк является важным микронутриентом, который имеет решающее значение почти для каждого аспекта вашего здоровья.

По содержанию микроэлементов в организме он уступает только железу (1).

Добавки цинка, доступные во многих различных формах, часто используются для лечения множества заболеваний.

Исследования показывают, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца.

В этой статье рассматриваются типы, преимущества, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты добавок цинка.

Типы добавок цинка

Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует много различных типов добавок.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на здоровье.

Вот некоторые из них, которые вы можете найти на рынке:

• Глюконат цинка: Как одна из наиболее распространенных форм цинка, отпускаемых без рецепта, глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные таблетки. спреи (2).
• Ацетат цинка: Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (3).
• Сульфат цинка: Было показано, что сульфат цинка не только помогает предотвратить дефицит цинка, но и снижает тяжесть акне (4).
• Пиколинат цинка: Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие типы цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка (5).
• Оротат цинка: Эта форма связана с оротовой кислотой и является одним из наиболее распространенных типов добавок цинка на рынке (6).
• Цитрат цинка: Одно исследование показало, что этот тип цинковой добавки так же хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус (7).

Поскольку это одна из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм цинка, глюконат цинка может быть хорошим вариантом, чтобы помочь увеличить потребление без ущерба для вашего банка.

Однако, если вы можете инвестировать немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступен в форме капсул, таблеток и лепешек, существует множество вариантов получения суточной дозы цинка - независимо от того, какой тип вы выберете.

Однако имейте в виду, что спреи для носа, содержащие цинк, связаны с потерей запаха, и их следует избегать (8, 9).

Резюме

Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье.Обычно они выпускаются в форме капсул, таблеток и лепешек. Следует избегать использования назальных спреев, содержащих цинк.

Возможные преимущества

Цинк жизненно важен для многих аспектов здоровья и связан с целым рядом преимуществ.

Может улучшить иммунную функцию.

Многие отпускаемые без рецепта лекарства и натуральные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалениями.

Один обзор семи исследований показал, что цинковые леденцы, содержащие 80–92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды до 33% (10).

Цинк также может действовать как антиоксидант, помогая уменьшить воспаление и защищая от хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и диабет (11, 12).

Одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что прием 45 мг глюконата цинка в течение одного года снижает несколько маркеров воспаления и снижает частоту инфекций (13).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин - это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани (14).

Некоторые исследования показывают, что цинк может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить чувствительность вашего организма к инсулину.

В одном обзоре сообщается, что добавки с цинком эффективны для улучшения как краткосрочного, так и долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом (15).

Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить инсулинорезистентность, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (16, 17).

Помогает бороться с прыщами

Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как прыщи (18).

Было доказано, что сульфат цинка особенно полезен для уменьшения симптомов тяжелых форм акне (4).

Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг элементарного цинка - термин, который относится к фактическому количеству цинка, содержащемуся в добавке, - был эффективным при лечении воспалительных угрей (19).

Добавки цинка также часто отдают предпочтение перед другими методами лечения, поскольку они недорогие, эффективные и вызывают гораздо меньше побочных эффектов (18).

Может улучшить здоровье сердца

Сердечные заболевания - серьезная проблема, на которую приходится примерно 33% смертей во всем мире (20).

Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний и даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Обзор 24 исследований показал, что добавки с цинком помогают снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, а также триглицеридов в крови, что потенциально может помочь в предотвращении сердечных заболеваний (21).

Кроме того, одно исследование с участием 40 молодых женщин показало, что более высокое потребление цинка связано с более низким уровнем систолического артериального давления (верхнее число в показаниях) (22).

Однако исследования, оценивающие влияние добавок на артериальное давление, ограничены (22).

Другие исследования показывают, что низкие уровни цинка в сыворотке могут быть связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца, но результаты остаются неубедительными (23).

Замедляет дегенерацию желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире (24).

Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и защиты от потери зрения и слепоты.

Одно исследование с участием 72 человек с AMD показало, что ежедневный прием 50 мг сульфата цинка в течение трех месяцев замедлял прогрессирование заболевания (25).

Аналогичным образом, в другом обзоре 10 исследований сообщается, что добавление цинка эффективно снижает риск прогрессирования до выраженной дегенерации желтого пятна (26).

Тем не менее, другие исследования в обзоре показали, что добавки цинка сами по себе не могут привести к значительному улучшению зрения и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов (26).

Основные преимущества цинка

Резюме

Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, поддерживать контроль уровня сахара в крови, улучшить тяжелые и воспалительные акне, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

Дозировка

Сколько цинка вы должны принимать в день, зависит от типа, поскольку каждая добавка содержит разное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит примерно на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка соответствует примерно 50 мг цинка (27).

Это количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько вам следует принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка (4, 28).

Более высокие дозы использовались для лечения определенных состояний, включая угри, диарею и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день - если только под наблюдением врача (27).

Резюме

Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг.

Безопасность и побочные эффекты

При правильном применении добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличения потребления цинка и улучшения некоторых аспектов вашего здоровья.

Однако они были связаны с побочными эффектами, включая тошноту, рвоту, диарею и боль в желудке (29, 30).

Более 40 мг элементарного цинка в день может вызвать симптомы гриппа, такие как лихорадка, кашель, головная боль и усталость (31).

Цинк также может влиять на способность вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (32).

Кроме того, было показано, что добавки цинка мешают абсорбции некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (27).

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендованной дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день - если только под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если симптомы не исчезнут.

Резюме

Цинк может вызывать отрицательные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением и симптомы гриппа. Это также может препятствовать усвоению меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Итог

Цинк - это минерал, необходимый для многих аспектов здоровья.

Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови, а также здоровье глаз, сердца и кожи. Обязательно не превышайте верхний предел в 40 мг.

Побочные эффекты цинка включают проблемы с пищеварением, симптомы гриппа, а также снижение абсорбции меди и эффективности антибиотиков.

Пищевые добавки с цинком широко доступны в Интернете, в местном магазине товаров для здоровья или в аптеке.

Кроме того, если вы хотите попробовать увеличить потребление цинка с помощью своего рациона, многие продукты богаты этим минералом, например орехи, семена, бобовые, мясо, морепродукты и молочные продукты.

Цинк: добавки MedlinePlus

При нанесении на кожу : Цинк ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСЕН для большинства взрослых при нанесении на кожу. Использование цинка на поврежденной коже может вызвать жжение, покалывание, зуд и покалывание.

При вдыхании : Цинк ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНО при вдыхании через нос, так как это может вызвать необратимую потерю запаха. В июне 2009 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) посоветовало потребителям не использовать определенные цинкосодержащие спреи для носа (Zicam) после получения более 100 сообщений о потере запаха.Производитель этих цинксодержащих спреев для носа также получил несколько сотен сообщений о потере запаха от людей, которые использовали эти продукты. Избегайте использования спреев для носа, содержащих цинк.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

Беременность и кормление грудью : Цинк ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСЕН для большинства беременных и кормящих женщин при использовании в рекомендуемых суточных дозах (RDA).Однако цинк составляет ВОЗМОЖНО НЕБЕЗОПАСНО при использовании в высоких дозах кормящими грудью женщинами и ВЕРОЯТНО НЕ БЕЗОПАСНО при использовании в высоких дозах беременными женщинами. Беременным женщинам старше 18 лет нельзя принимать более 40 мг цинка в сутки; беременным женщинам в возрасте от 14 до 18 лет не следует принимать более 34 мг в сутки. Кормящие женщины старше 18 лет не должны принимать более 40 мг цинка в день; кормящим грудью женщинам в возрасте от 14 до 18 лет не следует принимать более 34 мг в сутки.

Алкоголизм : Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохим усвоением цинка в организме.

Диабет : Большие дозы цинка могут снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Людям с диабетом следует с осторожностью употреблять цинковые продукты.

Гемодиализ : Люди, получающие лечение гемодиализом, похоже, подвержены риску дефицита цинка и могут нуждаться в добавках цинка.

ВИЧ (вирус иммунодефицита человека) / СПИД : используйте цинк с осторожностью, если у вас ВИЧ / СПИД. Использование цинка связано с более короткой продолжительностью жизни у людей с ВИЧ / СПИДом.

Синдромы, при которых организму трудно усваивать питательные вещества : Люди с синдромами мальабсорбции могут испытывать дефицит цинка.

Ревматоидный артрит (РА) : Люди с РА усваивают меньше цинка.

Вегетарианство : Вегетарианские диеты часто связаны с меньшим усвоением цинка. Так что этот тип диеты считается фактором риска истощения запасов цинка. Но организм приспосабливается с течением времени. Он лучше усваивает цинк и снижает потерю цинка.

Китай Хром, производители хрома, поставщики, Цена