Содержание в продуктах питания минеральных веществ


Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

овощи и фрукты

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источникиСодержание в граммах
Чай черный2.5
Кофе заварное и какао-порошок1.6
Урюк, курага1,18
Фасоль1,1
Морская капуста0,9
Горох0,873
Чернослив0,864
Миндаль0,748
Картофель0,57

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

  1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
  2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
  3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Отруби пшеничные0,611
Семена тыквы0,534
Какао-порошок0,476
Кунжут семена0,35
Орехи0,3
Крупа гречневая0,255
Овсянка0,148
Хлеб из муки грубого помола0,1

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская.
Самой полезной для организма считается соль, полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы.
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе.

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Дрожжи пивные1,53
Отруби пшеничные1,276
Семена тыквы1,144
Ростки пшеницы1,118
Семена подсолнечника0,837
Орехи бразильские0,693
Кунжут семена0,592
Соя0,554
Миндаль0,504
Камбала0,45

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Мак семена1,667
Кунжут семена1,474
Твердые сорта сыра1,00
Отруби пшеничные0,95
Халва0,824
Крапива молодая0,713
Черный чай 0,495
Семена подсолнечника0,367
Вишня0,309
Шиповник0,257
Орех мускатный0,25
Фисташки0,25
Петрушка0,245
Кресс-салат0,214

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Куриное мясо1,05
Куриное яйцо1,05
Рыба щука1,05
Сардина1,05
Горбуша1,05
Окунь морской1,05
Зубатка1,05
Икра Осетра0,382
Язык свиной отварной0,262
Твердые сорта сыра0,26
Соя0,244
Сырокопченая колбаса0,24
Печень говяжья0,239
Баранина, говядина0,23
Свинина0,22
Треска0,22
Яйцо перепелиное0,2
Мороженое0,037
Молочные продукты0,025-0,035

Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

  • Соль поваренная,
  • Различные морепродукты,
  • Маринованные продукты,
  • Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Грибы сушеные0,03
Моллюски0,025
Патока0,02
Отруби пшеничные0,02
Печень свиная0,02
Дрожжи пивные0,018
Капуста морская0,017
Какао-порошок0,012
Чечевица0,012
Кунжут0,011
Крупа гречневая0,008
Горох0,007
Желток яичный0,007
Черника0,007

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Устрицы0,06
Отруби пшеничные0,016
Говядина0,01
Дрожжи0,008
Семена кунжута0,0079
Семена тыквы0,00744
Куриная печень0,0066
Орехи0,006
Семена подсолнечника0,0053
Печень говяжья0,005
Язык говяжий0,0048
Бобы0,0042
Соя0,0042
Яичный желток0,004
Фасоль0,0032
Горох0,0032
Свинина0,003
Баранина0,003
Гусятина0,0024

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

ПродуктыСодержание в граммах
Креветки0,009
Печень птиц0,004
Печень говяжья0,0038
Дрожжи0,0035
Свиная печень0,003
Арахис0,0012
Лесные орехи0,0011
Грецкий орех0,0052
Фисташки0,005
Каша гречневая0,00066
Каша рисовая0,00056

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

  • Морепродукты
  • Почки животных
  • Печень
  • Сердце
  • Яйцо куриное
  • Пшеничные отруби
  • Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

  • Свиная печень
  • Говяжья печень
  • Бобовые
  • Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
  • Семена подсолнечника
  • Молоко
  • Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

ПродуктыСодержание в граммах
Рыба0,1 до 0,2
Овощи0,02 до 0,03
Зерно0,05
Молоко0,035
Сыр0,035
Яйцо куриное0,035
Жир животный0,0035

 

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с, кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

  • Свёкла
  • брусника
  • Орехи
  • Ананас
  • Малина
  • Печень
  • Рыба
  • Мясо птиц
  • Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

ПродуктыКальцийФосфорМагнийКалий
Фасоль0,150,5410,1031,11
Фундук0,140,2290,1720,71
Горох0,1150,3290,1280,73
Грецкий орех0,090,5640,10,66
Салат0,0770,0340,040,22
Хлеб ржаной0,0750,1740,040,227
Сельдерей0,0630,0270,330,393
Яйцо куриное0,050,0310,0160,185
Капуста0,050,0310,0160,185
Морковь0,0330,550,0120,2
Лук-порей0,0310,0580,0140,175
Пшено0,0270,2330,0830,211
Рис0,0240,0970,0260,1
Гречка0,0210,2980,0780,48
Огурцы0,0160,0420,0130,142
Свекла0,0160,0430,0230,29
Картофель0,010,0580,0230,61
Томаты0,010,0260,0080,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 5 165, за сегодня 5

Похожее

минералов в продуктах питания - определение, типы, источники и примеры

    • БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС
    • КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА
      • BNAT
      • Классы
        • Класс 1-3
        • Класс 4-5
        • Класс 6-10
        • Класс 110003 CBSE
          • Книги NCERT
            • Книги NCERT для класса 5
            • Книги NCERT, класс 6
            • Книги NCERT для класса 7
            • Книги NCERT для класса 8
            • Книги NCERT для класса 9
            • Книги NCERT для класса 10
            • NCERT Книги для класса 11
            • NCERT Книги для класса 12
          • NCERT Exemplar
            • NCERT Exemplar Class 8
            • NCERT Exemplar Class 9
            • NCERT Exemplar Class 10
            • NCERT Exemplar Class 11
            • 9plar
            • RS Aggarwal
              • RS Aggarwal Решения класса 12
              • RS Aggarwal Class 11 Solutions
              • RS Aggarwal Решения класса 10
              • Решения RS Aggarwal класса 9
              • Решения RS Aggarwal класса 8
              • Решения RS Aggarwal класса 7
              • Решения RS Aggarwal класса 6
            • RD Sharma
              • RD Sharma Class 6 Решения
              • RD Sharma Class 7 Решения
              • Решения RD Sharma Class 8
              • Решения RD Sharma Class 9
              • Решения RD Sharma Class 10
              • Решения RD Sharma Class 11
              • Решения RD Sharma Class 12
            • PHYSICS
              • Механика
              • Оптика
              • Термодинамика
              • Электромагнетизм
            • ХИМИЯ
              • Органическая химия
              • Неорганическая химия
              • Периодическая таблица
            • MATHS
              • Статистика
              • 9000 Pro Числа
              • Числа
              • 9000 Pro Числа Тр Игонометрические функции
              • Взаимосвязи и функции
              • Последовательности и серии
              • Таблицы умножения
              • Детерминанты и матрицы
              • Прибыль и убыток
              • Полиномиальные уравнения
              • Разделение фракций
            • Microology
        • FORMULAS
          • Математические формулы
          • Алгебраические формулы
          • Тригонометрические формулы
          • Геометрические формулы
        • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
          • Математические калькуляторы
          • 0003000
          • 000 Калькуляторы
          • 000 Физические модели 900 Образцы документов для класса 6
          • Образцы документов CBSE для класса 7
          • Образцы документов CBSE для класса 8
          • Образцы документов CBSE для класса 9
          • Образцы документов CBSE для класса 10
          • Образцы документов CBSE для класса 1 1
          • Образцы документов CBSE для класса 12
        • Вопросники предыдущего года CBSE
          • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10
          • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12
        • HC Verma Solutions
          • HC Verma Solutions Класс 11 Физика
          • HC Verma Solutions Класс 12 Физика
        • Решения Лакмира Сингха
          • Решения Лакмира Сингха класса 9
          • Решения Лахмира Сингха класса 10
          • Решения Лакмира Сингха класса 8
        • 9000 Класс
        9000BSE 9000 Примечания3 2 6 Примечания CBSE
      • Примечания CBSE класса 7
      • Примечания
      • Примечания CBSE класса 8
      • Примечания CBSE класса 9
      • Примечания CBSE класса 10
      • Примечания CBSE класса 11
      • Примечания 12 CBSE
    • Примечания к редакции 9000 CBSE 9000 Примечания к редакции класса 9
    • CBSE Примечания к редакции класса 10
    • CBSE Примечания к редакции класса 11
    • Примечания к редакции класса 12 CBSE
  • Дополнительные вопросы CBSE
    • Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
    • Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
    • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
    • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Вопросы
    • CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике
    • CBSE Class 10 Science Extra questions
  • CBSE Class
    • Class 3
    • Class 4
    • Class 5
    • Class 6
    • Class 7
    • Class 8 Класс 9
    • Класс 10
    • Класс 11
    • Класс 12
  • Учебные решения
  • Решения NCERT
    • Решения NCERT для класса 11
      • Решения NCERT для класса 11 по физике
      • Решения NCERT для класса 11 Химия
      • Решения NCERT для биологии класса 11
      • Решение NCERT s Для класса 11 по математике
      • NCERT Solutions Class 11 Accountancy
      • NCERT Solutions Class 11 Business Studies
      • NCERT Solutions Class 11 Economics
      • NCERT Solutions Class 11 Statistics
      • NCERT Solutions Class 11 Commerce
    • NCERT Solutions for Class 12
      • Решения NCERT для физики класса 12
      • Решения NCERT для химии класса 12
      • Решения NCERT для биологии класса 12
      • Решения NCERT для математики класса 12
      • Решения NCERT, класс 12, бухгалтерия
      • Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
      • NCERT Solutions Class 12 Economics
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
      • NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
      • NCERT Solutions Class 12 Commerce
      • NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
    • NCERT Solut Ионы Для класса 4
      • Решения NCERT для математики класса 4
      • Решения NCERT для класса 4 EVS
    • Решения NCERT для класса 5
      • Решения NCERT для математики класса 5
      • Решения NCERT для класса 5 EVS
    • Решения NCERT для класса 6
      • Решения NCERT для математики класса 6
      • Решения NCERT для науки класса 6
      • Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам
      • Решения NCERT для класса 6 Английский язык
    • Решения NCERT для класса 7
      • Решения NCERT для математики класса 7
      • Решения NCERT для науки класса 7
      • Решения NCERT для социальных наук класса 7
      • Решения NCERT для класса 7 Английский язык
    • Решения NCERT для класса 8
      • Решения NCERT для математики класса 8
      • Решения NCERT для науки 8 класса
      • Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce
      • Решения NCERT для класса 8 Английский
    • Решения NCERT для класса 9
      • Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам
    • Решения NCERT для математики класса 9
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 2
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9, глава 3
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 4
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 5
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9, глава 6
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 7
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 8
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 10
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 11
      • Решения
      • NCERT для математики класса 9 Глава 12
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 13
      • NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
    • Решения NCERT для науки класса 9
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13
      • Решения NCERT
      • для науки класса 9 Глава 14
      • Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
    • Решения NCERT для класса 10
      • Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
    • Решения NCERT для математики класса 10
      • Решения NCERT для класса 10 по математике Глава 1
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 2
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 3
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 4
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 5
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 6
      • Решения NCERT для класса 10 по математике Глава 7
  • .

    16 Продукты, богатые минералами

    Минералы - это элементы, которые содержатся в земле и продуктах питания и необходимы для жизни. Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).

    Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько их нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).

    Не менее важные микроэлементы, включая железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, необходимы в меньших количествах (2).

    Минералы можно найти в различных продуктах питания, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.

    Вот 16 продуктов, богатых минералами.

    Орехи и семена богаты множеством минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).

    Некоторые орехи и семена выделяются своим минеральным содержанием. Например, всего один бразильский орех обеспечивает 174% вашей дневной потребности в селене, а порция тыквенных семечек в 1/4 стакана (28 граммов) обеспечивает 40% вашей дневной потребности в магнии (4, 5).

    Целые орехи и семена - удобная, богатая питательными веществами закуска, а ореховое и семенное масло можно добавлять в смузи и овсянку или сочетать со свежими фруктами или овощами.

    Моллюски, включая устриц, моллюсков и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).

    Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает 30% и 22% ваших ежедневных потребностей в селене и железе соответственно (7).

    Цинк - это питательное вещество, необходимое для иммунной функции, производства ДНК, деления клеток и производства белков (6).

    Беременные и кормящие женщины, лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди - это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может ухудшить иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и повысить риск инфицирования (8) .

    Моллюски представляют собой концентрированный источник цинка и являются разумным выбором для тех, кто подвержен риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества.

    Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение хронических заболеваний (9).

    Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с плотностью питательных веществ в этих овощах, включая их впечатляющую концентрацию минералов.

    Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, капуста, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой, минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).

    Помимо серы, овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).

    Хотя мясные субпродукты не так популярны, как курица и стейки, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете съесть.

    Например, кусок (85 граммов) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% ваших ежедневных потребностей в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно (14 ).

    Кроме того, субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин B12, витамин A и фолиевую кислоту (14).

    Яйца часто называют природными поливитаминами - и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.

    В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также многих витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).

    Хотя многие люди избегают употребления яичных желтков из-за содержания в них холестерина, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому обязательно ешьте целое яйцо, а не только белок (16, 17)

    Фасоль богата клетчаткой и белком, но также является обильным источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).

    Однако фасоль также содержит антинутриенты, в том числе фитаты, которые могут снизить усвоение питательных веществ. Тем не менее, исследования показали, что правильное приготовление бобов путем их проращивания или замачивания и варки может помочь повысить биодоступность минералов (19, 20, 21).

    Добавление какао в смузи, жевание кусочка темного шоколада или посыпка йогурта какао-крупками - отличные способы увеличить потребление минералов.

    Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с высоким содержанием питательных веществ, они богаты минералами.Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).

    Магний необходим для производства энергии, регулирования артериального давления, функции нервов, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).

    Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, абсорбции железа и образования красных кровяных телец, а также для многих других важных процессов в организме (22).

    Авокадо - это кремообразные фрукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью (23).

    Калий - минерал, необходимый для регулирования артериального давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диета с высоким содержанием калия, например авокадо, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта и уменьшением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень артериального давления (24).

    Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только восхитительны, но и являются отличным источником важных минералов.

    Ягоды - хороший источник калия, магния и марганца. Марганец - это минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также функции иммунной и нервной системы (25).

    Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровья костей и соединительных тканей, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).

    Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелетной системы и важен для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).

    Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые люди, не потребляют достаточное количество кальция в своем рационе (28).

    Добавление в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, - хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).

    Однако многие люди не переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, кальций содержится во многих других продуктах, включая бобы, орехи и листовую зелень.

    Сардины являются источником питательных веществ и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для процветания.

    Одна банка сардин весом 3,75 унции (106 грамм) обеспечивает 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% ваших ежедневных потребностей в кальции, железе, магнии, фосфоре, калии и селене. соответственно. Они также являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).

    Спирулина - это сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может добавляться в напитки, такие как смузи, а также в такие блюда, как йогурт и овсянку.

    Он богат минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и его потребление может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях (31).

    Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови и маркеры воспаления (32, 33).

    Употребление в пищу древних злаков, включая амарант, просо, киноа и сорго, имеет множество преимуществ для здоровья.

    В отличие от очищенных зерен, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).

    Замена очищенных зерен и зерновых продуктов, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб, древними зернами и древними зерновыми продуктами, может значительно увеличить потребление минералов.

    Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, мускатная тыква и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макаронные изделия. Крахмалистые овощи очень питательны и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, витаминами и минералами (36, 37).

    Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания в них углеводов. Однако крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).

    Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате и включают бананы, манго, ананас, маракуйю, гуаву и джекфрут (39).

    Помимо того, что они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие тропические фрукты являются прекрасными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).

    Бананы, которые являются одними из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).

    Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или наслаждайтесь свежими тропическими фруктами в овсянке, йогурте или салатах, чтобы увеличить потребление минералов, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.

    Листовая зелень, в том числе шпинат, капуста, свекла, руккола, эндивий, листовая капуста, кресс-салат и салат-латук, являются одними из самых полезных для здоровья продуктов.

    Они не только богаты полезными для здоровья минералами, включая магний, калий, кальций, железо, марганец и медь, но также снижают риск заболеваний (42).

    Потребление листовых зеленых овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).

    Самое приятное то, что зеленые листовые овощи можно есть разными способами. Попробуйте добавить капусту в свои смузи, обжарить свекольную зелень с яйцами или смешать зелень, чтобы создать салат, богатый питательными веществами.

    Минералы жизненно важны для вашего здоровья, и поддержание оптимального уровня минералов необходимо для хорошего самочувствия. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества минералов в своем рационе.

    Тем не менее, увеличить потребление минералов легко, поскольку многие продукты, в том числе перечисленные выше питательные продукты, содержат множество минералов.

    Попробуйте добавить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион, чтобы увеличить потребление минералов, снизить риск заболевания и улучшить общее качество вашего рациона.

    .

    Топ-15 основных продуктов, богатых минералами

    Минералы, такие как кальций, цинк, железо и калий, присутствующие в вашем организме, очень важны для функций организма. Для стимуляции тела магнитным полем требуется адекватное и сбалансированное количество минералов. Минералы могут поступать в организм с добавками, но лучшие, наиболее пригодные для естественного использования источники минералов - это продукты питания. От содействия развитию здоровых костей и зубов до поддержания целостности функций организма, таких как выработка энергии, иммунное здоровье, а также функции нервов и мышц, минералы имеют большое значение для поддержания жизнедеятельности и здоровья вашего тела.По этой причине мы получаем минералы, поедая растения, которые поглощают их из камней и почвы, и мясо животных, которые едят растения. Другими словами, минералы необходимы для функционирования клеток. В частности, 15 из этих минералов жизненно важны для идеального функционирования организма и важны для максимальной эффективности стимуляции магнитным полем [PEMFs].

    Пищевые аналитики искали самые популярные минералы, которые появляются в списках продуктов, подсчитывая, сколько раз появлялся каждый продукт, и составили список из восьми минералов, которые возглавляли список.В этой и следующих публикациях наше обсуждение будет ограничено восемью основными минералами, включая кальций, магний, цинк, фосфор, железо, селен, калий и медь.

    Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием этих восьми минералов. Эти продукты включают орехи, рыбу, семена, бобы, грибы, цельнозерновые, темную зелень и сушеные фрукты, а также авокадо, тофу, моллюски, сыр, баранину, нежирные молочные продукты и даже говядину.

    1. Орехи - содержат 7 из 8 основных минералов

    Из восьми основных минералов, на которых сосредоточено внимание, орехи занимают первое место.Эти минералы включают медь, кальций, железо, магний, цинк, селен и фосфор. Кроме того, орехи полезны для вашего сердца, так как они известны своей способностью снижать уровень холестерина. Однако они, как правило, высококалорийны, поэтому вы должны стараться не есть больше горсти в день. Чтобы получить высококачественные минералы, ешьте орехи кешью и миндаль. Бразильские орехи обычно содержат большое количество элементов селена.

    .

    Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сон
    • Рак «Назад
      • Рак молочной железы
      • Колоректальный рак
      • Другие виды рака
      • Здоровье и болезни простаты
      • Рак кожи
    • Заболевания и состояния «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Диабет
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Болезнь сердца
      • Другие болезни и состояния
      • Остеопороз
      • Ход
      • Заболевания щитовидной железы
    • Здоровье мужчины «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Эректильная дисфункция
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Сексуальное здоровье мужчин
      • Рак простаты
      • Здоровье и болезни простаты
      • Скрининговые тесты для мужчин
    • Женское здоровье «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Здоровье и болезни груди
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Менопауза
      • Остеопороз
      • Беременность
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сексуальное здоровье женщин
    • Детское Здоровье «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Аутизм
      • Основные этапы развития
      • Нарушения обучаемости
    .

    Смотрите также