04 содержание фруктов и овощей 5. Содержание железа в продуктах Поиск по всей базе данных продуктов питания США: Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску. Или выберите категорию продуктов питания для просмотра. Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливы, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Говядина, свинина, баранина, телятина, дичь, мясо птицы, колбасы и обеды, рыба и мясо моллюсков. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Торты, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные крупы, рис Другие крупы Фрукты Цитрусовые фрукты, соки Сушеные фрукты Прочие фрукты Соки и нектары без цитрусовых Овощи Белый картофель и крахмалистые овощи Темно-зеленые овощи Темно-желтые овощи les Помидоры и томатные смеси Прочие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows Название продукта | Железо | Калорий | | Молоко человеческое | 0.0 | 70 | | Молоко | 0,0 | 50 | | Молоко, коровье, жидкое, цельное | 0,0 | 60 | | Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия | 0,1 | 61 | | Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное | 0,0 | 60 | | Молоко обогащенное кальцием коровье жидкое 1% жирности | 0.0 | 42 | | Молоко обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное | 0,0 | 35 | | Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») | 0,0 | 44 | | Молоко коровье жидкое, 2% жирности | 0,0 | 50 | | Молоко, коровье, жидкое, ацидофильное, 1% жирности | 0,0 | 42 | | Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности | 0.0 | 50 | | Молоко коровье жидкое 1% жирности | 0,0 | 42 | | Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее | 0,0 | 34 | | Молоко коровье жидкое с растительным маслом | 0,1 | 63 | | | Примечания по использованию - Железо (измеряется в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
- Эта база данных о содержании железа в продуктах питания содержит около 7000 наиболее распространенных продуктов питания. Предметы.
- Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, железу или калориям.
- Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).
Железо в диете Железо - это минерал, который содержится в каждой клетке тела.Железо считается незаменимым минерал, потому что он необходим для включения в состав клеток крови. Функция Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах, а миоглобин - в мышцах. Утюг также входит в состав многих белков в организме. Железодефицитная анемия Железодефицитная анемия - распространенное, легко поддающееся лечению заболевание, которое возникает, если вы: в вашем теле недостаточно железа.Низкий уровень железа обычно связан с кровопотерей, плохое питание или неспособность усваивать достаточное количество железа из пищи. Железодефицитная анемия - распространенный тип анемии. Термин «анемия» обычно относится к в состояние, при котором в вашей крови содержится меньше красных кровяных телец, чем обычно. Красные кровяные тельца переносят кислород и удаляют углекислый газ (продукт жизнедеятельности) из организма. тело. Анемия также может возникнуть, если ваши эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина.Гемоглобин это богатый железом белок, который переносит кислород из легких во все остальные части тела. Железодефицитная анемия может вызвать утомляемость (утомляемость), одышку, грудь. боль и другие симптомы. Тяжелая железодефицитная анемия может привести к проблемам с сердцем, инфекции, проблемы с ростом и развитием у детей и другие осложнения. Младенцы и маленькие дети и женщины - две группы с самым высоким риском дефицита железа. анемия. Железодефицитная анемия обычно развивается со временем, если вашему организму не хватает железо для создания здоровых красных кровяных телец. Без достаточного количества железа ваше тело начинает использовать железо, которое он хранил. Вскоре запасы железа истощаются. После того, как накопленное железо исчезнет, ваше тело вырабатывает меньше эритроцитов. Красная кровь клетки, которые он производит, содержат меньше гемоглобина, чем обычно. Дополнительное онлайн-содержание IRON в базах данных продуктов питания Следующие базы данных содержат данные о содержании железа в пищевых продуктах, распространенных в Великобритании или Франции: Сайты партнеров Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен. Продукты, богатые железом Список продуктов с самым высоким содержанием железа, за исключением большинства обогащенных железом хлопьев для завтрака. Содержание железа выражается в миллиграммах на 100 грамм веса пищи. | Продукты с высоким содержанием железа | Утюг | | Специи, тимьян сушеный | 123,6 | | Специи, базилик, сушеные | 89.8 | | Специи, майоран, сушеные | 82,7 | | Кит, белуга, мясо сушеное (уроженец Аляски) | 72,4 | | Петрушка сублимированная | 53,9 | | Тюлень бородатый (Оогрук), мясо сушеное (уроженец Аляски) | 49.6 | | Специи, укроп, сушеные | 48,8 | | Детское питание, хлопья, коричневый рис, сухой, растворимый | 47,6 | | Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, сырая | 44,6 | | Морж, сушеное мясо (уроженец Аляски) | 43.0 | | Специи, листья кориандра, сушеные | 42,5 | | Баранина, разнообразные мясные и субпродукты, селезенка, сырая | 41,9 | | Специи, куркума, молотые | 41,4 | | Говядина, различные мясные и субпродукты, селезенка, вареные, тушеные | 39.4 | | Злаки, готовые к употреблению, POST, медовые пучки овсяных хлопьев, с миндалем | 38,8 | | Ягненок, различные мясные и субпродукты, селезенка, вареные, тушеные | 38,7 | | Приправы, пикантные, молотые | 37,9 | | Детское питание, рис и яблоки, сухие | 37.0 | | Приправы, орегано, сушеные | 36,8 | | Какао, сухой порошок, без сахара, HERSHEY'S European Style Cocoa | 36,0 | | Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, жареные в меде | 36,0 | | Специи, приправы для птицы | 35.3 | | Специи, семена пажитника | 33,5 | | Тюлень бородатый (Оогрук), мясо, частично сушеное (уроженец Аляски) | 33,0 | | Продукты с самым высоким содержанием железа | Утюг | | Специи, эстрагон, сушеные | 32.3 | | Специи, кервель сушеные | 32,0 | | Утка, домашняя, печень, сырая | 30,5 | | Специи, порошок карри | 29,6 | | Специи, розмарин, сушеные | 29,3 | | Водоросли, спирулина, сушеные | 28.5 | | Специи, шалфей, молотый | 28,1 | | Зерновые, готовые к употреблению, POST Banana Nut Crunch | 28,0 | | Моллюски, моллюски, смешанные виды, приготовленные, влажное тепло | 28,0 | | Кит, белуга, мясо, сырое (уроженец Аляски) | 25.9 | | Свинина, свежая, разнообразные мясные и субпродукты, печень, сырая | 23,3 | | Детское питание, выпечка, сухие закуски | 22,5 | | Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, сырая | 22,3 | | Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная | 22.2 | | Специи, петрушка, сушеные | 22,0 | | Водоросли, агар, сушеные | 21,4 | | Oopah (оболочка), целое животное (уроженец Аляски) | 20,7 | | LOMA LINDA Redi-Burger, консервированный, неподготовленный | 20.0 | | Зеленый лук сублимированный | 20,0 | | Специи, имбирь, молотые | 19,8 | | Специи, специи для тыквенного пирога | 19,7 | | Тюлень кольчатый, мясо (уроженец Аляски) | 19,6 | | Семена, кунжутное масло, паста | 19.2 | | Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, легкие, сырая | 18,9 | | Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Honey Nut Oat Bar | 18,2 | | Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus | 18,0 | | Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut Bar | 18.0 | | Свинина, свежая, мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная | 17,9 | | Зерновые, готовые к употреблению, ОТЛИЧНЫЕ ЗЕРНА Хрустящие хлопья пекан | 17,6 | | Арахисовое масло с кусочками, обогащенное витаминами и минералами | 17,5 | | Шоколад для выпечки, без сахара, квадраты | 17.4 | | Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавлением питательных веществ, порошок | 17,4 | | Специи, порошок чили | 17,3 | | Тюлень бородатый (Oogruk), мясо, сушеное, в масле (уроженец Аляски) | 17,0 | | Тюлень, бородатый (Оогрук), мясо, нижний квадрант, сырое (уроженец Аляски) | 17.0 | | Злаки, готовые к употреблению, POST, зерновые, изюм, финики и пекан | 16,7 | | Арахисовое масло гладкое, обогащенное витаминами и минералами | 16,6 | | Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, легкие, вареные, тушеные | 16,4 | | Специи, семена кориандра | 16.3 | | Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Energy Bar, все вкусы | 16,3 | | Моллюски, сырые (уроженец Аляски) | 16,2 | | Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, SUPRO | 16.0 | | Хитон, кожаные резиновые сапоги (уроженец Аляски) | 16,0 | | Злаки готовые к употреблению, замороженные овсяные хлопья с зефиром | 15,9 | | Соевые бобы, зрелые семена, сырые | 15,7 | | Карибу, печень, сырая (уроженец Аляски) | 15.7 | | Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью | 15,5 | | Семена, кунжутная мука с высоким содержанием жира | 15,2 | | Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные | 14,8 | | Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR | 14.7 | | Семена, кунжут, частично обезжиренный | 14,6 | | Семена, семена кунжута, целые, сушеные | 14,6 | | Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, простой | 14,5 | | Изолят соевого белка, тип калия | 14.5 | | Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью | 14,5 | | Изолят соевого протеина, калиевого типа, на основе сырого протеина | 14,5 | | Морж, печень, сырая (уроженец Аляски) | 14,4 | | Специи, перец, белый | 14.3 | | Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная | 14,3 | | Семена, кунжутная мука, нежирная | 14,2 | | Батончик с рецептурой, LUNA BAR, NUTZ OVER CHOCOLATE | 14,2 | | Моллюски, моллюски, смешанные виды, вареные, в панировке и жареные | 13.9 | Перейти на домашнюю страницу DietGrail.com . Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды. Продукты, богатые железом В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище. Источники железа животного происхождения Основные источники железа животного происхождения включают: - печень (курица, баранина)
- сардины
- кенгуру
- говядина
- баранина
- яйцо (курица)
- утка
- консервы из лосося
Растительные источники железа Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают: - бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
- твердый тофу
- темпе
- семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
- орехи, особенно кешью и миндаль
- цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
- курага
- овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
- курага
Сколько железа мне нужно? Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола: - Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
- Дети 4-8 лет - 10 мг
- Мальчики 9-13 лет - 8 мг
- Мальчики 14-18 - 11 мг
- Девочки 9-13 лет - 8 мг
- Девочки 14-18 - 15 мг
- Мужчины (взрослые) - 8 мг
- Женщины 19-50 лет - 18 мг
- Женщины 51+ - 8 мг
- Беременные - 27 мг
- Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг
Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам. Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа. Как улучшить усвоение железа из пищи То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С. Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа. Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты. Может у тебя слишком много железа? У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа. Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов. Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием. Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа. . источников железа для продуктов питания и закусок - Nuts.com Вот уже почти девять десятилетий Моряк Папай обретает почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород в каждую клетку тела (Wax, 2015). Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты.Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество - и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор. Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее. Итак, почему железо так важно? Железо необходимо для производства здоровых красных кровяных телец, которые несут жизненный кислород к каждой клетке вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость. Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холоду.Хотя любой может заболеть анемией, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе: - Женщины детородного возраста, связанные с менструацией или родами
- человек старше 65 лет
- человек, принимающих препараты для разжижения крови, в том числе аспирин
- человек с заболеваниями, препятствующими всасыванию железа
- человек с почечной недостаточностью
- человек с плохим питанием
Некоторые виды рака, а также язвы также могут вызывать анемию в результате хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014). Продукты, богатые железом, чтобы добавить в свой рацион Существует два «типа» пищевого железа: гемовое железо, которое поступает из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и цельнозерновые. Хотя здоровое и сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда необходимо повысить уровень железа. Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо.На самом деле, потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с учетом биодоступности. Когда вы комбинируете источники негемового железа с источниками гема, абсорбция негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здравоохранения [NIH], 2016). Один из простейших способов повысить уровень железа - закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Объедините более одного источника в микс для трейлов по своему вкусу или купите уже приготовленный трейл-микс и держите его под рукой на работе, чтобы получить заряд здоровой энергии в полдень. К лучшим натуральным источникам железа в пище относятся (Wessling-Resnick, 2009): - Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
- Темное куриное мясо (1,13 мг железа на порцию в 3 унции)
- Крупы с отрубями (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
- Изюм (0,8 мг железа в 1.Порция 5 унций)
- Фасоль (1,97 мг железа на ½ стакана)
- Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливах)
- Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)
Достаточно ли железа? Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, меняется в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется около 8 мг в день. После наступления менопаузы их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девочкам той же возрастной группы требуется около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (ДВ) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. Таблицу ниже, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве железа! (NIH, 2016). Когда дело доходит до железа, важно получать его в достаточном количестве, но и не переусердствуйте. Избыток железа может вызвать такие проблемы, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015). .
|