Содержание белка в продуктах полная таблица на 100 грамм

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

20 продуктов с самым высоким содержанием протеина на 100 грамм

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов - это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина проста: этот список не о фруктах или овощах, которые содержат несколько граммов белка для баланса.Напротив, речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.

Вот двадцать лучших продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).

(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипное изображение представляет собой большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником диетического белка, и типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.

Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.

Это белое мясо хорошо подходит для множества различных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.

Курица также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервированный тунец может не относиться к категории продуктов высшего качества, но он выполняет свою работу и является дешевым и удобным источником белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими разными блюдами. Вот несколько идей;

• Салат из тунца с майонезом и овощами

• Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой, а затем обжарьте рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Отбивные из свинины восхитительны в любой форме.

В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание белка.

Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка - рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он предлагает омега-3 жирные кислоты, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Обычная половина филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с сыром и соусом из петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г

Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.

Порция в 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с более высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки - популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным профилем.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.

Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.

Для получения максимального количества протеина сложно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн».

8) Сардины: 20.9 г белка на 100 г

Сардины - один из самых полезных для здоровья морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.

Подвести итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.

9) Отбивная ягненка: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые люди называют баранину «королем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но она также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.

Так же, как и говядина, баранина занимает одно из первых мест в списке продуктов с высоким содержанием белка, и она содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, что удивительно для многих, какао содержит значительное количество белка.

Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут вносить дополнительный белок в рацион.

Это также хороший растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска - обычная и доступная по цене рыба с хорошим питательным профилем.

Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.

Треска - это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.

Чтобы приготовить вкусный рецепт, треска имеет прекрасный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, лимонном соусе и петрушке.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

У всех сыров восхитительный вкус.

Однако чеддер - один из самых известных сортов не зря. Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер - это также сыр с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции в 2 унции содержится более 14 граммов.

Один из лучших способов съесть чеддер - это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, у него отличный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит вкус.

13) Семена тыквы: 18,5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что семена тыквы являются важным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.

14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г

В качестве обезвоженной (и более концентрированной) версии говядины вяленое мясо обладает невероятной плотностью белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо - это то же самое, что и говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.

Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы получить еще больше богатых белком закусок.

15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г

Пищевые дрожжи - это продукт с очень высокой плотностью белка, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.

Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

• Витамин B1: 1120% DV
• Витамин B2: 990% DV
• Витамин B6: 840% DV
• Витамин B3: 490% DV
• Витамин B12: 227% DV
• Фолат: 105% DV

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Помимо 41 грамма белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и группой витаминов B.

Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.

17) Сыр Пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.

Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан - отличный источник кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших в мире ароматизаторов. Его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка - это только белка, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка содержит одно из самых высоких показателей белка среди обычных продуктов.

19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г

Я знаю, этот, возможно, не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Хотя сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия, возможно, не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она столь же полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.

Обычное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

И на этом список заканчивается.

Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка

Помимо многих других преимуществ протеина, потребление большего количества может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.

Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

10 продуктов, которые содержат почти чистый белок

Тунец очень низкокалорийный и жирный, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями.

Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)

Резюме Тунец - один из самых нежирных видов рыбы.Он содержит 20 граммов протеина в порции на 3,5 унции, но очень низкокалорийный.

Смотрите также

• 
  В каких продуктах больше гемоглобина
• 
  Какие продукты можно есть при инсулине повышенном
• 
  В каких продуктах растительные жиры
• 
  Какие продукты способствуют разжижению крови в организме
• 
  Продукты содержащие мочевину
• 
  К какой группе продуктов относится лук
• 
  Какие продукты поднимают потенцию
• 
  Какие продукты можно при сушке
• 
  Какие продукты и когда вводить ребенку таблица
• 
  Продукты с малым содержанием жиров
• 
  Какие продукты помогают при похмелье