В каких продуктах растительные жиры


Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.  

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:

Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

.

7 продуктов, которые все еще содержат трансжиры

Трансжиры - это форма ненасыщенных жиров. Есть два типа - натуральные и искусственные трансжиры.

Натуральные трансжиры образуются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз. Эти трансжиры составляют 3–7% от общего количества жиров в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, 3–10% в говядине и баранине и всего 0–2% в курице и свинине (1, 2).

С другой стороны, искусственные трансжиры в основном образуются во время гидрогенизации, процесса, в котором водород добавляют к растительному маслу с образованием полутвердого продукта, известного как частично гидрогенизированное масло.

Исследования связывают потребление трансжиров с сердечными заболеваниями, воспалениями, более высоким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и более низким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП (3, 4, 5, 6).

Хотя доказательства ограничены, натуральные трансжиры менее вредны, чем искусственные (7, 8, 9).

Хотя запрет FDA на трансжиры вступил в силу 18 июня 2018 г., продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до января 2020 г. или, в некоторых случаях, до 2021 г. (10).

Кроме того, продукты, содержащие менее 0.5 граммов трансжиров на порцию помечены как содержащие 0 граммов трансжиров (11).

Таким образом, хотя пищевые компании сокращают содержание трансжиров в своих продуктах, некоторые продукты все еще содержат искусственные трансжиры. Чтобы уменьшить потребление, лучше внимательно прочитать списки ингредиентов и ограничить потребление продуктов, перечисленных ниже (12).

Вот 7 продуктов, которые все еще содержат искусственные трансжиры.

.

Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохую репутацию. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жира - и жироподобное вещество холестерин - могут играть роль в:

  • сердечно-сосудистых заболеваниях
  • диабете
  • раке
  • ожирении

Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры более полезны, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.

Исследования диетических жиров продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны.

Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие полезны для здоровья.

Жир так же важен для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.

Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее здоровыми.

Два типа жиров - насыщенные жиры и трансжиры - были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

  • масло
  • маргарин
  • шортенинг
  • говяжий или свиной жир

Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры - очень сильно. скудно.

Самыми насыщенными жирами являются животные жиры. Они содержатся в мясе с высоким содержанием жира и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров:

  • жирные куски говядины, свинины и баранины
  • темное куриное мясо и кожа птицы
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
  • тропические продукты масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
  • лярд

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Совсем недавно эта идея была поставлена ​​под сомнение.

По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как когда-то считалось, но все же это не лучший выбор для жиров.

Обзор 15 рандомизированных контролируемых исследований за 2015 год изучает насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

В журнальной статье 2017 года, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины, сообщается, что риски ЛПНП (плохого) холестерина ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье рекомендуется вместо этого сравнить ваш общий уровень холестерина с вашим (хорошим) уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокий коэффициент с повышенной инсулинорезистентностью и проблемами с сердцем.

Сокращенно от «трансжирных кислот», трансжиры встречаются в пищевых продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти трансжиры в:

  • жареных продуктах (картофель, пончики, фаст-фуды)
  • маргарин (палочка и ванна)
  • овощной жир
  • выпечка (печенье, торты, пирожные)
  • обработанные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи)

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), также известного как «плохой» холестерин.Транс-жиры также могут снижать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают трансжиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, включая сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины будут содержать трансжиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять «без трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», если количество на порцию меньше 0.5 г, несмотря на то, что все еще содержит гидрогенизированные масла.

Важно не обращать внимания на маркетинг на лицевой стороне упаковки и всегда читать список ингредиентов.

Доктора считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.

Продукты, содержащие эти более полезные для здоровья жиры, обычно становятся жидкими, когда они имеют комнатную температуру. Пример - растительное масло.

Этот тип полезных жиров присутствует в различных продуктах питания и маслах.

Исследования неизменно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

  • орехов (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан)
  • растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
  • арахисовое масло и миндальное масло
  • авокадо

Полиненасыщенные жиры известны как «эфирные жиры» потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов.Основным источником этого жира являются растительные продукты и масла.

По данным Американской кардиологической ассоциации, как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

Определенный тип этого жира, называемый жирными кислотами омега-3, особенно полезен для сердца.

Омега-3, по-видимому, не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защищают от нерегулярной частоты сердечных сокращений.Следующие типы продуктов содержат омега-3 жирные кислоты:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • форель
  • грецкие орехи
  • льняное семя
  • семена чиа
  • -30005 масло канолы

жирных кислот в добавок к омега-кислотам

, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат омега-6 жирные кислоты:

  • тофу
  • жареные соевые бобы и масло соевых орехов
  • грецкие орехи
  • семян (семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена кунжута)
  • овощные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
  • мягкий маргарин (жидкий или чан)

Новое исследование показало, что жиры имеют более широкий континуум от хорошего к плохому, чем считалось ранее.

Хотя трансжиры вредны для вашего здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Здоровые жиры - важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно ограничивать их потребление, потому что все жиры высококалорийны.

Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.

.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, есть «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира - это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Зерновые, зерновые и макаронные изделия

  • кукурузные или цельнозерновые лепешки
  • печеные крекеры
  • большинство холодных злаков
  • лапша, особенно цельнозерновые.
  • овсянка
  • рис
  • рогалики из цельного зерна
  • английские кексы
  • лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

  • обезжиренный сыр
  • обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
  • легкий или обезжиренный сливочный сыр
  • обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

  • фасоль
  • чечевица
  • тофу
  • яичные белки
  • нежирные куски мяса
  • чечевица
  • тунец
  • горох
  • креветки
  • курица без кожи или грудка индейки
  • вегетарианские котлеты

  • 900 Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

    Разные продукты

    Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

    • горчицу
    • соусы, содержащие обезжиренное молоко
    • сальса
    • супы на овощной основе
    • попкорн
    • мед
    • джем
    • легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

    При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

    Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

    Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в человеке, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

    С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

    • лосось
    • авокадо
    • миндаль
    • кешью
    • семечки
    • тахини
    • грецкие орехи

    Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

    Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие продукты для здорового питания:

    • Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
    • Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
    • Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
    • Белки : Старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
    • Овощи : старайтесь ежедневно съедать 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей.
    • Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

    Следующий план питания с низким содержанием жира:

    • Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
    • Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
    • Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
    • Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

    ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

    При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

    Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

    Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

    Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

    .

    Смотрите также