Какие продукты можно есть при инсулине повышенном


Диета при повышенном инсулине крови

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О]

Еда и советы по диете

Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-листовая зелень и перец
  • помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
  • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
  • некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
  • продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
  • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
  • сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
  • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
  • несладкий чай
  • несладкий йогурт

Некоторые продукты с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточно инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
  • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
  • обработанные закуски и продукты в коробках
  • сладости, такие как кексы, мороженое или шоколадные батончики
  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые. продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

Тем не менее, люди все еще могут есть продукты, содержащие эти жиры. список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения образа жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира.Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков, а молочные продукты - в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.

Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину.Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

  • уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не может удовлетворить повышенный спрос на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

  • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
  • Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна в сутки может увеличить резистентность к инсулину.
  • Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
  • Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
  • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индейцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, похудание, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

советов по диете для инсулинорезистентности

Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и приготовленных продуктов.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и газированные напитки, очень быстро перевариваются и могут привести к скачку уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови для людей с резистентностью к инсулину.

Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.

Овощи

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальной пищей для контроля уровня сахара в крови.Лучшие варианты овощей:

  • свежие
  • консервированные с низким содержанием натрия
  • замороженные

Полезные варианты включают:

  • помидоры
  • спаржу
  • зеленую фасоль
  • морковь
  • разноцветные перцы
  • зелень, например шпинат , капуста, капуста и капуста
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

Овощные соки могут показаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

Фрукты

Перекусите фруктами для:

Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но в них нет клетчатки, которая есть у свежих и замороженных фруктов, так как кожица удаляется.

Выбирайте фрукты с повышенным содержанием клетчатки, например:

  • яблоки
  • ягоды
  • бананы
  • виноград
  • слив
  • персики

Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка .Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы.Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:

Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.

Важно как можно больше выбирать здоровые, необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как они помогут избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.

Примеры:

  • цельнозерновые или цельнозерновые
  • цельный овес и овсянка
  • булгур
  • цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
  • коричневый рис

Вы также можете поискать:

Фасоль и бобовые

Фасоль - отличный источник клетчатки.Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:

  • пинто
  • лима
  • красная и черная фасоль

Если у вас мало времени, консервированная фасоль является хорошей альтернативой сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», поскольку они могут быть с высоким содержанием натрия.

Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний - распространенного заболевания у людей с диабетом.Рыба, богатая омега-3, включает:

  • лосось
  • скумбрию
  • сельдь
  • сардины
  • тунец
  • радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша тоже полезны, но они » меньше омега-3, так как они меньше жира. Любители моллюсков могут насладиться:

  • омарами
  • гребешками
  • креветками
  • устрицами
  • моллюсками
  • крабами

Однако, как и со всеми другими продуктами, ограничьте количество рыбы в панировке или жареной.Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

Птица

Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очищайте и бросайте кожицу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.

Попробуйте:

  • куриные грудки
  • Корнуолл
  • индейка

Другой постный белок

Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подойдет при инсулинорезистентности .Вам следует выбрать:

  • свиная вырезка или отбивные из средней корейки
  • отбивные или жаркое из телячьей корейки
  • отбивные, жаркое или ножки из ягненка
  • на выбор или выберите нежирную говядину с обрезанным жиром

Говяжий фарш с пониженным содержанием жира доступен. Можно заменить фаршем из индейки.

Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

Здоровые жиры

Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлять пищеварение и обеспечивать получение незаменимых жирных кислот.

Орехи, семена, а также ореховое и семенное масло предлагают:

  • здоровые жиры
  • магний
  • белок
  • клетчатка

Орехи и семена также содержат мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.

Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если их неправильно распределить.

Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.

Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

Исследование 2002 года показало, что потеря 5–7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.

Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.

Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.

Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений.Ставьте перед собой небольшие достижимые и конкретные цели.

Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек образа жизни.

.

14 способов снизить уровень инсулина

Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

По этой и другим причинам низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.

Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди с заболеваниями, характеризующимися инсулинорезистентностью, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для приема на диету с низким содержанием жиров или углеводов, содержащую 1500 калорий.

Уровень инсулина снизился в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров (10).

В другом исследовании, когда женщины с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов (11).

Итог:

Низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

.

Планирование питания и советы по упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки не реагируют на инсулин.

Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги для предотвращения или отсрочки развития диабета 2 типа.Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, продолжавшие изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести свой новый образ жизни.

Обычные учения

Энергетический баланс - это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для максимальной эффективности попробуйте комбинировать аэробные упражнения типа «пыхтеть и пыхтеть» с упражнениями с отягощениями, такими как отягощения или гантели.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы улучшить свое здоровье - просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

Начав с небольшого изменения - например, ходьбу в течение 15 минут после каждого приема пищи - можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к упражнениям 45 минут в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Здоровый вес

Работа над поддержанием здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью - эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность.Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7-10% от текущего веса тела может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

  • Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
  • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
  • Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство страховых планов покрывают посещения диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога.

Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или сахарный диабет.

То, что мы знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

  • Выберите диету, богатую цельными необработанными продуктами.
  • Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
  • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
  • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
  • Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
  • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из еды, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты расщепляются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее повышают уровень сахара в крови по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

  • Напитки с сахаром
  • Сладости (конфеты, печенье, торты)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовые соки

Однако есть некоторые разногласия относительно того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда - i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, такая как печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Следуя приведенным ниже общим рекомендациям по диете с инсулинорезистентностью, вы можете выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на индивидуальные цифры.

7 советов по планированию питания для инсулинорезистентной диеты

Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

1. Добавьте овощи

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.При покупке консервированных овощей выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей:

  • Артишок
  • Спаржа
  • Зеленая фасоль
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Грибы
  • Окра
  • Репчатый лук
  • Peapods
  • Перец (все сорта)
  • Шпинат
  • Летний сквош
  • Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Акцент на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавкой клетчатки

Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и злаки с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала полезные углеводы. Вот что это значит для размеров порций:

  • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
  • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
  • Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль сахара в крови и контроль веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выбирайте постные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Творог нежирный
  • Грудка индейки или фарш из индейки
  • Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
  • Тунец
  • Нежирный сыр
  • Нежирная свинина

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

Цельные свежие фрукты - отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпки овсянкой, творогом или салатов.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 стакан клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями - около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

5. Будьте внимательны к молочным продуктам

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на контейнер с ограниченным количеством добавленных сахаров.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, например оливковое масло. Может поможет

.

Смотрите также