Продукты содержащие много магния

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний - один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В человеческом теле содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и он является одним из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи - один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, - это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему важен магний?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, в которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.

Диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, при этом считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого состояния. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом наличие хороших концентраций магния в кровотоке было связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом образования костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница - обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с недостатком магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года - 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины - 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины - 310 мг, а беременным женщинам - около 350 мг.

Примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до старости, мужчинам требуется 420 мг, а женщинам - 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить реальный дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

• Взрослые, страдающие алкогольной зависимостью - Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями - , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
• Люди с диабетом 2 типа - пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем тем, у кого нет этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением мочи.
• Пожилые люди - пожилые люди чаще испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с правильно функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в случае употребления слишком большого количества антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.

Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.

продуктов с высоким содержанием магния

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Следуйте за нами

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, сою, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные или нежирный йогурт.

Смотрите также

• 
  Какие продукты укрепляют печень
• 
  Таблица в каких продуктах находится кальций
• 
  В каких продуктах много клетчатки магния и калия
• 
  Продукты питания содержащие йод
• 
  Тугоплавкие жиры в каких продуктах
• 
  Какие продукты слабят стул у грудничка при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты повышают обмен веществ в организме
• 
  Какие продукты можно после кесарева
• 
  Продукты содержащие альфа лактальбумин
• 
  Липоевая кислота в каких продуктах содержится таблица
• 
  Какие продукты влияют на рост волос