Липоевая кислота в каких продуктах содержится таблица
в каких продуктах содержится, список источников в таблице
Витамин N называют еще альфа-липоевой или тиоктовой кислотой; иногда встречаются названия липамид и берлитион.
Он не обладает всеми качествами витаминов, поэтому скорее липоевую кислоту можно причислить к витаминоподобным веществам.
Несколько лет назад признан лекарственным средством, оказывающим сильное положительное действие на организм.
О том, в чем содержится витамин N (или альфа-липоевая кислота), расскажет наша публикция.
к оглавлению ↑Что это такое
Впервые он был обнаружен в 1948 году, а в 1953 году его начали производить синтетическим путем.
Липоевой кислотой его назвали, потому что вещество хорошо растворяется в жирах (lipid – жир).
Практически не растворяется в воде, хорошо растворяется в спирте. Разрушается при солнечном свете и под воздействием высокой температуры.
Это мощный антиоксидант наподобие аскорбиновой кислоты и токоферола, обладающий некоторыми качествами инсулина, витамин N играет важную роль в борьбе с диабетом и в вопросах укрепления всего организма в целом.
Относится к категории гепатопротекторов и частично — нейропротекторов.
Быстро всасывается в кишечнике, накапливается в печени, почках и сердце. Продукты распада не оказывают вредного воздействия и выводятся кишечником или почками.
В кишечнике человека есть микроорганизмы, способные производить витамин в малом количестве.
к оглавлению ↑Как влияет на организм
По своим качествам схож с витаминами группы B.
Обладает многими свойствами:
- снижает уровень сахара в крови и помогает расщеплять глюкозу;
- повышает иммунитет, помогает работе печени;
- понижает уровень холестерина и выводит желчь, препятствует образованию камней в желчном пузыре;
- помогает преодолеть инсулинорезистентность, увеличивает уровень гликогена в печени.
Улучшает действие других антиоксидантов, защищая их от разрушения: витаминов С и Е, кофермента Q10. Применяется для лечения болезни Альцгеймера и сахарного диабета, может использоваться в качестве замены инсулина.
Витамин N – хорошее профилактическое средство от варикозной болезни, так как защищает стенки сосудов.
Липоевая кислота также помогает регуляции обмена жиров, белков и углеводов. Благодаря ей увеличивается потребление кислорода головным мозгом, что способствует повышению умственной деятельности.
Защищает клетки печени от повреждения ядами, предотвращает развитие жирового гепатоза, ускоряет выведение токсинов и тяжелых металлов. Увеличивает активность митохондрий, которые отвечают за производство энергии, увеличивая ее выработку организмом.
Продукты, содержащие липоевую кислоту, хорошо помогают при нарушении зрительных функций, невротических заболеваниях, ускоряя процесс нервного возбуждения.
Поддерживает функции щитовидной железы, защищает организм от радиации. Укрепляет иммунитет и помогает при профилактике инфекций и простудных заболеваний.
к оглавлению ↑Симптомы дефицита, как понять, что нужна коррекция рациона
Рекомендуемые дозировки:
- для взрослого человека – 25-50 мг в сутки;
- для детей – 12-25 мг в сутки;
- для беременных и кормящих (перед этим нужно проконсультироваться с врачом) – до 75 мг;
- в случае, если человек испытывает повышенную усталость, замечает плохую концентрацию внимания, болеет атеросклерозом, ожирением, диабетом, увеличивают дозу витамина N до 75 мг в сутки;
- при различных заболеваниях врач может увеличить дозу до 75-1200 мг в сутки (особенно в случае, если человеку поставлен диагноз — сахарный диабет).
Дефицит витамина N в организме не имеет явных признаков, однако при длительном его недостатке накапливается пировиноградная кислота, которая может отрицательно влиять на нервные клетки.
В результате так называемого пирувизма могут развиться головокружения, полиневриты, появиться сосудистые бляшки и атеросклероз, наблюдаться нарушения в работе сердца, печени и желчного пузыря, судороги ног, иногда – гепатоз печени.
к оглавлению ↑Лидеры по содержанию, в каком виде их лучше употреблять
Липоевая кислота есть во многих продуктах, больше — в мясных. Особенно велик процент ее содержания в говядине и субпродуктах, молоке, рисе, капусте, зелени, особенно в шпинате и сельдерее.
Содержится в дрожжах, бобовых, фруктах, злаковых (особенно гречихе), орехах. Рекомендуется употреблять богатые витамином сердце, почки, печень и яйца.
В таблице ниже представлена информация о том, в каких продуктах питания содержится альфа-липоевая кислота и где ее больше всего:
| Продукт | Содержание витамина N (в 100 г) |
| Говядина | 1233 |
| Свинина | 450 |
| Миндаль | 480 |
| Фасоль | 450 |
| Лен | 642 |
| Рожь | 332 |
| Гречиха | 340 |
| Кешью | 590 |
| Фундук | 290 |
| Нут | 360 |
| Почки говяжьи | 660 |
| Печень говяжья | 630 |
| Печень свиная | 490 |
| Шампиньоны | 110 |
| Картофель | 60 |
| Капуста цветная | 45 |
| Смородина черная | 60 |
| Арахис | 375 |
| Топинамбур | 80 |
| Рис | 330 |
| Базилик | 55 |
Взаимодействие с другими веществами
Липоевая кислота хуже усваивается вместе с сахаросодержащими веществами, алкоголем и жирной едой. Напротив, при одновременном приеме вместе с витаминами группы В увеличивается эффективность.
Сложные углеводы собирают жирорастворимые витамины и выводят их из организма. Эффективность уменьшается при приеме понижающих уровень сахара препаратов.
Очень хорошо сочетается с витаминами группы В и Р (биофлавоноида), инсулином, глютатионом, пероральными гликемическими препаратами.
к оглавлению ↑Дополнительные рекомендации и советы
Витамин N выпускают в виде пищевых добавок, в форме таблеток и раствора для инъекций. «Тиоктацид» вводится внутривенно и внутримышечно, также перорально.
Драже обычно выпускаются дозировкой 12 мг, они желтого или зеленоватого цвета, покрыты пленочной оболочкой.
Популярно использование липоевой кислоты в качестве источника дополнительных питательных элементов в среде спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и снизить уровень жировых отложений.
Их дозировки зависят от цели нагрузки. Липоевую кислоту употребляют вместе с карнитином: витамин N улучшает обмен углеводов, а карнитин помогает мышцам быстрее восстановиться, улучшается общее самочувствие и проходит усталость.
Хотя витамин N не входит в число наиболее популярных в народе, наряду с витаминами С, D и группой B это такой же важный для правильного функционирования всех систем организма элемент, поэтому не стоит игнорировать его.
Употребление витамина N в правильной дозировке и в комплексе с другими витаминами поможет дольше сохранять крепкое здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
пищевых источников альфа-липоевой кислоты | Здоровое питание
Автор: Джанет Рене Обновлено 6 декабря 2018 г.
Ваша диета содержит огромное количество витаминов, минералов и других веществ, способствующих укреплению здоровья. Среди них антиоксиданты занимают первое место по своей способности защищать ваши клетки от повреждений и предотвращать болезни. Альфа-липоевая кислота (ЛК) - лишь один из многих антиоксидантов, которые работают вместе с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше здоровье. В небольших количествах он присутствует в различных продуктах питания.Вы не получите значительного количества ЛА из одного продукта, но полезно знать, какие продукты его обеспечивают.
Что нужно знать
Перед тем, как запастись продуктами, содержащими альфа-липоевую кислоту, важно знать, что потребление пищи, содержащей LA, еще не обнаружило значимого повышения уровня LA в крови. По данным Института Линуса Полинга, взрослым, желающим получить пользу от этого питательного вещества, рекомендуется потреблять от 200 до 400 миллиграммов в день в виде добавок.LA в пище связана со специфическим белком, что делает его менее доступным для усвоения. С другой стороны, LA в добавках находится в свободной форме и легко всасывается.
Листовая зелень
Если вы хотите получать альфа-липоевую кислоту из продуктов питания, ешьте листовую зелень, такую как шпинат, брокколи и брюссельская капуста. Хотя эти продукты содержат небольшое количество LA, листовая зелень, как известно, содержит широкий спектр других антиоксидантов. Если вам нужны креативные способы добавить в свой рацион больше листовой зелени, кроме салатов, приготовьте свежий листовой зеленый суп или сделайте шпинатные обертывания, наполненные вашим любимым белком, а также цельнозерновые, такие как киноа, и немного оливкового масла.
Говяжья печень
Ткани животных, такие как говяжья печень, являются богатым белком источником ЛК, и хотя фрукты и овощи известны своим витаминным и минеральным содержанием, печень намного превосходит их, обеспечивая более 100 процентов многих основных питательных веществ. Из печени вы получите гораздо больше, чем LA, и она особенно богата железом и витамином B-12.
Рисовые отруби
Наружное покрытие вашего повседневного рисового зерна (отрубей) является еще одним источником альфа-липоевой кислоты, и, как бонус, оно также богато витамином B.Рисовые отруби также содержат полезные масла и являются недорогим источником клетчатки. Вы можете добавлять рисовые отруби в овсянку, блины и даже выпечку, чтобы получить дополнительный прирост ЛА и других питательных веществ.
Ямс и картофель
Ямс и картофель с крахмалистыми корнеплодами содержат небольшое количество альфа-липоевой кислоты. Оба продукта просто и легко добавить в свой рацион, а ямс содержит сложные углеводы, которые медленно перевариваются, обеспечивая постепенное получение энергии. Делаете ли вы пюре или нарезаете их на дольки, оба способа могут стать питательным дополнением к вашему рациону.
.Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания
Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.
Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.
Здоровый организм может вырабатывать другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.
Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.
Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.
Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:
Лизин
Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.
Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.
Гистидин
Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.
В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность.
Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.
Треонин
Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, поскольку он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен для людей с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.
Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.
Метионин
Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.
Валин
Валин необходим для сосредоточения внимания, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.
Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.
Изолейцин
Изолейцин способствует заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.
Пожилые люди могут быть более подвержены дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.
Лейцин
Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.
Дефицит лейцина может привести к кожной сыпи, выпадению волос и усталости.
Фенилаланин
Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.
Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.
Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.
Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов, содержащих высокий уровень этой аминокислоты.
Триптофан
Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.
Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.
Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.
Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.
Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.
Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.
Раньше врачи считали, что за один прием пищи люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот.
В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.
Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.
Поделиться на PinterestПеред приемом незаменимых аминокислотных добавок человеку следует поговорить со своим врачом.Хотя 11 аминокислот не являются незаменимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.
Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности и дозировки.
Хотя дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.
Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:
- Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
- Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
- Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
- Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
- Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
- Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
- Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
- Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
- Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.
Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.
Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получить достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.
Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.
.Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества
Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.
По данным Управления диетических добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.
Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие полезные источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы - это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.
Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.
Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, поскольку большая часть калия картофеля находится в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.
Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.
Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что ежедневное употребление порции листовых зеленых овощей может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:
- Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
- Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
- Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.
Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.
Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.
В одной чашке консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.
Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.
Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.
Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество калия на чашку:
- морковный сок (консервированный): 689 мг
- сок маракуйи: 687 мг
- гранатовый сок: 533 мг
- апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
- овощной сок (консервированный): 468 мг
- мандариновый сок (свежий): 440 мг
Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.
Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто добавляют в супы, перец чили или как гарнир из запеченной фасоли.
Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также богаты калием. Количество на порцию в полстакана следующее:
- фасоль адзуки: 612 мг
- белая фасоль (каннеллини): 595 мг
- фасоль лима: 478 мг
- большая северная фасоль: 460 мг
- черная фасоль: 401 мг
- консервированные жареные бобы: 380 мг
- морские бобы: 354 мг
Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.
Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.
Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.
Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.
Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.
Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:
- скумбрия: до 474 мг
- палтус: 449 мг
- окунь: 444 мг
- радужная форель: до 383 мг
Авокадо - маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.
Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.
Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.
Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий как из добавок, так и из пищи.
Однако, согласно ODS, во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг - всего около 3% дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.
Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.
Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.
Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.
Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.
.Какие продукты содержат больше всего фитонутриентов?
Фитонутриенты являются одними из самых полезных свойств растительной пищи для самих растений и людей, которые их потребляют. Продукты, богатые фитонутриентами, обладают впечатляющей пользой для здоровья - узнайте, как включить их в свой рацион.
Фитонутриенты, также известные как фитохимические вещества, представляют собой химические вещества, производимые растениями. В растительной пище содержится более 25 000 фитонутриентов! Некоторыми распространенными фитонутриентами являются каротиноиды, такие как лютеин, флавоноиды, кумарины, индолы, изофлавоны, лигнаны, органосульфаты и растительные стерины.Каротиноиды содержатся в клетках многих красных, оранжевых и желтых растений и овощей. Они помогают растениям поглощать световую энергию для фотосинтеза.
Хотя непосредственная цель фитонутриентов - помочь растениям оставаться здоровыми, они также приносят ряд преимуществ людям, которые едят растения, которые их содержат. Хотя углеводы, белки, жиры, витамины и минералы не считаются необходимыми питательными веществами для жизни человека, известно, что продукты, богатые фитонутриентами, значительно улучшают самочувствие человека.
Как фитонутриенты полезны для здоровья человека?
Многие фитонутриенты содержат антиоксиданты - соединения, которые помогают предотвратить или остановить повреждение клеток. Также считается, что они защищают организм от рака, предотвращая превращение канцерогенов в рак и повышая вероятность самоуничтожения раковых клеток. Фитонутриенты также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и Паркинсона, и люди, соблюдающие растительную диету, сообщают об улучшении пищеварения, повышении энергии и улучшении сна, а также о значительном улучшении их физических функций, общего состояния здоровья, жизнеспособность и психическое здоровье.Трудно представить, как крошечный химикат может сделать так много!
Какие продукты являются лучшим источником фитонутриентов?
Легкий способ определить, богато ли растение фитонутриентами, по его цвету. Многие фитонутриенты придают растениям насыщенный пигмент; например, помидоры и арбузы приобретают красный цвет из-за фитонутриента ликопина. Другие фрукты и овощи с глубокими оттенками, такие как ягоды, темно-зелень, дыни и специи, являются видимыми источниками фитонутриентов. Однако есть некоторые исключения: такие продукты, как лук и чеснок, богаты фитонутриентами, но имеют слабый цвет, поэтому не избегайте их.
Продукты с высоким содержанием фитонутриентов
Некоторые продукты с особенно высоким содержанием фитонутриентов включают:
- Капуста. Капуста, которую часто называют суперпродуктом, хорошо известна как популярный богатый питательными веществами овощ. Эта темная листовая зелень используется в самых разных блюдах, от салатов до смузи и гарниров, и содержит более 50 фитонутриентов, включая кемпферол и кверцетин. Кемпферол - это антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, способствующих развитию рака.Препятствуя росту раковых клеток, кемпферол сохраняет здоровье нормальных клеток и даже защищает нормальные клетки. Кверцетин - это антиоксидантный флавоноид, который также защищает организм от свободных радикалов и предотвращает ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и некоторые виды рака.
- Черника. Сладкая, питательная и практически не требующая подготовки черника - идеальная закуска, не требующая особого ухода.Эти ягоды богаты клетчаткой и витамином С, а также содержат одну из самых высоких концентраций антиоксидантов среди всех фруктов. Черника содержит ряд фитонутриентов, включая ресвератрол и антоцианы. Ресвератрол - это универсальный фитонутриент, обладающий способностью действовать как противоопухолевый агент и антиоксидант. Другие примечательные характеристики включают его антивозрастные, противовоспалительные и антиаллергенные свойства. Антоцианы представляют собой группу флавоноидов фитонутриентов с противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.Эти фитонутриенты заметны по отображаемому ими оттенку от красного до синего, и показано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.
- Авокадо. Один из производителей натуральных, полезных жиров, авокадо стал очень популярным в качестве простой закуски или гарнира. Эти сливочные плоды без косточек помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и содержат ряд фитонутриентов. Примечательно, что авокадо богат каротиноидами - группой фитонутриентов, которые обладают антиоксидантами против старения.Они также могут помочь укрепить иммунную функцию, сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск развития рака.
- Шпинат Шпинат, содержащий высокие концентрации железа и нитратов, известен своим положительным влиянием на мышечную силу. Шпинат также содержит высокий уровень витамина С, витамина К и фолиевой кислоты, а также ряд полезных фитонутриентов, таких как полифенолы и альфа-липоевая кислота. Другая группа фитонутриентов, полифенолы, также являются антиоксидантами s . Долгосрочные исследования их воздействия показывают, что длительное употребление полинутриентов может помочь защитить организм от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.Альфа-липоевая кислота также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить повреждение клеток в организме и восстановить уровень витаминов, таких как витамин E и витамин C.
.
