Какие продукты повышают обмен веществ в организме

Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?

Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.

Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.

Продукты для ускорения метаболизма

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10%.

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Продукты для замедления метаболизма

Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны.

Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.

Список продуктов и другие советы

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Поделиться на Pinterest Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для ускорения метаболизма.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют это расходование энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общей суточной калорийности в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли семян льна в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс способствует здоровью обмена веществ и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

Обзор 41 исследования на животных, проведенный в 2016 году, сообщает, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может увеличивать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти и другие преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что соединение может способствовать контролю веса и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать приблизительно 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противоопухолевое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом.Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений.Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

противовоспалительное действие
антиоксидантные свойства
антимикробное действие
противораковое действие
преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению обмена веществ. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления в пищу слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном.Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Перед каждым приемом пищи участники выпивали 500 мл.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна необходимо для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

По данным Национального фонда сна, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить метаболизм и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий в организме.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может повысить метаболизм.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для наилучшего функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - это альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью являются примерами устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который может вызвать чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

бананов
печеного картофеля
яиц
апельсинового сока
арахисового масла
гороха
шпината
цельнозерновых продуктов

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о медленном метаболизме и о том, как сжигать больше калорий.
Персонал клиники Мэйо

Вы, наверное, слышали, что люди винят свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса. Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм - это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в пище и напитках соединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма - то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной метаболизм, в том числе:

Ваш рост и телосложение. Люди крупнее и мускулов сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
Физическая активность. Физическая активность и упражнения - например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение - составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют действия, которые вы делаете в течение всего дня, которые не являются преднамеренными упражнениями и бездействием, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT потребляет от 100 до 800 калорий ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм - это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса - сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все теряют вес, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, больше ерзают - чем другие.

Вы можете сжечь больше калорий с помощью:

Регулярные занятия аэробикой. Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность. Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.
Силовые тренировки. Специалисты рекомендуют выполнять силовые тренировки, например, тяжелую атлетику, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.
Образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне.

Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина - это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не смотрите на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами не требует от производителей пищевых добавок доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью и скептицизмом. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Рекомендации по питанию для американцев от 2015 года рекомендуют сокращать количество калорий на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Знания обо всех механизмах, влияющих на аппетит, выбор пищи, а также о том, как ваш организм перерабатывает и сжигает пищу, растет.Ваш врач или диетолог может помочь вам изучить меры, которые помогут вам сбросить вес.

30 августа 2017 г. Показать ссылки

Anthanont P, et al. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 августа 2017 г.
Похудение.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 7 августа 2017 г.
2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Доступ 8 августа 2017 г.
Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity.Доступ 8 августа 2017 г.
Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 7 августа 2017 г.
Ожирение у взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
Остерегайтесь продуктов, способствующих чудесному похуданию.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Доступ 7 августа 2017 г.
Литин СК (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они уменьшили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR приходится от 40% до 70% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

По мере взросления мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще полностью не изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место кое-что еще.

Исследования показывают, что люди склонны есть больше, чем они думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигать калории. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых.

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц: поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как сделать свой день более активным.

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочтите 9 медицинских причин увеличения веса.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2020 г.