Главная » Разное » Продукты содержащие клетчатку список продуктов таблица

Продукты содержащие клетчатку список продуктов таблица


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания Размер стандартной порции Калорий в стандартной порции a Пищевые волокна в стандартной порции (г) a Калорий на 100 грамм a Пищевые волокна на 100 г (г) a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки и frac13; - ¾ чашка 60-81 9.1-14,3 200-260 29,3–47,5
Фасоль, вареная ½ стакана 127 9,6 140 10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная ½ стакана 127 9,3 142 10,4
Фасоль желтая, вареная ½ стакана 127 9.2 144 10,4
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные) 1-1 ¼ чашки 155-220 5,0-9,0 321-373 9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная ½ стакана 120 8,9 136 10,0
Фасоль адзуки, приготовленная ½ стакана 147 8.4 128 7,3
Фасоль, приготовленная ½ стакана 114 8,3 129 9,4
Горох колотый, вареный ½ стакана 114 8,1 116 8,3
Нут консервированный ½ стакана 176 8.1 139 6,4
Чечевица вареная ½ стакана 115 7,8 116 7,9
Фасоль пинто, приготовленная ½ стакана 122 7,7 143 9,0
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 120 7.7 130 8,3
Фасоль мунг, приготовленная ½ стакана 106 7,7 105 7,6
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 114 7,5 132 8,7
Артишок, глобус или французский, приготовленный ½ стакана 45 7.2 53 8,6
Лимская фасоль, приготовленная ½ стакана 108 6,6 115 7,0
Фасоль большая северная, консервированная ½ стакана 149 6,4 114 4,9
Фасоль белая, консервированная ½ стакана 149 6.3 114 4,8
Фасоль, все виды вареная ½ стакана 112 5,7 127 6,4
Голубиный горох, вареный ½ стакана 102 5,6 121 6,7
Вареный горох ½ стакана 99 5.6 116 6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные) ¾ чашка 90-98 4,9-5,5 310-328 16,9-18,3
Груша сырая 1 средний 101 5,5 57 3,1
Тыквенные семечки, целиком, жареные 1 унция 126 5.2 446 18,4
Фасоль запеченная, консервированная, обычная ½ стакана 119 5,2 94 4,1
Соя вареная ½ стакана 149 5,2 173 6,0
Крекеры ржаные вафельные простые 2 вафли 73 5.0 334 22,9
Авокадо ½ стакана 120 5,0 160 6,7
Бобы (фасоль), приготовленные ½ стакана 94 4,6 110 5,4
Розовая фасоль, приготовленная ½ стакана 126 4.5 149 5,3
Яблоко с кожурой 1 средний 95 4,4 52 2,4
Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный) ½ стакана 59-67 3,5-4,4 69-84 4,1-5,5
Жареные бобы консервированные ½ стакана 107 4.4 90 3,7
Семена чиа сушеные 1 столовая ложка 58 4,1 486 34,4
Булгур вареный ½ стакана 76 4,1 83 4,5
Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов ½ стакана 59 4.0 65 4,4
Малина ½ стакана 32 4,0 52 6,5
Ежевика ½ стакана 31 3,8 43 5,3
Колларды вареные ½ стакана 32 3,8 33 4.0
Соя зеленая вареная ½ стакана 127 3,8 141 4,2
Чернослив, тушеный ½ стакана 133 3,8 107 3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре 1 средний 103 3,8 90 3.3
Инжир сушеный ¼ чашка 93 3,7 249 9,8
Тыква консервированная ½ стакана 42 3,6 34 2,9
Картофель, запеченный, с кожурой 1 средний 163 3,6 94 2.1
Попкорн воздушный 3 чашки 93 3,5 387 14,5
Миндаль 1 унция 164 3,5 579 12,5
Груши сушеные ¼ чашка 118 3,4 262 7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана 87 3,2 124 4,5
Пастернак вареный ½ стакана 55 3,1 71 4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 1 унция 165 3,1 582 11.1
Оранжевый 1 средний 69 3,1 49 2,2
Банан 1 средний 105 3,1 89 2,6
Гуава 1 фрукт 37 3,0 68 5,4
Маффин с овсяными отрубями 1 малая 178 3.0 270 4,6
Ячмень перловый, вареный ½ стакана 97 3,0 123 3,8
Кабачки, вареные ½ стакана 38 2,9 37 2,8
Даты ¼ чашка 104 2.9 282 8,0
Фисташки, обжаренные в сухом виде 1 унция 161 2,8 567 9,9
Пеканы, обжаренные в масле 1 унция 203 2,7 715 9,5
Фундук или фундук 1 унция 178 2.7 628 9,7
Арахис жареный в масле 1 унция 170 2,7 599 9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы 1 унция 92 2,7 326 9,6
Киноа, приготовленная ½ стакана 111 2.6 120 2,8

a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

.

Список пищевых волокон | FIBER FOODS

перейти к содержанию

ВОЛОКНА ЕДА

Здоровая пища, богатая клетчаткой

Меню

  • Дом
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Продукты с низким содержанием клетчатки
  • Продукты с растворимой клетчаткой
  • Продукты с нерастворимой клетчаткой
  • Список пищевых волокон
    • Список пищевых продуктов без глютена
  • Статьи

Вот список пищевых волокон, которые

.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовке пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую вареную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Тааак хорошо с все, что приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

В этом супе из лука-порея и лимской фасоли с беконом фасоль и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один сомнительный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипс - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет кремовой нотки этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсянку на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

  • Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
  • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
  • Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
  • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон

Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?

Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может иметь маркировку «High Fiber» , если он содержит , по крайней мере, 5 г клетчатки на порцию .

«Пищевая клетчатка» на этикетке с данными о пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон - это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.

Хорошие источники клетчатки

Таблица 1: Список продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно

ПИЩЕВАЯ РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г)
Зерновые
Шелуха подорожника, 10 г 7.1 0,9 8
Benefit, 3/4 стакана 2,8 2,2 5,0
Вареные овсяные отруби, 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
Овсянка, сухая, 1/3 стакана 1,4 1,3 2,7
Коричневый рис, коксующийся, 1/2 стакана 1,3 0 1 .3
Семя льна, 10 г 1,2 1 2,2
Овощи
Подорожник зеленый, 100 г 5,8 0,2 6,0
Артишок, средний, приготовленный 4,7 1,8 6,5
Бобы Лима, приготовленные, 1/2 стакана 3.5 3,0 6,5
Фасоль, вареная, 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2,0 1,3 3,3
Сквош, зимний, приготовленный 1,9 1,4 3,3
Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана 1,7 1.1 2,8
Брокколи, приготовленная 1,2 1,2 2,4
Лук, приготовленный, 1/2 чашки приготовленный 1,2 0,8 2,0
Морковь вареная, 1/2 стакана 1,1 0,9 2,0
Фрукты
Ежевика 1/2 стакана 3.1 0,7 3,8
Апельсин, средний 2,6 1,8 4,4
Грейпфрут, средний 2,4 0,6 3,0
Абрикосы, свежий, 4 средний 1,8 1,7 3,5
Манго, свежий, 1/2 маленький 1,7 1,2 2.9
Чернослив сушеный, 3 средних 1,0 0,7 1,7

Таблица 2: Перечень пищевых продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМЫЕ клетчаткой

ЕДА НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
Злаки
Горькая тыква, 100 г 13.5 3,1 16,6
Отруби пшеничные, 1/2 стакана 11,3 1,0 12,3
Fiber One ™, 1/2 стакана 11,1 0,8 11,9
All-bran ™, 1/3 стакана 7,2 1,4 8,6
Отруби с изюмом, 1 стакан 7,2 1,2 8.4
Измельченная пшеница, 1 чашка 4,5 0,7 5,2
Ячмень, вареный, 1/2 стакана 3,3 0,9 4,2
Зародыши пшеницы, 3 столовые ложки 3,2 0,7 3,9
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 2,8 0,1 2,9
Пшено, приготовленное, 1/2 стакана 2.7 0,6 3,3
Булгур, приготовленный, 1/2 стакана 2,4 0,5 2,9
Попкорн, 3 чашки 2,3 0 2,3
Семена льна, 1 столовая ложка 2,2 1,1 3,3
Овсянка, 1 стакан 2,0 1,8 3,8
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1.9 0,8 2,7
Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана 1,7 1,3 3
Хлопья овсяные, 1 стакан 1,6 1,5 3,1
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 1,6 0,3 1,9
Хлеб Пумперникель, 1 ломтик 1,5 1.2 1,7
Грэхэм Крекерс, 2 1,4 0 1,4
Цельная пшеница, 1 ломтик 1,2 0,3 1,5
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1,0 0,8 1,8
Белый хлеб, 1 ломтик 0,3 0,3 0,6
Овощи
Бобы полевые, вареные, 100 г 9.3 2,1 11,4
Бобы вареные, 100 г 7,3 0,8 8,3
Вареная чечевица, 1/2 стакана 7 1 8
Бобы пинто, приготовленные, 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Свекла 5,4 2,4 7.8
Горох вареный, 1/2 стакана 4,9 1,3 6,2
Пастернак вареный, 1 стакан 4,0 0,4 4,4
Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,7 2,4 6,1
Лаваш пшеничный, 7? 3.7 0,7 4,4
Шпинат, приготовленный, 100 г 3,5 0,6 4,1
Зеленый горошек, вареный, 2/3 стакана 3,3 0,6 3,9
Репа, приготовленная, 1/2 стакана 3,1 1,7 4,8
Бамия, приготовленная, 1/2 стакана 3,1 1.0 4,0
Соевые бобы вареные, 1/2 стакана 2,8 2,3 5,1
Сладкий картофель, 1/2 стакана 2,4 1,4 3,8
Картофель с кожурой, средний 1,7 1,2 2,9
Цуккини, приготовленные, 1/2 стакана 1,4 1,1 2.5
Кабачки, летние, приготовленные, 1/2 стакана 1,2 1,1 2,3
Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 1,2 0,2 1,4
Капуста, зеленая, приготовленная, 1/2 стакана 1,0 0,8 1,8
Фрукты
Яблоко, среднее 4.2 1,5 5,7
Малина, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Инжир, 3 маленьких 3,0 2,3 5,3
Киви крупный 2,4 0,7 3,1
Манго, среднее 2,2 1,5 3,7
Банан, 7 дюймов 2.1 0,7 2,8
Груша, 1 малая 1,8 1,1 2,9
Клубника, 3/4 стакана 1,5 0,9 2,4
Гайки
Миндаль, 20 г 2 0,2 2,2

Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте другие полезные и нежелательные эффекты растворимой и нерастворимой клетчатки .

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). С учетом среднего потребления калорий для разных полов и возрастных групп рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:

  • Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: минимум 20 г в день
  • Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день

Статьи по теме:

Артикул:

  • Андерсон Дж. У., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. Ценность обычно используемых порций Bowes and Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985.
    • .
  • Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
  • Хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки в пище (harvard.edu)
.

Смотрите также

Последние в категории
Главные достопримечательности Азербайджана Главные достопримечательности Азербайджана
Главные достопримечательности Еревана Главные достопримечательности Еревана
Достопримечательности Армении Достопримечательности Армении