Содержание крахмала в продуктах таблица
В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.
Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.
Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.
| Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Рис | 75 |
| Кукуруза | 65 |
| Овес | 61 |
| Гречиха | 60 |
| Пшеница | 60 |
| Пшено | 59 |
| Ячмень | 58 |
| Рожь | 54 |
| Мука | |
| Рисовая | 79 |
| Ячменная | 71 |
| Пшеничная | 70 |
| Кукурузная | 65 |
| Блюда | |
| Макароны | 72 |
| Каши | 55 |
| Кисели | 50 |
| Хлеб белый | 47 |
| Хлеб ржаной | 44 |
| Бобовые | |
| Нут | 50 |
| Горох | 48 |
| Чечевица | 41 |
| Соя | 35 |
| Фасоль | 27 |
| Овощи | |
| Картофель | 18,2 |
| Брюква | 18 |
| Редька | 15 |
| Свекла | 14 |
| Тыква | 2 |
| Чеснок | 2 |
| Петрушка | 1,2 |
| Баклажан | 0,9 |
| Сельдерей корень | 0,6 |
| Капуста | 0,5 |
| Помидор | 0,3 |
| Редис | 0,3 |
| Репа | 0,3 |
| Морковь | 0,2 |
| Лук репчатый | 0,1 |
| Огурец | 0,1 |
| Перец сладкий | 0,1 |
| Фрукты | |
| Бананы | 7 |
| Яблоки | 0,80 |
| Смородина черная | 0,60 |
| Груша | 0,50 |
| Клубника | 0,10 |
| Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
Список продуктов, которые относятся к категории крахмала | Здоровое питание
Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.
Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Тем не менее, министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества. Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы, бобовые и крахмалистые овощи.
Хлеб и зерно
К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие злаки.Хлеб и злаки содержат клетчатку, витамины группы В, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и фасоль. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемое количество питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины A и C, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Фасоль и другие бобовые
Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистой, так и белковой пищей. К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.
Сколько крахмала нужно есть?
Скорее всего, вы будете получать крахмал из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию.Взрослым нужно от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере половина из которых должна поступать из цельного зерна. Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна - все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2-3 чашек овощей.
.Устойчивый крахмал - Блог Монаша FODMAP | Эксперты по диете при IBS
Dr Jaci Barrett - диетолог-исследователь, 14 ноября 2016 г.
Это четвертая часть нашей серии статей о диетическом питании. волокно. На этой неделе мы говорим о резистентном крахмале!
Что такое резистентный крахмал?
Как следует из названия, резистентный крахмал - это крахмал, который не переваривается тонкой кишкой.Там четыре типа устойчивого крахмала:
- RS1 недоступен для пищеварительных ферментов - источники включают зерновые и зернобобовые частично измельченные
- RS2 не переваривается из-за характера пищи - источники включают недозрелые бананы и крахмалы с высоким содержанием амилозы
- RS3 производится, когда продукты готовятся, а затем охлаждаются - источники включая хлеб, лепешки, приготовленный, а затем охлажденный картофель, рис и макароны
- RS4 - химически модифицированный крахмал
Что делает резистентный крахмал в кишечнике?
Устойчивый крахмал и другие виды клетчатки перемещаются по кишечнику в толстую кишку, где они служат пищей для кишечные бактерии.Резистентный крахмал действует как пребиотик - см. Предыдущую запись в блоге в этой серии --- ссылка. Ферментация устойчивого крахмала дает полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью толстой кишки.
Устойчивый крахмал медленно ферментированный в толстом кишечнике. Он отличается от FODMAP медленным скорость брожения. FODMAP быстро ферментируются и приводят к быстрому увеличению в кишечных газах, которые при СРК могут вызывать симптомы боли, вздутия живота и дискомфорт.
Устойчивый крахмал со временем медленно ферментируется. Постепенное освобождение газа не приводит к такой же степени газообразного расширения и дискомфорта как с FODMAP.
Какие источники хороших продуктов питания?
Источники питания различных подтипы резистентного крахмала перечислены выше, но в следующей таблице приведены количество устойчивого крахмала на порцию в продуктах с порцией зеленый с низким содержанием FODMAP, так что вы можете искать продукты с высоким содержанием резистентного крахмала, чтобы включить их в свой рацион для улучшения здоровье кишечника.
| Еда | Содержание устойчивого крахмала (г) |
|---|---|
| Недозрелый банан, 1 средний | 4.7 |
| Овсяные хлопья, 1/4 стакана, сырые | 4.4 |
| Овес, 1 стакан, приготовленный | 0.5 |
| Чечевица, 1/2 стакана, приготовленная | 3.4 |
| Крахмал, устойчивый к кукурузе, 1 столовая ложка | 4.5 |
Ссылка: Мерфи М.М., Дуглас Дж. С., Биркетт А. Потребление устойчивого крахмала в США. J Am Diet Assoc . 2008; 108 (1): 67-78.
Назад ко всем статьи Следующая статья .крахмала против фруктозы в овощах | Здоровое питание
Автор: Aglaee Jacob Обновлено 19 декабря 2018 г.
Овощи содержат наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов на калорийность. Добавление большего количества овощей в каждый прием пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и вы сможете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды. Если вас беспокоит уровень сахара в крови и вес, разумно следить за потреблением углеводов, особенно сахара и фруктозы.
Углеводы
Крахмал и фруктоза всегда входят в общее содержание углеводов в пище, указанное в таблице фактов питания. Другие основные типы углеводов, которые вы можете найти в своем рационе, - это глюкоза, сахароза и клетчатка. Сахароза на самом деле состоит из глюкозы и фруктозы, а крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Все углеводы, за исключением клетчатки, которую люди не способны переваривать, расщепляются на отдельные молекулы глюкозы или фруктозы для облегчения их усвоения.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, как следует из их названия, действительно содержат изрядное количество углеводов в виде крахмала, но практически не содержат сахаров, таких как глюкоза, сахароза или фруктоза. Например, большой запеченный картофель с кожурой содержит в среднем 63 грамма углеводов, из которых 54 грамма - это крахмалы, 6,3 грамма - клетчатка и 1 г - фруктоза. Другие крахмалистые овощи, в основном, включают сладкий картофель, ямс, маниоку и юку. Профиль питания этих корней и клубней аналогичен профилю питания белого картофеля, большинство углеводов в них представлено крахмалом, а содержание фруктозы и сахара очень низкое.
Некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи, включая брокколи, лук, морковь, цветную капусту, баклажаны, болгарский перец и грибы, содержат меньше углеводов, крахмала и сахара, чем крахмалистые овощи. Например, порция приготовленной брокколи на 1 чашку содержит всего 5,6 грамма углеводов, из которых 2,6 грамма - клетчатка, 0,6 грамма - фруктоза и ни один - крахмал. Включение большего количества некрахмалистых овощей в ваш рацион может помочь облегчить похудание или поддержание веса, а также стабилизировать уровень сахара в крови.
Овощи с высоким содержанием фруктозы
Хотя относительное содержание фруктозы в овощах очень низкое по сравнению с фруктами, сладкими продуктами и напитками, некоторые овощи содержат немного более высокую долю углеводов в форме фруктозы, таких как спаржа, артишоки и т. Д. сахарный горошек. У людей с мальабсорбцией фруктозы, частой причиной СРК, продукты с более высоким содержанием фруктозы могут способствовать их проблемам с пищеварением, главным образом вздутию живота, болям в животе, метеоризму, запорам и диарее.Если это ваш случай, замените эти овощи любыми другими овощами без крахмала, чтобы улучшить свои проблемы с пищеварением.
.Количество устойчивого крахмала в чечевице | Здоровое питание
Автор: Мишель Кернс Обновлено 28 ноября 2018 г.
Резистентный крахмал - это тип углеводов, который относится к категории крахмалов, но проходит через пищеварительную систему без расщепления, подобно клетчатке. В исследовании 2008 года, опубликованном в «Журнале Американской диетической ассоциации», сообщается, что средний американец потребляет около 4,9 граммов устойчивого крахмала каждый день. Тем не менее, зарегистрированный диетолог Хоуп Уоршоу сказала «Сегодняшнему диетологу», что взрослым следует стремиться к от 15 до 20 граммов в день.Регулярное употребление фасоли и бобовых, таких как чечевица, - один из лучших способов увеличить потребление устойчивого крахмала.
Количество резистентного крахмала
Согласно «Today's Dietitian», порция вареной чечевицы на 1/2 чашки содержит приблизительно 3,4 грамма резистентного крахмала. В 2001 году исследователи из Университета Иллинойса подсчитали процент устойчивого крахмала в определенных продуктах питания, а также то, сколько этого устойчивого крахмала попадает в толстую кишку, не перевариваясь.Они определили, что около 25,4 процента крахмала в вареной чечевице составляет резистентный крахмал, и что почти 48 процентов этого резистентного крахмала попадает в толстую кишку в неизменном виде.
Сравнение с другими продуктами питания
Бобы, как и бобовые, содержат более высокую естественную концентрацию устойчивого крахмала, чем продукты любой другой категории. Черная фасоль, темно-синяя фасоль и северная фасоль содержат по крайней мере 26 процентов устойчивого крахмала, а черноглазый горох - 18 процентов устойчивого крахмала. Цельные зерна также являются хорошими источниками: белый и коричневый рис, ячмень и цельная пшеница, содержащие от 13 до 18 процентов устойчивого крахмала.Модифицированный кукурузный крахмал, также иногда называемый резистентным кукурузным крахмалом, представляет собой коммерческую замену муки, которая используется для уменьшения количества углеводов и калорий и увеличения клетчатки в продуктах. Модифицированный кукурузный крахмал обычно содержит около 4,5 граммов устойчивого крахмала на столовую ложку.
Тип резистентного крахмала
Зарегистрированный диетолог Джилл Вайзенбергер объясняет в «Сегодняшнем диетологе», что чечевица относится к категории резистентных крахмалов, известных как RS1. Продукты RS1, в состав которых входит большинство бобов, семян и зерна, сохраняют высокий уровень устойчивого крахмала во время пищеварения, поскольку их структура не позволяет пищеварительным ферментам легко получить доступ к углеводам.Эти продукты имеют постоянный уровень резистентного крахмала, независимо от того, едят они горячими или холодными. Однако продукты, относящиеся к категории RS3, имеют высокий уровень резистентного крахмала только в том случае, если они сначала приготовлены, а затем охлажены и съедены охлажденными или при комнатной температуре. Продукты RS3 включают картофель, макароны и рис.
Польза для здоровья
Высокое потребление резистентного крахмала из таких продуктов, как чечевица, может помочь регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости, что, возможно, способствует снижению веса.В 2013 году в обзоре, опубликованном в «Current Opinion in Gastroenterology», был сделан вывод, что большая часть исследований резистентного крахмала поддерживает идею о том, что употребление большого количества резистентного крахмала может помочь предотвратить рак толстой кишки, подавляя воспаление и убивая предраковые клетки. Кроме того, резистентный крахмал может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, что может снизить риск расстройств пищеварительной системы.
.
