В каких продуктах растворимая клетчатка
Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой
В каких продуктах содержится растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка втягивает воду в ваш кишечник, что смягчает ваш стул и поддерживает регулярную дефекацию. Она не только помогает вам в большей степени испытывать ощущение полноты в вашем желудке и облегчать запор, но также может снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови (1).
Вот 20 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
1. Черная фасоль
Использование черной фасоли в ваших блюдах – это не только хороший способ придать им мясистую текстуру, но также отличный способ получить большое количество растворимой клетчатки.
Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 15 грамм клетчатки, что примерно равняется среднесуточному потреблению современного человека, или 40-60% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин (2, 3).
Черная фасоль содержит пектин – форму растворимой клетчатки, которая попадая в воду приобретает форму геля. Пектин может замедлить опорожнение желудка и способствовать более длительному ощущению полноты в желудке, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (4).
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жира (3).
Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на 129 граммовую порцию приготовленной черной фасоли (5).
2. Фасоль луновидная
Луновидная фасоль (лимская фасоль) является крупной, плоской, желто-белой фасолью. Она в основном содержит углеводы и белок, а также немного жира.
Содержание клетчатки в луновидной фасоли ниже, чем в черной фасоли, но количество растворимой клетчатки в них почти одинаково. Луновидная фасоль также содержит пектин, который связан с уменьшением всплесков уровня сахара в крови после еды (4).
Сырую луновидную фасоль необходимо вымачивать в воде в течение как минимум 10 минут для высвобождения токсичного вещества. Однако консервированная версия этой фасоли не требует вымачивания.
Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на 128 граммовую порцию луновидной фасоли (5).
3. Брюссельская капуста
Людей можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но независимо от того, на какой стороне вы находитесь, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными соединениями, борющимися с раком.
Более того, брюссельская капуста – отличный источник клетчатки. Она содержит 4 грамма клетчатки на 156 граммовую порцию (6).
Растворимая клетчатка в брюссельской капусте может использоваться в качестве источника пищи полезными кишечными бактериями. Они производят витамин K и витамины группы B, наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки вашего кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма в 78 граммовой порции брюссельской капусты (5).
4. Авокадо
Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире. Авокадо Хасс являются наиболее распространенным видом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина E и пищевых волокон.
Один авокадо содержит 13,5 г диетической клетчатки. Однако одна порция (одна треть фрукта) обеспечивает организм примерно 4,5 граммами, из которых 1,4 грамма являются растворимой клетчаткой (7, 8).
Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками пищевых волокон, они содержат меньшее количество антипитательных фитатов и оксалатов, которые могут ухудшить усвоение минералов (9).
Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма в половине плода авокадо (5).
Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.
5. Батат (сладкий картофель)
Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.
Батат содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов группы B и клетчатки. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% от РСНП витамина A (10).
Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой (10).
Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит (11).
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма в 150 граммовой порции приготовленного сладкого картофеля (5).
6. Брокколи
Брокколи – это крестоцветный овощ. Он обычно имеет темно-зеленый цвет, но вы также можете найти фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина K, который помогает в свертывании крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина C. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (12, 13).
Брокколи является хорошим источником клетчатки, и содержит 2,6 грамма на каждые 100 грамм, из которых более половины является растворимой (12).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье вашего кишечника, питая хорошие бактерии в вашем толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на 92 граммовую порцию приготовленной брокколи (5).
Подробно о полезных свойствах брокколи вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.
7. Турнепс
Турнепс – это корнеплод. Большие сорта, как правило, используют в качестве корма для скота, но меньшие виды – отличное дополнение к вашему рациону. Наиболее распространенным питательным веществом в турнепсе является калий, за которым следуют кальций и витамины C и K (14).
Он также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки – 144 граммовая порция турнепса содержит 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 грамма являются растворимой (5, 14).
Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на 72 граммовую порцию приготовленного турнепса (5).
8. Груши
Груши имеют освежающий вкус и являются достойным источником витамина C, калия и различных антиоксидантов (15).
Более того, они являются отличным источником клетчатки, и содержат 5,5 грамм в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, где основной ее формой является пектин (15, 16).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут иногда оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться потреблять их в умеренном количестве (15).
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (5).
Подробно о полезных свойствах груш и противопоказаниях к их употреблению вы можете узнать на этой странице – Груши: польза и вред для организма.
9. Красная фасоль
Она является ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Красная фасоль также почти не содержит жира и содержит некоторое количество кальция и железа (17).
Красная фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина. Тем не менее некоторым людям сложно переваривать бобовые. Если это так, начните медленно увеличивать потребление бобовых, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на 133 граммовую порцию приготовленной красной фасоли (5).
10. Инжир
Инжир является одним из первых культурных растений в истории человечества. Он очень питателен, содержит кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
Как сушеный, так и свежий инжир являются прекрасными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через ваш кишечник, давая больше времени ЖКТ на усвоение питательных веществ (18).
Основываясь на анекдотических доказательствах, сушеный инжир использовался в качестве народного средства для облегчения запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак с запором, исследований с участием человека не хватает (19).
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 37 граммовую порцию высушенного инжира (5).
11. Нектарин
Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной ворсистой кожуры.
Нектарины являются хорошим источником витаминов группы B, калия и витамина E. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (20, 21).
Один нектарин среднего размера имеет 2,4 грамма клетчатки, из которых более половины является растворимой (5, 20).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на один нектарин среднего размера (5).
12. Абрикосы
Абрикосы – маленькие, сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они содержат малое количество калорий и являются хорошим источником витаминов A и C (22).
Три абрикоса обеспечивают 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой (5, 22).
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний (23).
Они также могут помочь вашему пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, питающиеся растворимой клетчаткой из абрикосов, имели более высокую массу кала, чем те, кто принимал нерастворимую клетчатку (23).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на три абрикоса (5).
13. Морковь
Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым компонентом многих обедов, но ее можно также нарезать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин A. Этот витамин поддерживает здоровье ваших глаз и особенно важен для ночного зрения (24).
Одна 128 граммовая порция измельченной моркови содержит 4,6 г диетической клетчатки, из которых 2,4 грамма являются растворимой (25).
Поскольку многие люди ежедневно употребляют в пищу этот овощ, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на 128 граммовую порцию приготовленной моркови (5).
Подробно о полезных свойствах моркови вы можете узнать на этой странице – Морковь: польза и вред для организма.
14. Яблоки
Яблоки являются одним из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но некоторые могут быть очень кислыми.
«Одно яблоко в день и врач не нужен» – это старая пословица может быть отчасти правдой, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском развития многих хронических заболеваний (26).
Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимой клетчатки под названием пектин. Яблочный пектин обладает множеством полезных свойств, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функции кишечника (27, 28).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одно яблоко среднего размера (5).
15. Гуава
Гуава – тропический плод, родиной из Мексики, а также Центральной и Южной Америки. Его кожура обычно имеет зеленый цвет, а мякоть может варьироваться в цвете от не совсем белого до темно-розового.
Одна гуава содержит 3 грамма клетчатки, из которых около 30% являются растворимой (5, 29).
Было выявлено, что ее употребление снижает уровень сахара в крови, а также холестерина, триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимой клетчаткой пектином, которая может задержать усвоение сахара в вашем организме (30).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну сырую гуаву (5).
16. Семена льна
Льняное семя представляет собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена. Они содержат массу питательных веществ, а их употребление может быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе, кашах или кондитерских изделиях.
Добавляя одну столовую ложку льняного семени в вашу кашу, вы можете добавить еще 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Этот продукт также является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот (31).
Если возможно, перед употреблением вымачивайте семена льна в течение ночи, так как это позволяет растворимой клетчатке смешавшись с водой образовывать гель, который может помочь пищеварению.
Содержание растворимой клетчатки: 0,6-1,2 грамма на столовую ложку (14 г) цельных семян льна (5).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже без скорлупы, чтобы насладиться вкусной семечкой.
Они содержат 4 грамма диетической клетчатки на одну 46 граммовую порцию, из которых 1 грамм является растворимой. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (5, 32).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну 46 граммовую порцию семян подсолнечника (5).
18. Фундук (лесные орехи)
Фундук – это восхитительный вид ореха, который можно употреблять в сыром или жареном виде. Он также часто используется в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и десертах.
Одна 34 граммовая порция фундука содержит около 3,3 грамм клетчатки, из которых 1,1 грамм являются растворимой. Кроме того, этот орех богат ненасыщенными жирами, витамином E, тиамином и железом (5, 33).
Фундук, частично из-за содержащейся в нем растворимой клетчатки, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП (34).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамм на 34 граммовую порцию лесных орехов (5).
Подробно о пользе фундука для организма человека вы можете узнать на этой странице – Орехи фундук: польза и вред для организма.
19. Овес
Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Вы можете использовать его для приготовления овсяной каши, хлеба, булочек или злаковых батончиков.
Он содержит бета-глюкан – форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и улучшением контроля сахара в крови. По оценкам, 3 грамма бета-глюкана в день могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (35, 36).
В 100 граммах сухого овса содержится 10 г общего количества клетчатки. Ее разделяют на 5,8 г нерастворимой и 4,2 г растворимой клетчатки, из которых 3,6 г являются бета-глюканами (37, 38, 39).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 233 граммовую порцию вареного овса (5).
Подробно о пользе овса для организма человека вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
20. Ячмень
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень главным образом с пивоваренной промышленностью, но этот питательный, древний злак также часто используется в виде перловки и ячневой крупы для приготовления каш, а также добавляется супы, рагу или ризотто с целью сгущения.
Как и овес, он содержит около 3,5-5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, что, как было выявлено, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамм на 79 граммовую порцию вареного ячменя (5).
Подробно о пользе ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Подведем итог
- Растворимая клетчатка отлично подходит для вашего кишечника и общего состояния здоровья, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
- Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, зачастую лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее потребление.
- Также необходимо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовывать гель, который помогает пищеварению.
- Все фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые содержат определенные растворимые пищевые волокна, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, льняное семя и черная фасоль, являются лучшими их источниками.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Клетчатка « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.
Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).
Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).
Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).
Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).
Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.
В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.
В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).
Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).
Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.
Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).
Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.
Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).
Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).
Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).
Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).
Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).
Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).
Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.
Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).
Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на полстакана (92 грамма) приготовленной брокколи (6).
Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.
Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).
Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).
Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).
Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).
Их характерная форма дала название фасолью.
Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).
Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.
Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).
Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).
Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).
Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).
Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).
Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).
Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).
Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.
Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.
Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).
Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).
Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).
Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).
Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).
Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.
Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).
Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.
Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.
Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).
Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).
Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.
В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).
Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).
Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).
Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний (42).
Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).
Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.
Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.
.Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества
Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного сырья, подразделяются на два основных типа. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, когда пища перемещается по желудочно-кишечному тракту.
Термин «клетчатка» относится ко всем компонентам растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом.В отличие от простых углеводов, в том числе большинства видов хлеба и сахара, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.
Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Его также иногда называют грубым кормом или навалом. Это важное питательное вещество, а это значит, что его необходимо употреблять в пищу.
Краткие сведения о растворимой и нерастворимой клетчатке:
- Растворимая и нерастворимая - два основных типа клетчатки. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое.
- Обе формы клетчатки полезны для здоровья.
- Люди использовали клетчатку в качестве диетической добавки с древних времен.
- В обществе, построенном на рафинированных углеводах или белом хлебе, макаронах и сахарозаменителях, получение достаточного количества клетчатки может потребовать усилий.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях при попадании в желудок и кишечник.Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы и немного калорий.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной при движении по пищеварительному тракту. Поскольку нерастворимая клетчатка совсем не переваривается, она не является источником калорий.
Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. Здесь перечислены некоторые из основных.
Растворимая клетчатка
- Снижение абсорбции жиров и помощь в регулировании веса : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усвоились.
- Снижение холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторого пищевого холестерина. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
- Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Так же, как растворимая клетчатка предотвращает всасывание жиров, она замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы. Это означает, что еда, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может предотвратить их.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : За счет снижения уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и уменьшения всасывания жиров регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
- Кормление здоровыми кишечными бактериями : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, служат пищей для кишечных бактерий, поскольку они ферментируются в толстой кишке и, таким образом, помогают бактериям дольше процветать.
Нерастворимая клетчатка
- Предотвращение запоров : В качестве неперевариваемого материала нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, абсорбируя жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию стула.Его присутствие ускоряет перемещение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшение дефекации.
- Снижение риска дивертикулярной болезни : предотвращая запоры и кишечные непроходимости, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке. Это также может снизить риск колоректального рака.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
- Чувство сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что означает, что большинство людей дольше чувствуют сытость после еды, богатой клетчаткой.Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям контролировать свой вес.
- Содействие снижению риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.
Хорошие источники клетчатки
Поделиться на Pinterest Регулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.На этикетке пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.
Если продукт продается как продукт с высоким содержанием клетчатки или связанный с этим полезный для здоровья продукт, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано в заголовке диетической клетчатки. Некоторые производители также могут добровольно указывать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента продукта.
Согласно FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой суточной нормы (DV) пищевых волокон на порцию.Продукты, содержащие 5 процентов или меньше, считаются плохими источниками пищевых волокон.
Фасоль, горох и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Общие продукты, являющиеся хорошими источниками клетчатки, включают:
- вареную фасоль (1/2 стакана 9,5 г)
- 100% готовые к употреблению отруби (1/2 стакана 8,8 г)
- консервированная фасоль ( 1/2 стакана содержит 8,2 г)
- Вареный горох (1/2 стакана 8,1 г)
- Вареный чечевица (1/2 стакана содержит 7.8 г)
- вареная пинто / черная фасоль (1/2 стакана 7,8 / 7,5 г)
- вареный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
- вареная белая фасоль / нут / большая северная фасоль (1/2 чашки содержит 6,3-6,2 г)
- зрелые соевые бобы (1/2 чашки приготовленной содержит 5,2 г)
- ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
- запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
- сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4 штуки.3-4,4 г)
- вареный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
- цельнозерновой английский маффин / хлеб (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
- вареный булгур пшеничный (1/2 стакана содержит 4,1 г. )
- сырая малина (1/2 стакана 4,0 г)
- Вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3,9 г)
- Печеный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
- тушеный чернослив ( 1/2 стакана содержит 3,8 г)
- сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3 штуки.7-3,8 г)
- сырые овсяные отруби (1/2 стакана содержит 3,6 г)
- консервированная тыква (1/2 стакана содержит 3,6 г)
- приготовленный шпинат (1/2 стакана содержит 3,5 г)
- измельченный готовый- полезные пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
- Сырой миндаль (1 унция содержит 3,3 г)
- сырое яблоко с кожурой (1 среднее яблоко включает 3,3 г)
- Приготовленные спагетти из цельной пшеницы (1 / 2 чашки содержат 3,1 г)
- сырые бананы или апельсины (1 плод содержит 3,1 г)
Здоровая диета содержит смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Растворимые волокна чаще встречаются в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают бобы, продукты из цельной пшеницы или отрубей, стручковую фасоль, картофель, цветную капусту и орехи.
Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой. Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.
Поделиться на Pinterest Предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на добавки.Выбор цельного зерна и коричневого риса или макаронных изделий также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.При покупках или приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах. Вот несколько полезных советов по увеличению потребления клетчатки:
- Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты находятся в начале списка ингредиентов.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, а не добавки, такие как Metamucil, Citrucel и другие.
- Ежедневное употребление фасоли, гороха или чечевицы.
- Употребление хотя бы одного блюда в день, содержащего 20 процентов дневной нормы на порцию.
- По возможности, употребление фруктов и овощей с неповрежденной кожурой или кожурой.
- Ищем, как лучше всего есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах питания изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
- Сбор неочищенного зерна и крупяных продуктов для регулярного включения в рацион.
- Сбор фруктов и овощей целиком, а не соков.
- Добавление фасоли, гороха и чечевицы в супы и салаты
- Добавление большего количества фасоли, гороха или чечевицы, чем мяса, или использование их в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого.
- Приготовление соусов или намазок из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых.
- Употребление несоленых орехов, семян или сухофруктов в качестве закуски или посыпание ими хлопьев, салатов или йогурта.
- Начните день с завтрака из цельнозерновых продуктов, особенно из полностью готовых к употреблению отрубей.
- Сбор коричневого риса над белым.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон
Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?
Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может иметь маркировку «High Fiber» , если он содержит , по крайней мере, 5 г клетчатки на порцию .
«Пищевая клетчатка» на этикетке с данными о пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон - это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.
Хорошие источники клетчатки
Таблица 1: Список продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно
| ПИЩЕВАЯ | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г) | |
| Зерновые | |||
| Шелуха подорожника, 10 г | 7.1 | 0,9 | 8 |
| Benefit, 3/4 стакана | 2,8 | 2,2 | 5,0 |
| Вареные овсяные отруби, 3/4 стакана | 2,2 | 1,8 | 4,0 |
| Овсянка, сухая, 1/3 стакана | 1,4 | 1,3 | 2,7 |
| Коричневый рис, коксующийся, 1/2 стакана | 1,3 | 0 | 1 .3 |
| Семя льна, 10 г | 1,2 | 1 | 2,2 |
| Овощи | |||
| Подорожник зеленый, 100 г | 5,8 | 0,2 | 6,0 |
| Артишок, средний, приготовленный | 4,7 | 1,8 | 6,5 |
| Бобы Лима, приготовленные, 1/2 стакана | 3.5 | 3,0 | 6,5 |
| Фасоль, вареная, 1/2 стакана | 2,9 | 2,9 | 5,8 |
| Брюссельская капуста 1/2 стакана | 2,0 | 1,3 | 3,3 |
| Сквош, зимний, приготовленный | 1,9 | 1,4 | 3,3 |
| Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана | 1,7 | 1.1 | 2,8 |
| Брокколи, приготовленная | 1,2 | 1,2 | 2,4 |
| Лук, приготовленный, 1/2 чашки приготовленный | 1,2 | 0,8 | 2,0 |
| Морковь вареная, 1/2 стакана | 1,1 | 0,9 | 2,0 |
| Фрукты | |||
| Ежевика 1/2 стакана | 3.1 | 0,7 | 3,8 |
| Апельсин, средний | 2,6 | 1,8 | 4,4 |
| Грейпфрут, средний | 2,4 | 0,6 | 3,0 |
| Абрикосы, свежий, 4 средний | 1,8 | 1,7 | 3,5 |
| Манго, свежий, 1/2 маленький | 1,7 | 1,2 | 2.9 |
| Чернослив сушеный, 3 средних | 1,0 | 0,7 | 1,7 |
Таблица 2: Перечень пищевых продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМЫЕ клетчаткой
| ЕДА | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г) |
| Злаки | |||
| Горькая тыква, 100 г | 13.5 | 3,1 | 16,6 |
| Отруби пшеничные, 1/2 стакана | 11,3 | 1,0 | 12,3 |
| Fiber One ™, 1/2 стакана | 11,1 | 0,8 | 11,9 |
| All-bran ™, 1/3 стакана | 7,2 | 1,4 | 8,6 |
| Отруби с изюмом, 1 стакан | 7,2 | 1,2 | 8.4 |
| Измельченная пшеница, 1 чашка | 4,5 | 0,7 | 5,2 |
| Ячмень, вареный, 1/2 стакана | 3,3 | 0,9 | 4,2 |
| Зародыши пшеницы, 3 столовые ложки | 3,2 | 0,7 | 3,9 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 2,8 | 0,1 | 2,9 |
| Пшено, приготовленное, 1/2 стакана | 2.7 | 0,6 | 3,3 |
| Булгур, приготовленный, 1/2 стакана | 2,4 | 0,5 | 2,9 |
| Попкорн, 3 чашки | 2,3 | 0 | 2,3 |
| Семена льна, 1 столовая ложка | 2,2 | 1,1 | 3,3 |
| Овсянка, 1 стакан | 2,0 | 1,8 | 3,8 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1.9 | 0,8 | 2,7 |
| Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана | 1,7 | 1,3 | 3 |
| Хлопья овсяные, 1 стакан | 1,6 | 1,5 | 3,1 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 1,6 | 0,3 | 1,9 |
| Хлеб Пумперникель, 1 ломтик | 1,5 | 1.2 | 1,7 |
| Грэхэм Крекерс, 2 | 1,4 | 0 | 1,4 |
| Цельная пшеница, 1 ломтик | 1,2 | 0,3 | 1,5 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Белый хлеб, 1 ломтик | 0,3 | 0,3 | 0,6 |
| Овощи | |||
| Бобы полевые, вареные, 100 г | 9.3 | 2,1 | 11,4 |
| Бобы вареные, 100 г | 7,3 | 0,8 | 8,3 |
| Вареная чечевица, 1/2 стакана | 7 | 1 | 8 |
| Бобы пинто, приготовленные, 1/2 стакана | 5,5 | 1,9 | 7,4 |
| Свекла | 5,4 | 2,4 | 7.8 |
| Горох вареный, 1/2 стакана | 4,9 | 1,3 | 6,2 |
| Пастернак вареный, 1 стакан | 4,0 | 0,4 | 4,4 |
| Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,7 | 2,4 | 6,1 |
| Лаваш пшеничный, 7? | 3.7 | 0,7 | 4,4 |
| Шпинат, приготовленный, 100 г | 3,5 | 0,6 | 4,1 |
| Зеленый горошек, вареный, 2/3 стакана | 3,3 | 0,6 | 3,9 |
| Репа, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1,7 | 4,8 |
| Бамия, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1.0 | 4,0 |
| Соевые бобы вареные, 1/2 стакана | 2,8 | 2,3 | 5,1 |
| Сладкий картофель, 1/2 стакана | 2,4 | 1,4 | 3,8 |
| Картофель с кожурой, средний | 1,7 | 1,2 | 2,9 |
| Цуккини, приготовленные, 1/2 стакана | 1,4 | 1,1 | 2.5 |
| Кабачки, летние, приготовленные, 1/2 стакана | 1,2 | 1,1 | 2,3 |
| Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 1,2 | 0,2 | 1,4 |
| Капуста, зеленая, приготовленная, 1/2 стакана | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Фрукты | |||
| Яблоко, среднее | 4.2 | 1,5 | 5,7 |
| Малина, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Инжир, 3 маленьких | 3,0 | 2,3 | 5,3 |
| Киви крупный | 2,4 | 0,7 | 3,1 |
| Манго, среднее | 2,2 | 1,5 | 3,7 |
| Банан, 7 дюймов | 2.1 | 0,7 | 2,8 |
| Груша, 1 малая | 1,8 | 1,1 | 2,9 |
| Клубника, 3/4 стакана | 1,5 | 0,9 | 2,4 |
| Гайки | |||
| Миндаль, 20 г | 2 | 0,2 | 2,2 |
Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте другие полезные и нежелательные эффекты растворимой и нерастворимой клетчатки .
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки
Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). С учетом среднего потребления калорий для разных полов и возрастных групп рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:
- Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: минимум 20 г в день
- Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день
Статьи по теме:
Артикул:
- Андерсон Дж. У., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
- Bowes AD. Ценность обычно используемых порций Bowes and Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985. .
- Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
- Хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки в пище (harvard.edu)
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?
Растворимые и нерастворимые волокна
Пищевые волокна - это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь и не перевариваясь. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. В его состав входит растительная целлюлоза и гемицеллюлоза.
Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах.Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.
Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.
При растворении растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему организму улучшить контроль глюкозы в крови, что может помочь снизить риск диабета.
Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легким для прохождения через кишечник с меньшей нагрузкой. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью и регулярности кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, как растворимая клетчатка, может помочь снизить риск диабета.
Пищевые волокна могут во многом поддерживать здоровье кишечника, и исследователи все чаще узнают, что они играют роль во многих проблемах со здоровьем в организме. Правильное количество пищевых волокон может:
- контролировать массу тела
- контролировать и, возможно, предотвратить гипертонию
- помочь сбалансировать уровень холестерина в крови
- регулировать испражнения и предотвратить геморрой
- регулировать уровень сахара в крови
- регулировать сигналы насыщения вашего тела , которые сообщают вам, когда вы сыты
- более низкий риск рака толстой кишки
- более низкий риск рака груди
- более низкий риск диабета
- требует большего жевания, что замедляет прием пищи и способствует пищеварению
Знаете ли вы ?
Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск диабета 2 типа на целых 21 процент.
РезюмеКак растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеет свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его отхождение.
Слишком большое количество клетчатки может вызвать газы, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать количество порций.Чтобы увидеть все преимущества клетчатки, вам также необходимо пить достаточно воды каждый день.
РезюмеЕсли вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть газы, боль и вздутие живота. Обильное питье поможет вам увидеть преимущества клетчатки.
Пищевые волокна - это естественная и важная часть сбалансированного питания. По оценкам, люди в Соединенных Штатах получают менее половины рекомендуемой ими клетчатки каждый день.Узнайте больше о рекомендуемом дневном количестве клетчатки.
Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, которые включают как растворимые, так и нерастворимые типы:
Вы можете увеличить суточное потребление клетчатки, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, бобовые и злаки. Вот примеры продуктов, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки
- 1 чашка вареной овсянки содержит примерно 4 грамма клетчатки
- 1 чашка вареной черной В бобах содержится примерно 15 граммов клетчатки.
Иногда могут потребоваться добавки в виде порошка и таблеток, но предпочтительнее натуральная пища, поскольку она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона.Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с диетической клетчаткой:
- Консервированные и обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
- Продукты с добавлением клетчатки могут иметь «корень цикория» или «инулин», указанные в списке ингредиентов.
- Растения имеют разный уровень нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть самые разные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить пользу от обоих видов клетчатки.
- Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо пищевые добавки с клетчаткой, потому что они могут вызывать привыкание.
РезюмеЕжедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и злаков. При необходимости доступны пищевые добавки с клетчаткой.
Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
- овес
- горох
- фасоль
- яблоки
- цитрусовые
- морковь
- ячмень
- псиллиум
Чтобы добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион:
- Посыпьте пищу хлопьями псиллиума.
- Приготовьте сытный суп из бульона и моркови, ячменя, гороха и фасоли для сытной и здоровой еды.
- Перекусите яблоками, апельсинами или грейпфрутом, если хотите чего-нибудь сладкого.
- Попробуйте приготовить собственные сухофрукты, чтобы получить полезную и удобную пищу.
РезюмеНекоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный овощной суп или нарежьте свежие продукты для закусок.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:
- цельнозерновую муку
- пшеничные отруби
- орехи
- фасоль
- цветную капусту
- зеленую фасоль
- картофель
Чтобы добавить больше нерастворимой клетчатки в свой рацион:
- Начните свой день с тостов из цельного зерна, овсянки или хлопьев на завтрак.
- При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
- Имейте под рукой орехи для здоровых перекусов.
- Купите свежую цветную капусту и стручковую фасоль в магазине. Промойте и нарежьте их, как только придете домой, и держите их под рукой, чтобы готовить на пару или есть сырыми в качестве закуски или гарнира к еде.
РезюмеНекоторые из лучших источников нерастворимой клетчатки включают орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте запекать с цельнозерновой мукой или возьмите горсть орехов на перекус.
Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания.Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в повседневном рационе.
Вы можете медленно и легко есть больше настоящей пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные выгоды. Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион.
.
