Продукты с низким содержанием натрия


Продукты с низким содержанием натрия (соли): лучший выбор

Когда люди говорят о натрии, они обычно имеют в виду поваренную соль — технически, хлорид натрия. Во всем мире люди используют соль для придания аромата и вкуса пикантным блюдам.

Мы едим соль, потому что организм требует, чтобы она посылала нервные импульсы от мозга к телу, позволяла сокращать мышцы и действовать как электролит, регулирующий ваше кровяное давление и объем крови.

Однако большинство людей получают слишком много соли. Ваш врач или диетолог, возможно, сказали вам снизить потребление натрия, чтобы контролировать артериальное давление, или вы можете ограничить потребление соли, чтобы противостоять проблемам со здоровьем.

Тело требует менее 500 мг диетического натрия в день для хорошего здоровья, но большинство людей потребляют 3400 мг в день! Многие продукты имеют сильный, насыщенный вкус, не нуждаясь в дополнительной соли для улучшения их вкуса, и здесь мы делимся лучшими вариантами.

Что такое натрий и в чем его польза для здоровья

Натрий — это минерал, который нам нужен, чтобы выжить. Наряду с калием, магнием и хлоридом натрий является электролитом, веществом в нашей крови, которое вызывает небольшой электрический заряд, помогающий нашему организму нормально функционировать.

Почки регулируют уровень натрия в вашем организме. Когда его уровень поднимается слишком высоко, ваше тело удерживает воду, вы набираете вес, и ваша кожа может выглядеть опухшей.

Задержка воды из-за повышенного содержания натрия увеличивает количество жидкости в крови, что означает, что у вас повышенный объем крови. Это, в свою очередь, повышает ваше кровяное давление — силу крови, толкающей стенки ваших артерий — которая напрягает сердце.

Лучшие продукты с низким содержанием натрия

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), продукты с низким содержанием натрия — это продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию.

Продукты с умеренным содержанием соли содержат от 140 до 400 миллиграммов на порцию, а продукты с высоким содержанием натрия — более 400 миллиграммов на порцию.

Лучшие продукты с низким содержанием соли — это натуральные, цельные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и злаки.

Средний банан или горсть грецких орехов имеет только 1 миллиграмма натрия, чашка сушеной чечевицы содержит 4 миллиграмма, а половина авокадо имеет 10 миллиграммов.

Рекомендуется придерживаться диеты на основе растений для оптимального здоровья, избегая мяса и продуктов животного происхождения.

Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здоровья, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют более низкий уровень смертности.

Вегетарианская и веганская диета, как правило, содержат много пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и, как следствие, связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями почек.

Во всех пищевых группах есть варианты с низким содержанием соли. С упакованными продуктами всегда проверяйте этикетку, так как разные бренды имеют разные уровни натрия для одних и тех же продуктов. Вот ваши лучшие варианты с низким содержанием натрия.

Фрукты и Овощи

  • Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли, такие как брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста.
  • Свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, ананасы и бананы.

Белки

  • Фасоль, горох и бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, сушеные, замороженные или консервированные с низким содержанием натрия.
  • Несоленые орехи.
  • Семена (без добавления соли), включая чиа, тыкву или подсолнечник.
  • Если вы едите молочные продукты, выбирайте непастеризованные сыры с низким содержанием натрия.
  • Если вы едите мясо, такое как говядина или курица, выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и соусов.
  • Если вы едите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов.

Жиры

  • Оливковое масло экстра-класса (EVOO).
  • Кокосовое масло.
  • Растительные масла без ГМО, такие как подсолнечник, арахис, авокадо.

Зерна

  • Цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и овес.
  • Дикий или коричневый рис.
  • На цельнозерновой пасте, хлебе или лепешках (проверьте этикетки на продуктах).

Приправы, закуски и сладости

  • Используйте в салате масло и уксус, сок лимона / лайма или заправку с низким содержанием натрия.
  • Используйте все натуральные травы и специи, такие как чеснок, куркума, розмарин и имбирь (проверьте этикетки на смеси трав, которые могут добавить натрий).
  • Ищите варианты с низким содержанием натрия кетчупа, горчицы, сальсы и других приправ.
  • Десерты с низким содержанием натрия включают фруктовый сорбет и простой темный шоколад.
  • Йогурт и мороженое могут быть продуктами с низким содержанием натрия; выбрать немолочные варианты.

Польза продуктов с низким содержанием натрия

Как видите, многие натуральные продукты с низким содержанием натрия — это овощи, фрукты, бобы, орехи и семена — те же полезные продукты, которые мы обычно рекомендуем для лучшего здоровья.

Эти выборы не только с низким содержанием натрия, но также отличные источники витаминов и минералов, клетчатки и полезных для здоровья антиоксидантов. Напротив, нездоровая пища часто содержит большое количество соли, а также жиров и сахаров.

Соблюдая диету с низким содержанием натрия, вы улучшите свое здоровье несколькими способами. Диета с низким содержанием натрия поможет регулировать ваше кровяное давление и уровень жидкости, поддерживать лучшие функции мышц и нервов, а также поддерживать здоровье почек.

Исключение дополнительной соли из рациона может помочь организму исцелиться. Уменьшение натрия снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что когда люди снижают потребление соли, артериальное давление падает в течение нескольких недель, особенно у людей с гипертонией.

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть нашего диетического натрия не поступает из шейкера, а прячется в нашей пище, особенно в обработанной и упакованной пище.

Существует много продуктов с высоким содержанием натрия, но если вы сможете сократить количество ключевых категорий и избежать определенных «плохих парней», это снизит общее потребление соли.

Некоторые продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и оливки, на вкус соленые, но не все продукты с высоким содержанием натрия. Любая обработанная пища, вероятно, добавила натрий (так же как сахар, но это другая статья).

Некоторые замороженные блюда содержат его дневную норму в одной порции. В то время как некоторые сорта квашеной капусты являются отличным источником пробиотиков, некоторые сорта квашеной капусты и других маринованных овощей содержат очень много соли. Еще одна причина, чтобы всегда проверять этикетку фактов питания!

Если вы пытаетесь снизить содержание натрия в пище, держитесь подальше от следующего:
  • Большинство консервированных супов, мяса, овощей и бобов, в которых не указано «низкое содержание натрия».
  • Замороженные закуски (телевизионные ужины).
  • Томатный сок.
  • Хлебобулочные изделия, такие как кексы, выпечка, пончики, круассаны.
  • Соевые, терияки, барбекю, спагетти соусы или пакеты соусов.
  • Упакованные продукты питания, такие как зубчатый картофель, рисовые смеси, смеси с лапшой, фарш.
  • Продукты для завтрака в штучной упаковке, такие как блины или горячие хлопья быстрого приготовления.
  • Большинство хлеба и булочек.
  • Жареная еда.
  • Мост сыра.
  • Печенье или пирожные с транс-жирами.
  • Обработанное мясо.
  • Готовые бутерброды, буррито, тако, пицца.
  • Вкусные закуски, такие как чипсы, крекеры, крендели и попкорн из кино.
  • Курица (часто вводится солевой раствор).

Максимальное суточное потребление натрия для мужчин и женщин

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым мужчинам и женщинам потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.

AHA говорит, что еще лучший предел для натрия составляет 1500 миллиграммов в день.  Обратите внимание, что это безопасный верхний предел, а не рекомендуемое дневное значение (DV).

Если у вас есть определенное заболевание, ваш врач может посоветовать вам снизить уровень соли еще больше.

Советы по сокращению натрия в вашей диете

Ваш первый шаг? Снимите солонку со стола и замените ее травяной смесью без натрия. Затем попробуйте эти изменения в ваших процедурах.

Покупка

  • Идите прямо к разделу продуктов, наполните свою корзину как можно большим количеством овощей и фруктов. В частности, загружайте продукты с высоким содержанием калия, такие как шпинат, картофель, бананы, цитрусовые и сушеные бобы.
  • Было обнаружено, что снижение натрия в сочетании с увеличением калия помогает контролировать гипертонию. Держите тележку подальше от полуфабрикатов и прохода пекарни.
  • Ищите предметы со словами «без добавления соли» или «пониженное (или низкое) содержание натрия».
    Проверяйте каждую этикетку «Факты питания», чтобы определить количество натрия в порции. Коммерческие продукты должны иметь эти этикетки, хотя продукты, приготовленные в продуктовых магазинах, могут и не иметь. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию.
  • Прочитайте список ингредиентов. Пропустите те, которые содержат соль, рассол, глутамат натрия и соевый соус.
    Ознакомьтесь с количеством соли в ваших любимых продуктах. Если они на высокой стороне, есть меньшие порции.

Есть вне дома

  • Минимизируйте количество раз, когда вы выходите на ужин, вместо этого готовьте дома.
  • Избегайте фаст-фуда полностью.
  • Когда вы обедаете в ресторанах, заказывайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда без соусов. Откажитесь от супов и всего, что панировано или жарено.
  • Возьмите с собой небольшую емкость с салатом с низким содержанием натрия.
  • Многие сети ресторанов размещают информацию о питании в своем меню, поэтому проверьте это перед заказом или спросите у своего сервера.

Кулинария и Рецепты с низким содержанием натрия

  • Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над содержанием натрия в вашем рационе.
  • Удалите соль (включая натрийсодержащие смеси специй, такие как чесночная соль) из ваших любимых рецептов. Соль может быть вырезана из любого рецепта, если она не содержит дрожжей.
  • Приправьте еду купленными или домашними травами и специями без содержания натрия. (Избегайте «приправы», такие как тако).
  • Приготовьте несколько вкусных рецептов на сайте Глобального центра исцеления, но не добавляйте в них соль.

Для запоминания

Важно уменьшить количество соли в вашем рационе, если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Снижение потребления соли помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые люди могут также хотеть ограничить потребление соли по профилактическим причинам.

Старайтесь поддерживать уровень ниже 1500 мг / день. Вы можете сделать это, исключив поваренную соль и выбрав варианты с низким содержанием натрия из всех пищевых групп. Пища с 140 миллиграммами на порцию или меньше считается с низким содержанием соли.

Растительные продукты с низким содержанием соли естественно должны составлять основу вашей диеты с низким содержанием соли.

Когда вы покупаете упакованные продукты, прочитайте этикетку: убедитесь, что на ней написано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», и помните о его содержании на порцию.

Знание главных продуктов, которых следует избегать, поможет вам придерживаться диеты с низким содержанием натрия: к ним относятся хлеб и булочки, сыр, мясное ассорти, например, бекон, а также консервированные супы и замороженные закуски.

Держитесь подальше от фаст-фуда. Готовьте дома как можно чаще, чтобы контролировать количество соли в каждом приеме пищи.

Вскоре вы обнаружите, что соль не нужна для хорошей еды, когда вы добавляете в свои рецепты травы, специи, пикантный вкус и текстуру растительной пищи.

Преимущества, списки продуктов питания, риски и многое другое

Натрий - важный минерал, выполняющий многие важные функции в организме.

Он естественным образом содержится в таких продуктах, как яйца и овощи, а также является основным компонентом поваренной соли (хлорида натрия).

Хотя это жизненно важно для здоровья, при определенных обстоятельствах потребление натрия в рационе иногда ограничено.

Например, диета с низким содержанием натрия обычно назначается людям с определенными заболеваниями, включая сердечную недостаточность, высокое кровяное давление и заболевания почек.

В этой статье объясняется, почему для некоторых людей необходима диета с низким содержанием натрия, а также рассматриваются преимущества, риски и продукты, которых следует избегать и есть.

Натрий является важным минералом, участвующим во многих важных функциях организма, включая клеточную функцию, регуляцию жидкости, электролитный баланс и поддержание артериального давления (1).

Поскольку этот минерал жизненно важен, ваши почки строго регулируют его уровень в зависимости от концентрации (осмолярности) жидкостей организма (2).

Натрий содержится в большинстве продуктов, которые вы едите, хотя цельные продукты, такие как овощи, фрукты и птица, содержат его гораздо меньше.

Продукты растительного происхождения, такие как свежие продукты, обычно содержат меньше натрия, чем продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты.

Натрий наиболее концентрирован в обработанных и упакованных пищевых продуктах, таких как чипсы, замороженные обеды и фаст-фуд, где во время обработки добавляется соль для улучшения вкуса.

Еще одним важным фактором потребления натрия является добавление соли в пищу при ее приготовлении на кухне и в качестве приправы перед едой.

Диета с низким содержанием натрия ограничивает продукты и напитки с высоким содержанием натрия.

Медицинские работники обычно рекомендуют эти диеты для лечения таких состояний, как высокое кровяное давление или болезни сердца.

Хотя существуют различия, потребление натрия обычно не превышает 2–3 граммов (2 000–3 000 мг) в день (3).

Для справки, одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия (4).

При соблюдении диеты с низким содержанием натрия следует ограничивать или полностью избегать продуктов с высоким содержанием натрия, чтобы потребление натрия оставалось ниже рекомендуемого уровня.

Резюме

Медицинские работники рекомендуют диеты с низким содержанием натрия для лечения определенных заболеваний. Уровни натрия обычно не превышают 2–3 граммов (2 000–3 000 мг) в день.

Диеты с низким содержанием натрия - одни из наиболее часто используемых в больницах.

Это связано с тем, что исследования показывают, что ограничение натрия может помочь контролировать или улучшить определенные заболевания.

Заболевание почек

Заболевание почек, такое как хроническая болезнь почек (ХБП) или почечная недостаточность, отрицательно влияет на функцию почек.

Когда ваши почки повреждены, они не могут эффективно вывести из организма избыток натрия или жидкости.

Если уровень натрия и жидкости становится слишком высоким, в крови повышается давление, что может вызвать дальнейшее повреждение и без того поврежденных почек (5).

По этим причинам Национальный фонд почек рекомендует всем людям с ХБП ограничивать потребление натрия до менее 2 граммов (2000 мг) в день (6).

Обзор 11 исследований с участием людей с ХБП показал, что умеренное ограничение натрия значительно снижает артериальное давление и белок в моче (маркер поражения почек) (7).

Высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление является фактором риска различных состояний, включая болезни сердца и инсульт (8).

Диета с высоким содержанием натрия связана с повышенным кровяным давлением.

Например, недавнее исследование с участием 766 человек показало, что у людей с самым высоким уровнем экскреции натрия с мочой был самый высокий уровень артериального давления (9).

Многие исследования показали, что сокращение потребления соли может помочь снизить высокое кровяное давление у людей с повышенным уровнем.

Обзор шести исследований с участием более 3000 человек показал, что ограничение соли снижает кровяное давление у взрослых, причем наиболее сильное воздействие наблюдается у людей с высоким кровяным давлением (10).

Солеочувствительность людей с высоким кровяным давлением широко варьируется, и определенные подгруппы, такие как афроамериканцы, как правило, больше страдают от диеты с высоким содержанием соли (11).

Тем не менее, диета с низким содержанием натрия обычно назначается в качестве естественного лечения всем людям с высоким кровяным давлением.

Болезни сердца

Диеты с низким содержанием натрия обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями, включая сердечную недостаточность.

Когда ваше сердце нарушено, функция почек снижается, что может привести к задержке натрия и воды (12).

Слишком большое количество соли может вызвать перегрузку жидкостью у людей с сердечной недостаточностью и привести к опасным осложнениям, таким как одышка.

Регулирующие органы рекомендуют людям с легкой сердечной недостаточностью ограничить потребление натрия до 3000 мг в день, в то время как людям с умеренной и тяжелой сердечной недостаточностью следует снизить их потребление не более чем на 2000 мг в день (13).

Однако, хотя многие исследования показали, что диеты с низким содержанием натрия приносят пользу людям с сердечной недостаточностью, другие отмечают, что неограничительные диеты приводят к лучшим результатам.

Например, исследование с участием 833 человек с сердечной недостаточностью показало, что диета с ограничением натрия с менее чем 2500 мг в день была связана со значительно более высоким риском смерти или госпитализации, чем диета с неограниченным содержанием натрия с 2500 мг или более в день. (14).

Резюме

Диеты с низким содержанием натрия обычно назначают людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением для облегчения симптомов и предотвращения осложнений.

Диета с низким содержанием натрия может принести пользу здоровью по нескольким причинам.

Может снизить кровяное давление

Как указано выше, диета с низким содержанием натрия может помочь снизить кровяное давление.

Исследования показали, что переход на диету с низким содержанием натрия может привести к небольшим, но значительным изменениям артериального давления, особенно у людей с повышенным уровнем натрия.

Обзор 34 исследований показал, что умеренное снижение потребления соли на четыре или более недель привело к значительному снижению артериального давления у людей как с высоким, так и с нормальным уровнем (15).

У участников с высоким артериальным давлением среднее снижение систолического и диастолического артериального давления составило 5,39 мм рт. Ст. И 2,82 мм рт. Ст. Соответственно.

Для сравнения, люди с нормальными уровнями отметили снижение систолического артериального давления на 2,42 мм рт. Ст. (Верхнее значение показателя) и снижение диастолического артериального давления на 1,00 мм рт. Ст. (Нижнее число из показаний) (15).

Может помочь снизить риск рака

Диеты с высоким содержанием соли были связаны с определенными типами рака, в том числе рака желудка.

Обзор 76 исследований, проведенных с участием более чем 6 300 000 человек, показал, что на каждые пять граммов увеличения количества пищевой соли в день - из продуктов с высоким содержанием соли - риск рака желудка увеличивается на 12% (16).

Исследования показали, что диета с высоким содержанием соли может повредить слизистую оболочку желудка и усилить воспаление и рост бактерий H. Pylori - все это может повысить риск рака желудка (17).

С другой стороны, диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и богатая фруктами и овощами связана с более низким риском рака желудка (18).

Может улучшить качество диеты

Многие нездоровые продукты содержат чрезвычайно много натрия.

Фаст-фуд, упакованные продукты и замороженные обеды не только содержат большое количество соли, но также, как правило, содержат большое количество нездоровых жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов связано с такими состояниями здоровья, как ожирение, диабет и болезни сердца (19).

При диете с низким содержанием натрия эти продукты с высоким содержанием соли запрещены, что может улучшить общее качество вашей диеты.

Резюме

Соблюдение диеты с низким содержанием натрия может снизить кровяное давление, снизить риск рака желудка и улучшить качество диеты.

Следующие продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать при диете с низким содержанием натрия:

  • Быстрое питание: Бургеры, картофель фри, куриные палочки, пицца и т. Д.
  • Соленые закуски: Соленые крендели , чипсы, соленые орехи, соленые крекеры и т. д.
  • Замороженные обеды: Замороженные мясные блюда, замороженная пицца и т.д.
  • Обработанное мясо: Бекон, колбаса, мясные обеды и хот-доги.
  • Соленые, консервированные продукты: Овощи, макаронные изделия, мясо, рыба и т. Д.
  • Соленые супы: Супы консервированные и пакетированные супы.
  • Сыр и молочные продукты: Сыр, сырные пасты, творог, пахта, сливочное масло и сырный соус.
  • Хлебобулочные изделия с высоким содержанием натрия: Соленые булочки, соленые рогалики, гренки и крекеры.
  • Смеси для выпечки: Смеси для вафель, блинов или пирожных с высоким содержанием натрия.
  • Блюда в коробках: Макароны и сыр, макаронные изделия, рисовые муки и т. Д.
  • Гарниры с высоким содержанием натрия: Фарш, запеченный картофель в коробках, картофельные оладьи и рисовый плов.
  • Соусы и приправы: Соус, соевый соус, коммерческий томатный соус, сальса и заправка для салатов.
  • Маринованные овощи: Соленья, оливки и квашеная капуста.
  • Некоторые напитки: Обычные овощные соки, соковые смеси и соленые алкогольные напитки.
  • Приправы: Соль и солевые смеси.

Хотя некоторые продукты, такие как овощи и необработанное мясо, естественно, содержат небольшое количество натрия, это незначительно по сравнению с количеством натрия, добавленным в коммерчески приготовленные продукты.

Лучший способ избежать продуктов с высоким содержанием натрия - ограничить употребление соленых закусок, фастфуда и упакованных блюд.

Резюме

Обработанное мясо, сыр, замороженные блюда, фаст-фуд и соленые приправы - это лишь некоторые из продуктов с самым высоким содержанием натрия, которых следует избегать при диете с низким содержанием натрия.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, важно выбирать продукты с низким содержанием натрия или с ограниченным количеством добавленной соли.

Следующие продукты с низким содержанием натрия и безопасны для употребления при диете с низким содержанием натрия:

  • Свежие и замороженные овощи (без соусов): Зелень, брокколи, цветная капуста, перец и т. Д.
  • Свежие, замороженные или сушеные фрукты: Ягоды, яблоки, бананы, груши и т. Д.
  • Зерна и бобы: Сушеные бобы, коричневый рис, фарро, киноа и макаронные изделия из цельной пшеницы.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква и пастернак.
  • Свежее или замороженное мясо и птица: Курица, индейка, говядина или свинина.
  • Свежая или замороженная рыба: Треска, морской окунь, тунец и т. Д.
  • Яйца: Целые яйца и яичные белки.
  • Полезные жиры: Оливковое масло, масло авокадо и масло авокадо.
  • Супы с низким содержанием натрия: Консервированные или домашние супы с низким содержанием натрия.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт, несоленое масло и сыры с низким содержанием натрия.
  • Хлеб и выпечка: Цельнозерновой хлеб, лепешки с низким содержанием натрия и несоленые крекеры.
  • Несоленые орехи и семена: Тыквенные семечки, миндаль, арахис и т.д.
  • Закуски с низким содержанием натрия: Несоленые крендели, несоленый попкорн и несоленые чипсы из тортильи.
  • Приправы с низким содержанием натрия: Уксус, майонез, заправка для салатов с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием натрия.
  • Напитки с низким содержанием натрия: Чай, кофе, овощной сок с низким содержанием натрия и вода.
  • Приправы с низким содержанием натрия: Чесночный порошок, смеси без соли, травы и специи.
Резюме

Продукты, такие как свежие овощи, фрукты, большинство молочных продуктов, яйца и несоленые орехи, естественно содержат мало натрия.

Основные организации здравоохранения, такие как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 мг соли в день, а группам повышенного риска, таким как афроамериканцы и пожилые люди, не более 1500 мг ( 20).

Очевидно, что диета с пониженным содержанием натрия может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем, а диета с высоким содержанием соли увеличивает риск рака желудка, но данные о других преимуществах снижения этого важного минерала противоречивы.

Например, хотя ограничение натрия обычно используется для лечения сердечной недостаточности, некоторые исследования показали, что снижение натрия может иметь негативное влияние на здоровье пациента.

Исследование с участием 833 человек с сердечной недостаточностью показало, что ограничение натрия до менее 2500 мг в день было связано со значительно более высоким риском смерти или госпитализации по сравнению с диетой без ограничения натрия (21).

Другие исследования показали аналогичные результаты (22, 23).

Более того, исследования показали, что слишком малое потребление натрия может негативно сказаться на здоровье сердца.

Обзор 23 исследований показал, что как высокое, так и низкое потребление натрия было связано с более высоким риском общей смертности и сердечных заболеваний (24).

Низкое потребление натрия также связано с рядом других неблагоприятных последствий для здоровья.

Употребление слишком малого количества соли может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов, инсулинорезистентности и гипонатриемии (слишком мало натрия в крови) (25, 26, 27).

Хотя отказ от нездоровой пищи с высоким содержанием натрия, такой как фастфуд, всегда лучше для вашего здоровья, для большинства здоровых людей нет необходимости ограничивать потребление натрия при соблюдении сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами.

Краткое описание

Слишком большое ограничение натрия может привести к повышению уровня холестерина, инсулинорезистентности и гипонатриемии. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием натрия отрицательно влияет на людей с сердечной недостаточностью.

Если вы следуете диете с низким содержанием натрия, добавление приправ и приготовление еды может оказаться сложной задачей.

Однако есть много простых способов сделать пищу вкусной, не употребляя соли.

Вот несколько советов по приготовлению пищи на диете с низким содержанием натрия:

  • Используйте лимонный сок в качестве заменителя соли.
  • Готовьте с добавлением свежей зелени, а не соли.
  • Экспериментируйте с новыми специями.
  • Используйте сок цитрусовых и оливковое масло в качестве яркой пикантной заправки для салатов.
  • Закуска из несоленых орехов, посыпанных смесью зелени.
  • Приготовить домашний суп, приправленный чесноком и имбирем.
  • Используйте больше свежих продуктов в своих блюдах и закусках.
  • Приготовьте домашний хумус из сушеного нута и приправьте его чесноком и зеленью.
  • Приготовьте маринад с низким содержанием натрия из оливкового масла, чеснока, уксуса, меда и имбиря.

Приготовьте больше еды дома

Согласно исследованиям, продукты, которые вы едите вне дома, вносят основной вклад в потребление натрия.

Исследование с участием 450 взрослых из разных географических регионов показало, что на коммерческую и ресторанную еду, потребляемую вне дома, приходилось 70 человек.9% от общего потребления натрия (28).

Один из лучших способов уменьшить количество натрия в вашем рационе - контролировать то, что входит в вашу пищу, готовя дома.

Больше еды дома не только снизит потребление натрия, но и поможет сбросить вес.

Исследование, проведенное с участием более чем 11 000 взрослых, показало, что те, кто готовил еду дома, чаще имели меньшее количество жира в организме и лучшее общее качество питания, чем люди, которые ели меньше еды дома (29).

Резюме

Использование свежих трав, специй и цитрусовых для придания вкуса еде и приготовление большего количества блюд в домашних условиях - полезные советы, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия.

Диеты с низким содержанием натрия могут улучшить высокое кровяное давление, хроническое заболевание почек и общее качество диеты. Они также могут снизить риск рака желудка.

Тем не менее, слишком мало натрия может иметь негативные последствия для здоровья, и этот тип диеты не нужен для большинства людей.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, выбирайте свежие и избегайте соленой пищи. Приготовление большего количества еды дома - еще один отличный способ контролировать потребление соли, позволяющий не выходить за рамки рекомендаций врача.

.

продуктов с низким содержанием натрия: список покупок - MyHealthfinder

Большинство людей едят гораздо больше натрия (соли), чем им нужно. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в вашем рационе, следуйте этим советам, когда вы идете в магазин за продуктами:

  • По возможности выбирайте свежие, а не обработанные продукты.
  • Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы проверить количество натрия. Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.
  • Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли.”

Возьмите с собой приведенный ниже список в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Покупайте побольше овощей и фруктов.

  • Любые свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины или бананы
  • Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
  • Замороженные овощи без добавления масла или соуса
  • Консервы овощные с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Овощной сок с низким содержанием натрия
  • Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Если вы выбрали консервированные овощи, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Хлеб, крупы и другие злаки

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия. Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

  • Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или ячмень
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
  • Цельнозерновые горячие или холодные завтраки без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
  • Несоленый попкорн или чипсы и крендели с низким содержанием натрия
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Не добавляйте соль, когда готовите крупы, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны.

Протеиновые продукты

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо готовых блюд. Некоторое мясо, птица и морепродукты содержат натрий. Если на упаковке есть этикетка с информацией о пищевой ценности, ищите 5% суточной нормы или меньше.

  • Свежая или замороженная рыба или моллюски
  • Куриная грудка или грудка индейки без кожи и маринада
  • Нежирные куски говядины или свинины
  • Орехи и семена несоленые
  • Сушеные бобы и горох - такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
  • Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия»
  • Яйца

Если вы покупаете консервированные бобы, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Молочная

Не забудьте проверить этикетку на сыре, который может быть с высоким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

  • Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
  • Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
  • Сыр с низким или низким содержанием натрия
  • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Приправы, масла и приправы

Когда вы готовите, используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия.

  • Несоленый маргарин и спреды (мягкий, баковый или жидкий) без трансжиров и менее насыщенных жиров
  • Растительные масла (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное)
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия - или масло и уксус
  • Кетчуп с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Сальса или соус пиканте с низким содержанием натрия

Приправы

Попробуйте эти приправы вместо соли для придания вкуса еде.

  • Травы, специи или смеси приправ без соли
  • Нарезанные овощи, такие как чеснок, лук и перец
  • Лимонно-лаймовый сок
  • Имбирь
.

Продукты с низким содержанием натрия для людей с высоким кровяным давлением (гипертонией)

Натрий является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания надлежащего кровяного давления и обеспечения каналов передачи нервных сигналов в организме. Натрий является основным компонентом поваренной соли (хлорида натрия), и в сегодняшнем современном питании часто легко потреблять слишком много натрия, поскольку соль часто добавляют в больших количествах в различные продукты и используются для консервирования продуктов.

Чрезмерное потребление натрия приводит к повышению артериального давления (гипертонии), что впоследствии приводит к сердечным заболеваниям и инсульту.Таким образом, разумно регулировать количество потребляемого натрия, и, если у вас высокое кровяное давление, ограничить потребление натрия, одновременно увеличивая потребление калия.

К счастью, почти во всех продуктах содержится мало натрия, поэтому легко избежать употребления натрия, если вы будете есть цельные необработанные продукты без добавления соли или соусов. Таким образом, диета с низким содержанием натрия может рассматриваться как большее упражнение по избеганию продуктов с высоким содержанием натрия, чем употребление продуктов с низким содержанием натрия. Здоровые продукты с низким содержанием натрия включают овощи, фрукты, бобы, злаки, бобовые, орехи, мясо, масла и рыбу. Убедитесь, что продукты не консервированы, не приготовлены иным образом с добавлением соли или соусов, содержащих соль. Ниже приводится обзор 10 продуктов с самым низким содержанием натрия для диеты, снижающей давление.


.

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Нормы содержания натрия

Натрий - это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищевые продукты. Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме. Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвратить проблемы с сердцем в будущем.

  • Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
  • Когда вы носите лишнюю жидкость, это заставляет ваше сердце работать тяжелее и может повысить кровяное давление.

Диета с низким содержанием натрия - это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

  • Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие правила

  • Убрать солонку.
  • Избегайте использования чесночной соли, луковой соли, глутамата натрия, размягчителей мяса, смесей для бульонов, китайской еды, соевого соуса, соуса терияки, соуса барбекю, квашеной капусты, оливок, солений, маринада, кусочков бекона и гренок.
  • Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
  • Для любимых рецептов может потребоваться использование других ингредиентов и удаление добавленной соли. Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
  • Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
  • Избегайте полуфабрикатов, таких как консервированные супы, закуски, овощи, макаронные и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси для соусов.
  • Выбирайте замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
  • Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеды с низким содержанием натрия.
  • Ищите приправы или смеси специй без соли или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
  • Не используйте заменитель соли, если сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
  • Имейте в виду и постарайтесь ограничить «соленую шестерку» (Американская кардиологическая ассоциация), которая включает:
    • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
    • Мясные и колбасные изделия.
    • Пицца.
    • Домашняя птица (много домашней птицы и другого мяса вводят с натрием. Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например, «Свежая курица в 15% растворе»)
    • Суп.
    • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на пищевых продуктах. Используйте информацию на этикетках на упаковках продуктов, чтобы выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки продуктов питания стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес.Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность большую часть, если не все дни, чтобы поддерживать здоровый вес. Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек питания.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях, а также потребности в витаминах и минералах, диетолог может помочь. Дипломированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать индивидуальный план действий.

Советы по ужину в ресторане

  • Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
  • Планируйте заранее, уменьшив порцию продуктов с высоким содержанием натрия.
  • Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вам нужны.

Закуски

  • Избегайте супов и бульонов.
  • Заказывайте свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
  • Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

  • Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, колбасных изделий, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
  • Закажите заправки для салатов на стороне и обмакните в них вилку, прежде чем откусить блюдо.
  • Запросить тушеные овощи.

Основные блюда

  • Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
  • Закажите простую лапшу или овощные блюда.
  • Спросите официанта о выборе меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
  • Запрос на приготовление пищи без соли или глутамата натрия (MSG).
  • Избегайте ресторанов, в которых не допускается специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
  • Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
  • В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и не используйте специальные соусы, приправы и сыр.*
  • Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленые огурцы и приправы.

Десерты

  • Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

  • Выберите - 2-3 порции в день
    • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
    • Консервы из мяса или рыбы с низким содержанием натрия.
    • Яйца.
    • Сушеные или замороженные бобы и горох.
  • Go Easy
    • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
    • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
  • Избегать
    • Замороженное, соленое мясо или рыба.
    • Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорок, мясные спреды.
    • Консервы мясные или рыбные.
    • Мясо в панировке.
    • Консервированная фасоль: почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
    • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочный завод

  • Выберите
    • Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла).
    • Сливочный сыр (светлый и обезжиренный).
  • Go Easy
    • Молоко (1% или обезжиренное).
    • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
    • Йогурт (легкий и обезжиренный).
    • Пудинг, заварной крем (легкий и обезжиренный).
    • Сметана (светлая и обезжиренная).
  • Избегать
    • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные пасты.
    • Творог.
    • Пахта.

Фрукты и овощи

  • Выберите - 5 или более порций в день
    • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
    • Овощи свежие или замороженные без соусов.
    • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
    • Томатный соус с низким содержанием натрия.
  • Go Easy
  • Избегайте
    • Консервы овощные.
    • Консервированная фасоль.
    • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
    • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и крупы

  • Выберите - 6 или более порций в день
    • Хлеб с низким содержанием натрия.
    • Зерновые продукты с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупы, пшеничная мука или рис, измельченная пшеница).
    • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
    • Рис.
    • Крекеры с низким содержанием натрия.
    • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
    • Гранола / ли.
    • Кукурузные лепешки.
    • Простые ракушки тако.
  • Go Easy
    • Обычный хлеб.
    • Рогалики.
    • Английские маффины.
    • Рулонов.
    • Холодные каши.
    • Блины, вафли.
  • Избегайте
    • Круассаны, сладкие роллы, датские, пончики.
    • Обычные сухарики.
    • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
    • Картофель зубчатый.
    • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
    • Хлебные, хлебопекарные и фаршовые смеси.
    • Замороженные или упакованные в коробки смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
    • Панировочные сухари обычные.
    • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
    • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

  • Выбрать - умеренно
    • Несоленые орехи.
    • Картофельные чипсы с низким содержанием натрия, крендели, попкорн и другие закуски.
    • Щербет, сорбет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
    • Фиговые батончики, пряники.
    • Желейные бобы и леденцы.
  • Go Easy
    • Торт с едой ангела.
    • Домашние торты, печенье и пироги.
    • Брауни.
  • Избегайте
    • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
    • Орехи и семечки соленые.
    • Шкуры свиные.
    • Мясо в панировке.

Жиры, масла и приправы

  • Выберите
    • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
    • Масла растительные.
    • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
    • Домашний соус без соли.
    • Супы с низким содержанием натрия.
    • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
    • Лимонный сок.
    • Уксус.
    • Травы и специи без соли.
    • Горчица с низким содержанием натрия.
    • Кетчуп с низким содержанием натрия.
    • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
  • Go Easy
    • Обычное масло или маргарин.
    • Обычная заправка для салатов.
    • Горчица обыкновенная, кетчуп.
  • Избегать
    • Жир бекон, свинина.
    • Соленья, оливки.
    • Консервы или смеси для подливок быстрого приготовления.
    • Супы и бульоны обычные консервированные.
    • Обычный бульон.
    • Суповые смеси, приправленные солью.
    • Размягчители мяса и маринады.
    • Консерванты или ароматизаторы натрия, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
    • Лимонный перец.
    • Соевые соусы и терияки.
    • Вустерширский соус.
    • Соус для стейка.
    • Соус барбекю.
    • Шортенинг, сало.
    • Транс-жиры.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 05.01.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Смотрите также