В каких продуктах содержится бцаа


Лучшие источники BCAA - DailyFit

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

В порции В 1 г белка
Продукт Порция Белок BCAA Лейцин Изолейцин Валин BCAA Лейцин
Куриное филе 170 г 36 г 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г 0,18 г 0,08 г
Говяжий фарш (постный) 170 г 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тунец (консервы) 170 г 33 г 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Лосось (дикий) 170 г 34 г 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г 0,17 г 0,08 г
Говяжий стейк 170 г 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тилапия 170 г 34 г 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Филе индейки 170 г 40 г 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г 0,13 г 0,07 г
Яйцо (целое) 1 шт 6,3 г 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г 0,21 г 0,09 г
Яичный белок 1 шт 3,6 г 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г 0,23 г 0,09 г
Арахис 170 г 12 г 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2 г 0,14 г 0,07 г

Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?

Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.

Читайте также

5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы почувствуете болезненность, особенно если у вас новый режим упражнений.

Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS до конца не выяснена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов мышц после упражнений (9, 10).

BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13)

В одном исследовании у людей, которые принимали BCAA перед выполнением приседаний, наблюдалось снижение DOMS и мышечная усталость по сравнению с группой плацебо (14).

Таким образом, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (15, 16).

Резюме Добавление BCAA может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц.
.

лучших BCAA: 10 лучших продуктов для их получения из

Не волнуйтесь. Лучшие BCAA - это не результат дурного сна после еды алфавитного супа. Это жизненно важные аспекты вашего здоровья. Вам нужно проверить это сейчас!

Я уверен, что большинство людей уже знают, что белок имеет жизненно важное значение для жесткого подготовки спортсмена или фитнес-энтузиастов.

Протеиновый коктейль, который мы все пьем после тренировки, улучшит время, проведенное в тренажерном зале.Но меньшее количество людей может знать, из чего на самом деле состоит этот коктейль. Я надеюсь, что следующая информация проясняет некоторые из распространенных вопросов и заблуждений относительно этого жизненно важного белка, а точнее, аминокислот.

Что такое аминокислоты?

Когда дело доходит до белка и мышечной ткани, они во многом являются строительными блоками. Аминокислоты также играют огромную роль в физиологических процессах, в частности, связанных с увеличением силы и мышц, функцией мозга, настроением, энергией и восстановлением.Но это не все. Они даже жизненно важны для похудания.

Вы всегда найдете их в списке на протеиновых порошках и многих натуральных белковых продуктах. Принято считать, что все источники белка - это одно и то же, но это не так. Например, мясо, йогурт, курица, творог, рыба и другие продукты не одинаковы. Это потому, что каждый из этих продуктов, богатых белком, содержит разные типы и количество аминокислот. Они играют решающую роль в восстановлении вашего тела и создании новой мышечной ткани.

Аминокислоты естественным образом вырабатываются в организме как так называемые заменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты выполняют множество различных функций. Эти функции включают в себя удаление токсинов, обеспечение нормальной активности мозга, синтез клеток крови, обеспечение антиоксидантами, повышение иммунитета и обеспечение энергией. Без должного уровня аминокислот очень легко заболеть, почувствовать вялость и испытать другие побочные эффекты.

Это особенно актуально, если у вас интенсивные тренировки.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Но теперь, что более важно, как следует из названия этой статьи, эта тема посвящена аминокислотам с разветвленной цепью или BCAA. Это незаменимые аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. Они необходимы. Что это значит? Вы должны включить их в свой рацион. Почему? Ваше тело не может его произвести.

Как уже упоминалось, аминокислоты необходимы в большом количестве, потому что они являются строительными блоками белка и обеспечивают множество функций, связанных с энергией во время и после тренировки.Эти BCAA не встречаются в вашем организме естественным образом. Они потребляются через пищу. Когда мы тренируемся, количество BCAA в организме неуклонно снижается. Принимая добавки, вы можете предотвратить это снижение во время тренировок. Вам нужно много, но не слишком много.

Важно ежедневно принимать BCAA. Конечно, вы можете сделать это с помощью добавок, но есть много других более естественных способов получить эти BCAA. Например, вы можете получать свои BCAA через пищу, о чем я скоро расскажу.Мясо и яйца - отличные источники BCAAS, если вы регулярно не занимаетесь интенсивными упражнениями. Добавки должны быть вариантом только для людей с низким потреблением белка. Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например, 1–1,5 г / кг в день и более.

Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например 1–1,5 г / кг в день и более.

Каковы преимущества лучшего BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны не только для здоровья и фитнеса, но и для многих других целей, помимо вашего в расписании тренировок.Их часто используют для лечения заболеваний мозга, болезни Лу Герига, болезней печени, онкологических больных, пожилых людей и даже тех, кто вынужден соблюдать постельный режим. Но их использование выходит далеко за рамки пожилых и больных.

Не поймите неправильно. Здоровые люди действительно употребляют BCAA. Они используют их для повышения концентрации и борьбы с приступом усталости. Спортсмены тоже выигрывают. Как? BCAA уменьшают разрушение мышц и повышают спортивные результаты.

Упражнения повышают уровень серотонина.Считается, что это способствует утомлению. Вот здесь и пригодятся BCAA. Почему? Считается, что BCAA могут снизить уровень серотонина. Фактически, это устраняет фактор усталости и повышает спортивные результаты. Многие исследования подтверждают это. Но были и другие исследования, подтверждающие обратное. Те обнаружили, что BCAA не оказывают никакого воздействия, а аминокислоты считаются бесполезными.

Так кому вы верите?

Что ж, давайте посмотрим на факты. ВСАА метаболизируются в основном в ваших скелетных мышцах.Другие аминокислоты метаболизируются в печени. В результате некоторые люди считают, что им необходимо принимать какие-либо добавки BCAA при выполнении тяжелых тренировок. Конечно, BCAA часто рекламируются, чтобы уменьшить болезненность мышц, помочь восстановить мышцы и повысить их работоспособность. Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок BCAA до и после тренировки оказывает положительное влияние на уменьшение повреждения мышц, связанное с тренировкой, и способствует началу синтеза мышечного белка.

Люди используют добавки BCAA, потому что они могут способствовать синтезу мышечного белка и, в свою очередь, со временем увеличивать рост мышц.Он также используется для предотвращения усталости у новичков в тренировках или у тренирующихся спортсменов. Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка. Изолейцин отвечает за индукцию абсорбции глюкозы клетками. Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить конкретное место валина в добавках BCAA.

Кроме того, это снижение уровня сыворотки вызывает приток триптофана в мозг. Это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, вызывает усталость.Увеличивая количество BCAA в организме, можно избежать этого процесса, а также избежать усталости.

Сколько принимать BCAA?

Когда дело доходит до рекомендуемого потребления, ваше тело получает свои BCAA из белка, содержащегося в пище. Лучшие источники - бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, вы получите достаточно аминокислот с разветвленной цепью, даже если вы много занимаетесь спортом.

Нет суммы больше 2.0 г на килограмм веса будет полезным согласно результатам исследований азотного баланса. Если вы потребляете достаточное количество макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки, ваши мышцы и мышечная масса должны быть сохранены. Людям необходимо достаточное количество аминокислот в организме, но важно не переусердствовать с их потреблением. В этом случае больше не лучше. Не делай ошибки.

Чрезмерные суммы не годятся!

Итак, наиболее частая причина приема BCAA, и мы здесь озабочены, - это повысить производительность и уменьшить разрушение мышц.Это причина их приема в виде добавок.

Считается, что они улучшают работоспособность, потому что упражнения вызывают повышение уровня серотонина в мозгу, что приводит к утомляемости после тренировок. На самом деле известно, что BCAA снижают уровень серотонина, поэтому они могут снять усталость, а затем повысить работоспособность. Они могут уменьшить распад мышц, потому что они обрабатываются в первую очередь в скелетных мышцах, в отличие от других аминокислот, метаболизируемых в печени.

Из-за этого часто считается, что BCAA помогают в восстановлении мышц, уменьшая мышечную болезненность и увеличивая мышечную функцию.

В последнее время появилось много данных, которые показывают, что добавки BCAA полезны как до, так и после тренировки с точки зрения уменьшения мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и поддержки синтеза мышечного белка. Кроме того, потребление BCAA может способствовать формированию профиля анаболических гормонов, что вызывает восстановление мышц после тяжелых тренировок.

Каковы побочные эффекты BCAA?

Итак, кажется, есть целый ряд преимуществ. Возникает вопрос: есть ли возможные побочные эффекты или риски?

Что ж, связанные риски с приемом BCAA проявляются только тогда, когда люди используют их постоянно в течение шести месяцев.

Эти риски включают усталость и потерю координации. Для здоровых людей, которые, возможно, мало занимаются спортом, повышенный уровень BCAA может быть вредным. Запомни.Кроме того, любой спортсмен, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, всегда должен получать много жидкости.

Почему?

Простое выделение азота при расщеплении белка также может привести к потере воды.

Но добавки сами по себе могут быть не единственным способом получить свою квоту, и роль цельных пищевых источников BCAA часто упускается из виду. Пережевывать BCAA в пищевой форме никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой. Но, как я всегда говорю, люди не могут и не должны жить только на добавках.Если вы хотите повысить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту разбивку содержания BCAA в некоторых популярных источниках белка.

Популярные продукты питания BCAA

Продукты питания Обслуживание Белок BCAA Лейцин Изолейцин Валин BCAA Лейцин
(на грамм белка)
Куриная грудка 6 унций 36 г 6.6g 2,9 г 1,8 г 1,9 г 0,18 0,08
95% постная говядина 6 унций 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 0,08
Консервированный тунец 6 унций 33 г 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г 0,17 0,08
Дикий лосось 6 унций 34 г 5.9g 2,7 г 1,5 г 1,7 г 0,17 0,08
Фланк-стейк 6 унций 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 0,08
Тилапия 6 унций 34 г 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г 0,17 0,08
Грудка индейки 6 унций 40 г 5.2g 2,8 г 1,1 г 1,3 г 0,13 0,07
Яйцо 1 6,3 г 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г 0,21 0,09
Яичный белок 1 3,6 г 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г 0,23 0,09
Арахис жареный 6 унций 12 г 6.8g 3,1 г 1,7 г 2 г 0,14 0,07

Любой из перечисленных продуктов является хорошим источником BCAA. Не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему образу жизни.

BCAA Дополнения Lowdown

Несмотря на различия, в исследованиях было доказано, что BCAA полезны как для спортсменов, так и для больных. Первый предназначен в основном для восстановления после тренировки с восстановлением повреждений мышц или предотвращением усталости.BCAA содержатся в белках, и, поскольку организм не вырабатывает их естественным образом, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка во время тренировок.

Вы можете получать эти BCAA и белки, употребляя в пищу мясо, молочные продукты и бобовые. Или, если у вас диета с низким содержанием белка, вы можете принимать добавки BCAA. Исследования показали, что он имеет эффект. Это эффективный способ восстановления мышц. Поэтому независимо от того, работают они или нет, будет зависеть от вашего личного опыта с ними.

Эти BCAA можно употреблять в течение всего дня или до, во время и после тренировок в тренажерном зале.Лучшая новость заключается в том, что они подходят практически всем и каждому. Активные люди, например, принимающие участие в серьезных интенсивных тренировках или упражнениях, как правило, являются основными их потребителями.

По моему опыту, если вы думаете о приеме этой добавки, лучший способ принимать ее - пять граммов два-четыре раза в день.

Их можно употреблять, смешав с водой или, для достижения наилучших результатов, добавить две маленькие ложки в коктейль до и после тренировки.

Когда дело доходит до их безопасности, кажется, что шестимесячный режим приема BCAA безопасен для большинства.

После этого я предлагаю вам сделать перерыв и какое-то время придерживаться прямой, качественной и питательной пищи. Побочные эффекты могут включать усталость и потерю координации.

Во многих исследованиях не было доказано, что избыток белка вреден для здоровых людей. С учетом сказанного, спортсмены и любители тренажерного зала, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, всегда должны хорошо пить.

Почему?

Потеря воды может быть увеличена из-за выделения азота во время распада белка.

Заключение

Подходят ли вам BCAA?

Только у вас есть ответ. Это зависит от ваших потребностей. Если вы похожи на большинство людей, посещающих сайт, скорее всего, они могут быть полезны. По моему опыту, BCAA - отличное дополнение к любому режиму, основанному на силовых тренировках и фитнесе.Используйте их осторожно. С учетом сказанного, вы можете быть уверены, что они являются одними из самых безопасных добавок на рынке сегодня, чтобы помочь выздоровлению.

Автор: Кейт Кормикан, RD

.

Обзор аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить потерю жира.

Фактически, наблюдательные исследования показывают, что те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск ожирения или ожирения, чем те, кто потребляет в среднем 12 граммов в день (36, 37 ).

Тем не менее, стоит отметить, что те, кто потреблял меньше BCAA, также потребляли примерно на 20 граммов общего белка в день меньше, что могло повлиять на результаты.

Если вы пытаетесь похудеть, BCAA могут помочь вашему организму более эффективно избавляться от нежелательного жира.

Соревновательные борцы, потреблявшие высокобелковую диету с ограничением калорий, дополненную BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кто получал добавку соевого белка за 19-дневный период исследования (38).

Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира, чем группа соевого белка, несмотря на ежедневное потребление эквивалентных калорий и немного меньше общего белка (38).

В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира за восьминедельный период исследования, чем те, кто получал 28 граммов сывороточного протеина в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц (39).

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе пищевых добавок и диеты, которая могла повлиять на результаты.

Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты (40).

Итог:

BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить его потерю. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

.

Спросите макро-менеджера: какие пищевые источники BCAA лучше всего?

В: Мне нравятся добавки BCAA, но я знаю, что незаменимые аминокислоты также содержатся во многих продуктах питания. Каковы лучшие диетические источники BCAA?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью чрезвычайно популярны для повышения синтеза протеина во время и после тренировок, а также обеспечивают удобный скачок уровня аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы между приемами пищи. Однако с ростом популярности добавок BCAA роль пищевых источников этих незаменимых аминокислот часто игнорируется.

Жевать и глотать аминокислоты никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой. С другой стороны, вы не можете полностью реализовать свой потенциал только на добавках. Настоящие продукты содержат много ценных питательных веществ в дополнение к аминокислотам, поэтому важно включать их в свой рацион.

Если вы хотите повысить потенциал своей диеты для наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении, ознакомьтесь с этой разбивкой содержания аминокислот с разветвленной цепью в некоторых популярных источниках диетического белка:

В этой таблице содержится интересная информация об аминокислотах с разветвленной цепью в пищевых продуктах.Например, грудка индейки обеспечивает больше общего белка, чем любой из других белков на унцию (не включая яйца и яичные белки, которые обычно не измеряются в унциях), но наименьшее количество общего количества BCAA. Для сравнения: 6 унций жареного арахиса содержат больше лейцина и общего количества BCAA, чем любой из мясных источников, но не так много белка.

Чтобы свести к минимуму путаницу и немного уравнять правила игры, я включил два правых столбца, которые позволяют лучше сравнивать один источник белка с другим.Обратите внимание, что на грамм белка яйца и яичный белок обеспечивают самый высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью. Яйца также немного превосходят по содержанию лейцина. Это должно вас заинтересовать, потому что лейцин является основным двигателем синтеза белка. Тем не менее, количество лейцина во всех продуктах питания очень похоже на грамм общего белка.

Какая пища является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью, а также белка.Приблизительное количество лейцина, необходимое в конкретном приеме пищи для максимального синтеза мышечного протеина, составляет 3 грамма, так что 6 унций любого из этих видов мяса - это низкий уровень того, что вы хотели бы съесть во время еды.

Если вы можете их переварить, шесть целых яиц или девять яичных белков позволят вам поразить 3-граммовый лейцин. С другой стороны, 6 унций арахиса может показаться не очень большим количеством, но горсть составляет примерно 1 унцию, плюс-минус, так что 6 унций - определенно изрядная порция.

Следующий шаг для вас - внимательно изучить свой рацион (план питания, потребление калорий и макроэкономические показатели), чтобы увидеть, достаточно ли вы потребляете этих продуктов, чтобы получить 3 грамма лейцина за один прием пищи.Если нет, и вы не можете увеличить количество этих белковых продуктов из-за ограничений по калориям или макроэлементам, подумайте об увеличении их потребления с помощью добавок BCAA.

Как подходят добавки BCAA?

Напитки с аминокислотами с разветвленной цепью значительно облегчают удовлетворение ваших потребностей в аминокислотах, сохраняя при этом остальную часть вашего рациона под контролем. Но вы должны использовать их, чтобы заполнить пробелы или дать что-то дополнительное для тренировок, а не в качестве основного источника аминокислот.Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин естественным путем из пищи, вы также получаете другое важное питание, необходимое вашему организму, такое как полноценный белок, полезные жиры и микроэлементы.

Подведение итогов

Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством постного белка и овощей, принимайте добавки BCAA во время тренировок, и у вас будет много аминокислот для максимального увеличения мышечной массы.

Узнать больше
.

Смотрите также