Магний имеется в каких продуктах
10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Чёрный шоколад
Фото: Simon A. Eugster / WikimediaВ одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
Фото: Dream79 / Depositphotos58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Фото: Hedi Aghlara/ WikimediaМагний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Фото: artverau / PixabayЧечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Фото: fireworks / WikimediaСоевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
Фото: blairingmedia / WikimediaВ популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Фото: Blu3d at English Wikipedia / WikimediaОсобенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
Фото: jamiefrater / Flickr88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Фото: Couleur (pixabay.com) / NeedpixПшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
10. Бананы
Фото: stevepb / PixabayОдин крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Читайте также 🍎🥕🌶
10 супер полезных продуктов, богатых магнием
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Краткое описание
Порция темного шоколада
на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами - особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки в
граммах обеспечивает 16% от РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.
Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.
.Что такое магний? Как это работает в организме
Без магния мы не могли бы производить энергию, наши мышцы постоянно сокращались бы, и мы не могли бы регулировать уровень холестерина, производимого и выделяемого в кровоток.
Ионы магния регулируют более 300 биохимических реакций в организме, выступая в качестве кофакторов ферментов. Они также играют жизненно важную роль в реакциях, которые генерируют и используют АТФ, фундаментальную единицу энергии в клетках тела.
Список функций магния
Почему магний оказывает такое сильное воздействие на организм? Секрет в том, как он функционирует внутри клеток, даже сейчас он является предметом интенсивного изучения, и целые журналы посвящены его исследованиям.
Из этой статьи вы узнаете, как магний регулирует и поддерживает:
В этом разделе статей по теме:
Что такое магний? Понимание ионного магния и химии тела
Магний является вторым по распространенности элементом в клетках человека и четвертым по распространенности положительно заряженным ионом в организме человека.В клетках организма он выполняет буквально сотни функций.
В природе магний встречается во многих различных формах, связанных с другими атомами, например:
- Хлорид магния, встречается в море в естественных условиях
- Магнезит, нерастворимая каменная соль, также известная как карбонат магния
- В растительном веществе как центральный элемент хлорофилла
Магний - второй по распространенности элемент в клетках человека.
Одна из легкодоступных и легко усваиваемых форм магния - хлорид магния.Поскольку он растворим в воде, хлорид магния легко диссоциирует, увеличивая скорость абсорбции.
Все органические вещества - растения, животные и человеческое тело - состоят из комбинаций таких элементов, как кислород, углерод и водород.
Эти крошечные строительные блоки соединяются, образуя соединения, составляющие нашу:
- Ткани
- Жидкости организма
- Микроскопические элементы, регулирующие функции организма.
Кислород, углерод, водород и азот составляют основу соединений, присутствующих во всем живом веществе.Помимо соединений, состоящих из этих четырех наиболее распространенных элементов, остальная часть тела состоит из минералов.
Магний - это макро-минерал, который, в отличие от микроэлементов, необходим организму в больших количествах. Кальций, натрий и калий также являются макроэлементами. В среднем человеческое тело содержит около 25 граммов магния, одного из шести основных минералов, которые должны поступать с пищей.
Когда магний попадает в организм с пищей, добавками или местным применением, он расщепляется и высвобождается с образованием независимых атомов магния, или «ионов».В ионной форме магний имеет положительный заряд, обычно обозначаемый как Mg 2+ .
Катионы магния функционируют как часть структуры тела благодаря своему присутствию в костях. Но, возможно, более важной является их функция клеточных регуляторов в сотнях химических реакций в организме.
Магний питает наши ферменты.
Магний играет ключевую роль в более чем 300 биохимических реакциях, управляемых ферментами, которые происходят в организме на почти постоянной основе.
Все питательные вещества, используемые человеческим телом, действуют как:
- Источники энергии
- Строительные блоки для кузовных конструкций
- Элементы, необходимые для регулирования и контроля многих функций организма
Как и большинство витаминов, магний играет в первую очередь регулирующую роль. Он позволяет ферментам функционировать должным образом, что, в свою очередь, запускает подавляющее большинство химических реакций организма.
Ферменты - основа способности организма функционировать, поддерживая жизнь.Многие из необходимых химических реакций, которые выполняет организм, например, расщепление сахаров в пищеварительной системе, обычно могут выполняться только при очень высокой температуре или повышенной кислотности. Однако ферменты позволяют этим реакциям происходить, не повреждая хрупкие ткани и органы тела.
Однако ферменты не действуют в одиночку. Вещества, известные как кофакторы ферментов, должны регулировать функции ферментов, чтобы контролировать скорость реакций в организме. Эти кофакторы действуют как «ключи» к переключателям внутри каждого фермента, давая им команду начать или прекратить активность.
Магний - один из наиболее распространенных сопутствующих факторов в организме. Его присутствие имеет решающее значение для:
- Глюкоза и расщепление жиров
- Производство белков, ферментов и антиоксидантов, таких как глутатион
- Создание ДНК и РНК
- Регулирование производства холестерина
Без кофакторов ферментов, включая гормоны и жизненно важные минералы, такие как магний, реакции могут легко выйти из-под контроля. Фактически, даже незначительный дисбаланс может хронически повлиять на работоспособность и здоровье организма.
Таким образом, функцию магния как кофактора фермента можно рассматривать как аналог той важной роли, которую играют гормоны нашего организма. Однако принципиальное отличие состоит в том, что наш организм может сам производить большинство гормонов, используя основные строительные блоки. С другой стороны, магний не может быть произведен организмом, его нужно принимать внутрь.
Точно так же, как многие системы организма страдают в случае нарушения функции щитовидной железы или инсулинорезистентности, дефицит магния имеет далеко идущие последствия для уровня функционирования организма.
Магний является источником топлива.
Магний - необходимый ингредиент процесса производства энергии, который происходит внутри крошечных структур внутри клеток.
Молекула АТФ, или аденозинтрифосфат, является основной единицей энергии, используемой в клетках человека. Многие функции, выполняемые клетками, требуют АТФ, чтобы обеспечить энергию для действия. К ним относятся:
- Сокращение мышечных волокон
- Синтез белка
- Воспроизведение клеток
- Транспорт веществ через клеточный барьер
АТФ можно рассматривать как топливо для деятельности клеток, во многом так же, как бензин питает автомобиль.
Митохондрии внутри клетки действуют как энергетические установки клетки и постоянно производят АТФ, преобразовывая простые единицы глюкозы, жирных кислот или аминокислот. Без достаточного количества магния питательные вещества, которые мы принимаем, не могут быть преобразованы в полезные единицы энергии.
Кроме того, форма, в которой существует и используется АТФ, обычно представляет собой MgATP, комплекс магния с АТФ. Эти единицы MgATP должны присутствовать для поддержания движения, поддержания клеток и поддержания здорового баланса минералов внутри и снаружи клеток.
Взаимозависимость АТФ и магния может иметь далеко идущие последствия для нервной передачи, кальцификации тканей и кровеносных сосудов и мышечного возбуждения, что подчеркивает важность поддержания адекватного уровня магния.
Магний защищает нашу ДНК.
Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния. ДНК или дезоксирибонуклеиновая кислота - это генетический код организма, который используется для построения белков и воспроизводства клеток. Клетки в нашем теле постоянно заменяются новыми.Разные типы клеток обновляются с разной скоростью, при этом средний возраст клетки в организме человека оценивается в семь лет.
Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния.
Таким образом, особенно важно, чтобы наша ДНК оставалась стабильной, избегая мутаций, которые могут негативно повлиять на клеточную функцию.
Стабильность ДНК частично зависит от магния. Магний не только стабилизирует структуры ДНК, он также действует как кофактор при восстановлении повреждений ДНК мутагенами окружающей среды.В сочетании с АТФ магний также способствует здоровому производству РНК, отвечающей за «чтение» ДНК и производство белков, используемых в нашем организме.
Магний регулирует баланс электролитов.
В каждой клетке тела должен поддерживаться надлежащий баланс минерального содержания. Роль магния в здоровом балансе («гомеостазе») важных минералов, таких как кальций, натрий и калий, влияет на проведение нервных импульсов, сокращение мышц и сердечный ритм.
Организм позволяет минеральным ионам проникать в клетку и выводиться из нее из внеклеточной жидкости, в зависимости от концентрации внутри или вне клетки. Минералы в своей ионной форме стремятся уравнять свои концентрации, протекая через открытые мембранные каналы, предназначенные для движения ионов, молекул воды и небольших водорастворимых соединений.
Однако идеальные уровни минералов внутри и снаружи клеток не равны, поскольку минералы служат различным целям внутри тела и клеток.Чтобы клетки оставались здоровыми, необходимо поддерживать следующее распределение.
| Внутри клеток | Вне камер | |
| Кальций | Низкий | Высокая |
| Натрий | Низкий | Высокая |
| Магний | Высокая | Низкий |
| Калий | Высокая | Низкий |
Из-за тенденции ионов выравниваться через мембраны, как вода, текущая к морю, клетка должна активно перемещать ионы внутрь или из клетки, расходуя энергию для создания здорового баланса с помощью специальных «обменных насосов».
Эти насосы для минерального обмена выполняют одну из важнейших функций клеточной мембраны, регулируя электрический потенциал действия внутри и вне клетки и поддерживая гомеостаз минералов в организме. Без постоянных усилий обменных насосов клетки были бы затоплены поступающими внутрь кальцием и натрием, а калием и магнием - выходящими, поскольку они стремились бы достичь равновесия.
Один такой обменный насос, известный как «натрий-калиевый» насос, выкачивает натрий из клетки в обмен на калий.Встроенный в клеточную мембрану натриево-калиевый насос активируется магнием внутри клетки.
Дефицит магния нарушает работу натрий-калиевого насоса, позволяя калию выходить из клетки и выводиться с мочой, что может привести к дефициту калия (гипокалиемии). Таким образом, пациенты с известным дефицитом калия часто не реагируют на лечение, пока не будет устранен дефицит магния.
Точно так же роль магния в регуляции кальция имеет решающее значение для его роли в поддержании здоровья сердца.Магний - это известный модулятор кальция, который конкурирует с кальцием за проникновение в клетки и поддерживает баланс многих клеточных процессов.
- Эффект магния на кровеносные сосуды проявляется в расширении, тогда как кальций способствует сокращению.
- Считается, что магний также препятствует кальцию, способствующему свертыванию крови.
Сохранение функции магния
Что такое магний? Жизненно важный регулятор основного здоровья.
Магний был вновь открыт как незаменимый ключ к общему благополучию, и многие медицинские исследователи рекомендуют увеличить суточную норму потребления, а некоторые предлагают вдвое больше текущих рекомендаций.
Благодаря своей роли в регулировании тысяч биохимических реакций, которые происходят на постоянной основе, достаточное количество магния необходимо для достижения тонкого баланса, необходимого для функционирования организма. Защита этого хрупкого баланса должна считаться фундаментальной целью достижения оптимального здоровья и благополучия.
.Есть ли преимущества у добавок магния? Проверено 24 статей
Заметили ли вы в последнее время ажиотаж вокруг дефицита магния и пищевых добавок? Выполните быстрый поиск в Google, и вы обязательно будете поражены обилием предлагаемой информации.
Но насколько это точно? Думаю, вы удивитесь. Читать дальше.
Без сомнения, это минерал, жизненно важный для нашего общего функционирования и благополучия. Это четвертый по содержанию минерал в организме, он участвует в более чем 300 ферментативных процессах, включая регуляцию функции нервов и мышц, артериального давления и уровня сахара в крови.Он также участвует в производстве костей и белка. (1)
Обладая таким количеством функций в организме человека, он играет ключевую роль в профилактике и лечении многих заболеваний. (1)
Почему сейчас так много интереса к этому минералу?
Ну, для начала, это могло быть потому, что кажется, что мы больше не получаем его от того, что мы едим и пьем. Обследования рациона питания в США неизменно показывают, что суточное потребление магния ниже рекомендованных уровней (255–350 мг, в зависимости от пола и возрастной группы) (1).
Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) изучает состояние здоровья и питания взрослых и детей в США. Ежегодно в каждой демографической группе принимают участие около 5000 человек. Опрос NHANES 2005–2006 годов показал, что у американцев всех возрастов потребление магния с пищей ниже рекомендованного. В частности, мужчины в возрасте 71 года и старше и девушки подросткового возраста (2).
Хорошо, это начинает звучать более тревожно.
В дополнение к нашему низкому диетическому потреблению в целом, кажется, что потребление магния с пищей в США.S., за последние 100 лет снизился с примерно 500 мг / день до 175–225 мг / день. Вероятно, виноваты все более широкое использование удобрений и обработанных пищевых продуктов. (1)
Возможно, это теперь заставляет вас задуматься, достаточно ли вы получаете минерала с пищей. Может быть, вы начинаете беспокоиться о том, есть ли у вас дефицит магния…
В Интернете есть много статей, в которых пропагандируется необходимость ежедневного приема добавок магния для хорошего здоровья. Но принесет ли вам магниевая добавка? И если да, то каким образом?
Давайте посмотрим…
Что такое дефицит магния?
Прежде всего, необходимо отметить, что трудно точно измерить наш уровень магния.Простой факт заключается в том, что большая часть его хранится внутри нашей кости (от 50% до 60%), а большая часть остального находится в наших мягких тканях. (1)
Наиболее часто используемым методом является измерение уровня магния в сыворотке крови, хотя это мало что говорит нам об общем уровне минерала в нашем организме (3). В сыворотке крови содержится менее 1% от общего количества магния, и эти уровни строго контролируются, в основном, почками. (1)
Есть и другие способы проверки, включая измерение уровня магния в слюне и моче. Однако на самом деле не существует золотого стандарта, когда дело доходит до измерения дефицита магния (4).
Вот что самое сумасшедшее…
Текущих данных о статусе магния в США нет. Самые последние данные такого рода, определенные NHANES, относятся к 1974 году! (5)
NHANES смотрят на диетический магний и думают, что в целом он немного низкий. А вот по фактическому дефициту магния данных вообще нет!
Как вы узнаете ниже, существует большая разница между диетой с небольшим содержанием магния (которая может никогда не повлиять на вас) и реальным дефицитом магния.
Итак, как тогда вообще узнать, есть ли у них дефицит магния? Что ж, обычным показателем для измерения статуса магния является определение потребления минерала с пищей и его соответствия рекомендациям, установленным для этой страны, так что с этого мы и начнем.
Да, это означало бы обратить внимание на то, что вы потребляете, и получить общее представление о том, соблюдаются ли рекомендуемые дозы, чтобы понять, может ли низкое потребление магния быть проблемой для вас.
Но важно отметить, что даже если вы не получаете его в достаточном количестве с пищей, в краткосрочной перспективе это не проблема для большинства. (1)
Симптоматический дефицит магния в результате низкого потребления пищи у здоровых людей встречается редко. Почему ты спрашиваешь? Наши почки отлично справляются с поддержанием баланса уровня магния, регулируя количество, выделяемое с мочой, по мере необходимости. Например, при низком уровне магния в организме выведение минерала с мочой снижается (1).
Другое дело - длительное диетическое потребление минерала ниже рекомендуемого уровня. Снижение всасывания из кишечника или очень большие потери магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств могут привести к симптоматическому дефициту магния. (1,5)
Таким образом, наиболее подвержены риску дефицита магния группы: люди с желудочно-кишечными заболеваниями, люди с диабетом 2 типа, люди с алкогольной зависимостью и пожилые люди.
Итог: Потребление магния с пищей чаще всего используется для определения статуса магния человека и выявления потенциального дефицита путем сравнения его с рекомендуемыми уровнями.
Как узнать, что у вас дефицит магния?
В краткосрочной перспективе вы не узнаете, достаточно ли вы получаете магния или нет. (Если, скажем, вы не добавили содержание магния во все, что вы ели за неделю - есть несколько хороших приложений, которые могут с этим помочь). На самом деле у вас не может быть «симптомов», которые давали бы вам уверенность в том, что у вас развивается дефицит магния . На самом деле, стоит с осторожностью относиться к любому веб-сайту, который предполагает иное.
Однако, если у вас пониженное потребление магния в течение длительного периода времени, могут появиться определенные признаки дефицита. Это может быть потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость (1,5).
Если бы у вас был какой-либо из них, вам лучше сначала обратиться к врачу, чем покупать добавку магния!
Итог: Это довольно сложно сказать из-за сложности измерения уровня магния, но у вас может быть дефицит магния, если вы регулярно испытываете тошноту и рвоту среди других неспецифических симптомов.
Сайтов
Существуют веб-сайты, которые предоставляют вводящую в заблуждение информацию в этой области. Честно говоря, не знаю, с чего начать.
Во-первых, один тревожно заявляет, что «примерно у 80% людей низкий уровень магния, и велика вероятность, что вы один из них»!
Um - Самые последние данные США по уровням магния относятся к 1974 г. - текущих данных нет.
Я подозреваю, что автор пытался передать низкий уровень потребления магния с пищей в США, а не низкий уровень магния в организме как таковой.У большинства здоровых людей первое редко приводит ко второму. (1) Я обнаружил этот запутанный и вводящий в заблуждение момент на нескольких веб-сайтах, которые я исследовал. Понятно, что многие люди будут бегать за полками с добавками в местных продуктовых магазинах.
Я обнаружил, что название статьи (на которую я отказываюсь ссылаться, чтобы она не воспринималась как подтверждающая их содержание) также весьма паникерское - «9 признаков того, что у вас дефицит магния…». Позже он исправляет это, добавляя все важные «возможно». Перечисленные симптомы не относятся исключительно к дефициту магния, и существует реальный риск ложного диагноза.
Затем идут сами перечисленные «симптомы». Остеопороз и диабет 2 типа могут быть «симптомами» дефицита магния? Это актуальные условия !! Симптом - это «физическая или психическая особенность, которая рассматривается как указывающая на состояние болезни».
Нужно ли мне больше писать об этом?
Их тоже больше. Заголовок другой статьи начинается со слов: «Почему всем нам не хватает магния.. ». Я не мог не рассмеяться, когда я начал читать статью «Признаки дефицита магния повсюду в Соединенных Штатах ... Практически каждый человек, с которым вы контактируете ... в той или иной степени страдает от этого. общенациональный дефицит. Включая тебя!"
Простите меня; Я просто не мог больше воспринимать это всерьез.
Что такое добавки магния?
Вы обнаружите, что магний связан с другими молекулами в добавках, обычно солях, известных как хелаты.Это стабилизирует магний в таблетках и предотвращает перекрестную реакцию с другими минералами.
Без сомнения, вы встречали добавки с магнием в самых разных формах, в зависимости от того, с чем они связаны. Вот лишь краткий список: оксид / оксалат магния, цитрат магния, глицинат магния, хлорид магния и аспартат магния.
Я расскажу вам, какие из них лучше.
Кроме того, на панели «Факты о добавках» на этикетке диетической добавки указано количество элементарного магния в продукте, а не вес всего магнийсодержащего соединения.
Насколько эффективны добавки с магнием?
Действительно ли добавки магния повышают уровень магния?
Отчасти это связано с формой добавки магния, которую вы принимаете. Поглощение магния из разных видов добавок магния различается - это называется биодоступностью.
Хорошие? Формы, которые хорошо растворяются в жидкости, - это те, которые более полно всасываются в кишечнике (6). Вы могли бы проверить это на себе, просто запив стаканом воды или сока! Небольшие исследования показали, что магний в формах аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно (6,7).
Цитрат магния является наиболее часто используемой формой добавок магния, частично из-за его низкой стоимости. Его биодоступность составляет около 25-30%. (7,8)
Не очень хорошие? Оксид магния, одна из наиболее распространенных форм, содержащихся в добавках магния из-за высокого содержания магния на вес, на самом деле является наименее биодоступным (около 4-5%). (9) Может использоваться в качестве наполнителя в добавках и может указывать на то, что поставщик сокращает расходы. Сульфат магния также плохо всасывается (6,7).
Интересно, что в исследовании с использованием данных обзора NHANES 2003-2006 гг. Среднее потребление магния только с пищей было выше среди пользователей пищевых добавок (350 мг для мужчин и 267 мг для женщин, что равно или немного превышает их рекомендуемые уровни. ), чем среди лиц, не принимающих добавки (268 мг для мужчин, 234 мг для женщин). (10).
Самое смешное - когда были включены добавки, среднее общее потребление магния было намного выше рекомендованных уровней (449 мг для мужчин, 387 мг для женщин) .(10)
Это говорит о том, что люди, которые чаще всего употребляют добавки, имеют лучшую диету в целом и с меньшей вероятностью в них вообще нуждаются. Какая ирония.
На всасывание магния влияют и другие факторы.
Например, всасывание магния в кишечнике зависит в основном от вашего текущего уровня магния. Чем ниже уровень магния в организме, тем больше минерала усваивается кишечником. По сути, абсорбция магния выше при низком потреблении и наоборот.(1) Слишком много цинка также может повлиять на усвоение магния.
Итог: Эффективность магниевых добавок частично зависит от вашего текущего статуса магния, а частично от того, насколько хорошо усваивается эта форма магниевой добавки. В среднем здорового человека они вносят очень мало, если вообще вносят свой вклад.
И если они это сделают, что с того?
Итак, для большинства из нас, придерживающихся довольно здоровой диеты, дополнительный магний из добавок может даже не абсорбироваться или может быть большей частью или полностью удален с мочой, чтобы поддерживать баланс магния в организме.
Это принесет больше пользы тем, кто в долгосрочной перспективе плохо питается или попадает в любую из категорий риска, упомянутых выше. Долгосрочные низкие уровни магния могут со временем увеличивать риск заболевания, и лечить их следует под руководством врача.
Эффективность при различных состояниях
Полезны ли добавки с магнием при запоре?
Мы должны быть осторожны в наших формулировках. Существуют формы магния, которые обладают слабительным действием и поэтому являются основным ингредиентом некоторых слабительных препаратов (11).
Наиболее часто для этого используются гидроксид магния (известный как молоко магнезии) (12) и оксид магния. Первые могут иметь антацидные эффекты, а вторые плохо усваиваются организмом, поэтому ни один из них не подходит для пищевых добавок.
Конечно, типичным побочным эффектом избытка магния в пищевых добавках является диарея.
Итог: Добавки магния сами по себе не используются для облегчения запоров. Магний в определенных формах эффективен как слабительное.
Полезны ли они для сна?
Магний, кажется, играет определенную роль во сне в результате действия, подобного седативному, хотя в настоящее время было проведено только два исследования на людях, чтобы оценить это. В обоих случаях у испытуемых изначально было плохое качество сна.
В исследовании с участием 12 здоровых пожилых людей прием магния в течение двадцати дней приводил к увеличению длительности медленного сна и снижению уровня кортизола («гормона стресса») во сне, что помогло нормализовать возрастные изменения режима сна.(13)
В отдельном исследовании преимущества сна были обнаружены у людей в возрасте 59 (+/- 8) лет, которые потребляли меньше рекомендуемого уровня магния с пищей. Добавка цитрата магния на 320 мг в течение семи недель улучшила качество сна. (14)
Итог: Хотя улучшение качества сна было обнаружено у людей с плохим качеством сна, не было никаких исследований, которые бы оценивали пользу добавок магния у людей с нормальной функцией сна.
Полезны ли они для похудания?
Было проведено четыре исследования на людях, изучающих влияние магния на вес. Они постоянно находили отсутствие доказательств, подтверждающих роль магния в влиянии на массу тела человека.
В целом, нет никакой связи между уровнем магния и телесным жиром. Однако снижение уровня магния коррелирует с болезненными состояниями (такими как метаболический синдром), и эти болезненные состояния связаны с повышенным содержанием жира в организме.(15)
Таким образом, уровень магния можно рассматривать как биомаркер состояния ожирения, а не как способствующий фактор. (16)
Итог: Нет никаких доказательств того, что магний играет роль в потере веса.
Полезны ли они при судорогах ног?
Прием добавок магния с целью уменьшения судорог в ногах имеет неоднозначные доказательства. Даже доказательства, предполагающие, что это полезно, довольно слабы и, вероятно, не будут иметь клинического значения.
Данные о спазмах, связанных с беременностью, обычном явлении во время беременности, неоднозначны. Оказывается, он более эффективен, чем плацебо (пустышка, которая сама по себе оказалась полезной), но степень, в которой она действует, на самом деле не имеет значения. В двойном слепом клиническом исследовании с участием всего 38 субъектов 360 мг магния не смогли значительно уменьшить спазмы, связанные с беременностью. (16)
То же самое можно сказать и о ночных судорогах. Похоже, что применение плацебо и магния приносит пользу.Степень того, что магний лучше, чем плацебо, достаточно мала, во много раз, чтобы считаться статистически незначимой.
Итог: Магний может дать некоторую пользу при спазмах ног, но доказательства все еще неоднозначны.
Снижают ли они артериальное давление?
Согласно исследованиям, проведенным на сегодняшний день, добавки с магнием понижают артериальное давление, в лучшем случае, лишь в небольшой степени.
Мета-анализ 12 клинических испытаний показал, что прием магния в течение 8-26 недель у 545 пациентов с высоким кровяным давлением привел только к небольшому снижению (2.2 мм рт. Ст.) Диастолического артериального давления (нижнее число) (18). Доза магния варьировала от 243 до 973 мг / сут.
В другом метаанализе 22 исследований с участием 1173 взрослых с нормальным или высоким кровяным давлением было обнаружено, что добавление магния в течение 3-24 недель снижает систолическое кровяное давление (верхнее число) на 3-4 мм рт. и диастолическое артериальное давление на 2–3 мм рт. ст. (19).
Сравнивая эти результаты с результатами исследования диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), мы можем сопоставить преимущества добавок магния с высоким кровяным давлением!
Диета DASH увеличила потребление магния за счет добавления фруктов и овощей, большего количества нежирных или обезжиренных молочных продуктов и меньшего количества жира в целом.Было показано, что он снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 5,5 и 3 мм рт.ст. соответственно! Однако эта диета также увеличивает потребление других питательных веществ, таких как калий и кальций, которые также могут снизить кровяное давление. (20)
Итог: Магний может несколько снизить кровяное давление, но диетический магний из здорового питания может быть еще более эффективным.
Могут ли добавки магния предотвращать образование камней в почках?
Кальциевые камни являются наиболее распространенным типом камней в почках, а магний и кальций, как правило, уравновешивают друг друга.Исследование 247 пациентов показало, что лечение цитратом магния в течение более трех лет было эффективным в предотвращении рецидива (оксалат кальция и фосфат) почечных камней. (21)
Однако точный механизм его действия неизвестен. Лабораторные исследования показали, что присутствие магния дестабилизирует образование оксалата кальция и уменьшает размер образующегося камня. (22)
Итог: Добавки магния могут играть роль в предотвращении образования камней в почках; однако для оценки эффективности необходимы дополнительные исследования на людях.
Есть ли побочные эффекты у добавок магния?
Может у вас слишком много магния? Смотря как.
Для здоровых людей наличие слишком большого количества магния, естественно присутствующего в пище, не вредно и не требует ограничения. Почки могут выводить излишки с мочой (23).
Однако магний из добавок или лекарств не следует потреблять выше верхнего предела, если это не рекомендовано врачом.В противном случае это может привести к диарее, тошноте и спазмам в животе. (1,5) Чрезвычайно высокие дозы могут привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.
Диарея как побочный эффект чаще всего встречается при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния (6).
Слабительные и антациды с очень высокими дозами магния (т. Е. Обеспечивающие 5000 мг магния в день) связаны с токсичностью магния. В худшем случае это может привести к мышечной слабости, затрудненному дыханию, нерегулярному сердцебиению и сердечному приступу.(24)
Итог: Передозировка магния в виде добавок возможна, но побочных эффектов от слишком большого количества диетического магния нет.
Кто не должен их принимать?
Есть определенные группы людей, которым следует быть более осторожными с добавками магния и обращаться за советом к своему лечащему врачу. Люди с нарушением функции почек или почечной недостаточностью имеют повышенный риск отравления магнием, поскольку их способность выводить излишки магния снижена или полностью утрачена (1,23).
Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами или мешать их действию. Люди, принимающие лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление магния со своим лечащим врачом. Некоторые примеры включают: антибиотики, диуретики, бисфосфонаты (используемые для лечения остеопороза) и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту. (1)
А как насчет получения магния из пищи?
Хороший вопрос.
Для большинства из нас удовлетворение наших потребностей в магнии исключительно из нашего рациона - это лучший выбор - с небольшими шансами ошибиться.Обычно организм усваивает от 30% до 40% диетического магния.
Магний широко содержится в растительной и животной пище, а также в напитках. Особенно хорошими источниками являются зеленые листовые овощи, такие как серебряная свекла, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые (1). Ориентировочно продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Обработка некоторых видов пищевых продуктов, например очистка зерна, значительно снижает содержание магния.Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источником магния, но их содержание варьируется. (1)
Существует ряд веб-сайтов и приложений, которые могут помочь вам понять, сколько магния вы обычно потребляете. В противном случае диетолог может посоветовать.
Итог: Удовлетворение наших потребностей в магнии за счет приема с пищей обычно является адекватным для большинства людей, и организм эффективно поддерживает необходимый баланс магния за счет регулирования абсорбции и выведения минерала.
Заключение
Для большинства из нас, здоровых людей с хорошо сбалансированной диетой, маловероятно, что дефицит магния станет проблемой, а прием добавок может даже поднять наш уровень.
Похоже, нам лучше вложить сэкономленные деньги в некоторые слабительные, когда нам действительно нужен дополнительный магний!
.Как работает магний - основные функции магния
Иногда упускают из виду самые обычные вещи. Хотя это восьмой по распространенности элемент во Вселенной и седьмой по распространенности элемент в земной коре, нам, кажется, трудно получить необходимый нам магний. Предполагается, что более 43% канадцев не получают магний, необходимый для поддержания здоровья.
Это нехорошо, потому что он также считается четвертым по содержанию минералом в нашем организме.
Элементарный магний в высоких концентрациях содержится в наших костях, сердце, мышцах и во всей нашей нервной сети, но вы также можете обнаружить, что он действует внутри каждой клетки нашего тела. Магний поддерживает ритм сердца, поддерживает функции мышц, метаболизирует глюкозу, обеспечивает правильную работу нервов, создает клеточную энергию и помогает синтезировать основные строительные блоки жизни - ДНК, РНК и белки. Выявлено более 800 различных важных биохимических ролей, которые играет магний.Ожидается, что с новыми исследованиями и пониманием это число будет расти.
Магний - это не лекарство. Хотя вы можете принимать антацид для уменьшения изжоги или антибиотик для борьбы с инфекцией, прием магния при дефиците магния не дает только одного эффекта. Поскольку магний работает на таком фундаментальном уровне, трудно выделить пользу для здоровья. А поскольку мы не можем выделить только один эффект, легко упустить из виду его важность.
Но это очень важно .
Этот минерал нельзя принимать только тогда, когда того требует ситуация. Это больше похоже на топливо или строительный блок, который использует наш организм, так же как наш организм использует сахар, белки и жиры. Жизненно важные органы, такие как сердце и мозг, просто не могут функционировать без него. Без этого минерала в вашем организме рушатся сотни химических процессов. Когда мы говорим, что все наше тело нуждается в магнии, чтобы выжить, мы не преувеличиваем.
Мы неправильно смотрим на магний. Существует множество научных исследований, связывающих магний со многими различными состояниями здоровья, но рассмотрение этих эффектов один за другим ошеломляет и сбивает с толку.
Вместо этого более полезно взглянуть на физиологические механизмы, лежащие в основе магния. Понимание основных функций магния позволит нам лучше понять, как недостаток магния может повлиять на наш организм и нашу повседневную жизнь. Сотни ролей магния можно условно разделить на четыре основные функции.
Магний активирует ферменты
Нас поддерживают триллионы химических реакций, происходящих в организме. Углеводы расщепляются и собираются для получения энергии.Создается новая ткань. Удаляются клеточные отходы. Синтезируются новые цепи ДНК. Этот набор химических процессов называется метаболизмом.
Скорость реакции будет зависеть от таких факторов, как температура, давление, растворимость и концентрация молекул. Мы используем эти факторы каждый день. Вы могли заметить, что сахар растворяется в горячей воде быстрее, или если положить продукты в холодильник, скорость разложения замедлится. Когда вы разводите костер, более горячее пламя сжигает дрова быстрее.
Наш метаболизм должен происходить с определенной скоростью, чтобы оставаться в живых. Но мы не можем превратить тело в бушующую печь, чтобы ускорить эти реакции (не без ущерба для многих вещей). Вот тут и пригодятся ферменты.
Ферменты - это кусочки белка, которые катализируют и регулируют почти все метаболические реакции. В качестве катализаторов они уменьшают энергию, необходимую для инициирования химической реакции, и ускоряют реакции. Без ферментов реакции, которые обычно занимают миллисекунды, могут занять часы или дни.
Насколько медленны реакции без ферментов?
Сколько времени длились бы реакции, если бы они протекали самопроизвольно в отсутствие ферментов? Этот вопрос задал доктор Ричард Вулфенден, выпускник профессора биохимии и биофизики Университета Северной Каролины. В исследовании 1995 года Вольфенден сообщил, что без ферментов процесс синтеза ДНК и РНК занял бы 78 миллионов лет. Последующее исследование в 2008 году показало, что производство клеточного гемоглобина в отсутствие ферментов будет в тридцать раз медленнее, с периодом полураспада, равным 2.3 миллиарда лет. Это половина возраста Земли!
Некоторым ферментам для функционирования требуются дополнительные ионы или молекулы, называемые кофакторами. Без кофактора, связанного с его структурой, фермент может плавать в спящем состоянии, неспособный катализировать какие-либо реакции. Магний является кофактором нескольких важных ферментов в организме, таких как полимеразы ДНК / РНК, используемые для транскрипции новых цепей ДНК / РНК, и гуанилатциклаза, используемая для регулирования движения минералов через клеточные мембраны.
Оценка 1968 года предполагает, что магний является необходимым кофактором для 300 ферментативных реакций.Эта цифра встречается во многих медицинских текстах и цитируется во многих научных статьях. С тех пор было идентифицировано гораздо больше ферментов, которые зависят от магния. Поиск в сегодняшних ферментных базах данных выявил более 600 ферментов, кофактором которых является магний, и еще 200 ферментов, для активации которых необходим магний.
В клеточном метаболизме одна молекула глюкозы дает 36 единиц АТФ.
Магний создает клеточную энергию
Возможно, наиболее важные ферменты, кофактором которых является магний, - это те, которые производят клеточную энергию.Эти ферменты образуют серию путей (гликолиз, цикл Креба и фосфорилирование), которые преобразуют органические соединения, такие как сахара глюкозы, в более мелкие молекулы, называемые АТФ или аденозинтрифосфатом. АТФ действует как основная единица клеточной энергии.
Каждая из наших ста триллионов клеток производит АТФ для хранения и передачи внутриклеточной энергии. АТФ хранит огромное количество потенциальной энергии в связях второй и третьей фосфатных групп. Когда клетка хочет выполнить такую функцию, как клеточное деление или транспортировку молекул через клеточную мембрану, она разрывает эту связь, высвобождая энергию.Мы все время используем огромное количество АТФ. Чтобы понять, сколько мы тратим, давайте посмотрим на некоторые предварительные подсчеты. (Если вы не хотите использовать математику, можете пропустить!)
Предположим, что типичному взрослому человеку необходимо ежедневно съедать около 2500 калорий. Это эквивалентно потреблению 10 460 кДж энергии из нашей пищи. Предположим также, что все метаболические пути, которые превращают пищу в энергию АТФ, эффективны примерно на 50%. Таким образом, из 10 460 кДж потребляемой нами пищевой энергии 5230 кДж превращается в АТФ.Один моль АТФ высвобождает около 50 кДж энергии в наших клетках, что означает, что организм ежедневно проходит через 5230/50 = 104,6 моль АТФ. Сколько это по весу? Один моль АТФ составляет 507 граммов. 104,6 моль x 507 грамм / моль = 53 032 грамма или 53 кг АТФ, обрабатываемых каждый день.
По нашим расчетам, ежедневно используется 53 кг АТФ. Это много АТФ, примерно три четверти массы тела среднего взрослого человека! К счастью, люди действительно хороши в переработке и перезарядке использованного АТФ (аденозиндифосфата или АДФ) через ранее упомянутые метаболические пути.Типичный взрослый человек хранит в организме лишь около 50 г АТФ, поэтому каждая молекула АТФ перерабатывается более тысячи раз в день! Поскольку эти пути зависят от магния, нам нужно немало магния под рукой, чтобы обеспечить непрерывное производство АТФ.
Вставьте монету, чтобы продолжить
Если вы все еще не знаете, как работает производство АТФ, представьте клетку как аркаду. Различные функции в вашей ячейке похожи на разные аркадные игры, в которые вы можете играть. Чтобы сыграть в любую из этих игр, вам нужно вставить четвертак.ATP похож на тот квартал. Пути клеточного дыхания, которым помогает магний, действуют как механизмы изменения, превращая более крупные пищевые соединения, такие как глюкоза, в АТФ. Одна молекула глюкозы после прохождения через эту машину смены может дать до 36 АТФ.
Магний помогает создавать, восстанавливать и защищать ДНК и белки
Для тех, кто нуждается в кратком освежении, ДНК или дезоксирибонуклеиновая кислота - это длинная извилистая двухцепочечная молекула, обнаруженная в ядре каждой клетки.Эти нуклеиновые кислоты содержат сумму генетической информации, которая делает нас уникальными организмами. Они также являются чертежами для производства всех белков в организме.
цепей ДНК состоят из последовательностей нуклеотидных оснований: аденина, тимина, цитозина и гуанина. Из-за того, как эти нуклеотиды притягиваются друг к другу, противоположная цепь в молекуле ДНК будет иметь зеркальную последовательность нуклеотидных оснований. Аденин всегда связан с тимином, а цитозин всегда связан с гуанином.Эти пары оснований выглядят примерно так:
Магний участвует в следующих функциях ДНК.
Производство белков
Когда необходимо создать белок, определенные нуклеотидные последовательности ДНК считываются и копируются (транскрибируются) на другую молекулу, называемую РНК. Затем цепь РНК перемещается из ядра, где ферментоподобные органеллы, называемые рибосомами, используют ее в качестве ориентира для синтеза цепочек аминокислот, которые образуют желаемый белок.
Этот синтез белка основан на работе всех видов ферментов, от геликаз, открывающих цепь ДНК для считывания, до РНК-полимераз, создающих РНК на основе исходной последовательности ДНК, и до протеинкиназ.Магний является кофактором большинства этих важнейших ферментов. Рибосома, хотя технически и не является ферментом, является наиболее важным катализатором для сшивания аминокислот в белки. Чтобы этот сложный рибо-протеин оставался стабильным, необходимо много магния.
Без достаточного количества магния синтез белка нарушается. А поскольку белок используется для большинства структурных компонентов и почти всех метаболических функций в организме, недостаток белков может иметь широко распространенные последствия.
Создание ДНК
Ранее мы упоминали, что магний является важным кофактором фермента, называемого ДНК-полимеразой, который восстанавливает и реплицирует нити ДНК, используя запасные нуклеотиды, плавающие в ядре.
После того, как другие ферменты «расстегивают» двойные нити ДНК, ДНК-полимеразы присоединяются к каждой нити и начинают двигаться вниз по последовательности нуклеотидов. Во время движения ионы магния, связанные с ферментом, помогают открыть нуклеотидный сайт, втягивая новый свободный нуклеотид на место.
постоянно используется для репарации ДНК и копирования ДНК, создавая новые цепи со скоростью 3000 нуклеотидов в минуту. Рассмотрим величину роли, которую играет этот фермент.Ежедневно в организме происходят сотни миллиардов клеточных делений, и каждый раз, когда клетка делится, ей необходимо воспроизвести идентичный набор ДНК, или примерно 3 миллиарда пар оснований.
ДНК-полимеразаимеет два сайта связывания для магния. Без магния он не может работать. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что синтез ДНК заметно замедляется в отсутствие достаточного количества магния.
Восстановление ДНК
ДНК-полимераза- очень точный фермент, допускающий менее одной ошибки на миллиард пар оснований.Но даже если ДНК копируется идеально, ошибки в последовательностях ДНК все же возникают. Генетическое повреждение может произойти из-за тепловых изменений, радиации, вирусов или присутствия высокореактивных химикатов. Когда вы поддерживаете 3 миллиарда пар оснований, многое может пойти не так. Если этот параметр не отмечен, эти мутации будут распространяться при каждом делении клетки.
Существует целый ряд других процессов, предназначенных для выявления и исправления поврежденной ДНК. Участвующие ферменты отрезают поврежденные участки и восстанавливают разрыв свежими нуклеотидами.Неудивительно, что магний участвует почти во всех ферментах этого процесса.
Защита нуклеотидных связей и белков
Магний также влияет на стабильность структур белков и ДНК. Возможно, вы помните, что для электрического заряда противоположности притягиваются, а симпатии отталкиваются. Нет? Попробуйте потереть два шарика о волосы. Теперь положите их рядом. Поскольку вы дали им одинаковый электростатический заряд, они разойдутся. ДНК тоже такая.
Каждая цепь двойной спирали ДНК заряжена отрицательно.Без водородных связей их пар нуклеотидных оснований, удерживающих их вместе, они будут отталкиваться и распадаться. В ситуациях, когда ДНК подвергается воздействию более высоких температур или экстремального pH, эти водородные связи могут разорваться. Ионы магния имеют сильный положительный заряд.
Концентрированные в ядре клеток, эти ионы могут помочь уменьшить отрицательные заряды в цепях ДНК, стабилизируя их структуру.
Этот эффект был проверен экспериментально - более высокая концентрация магния заметно повысит температуру плавления молекул ДНК.Многие белки и белковые комплексы включают в свою структуру магний - на сегодняшний день около 3751 человеческого белка с сайтами связывания магния.
Магний в клеточной мембране регулирует концентрацию других минералов
Некоторые из этих 3751 белков усеивают поверхность наших клеточных мембран, выполняя множество функций, таких как получение сигналов от гормонов (передача сигналов), ферментативная активность и транспортировка веществ через мембрану. В частности, магний-зависимые белки используются для облегчения транспорта различных минералов в клетки и из них, выступая в качестве ворот для натрия (Na +), калия (K +) и кальция (Ca +).
Многие из них являются активными переносчиками, например, выкачивают натрий из клеток, даже если это противоречит градиенту концентрации.
Подумайте о затопленном подвале. Идет дождь, и вода естественно течет под гору. Поэтому он течет в подвал через трещины в стене.
Но если у вас есть водяной насос, вы сможете откачивать эту воду обратно из подвала, преодолевая градиент силы тяжести.
Вот почему мы видим гораздо более высокие концентрации натрия во внеклеточной среде по сравнению с концентрациями внутри клеток (и наоборот для калия).Ионные насосы с магниевым приводом поддерживают эти конкретные концентрации. Ионные градиенты служат различным целям в организме и клетках. Различные клеточные действия регулируются путем варьирования концентраций этих минералов.
Натрий и калий проводят нервные сигналы
Градиенты натрия и калия являются ключом к тому, как нервные клетки передают электрические сигналы. Когда клетка получает стимул, она открывает ворота, которые позволяют ионам натрия устремляться в клетки, а ионам калия - выбегать.Это действие в одной части клеточной мембраны заставит действовать и близлежащие части клеточной мембраны, создавая бегущую волну деполяризации. Эта волна называется нервным импульсом.
Без достаточного количества магния активные переносчики не могут восстановить исходную концентрацию натрия и калия в клетке. Это, наряду с некоторыми другими функциями, которые выполняет магний, может привести к гиперактивности нервной системы, которая более чувствительна к случайным раздражителям. В реальной жизни это может привести к повышенной чувствительности к шуму, раздражительности, мигрени, подергиванию, нерегулярному сердцебиению и беспокойству.
Если не принять меры, дефицит магния может также привести к дефициту калия, поскольку калий попадает в кровоток и выводится с мочой.
Магний регулирует содержание кальция в клетках
Кальций используется в клетках в качестве кофактора для различных энергетических функций, включая нервные импульсы (например, натрий и калий), движение клеток и, в первую очередь, мышечные сокращения. Поскольку кальций обычно является возбуждающим кофактором, минерал обычно попадает в клетку только тогда, когда это необходимо для чего-то конкретного, например, нервного импульса или сокращения мышц.После такого действия магний помогает активным переносчикам откачивать кальций из клетки.
Как и в случае с натриевыми и калиевыми насосами, недостаток магния может препятствовать работе кальциевых насосов. Не имея возможности вымыть кальций, клетка может стать чрезмерно стимулированной, повреждая клетки и даже приводя к их гибели (апоптозу). Чрезмерное возбуждение нервных или мышечных клеток может проявляться в виде мышечных спазмов или подергивания, а со временем может вызывать нейродегенеративные заболевания.
В следующий раз, когда вы будете заниматься высокоинтенсивной тренировкой в тренажерном зале, посмотрите, не возникнут ли у вас мышечные судороги.Это может быть острым признаком того, что ваши мышечные клетки не могут восстановить баланс кальция. Примите немного магния и посмотрите, что произойдет. Сокращение мышц - классический пример того, как магний и кальций уравновешивают друг друга в организме, и его легче всего наблюдать.
И дело не только в сокращении бицепсов. Кальций, регулирующий содержание магния, также влияет на силу сердечных сокращений и сокращений артериол. Головные боли напряжения вызваны слишком сильным напряжением или сокращением мышц головы и шеи.
Роль магния в нашем организме
Когда мы отходим от микроскопа и начинаем делать наброски роли магния в организме, мы видим, что это ошеломляющий список. Вот лишь несколько примеров состояний, в которых участвует магний.
Кислотный рефлюкс и изжога
Как и другие мышцы, сфинктер пищевода, отделяющий желудок от пищевода, нуждается в магнии для правильного функционирования. Без достаточного количества магния сфинктер может спазмировать, позволяя кислоте подниматься вверх и раздражать чувствительную слизистую оболочку пищевода.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
Некоторые предварительные исследования связывают низкий уровень магния с СДВГ у детей. Магний помогает снизить повышенную возбудимость центральной нервной системы, регулируя концентрацию кальция, калия и натрия через ионные каналы в нервных клетках. Это также кофактор ингибирующих нейромедиаторов, таких как ГАМК.
Болезнь Альцгеймера и деменция
Как упоминалось ранее, магний необходим для различных функций нейронов.Магний является кофактором ферментов, которые разрушают и предотвращают образование бета-амилоидных бляшек. Эти бляшки, обычно связанные с деменцией, нарушают функцию нейронов. Обзор исследований
показал, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень магния в спинномозговой жидкости ниже, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.
Тревога, стресс и панические атаки
Магний успокаивает нервную систему несколькими способами. Он помогает стабилизировать мембраны нервных клеток, регулирует концентрацию минералов, используемых для нервной передачи через рецепторы, такие как NMDA, является кофактором ГАМК, основного тормозного нейромедиатора нашего организма, и способствует выработке серотонина.Он также выполняет несколько функций в нашей эндокринной системе через щитовидную железу и надпочечники. Без этих тормозящих действий наш мозг не может расслабиться, что приводит к тревоге, стрессу или паническим атакам.
Воспаление
Воспаление - это реакция иммунной системы на инфекцию и травму. Однако, если его не остановить, системное воспаление может привести к множеству различных хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые или суставные проблемы. Хотя точный механизм действия неизвестен, считается, что магний является противовоспалительным агентом, поскольку уровни магния в организме обратно пропорциональны уровням маркеров воспаления, таких как CRP и IL-6.
Свертывание крови (внутрисосудистый тромбоз, инфаркты и инсульты)
Свертывание - нормальный результат повреждения кровеносных сосудов. Крошечные клетки крови, называемые тромбоцитами, активируются при повреждении стенок кровеносных сосудов. Эти тромбоциты прилипают к поврежденным поверхностям и выделяют герметики, такие как фибрин. Магний регулирует активацию этих тромбоцитов, контролируя уровень кальция и поддерживая клеточные рецепторы. Вот почему магний иногда называют антикоагулянтом.
Дефицит магния увеличивает риск ненужной активации тромбоцитов, в результате чего в кровеносных сосудах образуется больше сгустков.Эти сгустки могут блокировать приток крови к мозгу или сердцу, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Стенокардия, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания
Помимо своей роли в предотвращении образования тромбов, магний также действует как естественное вазодилататор. Магний, как антагонист кальция, позволяет сердечным мышцам и гладким мышцам артерий отдыхать и расслабляться, снижая кровяное давление. Если магния недостаточно, эти кровеносные сосуды сужаются, повышая кровяное давление.
Аритмия / нерегулярное сердцебиение
Как и другие части тела, магний регулирует концентрацию калия и кальция в сердце. Эти концентрации контролируют и координируют ритм электрического сигнала и мышечных сокращений. Следуя рекомендациям Канадского сердечно-сосудистого общества, больницы вводят магний внутривенно, чтобы снизить риск фибрилляции предсердий и других нерегулярных сердечных сокращений.
Чувствительность к сахару в крови
Магний улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму использовать и накапливать глюкозу, которую он проглатывает, и выводить избыток глюкозы.Дефицит магния может вызвать вялую реакцию инсулина на сахар в крови, что приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Строительство костей и зубов
Магний регулирует не только кальций в клетках. Он стимулирует выработку кальцитонина, гормона, ответственного за ингибирование клеток (остеокластов), которые разрушают кости и активируют щелочную фосфатазу, фермент, который образует новые кристаллы кальция в костях.
Недостаток витамина D
Если у вас низкий уровень витамина D, возможно, вам не хватает магния.Магний регулирует ключевые ферменты, которые превращают витамин D в активную форму, используемую организмом (1,25OHD). Независимо от того, сколько витамина D вы получаете от солнца или из своего рациона, недостаток магния означает недостаток витамина D.
Недостаток кальция
Кроме того, витамин D способствует всасыванию кальция в тонком кишечнике. Низкий уровень витамина D может препятствовать всасыванию достаточного количества кальция.
Истощение калия (гипокалиемия)
Магний жизненно важен для правильного функционирования натрий-калиевых насосов в клеточных мембранах, удерживая калий внутри клеток в высоких концентрациях и калий в крови в низких концентрациях.
Без достаточного количества магния, работающего на эти ионные насосы, слишком много калия попадает в кровоток, где он выводится с мочой.
Запор
Магний важен для перистальтики кишечника - сокращения и расслабления мышц кишечника, которые перемещают пищу по кишечному тракту.
Депрессия
Помимо обычной нервной активности, магний помогает превращать триптофан в серотонин. Серотонин - это нейромедиатор, который, как считается, поддерживает баланс настроения.Низкий уровень серотонина может привести к депрессии.
Изъятия
Судороги вызваны аномальной электрической активностью мозга. Травма, тяжелый стресс или такие состояния, как эпилепсия, могут вызвать чрезмерное возбуждение нейронов. Магний помогает стабилизировать клеточные мембраны нервных клеток, предотвращая их срабатывание.
Чувствительность к громким шумам
Недостаток магния для регулирования кальция может привести к сокращению стременной мышцы в ушах и сохранению напряжения.Это напряжение в сочетании с перевозбуждением нервов может вызвать повышенную чувствительность к громким звукам.
Мигрень и головные боли
Магний связан с головными болями и мигренью несколькими способами. Магний позволяет мышцам правильно расслабиться. Без него мышцы склонны к напряжению или судорогам. Напряжение мышц шеи и головы может вызвать головные боли. Недостаток серотонина, который помогает производить магний, может привести к мигрени, так же как и небольшие сгустки крови, уменьшающие приток крови к мозгу.
Синдром хронической усталости, утомление надпочечников, мышечная усталость и фибромиалгия
Учитывая, что магний оказывает успокаивающее действие на разум, немного парадоксально, что магний также участвует в борьбе с усталостью. Магний действует на нескольких уровнях, борясь с низкоэнергетической усталостью. Магний участвует в метаболизме глюкозы в доступную энергию, восстанавливает АТФ в истощенных мышцах и регулирует гормоны стресса.
Мышечные боли, спазмы, подергивания, судороги
Недостаток магния приводит к тому, что кальций дольше остается в мышечных и нервных клетках, вызывая чрезмерное возбуждение мышц и нервов.Это может привести к судорогам, спазмам и другим проблемам с мышцами.
Бессонница
Магний участвует в производстве мелатонина, гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Напряжение мышц из-за недостатка магния также мешает хорошему сну.
ПМС, менструальные спазмы, дисменорея и бесплодие
Магний способствует производству гормональных белков прогестерона и эстрогена. В периоды повышенного уровня прогестерона и эстрогена используется больше магния, что создает потенциальную нехватку.Недостаток магния может вызвать типичные симптомы ПМС, такие как бессонница, раздражительность, судороги, вздутие живота и болезненность.
Преэклампсия и эклампсия
Преэклампсия обычно проявляется резким повышением артериального давления на поздних сроках беременности. Если возникают судороги, это называется эклампсией. Как и в случае с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, для их лечения используется магний (обычно через внутривенное введение) и считается, что он расслабляет кровеносные сосуды, снижая тем самым кровяное давление.
Функция легких, ХОБЛ, астма и респираторный дистресс
Магний оказывает бронходилатирующее действие, увеличивая приток воздуха в легкие.Частично это связано с противовоспалительными свойствами магния, поскольку воспаленные бронхиолы могут препятствовать обмену кислорода с кровью. Магний также подавляет высвобождение гистаминов, которые, как известно, сужают бронхи и бронхиолы.
Спортивная выносливость
Дефицит магния может снизить выносливость при занятиях спортом или фитнесом. Мышцы имеют ограниченное количество АТФ, которое необходимо восполнять во время активности. Магний помогает перерабатывать этот АТФ. Магний также способствует правильному расслаблению и сокращению мышц.
.
