От каких продуктов набираешь вес лишние кг

Какие продукты питания способствуют набору веса. Какие продукты всегда мешают худеть. Как питаться, чтобы быстро набрать вес

Все продукты можно разделить на продукты , которые способствуют набору веса , и продукты , которые препятствуют набору веса - жиросжигатели. Давайте познакомимся с ними поближе. "Предупрежден - значит вооружен". Знания некоторых свойств продуктов позволит вам либо не набрать избыточный вес , либо, напротив, быстрее утолить свой голод.

Лучшими источниками волокна являются продукты растительного происхождения, поэтому рекомендуется есть много свежих овощей, фруктов, цельных зерен, таких как лебеда, гречиха, рис и овес. Увеличивая потребление клетчатки, не забудьте увеличить количество воды, которую вы пьете в течение дня.

Ниже перечислены наиболее важные моменты в рационе, которые помогают контролировать уровни инсулина

После прочтения этой книги вы сможете понять и признать. Также в настроении, помогая контролиров

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также может помочь ореховое масло без добавления сахара или гидрогенизированного масла. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква

овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше подчеркивать высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т. Д.
Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме
Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

20 мелочей, от которых вы толстеете

В среднем человек набирает от 0,5 до 1 кг в год (1).

Хотя это число кажется небольшим, оно может равняться лишним 10–20 фунтов (4,5–9 кг) за десятилетие.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить скрытую прибавку в весе. Однако часто мелочи помогают похудеть.

К счастью, вы можете взять все под контроль, изменив свои привычки уже сегодня.

Вот 20 мелочей, от которых вы толстеете.

В современном мире люди заняты больше, чем когда-либо, и обычно быстро едят.

К сожалению, быстрое питание может привести к полноте. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, чаще страдают избыточным весом или ожирением (2, 3, 4).

Это потому, что вашему телу нужно время, чтобы сказать мозгу, что он заполнен. Таким образом, люди, которые едят быстро, могут легко съесть больше еды, чем требуется их организму, прежде чем почувствовать сытость (5).

Если вы едите быстро, постарайтесь сознательно замедлиться, пережевывая больше и кусая меньшие кусочки.Вы можете узнать больше о стратегиях замедления приема пищи здесь.

Почти четверть американцев в возрасте двух лет и старше не пьют воду ежедневно (6).

Недостаточное количество воды может вызвать жажду. Интересно, что жажда может быть ошибочно принята телом за признак голода или тяги к пище (7).

В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, выпившие две чашки воды прямо перед завтраком, съедали на 22% меньше калорий, чем люди, которые не пили воду (8).

Лучше всего то, что в воде нет калорий.Некоторые исследования показали, что замена подслащенных сахаром напитков водой может снизить потребление калорий до 200 калорий в день (9).

Если вам скучна простая вода, попробуйте добавить ломтики огурца, лимона или вашего любимого фрукта, чтобы добавить немного аромата.

Социальная жизнь важна для поддержания счастливого баланса между работой и личной жизнью.

Однако излишнее общение может привести к полноте. Социальные ситуации часто связаны с едой или алкоголем, которые легко могут добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Кроме того, исследования показывают, что люди обычно едят так же, как и люди, с которыми они живут. Поэтому, если ваши друзья едят большие порции или предпочитают нездоровую пищу, вы с большей вероятностью последуете их примеру (10, 11).

К счастью, есть вещи, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым, не отказываясь от социальной жизни. Здесь вы можете найти полезные советы, как правильно питаться вне дома.

В западных странах средний взрослый человек сидит от 9 до 11 часов в день (12).

Хотя это кажется безобидным, исследования показывают, что люди, которые дольше сидят, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес.Кроме того, у них выше риск хронических заболеваний и ранней смерти (13).

Например, анализ шести исследований с участием почти 600 000 человек показал, что взрослые, сидящие более 10 часов в день, такие как средний офисный работник, имеют на 34% более высокий риск ранней смерти (12).

Интересно, что исследования также показали, что люди, которые сидят дольше всех, похоже, не компенсируют время, проведенное сидя, упражнениями (14, 15).

Если ваша работа связана с длительным сидением, убедитесь, что вы занимаетесь спортом перед работой, во время обеда или после работы несколько раз в неделю.Вы также можете попробовать использовать стоячий стол.

Более трети американцев не высыпаются (16).

К сожалению, недостаток сна напрямую связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к упражнениям (17).

В одном исследовании ученые проанализировали особенности сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов за ночь, имели гораздо более высокий риск набора веса, чем люди, которые спали 7 часов и более (18).

Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью набирают жир на животе или висцеральный жир. Наличие большего количества висцерального жира связано с более высоким риском возникновения вредных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (19, 20).

Если вы не можете заснуть, вы можете найти здесь полезные советы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Многие люди ведут напряженный образ жизни и никогда не имеют времени на себя.

К сожалению, отсутствие времени на расслабление может привести к постоянному стрессу и полноте.

Исследования показывают, что постоянный стресс связан с жиром на животе. Похоже, что этот стресс заставляет людей бессознательно тянуть к нездоровой «комфортной пище», чтобы снять стресс и улучшить самочувствие (21).

Медитация - прекрасная альтернатива борьбе со стрессом. Обзор 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что медитация помогает снять стресс и тревогу (22).

Помимо медитации, вы также можете попробовать йогу, сократить потребление кофеина и практиковать осознанность, чтобы снять стресс.

Размер тарелок и мисок может существенно повлиять на вашу талию.

При анализе 72 исследований ученые обнаружили, что люди ели больше еды, когда она подавалась на больших тарелках и мисках, чем на тарелках и мисках меньшего размера, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из посуды большего размера, потребляли на 16% больше калорий за один прием пищи (23).

Кроме того, другое исследование показало, что даже эксперты по питанию бессознательно ели на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски (24).

Это происходит потому, что тарелки большего размера могут сделать порцию еды меньше, чем она есть на самом деле. Это заставляет ваш мозг думать, что вы не съели достаточно еды.

Простое переключение на меньшую посуду может помочь вам есть меньше еды, не чувствуя голода.

Люди часто едят, смотря телевизор, просматривая Интернет или читая газеты. Однако если вы отвлечетесь, вы сможете съесть больше еды.

Обзор 24 исследований показал, что люди ели больше еды во время еды, когда их отвлекали (25).

Интересно, что те, кто ели, отвлекаясь, также ели значительно больше в течение дня. Это могло быть связано с тем, что они не осознавали, сколько еды съели во время еды.

Во время еды постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь на еде. Это называется осознанным приемом пищи и помогает сделать прием пищи более приятным и осознанным (26).

Употребление фруктовых соков, безалкогольных и других напитков может вызвать ожирение.

Ваш мозг не регистрирует калории из напитков так, как он регистрирует калории из продуктов, а это означает, что вы, вероятно, компенсируете это, съев больше еды позже (27).

В одном исследовании 40 человек потребляли 300 калорий из целых яблок, яблочного пюре или яблока во время еды в шесть разных периодов времени. Ученые обнаружили, что цельные яблоки являются наиболее сытными, а яблочный сок - наименее насыщенными (28).

Получайте калории из цельных продуктов, а не из напитков. Цельную пищу нужно больше времени на пережевывание и проглатывание, а это значит, что у вашего мозга больше времени для обработки сигналов голода.

Недостаток белка в вашем рационе может привести к полноте.

Это важное питательное вещество может помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве еды (29).

Белок заставляет организм вырабатывать больше гормонов наполнения, таких как пептид YY, GIP и GLP-1. Он также заставляет организм вырабатывать меньше гормонов голода, таких как грелин (30, 31).

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу - два фактора, важных для поддержания здорового веса (29, 32).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте есть больше продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица. Здесь можно найти более вкусные белковые продукты.

Недостаток клетчатки в вашем рационе может привести к полноте. Это связано с тем, что клетчатка помогает контролировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости (33, 34, 35).

Одно исследование показало, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца (36).

Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса противоречиво. Тем не менее, тот факт, что клетчатка является наполнителем, может защитить вашу талию.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя больше овощей, особенно фасоли и бобовых. Кроме того, вы можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой, например глюкоманнан.

Если на работе вы поднимаетесь на лифте, а не по лестнице, вы упускаете легкую тренировку.

Исследования показывают, что вы сжигаете 8 калорий на каждые 20 шагов подъема. Хотя 8 калорий могут показаться незначительными, они могут легко добавить к лишним сотням калорий в день, если вы часто путешествуете между несколькими этажами (37).

Кроме того, исследования показывают, что люди, поднимающиеся по лестнице, улучшили общую физическую форму и улучшили здоровье сердца и мозга (38, 39, 40).

Более того, исследования показывают, что подъем по лестнице может быть быстрее, чем подъем на лифте, если учесть время ожидания (40).

Голод - одна из основных причин набора веса.

Когда люди голодны, они с большей вероятностью съедят большие порции пищи. Кроме того, голод может усилить тягу к нездоровой пище (41, 42, 43).

Наличие под рукой здоровых закусок может помочь бороться с голодом и уменьшить тягу к нездоровой пище.

Просто не забывайте контролировать размер порций во время еды. В противном случае употребление слишком большого количества здоровых закусок вместе с обильными приемами пищи все равно может повлиять на вашу талию.

Здесь вы можете найти множество вкусных и полезных закусок.

Полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания.

К сожалению, «слишком много хорошего» относится и к здоровым жирам.Это потому, что полезные жиры также высококалорийны.

Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Если вы добавите в еду несколько ложек масла, количество калорий быстро возрастет (44).

Хотя здоровые жиры высококалорийны, они питательны, и их не следует избегать. Вместо этого постарайтесь получить большую часть жира в своем рационе из цельных продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты более сытны, чем одни масла.

Кроме того, старайтесь есть хороший баланс здоровых жиров, нежирных белков, фруктов и овощей.Это должно естественным образом сбалансировать ваш рацион и снизить ежедневное потребление калорий.

Покупки без списка покупок могут привести к полноте.

Список покупок может не только помочь вам сэкономить деньги, но также остановить вас от импульсивных покупок, которые зачастую вредны для здоровья.

На самом деле, несколько исследований показали, что люди, которые делают покупки со списком продуктов, с большей вероятностью будут питаться более здоровой пищей, несут меньше веса и сэкономят больше денег (45, 46).

Вот несколько советов по составлению списка покупок:

Распределите продукты по категориям, чтобы их было легче найти.
Если вы знакомы с магазином, составьте список продуктов в порядке от ближайшего ко входу до самого дальнего от входа. Это поможет сэкономить время и избежать соблазна.
Убедитесь, что ваш список покупок соответствует еженедельному плану питания, чтобы вам больше не приходилось возвращаться в магазин.

Более 60% американцев пьют кофе ежедневно (47).

Этот популярный напиток не только заряжает энергией, но и богат антиоксидантами и полезными питательными веществами.

Однако исследования показывают, что более двух третей американцев добавляют в свой кофе сливки, сахар, молоко и другие добавки, которые могут сделать его вредным для здоровья. Это означает, что ваша привычка к кофе может способствовать увеличению веса (48).

Например, в талле от Starbucks 204 калории. Переход на черный кофе может дать вам такой же кофеин без дополнительных калорий (49, 50).

Менее 1 из 10 американцев соответствует рекомендациям по употреблению фруктов и овощей (51).

Это, вероятно, основная причина того, почему 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (52).

Фрукты и овощи не только богаты полезными питательными веществами, но и содержат мало калорий, что отлично подходит для вашей талии (53).

Многие исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, с большей вероятностью будут иметь более здоровый вес (54, 55).

Если вам трудно есть фрукты и овощи, вот несколько полезных советов:

Добавьте немного фруктов в утреннюю овсянку.
Приготовьте несколько сырых овощных палочек и возьмите их с собой на работу.
Добавляйте много нарезанных овощей в супы, тушеные блюда и лазаньи.
Ешьте овощные супы и тушеные блюда, когда на улице становится холоднее.
Если вам сложно приготовить свежие овощи, попробуйте смешать их с замороженными овощами.

Одна порция заправки для салата может содержать больше калорий, чем весь салат.

Например, обычные заправки для салатов, такие как ранчо, сыр блю и заправки Цезарь, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию (56, 57, 58).

Для сравнения: вам потребуется 30 минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы сжечь только заправку для салата (59).

Вместо этого постарайтесь максимально сократить количество заправок для салатов, так как они легко добавляют калорий в ваш рацион. Или, еще лучше, выберите низкокалорийную заправку для салата, например винегрет.

Хотя время от времени откладывать прием пищи не вредно, постоянное питание в нерегулярное время может нанести вред вашему здоровью и вашей талии.

В одном исследовании с участием 11 человек ученые обнаружили, что люди, которые ели регулярно, чувствовали себя менее голодными перед едой и более сытыми после еды.Это означает, что люди, которые едят нерегулярно, часто могут чувствовать себя более голодными и есть больше еды (60).

Больше всего беспокоит то, что люди, которые едят нерегулярно, имеют более высокий риск хронических заболеваний. Это включает метаболический синдром, болезни сердца, инсулинорезистентность и плохой контроль сахара в крови (60, 61).

Теоретически нерегулярный прием пищи может способствовать этим вредным последствиям, влияя на внутренние часы вашего тела. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, метаболизм и пищеварение, поэтому нерегулярное питание может нарушить их ритм (61, 62, 63).

Людям часто легче питаться здоровой пищей в течение недели, потому что у них обычно есть распорядок дня, связанный с работой и жизненными обязательствами.

И наоборот, выходные, как правило, менее структурированы. Кроме того, людей могут окружать еще более нездоровые соблазны, которые могут привести к увеличению веса.

В одном исследовании ученые наблюдали за диетой и физическими упражнениями 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, поскольку ели больше еды и были менее активными (64).

К счастью, по выходным у вас также есть больше времени, чтобы выйти на улицу и заняться спортом.Более того, вы можете избежать соблазна, убрав из дома нездоровую пищу.

Есть много мелочей, от которых можно поправиться.

Однако вы можете внести изменения в образ жизни уже сегодня, чтобы учесть их.

Следуя всего лишь нескольким советам из этой статьи, вы сможете извлечь максимальную пользу из своей здоровой диеты и упражнений и избежать их случайного саботажа.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы дадим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают накачать мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

Лягте на землю лицом вниз.
Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес, больше ешь, несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно точно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
Избавьтесь от вредных привычек. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.