Какие продукты заменяют мясо по витаминам

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B ₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Эти продукты могут заменить ваши ежедневные витамины

Как поняли большинство студентов колледжей, придерживаться здоровой диеты в школе иногда бывает непросто. Между вечерней пиццей и обедом в колледже мы можем забыть оставить место для фруктов и овощей, которые содержат важные витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

Для того, чтобы наш организм работал наилучшим образом, мы должны обеспечивать его необходимыми витаминами. Хотя не секрет, что мармеладные витамины абсолютно восхитительны, они не всегда дают нам все необходимые витамины.

Если вы можете придерживаться здорового питания, вы можете получать большую часть витаминов с пищей, что является лучшим способом их усвоения. Если вы уже получаете витамины из пищи и дополнительно принимаете добавки, это может привести к тому, что вы получите больше рекомендованных доз витаминов, что в некоторых случаях может быть вредным. Я знаю, кто бы мог подумать.

Было проведено множество исследований эффективности поливитаминов, и они показали, что они, как правило, не улучшают здоровье.Так что сэкономьте деньги на таблетках и вместо этого купите богатую витаминами пищу.

Итак, помогите своему телу и включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, и я уверен, что вы почувствуете себя лучше, будете меньше болеть и будете иметь больше энергии для тех, кто проводит ночь. AKA: вещи, которые нужны нам всем.

Витамин А

Фото Дженни Георгиевой

Кто не хочет здоровых волос, глаз и кожи? Что ж, все, что вам нужно сделать, это съесть немного продуктов с витамином А, и вы на полпути. Витамин А состоит из двух типов витаминов.Существует активная форма витамина А, ретиноиды, которые вы можете получить из тунца, яиц, масла, сыра, молока, а если вы любите приключения, самое большое количество витамина А содержится в говяжьей печени.

Другая часть витамина А - это бета-каротин, который поступает из растений. Сладкий картофель, морковь, дыня, манго и мускатная тыква приобретают красивый оранжевый цвет из-за большого количества бета-каротина. Листья капусты и ромэн не апельсиновые, но также содержат большое количество витамина А.

Поскольку витамин A является жирорастворимым витамином, убедитесь, что вы употребляете эти продукты вместе с жирами, чтобы получить от них максимальную пользу.

Витамин B

Фото Джоселин Хсу

Витамины группы В - это класс водорастворимых витаминов, которые играют ключевую роль в производстве энергии и иммунной функции. Как правило, когда вы принимаете витамин B, вы принимаете комплекс витаминов B. Это потому, что в таблетку входит несколько витаминов группы В с разными названиями.

Различные витамины группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин, фолиевая кислота и кобаламины (витамин B12).

Если вы хотите знать, что делает каждый из этих витаминов группы B, ознакомьтесь с этой статьей.

Итак, вместо того, чтобы пытаться принимать все это по отдельности, вы можете просто съесть продукты, богатые витамином B. Чтобы получить витамины B6 и B12, съешьте одну чашку простого йогурта и банан, или одну унцию семян подсолнечника, или три унции ростбифа.

Цельнозерновые, картофель, бананы, чечевица, перец чили, фасоль, дрожжи и патока также являются прекрасными источниками всех витаминов группы В.

Попробуйте один из этих рецептов, богатых витамином B, в следующий раз, когда вам понадобится дополнительный заряд энергии.

Витамин C

Фото Дженни Георгиевой

Витамин C, вероятно, является наиболее обсуждаемым витамином, потому что также известно, что он уменьшает продолжительность и симптомы простуды, и даже если у вас нет простуды, он помогает поддерживать здоровую иммунную функцию, поэтому вы можете избегать поликлиники. .Витамин С увеличивает количество интерферона, белка в нашем организме, который препятствует репликации вирусов.

Первое, что у людей ассоциируется с переживанием простуды, - это витамин С, поэтому нам всегда советуют пить апельсиновый сок по рецепту. Что ж, я говорю вам отказаться от апельсинового сока и вместо этого съесть немного клубники, папайи, ананаса, киви или манго.

Витамин C не только отлично подходит для лечения простуды, но также укрепляет кровеносные сосуды, придает коже эластичность (привет, омолаживание), помогает с антиоксидантной функцией и увеличивает абсорбцию железа.

Все эти продукты содержат больше витамина С, чем апельсины, так что употребляйте их больше. А если вы хотите овощи с повышенным содержанием витамина С, включите в свой рацион капусту (#kale), сладкий перец, перец чили или брокколи.

Витамин D

Фото Хелены Лин

Витамин D необходим постоянно, потому что он важен для роста клеток, иммунитета, а также для поддержания прочности ваших костей и уменьшения воспаления. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D чаще болеют, чем люди с более высоким уровнем.Это потому, что оптимальный уровень витамина D помогает бороться с инфекциями всех видов.

Запаситесь такими продуктами, как жирная рыба (тунец и лосось), сыр и яичные желтки # брунчин, чтобы повысить уровень витамина D и не заболеть. Кроме того, если вы # счастливы жить в солнечном и теплом месте, проведите некоторое время на солнце, чтобы имитировать выработку витамина D в своем теле ... но не забывайте свой солнцезащитный крем, нам здесь не нужны морщины.

В следующий раз, когда вам понадобится потрясающая доза витамина D, попробуйте эту комбинацию из лосося и яичницы.

#SpoonTip: Витамин D также помогает сбалансировать сезонную капризность. Вы можете сказать выигрыш ??

Магний

Фото Кристин Урсо

Если вам нужен повод съесть больше шоколада и выпить больше кофе: слушайте.

Магний, возможно, не самый обсуждаемый минерал, но он чрезвычайно важен. Интересный факт: в организме обычного человека содержится около 25 граммов магния. Так что очень важно, чтобы так и осталось. Магний жизненно важен в более чем 300 химических реакциях, чтобы поддерживать функционирование организма.

Магний используется каждым органом тела. Большая его часть хранится в ваших костях, где используется для биологических функций. Многие люди испытывают дефицит магния и даже не подозревают об этом. Поэтому, чтобы не быть одним из тех людей, которые употребляют бобовые, цельнозерновые, брокколи, кабачки, зеленые листовые овощи, семена, миндаль, шоколад и кофе.

Если вы один из тех, кто жаждет шоколада, у вас может быть дефицит магния. Это может быть ваше тело, запрашивающее необходимый ему магний, или вы можете быть похожим на меня и просто жить за счет шоколада.В любом случае, вы должны съесть немного шоколада и контролировать уровень магния. Это мое экспертное мнение.

Цинк

Фото Кристин Махан

Продукты с цинком отлично подходят для включения в свой рацион, когда вы начинаете чувствовать простуду. Хотя цинк не помогает предотвратить простуду, он отлично подходит для ее лечения. Известно, что цинк сокращает простуду, если принимать его в течение первого дня появления симптомов. Поскольку он обладает укрепляющим иммунитетом и защитным действием, он может остановить размножение простудных клеток.

Продукты с высоким содержанием цинка - шпинат, тыквенные семечки, кешью и какао. Эти продукты защищают клеточные мембраны, борясь со свободными радикалами и поддерживая общую иммунную функцию. Так что в следующий раз, когда вы заболеете, перезарядитесь ими, и ваша простуда может быть на несколько дней короче. Отбросьте Emergen-C и насладитесь этим богатым цинком салатом в следующий раз, когда почувствуете себя немного не в себе.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это происходит потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах.Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет. Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

Известно 13 витаминов.
Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин - это одновременно:

органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
, важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

Вот разные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

Жирорастворим.
Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию - заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
Хорошие источники включают: печень, жир печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.