Какие продукты влияют на память
11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
Продукты, улучшающие память и работу мозга
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.
-
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
-
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
-
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
-
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
-
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
-
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
-
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.
-
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
-
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
-
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
-
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
Память, концентрация и здоровье мозга
Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.
Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.
Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.
Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.
Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:
- лосось
- скумбрию
- тунец
- сельдь
- сардины
Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.
Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.
Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.
Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.
Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.
Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может дать другие преимущества, связанные с мозгом.
Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.
Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.
В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:
- улучшение связи между клетками мозга
- уменьшение воспаления во всем теле
- повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи улучшение обучения и памяти
- уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения
Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:
- клубнику
- ежевику
- черника
- черная смородина
- шелковица
Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.
Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.
Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.
Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.
К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.
Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.
Цельнозерновые продукты включают:
- коричневый рис
- ячмень
- пшеница булгур
- овсянка
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновые макаронные изделия
Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.
Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.
Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.
Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, которая относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.
Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:
Кофеин, однако, может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.
Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.
Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.
Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.
Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:
- миндаль, кешью и арахис
- семена льна и чиа
- масло сои, подсолнечника и канолы
- грецкие орехи и бразильские орехи
- рыба
Арахис - бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.
Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.
Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:
Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.
Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.
Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.
Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.
Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.
К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:
- брюссельская капуста
- бок-чой
- капуста
- цветная капуста
- репа
- капуста
Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.
Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.
Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.
Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.
Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.
Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?
Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.
Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.
Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.
Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:
- антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
- витамины группы B
- полезные жиры
- омега-жирные кислоты
Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:
- не есть слишком много или слишком мало
- выспаться
- поддерживать водный баланс
- регулярно заниматься спортом
- уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
- сокращать потребление алкоголя
еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.
.7 худших продуктов для вашего мозга
Ваш мозг - самый важный орган вашего тела.
Он поддерживает работу вашего сердца, дыхания легких и всех систем вашего тела.
Вот почему важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.
Некоторые продукты оказывают негативное воздействие на мозг, влияя на вашу память и настроение и повышая риск развития деменции.
По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.
К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.
Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.
К сладким напиткам относятся газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.
Высокое потребление сладких напитков не только расширяет вашу талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но также отрицательно влияет на ваш мозг (1, 2, 3).
Чрезмерное употребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).
Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).
Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).
Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, повышенному содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).
Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в головном мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и образования нейронов мозга (6, 7).
Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чей рацион состоял из 11% обычного сахара (8).
Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, прибавляли в весе, имели худший контроль уровня сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).
Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные отрицательные эффекты на мозг, помимо воздействия сахара.
Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощные соки и несладкие молочные продукты.
Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучаемость
.Необходимы дальнейшие исследования на людях.
Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.
Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваш организм быстро их переваривает, вызывая скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL указывает на то, насколько еда повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.
Было обнаружено, что продукты с высоким ГИ и высоким содержанием ГЛ нарушают функцию мозга.
Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).
Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, хуже память (10).
Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости (10).
Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).
Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренного умственного расстройства и деменции (12).
Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).
Однако это исследование не могло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие оценки, или же эти два фактора были связаны между собой.
Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL распространенных продуктов.
Резюме Высокое потребление рафинированных
углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск деменции.Сюда входят
сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.
3. Продукты с высоким содержанием трансжиров
Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать пагубное влияние на здоровье мозга.
Хотя трансжиры естественным образом присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, это не является серьезной проблемой. Проблемой являются трансжиры промышленного производства, также известные как гидрогенизированные растительные масла.
Эти искусственные трансжиры можно найти в кулинарном шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и расфасованном печенье.
Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и когнитивные нарушения (14, 15, 16, 17).
Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаления (18, 19, 20, 21).
Данные о насыщенных жирах неоднозначны.Три обсервационных исследования показали положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).
Одной из причин этого может быть то, что часть тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).
Одно исследование с участием 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, имели худшие показатели памяти и распознавания (15).
Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жиров в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.
Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут иметь защитный эффект, особенно у пожилых людей (22, 23).
Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
РезюмеТрансжиры могут быть связаны с ухудшением памяти и риском болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.
4. Продукты с высокой степенью обработки
Продукты с высокой степенью обработки, как правило, с высоким содержанием сахара, добавленных жиров и соли.
К ним относятся такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновых печей, соусы из магазина и готовые блюда.
Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может отрицательно сказаться на здоровье вашего мозга.
Исследование с участием 243 человек показало, что увеличение количества жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением ткани мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало, что даже на ранних стадиях метаболического синдрома наблюдается заметное уменьшение ткани мозга (24, 25).
Состав питательных веществ в обработанных пищевых продуктах в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).
Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием нездоровых ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в головном мозге и уменьшению количества тканей мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).
Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими оценками в обучении и памяти (29).
Подобные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5 038 человек.Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеной фасоли и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым снижением рассудительности в течение 10 лет (11).
В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жира и сахара в течение восьми месяцев, показали нарушение способности к обучению и отрицательные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, нарушался гематоэнцефалический барьер (30, 31, 32).
Гематоэнцефалический барьер - это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела.Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.
Одним из способов негативного воздействия обработанных пищевых продуктов на мозг является снижение выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (10, 33).
Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое сокращение может отрицательно сказаться на этих функциях (33).
Вы можете избегать обработанных продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).
Резюме Обработанные пищевые продукты
способствуют образованию излишка жира вокруг органов, что связано с сокращением
ткани мозга. Кроме того, диета в западном стиле может усилить воспаление мозга
и ухудшить память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер
.
Аспартам - это искусственный подсластитель, который используется во многих продуктах без сахара.
Люди часто предпочитают использовать его, пытаясь похудеть, или избегать сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.
Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.
Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).
Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и нарушать производство нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).
Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).
В одном исследовании изучалось влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт веса своего тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.
К концу исследования они стали более раздражительными, чаще страдали депрессией и хуже сдавали ментальные тесты (37).
Другое исследование показало, что люди, употреблявшие искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).
Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.
Исследование повторного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге.Другой обнаружил, что длительное употребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).
Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя часто это были большие эксперименты с однократной дозой, а не долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в 60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).
Несмотря на эти результаты, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) веса тела в день или меньше (42).
Согласно этим руководящим принципам, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен максимально снизить потребление аспартама примерно на уровне 3 400 мг в день.
Для справки: пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки на 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от бренда (42).
Кроме того, в ряде работ сообщается, что аспартам не имеет побочных эффектов (42).
Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.
Резюме Аспартам - это искусственный подсластитель
, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара.
было связано с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.
При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.
Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для общения (43).
Люди, страдающие алкоголизмом, часто испытывают дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).
Этот синдром отличается тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).
Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для не алкоголиков.
Сильные разовые эпизоды употребления алкоголя известны как «запой».«Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).
Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной связанной с алкоголем агрессии (45).
Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсические эффекты алкоголя могут привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).
Последствия злоупотребления алкоголем у подростков также могут быть особенно разрушительными, поскольку мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь (48).
В частности, алкогольные напитки смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества алкогольных напитков, ухудшению управления автомобилем, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).
Дополнительный эффект алкоголя - нарушение режима сна.Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).
Однако умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).
В целом вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать пьянства.
Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.
Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. К
группам особо высокого риска относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.
Ртуть - это загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время храниться в тканях животных (54, 55).
Хищные и долгоживущие рыбы особенно чувствительны к накоплению ртути и могут переносить количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей воды (54).
По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.
После того, как человек проглотил ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в головном мозге, печени и почках. У беременных он также концентрируется в плаценте и плодах (56).
Эффекты отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).
У развивающихся плодов и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).
Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. Фактически, рыба представляет собой высококачественный белок и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний.Поэтому важно включать рыбу в здоровый рацион.
Обычно взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, ешьте только одну порцию, и ни одной другой рыбы на этой неделе (57).
Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца, оранжевого хищника, королевскую макрель и кафельную рыбу. Тем не менее, безопасно есть две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).
Рекомендации могут отличаться от страны к стране, в зависимости от видов рыбы в вашем районе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с вашим местным агентством по безопасности пищевых продуктов для получения рекомендаций, которые подходят вам.
Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.
Резюме Ртуть - это нейротоксичный элемент
, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и
детей младшего возраста.Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как акула
и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути
.
Ваша диета определенно имеет большое влияние на здоровье вашего мозга.
Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучаемости, а также повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Некоторые другие вещества, содержащиеся в пище, также опасны для вашего мозга.
Алкоголь может нанести серьезный ущерб мозгу при потреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.
Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, - это придерживаться диеты, богатой полезными, свежими цельными продуктами.
Вы также можете прочитать в этой статье 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.
.11 лучших продуктов для развития мозга и памяти
Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина (63).
Холин - важный питательный микронутриент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).
Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.
Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).
Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.
Для начала, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).
Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - был связан с депрессией (69).
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).
B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).
Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.
Резюме:.Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.
14 естественных способов улучшить память
Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.
Он расслабляет и успокаивает, а также снижает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).
На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9).
С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10).
Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых (11).
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).
Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Резюме Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшить пространственную рабочую память..
