Какие нужно есть продукты чтобы поправиться
Питание для набора веса: как поправиться
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).
12. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из наиболее концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
18. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста
Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).
23. Капуста
Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.
24. Лук
Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.
28. Моллюски
Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.
Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.
34. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.
Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица
Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.
Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).
Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
.продуктов, которые продлят вам сытость >> 9 лучших продуктов, которые стоит попробовать
Давайте сразу сделаем одно: здоровое питание (особенно с целью похудания) не означает, что вы должны постоянно голодать. Фактически, вы хотите есть продукты, которые поддерживают постоянный уровень сахара в крови, чтобы у вас не осталось чувства усталости и сильного голода всего через несколько часов после еды.
Питание должно вызывать чувство сытости и удовлетворения. Вы не должны постоянно испытывать чувство голода, даже если хотите похудеть.Хотя вы можете почувствовать небольшой туман в мозгу и немного раздражаться, когда ваше тело работает над устранением всех обработанных сахаросодержащих продуктов, которые вы раньше ели, со временем вы действительно должны почувствовать удовлетворение от того, что вы едите .
Какие продукты помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, не прибавляя при этом калорий? Здесь мы сосредоточимся на здоровых жирах и продуктах, богатых клетчаткой. В обоих случаях они медленно перевариваются, не повышают уровень сахара в крови, придают вам энергию и помогают контролировать ваши привычки здорового питания.Почему? Потому что, опять же, вы не будете все время голодать.
9 продуктов, богатых клетчаткой и белком, чтобы вы насытились
1. Горсть орехов или 1 столовая ложка ореховой пасты
Орехи содержат полезные жиры и белок. Мы говорим о сырых несоленых орехах, а не о орехах в сахаре. Выбирайте миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки или бразильские орехи. Вы можете взять горсть и бросить их в салат, съесть горсть в качестве закуски или даже взять 1 столовую ложку орехового масла и съесть ее с яблоком, бананом или на рисовом пироге.
2. Семена чиа
Многие из нас знакомы с этим мощным суперпродуктом! Большинство углеводов, содержащихся в семенах чиа, находятся в форме клетчатки (более 80%!), А всего в 28 г (1 унция) вы найдете 11 граммов клетчатки! Кроме того, когда вы добавляете жидкость в семена чиа, они расширяются и слипаются, создавая гелеобразную текстуру, идеально подходящую для этого рецепта сливочного пудинга с манго и чиа!
3. Квиноа
Интересный факт: знаете ли вы, что квиноа - это не зерно, а семя? Он без глютена, полноценный белок и, конечно же, богат клетчаткой.Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит 5 г клетчатки и 8 г белка! Кроме того, углеводы, содержащиеся в квиноа, являются сложными, что означает, что они требуют немного больше времени для расщепления вашего организма и не вызывают значительного скачка сахара в крови. Приготовьте фруктовый салат из киноа и возьмите его с собой на обед.
4. Чечевица
Поговорим о электростанции белка и клетчатки! Неудивительно, что они являются одним из основных продуктов вегетарианской и веганской диеты.Порция чечевицы (100 г или ½ стакана) содержит 8 г клетчатки и 9 г белка! Хотя чечевица - один из продуктов, которых стоит избегать перед бегом, она идеально подходит для любого другого приема пищи в течение дня.
5. Сладкий картофель
Предпочитаете ли вы есть его сладким с добавлением корицы и сырого меда или несладким, например, в кожуре сладкого картофеля, сладкий картофель является обязательным элементом любого меню, независимо от того, вы хотите похудеть или набрать мышечную массу. Один средний сладкий картофель содержит чуть более 100 калорий, но 4 грамма клетчатки! В качестве дополнительного бонуса он богат витамином А!
6.Хумус
Хумус отлично подходит для овощей и является гораздо более здоровой альтернативой сметане или другим соусам на основе сливок! Он богат клетчаткой и белком из бобов гарбанзо, а также полезными жирами из тахини (паста из семян кунжута), которую также добавляют. Всего в 100 г хумуса содержится 8 г белка и 4 г клетчатки! Вы можете приготовить его самостоятельно или купить в магазине и использовать в качестве соуса или в рецепте с курицей и овощами с корочкой из хумуса.
7.Авокадо
Авокадо (на самом деле ягода!) Богат мононенасыщенными жирными кислотами. Это помогает сохранить здоровье сердца и сосудов. Содержание белка, в отличие от большинства фруктов и овощей, действительно очень высокое. Примерно 300 г авокадо содержат около 5 г белка, в то же время содержат в два раза больше калия, чем большой банан.
8. Брокколи
Есть причина, по которой мама всегда говорила вам доедать всю брокколи! Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, которые связаны с более низким риском рака.Одна чашка нарезанной брокколи (около 91 грамма) содержит 2 г клетчатки и 3 г белка, обеспечивая более 100% вашей дневной потребности в витаминах C и K, а также является хорошим источником витамина A, фолиевой кислоты и калия.
9. Ячмень
Ячмень - победитель волокна среди всех цельнозерновых! Только одна чашка очищенного ячменя содержит целых 16 г клетчатки. Ячмень также обеспечивает высокий процент суточной потребности в марганце и селене.
Заключение:
Чтобы избежать тяги к еде, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки.Если вы хотите похудеть и приглушить урчание в животе, выбирайте здоровую необработанную пищу, упомянутую выше, чтобы чувствовать сытость.
***
.Что они из себя представляют и зачем они вам нужны
Основные питательные вещества
Основные питательные вещества - это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.
Хотя существует множество основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона - белки, углеводы и жиры, - которые обеспечивают ваше тело энергией.
Витамины и минералы являются микронутриентами, и небольшие дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макроэлементов.
Для протеина наступает момент, и не только в спортивном сообществе. Но вся эта шумиха не зря. Белок необходим для хорошего здоровья.
Белок является строительным материалом для тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.
Поразительные 16 процентов веса среднего человека составляют белки.Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания тела.
Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется в качестве топлива для тела без необходимости.
Белки состоят из разных аминокислот. Хотя организм может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, существует много незаменимых аминокислот, которые могут быть получены только с пищей. Для правильного функционирования вашего организма вам необходимы различные аминокислоты.
Хорошая новость в том, что вам не нужно есть все аминокислоты сразу.Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.
Здоровые источники
Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые зерна. Точное количество белка, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, в том числе от вашей активности и возраста.
Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным Mayo Clinic, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.
Не позволяйте увлечению низкоуглеводным питанием обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.
Согласно Руководству по питанию для американцев, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день.
Здоровые источники
Прежде чем вы возьмете белый хлеб или макароны, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение.Некоторые углеводы полезнее других. Выбирайте цельнозерновые, бобовые и овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вместо очищенных зерен и продуктов с добавлением сахара.
Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.
Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего тела, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, строительство клеток и движение мышц.
Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.
В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жиров, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов калорий.
Включение в рацион полезных жиров может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.
Здоровые источники
Самыми известными ненасыщенными жирами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (например, оливковом, авокадо и льняном семени). Кокосовое масло содержит жиры растительного происхождения в виде триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.
Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.
Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и сохранения здоровья. Эти микроэлементы необходимы организму для поддержания его функций. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D.
Каждый витамин играет важную роль в организме, и недостаток их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.
Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Такие витамины, как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму выздороветь.
Здоровые источники
Если вы едите разнообразную, хорошо сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и имеете нормально функционирующий пищеварительный тракт, вам, вероятно, не нужно принимать витаминные добавки.
Минералы, как и витамины, поддерживают организм. Они необходимы для многих функций организма, включая укрепление костей и зубов, регулирование обмена веществ и поддержание должного уровня гидратации.Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.
Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.
Вы можете неделями обходиться без еды, но вы не можете продержаться без воды больше нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела.Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов вашего веса составляет вода.
Вода улучшает работу мозга и улучшает настроение. Он действует как амортизатор и смазка в теле. Он также помогает выводить токсины, переносить питательные вещества в клетки, увлажнять организм и предотвращать запоры.
Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас усталость и снизить концентрацию внимания и физическую работоспособность.
Здоровые источники
Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Перекусите шпинатом или арбузом, чтобы избежать обезвоживания.
Лучший способ узнать, правильно ли вы увлажнены, - это цвет и объем вашей мочи. Если моча нечастая, бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.
Разнообразная диета, полная фруктов, овощей, полезных белков и жиров, а также цельнозерновых продуктов - лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов - полезных химических веществ в ярких растениях, которые предотвращают болезни.Эти микронутриенты и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и сохранения здоровья.
.7 питательных веществ, которые нельзя получить из растений
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Вегетарианская и вегетарианская диеты - очень здоровые способы питания.
Они связаны с множеством преимуществ для здоровья и снижением риска лишнего веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи. Поэтому очень важно знать их и дополнять ими свой рацион, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.
Вот 7 питательных веществ, которых обычно не хватает в вегетарианской и веганской диете.
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в выработке красных кровяных телец, поддержании нервов и нормальной функции мозга.
Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее (3).
Таким образом, веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы (4, 5, 6, 7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:
- слабость, утомляемость (8)
- нарушение функции мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические расстройства у младенцев кормящих матерей (12)
- мегалобластная анемия (13)
- возможные связи с болезнью Альцгеймера (14)
- возможные связи с сердечными заболеваниями (15)
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получить витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.
Сюда входят обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса (3, 16).
Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биоактивного витамина B12, в том числе:
- водоросли нори, тип морских водорослей (17, 18, 19, 20)
- темпе, ферментированный соевый продукт (21 , 22)
Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества (23).
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем традиционные сушеные, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).
Однако они не считаются достаточными источниками диетического витамина B12 и не обеспечивают дневную потребность.
Другой растительный корм, который, как часто утверждается, содержит витамин B12, - это спирулина. Однако он предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или в Интернете.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны принимать веганские добавки с витамином B12.
Креатин - это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
Большая часть его накапливается в мышцах, но значительные количества также концентрируются в головном мозге.
Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).
По этой причине это одна из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах (29).
В одном исследовании люди сидели на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и обнаружили, что это привело к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).
Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из добавок.
Для вегетарианцев добавки креатина могут иметь значительные преимущества, в том числе:
- улучшение физической работоспособности (29)
- улучшение функции мозга, например памяти (31, 32)
Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов.Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы (31).
Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате их диеты.
Вы можете приобрести веганские креатиновые добавки на месте или в Интернете.
РЕЗЮМЕ Креатин - это биоактивное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
Карнозин - антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге людей и животных (33, 34).
Он очень важен для работы мышц, а высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением работоспособности (35, 36, 37, 38).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это считается несущественным, поскольку ваше тело может вырабатывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Диетические источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но основные диетические источники - мясо, птица и рыба - не являются вегетарианскими.
Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев меньше карнозина в мышцах, чем у мясоедов (39, 40).
Добавки с бета-аланином - отличный способ повысить уровень карнозина в ваших мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41, 42, 43, 44, 45).
К счастью, в Интернете доступно множество веганских добавок бета-аланина.
РЕЗЮМЕ Карнозин - это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения.Это важно для работы мышц. Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.
Витамин D - это важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций.
Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать из вашего рациона.
Кожа может вырабатывать их при воздействии солнечных лучей. Однако, если ваше воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D - эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов холекальциферол (D3) увеличивает уровень всасываемого витамина D в крови намного более эффективно, чем эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).
Лучшие источники витамина D3 - жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не растительного происхождения, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороза с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
- рака (47)
- болезней сердца (48, 49) )
- рассеянный склероз (50)
- депрессия (51)
- нарушение функции мозга (52)
- мышечное истощение и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54, 55, 56)
веганские добавки витамина D3 изготовлены из лишайника ().
РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) - это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в Интернете.
Докозагексаеновая кислота (DHA) - это незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).
Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (63, 64).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).
В основном он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых типах микроводорослей.
В вашем организме DHA также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая содержится в большом количестве в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (66, 67, 68).
Однако преобразование ALA в DHA очень неэффективно и может не повышать уровень DHA в крови в достаточной степени (69, 70).
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71, 72, 73).
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74, 75, 76).
Эти добавки доступны в специализированных магазинах и в Интернете.
РЕЗЮМЕ Докозагексаеновая кислота (ДГК) - незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Он также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и веганов.
Гемовое железо - это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе.
Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется «мясным фактором».
Негемовое железо плохо всасывается, и его абсорбция может быть дополнительно ограничена антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, абсорбция гемового железа не зависит от присутствия антинутриентов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более склонны к анемии, чем мясоеды (5, 78).
Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.
РЕЗЮМЕ Мясо, особенно красное, содержит тип железа, называемого гемовым железом, который усваивается намного лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.
Таурин - это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).
Хотя его телесная функция не совсем ясна, похоже, что он играет роль в мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите (80, 81, 82, 83).
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов (85, 86).
Не считается важным в диете, так как ваш организм вырабатывает небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.
Добавки синтетического таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
РЕЗЮМЕ Таурин - это соединение серы, которое выполняет несколько функций в организме. Он содержится только в натуральных продуктах животного происхождения, но также доступен в форме синтетических добавок.
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих питательных веществах и принимайте пищевые добавки, чтобы получать все, что нужно вашему организму.
.
