Какие продукты богаты магнием
10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Чёрный шоколад
Фото: Simon A. Eugster / WikimediaВ одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
Фото: Dream79 / Depositphotos58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Фото: Hedi Aghlara/ WikimediaМагний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Фото: artverau / PixabayЧечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Фото: fireworks / WikimediaСоевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
Фото: blairingmedia / WikimediaВ популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Фото: Blu3d at English Wikipedia / WikimediaОсобенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
Фото: jamiefrater / Flickr88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Фото: Couleur (pixabay.com) / NeedpixПшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
10. Бананы
Фото: stevepb / PixabayОдин крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Читайте также 🍎🥕🌶
10 супер здоровых продуктов, богатых магнием
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Сводка
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Средний авокадо обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, включая магний.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.
Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.
.Информация о продуктах с высоким содержанием магния
Рекомендуемая диета для взрослых:
- Мужчины: 400–420 мг
- Женщины: 310–320 мг
Сколько магния в вашей пище?
- Тыквенное семя - ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
- Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
- Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
- Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
- Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
- Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
- Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
- Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
- Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
- Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
- Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
- Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
- Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
- Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
- Картофель, запеченный с кожурой: размер порции 3.5 унций, 43 мг
- Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
- Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
- Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
- Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
- Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
- Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
- Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
- Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
- Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
- Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
- Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
- Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
- Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
- Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
- Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
- Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
- Морковь, сырая: порция 1 средняя, 7 мг
Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Диета для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.
Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.
Может ли магний быть вредным?
Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.
Дефицит магния
Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.
К ранним признакам дефицита магния относятся:
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Усталость
- Слабость
По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:
- Онемение
- Покалывание
- Мышечные сокращения и судороги
- Изъятия
- Изменения личности
- Нарушение сердечного ритма
- Коронарный спазм
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2014.
Список литературы
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.продуктов с высоким содержанием магния
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества
Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.
Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.
Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.
Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:
- Дети 1-3 года: 80 мг
- Дети 4-8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
- Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.
Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.
Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.
Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.
Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.
Миндаль, кешью и арахис - это не только полезная закуска, но и богатый магнием.
В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.
Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.
Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.
Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят лучше. У них 120 мг на чашку.
Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.
Эдамаме - это соевые бобы, все еще в стручках.
Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.
Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.
В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).
Авокадо богат витамином B и витамином K, а также содержит больше калия, чем бананы.
Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.
Полстакана тофу содержит 37 мг магния.
Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.
- Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
- Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
- Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты