Где находится витамин в12 в каких продуктах

В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Витамин B12: ответы на все ваши вопросы

Веганам регулярно советуют следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.

Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?

Витамин B12 - водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.

ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

Откуда берется B12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, в том числе люди, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.

Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, а животным часто добавляют витамин B12 в свой корм.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большинство мяса загрязнено фекальными бактериями.

В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.

Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат витамин B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. Кроме того, многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.

Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, поскольку в целом она легче усваивается нашим организмом.

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

К сожалению, многие люди подвержены риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.

Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи связывают этот недостаток с «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут поглощать кристаллическую форму, содержащуюся в добавках и продуктах, обогащенных B12.

Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.

Итак, хотя люди, воздерживающиеся от пищи животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.

Какие источники B12 являются лучшими?

Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (то есть не прикрепленной к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.

Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?

Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество витамина B12, связанного с белками, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:

Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудным для усвоения некоторыми людьми, особенно теми, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка от витамина.

Во-вторых, продукты животного происхождения - не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует образованию бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, которое связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.

Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии доктор Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточной причиной для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения. (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).

Каковы симптомы дефицита B12?

Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Широкий и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.

Что произойдет, если недостаток B12 будет упущен или проигнорирован?

Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться в виде нарушения нормальной выработки красных кровяных телец и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.

Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?

Учитывая распространенность дефицита витамина среди населения в целом, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить медицинским работником.

Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровни витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не всасываем или потребляем его в достаточном количестве.

Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозрения на дефицит B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).

Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?

Витамин B12 - важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения - не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.

Узнайте больше о цельнопищевом растительном питании на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Я преодолел ослабляющий ПМС с помощью растительной диеты

Список продуктов B12

• Поиск
• Корзина
• Админ

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин

Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок

Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?

Хорошая новость - , что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.

Плохая новость , что вам определенно нужно.Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не обязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, покрывающий некоторые типы нервных клеток.

Вот какие средние дневные рекомендуемые количества по данным правительства США.

Есть ли у растений B12?

К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.

Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.

Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?

На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие люди, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.

Это бактерии.

До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.

Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.

Современные растительные источники

Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, нормально питаются продуктами пчеловодства, такими как пыльца и мед, а другие - нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это такая крошечная сумма, , что вы не получите даже 1% от вашей дневной нормы из нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.

Вегетарианские источники B12 - это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенное миндальное молоко не содержат его, так как они не настоящие молочные продукты.

Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, поскольку они не являются обычно употребляемой едой в США. .

Дефицит = опасно

Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.

Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не будут приняты меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):

• анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
• Утомляемость и низкая энергия вызваны нездоровым уровнем крови
• Нарушение физических способностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
• проблемы с пищеварением включая диарею, запор и потерю аппетита
• неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже слабоумие) и депрессия
• нервные расстройства покалывания и онемения в придатках
• бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
• Патологии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык

Передозировка?

К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).

Даже несмотря на то, что добавка сверх рекомендуемой суточной нормы считается , вероятно, безопасна, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.

10 веганских продуктов с высоким содержанием B12

Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.

Обратите внимание, что многие в этом списке являются спорными и / или окончательно не доказанными, поскольку молекулы сопоставимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.

1. Дрожжи пищевые

Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей - обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae - и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем деактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенный в обугленном сахаре.

Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 . Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.

На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и немолочная начинка для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.

На сегодняшний день это наиболее экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности лет . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени солонку на нее, намного полезнее!

2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник

На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, это тип «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»

Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.

Это разновидность съедобной морской древесины, которая обычно потребляется в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.

Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .

Большая часть исследований в поддержку того, что он содержит этот витамин, проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделе прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):

«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г). сухой вес) »

И в заключении статьи о нори сказано следующее:

«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».

Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .

Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, морские водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).

Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью или отличается от нее. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, можно предположить, что - это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.

И если Министерство сельского хозяйства США ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый цвет в том же вышеупомянутом исследовании:

«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (приблизительно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »

Watanabe не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет последовательно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).

Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.

Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.

Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.

3. Темпе

Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе - это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. В процессе ферментации пищи бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.

В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.

Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых, что составляет 2,4 мкг.

Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это потому, что количество калорий в продуктах, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, которые содержат нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.

Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из самых высоких источников их (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.

4. Некоторые грибы

сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

Есть ли в грибах витамин B12? Да, есть несколько разновидностей, но большинство из них имеют нулевые или лишь следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтики, черные сморчки и золотые лисички, количества очень низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.

Информационный центр по микронутриентам Университета штата Орегон считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на государственных порталах здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):

«Недавний анализ показал, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»

Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабэ.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:

Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)

На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.

Содержание B12 в грибах
Тип	Количество на 100 грамм сырца
Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes )	5.61 мкг (в среднем)
Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), золотая лисичка ( Cantharellus cibarius )	1,09–2,65 мкг (мин. И макс.)
Белые грибы ( Boletus sp. ), грибы-зонтики ( Macrolepiota procedure ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica )	0,09 мкг (макс.)

Согласно исследованию, примерно 50 грамм (около 1.8 унций) сушеного шиитаке в день теоретически может соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются, и их необходимо тщательно готовить. Так что получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если это исследование о грибах верно.

5. Хлорелла

Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один противоречивый источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.

Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел никакого отношения к тайваньцам.

В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто с нулевым обнаруженным .

По другой причине, мы бы с осторожностью использовали его из-за возможных побочных эффектов хлореллы из-за перекрестного заражения другими водорослями , которые производят нейротоксины.

6. Миндальное молоко

Как и пищевые дрожжи, миндальное молоко является обогащенным источником.

Silk ранее добавлял его, но в 2015 году он прекратился. У бренда Blue Diamond Almond Breeze его никогда не было. Миндальное молоко марок Whole Foods и Trader Joe’s в настоящее время не содержит B12 в списках ингредиентов.

So Delicious Almond Plus, Natura и , некоторые сорта миндального молока Califia Farms обогащены витамином B12 в синтезированной форме цианокобаламина. Хотя они немного дороже, мы предпочитаем их не обогащенным брендам, а также соевому молоку по нескольким причинам:

• • Низкокалорийный . Если вы получаете неподслащенные версии (которые мы рекомендуем), они содержат только 30-45 калорий на порцию на 8 унций. Сравните это с 1% коровьего молока, которое содержит 103 калории на такой же вес.Но даже подслащенные версии содержат от 70 до 80 калорий, из них по-прежнему составляет менее 1% коровьего молока, а по-прежнему содержит меньше сахара.
  • Кальция больше, чем в молочном молоке . Например, Califia Farms обеспечивает 45% дневной нормы кальция из одного стакана на 8 унций. Другие бренды, включая необогащенное миндальное молоко, имеют аналогичное содержание кальция.
  • Наилучший вкус . Возможно, мы предвзяты, поскольку некоторые из нас являются веганами, но даже были проведены слепые тесты на вкус, которые показали, что люди предпочитают вкус молочным продуктам.Но мы не будем их приводить, так как они проводились производителями.

Органические зерновые и нишевые бренды вряд ли будут обогащаться.Кстати, большинство из этих брендов, которые, как вы можете подумать, независимы, как Peace Cereal или Mom, на самом деле принадлежат одному из трех больших парней (эти двое - Post).

8. Вегетарианские бургеры / сосиски

В хорошем продуктовом магазине может быть 2 или 3 дюжины марок веганских гамбургеров, колбасы и нарезанных деликатесов. Некоторые из них укреплены. Это лишь некоторые из самых крупных и популярных брендов, но не менее известные.

Гамбургеры Morningstar дополнить им.Они без мяса, но только вегетарианские, так как в качестве связующих используются яичные белки и молочные продукты. Сообщается, что несколько лет назад Tofurky добавлял добавки B12 в свои итальянские колбасы, но текущая проверка этикеток ингредиентов больше не показывает этого.

Ваш лучший выбор - бренд Yves . Многие из их продуктов - сосиски, хот-доги и кусочки деликатесов - обеспечивают около 25% вашей дневной стоимости на порцию. Большинство продуктов Yves полностью веганские. К сожалению, немногие из них не содержат глютен.

9. Дополнения

Доктор Т. Колин Кэмпбелл

Как видно из этого списка, даже от лучших веганских источников витамина B12 трудно полагаться для получения суточной нормы, по крайней мере, на регулярной основе. Поскольку симптомы дефицита могут оставаться незамеченными в течение 5–10 лет, опасно думать, что у вас все хорошо, даже если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи.

Вот почему в веганском сообществе принято считать, что если и есть что-то, что вам следует принимать в пищу, так это именно этот витамин.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор бестселлера The China Study и, вероятно, ведущий эксперт по веганскому питанию, даже если он ежедневно принимает веганский B12. На лекции, которую мы посетили с ним в 2016 году, во время вопросов и ответов кто-то спросил об этом, и он сказал что-то вроде « да, моя жена заставляет меня принять это ». Он согласился с тем, что исследования показывают, что это хорошая идея.

10. Мультивитамины

Если вы не хотите принимать его как отдельную добавку, хороший поливитамин сделает свое дело. То, что вы собираетесь прочитать, может быть лучшим обзором этого . Вот почему…

Пару лет назад один из нас, работающих в Superfoodly, был госпитализирован из-за травмы. На момент инцидента он уже четыре полных года был строгим веганом. Конечно, он ел темпе и грибы, но только в среднем для вегана. Обогащенные злаки не использовались. Пищевые дрожжи потреблялись, но не на регулярной основе, может быть, немного 2 или 3 раза в месяц в ресторанах.

Где он брал свой B12? Жевательные поливитамины для взрослых от Nature’s Plus - Source Of Life. Он использовал их как минимум за пару лет до госпитализации. Другие добавки B12 не использовались.

Кровь, которую вы берете во время обычного медосмотра, не проверяет на уровень B12 (попросите его как дополнение, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита). Однако в случае этой госпитализации был составлен подробный список анализов крови, в том числе на B12, и вот результаты.

Это вегетарианец с более чем вдвое превышающим требуемый диапазон B12 , почти полностью поступающий от этой конкретной марки поливитаминов. Очень немногие обзоры продуктов содержат подобные анализы крови, подтверждающие их эффективность!

Другая причина, по которой нам нравится, заключается в том, что, поскольку он жевательный, он может быть легче усваивается по сравнению с некоторыми твердыми таблетками, представленными на рынке. Удивительно, но очень немногие мультивитамины для взрослых можно жевать таким образом, и мы считаем, что это лучший вариант.

Глава 5. Витамин B12

Роль витамина B ₁₂ в метаболические процессы человека
Источники питания и наличие
Поглощение
Группы риска и последствия витамина B ₁₂ дефицит
Витамин B ₁₂ взаимодействие с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой
Оценка витамина B ₁₂ статус
Доказательства, на которых основывается рекомендуемая доза
Дальнейшие исследования
Список литературы

Роль витамина B ₁₂ в метаболические процессы человека

Хотя в литературе по питанию все еще используется термин витамин B ₁₂ , _{более конкретное название витамина B 12 - кобаламин.Витамин B 12 является самым большим из комплекса B витамины, с молекулярной массой более 1000. Состоит из корринового кольца состоит из четырех пирролов с кобальтом в центре кольца ( 1, 2 ).}

Есть несколько витамин B ₁₂ -зависимых ферментов в бактерии и водоросли, но ни у одного вида растений нет ферментов, необходимых для витамин B ₁₂ синтез. Этот факт имеет большое значение для источники питания и доступность витамина B ₁₂ .В клетках млекопитающих есть только два витамина B ₁₂ -зависимых ферментов ( 3 ). Один из эти ферменты, метионинсинтаза, используют химическую форму витамина, которая имеет метильную группу, присоединенную к кобальту, и называется метилкобаламином (см. Рисунок 7 в главе 4.). Другой фермент, метилмалонил-КоА мутаза, использует витамин B ₁₂ с 5’-аденоксиаденозильным фрагментом присоединяется к кобальту и называется 5’-дезоксиальденозилкобаламином, или коэнзим B ₁₂ .В природе есть еще две формы витамина B ₁₂ : гидроксикобаламин и аквакобаламин, где гидроксил и вода группы, соответственно, присоединены к кобальту. Синтетическая форма витамина B ₁₂ , содержащийся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, представляет собой цианокобаламин, который Цианид присоединен к кобальту. Эти три формы B ₁₂ являются ферментативно активируется до метил- или дезоксиаденозилкобаламинов во всех клетки млекопитающих.

Диетические источники и наличие

Большинство микроорганизмов, включая бактерии и водоросли, синтезируют витамин B ₁₂ , и они составляют единственный источник витамина ( 4 ).Витамин B ₁₂ , синтезируемый в микроорганизмах, попадает в пищевая цепь человека за счет включения в пищу животного происхождения. Во многих ферментация желудочно-кишечного тракта животных поддерживает рост этих витаминов B _12- синтезируют микроорганизмы, а затем витамин всасывается и включается в ткани животных. Это особенно верно для печень, где витамин B ₁₂ хранится в больших концентрациях. Продукты этих травоядных животных, такие как молоко, мясо и яйца, являются важными диетическими источниками витамина, если только животное не существующий в одном из многих регионов, которые, как известно, геохимически бедны кобальт ( 5 ).Молоко от коров и людей содержит связующие вещества с очень высокой сродство к витамину B ₁₂ , независимо от того, препятствуют ли они кишечному абсорбция не совсем ясна. Всеядные и плотоядные, в том числе люди, получать диетический витамин B ₁₂ из тканей или продуктов животных (т.е. молоко, масло, сыр, яйца, мясо, птица и т. д.). Похоже, что никаких существенных количество необходимого человеку витамина B ₁₂ получается из микрофлора, хотя сообщалось также о овощных ферментационных препаратах как возможные источники витамина B ₁₂ (6).

Всасывание

Всасывание витамина B ₁₂ у человека сложное ( 1, 2 ). Витамин B ₁₂ в пище связан с белками и высвобождается из белков под действием высокой концентрации соляной кислота присутствует в желудке. Этот процесс приводит к свободной форме витамин, который немедленно связывается со смесью гликопротеинов, секретируемых желудок и слюнные железы. Эти гликопротеины, называемые R-связующими (или гаптокоррины), защищают витамин B ₁₂ от химической денатурации в желудок.Париетальные клетки желудка, выделяющие соляную кислоту, также секретируют гликопротеин, называемый внутренним фактором. Связывает внутренний фактор витамин B ₁₂ и в конечном итоге обеспечивает его активное всасывание. Несмотря на то что образование комплекса витамин B ₁₂ - внутренний фактор изначально предполагалось, что это происходит в желудке, теперь ясно, что это не кейс. При кислом pH сродство внутреннего фактора к витамину B ₁₂ низкий, тогда как его сродство к R-связывающим веществам высокое.Когда содержимое желудка попадает в двенадцатиперстную кишку, R-связывающие вещества частично перевариваются протеазами поджелудочной железы, которые заставляют их высвобождать свой витамин В ₁₂ . Поскольку pH в двенадцатиперстной кишке более нейтральный, чем в желудка, внутренний фактор имеет высокое сродство связывания с витамином B ₁₂ , и он быстро связывает витамин, поскольку он высвобождается из R-связующие. Комплекс внутреннего фактора витамина B ₁₂ затем переходит к нижний конец тонкой кишки, где он абсорбируется путем фагоцитоза специфические рецепторы подвздошной кишки ( 1, 2 ).

Группы риска и последствия витамина B ₁₂ дефицит

Вегетарианцы

Поскольку растения не синтезируют витамин B ₁₂ , люди, которые придерживаются диеты без продуктов животного происхождения (веганские диеты) подвержены риску дефицита витамина B _{12 .} Это неверно лакто-ово-вегетарианцы, которые потребляют витамин в яйцах, молоке и других молочных продуктах товары.

Злокачественная анемия

Мальабсорбция витамина B ₁₂ может возникать в нескольких баллов при пищеварении ( 1, 4 ).Безусловно, самое важное условие приводит к выработке витамина B ₁₂ мальабсорбция - это аутоиммунное заболевание называется злокачественной анемией (ПА). В большинстве случаев ПА вырабатываются антитела. против париетальных клеток, вызывающих их атрофию, теряют способность к производят внутренний фактор и выделяют соляную кислоту. При некоторых формах ПА париетальные клетки остаются неповрежденными, но вырабатываются аутоантитела против внутреннего фактора и присоединиться к нему, тем самым предотвращая его связывание витамин B ₁₂ .При другой, менее распространенной форме ПА, антитела позволяют витамин B ₁₂ для связывания с внутренним фактором, но предотвращает абсорбция комплекса внутренний фактор-витамин B ₁₂ подвздошной кишкой рецепторы. Как и в случае с большинством аутоиммунных заболеваний, частота ПА заметно увеличивается с возрастом. В большинстве этнических групп это практически неизвестно. возникают в возрасте до 50 лет, с последующим прогрессивным ростом заболеваемости ( 4 ). Однако известно, что у афроамериканцев раньше возраст товарной позиции (4) .Помимо нарушения всасывания в рационе витамин B ₁₂ , PA также приводит к неспособности реабсорбировать витамин B ₁₂ , который секретируется с желчью. Желчная секреция витамина B ₁₂ составляет от 0,3 до 0,5 мкг / день. Прерывание этой так называемой энтерогепатической циркуляции витамина B ₁₂ вызывает тело, чтобы войти в значительный отрицательный баланс витамина. Хотя в организме обычно достаточно витамина B ₁₂ запасов на 3-5 лет, как только PA была установлена, отсутствие всасывания нового витамина B ₁₂ усугубляется потерей витамина из-за отрицательного остаток средств.Когда запасы истощены, наступает последний этап дефицита. часто довольно быстро, что приводит к смерти через несколько месяцев, если оставить без лечения.

Атрофический гастрит

Исторически PA считалась основной причиной дефицит витамина B ₁₂ , но это было довольно редкое состояние, возможно затрагивает от 1 до нескольких процентов пожилого населения. Совсем недавно это Было высказано предположение, что гораздо более распространенной проблемой является гипохлоргидрия. связан с атрофическим гастритом, при котором наблюдается прогрессирующее снижение возраст способности париетальных клеток секретировать соляную кислоту ( 7 ).Утверждается, что до четверти пожилых людей мог иметь гипохлоргидрию различной степени в результате атрофического гастрита. Также было высказано предположение, что чрезмерный бактериальный рост в желудке и кишечник у людей, страдающих атрофическим гастритом, также может уменьшить витамин B ₁₂ всасывание. Постулируется, что это отсутствие кислоты предотвращает высвобождение связанного с белком витамина B ₁₂ , содержащегося в пище, но не для мешают усвоению свободного витамина B ₁₂ , содержащегося в обогащенные продукты или добавки.Атрофический гастрит не предотвращает реабсорбция желчного витамина B ₁₂ и, следовательно, не приводит к отрицательный баланс наблюдается у людей с ПА. Однако принято считать, что со временем происходит снижение количества витамина B ₁₂ , всасываемого из диета в конечном итоге истощит даже обычно достаточный витамин B ₁₂ магазинов, что приводит к явному дефициту.

При рассмотрении рекомендуемого потребления питательных веществ (RNI) для витамин B ₁₂ для пожилых людей важно учитывать абсорбция витамина B ₁₂ из таких источников, как обогащенные продукты или добавки по сравнению с диетическим витамином B ₁₂ .В последнем видно, что абсорбция поступлений менее 1,5-2,0 мкг / день - то есть при приеме менее 1,5-2,0 мкг свободный витамин B ₁₂ , внутренний фактор - опосредованная система поглощает все от этой суммы. Вероятно, это верно и для витамина B _12. в обогащенных продуктах, хотя _{специально не было осмотрел. Однако абсорбция пищевого витамина B 12 была снижена. сообщается, что колеблется от 9 до 60 процентов в зависимости от исследования и источник витамина, что, возможно, связано с его неполным высвобождением из еда (8).Это привело к тому, что многие оценили поглощение как до 50 процентов от корректировать биодоступность абсорбции из пищи.}

Витамин B ₁₂ взаимодействия с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой

Один из витамин B ₁₂ - зависимых ферментов, метионинсинтаза, функционирует в одном из двух циклов фолиевой кислоты (см. Глава 4 ) - цикл метилирования. Этот цикл необходим для поддерживать доступность донора метила S -аденозилметионина; прерывание сокращает широкий спектр метилированных продуктов.Один такой важный метилирование - это основной белок миелина. Снижение уровня S -аденозилметионин, обнаруженный при ПА и других причинах витамина B ₁₂ вызывает демиелинизацию периферических нервов и позвоночный столб, называемый подострой комбинированной дегенерацией ( 1, 2 ). Этот невропатия - одно из основных состояний при ПА. Другой главный текущим состоянием при ПА является мегалобластная анемия, морфологически идентичная к тому, что наблюдается при дефиците фолиевой кислоты.Нарушение цикла метилирования должно вызывают недостаточный биосинтез ДНК и анемию.

Гипотеза о метильной ловушке основана на том факте, что когда-то кофактор 5,10-метилентетрагидрофолата восстанавливается его редуктазой с образованием 5-метилтетрагидрофолат, обратная реакция невозможна. Это говорит о том, что единственный способ рециркулировать метилтетрагидрофолат в тетрагидрофолат, и, таким образом, участвовать в биосинтезе ДНК и делении клеток, осуществляется через витамин B ₁₂ - зависимый фермент метионинсинтаза.Когда деятельность этой синтазы скомпрометирован, как это было бы в ПА, клеточный фолат будет постепенно улавливаются в виде 5-метилтетрагидрофолата. Это приведет к недостаточность клеточного псевдофолата, когда, несмотря на достаточное количество фолиевой кислоты, разовьется анемия, идентичная той, которая наблюдается при истинном дефиците фолиевой кислоты. Следовательно, клинические симптомы ПА включают невропатию, анемию или и то, и другое. Лечение витамином B ₁₂ при внутримышечном введении реактивирует метионинсинтаза, позволяющая возобновить миелинизацию.Захваченный фолат будет высвобождается, а синтез ДНК и выработка эритроцитов вылечит анемию. Лечение высокими концентрациями фолиевой кислоты лечит анемию, но не лечит. невропатия ПА. Следует подчеркнуть, что так называемая маскировка обычно считается, что анемия ПА не возникает при обнаруженных концентрациях фолиевой кислоты. в пище или при приемах синтетической формы фолиевой кислоты, обнаруживаемой при обычных РНИ уровни 200 или 400 мкг / день ( 1 ). Однако есть некоторые свидетельства в количестве менее 400 мкг может вызвать гематологический ответ и, следовательно, потенциально лечить анемию ( 9 ).Маскировка анемии определенно возникает при высоких концентрациях фолиевой кислоты (> 1000 мкг / день). Это становится беспокойство при рассмотрении вопроса об обогащении синтетической фолиевой кислотой диетического основные продукты питания, такие как мука (см. Глава 4 ).

В организме человека витамин B ₁₂ -зависимый фермент Мутаза метилмалонил-кофермента A (CoA) участвует в метаболизме пропионата и некоторые аминокислоты, превращая их в сукцинил-КоА, и в их последующий метаболизм через цикл лимонной кислоты.Понятно, что в витамине B ₁₂ активность мутазы нарушена, в результате при высоких концентрациях метилмалоновой кислоты (ММА) в плазме или моче, a продукт разложения метилмалонил-КоА. У взрослых эта мутаза не проявляется иметь какую-либо жизненно важную функцию, но она явно играет важную роль во время эмбриональная жизнь и в раннем развитии. Дети с дефицитом этого фермента, из-за редких генетических мутаций страдает умственной отсталостью и другими пороки развития.

Оценка витамина B ₁₂ статус

Традиционно считалось, что низкий уровень витамина B ₁₂ состояние сопровождалось низким уровнем витамина B в сыворотке или плазме ₁₂ ( 4 ). Недавно это было оспорено Lindenbaum et al. al . ( 10 ), который предположил, что часть людей с нормальным Уровень витамина B ₁₂ фактически является дефицитом витамина B ₁₂ . Oни также предположил, что повышение уровня гомоцистеина в плазме и MMA в плазме больше чувствительные индикаторы витамина B ₁₂ статус.Хотя плазма уровень гомоцистеина может быть повышен из-за фолиевой кислоты или витамина B ₆ дефицит, повышение ММА, по-видимому, всегда происходит при недостатке витаминов B ₁₂ статус. Могут быть и другие причины, по которым ММА возвышается, например: почечная недостаточность, поэтому повышение само по себе не является диагностическим. Многие бы считают, что низкий или пониженный уровень витамина B в плазме ₁₂ должен быть первый признак плохого статуса и что это может быть подтверждено повышенным MMA, если этот анализ был доступен.

Доказательства, на которых основывается рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению питательных веществ

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии Институт медицины (НАН) ( 8 ) недавно полностью рассмотрены данные о приеме пищи, статусе и состоянии здоровья для всех возрастных групп и во время беременности и кормления грудью. Этот обзор привел к расчетам того, что они назвали оценочную среднюю потребность (EAR).EAR определяется NAS как «суточное потребление, которое, по оценкам, удовлетворяет требованиям, как определено конкретным показателем адекватности, у половины лиц в стадия жизни или гендерная группа »( 8) . Они оценили Рекомендуемая диета должна быть этой цифрой плюс 2 стандартных отклонения (SD). Некоторые члены Продовольственной и сельскохозяйственной организации США Консультации экспертов наций и Всемирной организации здравоохранения (ФАО / ВОЗ) были участвует в подготовке и рассмотрении рекомендаций НАН и оценивает их были наилучшими оценками, основанными на доступной научной литературе.В Группа экспертов ФАО / ВОЗ сочла целесообразным применить тот же подход, что и NAS при получении RNI. Поэтому RNI, предложенные в Таблица 14 основаны на NAS EAR плюс 2 SD.

Взрослые

Несколько строк свидетельств указывают на средний взрослый потребность около 2,0 мкг / день. Количество внутримышечного витамина B ₁₂ , необходимый для поддержания ремиссии у людей с ПА, предполагает требование около 1.5 мкг / день ( 10 ), но они также будут терять 0,3-0,5 мкг / день за счет прерывания их энтерогепатической циркуляции, что нетипично. Это может означать потребность 0,7–1,0 мкг / день. Поскольку витамин B ₁₂ не всасывается полностью с пищей, необходимо добавить корректировку на 50 процентов, что дает диапазон 1,4-2,0 мкг / день ( 4 ). Терапевтический ответ на принятую пищу витамин B ₁₂ предлагает минимальное требование меньше 1.0 мкг / день ( 8 ). Диеты, содержащие 1,8 мкг / день, по-видимому, поддерживали адекватный статус. но меньшее потребление показало некоторые признаки дефицита. ( 8 ). Диетические приемы менее 1,5 мкг / день для некоторых субъектов неадекватно ( 11 ).

Таким образом, можно сказать, что средняя потребность составляет 2 мкг / день ( 8 ). Вариативность потребности в витаминах B ₁₂ учитывается путем добавления двух SD, то есть 2.4 мкг / день в виде RNI для взрослых, включая пожилых людей.

Таблица 14

Расчетное среднее требование (EAR) и рекомендуемое Потребление питательных веществ (RNI) для витамина B ₁₂ , по возрастным группам

По материалам Национальной академии наук США (8).

Совет по питанию и питанию НАН Украины ( 8 ) предложили такие же дозы для подростков с прогрессивным снижением потребления для младших групп.

Беременность

Предыдущая консультация экспертов ФАО / ВОЗ (12) показала, что 0,1-0,2 мкг / день витамина B ₁₂ передается плоду ( 13 ) в течение последних двух триместров беременности.На основе содержимое печени плода из патологоанатомических образцов ( 14 , 15, 16 ), есть еще одно свидетельство того, что плод накапливает в среднем 0,1-0,2 мкг / день во время беременности женщин, придерживающихся диеты с достаточным содержанием витаминов В ₁₂ . Сообщалось, что дети, рожденные от вегетарианцев или других у женщин с низким потреблением витамина B ₁₂ впоследствии появляются признаки клинический дефицит витамина B ₁₂ , такой как невропатия ( 17 ).Поэтому при расчете EAR для беременных 0,2 мкг / день витамин B ₁₂ добавлен к EAR для взрослых, чтобы получить EAR 2,2 мкг / день и RNI 2,6 мкг _{/ день в течение беременность.}

Лактация

По оценкам, 0,4 мкг / день витамина B ₁₂ содержится в грудном молоке женщин с адекватным уровнем витамина B ₁₂ статус ( 8) . Следовательно, дополнительный 0.4 мкг / день витамина B ₁₂ необходим во время лактации в дополнение к нормальным взрослым потребностям 2,0 мкг / день, что дает общий EAR 2,4 мкг / день во время лактации и РНИ 2,8 мкг / сут.

Младенцы

Как и в случае с другими питательными веществами, основной способ определения требований младенцев заключается в проверке уровней в молоке матери на адекватные диеты. Значения витамина B ₁₂ сильно различаются. сообщается в материнском молоке из-за различий в методологии.Предыдущий Отчет ФАО / ВОЗ (12) использовал витамин B в молоке ₁₂ значений нормальных женщин около 0,4 мкг / л. При средней молочной продуктивности 0,75 л / сутки витамин Потребление B ₁₂ младенцами составит 0,3 мкг / день ( 18) . Другие исследования показали, что уровни витамина B ₁₂ в грудном молоке 0,4-0,8 мкг / л ( 17, 19, 20, 21, 22 ). Хотя суточные дозы варьируются было обнаружено, что от 0,02 до 0,05 мкг / день предотвращает дефицит ( 23, 24 ), эти дозы совершенно недостаточны для долгосрочного здоровья.Ухо 0,3–0,6 мкг / день приведет к RNI 0,36–0,72 мкг / день. Это может быть разумно использовать нижнее значение 0,4 мкг / день в течение первых 6 месяцев беременность и 0,7 мкг / сут в последнем триместре.

Верхние пределы

Поглощение витамина B ₁₂ опосредовано внутренними фактор ограничен 1,5–2,0 мкг на прием пищи из-за ограниченной емкости рецепторы. Кроме того, от 1 до 3 процентов любого конкретного пероральный прием витамина B ₁₂ абсорбируется путем пассивной диффузии.Таким образом, если 1000 мкг витамина B ₁₂ (иногда используется для лечения людей с PA) принимается перорально, количество поглощенных активных веществ составляет 2,0 мкг. абсорбция плюс около 30 мкг за счет пассивной диффузии. Эта сумма никогда не была сообщалось о каких-либо побочных эффектах ( 8 ). Подобные крупные суммы имеют использовался в некоторых приготовлениях пищевых добавок без видимых заболеваний последствия. Однако для таких сумм нет установленных льгот. Такой высокий Таким образом, потребление не приносит пользы людям без мальабсорбции и должно вероятно, следует избегать.

Дальнейшие исследования

Поскольку они не потребляют продукты животного происхождения, веганы риск дефицита витамина B ₁₂ . Принято считать, что в некоторых сообщества единственный источник витамина B ₁₂ - это загрязнение питание микроорганизмами. Когда веганы переезжают в страны, где стандарты гигиены более строгие, есть убедительные доказательства того, что риск витамина B ₁₂ дефицит увеличивается у взрослых и особенно у детей, рожденных и кормят грудью женщины, являющиеся строгими веганами.

• Поскольку стандарты гигиены в развивающихся странах улучшаются, возникает проблема что распространенность дефицита витамина B ₁₂ может увеличиться. Этот должно быть установлено путем оценки уровня витамина B в плазме ₁₂ , предпочтительно в сочетании с уровнями ММА в плазме у репрезентативных взрослых популяций и у младенцев.
• Вклад ферментированных овощных продуктов в витамин B ₁₂ необходимо изучить статус веганских сообществ.
• Распространенность атрофического гастрита следует исследовать в развивающихся странах. страны.

Ссылки

1. Weir, D.G. & Скотт, Дж. М. 1999. Кобаламины Физиология, источники питания и требования. В: Сэдлер М.Дж., Штамм Дж.Дж., Кабальеро Б., ред. Энциклопедия питания человека, 1 : 394-401.

2. Weir, D.G. & Скотт, Дж. М. 1999. В: Modern Питание в условиях здоровья и болезней .Редакторы Шилс М.Э., Олсон Дж.А., Шике М., И Росс А.С. Балтимор, США. Уильямс и Уилкинс.

3. Scott, J.M. & Weir, D.G. 1994. Фолиевая кислота / витамин B ₁₂ взаимоотношений. Очерков по биохимии, с.63-72.

4. Чанарин И., 1979. Мегалобластная анемия 2-е издание. Лондон. Blackwell Scientific Oxford.

5. Smith, R. & Cobalt, M. 1987. In: Trace Элементы питания человека и животных, 5 ^{-е издание} . Ch. 5 (редактор: Мертц В.) с. 143-184. Сан-Диего, Academic Press.

6. Ван ден Берг, Х., Дагнели Х. и ван Ставерен, W.A. 1998. Витамин B ₁₂ и морские водоросли. Ланцет, 1 : 242-243.

7. Кармель Р. 1996. Распространенность недиагностированных злокачественная анемия у пожилых людей. Arch. Междунар. Мед ., 156: 1097-1100.

8. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук .1998. Диетические рекомендуемые дозы для тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B ₆ , фолиевая кислота и витамин B _12, пантотеническая добавка, ботин и холин . Национальная академия прессы Вашингтон, округ Колумбия, США.

9. Savage, D.G. И Lindenbaum, J. 1995. Неврологический Осложнения приобретенного дефицита кобаламина: клинические аспекты. В: Bailliere’s Clin. Haematol. Мегалобластная анемия Редактор С.М. Wickramasinghe Vol.8. С. 657-678. Лондон, Байер Тиндалл.

10. Lindenbaum, J., Savage, D.G., Stabler, S.P. & Allen, R.H. 1990. Диагностика дефицита кобаламина: II. Родственник чувствительность сывороточного кобаламина, метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина концентрации. Am. J. Hematol., 34: 99-107.

11. Нараянан, М.М., Доусон, Д.В. И Льюис, М.Дж. 1991. Дефицит витамина B ₁₂ в сочетании с низким уровнем сыворотки. уровни кобаламина у невегетарианцев. Eur. J. Hematol., 4 7 : 115-118.

12. ФАО / ВОЗ. 1988. Требования к витамину А, железу, Фолиевая кислота и витамин B _{12 9000 8. Отчет совместного эксперта ФАО / ВОЗ консультация.} с. 62-73. Продовольственная и сельскохозяйственная организация США Наций, Рим, Италия.

13. Doscherholmen, A., McMahon, J. & Ripley, D. 1978. Усвоение витамина B ₁₂ из куриного мяса. Am. J. Clin.Nutr., 31: 825-830.

14. Бейкер, С.Дж., Джейкоб, Э., Раджан, К.Т. И Сваминатан, S.P. 1962. Дефицит витамина B ₁₂ во время беременности и послеродовой период. BMJ, 1: 1658-1661.

15. Лориа А., Ваз-Пинто А., Арройо П. и Рамирес-Матеос С., Санчес-Медаль Л. 1977. Нутриционная анемия. VI. Фетальное хранение в печени метаболиты во второй половине беременности. J. Pediatr., 91: 569-573.

16. Ваз Пинто, А., Торрас, В., Сандовал, Дж. Ф., Диллман, Э., Матеос, С.Р., Кордова, М.С. 1975. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ определение в печени плода. Am. J. Clin. Нутр., 28: 1085-1086.

17. Спекер Б.Л., Блэк А., Аллен Л. и Морроу, F. 1990. Витамин B ₁₂ : Низкие концентрации в молоке связаны с низкими концентрации в сыворотке крови у женщин-вегетарианцев и метилмалоновой ацидурии у их младенцы. Am. J. Clin. Nutr., 52: 1073-1076.

18. Коллинз Р.А., Харпер А.Э., Шрайбер М. и Эльвехьен, К.А. 1951. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ содержание молоко разных видов. J. Nutr., 43: 313-321.

19. Донанджело, К.М., Труго, Н.М., Кури, Дж. К., Баррето, Сильва М.И., Фрейтас, Л.А., Фельдхейм, В. и Барт, К. 1989. Железо, цинк, фолиевая кислота и витамин B ₁₂ пищевой статус и состав молока низкий доход бразильской матери. Eur. J. Clin. Nutr., 43: 253-266.

20. Дагнели П.К., ван Ставерен В.А., Роос А.Х., Туинстра, Л. & Burema, J. 1992 Питательные вещества и загрязнители в организме человека молоко от матерей на макробиотической и всеядной диетах. Eur. J. Clin. Nutr., 46: 355-366.

21. Труго, Н. М. и Сардинья, Ф. , 1994. Кобаламин и кобаламин-связывающая способность грудного молока. Nutr. Res., 14: 22-33.

22.Форд, К., Рендл, М., Трейси, М., Ричардсон, В. & Ford, H. 1996. Уровень витамина B ₁₂ в грудном молоке во время первого девять месяцев лактации. Int. J. Vit. Nutr. Res., 66: 329-331.

23. Srikantia, S.G. & Reddy, V. (1967). Мегалобластная анемия младенчества и витамин B _{12 9000 8. руб. Дж. Haematol., 13: 949-953.}

24. Робертс П.Д., Джеймс Х., Петрик А., Морган Дж. И Хоффбранд, А.V. (1973) Витамин B ₁₂ Статус при беременности среди иммигрантов в Великобритании. BMJ, iii: 67-72.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие кальций в большом количестве
• 
  Какие продукты нужны для харчо
• 
  Клетчатка в каких продуктах для похудения
• 
  Содержание химических элементов в продуктах питания
• 
  Продукты с повышенным содержанием холестерина
• 
  Какие продукты способствуют вздутию живота
• 
  Какое количество продуктов можно перевезти через границу с россией
• 
  Какие нужно есть продукты чтобы набрать вес
• 
  Какой органоид обеспечивает накопление продуктов жизнедеятельности
• 
  Какие продукты нельзя ребенку
• 
  Дофамин содержащие продукты