Клетчатка в каких продуктах для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• соя;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

От запоров, похудания и т. Д.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Клетчатка - это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переваривать. Он имеет множество преимуществ для здоровья человека. Люди обычно получают клетчатку из пищи, но люди также могут принимать пищевые добавки.

Многие продукты содержат клетчатку, но особенно хорошие источники клетчатки включают:

• цельнозерновые
• бобовые
• фрукты
• овощи
• орехи

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.Оба типа клетчатки могут принести пользу здоровью человека.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, и это помогает пище проходить через пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника. Такие продукты, как коричневый рис, бобовые и огурцы, содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Такие продукты, как овсянка, чечевица, черника и яблоки, содержат растворимую клетчатку.

Оба типа клетчатки могут помочь в работе кишечника, но они также могут принести пользу для здоровья людям, имеющим или имеющим риск развития следующих состояний:

Клетчатка также может способствовать снижению веса.Исследование 2011 года из British Journal of Nutrition показало, что пищевые добавки с клетчаткой, особенно в сочетании со здоровой диетой, способствуют снижению веса, снижению ИМТ и уменьшению жира в организме через 12 недель.

Волокно также обеспечивает организм пребиотиками. Пребиотики - это вещества, которые питают «хорошие» бактерии в кишечнике.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 20–30 граммов (г). Однако многие люди в Соединенных Штатах потребляют всего около 15 г.Добавка с клетчаткой может помочь людям, которым сложно есть больше клетчатки. Однако пищевые добавки с клетчаткой не заменяют сбалансированную диету.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших пищевых добавок с клетчаткой. Обратите внимание, что автор данной статьи не пробовал эти продукты.

Benefiber Original

Benefiber - это добавка из 100% натуральных волокон, изготовленная из пшеничного декстрина. Декстрин пшеницы - это экстракт пшеничного крахмала, представляющий собой разновидность растворимой клетчатки.

Benefiber Original:

• без глютена
• без сахара
• без вкуса

Люди могут добавлять 2 чайные ложки (чайные ложки) Benefiber в 4–8 унций жидкости 3 раза в день.Люди также могут купить Benefiber в предварительно отмеренных одноразовых пакетиках. Это может облегчить людям задачу взять их с собой на работу или куда-нибудь еще.

Benefiber Original можно приобрести в Интернете.

Garden of Life Raw Organic Fiber

Garden of Life Raw Organic Fiber - это добавка из натуральных и органических волокон. Согласно веб-сайту продукта, добавка может помочь:

• облегчить периодические запоры
• поддерживать здоровый баланс кишечной флоры
• поддерживать регулярное испражнение
• поддерживать здоровье сердца
• поддерживать здоровый уровень сахара в крови
• поддерживать уровень холестерина в пределах нормы уже здоровый ассортимент

Эта добавка клетчатки содержит органические:

• льняную муку и ростки
• проростки амаранта
• ростки киноа
• семена и ростки чиа
• ростки проса
• ростки гречихи
ростки льняных зерен
• Ростки бобов адзуки
• Ростки семян подсолнечника
• Ростки тыквенных семян
• Ростки семян кунжута
• кокосовая мука
• Bacillus coagulans
• необработанная органическая стевия (лист)

Он также содержит ингредиенты, которые могут принести пользу кишечнику и здоровью в целом, включая пробиотические бактерии и жирные кислоты омега-3.

Garden of Life Raw Organic Fiber не содержит псиллиума, поэтому он может быть подходящим вариантом для людей с чувствительностью или аллергией на псиллиум.

Сырое органическое волокно Garden of Life можно приобрести в Интернете.

Мешочек из волокон акации, сенегала, волокон живота Хизер

Мешочек из волокон живота Хизер, из акации, сенегал - это добавка из растворимых волокон, которая содержит органический порошок акации или гуммиарабик. Согласно веб-сайту продукта, добавка:

• увеличивает полезную флору кишечника
• не вызывает, а может уменьшаться, вздутие живота и газы
• безопасна для детей и ежедневного, пожизненного использования

На веб-сайте продукта рекомендуется начать принимая небольшую дозу этого продукта и постепенно увеличивая дозировку с течением времени.Это может помочь облегчить дискомфорт в области пищеварения, который может возникнуть из-за внезапного увеличения количества клетчатки.

Пакетик Heather’s Tummy Fiber Acacia Senegal можно приобрести в Интернете.

Fibercon

Fibercon может помочь облегчить запор и помочь поддерживать регулярную дефекацию. Согласно этикетке продукта, опорожнение кишечника обычно наблюдается через 12–72 часа после приема Fibercon.

Fibercon содержит поликарбофил кальция (CPC), синтетическое соединение, которое действует в организме как слабительное, формирующее объем.CPC поглощает воду и проходит по телу непереваренным, увеличивая объем и влажность стула.

К неактивным ингредиентам Fibercon относятся:

• карамель
• кросповидон
• гипромеллоза
• стеарат магния
• микрокристаллическая целлюлоза
• полиэтиленгликоль
• сервант диоксид кремния

10 химические прекурсоры сульфат натрия

10 лаурилсульфат натрия не содержит лаурилсульфат натрия

10 Люди не должны принимать этот продукт дольше 7 дней без консультации с врачом.

Fibercon выдает предупреждение о удушье. Каждую дозу следует запивать 8 унциями воды и избегать приема продукта, если у людей возникают трудности с глотанием.

Fibercon также можно приобрести в Интернете.

Metamucil без сахара, апельсиновый гладкий порошок

Metamucil без сахара, апельсиновый гладкий порошок - это безглютеновый порошок со вкусом апельсина, содержащий волокна шелухи псиллиума. Люди могут добавить 1-2 чайные ложки порошка на 8 унций воды. Прием продукта без достаточного количества жидкости может вызвать удушье.

Metamucil содержит:

• шелуху псиллиума
• мальтодекстрин
• лимонную кислоту
• натуральный и искусственный апельсиновый ароматизатор
• аспартам
• желтый 6

Согласно веб-сайту продукта и данным, собранным в ходе опроса Metamucil, проведенного среди 291 человека. Используя их продукты, добавка может помочь:

• контролировать аппетит
• поддерживать здоровый уровень сахара в крови
• снизить уровень холестерина

Исследование 2011 года показало, что добавление добавки из шелухи псиллиума к диете с высоким содержанием клетчатки помогло снизить жировые отложения, холестерин, и уровни инсулина у взрослых с избыточным весом.

Однако Метамуцил действительно содержит псиллиум, поэтому всем, у кого есть аллергия или чувствительность к псиллиуму, следует избегать этого продукта.

Порошок для разглаживания апельсина Metamucil без сахара доступен для покупки в Интернете.

Vitafusion Fiber Well Fit Gummies

Vitafusion Fiber Well Fit Gummy Витамины могут быть хорошим вариантом клетчатки для людей, которым трудно глотать порошки или капсулы. Жевательные конфеты не содержат сахара и глютена с натуральными ароматами персика, клубники и ягод.

Жевательные конфеты содержат желатин, поэтому они могут не подходить для вегетарианцев или веганов. Жевательные конфеты Vitafusion Fiber Well Fit также содержат:

• полидекстрозу
• воду
• ксилит
• смесь масел (кокосовое, пальмовое или оба) с содержанием менее 2% масел (кокосовое, пальмовое или оба) с пчелиным воском или карнаубским воском или обоими цветами
• (экстракт аннато, черника и концентраты моркови, концентрат пурпурного морковного сока)
• яблочная кислота
• натуральные ароматизаторы
• сукралоза
• древесные орехи (кокос)

Одна порция, состоящая из двух жевательных конфет, содержит 5 г клетчатки и шесть витаминов группы B:

Согласно веб-сайту продукта, растворимая клетчатка в жевательных резинках помогает:

• поддерживает флору кишечника
• поддерживает здоровье пищеварительной системы
• поддерживает регулярную дефекацию

Жевательные конфеты Vitafusion Fiber Well Fit доступны для покупки в Интернете.

Внезапные изменения количества потребляемой человеком клетчатки могут вызвать симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота. Человек, который хочет попробовать пищевые добавки с клетчаткой, может сначала попробовать небольшое количество, а затем постепенно увеличивать дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Клетчатка не помогает всем с регулярным кишечником или пищеварительными симптомами. Люди с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), могут обнаружить, что их симптомы ухудшаются, когда они принимают пищевые добавки с клетчаткой. Некоторые типы волокон могут раздражать слизистую оболочку кишечника.

Человек с каким-либо ранее существовавшим заболеванием должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать новую добавку. По словам Бенефибера, дети в возрасте до 6 лет и беременные или кормящие женщины также должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

Клетчатка полезна для пищеварения и общего состояния здоровья. Включение клетчатки в рацион может помочь накормить «хорошие» бактерии в кишечнике, снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Если люди не получают много клетчатки в своем рационе, прием пищевых добавок наряду со здоровой диетой и образом жизни может помочь облегчить проблемы с пищеварением или помочь в потере веса.

Добавление большего количества воды вместе с увеличением потребления клетчатки также может помочь уменьшить запоры. Люди могут стремиться к 8–9 стаканам воды в день.

Если при приеме пищевых добавок с клетчаткой ухудшаются проблемы с пищеварением, людям следует прекратить их прием и проконсультироваться со своим врачом.

.

Как есть больше клетчатки для похудения

Это не только способствует счастливому и здоровому кишечнику, но также может помочь вам в достижении ваших целей. Гм, есть ли что-нибудь, что fiber не может сделать ?

От Шарлин К.Джонсон

24 февраля 2020 г.

Несколько лет назад это было ф-слово, которое никто не хотел использовать. Сегодня его разливают по всей упаковке в супермаркете, и диетологи считают его питательным веществом номер один.Слово на букву «клетчатка», люди, пора поговорить о клетчатке для похудания.

Исследования привязывают продукты, богатые клетчаткой, к снижению риска сердечных заболеваний, диабета и рака, и эта клетчатка для похудания может быть ключевым ингредиентом для похудения без чувства голода.Например, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что женщины, которые увеличили потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов в течение 12-летнего периода, имели вдвое меньшую вероятность набрать лишний вес, чем те, кто сократил свое потребление. (P.S. Вот разница между цельнозерновой и цельнозерновой)

Так как же вообще работает волокно?

По сути, это часть растительной пищи - овощи, фрукты, бобы, орехи, бобовые и семена - которые ваше тело не может переваривать.Существует два типа клетчатки: нерастворимая, которая помогает пище проходить через пищеварительную систему, и растворимая, которая помогает устранить жир и снизить уровень холестерина. Благодаря растворимой клетчатке сахар и жиры попадают в кровоток медленнее, обеспечивая вам постоянный запас энергии. «Когда вы едите продукты, в которых не хватает клетчатки, уровень сахара в крови может быстро подскочить. Затем он падает, вызывая голод и переедание», - говорит Таня Цукерброт, доктор медицины, автор книги The F-Factor Diet . (Подробнее об этой диете здесь.)

Чем больше клетчатки в пище, тем лучше.«Продукты, содержащие клетчатку, как правило, низкокалорийны, поэтому вы можете есть много», - говорит Цукерброт. «Клетчатка насыщает вас, потому что она набухает в желудке, когда впитывает жидкость».

Волокно также является героем сердца: оно помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также увеличивает кровоток. Влияние растворимой клетчатки на холестерин настолько сильно, что FDA разрешает компаниям рекламировать этот факт на таких продуктах, как овсянка. Питательное вещество может также снижать уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , у людей с самым высоким потреблением клетчатки на 63 процента меньше шансов иметь повышенный уровень СРБ, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием клетчатки.

Зачем нужно больше клетчатки для похудания (и в целом)

Большинство людей (по последним данным, около 95 процентов американцев) не получают достаточного количества клетчатки.Среднестатистическая американка потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день - примерно половину того, что необходимо для выполнения базовой рекомендации - 25 граммов. И эксперты говорят, что чем больше, тем лучше - от 30 до 40 граммов в день, по словам Дэвида Л. Каца, доктора медицины, доктора медицинских наук, доцента, адъюнкта общественного здравоохранения и директора Центра исследований по профилактике при Медицинской школе Йельского университета.

Но прежде чем положить эту здоровую на вид буханку хлеба в корзину, убедитесь, что знаете, что получаете, - советует Кэти МакМанус, Р.D., директор по питанию Бригама и женской больницы в Бостоне. Внимательно прочтите этикетку и проверьте содержание клетчатки. Ищите в хлебе минимум 3 грамма клетчатки на порцию и выбирайте хлопья с минимум 2 граммами на 100 калорий. Другие модные словечки от лейблов, на которые стоит обратить внимание:

• «Целый» : как «100% цельнозерновой» или «цельнозерновой овес»."В идеале первым перечисленным ингредиентом должно быть цельное зерно.
• «Отличный источник клетчатки» : это означает, что вы получаете не менее 5 граммов клетчатки на каждую порцию, а «хороший источник» означает, что одна порция содержит не менее 2,5 граммов клетчатки.
• «Мука Грэхем» : Цельнозерновая мука. Так что да, это цельное зерно. Но не забудьте проверить содержание клетчатки.
• «Цельнозерновые продукты»: Каждая порция должна содержать не менее 51 процента цельного зерна.Но, в зависимости от продукта, количество клетчатки все же может быть низким. Например, хлеб содержит больше воды, чем крупы, поэтому, даже если он цельнозерновой, он не обязательно будет содержать много клетчатки. Всегда проверяйте этикетку.
• «Сделано из цельного зерна» : Если рассматриваемые зерна находятся далеко внизу в списке ингредиентов, положите продукт обратно на полку.
• «Multigrain» : Пищевой продукт сделан из более чем одного вида зерна, но не обязательно из цельного зерна.Проверьте список ингредиентов и содержание клетчатки.
• «100% пшеница» : если не указано «цельная», это рафинированная мука, что означает, что при переработке были удалены все волокна и питательные вещества.
• «Обогащенный» : этот термин указывает на то, что некоторые витамины были добавлены обратно после обработки, а клетчатка - нет. Пропустить это. (Спрашивает друга, ладно, меня ... Можно ли съесть слишком много клетчатки?)

Можно ли получить клетчатку в таблетках?

Продукты, которые вы добавляете в пищу, например FiberCon или Fibersure, часто рекомендуют врачи пациентам с хроническими расстройствами пищеварения.Они также могут быть хорошим способом убедиться, что вы получаете базовую рекомендацию - 25 граммов в день. Но по-прежнему важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Врачи считают, что некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут зависеть от этих других веществ, - говорит Макманус.

7-дневная клетчатка без голода для похудания

Независимо от того, является ли ваша цель клетчаткой для похудения или клетчаткой для здоровья кишечника, употребление достаточного количества е-продуктов имеет решающее значение.Если в вашем рационе мало клетчатки (то есть вы не едите много фруктов, овощей, бобов, орехов и цельнозерновых), начните с добавления одного или двух вариантов, указанных ниже, каждый день, - говорит Марта Голди Гарсиа, доктор медицинских наук. диетолог из Форт-Коллинза, штат Колорадо, который разработал этот план питания для модели Shape . Если вы испытываете какие-либо неприятные побочные эффекты, такие как газы или вздутие живота, дайте вашему организму приспособиться, прежде чем добавлять еще. «Обязательно пейте много воды и оставайтесь активными», - советует Гарсия.

Клетчатка для похудения 1 день

• Завтрак : съешьте тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
• Обед : Добавьте в салат фрукты, такие как киви, вишня или сушеный инжир.
• Snack : Жуйте попкорн вместо картофельных чипсов.
• Ужин : Добавьте нарезанный перец и нарезанную кубиками брокколи в соус для спагетти.

Волокно для похудения, День 2

• Завтрак : приготовьте тосты с цельнозерновым хлебом вместо белого.
• Обед : замените тако на буррито из фасоли.
• Snack : Взбейте смесь хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
• Ужин : Уберите овощечистку - картофельное пюре без кожицы имеет прекрасный вкус.

Клетчатка для похудения 3 день

• Завтрак : Ешьте маффин с черничными отрубями вместо рогалика.(Или попробуйте один из этих полезных советов по бублику.)
• Обед : Ешьте коричневый рис с китайской едой на вынос.
• Перекус : обмакните в хумус молодую морковь и горох.
• Ужин : Используйте ячмень, чтобы сделать салат «паста».

Волокно для похудения, День 4

• Завтрак : приготовьте овсянку с корицей, изюмом, коричневым сахаром и обезжиренным молоком.
• Обед : Попробуйте обертку с лепешкой из цельнозерновой муки вместо обычного сэндвича.
• Snack : закажите смузи из свежих или замороженных фруктов.
• Ужин : Добавьте консервированную тыкву в свой любимый рецепт овощного рагу.

Волокно для похудения, День 5

• Завтрак : Добавьте горсть черники в хлопья.
• Обед : Положите в салат черную фасоль или нут.
• Закуска : обмакнуть чипсы из чечевицы в бобовый соус.
• Ужин : Приготовить суп. Сварить брокколи в курином бульоне с низким содержанием натрия до готовности и сделать пюре.

Волокно для похудения, День 6

• Завтрак : попробуйте замороженные вафли из цельнозерновой муки (или один из этих полезных домашних рецептов вафель).
• Обед : вместо пиццы пепперони съешьте кусочек цельнозернового овоща.
• Snack : Nosh на ломтиках яблока, покрытых миндальным маслом.
• Ужин : подайте жаркое с лапшой соба (она готовится из гречки).

Волокно для похудения, День 7

• Завтрак : откажитесь от сока и съешьте апельсин во время утреннего приема пищи.
• Обед : Добавьте минестроне, чечевичный или гороховый суп.
• Snack : Лучшие цельнозерновые крекеры с сальсой.
• Ужин : Вместо риса попробуйте киноа, ореховое зерно с высоким содержанием клетчатки.

Easy Fiber для похудания

Ниже приведены несколько дополнительных советов по простым способам увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи в течение дня.

• Вместо 1 стакана яблочного сока (0,2 г клетчатки) попробуйте 1 яблоко (3,3 г клетчатки)
• Вместо 1 стакана спагетти (2,4 г клетчатки) попробуйте 1 стакан спагетти из цельной пшеницы (6,3 г клетчатки)
• Вместо 1 стакана длиннозерного белого риса (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 стакан длиннозерного коричневого риса (3.5 г клетчатки)
• Вместо 1 стакана картофельного пюре быстрого приготовления (1,7 г клетчатки) попробуйте 1 запеченный сладкий картофель с кожицей (4,8 г клетчатки)
• Вместо 1 стакана макарон (1,8 г клетчатки) попробуйте 1 стакан ячменя (6 г клетчатки)
• Вместо 1 чашки очищенного огурца (0,8 г клетчатки) попробуйте 1 средний артишок (3 г клетчатки)
• Вместо 1 стакана салата айсберг (0,7 г клетчатки) попробуйте 1 стакан салата ромэн (1.2 г клетчатки)
• Вместо 1 ломтика белого хлеба (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 ломтик плотного цельнозернового хлеба (3 г клетчатки)
• Вместо 30 грамм картофельных чипсов (1,4 г клетчатки) попробуйте 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (3,5 г клетчатки)
• Вместо плитки молочного шоколада весом 1,55 унции (1,5 г клетчатки) попробуйте цельнозерновые бобы весом 1,3 унции Плитку шоколада (6 г клетчатки)
• Вместо 1 печенья из фигового батончика (0.7 г клетчатки), попробуйте 1 стакан малины (8 г клетчатки)
.

Рейтинг лучших пищевых добавок 2020 года

Многие люди ежедневно принимают добавку клетчатки , потому что она может помочь контролировать вес, снизить аппетит, снизить риск хронических заболеваний и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта.

Увеличение количества пищевых волокон также способствует более плавному процессу пищеварения.

Пищевые добавки с клетчаткой дешевы, просты в использовании и широко доступны. Наши исследователи составили рейтинг лучших пищевых добавок с клетчаткой, а также проанализировали последние научные данные об их преимуществах.

Рейтинг

1. Органическая шелуха подорожника Viva Naturals



Проверить цену на Amazon

Viva Naturals сделала себе имя, предлагая простые, серьезные базовые добавки по отличной цене, и их добавка из волокон шелухи псиллиума не является исключением. Отсутствие ароматизаторов, добавок и феноменальная цена за порцию делают его отличным выбором в качестве добавки на основе клетчатки. И в довершение всего, это сертифицированный органический продукт!

Это хорошая новость, если вы хотите сократить количество ненужных пестицидов и гербицидов, которые попадают в вашу пищу и пищевые добавки.Когда сделать органический продукт так просто, это не проблема.

2. Сырое волокно Garden of Life



Проверить цену на Amazon

Garden of Life всегда имеет уникальный взгляд на то или иное дополнение. В то время как большинство других компаний сосредоточены на получении одного типа клетчатки, добавка Garden of Life's Raw Fiber включает более десятка различных источников клетчатки, включая киноа, семена чиа, кокосовое волокно, семена тыквы и многое другое.

Они подслащены стевией, которая, хотя и является некалорийным подсластителем естественного происхождения, может не подходить для вас.В довершение ко всему, Garden of Life включает в себя здоровенную порцию Bacillus coagulans пробиотических бактерий. Если вам нужна «максималистская» добавка с клетчаткой, которая по-прежнему сертифицирована как органическая, не ищите дальше.

3. Микроингредиенты: органическое тройное волокно



Проверить цену на Amazon

Micro Ingredients объединяет три различных источника пищевых волокон: инулин, акацию и шелуху подорожника. Это замечательно, если вам нужна универсальная клетчатка, которая может помочь поддерживать здоровье кишечных бактерий, поскольку, в частности, инулин является очень мощным питательным пребиотиком.Единственным недостатком является то, что содержание углеводов немного выше, чем в некоторых других вариантах.

4. Benefiber

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до популярности,

Benefiber - это большая проблема, но на самом деле это не самая продаваемая добавка с клетчаткой. В качестве волокнистой основы он использует пшеничный декстрин, который обрабатывается для удаления как можно большего количества глютена. Он сертифицирован как содержащий менее 20 частей на миллион глютена, что дает ему право на маркировку «без глютена».”

Если у вас аллергия на пшеницу или у вас особенно чувствительная глютеновая болезнь, вы можете рассмотреть вопрос о волокне на основе не пшеницы, несмотря на этот сертификат. Он не ароматный и несладкий, что может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших предпочтений. Benefiber часто хвалят за способность смешиваться с выпечкой и готовыми блюдами, повышая содержание клетчатки, так как большинство жидкостей не слипаются.

5. Манитоба собирает коноплю Да! Волокно



Проверить цену на Amazon

Manitoba Harvest предлагает интересную комбинацию белка и клетчатки всего из одного ингредиента.Как оказалось, сырой измельченный белок конопли имеет почти равное содержание белка и клетчатки: одна мерная ложка рассыпчатого порошка обеспечивает 11 граммов белка, 13 граммов клетчатки и огромное количество жирных кислот омега 3, омега 6 и омега 9. .

6. Солнечная шелуха подорожника



Проверить цену на Amazon

Упаковка для бутылок говорит вам, что это за добавка с клетчаткой. Это простая, простая добавка с клетчаткой на основе капсул, которая обеспечивает приличное количество клетчатки 725 мг на капсулу.Он включает в себя несколько связующих веществ и агентов, препятствующих слипанию, и, в частности, капсулы изготовлены из желатина, поэтому эта добавка не подходит для вегетарианцев или веганов.

С 240 капсулами на бутылку вы можете добавить более пяти граммов клетчатки к своему ежедневному рациону, и бутылочки хватит на месяц. Конечно, вы будете принимать по семь таблеток в день, поэтому, если вам нужно значительно увеличить потребление клетчатки, ищите добавку на основе порошка, если вы чувствуете вкус.

7.Теперь шляпки из шелухи подорожника

Проверить цену на Amazon

Если вы ненавидите вкус клетчатки (а кто действительно не любит?), Прием ее в форме капсул - прекрасная альтернатива. Теперь капсулы из шелухи подорожника - идеальный вариант для пищевых добавок на основе таблеток. Волокно растительного происхождения и связано с целлюлозой и стеариновой кислотой (полученной из растительных источников, поэтому не представляет проблем для вегетарианцев и веганов) и содержит 1,1 грамма клетчатки (большая часть - растворимой) на порцию из трех капсул.

Это основной недостаток пищевых добавок с клетчаткой в ​​капсулах: вам нужно уменьшить их количество, чтобы увеличить потребление клетчатки. Учитывая, что рекомендуемая суточная доза клетчатки для оптимального здоровья составляет 25-38 граммов в день (1), вам придется принимать много таблеток, если потребление клетчатки низкое.

8. Metamucil Daily Fiber



Проверить цену на Amazon

Как видно по телевизору, самый узнаваемый бренд волокна сделал несколько трудных решений, чтобы расширить свою привлекательность.Классический Metamucil выпускается в виде порошка из шелухи псиллиума, который отлично подходит, если вам действительно нужно увеличить потребление клетчатки. В одном контейнере содержится более 1000 граммов клетчатки, чего достаточно на месяц использования, даже если в вашем рационе не было дополнительных клетчатки.

Метамуцил дешев, хорошо работает и прослужит долго. Однако он ароматизирован и окрашен, поэтому, если это не ваше предпочтение, поищите в другом месте. В нем используются как натуральные, так и искусственные ароматизаторы, а также искусственный подсластитель аспартам и краситель Yellow 6.

9. Жевательные конфеты Fiber Choice



Проверить цену на Amazon

Для тех, кто действительно ненавидит вкус и текстуру клетчатки, а также не переносит капсулы, эти жевательные конфеты - одно из возможных решений. Они обладают удивительным эффектом: каждая жевательная резинка содержит 2 грамма растворимой клетчатки, что довольно неплохо для продукта на основе клетчатки.

Они окрашены и ароматизированы только натуральными продуктами, что хорошо, если вы пытаетесь избегать искусственных ингредиентов в своих добавках.Однако по содержанию клетчатки не может сравниться с добавками клетчатки на порошковой основе.

10. Жевательные таблетки с инулиновой клетчаткой Revly



Проверить цену на Amazon

Ненавижу порошкообразную клетчатку, но тоже терпеть не могу глотать капсулы? Revly предлагает довольно простое решение - мармеладки с волокнами. Используя инулин, полученный из корня цикория, вы получаете шесть граммов растворимой клетчатки на порцию.

Однако за это удобство приходится платить: на порцию также приходится три грамма сахара (то есть три жевательных конфеты), и вы не получаете нерастворимую клетчатку.Хотя Revly занимает определенную нишу, это не лучший вариант для большинства потребителей.

Победители категории

Лучшее волокно в целом: порошок шелухи подорожника Viva Naturals

Простой, чистый и с минимумом калорий, порошок шелухи подорожника Viva Naturals должен быть вашим первым выбором, если вам нужна универсальная добавка клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Лучшая клетчатка для похудения: порошок шелухи подорожника Viva Naturals

С пятью граммами клетчатки на мерную ложку, все это из органической шелухи подорожника, Viva Naturals обеспечивает добавку клетчатки, которая отлично подходит для подавления аппетита, как сама по себе, так и при добавлении в зеленый напиток или коктейль для замены еды.Это наш фаворит, когда речь идет о клетчатке для похудения.

Лучшая клетчатка при запоре: Micro Ingredients Organic Triple Fiber

Благодаря огромному количеству клетчатки на порцию и разнообразным источникам этой клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), Micro Ingredients Organic Triple Fiber отлично подходит для устранения запоров и помогает поддерживать регулярную дефекацию.

Лучшая клетчатка для здоровых кишечных бактерий: Garden of Life Raw Fiber

Garden of Life использует множество натуральных ингредиентов для получения клетчатки в этой добавке и даже включает живые бактериальные культуры.Нет лучшего варианта для поддержания здорового микробиома кишечника.

Лучшая клетчатка для кето-диеты: Органический порошок шелухи подорожника Anthony’s

Эта добавка с клетчаткой является сверхчистой, органически сертифицированной и почти полностью лишенной калорий. Это идеальное дополнение к кето-коктейлю или как отдельная добавка для увеличения потребления клетчатки, если вы соблюдаете кето-диету.

Лучшая клетчатка для здоровья сердца: солнечная шелуха подорожника

Добавление клетчатки в свой рацион - один из самых простых способов снизить кровяное давление и уровень холестерина.Мы любим Sunergetic Psyllium Husk за здоровье сердца - принимать несколько капсул в день не может быть проще. Ни суеты, ни беспорядка.

Кому следует покупать волокно?

Если вам сложно получить достаточное количество клетчатки из фруктов, овощей и бобовых в своем рационе, добавка клетчатки может помочь исправить этот дефицит.

Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор, добавка клетчатки может быть особенно полезной - часто эти проблемы могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.

Недостаток пищевых волокон часто встречается у людей, которые много путешествуют или едят вне дома, потому что обработанные пищевые продукты обычно содержат довольно мало клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки не хранятся на полках так долго, поэтому они не привлекательны для производителей продуктов питания. Однако они оказывают значительное влияние как на ваше краткосрочное, так и на долгосрочное здоровье. Помимо регулярного опорожнения кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, защищает от развития хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и болезни сердца, что делает клетчатку одной из самых простых и простых натуральных добавок, которые можно принимать для вашего долгосрочного здоровья.

Как мы заняли

Первый критерий, который мы использовали при составлении рейтинга, заключался в том, что любая добавка, попавшая в наш рейтинг, была ориентирована в первую очередь на клетчатку, а не просто на добавление клетчатки в составе более крупной общей добавки, такой как коктейль для замены еды.

После этого мы отсеяли поле, выбрасывая продукты, которые в значительной степени основывались на искусственных ароматизаторах и не содержали достаточного количества пищевых волокон. Что касается оставшихся продуктов, мы отдавали приоритет натуральным источникам клетчатки, таким как шелуха подорожника и клетчатка из семян растений.

Ароматизация также была важна для нас, поскольку мягкую и безвкусную клетчатку (хотя она отлично подходит для добавления в протеиновые коктейли или зеленые напитки) может быть трудно потреблять на регулярной основе. Это особенно проблематично для клетчатки, потому что для получения преимуществ вам необходимо принимать клетчатку каждый день в течение длительного периода времени, чтобы получить максимальную отдачу от долгосрочного воздействия на здоровье.

Таким образом, мы отдавали приоритет продуктам с отличным вкусом, хотя мы отдавали предпочтение продуктам с натуральными ароматизаторами, в которых использовались такие ингредиенты, как стевия, по сравнению с продуктами, в которых использовались искусственные подсластители и искусственные ароматизаторы.

Вот почему менее известные продукты, такие как Garden of Life (в котором используется стевия), оказались в рейтинге намного выше, чем бестселлеры-блокбастеры, такие как Metamucil (в котором используются искусственные ароматизаторы и красители).

Наконец, мы внимательно рассмотрели преимущества и недостатки капсул по сравнению с добавками на основе клетчатки. В большинстве областей добавки на основе порошка оказались лучше: гораздо проще получить нужную дозировку, и вы можете смешивать их с коктейлями и смузи по желанию.

Однако некоторые люди просто не могут оторваться от вкуса и текстуры порошковой клетчатки. Для них желательны капсулы. Поскольку порошковые добавки имеют так много преимуществ, они оказались на вершине нашего рейтинга. При этом мы по-прежнему оставили в рейтинге некоторые продукты на основе капсул из-за той ниши, которую они заполняют.

После сортировки оставшихся продуктов по чистоте и качеству мы получили окончательный рейтинг - это лучшие пищевые добавки на рынке на данный момент.

Преимущества

Клетчатка - ключ к здоровой пищеварительной системе. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, содержащийся в пище, который играет важную роль в укреплении здоровья, особенно в нашей пищеварительной системе.

Эксперты по питанию постоянно советуют нам включать в рацион больше клетчатки. Нам сказали, что мы не получаем достаточно (1), и предполагается, что употребление большего количества клетчатки принесет пользу во всех сферах, от предотвращения рака и сердечных заболеваний до снижения уровня холестерина.

Пищевые волокна - важная часть хорошо продуманного рациона. Однако причины для включения большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки более сложны, чем вы думаете.

В пище, которую мы едим, содержится два вида клетчатки; водорастворимая клетчатка, очевидно, растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка - нет. Растворимая клетчатка переваривается бактериями в кишечнике, и этот процесс оказывает ряд положительных эффектов на систему. (3)

Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как орехи, семена, овсяные отруби, чечевица, бобы и некоторые фрукты и овощи, притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение.Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, увеличивает объем стула и может помочь продуктам быстрее проходить через пищеварительную систему. (4)

Клетчатка способствует развитию кишечных бактерий. У каждого из нас около ста триллионов кишечной флоры, обитающей в нашем пищеварительном тракте, в десять раз больше, чем количество клеток в нашем организме. Флора кишечника находится в безопасной среде и, в свою очередь, выполняет функции для организма, которые она не может сделать сама по себе.

Эти бактерии влияют на все, от функции мозга и иммунной реакции до уровня сахара в крови и веса.(5, 6, 7, 8)

Поскольку большинство питательных веществ быстро всасывается в кровоток, кишечные бактерии занимают последнее место в очереди, чтобы получить полезные вещества из пищи, которую мы едим. Кишечные бактерии обладают способностью переваривать клетчатку, поэтому, когда клетчатка из нашего рациона, наконец, попадает в толстый кишечник, они начинают переваривать то, что было перемещено, в основном в неизменном виде до этого момента.

Пребиотики являются побочным продуктом этого пищеварения, которое увеличивает популяцию так называемых «дружественных» бактерий; Когда определенные виды бактерий процветают в этой внутренней среде, они могут положительно или отрицательно влиять на соотношение безжировой массы тела и жира.(9)

Бутират - один из этих побочных продуктов, улучшающий здоровье толстой кишки. (10, 11) Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при переваривании клетчатки, по-видимому, оказывают положительное влияние на пациентов с болезнью Крона и синдромом раздраженного кишечника. (12)

Клетчатка помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Различные виды клетчатки могут по-разному влиять на пищеварение, а также на чувствительные регуляторные процессы, такие как уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют более низкий гликемический индекс, поэтому даже овощи с высоким содержанием натурального сахара, такие как сладкий картофель, морковь, пастернак и свекла, не вызывают значительных скачков сахара в крови, поскольку их переваривание занимает больше времени. (13)

Продукты с низким содержанием клетчатки часто имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать проблемы у диабетиков и других людей, которые хотят избежать пагубных последствий скачков сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают больше места в желудке, вызывая чувство насыщения, которое дает сигнал прекратить есть.Очевидный результат этого эффекта состоит в том, что упор на продукты с высоким содержанием клетчатки в рационе может привести к снижению общего потребления калорий.

В одном недавнем исследовании женщины были случайным образом распределены по двум диетам; одна была стандартной диетой с низким содержанием жиров, а другая диета позволяла употреблять столько фруктов и овощей с высоким содержанием воды, сколько желали участники.

Обе группы похудели: в среднем около 14 фунтов для группы с низким содержанием жира и 17 фунтов для женщин, которые доедали добавленную пищу, каждая из которых была богата клетчаткой.Женщины, которые ели много фруктов и овощей, ели больше по объему, но потребляли меньше калорий. Они никогда не чувствовали голода. (14)

Глюкоманнан, добавка водорастворимых волокон, полученная из батата слона, показала себя многообещающим в качестве эффективной добавки для похудания. Это суперволокно впитывает воду в 50 раз больше собственного веса, поэтому, если принять его перед едой со стаканом воды, оно вздувается в желудке, создавая ощущение сытости.

Добавки для похудания, содержащие глюкоманнан, были протестированы в ходе 5-недельного испытания с участием 176 субъектов с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету.Результаты сравнивали с контрольной группой, принимавшей плацебо, и те, кто принимал добавку, сбросили на 6 фунтов больше, чем контрольная группа. (15)

Добавление большого количества пищевых волокон в пищу также продлевает ощущение сытости, что может быть полезно для достижения целей по снижению веса. (16)

Ученые продолжают изучать данные, но также выясняется, что обилие полезных кишечных бактерий связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). (17)

Клетчатка помогает предотвратить хронические заболевания. Волокно может положительно влиять на уровень холестерина и другие жизненно важные показатели здоровья. (18)

Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может быть фактором, способствующим тому, почему растительные диеты были успешными в снижении уровня холестерина, а также в измерениях триглицеридов и артериального давления. Эти состояния повышают риск ишемической болезни сердца, поэтому увеличение потребления клетчатки может быть полезно при лечении пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. (19)

Всемирный центр исследования рака рекомендует растительную диету для снижения риска развития рака, отмечая, что высокое потребление клетчатки особенно важно для предотвращения рака кишечника.(20)

Достаточное количество пищевых волокон связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. (21) В отчете об исследовании, выпущенном Национальными институтами здравоохранения , отслеживается состояние здоровья и пищевые привычки 50 000 мужчин и женщин в Японии в течение 14 лет; у тех, кто постоянно включал в свой рацион больше клетчатки, была более низкая частота сердечно-сосудистых заболеваний. (22)

Побочные эффекты

Добавки с клетчаткой полностью натуральные, но они могут вызывать вздутие живота и газы, особенно если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.Благодаря симбиотическим отношениям между клетчаткой и пробиотическими бактериями, ваши бактерии в кишечнике могут быстро размножаться, если они обеспечены большим количеством клетчатки.

Результат? Газы и вздутие живота. Есть несколько способов избежать этих побочных эффектов. Первый и самый простой - проявить терпение. По мере того, как ваше тело приспосабливается к более высокому потреблению клетчатки и стабилизируются популяции бактерий, у вас, вероятно, будет меньше проблем с газами и вздутием живота.

Если этого недостаточно, вы можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы восстановить баланс микробиома вашего тела.Еще одна стратегия, которую следует попробовать, - это прием пищеварительных ферментов для расщепления некоторых других соединений в вашем рационе, которые могут вызывать желудочно-кишечные заболевания.

Наконец, вы можете разделить дневное потребление клетчатки на более мелкие и частые дозы, а не принимать ее один раз в день. Это немного менее удобно, но вы все равно получите те же преимущества, возможно, с меньшим количеством побочных эффектов.

Рекомендуемая дозировка

В среднем американцы и другие граждане западных стран только около 15 граммов в день.Тем не менее, количество клетчатки, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией, вдвое больше, что предполагает, что подходящая доза может составлять 10-15 граммов в день.

Действительно, в метаанализе рандомизированных контролируемых испытаний использования пищевых добавок с клетчаткой для снижения гипертонии (и, надеюсь, заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями), средняя доза пищевых волокон в 24 различных исследованиях составила 11,5 граммов пищевых добавок в день (23).

В некоторых исследованиях использовались более низкие дозы, в других - более высокие.Примечательно, что результаты того же метаанализа показали, что эта доза была эффективным способом снижения артериального давления, поэтому она дает убедительные доказательства того, что дозы около десяти граммов клетчатки в день - хорошее начало, если вы хотите пожинать долгие годы. краткосрочная польза для здоровья от пищевых добавок.

В исследованиях запора использовались несколько более низкие дозы (ближе к шести граммам в день), но с учетом преимуществ более высоких доз клетчатки, если вы не получаете желаемого облегчения запора при шести граммах в день, увеличиваясь до десяти или больше граммов в день - прекрасная стратегия.

Важно отметить, что эти дозировки относятся конкретно к дозировке fiber , а не к общему количеству порошка. Добавки с клетчаткой не являются 100% клетчаткой по весу, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием, чтобы получить точную информацию о дозировке.

FAQ

В: Может ли клетчатка помочь в похудании?

A: Да, есть убедительные доказательства того, что клетчатка помогает при похудании. Это эффективное средство подавления аппетита, то есть он стимулирует реакцию вашего тела на сытость, указывая на то, что вы насытились, и снижает склонность есть больше.

Люди, которые потребляют больше клетчатки, с меньшей вероятностью переедают и набирают вес, и, кроме того, клетчатка - отличный способ бороться с одним из самых серьезных негативных последствий избыточного веса для здоровья: повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском диабета второго типа. (24).

Хотя они не являются самой высокотехнологичной добавкой для похудения, они эффективны и имеют отличный профиль безопасности. Если ваша диета еще не богата клетчаткой, вам обязательно следует добавить пищевые добавки, если вы хотите похудеть.

В: Может ли клетчатка помочь при диарее?

A: Пищевые волокна - это популярный способ «уплотнить» стул, поскольку они обеспечивают объем вашего пищеварительного тракта. Много исследований было сосредоточено на использовании пищевых волокон для улучшения диареи у людей в больницах, и большая часть из них поддерживает использование клетчатки для этой цели (24).

Волокно помогает восстановить здоровые популяции кишечных бактерий, что, в свою очередь, улучшает слизистую оболочку кишечника.Оба эти изменения благоприятны с точки зрения уменьшения диареи, хотя важно устранить любую первопричину (диетическую или иную), которая приводит к диарее.

В: Важна ли добавка клетчатки, если вы соблюдаете кето-диету?

A: Необходимость приема пищевых добавок на кето-диете полностью зависит от того, какие продукты вы едите, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Если ваша кето-диета богата волокнистыми продуктами, такими как капуста и шпинат, вы, вероятно, обойдетесь без пищевых добавок.Но если вы полагаетесь на такие продукты, как бекон, курица, сыр и кокосовое масло, вам следует подумать о пищевых добавках с клетчаткой - эти продукты, хотя и подходят для кето, не содержат много клетчатки.

К счастью, добавка клетчатки не повлияет на вашу способность оставаться в состоянии кетоза, потому что ваше тело не может получать калории из клетчатки.

В: Когда следует принимать добавки с клетчаткой?

A: Выбор времени для приема пищевых добавок с клетчаткой в ​​некоторой степени зависит от того, что вы пытаетесь получить от приема пищевых добавок.

Если вы, например, принимаете пищевые добавки с клетчаткой для лечения запоров, то обычно принимаете пищевые добавки с клетчаткой сразу перед сном.

Это может помочь с регулярным опорожнением кишечника каждое утро. С другой стороны, если ваша цель - употреблять клетчатку для похудения, лучше принимать клетчатку в середине утра или в начале дня.

Таким образом, вы можете усилить подавляющий аппетит эффект клетчатки, чтобы сократить потребление пищи во время обеда или ужина.Прием пищевых добавок на ночь не поможет, потому что вы все равно не будете есть на ночь.

В: Могут ли добавки с клетчаткой помочь при запоре?

A: Да, одно из основных применений пищевых добавок - уменьшение запоров. Исследования подтверждают использование от шести до одиннадцати граммов клетчатки в виде пищевых добавок для уменьшения симптомов запора.

Клетчатка

может начать работать через несколько дней, так как ей нужно время, чтобы накопить объем в пищеварительном тракте, но она безопасна и не вызывает уверенности, как некоторые другие добавки против запора, что делает ее очень хорошим первым вариантом при запоре.

В: Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

A: Когда дело доходит до клетчатки, здоровая пища почти исключительно богата клетчаткой: листовая зелень, такая как брокколи, артишоки, шпинат и капуста, являются отличными источниками клетчатки, как и бобовые (например, фасоль и чечевица), а также орехи вроде миндаля.

Какими бы полезными ни были эти продукты, большинство людей, придерживающихся западной диеты, не получают их в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей в клетчатке. Фактически, средний американец получает менее половины рекомендуемого количества клетчатки в день.

В: Что клетчатка делает в организме?

A: Клетчатка играет важную роль в пищеварительном тракте. Во-первых, он обеспечивает объем, то есть помогает вашему телу поддерживать регулярную и здоровую дефекацию.

Вот почему пищевые добавки с клетчаткой полезны как при запоре, так и при диарее. Объемные эффекты клетчатки также вызывают чувство сытости, поэтому клетчатка действует как средство подавления аппетита. Возможно, что еще более важно, клетчатка помогает процветать пробиотическим бактериям в кишечнике.В то время как ваше тело не может переваривать или извлекать энергию из клетчатки, пробиотические бактерии могут.

Несмотря на то, что действие клетчатки ограничено вашим пищеварительным трактом, тот факт, что пробиотические бактерии влияют на все, от ваших нейромедиаторов до системного воспаления, подчеркивает важную роль, которую клетчатка может играть в регулировании вашего общего состояния здоровья (и объясняет, почему клетчатка оказывает такое сильное влияние. о снижении риска развития хронических состояний, таких как диабет второго типа и болезни сердца).

Вопрос: Какие фрукты богаты клетчаткой?

A: Большинство основных фруктов имеют довольно высокое содержание клетчатки: бананы, яблоки, апельсины и клубника довольно богаты клетчаткой, а малина и черника особенно примечательны своим содержанием клетчатки.

Тропические фрукты, такие как манго, также известны своим высоким содержанием клетчатки. И фрукты, и овощи полезны не только по содержанию клетчатки; в них есть мощные антиоксиданты, которые, как известно, снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Вопрос: Сколько клетчатки вы должны получать в день?

A: По данным Американской кардиологической ассоциации, с точки зрения общего потребления клетчатки рекомендуемое количество составляет 25 граммов клетчатки в день в вашем рационе (26). Некоторые другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют не менее 30 граммов в день, и, как и в случае со многими другими питательными веществами, превышение минимума - это хорошо.

Если вы дополняете свой обычный рацион клетчаткой, убедитесь, что вы проверяете этикетку с питанием - 10 граммов пищевых добавок не обязательно будут содержать 10 граммов клетчатки, поскольку не весь материал, скажем, в шелухе псиллиума. на самом деле волокно.

Статьи по теме

Резюме

Волокно питает полезные бактерии в кишечнике, которые помогают поддерживать бесперебойную работу всего в процессе пищеварения.

Хотя это может быть одной из причин того, что диета с высоким содержанием клетчатки кажется здоровым выбором, здесь задействованы многие другие факторы. Чтобы выяснить подробности, могут потребоваться многие годы и многочисленные исследования.

Какими бы ни были подробности, кажется разумным оставить продукты с высоким содержанием клетчатки на тарелке или принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 по клетчатке BodyNutrition, щелкните здесь.

.

Обзор 5 лучших добавок с нерастворимой клетчаткой [на 2020 год]

→

Клетчатка, также известная как грубые корма, является непереваренной частью растительной пищи.

Он накапливается в кишечнике и в конечном итоге выводится из организма через стул.

Клетчатка и добавки натуральной клетчатки способствуют правильному опорожнению кишечника и препятствуют возникновению таких проблем с кишечником, как запор.

5 лучших добавок с нерастворимой клетчаткой

Лучшее общее волокно

Сырые органические суперпродукты

Порошок является сертифицированным органическим продуктом, не содержащим ГМО, что делает его подходящим для веганов, поскольку он сделан из органического продукта.Каждая мерная ложка также содержит другие пищевые добавки, такие как углеводы, белки, омега-3 жирные кислоты, а также жиры.

Best Organic Fiber

All Natural Intestinal Cleanser

Добавка представляет собой смесь различных органических материалов, которые, как известно, способствуют опорожнению кишечника и улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта.

Best Probiotic Fiber

Super Seed

Этот продукт содержит пробиотический компонент, который в основном используется для детоксикации кишечника, обеспечивая, таким образом, здоровую пищеварительную систему.

Best Detox Fiber

Organic DetoxiFiber

Каждая мерная ложка содержит 4 г нерастворимой клетчатки и 1 г растворимой клетчатки. Помимо пищевых волокон, другой компонент включает: натрий, белок и незначительное количество жиров. Все они получены из семян льна, семян чиа, травы люцерны и т. Д.

Best Fiber for Bloat

Unifiber Natural Fiber

Этот продукт помогает при дефекации и настоятельно рекомендуется при вздутии живота.Одна мерная ложка содержит 3 г нерастворимой клетчатки и 1 г углеводов.

Мерная ложка продукта состоит из 9 г пищевых волокон, 5 г из которых - нерастворимые. Порошок является сертифицированным органическим продуктом, не содержащим ГМО, что делает его подходящим для веганов, поскольку он изготовлен из органического продукта. Каждая мерная ложка также содержит другие пищевые добавки, такие как углеводы, белки, омега-3 жирные кислоты, а также жиры.

Уникальным компонентом порошка является Bacillus coagulans, популярный пробиотик, который, как известно, улучшает общее состояние кишечника.По указанной цене вы получаете

Этот продукт не содержит псиллиум, который содержится в некоторых других пищевых добавках. Люди с чувствительной толстой кишкой обычно реагируют на прием псиллиума. Делает этот продукт подходящим для людей этой категории.

Несмотря на то, что это хорошая добавка, которая хорошо выполняет свою задачу, она имеет тенденцию становиться очень густой, и к вкусу может потребоваться время, чтобы привыкнуть, если вы новичок в употреблении сырой клетчатки. Помимо этого; это лучшая рекомендация для этого списка.

Процент нерастворимой клетчатки, присутствующей в этом продукте, явно не указан, хотя общее количество пищевых волокон составляет около 8 г на порцию. Добавка представляет собой смесь различных органических материалов, которые, как известно, способствуют опорожнению кишечника и улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта.

Может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете видеть эффект, большинство людей, как правило, замечают, что эффект проявляется примерно через три-четыре дня после первого использования, но только однажды; опорожнение кишечника становится относительно легким.Другой важный ингредиент: натрий, шелуха псиллиума, семена льна, плоды папайи, а также лист люцерны.

Вкус также не такой ужасный, как можно было бы ожидать от пищевых добавок с клетчаткой.

Волокна полезны для улучшения опорожнения кишечника. В некоторых случаях токсины, первоначально абсорбированные волокнами из кишечника, обычно повторно используются, когда снова растворяются, и поэтому большинство людей советуют вам использовать нерастворимую клетчатку. Этот продукт содержит пробиотический компонент, который в основном используется для детоксикации кишечника, обеспечивая, таким образом, здоровую пищеварительную систему.

Этот продукт не только обеспечивает хорошее сочетание нерастворимой и растворимой клетчатки (хотя процент нерастворимой клетчатки выше), но и содержит значительное количество белка, железа и кальция.

Это идеальная добавка клетчатки для здоровья желудочно-кишечного тракта. Если вы страдаете от запора или вздутия живота, то это волокно, которое поможет навести порядок.

Он помогает опорожнению кишечника и улучшает общее состояние ЖКТ. Все ингредиенты порошка клетчатки получены из органических источников и не содержат глютен; следовательно, это вегетарианский продукт.

Чтобы в полной мере насладиться вкусом; большинство пользователей склонны составлять «рецепт», пытаясь улучшить вкус, это то, что вы также можете попробовать, если вам сложно принять его таким, какой он есть.

Garden of Life предлагает широкий ассортимент пищевых добавок. В этом бренде хорошо то, что они сосредоточены на органических ингредиентах. По сравнению с необработанными органическими продуктами этот продукт не является сырым и не густеет, как сырые.

На порцию для взрослых рекомендуется совок порошка.Каждая мерная ложка содержит 4 г нерастворимой клетчатки и 1 г растворимой клетчатки. Помимо пищевых волокон, другой компонент включает: натрий, белок и незначительное количество жиров. Все они получены из семян льна, семян чиа, травы люцерны и т. Д.

Более высокий процент нерастворимой клетчатки в порошке делает его устойчивым к кишечным растворителям, что, как и ожидалось, способствует пищеварению и опорожнению кишечника. Итак, растворимые волокна имеют тенденцию к распаду в кишечнике, а абсорбированный токсин обычно возвращается обратно в систему организма; этот тип добавок предотвращает это, так как полностью нерастворим.

Как и ожидалось, клетчатка не имеет большого вкуса, когда дело касается добавок; но вы можете смешать порошок с обычным смузи и выпить по мере необходимости. Вам не нужно беспокоиться о приеме пищи до или после еды, это не имеет значения.

Нерастворимая клетчатка для IBS

Это единственный продукт в списке с абсолютно нерастворимой клетчаткой. Он не содержит растворимых волокон в любом количестве. Ингредиенты состоят из целлюлозы (на растительной основе), ксантановой камеди, а также малодекстрина без содержания синтетического сахара.

Этот продукт помогает при дефекации. По сравнению с другими продуктами из списка, это лучшая рекомендация от вздутия живота. Многие пользователи, страдающие от медленного транзита, успешно использовали это дополнение.

Другой ингредиент, помимо пищевых волокон; Ксантановая камедь и малодекстрин действуют как загуститель для волокна, что делает его идеальным средством для очищения кишечника и увеличения объема фекалий.

Ложка порошка содержит 3 г нерастворимой клетчатки и 1 г углеводов.

Что такое нерастворимая и растворимая клетчатка?

Волокна бывают двух типов; нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка.

В то время как растворимая клетчатка обычно содержится в пищевых добавках с клетчаткой, немного сложно найти добавку, содержащую только нерастворимую клетчатку, поскольку большинство популярных из них в основном состоят из растворимых волокон.

Я приложил все усилия, чтобы рассмотреть лучшую добавку с нерастворимой клетчаткой на Amazon. Большинство из них содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, но процент нерастворимых волокон превышает содержание растворимых волокон во всех рекомендуемых продуктах.

Для образовательных целей; основное различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой состоит в следующем; первый растворяется в воде, тем самым снижая скорость пищеварения. С другой стороны, нерастворимые волокна не растворяются в воде, они увеличивают объем стула и способствуют движению по пищеварительному тракту.

Если у вас запор или плохое опорожнение кишечника, то потребление большего количества нерастворимой клетчатки очень поможет.

Будь то синдром раздраженного кишечника (СРК), запор или вы пытаетесь побороть голод, накачивая клетчаткой, эти добавки будут адекватно удовлетворять потребности вашей клетчатки.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде. Он впитывает воду из пищи, замедляя ее пищеварение. Это, в свою очередь, помогает регулировать уровень сахара в крови.

Лучшая клетчатка для похудания

Снижает уровень холестерина ЛПНП. Он образует гель в животе, который связывается с холестерином, предотвращая его всасывание в ваше тело. Таким образом, пищевые добавки с клетчаткой, которые заменяют растворимые волокна, обычно представляют собой добавки с клетчаткой для похудания.

Растворимую клетчатку можно получить из овсянки, семян льна, ячменя, сушеного гороха, орехов и семян, фруктов и овощей, таких как апельсины и морковь.

Продукты, богатые клетчаткой

Некоторые продукты содержат большое количество клетчатки. Примеры такой муки:

· Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, печенье и мука.

· Фрукты и овощи: старайтесь ежедневно съедать пять порций смеси продуктов и овощей, чтобы получить достаточно клетчатки.

· Цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как цельнозерновые, хлопья с отрубями, Weetabix, измельченная пшеница, мюсли и т. Д.

· Коричневый рис, спагетти из цельной муки и другие макаронные изделия из цельной муки.

Добавки, имитирующие эти продукты с высоким содержанием клетчатки, известны как добавки с высоким содержанием клетчатки.

Принимая пищу, богатую клетчаткой, старайтесь поддерживать водный баланс.

Чтобы клетчатка в вашем рационе работала эффективно, ей необходимо достаточно жидкости. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды каждый день, чтобы устранить непроходимость кишечника.

Потребляемая вами жидкость не обязательно должна быть водой. Это может быть любой другой полезный напиток или тыква без сахара и добавок.

Значение клетчатки в вашем рационе

Наличие достаточного количества клетчатки (18 граммов в день) в вашем рационе делает стул мягким и легко выводимым.

· Он также предотвращает и лечит запоры.

· Он сводит к минимуму вероятность возникновения таких проблем с кишечником, как дивертикулярная болезнь, геморрой и анальная трещина.

· Помогает при похудании. Он создает ощущение сытости, но не добавляет калорий в ваш рацион и не переваривается.

· Снижает риск заболевания раком кишечника.

· Помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови.

· Это может свести к минимуму вероятность вашего заболевания диабетом.

Типы клетчатки и пищевых добавок

Клетчатка в пище бывает двух форм: растворимая и нерастворимая. Они выполняют разные функции в вашем теле.

Следовательно, вам необходимо включить в свой повседневный рацион две формы клетчатки. Большинство волокнистых продуктов содержат смесь обоих типов.

Нерастворимая клетчатка и добавки с нерастворимой клетчаткой

Нерастворимая клетчатка - это тип клетчатки, которая не растворяется в воде. Он проходит через пищеварительный тракт и в неизмененном виде выходит через стул.Это делает стул более объемным и облегчает его прохождение через пищеварительную систему.

Он нейтрализует уровень pH в кишечнике и подавляет рак толстой кишки. Он в основном присутствует в семенах, орехах, кожуре фруктов, кукурузе, темно-зеленых листовых овощах, пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах. Добавки с клетчаткой от запора обычно изготавливаются из некоторых из этих ингредиентов.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшая добавка с нерастворимой клетчаткой

Повышение потребления клетчатки

Увеличение потребления клетчатки может привести к вздутию живота, особенно у людей с проблемами кишечника.

Вы можете уменьшить такие эффекты, если будете есть больше растворимой клетчатки, а также измените потребление клетчатки в следующих формах:

· Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба

· Вместо искусственных злаков выберите цельнозерновые например,

· Вместо белого риса и макарон выберите коричневый рис и пасту.

· Добавьте дополнительные овощи в фарш, запеканки, супы, рагу или карри.

· Выбирайте овощные или фруктовые закуски.

· Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и добавляйте семена в суп, салаты или йогурты.

· Ешьте фрукты и овощи в кожуре, когда это возможно. Вы также можете искать пищевые добавки с клетчаткой.

Рекомендации по использованию пищевых добавок с клетчаткой

Когда вы начинаете есть больше клетчатки или употребляете клетчатку, не переусердствуйте, а начинайте постепенно и постепенно увеличивайте количество принимаемой клетчатки.

Избыточное потребление клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и газы.Также не забывайте пить достаточно воды, чтобы создать подходящую среду для работы клетчатки в кишечнике.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, возможно ли взаимодействие пищевых добавок с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Меры предосторожности

Из-за того, что клетчатка замедляет процесс пищеварения, она может минимизировать скорость, с которой ваш организм усваивает некоторые лекарства.

Многие исследования рекомендуют не использовать добавки с клетчаткой в ​​сочетании с лекарствами, которые лечат следующие состояния здоровья: депрессию, диабет, высокий уровень холестерина, заболевания щитовидной железы, судороги и различные формы сердечных заболеваний.

На регулярно принимаемые лекарства, такие как аспирин, ибупрофен и пенициллин, может повлиять повышенное потребление клетчатки. Лучше принимать лекарства примерно за два часа до приема пищевых добавок.

Какая добавка с нерастворимой клетчаткой при запоре является лучшей?

Рекомендуемая дневная доза клетчатки для взрослых составляет 20-40 граммов в зависимости от возраста и пола. Если в ваш рацион входят свежие фрукты и овощи, помните, что они также увеличивают общее количество клетчатки.

Например, если у вас есть привычка пить овощные или фруктовые смузи каждый день, вам нужно помнить об этом при поиске пищевых добавок с клетчаткой.

Потребление слишком большого количества клетчатки, чем необходимо, может иметь неприятные последствия и вызывать такие побочные эффекты, как диарея, вздутие живота и газы, особенно у людей с чувствительным желудком.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить симптомы запора, делая стул мягким и комфортным для прохождения [1]. Мы всегда рекомендуем получать его из натуральных пищевых источников, таких как орехи, картофель, бобы и цветная капуста.

Добавки с нерастворимой клетчаткой отлично подходят как средство облегчения в те дни, когда вы страдаете от запора.

Тем не менее, вам может пригодиться любая из добавок, обсуждаемых в этой статье, особенно Garden Of Life Raw Organic, поскольку она содержит наибольшее количество нерастворимой клетчатки.

Лучшая клетчатка для похудания?

Некоторые люди считают, что можно похудеть с помощью фекалий. Вы не теряете жир за счет экскреции.Однако пищевые добавки с клетчаткой могут помочь похудеть и другими способами, например, уменьшив потребление калорий.

В одном исследовании изучалось влияние пищевых добавок на потерю веса у 118 людей с избыточным весом. Участники были случайным образом разделены на одну из трех групп:

• 5 граммов мягких гелей PGX в день
• 5 граммов гранул PGX в день
• 5 граммов рисовой муки в день в качестве контроля

Результаты через 12 недель показали, что участники группы, получавшей гранулы PGX, потеряли больше массы тела и другие факторы потери веса [2].

Если вы хотите использовать клетчатку для похудения, вы можете получить больше пользы от пищевых добавок, богатых растворимой клетчаткой. Один из способов добиться этого - снизить аппетит. Шелуха псиллиума является хорошим источником растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает при проблемах с пищеварением и похудании.

В одном исследовании изучалось влияние добавок из шелухи псиллиума на 51 пациента с диабетом 2 типа, у которых также был хронический запор. Они получали либо 10 граммов дополнительного печенья два раза в день, либо печенье с плацебо таким же образом в течение 12 недель [3].

Их результаты показали, что те, кто принимал шелуху псиллиума, похудели и у них улучшились симптомы запора. Таким образом, пищевые добавки, богатые растворимой клетчаткой, такие как шелуха подорожника, могут быть хорошим выбором, если вы хотите использовать их для похудения.

Побочные эффекты пищевых добавок с клетчаткой

Избыточное потребление клетчатки, особенно в форме добавок, может вызвать у некоторых людей некоторые побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и диарея. Одно исследование изучало это у взрослых с недержанием кала.

Некоторые участники испытали легкие побочные эффекты, такие как отрыжка, вздутие живота и газы [4]. У вас больше шансов испытать побочные эффекты, если вы превысите рекомендуемую дозировку.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на пищевые добавки с клетчаткой.

Заключение

Это лучшая добавка с нерастворимой клетчаткой на Amazon, хотя некоторые другие добавки с клетчаткой содержат меньшую или равную долю растворимой и нерастворимой клетчатки, следует отметить, что рассматриваемый продукт имеет тенденцию больше к нерастворимым, и они считается более подходящим для лечения дефекации, запора и вздутия живота.

.

---

Смотрите также

• 
  Содержание химических элементов в продуктах питания
• 
  Продукты с повышенным содержанием холестерина
• 
  Какие продукты способствуют вздутию живота
• 
  Какое количество продуктов можно перевезти через границу с россией
• 
  Какие нужно есть продукты чтобы набрать вес
• 
  Какой органоид обеспечивает накопление продуктов жизнедеятельности
• 
  Какие продукты нельзя ребенку
• 
  Дофамин содержащие продукты
• 
  В каких продуктах есть кофеин
• 
  Какие продукты выводят радиацию из организма после рентгена
• 
  Продукты с малым содержанием углеводов