Витамин к в каких продуктах больше всего
Где содержится витамин К – таблица продуктов питания
Автор Ирина Добронравова На чтение 8 мин. Просмотров 636 Обновлено
Витамин К – группа жирорастворимых соединений, производных нафтохинона. Он был открыт американским врачом Куиком, по первой буквы фамилии которого и получил свое название. В организме выполняет множество важных функций, главная из которых – контроль за системой свертывания крови. Дефицит этого вещества опасен для человека, на фоне недостаточности могут развиться кровотечения из разных органов. Для того чтобы избежать подобной проблемы, нужно знать, как правильно питаться, где больше всего в продуктах содержится витамин К.
Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл
от 1 981 ₽
Потребность и способы восполнения
Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:
- К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
- К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
- К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.
Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:
- женщины – 80 мкг витамина в сутки;
- мужчины – 120 мкг;
- дети до года – 10 мкг;
- до трех лет – 15 мкг;
- до шести лет – 20 мкг;
- до десяти лет – 30 мкг.
Восполнение потребности происходит тремя способами:
- самостоятельный синтез в кишечнике;
- получение с продуктами питания;
- использование биологически активных добавок.
Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:
- период новорожденности;
- прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
- патологии печени;
- патологии желчевыводящих путей;
- язва желудка и кишечника;
- энтероколиты;
- прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.
Дефицит может образоваться и у тех, кто длительно соблюдает жесткую диету с ограничением жиров. Для хорошего усвоения витамину К необходимы жиры.
10 самых богатых продуктовых источников
Больше всего витамина К находится в зеленой растительности. Даже те продукты, которые подвергались термической обработке, сохраняют это вещество.
Сколько витамина К находится в продуктах питания, представляет таблица, продукты в таблице расположены по убыванию.
| Наименование | Содержание вит К, мкг в 100 граммах |
| Сушеный базилик, тимьян, чабрец, шалфей | 1714,5 |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Сушеный кориандр, петрушка | 1359,5 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Сушеный орегано | 621,7 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
Из таблицы видно, что в самом большом количестве К можно встретить в зеленых растениях, причем необязательно в сыром виде. Сушеные растения сохраняют свои свойства. Из свежих растений полезно делать салаты. Только выиграют они от добавления оливкового масла, в котором содержится 60 мкг. Отдельно стоит упомянуть зеленый чай. В этом напитке высокое содержание К1.
Now Foods, Витамин K-2, 100 мкг, 100 растительных капсул
от 713 ₽
Продукты животного происхождения
В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.
Мясная продукция
Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2.
В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Паштет из гусиной печени | 369 |
| Говяжья печенка | 106 |
| Свиная отбивная | 69 |
| Курица | 60 |
| Фазан | 4,9 |
| Перепел | 4,2 |
Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.
Морепродукты
Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.
В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Соленая скумбрия | 7,8 |
| Устрицы | 2,0 |
| Горбуша | 0,5 |
| Икра | 0,2 |
Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.
Молочная продукция
Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.
В таблице представлены наиболее богатые представители.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Сливочное масло | 7,0 |
| Козий сыр | 3,0 |
| Сливочный сыр | 2,9 |
| Моцарелла | 2,3 |
В этой группе лидирует сливочное масло.
Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 60 мягких таблеток
★★★★★
от 1 129 ₽
Яйца и яйцепродукты
Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.
В таблице представлены яйцепродукты с К2.
| Наименование | Кол-во вит К в 100 граммах |
| Омлет из куриных яиц | 4,50 |
| Яйцо утки | 0,4 |
| Яйцо гуся | 0,4 |
| Яйцо курицы вареное | 0,3 |
Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.
Продукты растительного происхождения
В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.
Ягоды и фрукты
Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.
В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Чернослив | 59,5 |
| Киви | 40,3 |
| Авокадо | 21,0 |
| Ежевика | 19,8 |
| Черника | 19,3 |
Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.
Овощи и зелень
Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.
В таблице представлены лучшие представители этого направления.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
| Белокочанная капуста | 76 |
| Спаржа | 51 |
| Пекинская капуста | 42,9 |
| Морковь | 13 |
Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.
Now Foods, MK-7, витамин K-2, 100 мкг, 60 вегетарианских капсул
от 951 ₽
Орехи
В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Кедровые орешки | 53,9 |
| Кешью | 34,1 |
| Фундук | 14,2 |
| Грецкий орех | 2,7 |
Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.
Бобовые, зерновые, злаки
Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.
В таблице представлены лучшие представители этого вида.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Гречневая мука | 7,0 |
| Рожь | 5,9 |
| Ржаная мука | 5,9 |
| Фасоль | 5,6 |
| Чечевица | 5,0 |
Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.
Грибы
В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.
Диета с витамином К при приеме варфарина
Варфарин является антикоагулянтом непрямого действия. Его используют для того, чтобы разжижать кровь. Этот препарат является антагонистом витамина К. Совместный прием этих лекарственных средств не допускают. Витамин К может применяться при передозировке или отравлении варфарином.
Диета, богатая К не применяется в тех случаях, когда используется варфарин. Это делается для того, чтобы не происходила нейтрализация лекарственного средства.
Витамин К и температурная обработка
Кулинарная обработка допустима. Существует несколько особенностей, которыми отличается данная группа витаминных веществ:
- термическое воздействие не приводит к разрушению активного вещества, так как оно жирорастворимое и не выходит в воду при варке;
- быстрая заморозка не причиняет вреда;
- вещество разрушается при квашении и брожении;
- воздействие ультрафиолета приводит к разрушению К1.
Усиление рациона добавками
Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.
Представляем ТОП-6 лучших добавок от интернет-магазина Айхерб:
Следует сказать несколько слов об этом замечательном магазине. Более двадцати лет он поставляет продукцию лучших мировых производителей во все страны мира. Понятия товары Айхерб и высокое качество воспринимаются как синонимы. Добавки, представленные на сайте, изготавливаются из экологически чистого сырья. Существуют и другие преимущества:
- цены на БАДы ниже на 30-50%, чем на аналогичных ресурсах благодаря отсутствию посредников;
- на сайте осуществляется грамотная техническая поддержка;
- заказы обрабатываются быстро;
- легкая навигация по сайту;
- полное техническое описание продукции, фотографии, многочисленные отзывы покупателей.
Для тех, кто впервые планирует покупку, предоставляется дополнительная скидка -10%, получить которую можно при использовании промокода AGK4375 или по ссылке.
Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.
Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.
Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:
20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин K1, наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.
1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)
3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)
5.Натто - 261% СН на порцию
1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1,103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9.Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Цыпленок - 43% СН на порцию
3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)
13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция
Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14.Чернослив - 24% СН на порцию
5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви - 23% СН на порцию
1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло - 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина К
Витамин К - необходимое питательное вещество. Это помогает строить и поддерживать здоровье костей. Самая большая известность витамина - это его роль в улучшении свертывания крови, известной как «коагуляция». Фактически, «K» происходит от немецкого слова «свертывание крови», koagulation .
Листовые зеленые овощи содержат наибольшее количество витамина К, но есть и много других хороших источников. В среднем взрослым женщинам необходимо 90 микрограммов (мкг) витамина К в день, а взрослым мужчинам - 120 мкг.
Примечание. Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), потребление этого питательного вещества может повлиять на дозировку вашего лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом и поговорите с диетологом, чтобы определить правильную суточную норму витамина К.
Вот полный список продуктов, богатых витамином К:
- капуста
- зелень капусты
- шпинат
- зелень репы
- брюссельская капуста
- брокколи
- спаржа
- салат
- квашеная капуста соя соевый
- соленья
- тыква
- кедровые орехи
- черника
565 мкг на 1/2 чашки, приготовленные
Витамин К помогает в свертывании крови, позволяя вашему организму вырабатывать белки, участвующие в свертывании крови процесс.Свертывание крови важно, потому что оно помогает предотвратить слишком сильное кровотечение.
Кале - король витамина К. Он известен как один из суперпродуктов. Это правильно, потому что он также богат кальцием, калием и фолиевой кислотой, а также другими витаминами и минералами.
530 мкг на 1/2 стакана вареной
Помимо своей роли в свертывании крови, витамин К помогает в росте костей. Некоторые исследования также связывают низкое потребление витамина К с развитием остеопороза, который приводит к хрупкости костей, которые легко ломаются.Чтобы получить здоровую дозу, попробуйте этот вегетарианский рецепт зелени капусты.
444 мкг на 1/2 чашки, приготовленной
Шпинат наполнен всеми видами полезных питательных веществ, включая витамины A, B и E, а также магний, фолиевую кислоту и железо. Полстакана вареного шпината содержит примерно в три раза больше витамина К, чем чашка сырого шпината, но одной порции сырого достаточно на один день.
425 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Зелень репы используется в популярных гарнирах на юго-востоке США.Зелень репы также богата кальцием, который помогает укрепить кости. Зелень горчицы и зелень свеклы также содержат большое количество витамина К. Луковичная часть репы, которая растет под землей, также очень питательна.
85 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Есть разные способы приготовления брокколи. Каким бы ни был ваш рецепт, попробуйте приготовить его с маслом канолы или оливковым маслом не только для придания вкуса, но и для повышения содержания витамина К. Столовая ложка любого из них содержит около 10 мкг витамина К.
72 мкг на 1/2 стакана, приготовленных
Четыре стебля спаржи содержат около 40 мкг витамина К. Добавьте немного оливкового масла, и вы получите примерно половину адекватной дневной нормы. Имейте в виду, что употребление большого количества продуктов, богатых витамином К, за один день не принесет вам пользы в течение длительного периода. Организм не поглощает много витамина К из продуктов и довольно быстро выводит его.
60 мкг на порцию ( 1/2 головки айсберга или 1 чашка романа)
Салат-латук, вероятно, является самым популярным источником витамина К в рационе американцев.Он доступен в салат-барах и продуктовых магазинах по всей стране в различных вариантах, в том числе айсберг, ромэн, зеленый лист и бибб.
56 мкг на 1/2 стакана
Сложите свой хот-дог или колбасу высоко с квашеной капустой. Вы также получите хороший кусок белка. Квашеную капусту легко купить во многих местных закусочных и сетях.
43 мкг на 1/2 стакана жареного
Существует два основных вида витамина К, известные как витамин К-1 (филлохинон) и К-2 (менахиноны).K-1 поступает из растений, тогда как K-2 присутствует в меньших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как сыр. Соевые бобы и соевое масло также содержат больше типа K-2.
25 мкг на 1/2 стакана вареного
Эдамаме популярен в японской кухне. Это просто соя в стручках. Когда вы добавляете немного соли и перца, из них получается хорошая хрустящая закуска.
25 мкг на огуречный укроп или кошерный маринад из укропа
Соленья содержат почти 0 калорий (5 в кошерном маринаде), что делает их еще одним очень полезным (и хрустящим) способом получить витамин К.Человеческий организм на самом деле производит некоторое количество витамина К-2 сам по себе, но нам нужно больше из пищи, чтобы достичь необходимого уровня.
20 мкг на ½ стакана консервов
Сохраните это на осеннюю погоду и Хэллоуин. Ознакомьтесь с этими 50 идеями рецептов консервированной тыквы, от супа до овсяных хлопьев.
15 мкг на унцию
Кедровые орехи хорошо подходят для салатов, добавляя немного хрусткости. Если вы не в настроении делать салат, попробуйте еще один орех: 30 грамм сухих жареных кешью содержат 10 мкг витамина К.
Последний популярный источник витамина К? Мультивитаминные добавки или таблетка витамина К. Просто не забывайте всегда говорить со своим врачом о добавлении витаминов в свой ежедневный режим, даже если вы покупаете их без рецепта.
.Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 из лучших
Витамин К - важный витамин, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и сохранения силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит витамина К встречается редко.
Дефицит витамина К серьезен и может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Даже прием меньше рекомендованной дозировки в течение длительного периода может быть плохим для общего здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:
- низкая минеральная плотность костей
- болезнь сердца
- остеопороз
- кариес
- легкое кровотечение или затрудненное свертывание крови
- некоторые виды рака
- кальцификация сосудов
- когнитивные нарушения
Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин.Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя указанные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.
Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большем количестве продуктов, особенно его много в зеленых овощах и маслах некоторых растений.
Витамин К-2 содержится всего в нескольких источниках животного происхождения и в некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.
Ниже перечислены некоторые продукты, содержащие высокий уровень витамина К.Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 грамм (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать такие большие количества во время приготовления пищи.
Продукты с высоким содержанием витамина К-1
100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.
- вареный шпинат - 540,7 мкг
- вареная капуста - 418,5 мкг
- вареная зелень горчицы - 592.7 мкг
- вареной зелени капусты - 623,2 мкг
- вареной зелени свеклы - 484 мкг
- сырого швейцарского мангольда - 830 мкг
- сырой зелени одуванчика - 778,4 мкг
- мкг вареной зелени репы
- ,9 мкг -
- ,9 мкг вареная капуста - 108,7 мкг
- сырая руккола - 108,6 мкг
- базилик сушеный –1714,5 мкг
- шалфей сушеный - 1714,5 мкг
- тимьян сушеный - 1714,5 мкг
- майоран сушеный - 621,7 мкг 21
- 7 мкг
- свежей петрушки - 1640 мкг
- сушеных листьев кориандра - 1359,5 мкг
- эндивий –231 мкг
- чеснока - 212,7 мкг
- сырого кресс-салата - 541,9 мкг
- цуксов - листьев салата 5 мкг - капусты брюссельской капусты 140,3 мкг
- зеленый листовой салат –126,3 мкг
- соевое масло - 183,9 мкг
- майонез - 163 мкг
- маргарин - 101,3 мкг
Продукты с высоким содержанием витамина K-2
100 г продуктов содержат следующие высокие уровни витамина К-2.
- натто - 939 мкг
- гусиная печень - 369 мкг
- говяжья печень –106 мкг
- колбаса из индейки - 36,6 мкг
- куриное мясо –35,7 мкг
- франкфурта из индейки -
- мкг салата ,2 мкг пепперони - 41,7 мкг
- мягкий сыр - 506 мкг
- сыр с плесенью - 440 мкг
- твердый сыр - 282 мкг
- жирное молоко - 38,1 мкг
- бекон - 35 мкг
Добавление большего количества продуктов, богатых витамином К. диета может иметь некоторые защитные преимущества.Одно исследование отметило, что у людей, которые потребляли больше витамина К-2, был снижен риск рака.
Витамин К-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, на плотность костей не всегда влияет потребление витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, содержащие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение жизни .
В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина.Участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение инсулинорезистентности в одном исследовании. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.
Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, он не должен заменять никакие лекарства от диабета.
Витамин К может также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, обладают улучшенными когнитивными способностями и реже вызывают воспоминания.
Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не проводится различие между витаминами К-1 и К-2, возможно, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.
Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 - есть темные листовые овощи.
Витамин К-2 может быть труднее включить в здоровую диету, поскольку он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения.Полезные кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его организм достаточным количеством витамина - это его съесть. Обычные источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.
Хотя любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограничены. Японское блюдо из ферментированной сои под названием натто - отличный источник витамина К-2.
Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендованных суточных значений.
Не обязательно включать все продукты, содержащие витамин К, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его каждый день.
С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или разжижающие кровь препараты, должны с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества витамина К. Людям, принимающим эти лекарства, следует поговорить с врачом о своем уровне витамина К.
Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат высокие источники витамина К, - лучший способ их избежать.Однако самое главное - поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.
.20 продуктов с витамином К, которые должны быть частью вашего рациона
Наше здоровье во многом зависит от витамина К, поскольку это питательное вещество играет важную роль во многих физиологических процессах. Помимо прочего, он способствует свертыванию крови и участвует в метаболизме костей. Учитывая его пользу для здоровья, очень важно ежедневно потреблять достаточное количество продуктов с витамином К. Здесь вы можете найти список богатых источников этого витамина, которые вам следует добавить в свой рацион.Приятно знать, что по-настоящему здоровая диета должна включать различные продукты, богатые витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Благодаря нашей команде экспертов с сайта medalerthelp.org вы можете получить обзор всех витаминов, просмотрев эту инфографику.
Что такое витамин К?
Термин витамин К охватывает несколько жирорастворимых соединений, в том числе витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (группа менахинонов). Витамин K1 присутствует в различных продуктах, в то время как наш организм способен вырабатывать витамин K2.Однако эксперты не уверены в количестве витамина К, который вырабатывается в нашем кишечнике, поскольку они мало знают о его абсорбции и транспортировке.
Преимущества витамина К
Синтез белков, ответственных за свертывание крови, зависит от витамина К. Таким образом, одна из важнейших ролей этого витамина - его вклад в свертывание крови, предотвращающий чрезмерное кровотечение. Однако у некоторых людей кровь слишком легко свертывается, поэтому им необходимо принимать определенные лекарства, в том числе варфарин или кумадин, которые являются его торговой маркой.Эти люди должны знать, что витамин К может противодействовать этому лекарству, снижая его эффективность.
Витамин К также добавляют в косметические средства, используемые для предотвращения появления сосудистых звездочек. Кроме того, крем с витамином К может лечить синяки и уменьшать темные круги под глазами.
Поскольку некоторые белки, присутствующие в костях, зависят от витамина К, это питательное вещество участвует в поддержании здоровья костей. Согласно исследованию, посвященному взаимосвязи между витамином К и потерей костной массы, этот витамин может укрепить наши кости, снижая риск переломов костей.
Витамин К-зависимый белок отвечает за предотвращение кальцификации сосудов, которая может привести к ишемической болезни сердца. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы объяснить роль витамина К в снижении риска сердечных заболеваний.
Источники витамина К
Витамин К присутствует в ряде продуктов, поэтому вы можете легко включить его в свой рацион. Различные овощи, особенно зеленые листовые овощи и фрукты, являются отличными источниками витамина K1. С другой стороны, витамин K2 содержится в мясе, молочных продуктах и яйцах.Если вы принимаете варфарин или аналогичный антикоагулянт, потребление витамина К должно быть постоянным. Поэтому полезно знать, что существует широкий спектр продуктов с низким содержанием этого витамина, которые не помешают вашей терапии. Некоторые из продуктов с низким содержанием витамина К - сладкая кукуруза, лук, картофель, помидоры, огурцы, бананы, ананасы, яблоки и персики.
Однако, если вы хотите увеличить потребление витамина К, вот продукты, которые вам следует подумать о добавлении в свой обычный рацион.
Натто
Натто - это традиционное японское блюдо, которое готовят из соевых бобов, ферментированных Bacillus subtilis. Он чрезвычайно богат витамином К. Всего в трех унциях этой пищи вы получаете 1062% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он богат целым рядом минералов, включая марганец, железо, медь и магний.
Соевые бобы
Даже не ферментированные соевые бобы относятся к продуктам, богатым витамином К. Полстакана жареных соевых бобов обеспечивает 54% рекомендуемой суточной потребности в этом витамине.Кроме того, они являются отличным источником витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Они также содержат широкий спектр минералов, включая магний, фосфор, медь и марганец.
Кале
Зеленые листовые овощи являются одними из самых богатых источников этого витамина. Если вы съедите чашку сырой капусты, вы покроете 141% дневной нормы этого важного питательного вещества. Более того, этот овощ богат витамином А и витамином С.
Колларды
Помимо капусты, витамин К также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста или ее зелень.Полстакана вареной капусты обеспечит вам 662% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, этот вид овощей богат витамином А и витамином С.
Зелень репы
Зелень репы - еще один удивительный источник витамина К. Полстакана вареной зелени репы содержит 532% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов и минералов. Он богат витамином А, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и кальцием.
Шпинат
Одна чашка сырого шпината содержит 181% дневной нормы витамина К.Помимо продуктов с высоким содержанием витамина К, этот зеленый листовой овощ богат витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и марганцем, поэтому он станет отличным дополнением к вашему рациону.
Салат Айсберг
Хотя салат айсберг не так богат витамином К, как шпинат, он является хорошим источником этого витамина. Одна чашка сырого салата айсберг содержит 18% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Этот овощ не считается очень питательной пищей, но он содержит небольшое количество других витаминов и минералов.
Петрушка
Петрушку обычно добавляют в различные блюда для улучшения их вкуса. Однако он также предлагает ряд преимуществ для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Петрушка, обеспечивающая 574% дневной нормы витамина К, определенно является одним из продуктов, богатых витамином К. Он также богат витамином А и витамином С. Кроме того, он является хорошим источником железа.
Зелень горчицы
Как и другие зеленые листовые овощи, зелень горчицы также богата витамином К.С одной чашкой вареной зелени горчицы вы покроете 524% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, он содержит значительное количество витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.
Киви
Существует широкий выбор фруктов, богатых витамином К, и один из них - киви. В одной чашке этого фрукта вы получите 89% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, киви являются богатым источником витамина С, поэтому вы можете есть их, чтобы укрепить свою иммунную систему.
Авокадо
Авокадо очень питательны, так как содержат множество витаминов и минералов. Одна чашка кубиков авокадо содержит 39% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Кроме того, этот вид фруктов является отличным источником пищевых волокон, витамина С, фолиевой кислоты, витамина B5 и калия.
Черника
Черника также является хорошим источником витамина К. Полстакана этих ягод может обеспечить 18% дневной дневной нормы этого витамина.Они обладают мощными антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию витамина С. Кроме того, они содержат значительное количество марганца.
Гранатовый сок
Гранатовый сок - богатый источник витамина К. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы получите 32% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая калий и марганец.
Виноград
Виноград обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию антиоксидантов.Они являются отличным источником витамина К, поскольку в половине чашки этого фрукта содержится 14% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, они богаты витамином С и медью.
Чернослив
Чернослив богат витаминами и минералами. Всего с одной чашкой чернослива вы покроете 129% дневной нормы витамина К. Помимо продуктов с витамином К, они богаты витамином А, рибофлавином, ниацином и витамином В6. Когда дело доходит до минералов, они содержат большое количество калия, марганца и меди.
Ежевика
Ежевика - богатый источник витамина К. Если вы съедите одну чашку этих ягод, вы покроете 36% своей дневной потребности в этом витамине. Кроме того, в них много витамина С. Ежевика также содержит различные минералы, в том числе медь и марганец.
Тыква
Тыква полезна для здоровья, так как содержит ряд витаминов и минералов. В половине чашки консервированной тыквы содержится 25% дневной нормы витамина К.Кроме того, это удивительный источник витамина А. Он также богат различными минералами, такими как железо и марганец.
Куриная грудка
Куриная грудка - один из продуктов с высоким содержанием витамина К2. Порция этого вида мяса в три унции обеспечивает 17% дневной нормы этого витамина. Кроме того, куриная грудка особенно богата ниацином и витамином B6. Это также отличный источник селена и фосфора.
Говядина
Говядина - это еще один вид мяса, в котором содержится витамин К2.В трех унциях жареной говядины содержится 8% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Говядина не только является отличным источником белка, но и богата витаминами группы B, включая ниацин и витамин B12. Это также отличный источник минералов, особенно цинка.
Яйца
Яйца не особенно богаты витамином К, но содержат небольшое количество этого витамина. Одно большое сваренное вкрутую яйцо может покрыть 5% дневной нормы витамина К. Кроме того, яйца содержат почти все другие витамины и минералы, поэтому вам обязательно стоит включить их в свой рацион.
Надеюсь, этот список продуктов с витамином К поможет вам составить план питания, который покроет ваши ежедневные потребности в этом важном витамине.
Рекомендуемое дневное потребление
Нормы диетического потребления, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), обеспечивают адекватное потребление (AI) витамина К, а также рекомендуемые дневные нормы для других важных питательных веществ. AI для этого витамина различаются в зависимости от возраста и пола. Рекомендуется удовлетворять свои потребности в этом питательном веществе, прежде всего, за счет пищи с витамином К.Адекватное потребление витамина К представлено ниже:
- От рождения до 6 месяцев - 2 мкг
- От 7 до 12 месяцев - 2,5 мкг
- От 1 года до 3 лет - 30 мкг
- От 4 до 8 лет - 55 мкг
- От 9 до 13 лет - 60 мкг
- От 14 до 18 лет - 75 мкг
- 19+ лет - 120 мкг (мужчины) и 90 мкг (женщины)
Дефицит витамина К
Здоровые взрослые, соблюдающие разнообразное питание, редко испытывают дефицит витамина К.Дефицит этого питательного вещества характерен для людей, страдающих нарушением всасывания, или для тех, кто принимает лекарства, мешающие этому витамину. Кроме того, новорожденные дети подвержены риску развития дефицита витамина К, поскольку они не получают значительную часть этого витамина через плаценту. Кроме того, в грудном молоке мало витамина К.
Симптомы недостаточности витамина К - обильное кровотечение и кровоизлияние. Поскольку витамин К способствует поддержанию прочности и здоровья наших костей, недостаток этого витамина может привести к остеопорозу - заболеванию, характеризующемуся слабостью костей, склонных к переломам.
Кому следует принимать добавки с витамином К ?
Новорожденные дети подвержены риску дефицита витамина К из-за плохого транспорта этого питательного вещества через плаценту. Этот риск повышен у младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником этого витамина. Поскольку низкий уровень витамина K может вызвать кровотечение из-за дефицита витамина K (VKDB), новорожденным рекомендуется давать от 0,5 до 1 мг витамина K1 при рождении.
Другая группа, у которой может развиться дефицит витамина К, - это люди с нарушениями всасывания.Люди с муковисцидозом, глютеновой болезнью, язвенным колитом и другими желудочно-кишечными расстройствами могут иметь проблемы с абсорбцией витамина К. Поэтому иногда им необходимо принимать таблетки витамина К.
Витамин К Побочные эффекты
Поскольку нет доказательств того, что высокие дозы витамина К вызывают побочные эффекты, FNB не предоставил максимально допустимые уровни потребления для этого витамина. Однако важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Например, он может снизить эффективность варфарина (кумадина), широко используемого антикоагулянта. Хотя нет конкретного списка продуктов с витамином К, которых следует избегать при приеме кумадина, людям, принимающим это лекарство, не следует изменять свое потребление этого витамина, поскольку внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может изменить действие варфарина.
Заключение
Играя решающую роль в синтезе определенных белков, витамин К имеет ряд преимуществ для здоровья. Это питательное вещество не только способствует правильному свертыванию крови, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и предотвращении остеопороза.Помня об этих важных функциях витамина К, постарайтесь составить план здорового питания, включающий разнообразные продукты, богатые этим питательным веществом. Если у вас нет проблем с усвоением витамина К, принимать витаминные добавки нет необходимости. Хорошая новость заключается в том, что слишком много витамина К не вредно для вашего здоровья, но будьте осторожны с потреблением этого витамина, если вы принимаете определенные лекарства, такие как варфарин.
Часто задаваемые вопросы
Что витамин К делает с вашим телом?
Витамин К отвечает за синтез белков, регулирующих свертывание крови.Следовательно, этот витамин помогает предотвратить чрезмерное кровотечение. Кроме того, витамин К способствует здоровью наших костей, снижая риск остеопороза. Поскольку он также играет важную роль в предотвращении кальцификации сосудов, этот витамин может снизить риск сердечных заболеваний. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.
Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина К?
Высокое потребление витамина К обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов.Поэтому Совет по пищевым продуктам и питанию не установил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества. В любом случае рекомендуется не превышать рекомендуемое количество этого витамина. Также нельзя принимать витаминные добавки без консультации с врачом. Еще одна важная вещь, о которой стоит упомянуть, - это возможное взаимодействие между витамином К и некоторыми лекарствами.
Какие продукты повышают уровень МНО?
Некоторым людям с определенными заболеваниями необходимо проверить, насколько быстро их кровь свертывается.Этот тест называется тестом на протромбиновое время, потому что протромбин - это белок, отвечающий за свертывание крови. Для людей, принимающих антикоагулянты, такие как варфарин, результаты этого теста выражаются в виде международного нормализованного отношения (INR). Низкий уровень МНО означает, что у пациента есть риск образования тромбов, а высокий уровень МНО означает, что у пациента есть риск кровотечения. Вы можете повысить уровень МНО, выпив большое количество клюквенного сока. Кроме того, вам следует ограничить потребление манго, так как они также могут повысить уровень INR.
Какие фрукты богаты витамином К?
Разнообразные фрукты богаты витамином К. Киви особенно богаты этим питательным веществом, как только
.
