В каких продуктах содержится магний и селен
В каких продуктах содержится калий, магний, селен?
Все мы питаемся не только для того, чтобы наполнить желудок. Данный орган является, по сути, лишь помощником, участвующим в переработке и получении важных компонентов. Но конечная цель потребления пищи – это всасывание витаминов, минералов, аминокислот, элементов и всего остального. Ведь не зря в случае невозможности употребления продуктов естественным путём (например, при заболеваниях и патологиях пищеварительной системы) питание может вводиться внутривенно.
Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.
Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?
Селен
Итак, начнём с полезных свойств селена:
- Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
- Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
- Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
- Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
- Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
- Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
- Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
- Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
- На печень тоже оказывается положительное воздействие.
- Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
- Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.
Калий
Теперь подробнее о калии:
- Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
- Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
- Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
- Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
- Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
- При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
- Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
- Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.
Магний
Вот что даёт нам магний:
- Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
- Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
- Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
- Магний очень важен и для сердца.
- Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
- Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
- Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
- Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
- А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.
Как получить все эти элементы?
Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?
Начнём с магния:
- Орехи: миндаль, кешью, арахис
- Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
- Овощи: шпинат, брокколи.
- Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
- Мясо: свинина, курица говядина.
- Бобовые: соевые бобы, фасоль.
- Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
- Рыба: сельдь.
- Фрукты: бананы.
Больше всего калия находится в следующих продуктах:
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
- Зелень: пастернак, листовой салат.
- Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
- Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
- Большинство круп.
- Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
- Орехи: фундук и грецкие.
- Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
- Также калий содержится в грибах.
- Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.
Селен имеется в составе следующих продуктов:
- Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
- Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
- Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
- Грибы: шампиньоны и белые грибы.
- Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
- Крупы: рис и овсяная крупа.
- Данный элемент содержится в яйцах.
- Морская рыба.
- Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.
Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.
Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.
Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!
20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты
Что такое селен?
Ваш организм полагается на селен, важный минерал, для выполнения многих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, в которой они были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным явлением в определенных частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.
Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть проблемы с усвоением селена, если вы:
Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.
Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена подходит вам:
Бразильские орехи - один из лучших источников селена.Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.
Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Затем следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.
Некоторые продукты, включая макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.
Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.
Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. В говяжьей печени содержится около 28 мкг, а в говяжьем фарше - около 18 мкг.
Из 3 унций индейки без костей можно получить 31 мкг селена. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить больше селена.
Цыпленок даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что упрощает добавление селена в свой рацион.
Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления селена.
Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, попробуйте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.
Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки на 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую дневную норму для взрослых.Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на порцию 1/3 чашки.
Четверть стакана семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.
Выпейте чашку печеной фасоли, и вы получите около 13 мкг селена и некоторые важные волокна.
Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.
Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. В нем также много фолиевой кислоты и витамина C.
В молоке и йогурте содержится около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов дневной нормы. Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить их количество.
Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганскую еду, полную селена.
Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Может показаться, что это не так уж и много, но все это помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена - 3 мкг на порцию в 30 грамм.
Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента от рекомендуемой дневной нормы. Опять же, это может показаться небольшим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или совсем не содержат. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена
Селен является важным микроэлементом. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.
Дефицит селена может привести к болям в мышцах и суставах, нездоровым волосам и белым пятнам на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.
Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.
К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).
Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Для получения дополнительной информации см. Полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.
.
Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества
Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.
Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.
Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.
Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:
- Дети 1-3 года: 80 мг
- Дети 4-8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
- Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают такого количества минерала, как следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.
Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.
Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.
Одна чашка отварного шпината содержит 157 мг магния.
Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.
Миндаль, кешью и арахис - это не только полезная закуска, но и богатый магнием.
В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.
Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.
Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.
Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.
Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.
Эдамаме - это соевые бобы в стручках.
Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.
Полстакана очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.
В авокадо содержится 58 мг магния в каждом фрукте, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).
Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.
Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.
Полстакана тофу содержит 37 мг магния.
Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.
- Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
- Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
- Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты
5 Foods Rich the Mineral
Али Куоппала | Последнее обновление: Вт, 25 сентября 2018 г.
Медицинский обзор доктора Влада Белгиру, MD
Селен в основном известен своими антиоксидантными свойствами, поскольку он является необходимым микронутриентом для создания глутатиона (основного антиоксидантного соединения организма) .
Селен также работает в сочетании с витаминами E и C, чтобы предотвратить окислительное повреждение в организме, и с йодом, чтобы регулировать функцию щитовидной железы и скорость метаболизма.
Многочисленные исследования показали, что высокий уровень селена положительно коррелирует с высоким уровнем тестостерона в сыворотке и качеством спермы у мужчин.
Вот пять продуктов, богатых селеном:
1. Бразильские орехи
Очень умные обезьяны капуцины известны своей любовью к питательным бразильским орехам. Они настолько нравятся им, что они научились использовать камни как инструменты, чтобы открывать защищающие их толстые оболочки.
Когда дело доходит до людей, я считаю, что все люди должны ежедневно потреблять несколько горстей этих питательных бомб.
Они невероятно богаты бором, магнием, цинком и имеют хорошее соотношение жирных кислот с точки зрения выработки тестостерона…
… И еще есть содержание селена. 100 граммов бразильских орехов содержат ошеломляющие 1917 мкг (3485% суточной нормы) селена, настолько много, что всего два из них в день достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей.
2. Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма должна быть одним из ваших основных источников белка, если целью является повышение уровня тестостерона.
Высококачественный животный белок, насыщенные жиры, несколько микроэлементов и карнитин делают его оптимальным источником белка для выработки гормонов.
Что касается селена, то его много в говядине травяного откорма, но не так много, как в бразильских орехах.
100 граммов говядины травяного откорма могут содержать до 35 мкг селена (63% суточной нормы).
3. Яичные желтки
Яичный желток содержит почти все необходимые витамины и минералы для выживания человека.
Он также содержит жир и холестерин, которые значительно улучшают усвоение микроэлементов.
Аминокислотный профиль яиц считается оптимальным для потребностей человека, что делает яйца «полноценным белком».
Неудивительно, что яйца также являются отличным природным источником селена. 100 граммов желтков содержат 56 мкг селена (101% дневной нормы).
4. Дикие сардины
Сардины - одни из лучших морепродуктов для диеты, оптимизированной для тестостерона.
Они наполнены высококачественным белком и несколькими микроэлементами.
Просто убедитесь, покупая сардины, что вы не платите за выращенную на ферме рыбу, в которой кормят соевыми гранулами и смехотворно высоким содержанием тяжелых металлов (как и рыбий жир).
100 граммов диких сардин содержат 52 мкг селена (94% суточной нормы).
5. Устрицы
Устрицы - лучшие друзья человека на тарелке.
Говорят, что знаменитый дамский угодник Казанова ел 50 штук каждое утро, чтобы поддерживать свое либидо.Возможно, он что-то понял.
Устрицы очень богаты определенными микронутриентами про-тестостерона, такими как цинк, магний и витамин D, и они содержат высококачественный животный белок, питающий эндокринную систему.
Тогда есть селен. В 100 граммах устриц содержится 71 мкг (129% дневной нормы).
Заключение
Есть много продуктов с высоким содержанием селена, наиболее заметными из них являются бразильские орехи…
… На самом деле, если вы чувствуете, что не можете получить достаточно селена из продуктов, которые вы регулярно едите, я сказал бы, не покупайте добавки селена.
Вместо этого купите пакет бразильских орехов (партнерская ссылка), поскольку в двух из них есть весь необходимый вам дневной селен.
Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Посмотрите Поваренную книгу от шеф-повара по тестостерону в Анаболической академии.
