В каких продуктах кальций содержится таблица
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Содержание кальция в обычных продуктах питания
Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.
БОГАТЫЙ КАЛЬЦИЕМ
Молоко
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко, полуобезжиренное | 200 мл | 240 |
| Молоко обезжиренное | 200 мл | 244 |
| Молоко целое | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Овечье молоко | 200 мл | 380 |
| Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
| Напиток соевый (необогащенный) | 200 мл | 26 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием * | 200 мл | 240 |
| Рисовый напиток | 200 мл | 22 |
| Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Йогурт ароматизированный | 150 г | 197 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Сыр
Сливки десерты
Мясо, рыба и яйца
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Цыпленок | 120 г | 17 |
| Рыба e.г. Треска, форель, сельдь, мальк | 120 г | 20 |
| Тунец консервированный | 120 г | 34 |
| Сардины в масле, консервированные | 60 г | 240 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
Фасоль и чечевица
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 40 |
| Горошек | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 93 |
| Зеленая / французская фасоль | 90 г вареные | 50 |
Крахмалистые продукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Макаронные изделия (приготовленные) | 180 г | 26 |
| Рис белый (вареный) | 180 г | 4 |
| Картофель (отварной) | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Хлеб из непросеянной муки | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли (крупы) | 50 г | 21 |
| Наан | 60 г | 48 |
Фрукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Оранжевый | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Абрикос | 3 штуки, 120 г | 19 |
| Смородина (черника сушеная) | 120 г | 72 |
| Инжир сушеный | 60 г | 96 |
| Изюм (сушеный виноград) | 40 г | 31 |
Овощи
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Салат-латук | 50 г | 19 |
| Кале, Зеленая капуста | 50 г (сырые) | 32 |
| Бок Чой / Пак Чой | 50 г (сырые) | 20 |
| Брокколи | 120 г (сырые) | 112 |
| Гомбо / окра | 120 г (сырые) | 77 |
| Кресс-салат | 120 г (сырые) | 188 |
| Ревень | 120 г (сырые) | 103 |
| Морковь | 120 г (сырые) | 36 |
| Помидоры | 120 г (сырые) | 11 |
Орехи и семена
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Грецкие орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Семена кунжута | 15 г | 22 |
| Паста Тахини | 30 г | 42 |
Готовые продукты
прочие
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Тофу | 120 г | 126 |
| Водоросли | 100 г | 70 |
| Вакаме | 100 г | 150 |
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).
В более мягких сырах обычно меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме.Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
употребление кальция для организма, перечень продуктов, рецепты
С детства мы слышим от родителей, что кальций нужен каждому человеку. С возрастом мы видим, что в жизни человека этот элемент очень важен.
Если кто-то спросит: «Зачем организму кальций», наиболее частым ответом будет: «Для крепких костей». На самом деле использование этого минерала гораздо важнее как источника жизни человека на всех этапах его развития.
Кальций в организме человека
Кальций - это строительный материал нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей зубастой улыбкой.Эта информация мало кого может удивить, но мало кто осознает, что кальций невозможен без процесса свертывания крови.
Он также помогает поддерживать необходимое количество определенных ферментов, контролирует поток питательных веществ к клеткам, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.
Все эти факты должны вызвать у людей желание узнать, какая таблица продуктов содержит этот полезный элемент.
Сегодня во многих аптеках можно найти самые разные препараты, содержащие кальций.Однако если у вас дефицит этого элемента, это не значит, что вам помогут эти добавки.
Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдете к составлению своего рациона. Для этого вам необходимо составить таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов, которые могут быть спровоцированы избытком или дефицитом кальция в организме.
Кальций - один из самых распространенных элементов, которые можно найти во многих продуктах питания.Но это не значит, что их можно использовать все без ограничений. Считаются полезными только те продукты, в которых кальций сможет усвоить наш организм.
Бобовые орехи и семена
Неверно предполагать, что кальций, содержащийся в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь стоит обратить внимание на продукты растительного происхождения.
Особо ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых следует отметить фасоль, горох, фасоль, чечевицу и зеленый горошек.Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция, чем творог и сыр.
Однако многие из них - это люди, желающие сделать основным продуктом своего рациона мак или семена кунжута, потребляя их в больших количествах. Потому что это единственный способ удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Зерна, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Урожайность по содержанию кальция перечисленных выше продуктов, круп, овощей, фруктов, ягод и зелени.Однако их ценная составляющая состоит в том, что они содержат много витаминов и других питательных веществ, усиливающих усвоение кальция.
Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они могут обеспечить организм этим элементом в достаточных количествах для поддержания высокого уровня усвояемости.
Другая причина - более широкая доступность овощей и фруктов, которые можно есть в любое время года. Чтобы увидеть, сколько кальция можно получить, употребляя определенные продукты, вот для наглядности конкретные примеры.
При употреблении 100 г цельнозерновых и хлеба из пшеничной муки в организм поступает около 50 мг кальция, кресс-салат - 214 мг, плоды шиповника 257 мг, молодая крапива, которую часто используют для приготовления супа - 713 мг.
Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, характеризующихся повышенным содержанием кальция:
- сельдерей;
- капуста цветная; Салат листовой
- ;
- моркови;
- спаржа;
- цитрусовые пр.
Вам не придется столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе всегда будут клубника, крыжовник, вишня, яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.
Мясо и рыбные продукты, яйца
Убедитесь, что в вашем меню присутствуют продукты, богатые кальцием, следует обратить внимание на продукты животного происхождения. Многие знают эту рыбу, богатую кальцием.
И среди его большого разнообразия выделяются сардины и лосось. Съедая 100 граммов мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Чтобы справиться с дефицитом, яйца могут содержать не только достаточное количество этого элемента, но и витаминов, которые улучшают его усвоение.
Молоко и молочные продукты
Часто в рекламе молока и кисломолочных продуктов можно услышать, что они богаты кальцием. Возражать против этого нечего, потому что это правда.
И хотя есть и другие продукты, в которых больше кальция, молоко и другие кисломолочные продукты продолжают пользоваться большой популярностью - не только из-за широкой доступности, но и отсутствия вреда для здоровья.
В рацион можно включить любой продукт - молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр.Тем, кто сидит на диете, акцентировать внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. Это не зависит от содержания в них кальция.
Комбинация продуктов, богатых кальцием
Как только вы узнаете, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный продукт, вы должны знать, в каких комбинациях желательно использовать продукты, чтобы обеспечить лучшее усвоение кальция. Рекомендуется употреблять в пищу продукты с кальцием, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, солями магния и фосфора.
Витамин D. Он играет важную роль в поддержании в крови кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечения остеопороза.
Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:
- Сливочное масло.
- Молочные продукты.
- Яичный желток.
- Жирная рыба.
Само тело может производить этот предмет под солнечным светом. Если вы часто гуляете или в вашем окне регулярно светит солнышко, можете быть уверены, что процесс усвоения кальция в организме будет намного лучше.
Кислота аскорбиновая. Необходимыми для усвоения человеческим организмом являются кальций, витамины А, Е, С и витамины В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций, овощей, бобовых и мяса.
Магний
Чтобы кость оставалась крепкой, очень важно обращать внимание на то, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния.Организм человека обладает уникальной способностью поддерживать баланс всех веществ.
То же самое и с магнием. Таким образом, за счет уменьшения его количества в крови одновременно снижается уровень кальция. Аналогичная реакция организма при увеличении количества магния.
Итак, если вы хотите, чтобы кальций хорошо усваивался в вашем организме, в вашем рационе должны быть продукты, богатые магнием и витамином B6. Последнее имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.
Избежать дефицита магния можно, если на вашем столе будут такие продукты, как отруби, хлеб из пшеничной муки и орехи.
Соль фосфора
Не нужно успокаиваться и узнавать, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно, сколько фосфора содержится в организме. Это связано с зависимостью этих двух элементов: оптимальное соотношение 1: 2.
Следовательно, когда фосфора становится больше, уровень кальция снижается.Традиционно очень богата фосфором рыба. Но в эту диету разрешено добавлять и животную пищу, в которой фосфора больше, чем в растительной.
Вы обязательно принесете пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, содержащих кальций. Но нужно помнить, что некоторые из них могут быть продуктами, ухудшающими процесс усвоения этого элемента.
Это диуретики, среди которых наиболее распространены алкогольные напитки и напитки с кофеином.
Также следует ограничить потребление жиров - при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усваиваются организмом.Кальций хуже усваивается организмом тех людей, которые много курят и в больших количествах едят сахар, соду и соль.
Салат из крапивы с орехами
Зная, какие продукты богаты кальцием, можно разнообразить свое меню, приготовив из них вкусные и полезные блюда.
Компоненты:
- Молодые листья крапивы - 400 г
- Лук зеленый - 100 г
- Петрушка - 1 пучок.
- Грецкие орехи измельченные - ½ стакана.
- Чеснок - 4 зубчика.
- Лимонный сок - 2 ст.
- Масло растительное - 3-4 ст.
- Соль - по вкусу.
Осмотрите крапиву и удалите увядшие листья, промойте и поставьте кипятить в подсоленной воде, дав ей возможность закипеть в течение 3-4 минут. Откинуть листья на дуршлаг и слить воду.
Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте смесь растительного масла, измельченного чеснока и соли. Далее в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельченные грецкие орехи и сок лимона.
Яйца, фаршированные сардинами
Компоненты:
- яиц - 8 шт .;
- сардин - 1 банка;
- горчица - 1 ч. Л .;
- лук репчатый - полголовы;
- зелени.
Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем остудить и очистить. После этого яйца разрезать пополам, удалить желтки, протереть через сито и добавить в пюре из сардин. Туда же нужно положить измельченный лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполнить половинки белками, посыпать зеленью.
Уделяя большое внимание своему питанию, часто люди забывают, что причиной плохого самочувствия может быть нехватка некоторых продуктов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новую диету необходимо после оценки того, присутствует ли этот элемент в организме.
Выбирая подходящие продукты, необходимо не забывать, что не во всех продуктах кальций есть идеально. Это важное соображение, потому что это поможет предотвратить их правильное усвоение.
.
WebElements Periodic Table »Кальций» использует
Следующие примеры использования кальция взяты из ряда источников, а также из отдельных комментариев. Я был бы рад получить исправления, а также дополнительные ссылок на использования.
- восстановитель для получения металлов, таких как торий, уран, цирконий и т. Д.
- Раскислитель, десульфуратор или декарбонизатор для различных сплавов
- Сплавы кальция с добавками для алюминия, бериллия, меди, свинца и магния обладают некоторыми полезными свойствами
- «геттер» для остаточных газов в вакуумных трубках и др. Негашеная известь
- (CaO) получается при нагревании известняка (CaCO 3 ) и превращается в гашеную известь Ca (OH) 2 при добавлении воды. Это дешевая база для химической промышленности, имеющая множество применений. Кальций
- из известняка входит в состав портландцемента. Смешанный с песком, он затвердевает, как раствор и штукатурка, поглощая углекислый газ из воздуха
- Растворимость карбоната в воде, содержащей диоксид углерода, приводит к образованию сталактитов и сталагмитов (ущелье Чеддер) и жесткости воды.
