В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• соя;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
• Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (6).
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Кале: 3.6 граммов
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

Все значения приведены для сырых овощей.

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов (27).

Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

• Вареные черные бобы: 8,7 грамма
• Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
• Вареные бобы лима: 7 граммов
• Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

Квиноа - это псевдозерновой, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

• Свежий кокос: 9 граммов
• Фисташки: 10 граммов
• Грецкие орехи: 6.7 граммов
• Семена подсолнечника: 11,1 грамма
• Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

22. Темный шоколад (10,9 грамма)

Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Трудно ли вам выглядеть стройным даже в черных джинсах? Вы хотите избавиться от лишнего веса, потому что заботитесь о своем здоровье? Тогда лучший способ похудеть без хлопот с подсчетом калорий или поднятием тяжестей - включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (1). Клетчатка - это, по сути, вид углеводов (а мы думали, что углеводы - это плохо!), Которые не могут перевариваться людьми. Это помогает увеличить стул и увеличить время пищеварения и всасывания в толстой кишке.Он помогает улучшить скорость обмена веществ, очищает кишечник и повышает чувство сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой, и составили схему диеты, которая поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье. Давайте начнем.

31 Лучшие продукты, богатые клетчаткой для похудания

• 10 Фруктов, богатые клетчаткой для похудения

1. Авокадо

Общее количество пищевых волокон: 9,2 г (авокадо средней калифорнийской), 17 г Флорида Авокадо)

Калорий: 160

Нерастворимой клетчатки: 5.8 г (авокадо Калифорния), 13,9 г (авокадо Флориды)

Растворимой клетчатки: 3,4 г (авокадо Калифорнии), 3,06 г (авокадо Флориды)

Другие важные питательные вещества: Полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, Витамин B-6, витамин K, витамин D, витамин A, магний и железо.

Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими темнокожими. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление.Вот почему авокадо должно быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.

2. Малина

Общее количество пищевых волокон: 8,4 г на чашку

Калорий: 65

Нерастворимая клетчатка: 7,5 г

Растворимая клетчатка: 0,9 г

9ri0008 Витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в малине составляет 8.40 г на чашку. Они также являются богатым источником витаминов C, A, K и фолиевой кислоты. Малина улучшает опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете съесть малиновый смузи на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.

3. Инжир

Общее количество пищевых волокон: 24,30 г на чашку (сушеный инжир), 5,8 г на чашку (обычный инжир)

Калорийность: 279

Нерастворимая клетчатка: 16,30 г

Растворимая Клетчатка: 8 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин C, витамин A, витамин K, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24,30 грамма клетчатки на чашку и богат другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.

4. Чернослив

Всего диетической клетчатки: 12,10 г на чашку

Калорий: 418

Нерастворимой клетчатки: 5,60 г

Растворимой клетчатки: 6.50 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.

Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает при запорах, а из-за высокого содержания растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудания. Вы можете съесть чернослив на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к жареной утке на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив в нежирный йогурт несколько сушеных черносливов.

5. Гуава

Всего диетической клетчатки: 8,9 г на чашку

Калорий: 112

Нерастворимой клетчатки: 7,40 г

Растворимой клетчатки: 1,50 г

Витамин A, витамин C, фосфор, кальций, магний и калий .

Этот сладкий тропический фрукт - отличный источник клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также богата витаминами C и A, магнием, кальцием, калием и многими фитонутриентами.Вы можете съесть гуаву на ужин или приготовить сок из гуавы на завтрак.

6. Персик

Всего диетической клетчатки: 2 г на чашку

Калорий: 60,1

Нерастворимая клетчатка: 1,20 г

Растворимая клетчатка: 0,80 г

Витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт - прекрасный источник растворимых и нерастворимых волокон.Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Он также является богатым источником витаминов А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавлять сушеные персики в овсяные хлопья, смузи, жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

Всего диетической клетчатки: 6,50 г на чашку

Калорийность: 66

Нерастворимая клетчатка: 5,10 г

Растворимая клетчатка: 1.40 г

Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник также является хорошим источником клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 грамма клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье. Вы можете съесть 2-3 сушеных на солнце крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его к десерту или просто съесть его ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.

8. Sapodilla

Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г на чашку

Калорий: 200

Нерастворимой клетчатки: 9 г

Растворимой клетчатки: 4.90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий и зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в коктейли или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокос

Общее количество пищевых волокон: 35,70 г (свежий кокос среднего размера)

Калорийность: 1405

Нерастворимая клетчатка: 31,80 г

Растворимая клетчатка 3, Другие важные питательные вещества: Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолат, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос - это не орех; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами.Это натуральный электролит, который отлично подходит для регидратации, похудания и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами. Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в миску для завтрака, запеканку или салат или просто съесть только кокос. Он сладкий, хрустящий и сытный.

10. Груша

Общее количество пищевых волокон: 4 г (одна груша среднего размера)

Калорийность: 103

Нерастворимая клетчатка: 1.80 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолат, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, зернистый, богатый клетчаткой фрукт без холестерина вкусен и легко доступен. Вы можете оставить его как есть или проявить немного изобретательности и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.

• 10 овощей, богатых клетчаткой, для похудания

1.Зеленый горошек

Всего диетической клетчатки: 8,80 г на чашку

Калорий: 134

Нерастворимая клетчатка: 6,20 г

Растворимая клетчатка: 2,60 г

Другие важные нутриенты: 9 Vital 9 Vital Nutrients Витамин C, витамин K, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Другие вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть за счет снижения стресса. Приготовьте полезный суп или добавьте в салат жареные зимние тыквы. Или съешьте пюре из тыквы с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.

4. Шпинат

Всего диетической клетчатки: 5,10 г на чашку

Калорий: 7

Нерастворимой клетчатки: 3,80 г

Растворимой клетчатки: 1.30 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Его можно обжарить с зубчиками чеснока и небольшим количеством соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, обертывания, открытые бутерброды и т. Д.

5. Бамия

Общее количество пищевых волокон: 5,10 г на чашку

Калорий: 36

Нерастворимой клетчатки: 3.10 г

Растворимой клетчатки: 2 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Бамия вкусная и питательная, если ее правильно приготовить. Вымойте бамию и промокните ее насухо, прежде чем нарезать. Не пережаривайте. Ешьте его с коричневым рисом, лавашем или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в миску для риса или салат.

6. Зеленая капуста

Общее количество пищевых волокон: 5.30 г на чашку

Калорий: 11

Нерастворимой клетчатки: 2 . 10 г

Растворимая клетчатка: 3,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин A, витамин C, витамин K, витамин E, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Этот темно-зеленый листовой овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и богат питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное тушеное мясо, салаты с тунцом или обертывания, а также бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

Всего диетической клетчатки: 5,20 г на чашку

Калорий: 82

Нерастворимая клетчатка: 3 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

9ri0008 Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому вы должны употреблять ее не реже трех раз в неделю.Вы можете добавить сырую морковь в салат или овощное / куриное рагу.

8. Эндивий

Всего диетической клетчатки: 5,20 г на чашку

Калорий: 8

Нерастворимой клетчатки: 3,70 г

Растворимой клетчатки: 1,50 г

Витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вареный эндивий вьющийся, также известный как цикорий, является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон.Вы можете приготовить на гриле и перемешать его с другими овощами и рыбой / курицей. Вы можете есть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или обертывания / бутерброды.

9. Зелень репы

Всего диетической клетчатки: 5 г на чашку

Калорий: 29

Нерастворимой клетчатки: 2,80 г

Растворимой клетчатки: 2,20 г

Другие питательные вещества

Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и жирные кислоты омега-3.

Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.

10. Зелень свеклы

Всего диетической клетчатки: 4,20 г на чашку

Калорий: 39

Нерастворимой клетчатки: 2,30 г

Растворимой клетчатки: 1.90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Свекольная зелень - это верхняя листовая часть свеклы и отличный источник питательных веществ. Эти овощи с высоким содержанием клетчатки легко готовить и очень вкусны. Вы можете обжарить , их с зубчиками чеснока и есть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также отлично подходит для тушеных блюд и супов.

• 8 богатых клетчаткой зерна / орехов / семян для похудания

1.Семена льна

Общее количество пищевых волокон: 25,50 г на чашку

Калорий: 897

Нерастворимая клетчатка: 11,70 г

Растворимая клетчатка: 13,80 г

Витамины, другие жизненно важные вещества Фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Это скромное зерно богато пищевыми волокнами.Одна чашка сорго содержит 26,50 грамма клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой киноа». Вы можете добавить его в овощной салат на поздний завтрак или съесть легкое, но сытное ризотто с сорго на ужин.

4. Амарант

Всего диетической клетчатки: 29,60 г на чашку

Калорий: 251

Нерастворимая клетчатка: 20,20 г

Растворимая клетчатка:

Это питательное и не содержащее глютен зерно, которое содержится в ярко цветущих многолетних растениях. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамма клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его в тушеные овощи на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы приготовить безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Общее количество пищевых волокон: 31.20 г на чашку

Калорий: 193

Нерастворимой клетчатки: 24,4 г

Растворимой клетчатки: 6,80 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, ниацин, фолат, фолат B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа.Можно приготовить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овсяные хлопья, курицу или тушеное мясо индейки.

6. Тыквенные семечки

Всего диетической клетчатки - 8,80 г на чашку

Калорий: 285

Нерастворимая клетчатка: 6,4 г

Растворимая клетчатка: 2,4 г

Другие питательные вещества Витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в коктейли на завтрак или в кашу. Или добавьте жареные тыквенные семечки в салат или запеканки.

7. Каштаны

Всего диетической клетчатки: 16,70 г на чашку

Калорий: 350

Нерастворимой клетчатки: 13,2 г

Растворимой клетчатки: 3.5 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, Витамин С, витамин К, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот восхитительный орех - продукт с высоким содержанием клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их в мясо на ужин. Вы можете придать замороженному йогурту с низким содержанием жира дополнительный хруст, посыпав его измельченными каштанами.

8. Миндаль

Всего диетической клетчатки: 15,90 г на чашку

Калорий: 546

Нерастворимая клетчатка: 14,3 г

Растворимая клетчатка: 1,6 г

Другие питательные вещества Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров.Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.

• 3 богатых клетчаткой бобовых для похудания

1. Черная фасоль

Всего диетической клетчатки: 15 г на чашку

Калорийность: 227

Нерастворимой клетчатки:

Витамин A, витамин K, витамин C, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 граммов клетчатки.Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, отварив и добавив в салаты или приготовив чечевичный суп с овощами или без них на ужин.

Этот 31 продукт, богатый клетчаткой, поможет вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и опорожнение кишечника. Я также разработал для вас таблицу диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать упомянутые выше продукты. Вы можете попробовать свой собственный вариант диеты, но обязательно включайте продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и соблюдайте баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой.Вот вам план диеты.

Пример плана диеты, богатой клетчаткой

Итак, видите ли, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не слишком стараясь. Но если вы хотите похудеть, вам также следует придерживаться простой и понятной программы упражнений. Выделите 20 минут на выполнение этих простых упражнений, упомянутых ниже.

Программа упражнений

• Наклон головы (вправо и влево) - 1 подход из 15 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) - 1 подход из 15 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук (по часовой и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Повороты талии ( по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращения голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой - 5-7 минут
• Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
• Выпады вперед - 1 подход из 10 повторений
• Берпи - 2 подхода по 10 повторений
• Приседания - 1 подход из 15 повторений
• Вертикальные удары ногами - 1 подход из 15 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 1 подход по 15 повторений
• Ножницы k icks - 1 подход из 15 повторений
• Боковые скручивания - 1 подход из 10 повторений
• Планка вперед - задержка 15-20 секунд
• Растяжка

Выполнение этого плана упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни.Когда речь идет о похудании, очень важно изменить образ жизни. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для похудения.

Позвольте мне рассказать вам, чем полезны пищевые волокна, а также о растворимых и нерастворимых волокнах.

Растворимая или нерастворимая клетчатка - какая из них идеально подходит для похудания?

Волокно бывает двух типов - растворимое и нерастворимое, в зависимости от способности растворяться в жидкостях.Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстом кишечнике. Это заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Нерастворимая клетчатка помогает удерживать молекулы жира, действует как наполнитель стула и препятствует всасыванию жиров. Это более полезно для людей, страдающих запорами, поскольку увеличивает объем и способствует опорожнению кишечника.

Таким образом, очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует искать пищевые продукты, богатые растворимой клетчаткой наряду с большим количеством нерастворимой клетчатки.А теперь давайте узнаем, как клетчатка помогает похудеть.

Как клетчатка помогает при похудании

Клетчатка и потеря веса - какая связь? Клетчатка способствует снижению веса, повышая чувство сытости и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2, 3). Вы, наверное, слышали, что полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Итак, в основном растворимая клетчатка действует как пища для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить короткоцепочечные жирные кислоты (4), (5).Эти короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают жир на животе за счет увеличения жирового обмена (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов хороших кишечных бактерий связано со снижением риска диабета II типа и сердечных заболеваний, а также со снижением уровня плохого холестерина. Но означает ли это, что у вас может быть неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.

Клетчатка для похудания - сколько потреблять?

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для женщин младше 50 лет составляет 25 г, а старше 50 лет - 21 г.

Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания, их следует избегать, если вы страдаете СРК, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если в последнее время вы проявляли какие-либо симптомы раздражения желудка, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на эту диету для похудения.

Вы можете быстро похудеть, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также поддерживать вес, выбирая здоровый образ жизни. Так что вперед и достигните своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки! Береги себя.

Рекомендуемые статьи

Связанные

• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения - 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос - 20 советов, природных методов и методов лечения - 25 сентября 2020 г.
• Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов - 10 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Продукты с высоким содержанием клетчатки - Ресурсы для похудания

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена и бобовые - хорошие источники клетчатки.

Но в случае продуктов на основе злаков, таких как сухие завтраки, макаронные изделия, рис и хлеб, количество клетчатки зависит от того, какая часть внешнего слоя зерна была удалена в процессе измельчения и очистки.

Чем больше обработаны злаки, тем меньше в них клетчатки.

Между тем, при обработке теряется не только волокно.

Многие витамины и минералы также находятся во внешних слоях зерна, поэтому при их удалении эти витамины и минералы также теряются.

Как золотое правило, всегда выбирайте коричневый, а не белый.

Когда дело доходит до покупок, это означает, что рогалики, круассаны, кукурузные хлопья и белый рис должны оставаться на полке, а цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, хлопья с отрубями и коричневый рис должны идти в тележку.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Все следующие продукты являются хорошими источниками пищевых волокон…

• Хлеб из непросеянной муки, зерновой и мягкий хлеб
• Картофель в мундире, молодой картофель в кожуре и печеный картофель в кожуре
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, например.Weetabix, отрубные хлопья, несладкие мюсли, шредди и овсяные хлопья
• Паста из непросеянной муки и коричневый рис
• Фасоль, чечевица и горох
• Свежие и сушеные фрукты - особенно, если есть кожица
• Овощи - особенно если есть шкуры
• Орехи и семена
• Цельнозерновая мука

Как насчет добавления отрубей в хлопья для завтрака?

Отруби - богатый источник клетчатки, но есть гораздо более приятные и полезные способы увеличить ее потребление!

Сырые отруби не только неприятны на вкус, но и не содержат других питательных веществ, содержащихся в продуктах, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки.

Plus может снизить усвоение некоторых питательных веществ, таких как железо, кальций и цинк. По этой причине больше не рекомендуется добавлять сырые отруби в хлопья для завтрака.

Есть ли простой способ узнать, является ли пища хорошим источником клетчатки?

Просмотр этикеток на пищевых продуктах - один из самых простых способов определить, содержится ли в продукте немного или много клетчатки.

Агентство по пищевым стандартам рекомендует, чтобы любой продукт, претендующий на роль «источника» клетчатки, содержал 3 г волокна на 100 г или, по крайней мере, 3 г волокна в количестве, которое можно было бы разумно съесть за один день.

Чтобы утверждать, что продукт «богат» клетчаткой, продукт должен содержать не менее 6 г на 100 г или не менее 6 г в количестве, которое можно было бы съедать каждый день.

Подходит ли пища с высоким содержанием клетчатки для похудения?

Потребление клетчатки - отличный способ похудеть. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, довольно низкокалорийны, за исключением орехов.

Еда с высоким содержанием клетчатки также наполняет вас, позволяя вам насытиться меньшим количеством калорий. Мой обзор диет с высоким содержанием клетчатки поможет вам решить, поможет ли этот способ питания сбросить вес.

Также важно учитывать пользу для здоровья от потребления клетчатки. Когда вы преследуете цель с высоким содержанием клетчатки, практически невозможно съесть много сладкой или обработанной пищи!

Если вы хотите попробовать продукты с высоким содержанием клетчатки, наша 7-дневная диета с высоким содержанием клетчатки является хорошей отправной точкой.

Быстро и удобно. Простой способ получить нужный размер макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируемый

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды без увеличения калорийности. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка.Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель почему-то вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервированный тунец в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя зерновые злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельное зерно», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, - это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или страдает непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную инсулинорезистентность, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие молочные продукты есть при сахарном диабете
• 
  Растительные продукты с большим содержанием белка
• 
  Какие продукты нельзя есть перед сдачей кала на скрытую кровь
• 
  Какими продуктами можно вызвать месячные
• 
  В каких продуктах много фосфора
• 
  Какие продукты чистят сосуды от холестериновых бляшек
• 
  Какие продукты будут дорожать в 2017 году
• 
  Проведи исследование какие продукты животноводства
• 
  Хлорогеновая кислота в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты нельзя кормящей маме при коликах у ребенка
• 
  В каких продуктах содержится триптофан метионин и лизин