В каких продуктах содержатся медленные белки

В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.

О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
- минимальный объем жира;
- легкость для организма и высокая скорость усваивания;
- доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.
С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.

Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней — можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% — растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи — весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина — обязательно условие. Главное — правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

продуктов, содержащих белки с медленным высвобождением | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным элементом здорового питания и особенно важен для тех, кто регулярно занимается спортом. Он способствует не только восстановлению поврежденных тканей и мышечных волокон, но и росту мышц. В качестве дополнительного бонуса некоторые белки высвобождаются медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Еще одно преимущество белков с медленным высвобождением - постоянное выделение питательных веществ в организм.Некоторые спортсмены употребляют протеины с медленным высвобождением перед сном, чтобы поддерживать организм во время сна.

Молочные продукты

Казеин - это семейство белков, содержащихся в коровьем молоке. Он застывает в желудке и переваривается часами, обеспечивая медленное высвобождение белка. Твердые сыры имеют самое высокое естественное содержание казеина, за ними следует творог. Творог, как правило, является более полезным для здоровья вариантом, поскольку он доступен в обезжиренных и обезжиренных вариантах. Молоко - еще один отличный вариант, около 80 процентов белка в нем - казеин - как и творог, он доступен с низким содержанием жира и обезжирен.Сочетание молочных продуктов в еде дает большое количество медленно усваиваемого белка за один присест. Например, съесть порцию творога со стаканом молока.

Птица, мясо и рыба

Стейк, свинина, курица, индейка, лосось и камбала - это лишь некоторые из вариантов белка с медленным высвобождением из категории мяса. Хотя белок в этих продуктах переваривается немного быстрее, чем казеин, белок на основе мяса расщепляется медленнее, чем белок бобовых или злаков. Всегда придерживайтесь здоровых размеров порций из птицы, мяса и рыбы - 3 унции - типичная рекомендация.Исследования показывают, что употребление красного мяса три раза в неделю - это здоровый предел, поскольку оно часто содержит большое количество жира. Употребление рыбы три раза в неделю способствует здоровью сердца. Также безопасно употреблять птицу три раза в неделю.

Ореховые масла

Такие продукты, как арахисовое или миндальное масло, содержат большое количество белка, калорий и пищевых волокон в каждой порции. Клетчатка медленно расщепляется в желудке, в результате чего белок из орехового масла медленно высвобождается и продлевает насыщение.Арахисовое масло и миндальное масло легко доступны, но многие бакалейные лавки, продающие натуральные продукты, предлагают множество других ореховых масел. Помните о содержании жира в ореховом масле и употребляйте одну или две порции в день, чтобы эти медленно высвобождающиеся белки оставались полезными для здоровья. Сырые орехи - тоже отличный вариант.

Казеиновый порошок

Если вы ограничены во времени или просто ищете протеин в пути, казеиновый протеиновый порошок - отличный выбор. Он сделан из чистого казеина, отделенного от молочных продуктов с помощью процесса, известного как «ультрафильтрация».«Одна порция казеинового порошка с 2 столовыми ложками может обеспечить до 25 граммов белка при стоимости всего 100 калорий. Он хорошо смешивается с водой или молоком, но сразу пейте коктейли, так как он быстро отделяется.

14 Мощные медленно перевариваемые белковые продукты

Мало кто не согласится с тем, что белок необходим для здоровья. Белки играют ключевую роль во многих системах нашего тела, включая развитие и поддержание мышц, потерю веса и даже долголетие.

Чтобы увидеть эти преимущества, потребляет достаточно качественного белка . Но это не единственное соображение.

Медленно перевариваемая белковая пища также имеет решающее значение. С этими продуктами белки высвобождаются медленнее.Это медленное высвобождение может помочь вам дольше чувствовать сытость.

Медленное и быстрое высвобождение протеина

Медленное и быстрое высвобождение протеина имеют свои преимущества. Нет ни одного лучшего типа.

Вместо этого лучший выбор будет зависеть от ваших потребностей в данный момент времени.

На сайте Precision Nutrition был проведен интересный обзор сывороточного и казеинового протеинов. Оба типа протеина поступают из молока, но сыворотка переваривается быстро, а усвоение казеина - медленнее.Они обнаружили, что более быстро перевариваемый белок более эффективен для развития мышц .

С другой стороны, белок с медленным высвобождением был связан с , восстанавливая поврежденные ткани и мышцы . Это особенно распространенный выбор перед сном, поскольку он дает вашему телу ресурсы, необходимые для оптимального восстановления во время сна.

Белок с медленным высвобождением может также уменьшить разрушение мышц во время сна (также называется катаболизмом мышц). Это делает белок критически важным, даже если вы не уделяете внимания тренажерному залу или развитию мышц.

Источники медленно высвобождающегося протеина могут помочь восстановить ткани и мышцы

Мощные источники медленно усваиваемого протеина

Все перечисленные ниже продукты представляют собой варианты медленного высвобождения протеина - те, которые вы можете легко включить в свой рацион. Многие записи включают оценки времени переваривания (полный список можно найти здесь ).

Это только приблизительные значения, и их лучше всего использовать в качестве приблизительного ориентира. Фактическое время переваривания будет зависеть от многих факторов, таких как способ приготовления белка, пищеварение человека и даже его общий рацион.

Греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный источник белка, большая часть которого - казеин. Таким образом, это хороший медленно усваиваемый источник.

Греческий йогурт получают путем процеживания. Этот процесс делает его более плотным, чем большинство других видов йогурта. Это также придает ему более густую консистенцию, что делает его более вкусным.

Йогурт также является прекрасной закуской просто потому, что его легко употреблять. Во многих различных рецептах также используется греческий йогурт, часто из-за его кремообразности.

Тем не менее, вы должны быть осторожны при выборе греческого йогурта.

Некоторые бренды содержат большое количество сахара и / или добавок. По возможности лучше покупать простой несладкий греческий йогурт. Вы можете добавить начинку или полезные ингредиенты (например, ядер какао , киви или гранатов ), чтобы сделать вкус идеальным.
Старайтесь избегать нежирных версий. Полножирный греческий йогурт, как правило, медленнее переваривается и приносит гораздо больше удовлетворения. Кроме того, в нежирных версиях часто содержится дополнительный сахар.Даже если они этого не делают, жир не вреден для здоровья.

Skyr

Skyr - альтернатива греческому йогурту, имеющая много общего. Это также вид процеженного йогурта с высоким содержанием медленно усваиваемого казеина.

Немного отличаются технологии производства. В результате скир на вкус похож на греческий йогурт, но не совсем такой.

Для многих скир более привлекателен. У него все еще есть острота, которой нет в обычном йогурте.Но это менее интенсивно, чем с греческим йогуртом.

Творог

Творог является особенно мощным источником медленно усваиваемого протеина, в большей степени, чем греческий йогурт или скир. Это потому, что при приготовлении творога нужно отделить быстро усваиваемую сыворотку. Итак, у вас остался только медленно перевариваемый белок.

Творог также очень популярен в качестве закуски, отчасти потому, что он такой мягкий. Его можно комбинировать с множеством различных ингредиентов и вкусов.

Твердые сыры

Все твердые сыры содержат значительное количество казеина, что делает их хорошим выбором. Их время переваривания значительно больше, чем у творога.

Однако точное количество белка варьируется от одного типа к другому, как и количество казеина.

Men’s Fitness содержит полезное руководство, в котором подчеркивается содержание белка в различных типах твердых сыров. Просто откажитесь от рикотты (это вряд ли твердый сыр).Хотя он похож на творог, рикотта производится из сыворотки и является быстро усваиваемым источником белка.

Молоко

Молоко примерно на 80% состоит из казеина, что делает его простым источником медленно усваиваемого белка. Это верно как для нежирного, так и для обезжиренного молока, а также для полножирного.

Мы рекомендуем по возможности использовать жирную пищу. Как правило, они приносят большее удовлетворение, а содержание жира не обязательно является плохим. Как отмечает журнал Time Magazine , жирные молочные продукты могут иметь важное значение в здоровом питании.Это может даже способствовать снижению веса и снижению риска диабета.

Жирность также может замедлить пищеварение. Таким образом, белок в жирных молочных продуктах переваривается медленнее, чем в обезжиренных версиях (1).

Говядина и баранина

Казеин - не единственный источник медленно перевариваемого белка. Вы можете получить аналогичные эффекты от многих видов мяса . Этот тип протеина переваривается немного быстрее, чем казеиновый протеин, но медленнее, чем протеин из зерновых или бобовых культур.

Жир и клетчатка, присутствующие в мясе, также замедляют пищеварение. Таким образом, более жирные куски мяса могут перевариваться медленнее, чем более постные.

Согласно одной из оценок, говядина и баранина полностью перевариваются от 3 до 4 часов. Это зависит от многих факторов (конечно), но это полезное общее руководство.

Свинина

Свинина - еще один вариант мясной продукции. переваривается медленнее, чем говядина или баранина , в среднем от 4,5 до 5 часов переваривания.

Свинина - вещь противоречивая, поэтому не для всех она подходит.Но если вам нравится свинина, это относительно мягкое мясо, которое хорошо сочетается с разными блюдами. Медленное переваривание белка - значительное преимущество, если вы едите его вечером.

Курица и индейка

Хотя курица и индейка перевариваются медленно, этот эффект не так силен, как при использовании красного мяса.

Цыпленок (без кожицы) в среднем время переваривания составляет от 1,5 до 2 часов
Индейка (без кожицы) обычно составляет от 2 до 2,25 часов, время переваривания

Разница не слишком удивительна, поскольку курица и индейка обычно более постные куски мяса.

Рыба

Одно только содержание омега-3 делает рыбу важной в вашем рационе. Переваривание белка здесь не особенно медленное - часто занимает час, если не меньше.

Но мы все равно включаем его в список. Рыба - универсальное дополнение к рациону и хороший источник белка, если вы хотите чего-нибудь полегче.

Как правило, более жирные куски рыбы перевариваются медленнее. Итак, сначала сосредоточьтесь на таких вариантах, как лосось и сельдь.

Орехи

Орехи - хороший общий источник белка, и они также могут медленно перевариваться.

Переваривание белка обычно составляет от 2,5 до 3 часов, хотя точная скорость будет зависеть от рассматриваемого ореха.

Nuts работают особенно хорошо, потому что они универсальны. Их можно включать в большинство диет, а некоторые орехи даже с низким содержанием углеводов. Их тоже легко есть в качестве закуски, и они часто имеют длительный срок хранения.

Этот образец также означает, что ореховое масло может содержать медленно перевариваемый белок.

Семена

Семена тыквы , семена подсолнечника, семена кунжута и т.п. являются альтернативными вариантами медленно усваиваемого белка.

Их время переваривания составляет в среднем около 2 часов. Итак, они находятся на нижнем конце шкалы. Они по-прежнему эффективны, тем более, что их так легко добавить в свой рацион.

Семена чиа тоже медленно перевариваются. Эти маленькие семена можно легко посыпать поверх многих блюд или закусок (включая греческий йогурт). Они тоже богаты питательными веществами.

Казеиновый протеин в порошке

Сывороточный протеин в порошке широко используется спортсменами и для похудания. Но если вам нужен вариант с медленным высвобождением, вы можете вместо этого обратиться к порошку казеинового протеина.Как объясняет The Protein Works , популярность казеинового порошка растет.

Как и сыворотка, казеин является полноценным источником белка , поэтому вы получаете все необходимые аминокислоты. Большинство брендов в этой области используют мицеллюлярный казеин. Термин «мицеллярный» относится к казеину в его естественной форме, который легко усваивается организмом ( Bulk Nutrients предлагает дополнительные сведения о мицеллюлярном казеине).

Сайт Bodybuilding.com предлагает хорошее сравнение разницы между сывороткой и казеином, и когда каждый из них уместен.

Существует множество вариантов медленно усваиваемого белка, включая молочные продукты, мясо, орехи, семена и протеиновый порошок

Альтернативы медленно усваивающемуся белку

Все продукты из этого списка могут быть эффективными, но они не всегда правильный ответ.

С одной стороны, есть несколько примеров медленно перевариваемого белка для веганов. Большинство продуктов в этом списке получены из молока, рыбы или мяса.

К счастью, вы можете сделать несколько вещей.

Порошки растительного белка обычно перевариваются медленнее, чем сыворотка, хотя и не в такой степени, как такие продукты, как творог. Вы также можете купить веганские протеиновые батончики в магазине или приготовить их сами.
Добавление клетчатки и / или жира в пищу замедляет переваривание любого белка (2).
Вы также можете положиться на орехов и семян. Они относительно медленно перевариваются и представляют собой простой способ увеличить потребление белка.

Существуют различные способы замедлить переваривание белка даже на веганской диете

А как насчет других источников белка?

Вы заметите, что многие ключевые источники белка не попали в этот список, например яйца и сывороточный белок.Это потому, что эти варианты быстро усваиваются.

Это не делает их плохим выбором, они просто полезны в разных ситуациях.

Например, яиц содержат много различных питательных веществ . Они идеальны, если вы хотите чего-то легкого и сытного, тем более что способов их приготовить так много.

Сывороточный протеин обычно используется бодибилдерами и всеми, кто регулярно посещает тренажерный зал. Он предлагает быстрый источник белка, который помогает в развитии мышц.

Такие продукты, как яйца и сыворотка, по-прежнему являются здоровыми источниками белка, но белок быстро переваривается.

Комбинирование источников белка.

На практике ваша диета никогда не будет состоять только из одного типа белка. Вместо вы будете использовать комбинацию быстро, средне и медленно перевариваемого белка . Это верно для любого типа диеты, включая диету с высоким содержанием белка, кето , Paleo или любую общую диету для похудания .

Использование нескольких источников белка помогает убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.Это также дает вам баланс скорости пищеварения.

При желании вы также можете одновременно потреблять белок из нескольких медленно перевариваемых источников.

Нарезанный сыр со стаканом молока - хороший пример, и есть еще много чего.
В протеиновом коктейле также обычно используются различные источники белка, такие как молоко, протеиновый порошок и даже такие ингредиенты, как семена чиа и орехи.

Самое простое решение для - полагаться на цельные продукты и множество различных источников белка.Каждый из них предложит различный баланс питательных веществ и поможет улучшить ваше общее состояние здоровья.

Скорее всего, в вашем рационе будут медленные и быстрые источники белка - и это идеально

Заключительные мысли

Медленное переваривание белка может показаться хуже, чем быстрое переваривание сыворотки, но это совсем не так. Напротив, оба типа белка являются мощными и играют ключевую роль в вашем здоровье.

Быстрые источники белка помогают вам развивать силу и мышцы - и они особенно эффективны во время тренировки.Медленные источники, подобные перечисленным в этом списке, помогают предотвратить разрушение мышц и являются идеальным выбором перед сном (3).

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

2. Миндаль

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

4. Овес

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

5. Творог

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

7. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

8. Брокколи

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биологически активные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

9. Постная говядина

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

10. Тунец

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другие виды рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

11. Квиноа

Квиноа - это популярный псевдо-злак, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Семена тыквы

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Очень вариабельный. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

18. Креветки

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

20. Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Итог

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма.Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Приготовление еды: нескучный салат

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.