В каких продуктах находится медь и цинк

В каких продуктах содержится цинк больше всего: список

Цинк по своей концентрации в организме уступает только железу. Микроэлемент содержится в клетках всего организма, непрерывно участвуя в жизненно важных процессах. Поддержать нормальный уровень цинка в организме помогают определенные продукты питания, такие, как мясо, субпродукты, орехи и другая пища, ежедневно присутствующая на наших столах.

Роль цинка и его значение в организме

Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.

Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний — артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.

Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов. Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк.

Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа — все это говорит о нехватке ценного микроэлемента. Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки — гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.

От цинка во многом зависит формирование костной ткани. Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы — повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.

Таблица продуктов, содержащих цинк, медь и селен

Действие селена на организм практически такое же, как и действие цинка. Именно поэтому важно насытить меню продуктами, которые содержат оба этих элемента. Медь также отвечает за поддержание здоровья и красоты человека. Многие аптечные препараты часто сочетают цинк, медь и селен. Зная количество данных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно откорректировать свой ежедневный рацион, сделав его по-настоящему питательным и полезным.

Данная таблица содержит продукты, в которых количество цинка максимально. В сочетании с медью и селеном эти продукты помогут нормализовать работу организма, сохранить здоровье и красоту, продлить молодость. Норма меди в сутки составляет от 1,5 до 3 мг, норма потребления селена — 10-50 мкг.

Ассортимент продуктов, содержащих данные микроэлементы в необходимом для любого организма количестве достаточно широк. В него также входят многие овощи (свекла, брокколи, картофель), и фрукты (абрикосы, хурма, арбузы). Содержат необходимые микроэлементы крупы, блюда из муки грубого помола. Только правильное питание, основанное на достаточном потреблении полезных веществ, позволит избежать проблем, связанных с нехваткой того или иного ценного элемента.

Продукты с повышенным содержанием цинка

Как следует из таблицы, максимальным содержанием ценного микроэлемента отличаются различные морепродукты, говядина, баранина, свинина, темное куриное мясо и субпродукты. В достаточном количестве он содержится и в продуктах растительного происхождения — тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, кедровых орехах, кунжутном семени. Богаты цинком дрожжи, какао-порошок, тхина и попкорн.

Но ценное вещество, поступающее в организм из растительной пищи, не так хорошо усваивается организмом, как микроэлемент из животных белков. Именно поэтому люди, практикующие вегетарианство или регулярно соблюдающие пост, чаще других страдают от проблем, вызванных нехваткой важнейшего микроэлемента. Если на столе отсутствуют морепродукты и мясо, имеет смысл обратиться к специалисту, который назначит эффективный комплекс микроэлементов.

Суточные нормы потребления цинка

Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент  в следующей дозировке:

• новорожденные (от 0 до 6 месяцев) — 2 мг/сутки;
• дети (от 7 месяцев до 3 лет) — 3 мг/сутки;
• дети (от 4 до 8 лет)                                     — 5 мг/сутки;
• подростки (от 9 до 13 лет) — 8 мг/сутки;
• мальчики старше 14 лет и мужчины — до 15 мг/сутки;
• девушки от 14 до 18 лет — 9 мг/сутки;
• женщины старше 18 лет — 12 мг/сутки.

Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.

Симптомы нехватки и переизбытка цинка в организме

Натолкнуть на мысль о том, что продукты, богатые цинком, не поступают в организм в достаточном количестве, могут следующие симптомы:

• различные кожные заболевания, акне, шелушение кожи;
• выпадение волос и алопеции;
• ломкость, хрупкость ногтей и появление на них белых пятен;
• ослабление зрения в темное время суток;
• потеря привычных вкусовых и обонятельных ощущений;
• долгое заживление порезов и ран.

К проблемам с самочувствием может привести не только недостаток жизненно важного микроэлемента. Его существенный переизбыток, добиться которого можно исключительно посредством употребления цинкосодержащих препаратов в большом количестве, также негативно отражается на самочувствии. Среди симптомов, которые испытывает человек при отравлении микроэлементом, следующие:

• тошнота, рвота;
• дыхательная недостаточность;
• удушье;
• давящая боль в груди;
• эрозии слизистой желудка;
• озноб, судороги;
• металлический привкус во рту.

Хронический переизбыток элемента может привести к замедленному росту костей и ослаблению сухожильных рефлексов. Ослабляются функции печени, предстательной железы, развиваются всевозможные аутоиммунные заболевания. Важно знать, что цинк, попадающий в организм из пищи, не накапливается, поэтому есть продукты, богатые ценным элементом, можно без малейших ограничений.

О воздействии цинка на организм человека в следующем видео:

Последствия нехватки цинка в организме достаточно серьезные. Именно поэтому важно сбалансировать свой рацион, наполнив его продуктами с большим содержанием данного микроэлемента.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием меди

Медь - важный микроэлемент, необходимый организму для производства энергии, поглощения железа, образования костей и соединительной ткани, функционирования иммунной системы, синтеза некоторых гормонов и образования красных кровяных телец. (1) Он также является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов организма супероксиддисмутазы (СОД).

Дефицит меди может привести к слабости костей, болям в суставах, дефициту витамина B12, дефициту железа и анемии. (2)

И наоборот, чрезмерное потребление меди приведет к спазмам, диарее и рвоте в краткосрочной перспективе и может иметь неврологические (психические) последствия в долгосрочной перспективе.(3)

Продукты с высоким содержанием меди включают морепродукты, грибы, тофу, сладкий картофель, семена кунжута, кешью, нут, лосось, темный шоколад и авокадо. (4) Текущее дневное значение (% DV) для меди составляет 0,9 мг. (5)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием меди; подробнее см. Расширенный список продуктов с высоким содержанием меди, овощей с высоким содержанием меди и фруктов с высоким содержанием меди.

Понимание соотношений питательных веществ Cronometer - цинк / медь

Еще один гостевой пост от Сьюзан Макфарлейн, зарегистрированного диетолога-диетолога, ведущего частную практику в столице Канады Оттаве, Онтарио. .

Щелкните здесь, чтобы просмотреть предыдущую статью Сьюзан о соотношении питательных веществ:

https://cronometer.com/blog/understanding-cronometer-nutrient-ratios/

Цинк / медь

В хронометре было много дискуссий форумы об идеальном соотношении диетического цинка и меди.Быстрый поиск в Google показывает, что неспособность достичь правильного соотношения является фактором риска множества заболеваний, от депрессии и усталости до СДВГ в детстве. Однако более пристальный взгляд на исследование показывает, что достижение этого диетического соотношения может быть не так важно, как соблюдение минимального суточного потребления каждого питательного вещества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Цинк

Что такое цинк и зачем он мне?

Цинк - важный минерал, который используется более чем 300 ферментами в организме человека.Он обеспечивает структуру клеток, регулирует связь между клетками, влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровую иммунную систему и способствует нормальному росту и развитию детей. Цинк также помогает другим питательным веществам работать в организме. Например, он является частью белка, который транспортирует витамин А в кровоток и необходим для абсорбции фолиевой кислоты (1).

Дефицит цинка классифицируется как серьезный или маргинальный. Тяжелые случаи дефицита цинка наблюдаются только при редких заболеваниях, когда усвоение цинка из рациона ограничено.Состояние характеризуется задержкой роста и задержкой полового созревания (у детей), тяжелой диареей, ослаблением иммунной системы, куриной слепотой, потерей волос и изменением вкуса. Маргинальный дефицит цинка обычно обнаруживается в развивающихся странах и среди стран с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона. Обнаружение предельного дефицита цинка является сложной задачей, поскольку уровень питательного вещества в крови поддерживается постоянным. В этих случаях могут присутствовать более легкие симптомы дефицита (1).

Сколько цинка мне нужно каждый день?

Потребности в цинке для различных возрастных групп указаны ниже. Это требование было установлено, чтобы соответствовать потерям цинка и удовлетворить потребности ~ 98% здорового населения (2).

Специальное примечание для веганов и вегетарианцев

Фитиновая кислота - это форма хранения минерального фосфора, содержащегося в зернах, бобовых, орехах и семенах. Из-за своей структуры фитиновая кислота влияет на способность организма усваивать определенные питательные вещества, включая цинк.В результате Институт медицины предполагает, что веганам может потребоваться на 50% больше цинка, чем невеганам. Однако исследования не смогли продемонстрировать каких-либо различий в статусе цинка между веганами и невеганами (3). Действие фитиновой кислоты можно уменьшить путем замачивания, ферментации, проращивания и закваски (4).

Сколько цинка в избытке?

Общий цинк (т.е. из пищевых добавок и ) не должен превышать 40 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше. На уровнях выше этого цинк может препятствовать усвоению меди (поскольку эти питательные вещества конкурируют за один и тот же участок абсорбции), что может привести к дефициту меди (2).

Какие продукты содержат цинк?

Медь

Что такое медь и зачем она мне?

Как и цинк, медь является важным микроэлементом, выполняющим множество функций в организме человека.Например, медь участвует в транспортировке железа, производстве энергии и пигментации кожи, волос и глаз. Медь также содержится в мощном антиоксиданте, который останавливает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами (5).

Дефицит меди редко наблюдается за пределами генетических мутаций, которые влияют на способность поглощать медь. Однако недоношенные / истощенные младенцы и люди с мальабсорбцией (например, болезнь Крона, целиакия, синдром короткой кишки) могут подвергаться риску развития дефицита меди.Симптомы дефицита меди включают анемию, низкое количество лейкоцитов, потерю пигментации, нарушение роста и у младенцев остеопороз (5).

Сколько меди мне нужно каждый день?

Потребность в меди для различных возрастных групп можно посмотреть ниже. Этот уровень потребления был установлен для поддержания статуса меди и учета потерь меди и будет удовлетворять потребности ~ 98% здорового населения (6).

Сколько меди слишком много?

Организм отлично справляется с регулированием содержания меди, предотвращая ее дефицит и токсичность.При высоких дозах (например, 7,5 мг в день) всасывание меди снижается, а выведение увеличивается, а при меньшем потреблении меди происходит обратное.

Тем не менее, содержание меди в продуктах питания, пищевых добавках и воде не должно превышать 10 000 мкг или 10 мг в день, поскольку это может привести к повреждению печени (5, 6).

Какие продукты содержат медь?

Какое идеальное соотношение цинка и меди?

На этот вопрос сложно ответить по нескольким причинам. Во-первых, существует разница между соотношением цинка и меди в рационе и соотношением цинка и меди в крови , (или сыворотка), и именно последнее кажется более значимым для здоровья и болезней (7 ). Кроме того, довольно легко изменить соотношение цинка и меди в рационе с помощью продуктов питания или добавок, но это не обязательно приводит к сдвигу уровней цинка и меди в крови, если потребление не становится чрезмерным или присутствует воспалительное состояние. (1,5).

Во-вторых, существуют другие питательные вещества, в первую очередь железо, которые мешают усвоению меди и цинка, тем самым изменяя соотношение цинка к меди в крови, но не в диете (1,5).

Тем не менее, общепринято рекомендовать соотношение 8-15 мг цинка на каждый 1 мг потребленной меди. Однако это соотношение кажется более важным при добавлении цинка и меди, чем при удовлетворении потребностей только с помощью диеты (7).

Практические советы по улучшению соотношения цинк / медь

1. Удовлетворяйте потребности в железе, цинке и меди с помощью продуктов питания, а НЕ добавок.

Многие люди полагаются на витаминные и минеральные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в основных питательных веществах. Однако лучше избегать приема добавок, если не указано иное, учитывая, что питательные вещества часто абсорбируются в более высоких концентрациях из добавок и могут мешать усвоению других важных витаминов и минералов.

Например, многим женщинам рекомендуется принимать железо, но в высоких дозах железо может мешать усвоению цинка, тем самым изменяя соотношение цинка к меди.А при добавлении высоких доз цинка, как известно, возникает дефицит меди (хотя повышенное содержание меди, по-видимому, не мешает усвоению цинка, при условии, что потребление цинка является адекватным (1,5,7).

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны приложить все усилия. Другой вариант - стремиться обеспечить потребление железа, цинка и меди с пищей. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, стремитесь к норме потребления, указанной выше. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете стремиться к потребление железа и цинка немного выше рекомендуемой суточной нормы (на 50-80% выше для железа и на 25-50% выше для цинка).При условии, что вы употребляете в пищу продукты, богатые как железом, так и цинком, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, достижение этого более высокого уровня на растительной диете не должно быть проблемой.

2. Если требуются добавки железа, подумайте о добавке цинка (и, возможно, меди).

В некоторых случаях необходима добавка железа. Если вы принимаете более 65 мг железа elementary в день, целесообразно также принимать 10-15 мг цинка, следя за тем, чтобы общее потребление не превышало 40 мг в день (1).Чтобы максимально усвоить каждое питательное вещество, принимайте их с интервалом не менее 4 часов. Всеядные животные также могут рассмотреть возможность добавления медных добавок к этому режиму, но веганам в этом нет необходимости, учитывая их относительно высокое потребление меди. Этот протокол кратко представлен на диаграмме ниже.

Не забудьте перейти на https://cronometer.com, чтобы создать бесплатную учетную запись и начать получать больше информации, которая поможет в вашем рационе уже сегодня!

Ссылки:

1. Институт Линуса Полинга.Цинк. 2015. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
2. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Цинк; С. 402-413.
3. Макфарлейн, С. Оптимизация питательных микроэлементов [PowerPoint]. 2016.
4. Гупта Р.К., Ганголия СС, Сингх Н.К. Снижение содержания фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микроэлементов в зерновых культурах. J Food Sci Technol. 2015; февраль; 52 (2): 676-684.Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676
5. Институт Линуса Полинга. Медь. 2014. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
6. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Медь; С. 304-311.
7. Осредкар Дж., Сустар Н. Медь и цинк, биологическая роль и значимость дисбаланса меди / цинка. J Clinic Toxicol. 2011; S3: 001.Доступно по адресу: https://www.omicsonline.org/copper-and-zinc-biological-role-and-significance-of-copper-zincimbalance-2161-0495.S3-001.php?aid=3055

23 Продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев

Цинк - это важное питательное вещество, необходимое организму для создания более 300 ферментов, и это самый распространенный металл в организме после железа.

Польза цинка для здоровья включает усиление иммунной функции, более быстрое заживление ран и, возможно, сокращение продолжительности симптомов простуды. Помимо этого, цинк жизненно важен для правильного функционирования человеческого организма в целом.

Дефицит цинка может привести к выпадению волос, импотенции, диарее, замедленному заживлению ран, ненормальному вкусу и умственной усталости.

Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к цинку, поскольку его содержание в растительной пище ниже, чем в животной. Кроме того, количество цинка, содержащегося в овощах и других растительных продуктах, может сильно варьироваться в зависимости от содержания цинка в почве, где они были выращены.

Вредят ли фитаты абсорбции цинка?

Хотя фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, в некоторой степени препятствуют усвоению цинка, эти продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка.Веганы и вегетарианцы должны знать об этом и стремиться потреблять 200% дневной нормы, чтобы компенсировать биодоступность цинка.

Веганские и вегетарианские источники цинка включают обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тофу, чечевицу, йогурт, овсянку, дикий рис, семена тыквы и молоко. Суточная норма цинка составляет 11 мг в день.

Ниже приведены 23 веганских и вегетарианских продукта с высоким содержанием цинка. Дополнительные сведения см. В статьях о орехах с высоким содержанием цинка, фруктах с высоким содержанием цинка и овощах с высоким содержанием цинка. Вы также можете создать свой собственный список, используя рейтинг питательных веществ из более чем 200 вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка.

Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная заранее о важности этого питательного вещества?

Цинк - микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма необходим цинк. И угадайте, что - это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме.Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к содержанию

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

• Устрицы
• Семена кунжута
• Семена льна
• Тыквенные семена
• Овес
• Какао-порошок
• Швейцарский сыр
Лимка
• Яйцо Яйца Фасоль

1.Устрицы

• Размер порции - 50 грамм
• Цинк - 8,3 миллиграмма
• DV% - 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С - одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, поскольку они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

• Размер порции - 100 граммов
• Цинк - 7,8 миллиграмма
• DV% - 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений .Еще одно соединение, содержащееся в семенах кунжута, называется сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей - из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

• Размер порции - 168 граммов
• Цинк - 7,3 миллиграмма
• DV% - 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами - питательными веществами. укрепляют здоровье сердца и мозга - в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

• Размер порции - 64 грамма
• Цинк - 6,6 миллиграмма
• DV% - 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина в крови в постментериальный период. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном - эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

• Размер порции - 156 граммов
• Цинк - 6,2 миллиграмма
• DV% - 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

• Размер порции - 86 грамм
• Цинк - 5.9 миллиграммов
• DV% - 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и кашах.

7. Швейцарский сыр

• Размер порции - 132 грамма
• Цинк - 5,8 миллиграмма
• DV% - 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция - минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр - это источник животного происхождения, поэтому он считается полноценным белком - он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей.

8. Яичный желток

• Размер порции - 243 грамма
• Цинк - 5,6 миллиграмма
• DV% - 37

Яичный желток богат и другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин - соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток - хороший вариант - вы можете добавить его в салат.

9. Фасоль Лима

• Размер порции - 178 граммов
• Цинк - 5 миллиграммов
• DV% - 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом - одним из питательных веществ. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в тарелку вечернего супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

• Размер порции - 184 грамма
• Цинк - 5.1 миллиграмм
• DV% - 34

Помимо помощи в получении достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию C-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

• Размер порции - 146 граммов
• Цинк - 4,8 миллиграмма
• DV% - 32

Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с понижающим уровень холестерина действием арахиса, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы - лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал - и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

• Размер порции - 113 грамм
• Цинк - 3.9 миллиграммов
• DV% - 26

Баранина в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему обеду.

13. Миндаль

• Размер порции - 95 грамм
• Цинк - 2,9 миллиграмма
• DV% - 20

Миндаль - самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Ешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

• Размер порции - 85 граммов
• Цинк - 3,1 миллиграмма
• DV% - 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами, чтобы получилось питательное жаркое.

15. Нут

• Размер порции - 164 грамма
• Цинк - 2,5 миллиграмма
• DV% - 17

Так как нут очень богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен - минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

• Размер порции - 160 грамм
• Цинк - 1.9 миллиграммов
• DV% - 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия - разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

• Размер порции - 28 граммов
• Цинк - 1,6 миллиграмма
• DV% - 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение - они помогают тело формирует красные кровяные тельца и эффективно их использует.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам - это из-за моно- и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса - это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

• Размер порции - 136 грамм
• Цинк - 1.6 миллиграммов
• DV% - 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде - когда вы очистите зубки и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать тостами - и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

• Размер порции - 245 граммов
• Цинк - 1,4 миллиграмма
• DV% - 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не следует повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции - 195 грамм
• Цинк - 1,2 миллиграмма
• DV% - 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

• Размер порции - 28 граммов
• Цинк - 1,3 миллиграмма
• DV% - 8

По сравнению с другими видами говядины, разнообразие блюд на травах лучше. В нем меньше жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

• Размер порции - 41 грамм
• Цинк - 0,8 миллиграмма
• DV% - 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном - еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

• Размер порции - 33 грамма
• Цинк - 0,4 миллиграмма
• DV% - 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск различных видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

• Размер порции - 70 граммов
• Цинк - 0,4 миллиграмма
• DV% - 2

Грибы - один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

• Размер порции - 30 граммов
• Цинк - 0,2 миллиграмма
• DV% - 1

Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены знаков , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

• Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
• Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
• Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
• Выпадение волос . Низкий уровень щитовидной железы означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с акне может быть низкий уровень цинка.
• Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
• Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Это оно.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ура!

Ссылки

1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Школа медицины Университета Тафтса, США. 2001 Март.
12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нельзя кушать при беременности
• 
  Где содержится магний в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие пуриновые соединения
• 
  Какие продукты укрепляют нервную систему и психику
• 
  Продукты содержащие крахмал опыт с йодом
• 
  Какие продукты нельзя при грудном вскармливании
• 
  Продукты содержащие растительные жиры список
• 
  Какие продукты нужно есть при цистите
• 
  Какие продукты можно есть натощак
• 
  Какие продукты выводят соль из организма
• 
  Какие продукты вызывают аллергию у детей после года