В каких продуктах много белка растительных

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость;
• в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
• В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
• Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

• Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
• В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей уровень общего холестерина снизился на 17%, а липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

• В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста - богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
• Белок составляет 44% калорий.

Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

• Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% их калорий.

В них особенно заметно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

• Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
• В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
• Белок составляет 33% калорий.

Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).

Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать брокколи. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
• Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).

Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста - универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.

Польза и вред растительного белка, в каких продуктах содержится много растительного белка

Белок - один из важнейших строительных компонентов клеток организма, потому что включать его в рацион необходимо. Но, помимо животных белков, а именно яиц, мяса и молока, все чаще приходится сталкиваться с растительными белками. Безвредны ли они и могут ли растительные белки заменить белки животного происхождения - предмет давнего спора врачей и ученых.Горожане могут только перенимать имеющуюся информацию и делать собственные выводы.

Из-за шума вокруг состава колбасы, часто слышимого в адрес растительного белка, много осуждающих слов. Для его перевязки можно заменить мясную составляющую, а как следствие, более дешевый товар. Недовольство заключается в том, что для приготовления используется не простой соевый белок, а генноингенерный сорт. Эта информация иногда скрыта.

Растительный белок часто называют врагом здорового питания.Однако при ближайшем рассмотрении становится понятно, что это известные всем продукты, не менее важные в рационе человека, чем рыба и мясо.

Постные белки отличаются от белков животных, потому что вы не можете эффективно заменить мясо из-за особого аминокислотного профиля каждого продукта. Лучшее питание может похвастаться орехами, бобовыми и зерновыми - они обязательно должны присутствовать в рационе человека, полностью отказавшегося от мяса.

Как и в случае с другими продуктами, негативные эффекты от употребления растительного белка проявляются перееданием, непереносимостью или индивидуальными особенностями организма, не позволяющими ему полностью его переваривать.

Также не секрет, что в пище, содержащей растительные белки, наблюдается недостаток витаминов группы В, что говорит о нехватке этих веществ в организме при длительном отказе от мясных продуктов. Исходя из этого, возможно, потребуется подкормить организм, например, принимать пивные дрожжи или витаминный комплекс.

Использование растительного белка

Растительный белок так же важен для организма, как и его животный аналог. Это можно объяснить тем, что белковые молекулы каждого продукта имеют свою уникальную особую структуру, разную абсорбцию и обладают уникальным действием.Это потому, что важно полностью сочетать источники растительного белка и мясные продукты.

Исходя из характеристик структуры, растительные белки быстрее и легче усваиваются организмом человека, хотя некоторые продукты все еще не полностью переработаны из-за содержания в продуктах растительного происхождения высокого содержания клетчатки. Этот фактор как нельзя лучше сдерживает состояние желудка и кишечника на приемлемом уровне. Поддержание оптимальной микрофлоры активирует выработку «хорошего» холестерина и предотвращает отложение в сосудах «плохого».

Содержание в продуктах большого количества ненасыщенных жиров способствует укреплению сосудов и сердца. Их нормальное содержание в организме сохранит чистоту сердца и сосудов, предотвратит развитие атеросклероза и скопление жировых бляшек.

Регулярное употребление в пищу растительного белка позволяет снизить нагрузку на организм, которая создает мясной белок, и активировать синтез клеток крови. Если полноценно накормить, не придется испытывать недуги вроде анемии и ходьбы при хронической усталости.С другой стороны, если строго ограничивать себя в белках животного происхождения, это, наоборот, может спровоцировать снижение выработки клеток крови.

Отдавая предпочтение растительной пище, легче помочь организму справиться с неблагоприятными внешними воздействиями, снизить риск развития тяжелых воспалительных и инфекционных заболеваний, в том числе онкологической патологии. Ограничение употребления мясных продуктов поможет более уверенно держать фигуру в форме, предотвратить развитие сахарного диабета и заболеваний мочеполовой системы.

Решение об увеличении количества потребляемого протеина при похудении может быть полезным, потому что:

• растительный белок поможет гораздо эффективнее бороться с внутренними отложениями жировой массы;
• хорошо впитывается и дает ощущение сытости;
• поможет поддерживать нормальный обмен веществ и желудок;
• способствует образованию активных мышечных волокон путем регулярных тренировок.

При аллергии на мясной белок, овощной попутчик поможет свести к минимуму негативную реакцию от нехватки белков в организме.Например, это возможность пить молоко животного вместо сои вместо курицы, есть сою или чечевицу, которые содержат значительное количество белка. Чем шире овощное меню, тем лучше.

Нельзя забывать, что речь идет о растительных белках натуральных. Это вещество, входящее в консервы, колбасы и другие подобные продукты, не принесет никакой пользы, поэтому следует по возможности ограничить его в рационе.

Вред растительного белка

По утверждениям некоторых ученых, частое употребление красного мяса вызывает развитие онкологических изменений.Поражает это постановка и колбасы, разнообразие которых сегодня огромно. Но, помимо мяса, эти продукты могут содержать соевый белок. В этом случае это не приносит абсолютно никакой пользы, а находясь в одном продукте большое количество вредных добавок может стимулировать не только развитие рака, но и других заболеваний у человека.

Кроме того, такая еда может вызвать большое количество аллергических реакций. Если человек склонен к аллергии, выбор нежирного белка, который ему подходит, может оказаться непростой задачей из-за особенностей строения аминокислот. кислотные цепи в отдельном продукте.

С осторожностью следует относиться к белку из растительной пищи. При переедании некоторыми продуктами возникает риск интоксикации, приводящей к неправильной работе почек, печени и желчного пузыря. Это влияет на половую функцию, провоцируя начало заболеваний в этой области. Например, интоксикация вызовет неконтролируемое употребление в пищу красной фасоли, плохого обращения или употребления в сыром виде. Не исключение и орехи, неправильно хранящиеся в магазине из-за опасности грибков, вызывающих серьезные отравления.

Белок растительный: перечень продуктов

• Бобовые - чечевица, фасоль, нут, соя, горох.В их составе есть половина растительного белка, хорошо усваиваемого;
• Орехи - грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки;
• Большая часть плода.
• Овощи и фрукты;
• Продукт на основе соевого молока, тофу, соевого деликатеса, который содержит около 10 граммов протеина. Идеально подходит для спортсменов, поскольку не создает гравитации и быстро впитывается;
• Злаки, зародыши пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Заключение

Растительные препараты, содержащие белок, жизненно необходимы.Опубликованный список продуктов с высокой концентрацией растительного белка не является полным, но даже он удовлетворяет порой высокую потребность организма в питательных веществах. Растительные продукты, содержащие белок, сейчас высоко ценятся людьми, следящими за своим здоровьем. Сбалансированная диета с высоким содержанием белковых соединений, содержащихся в растительной пище, дает прекрасные результаты и помогает вести здоровый образ жизни.

13 лучших овощей с высоким содержанием белка, богатых питательными веществами

О чем вы думаете, когда думаете о белке?

Обычно мясо, рыба или молочные продукты считаются лучшими белковыми продуктами, но, тем не менее, есть одна упускаемая из виду группа продуктов, которая не получает заслуженного признания, - это « овощей с высоким содержанием белка ».

Вы могли бы сказать: «Что? Овощи?"

Хотите верьте, хотите нет, но общая упаковка растительного белка лучше, чем упаковка животного белка, потому что растения почти не содержат вредных жиров и холестерина.

Эрик Эдмидс, автор программы WildFit компании Mindvalley, сказал правду, благодаря их впечатляющему питательному профилю: « Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие. ”

Несмотря на это, многие считают, что богатые белком овощи не могут конкурировать с мясом по количеству и качеству белка.

Это правда, что большинство овощей не содержат столько белка, сколько мясо, но они содержат множество питательных веществ, которых нет в продуктах животного происхождения, таких как клетчатка и витамин С.

Не знаете, в каких овощах содержится белок и сколько в них белка?

Не переживайте, есть много овощей с высоким содержанием белка на рынке, и мы перечислили 13 лучших , к которым вы можете обратиться.

1. Лимская фасоль
2. Брокколи
3. Шпинат
4. Зеленый горошек
5. Спаржа
6. Эдамам
8. Темпе
Черный Артишок
9. Фава-бобы
10. Капуста
11. Бамия

Но прежде чем мы рассмотрим их, давайте сначала рассмотрим основной вопрос, зачем вам вообще нужен белок.

Зачем вам нужен белок?

Белок считается строительным блоком наших клеток из-за его важной роли в росте, восстановлении и поддержании наших мышц, тканей и органов.

Также стоит отметить, что белок играет важную роль в поддержании нашей безопасности и здоровья во многих отношениях.

Без белка наш организм не вырабатывает достаточно антител для борьбы с болезнями, ферментов для расщепления пищи и структурных компонентов, чтобы наши мышцы оставались сильными.

К счастью, большинство из нас получают достаточно белка, но, скорее всего, мы не получаем его из здоровых источников.

Что является лучшим источником белка?

Ваше здоровье в гораздо большей степени определяется получением хороших веществ (питательных веществ), чем отказом от плохих.

- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Все продукты, которые мы едим - курица, овощи, фрукты, яйца - содержат белок.Это просто вопрос концентрации.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся, например, куриная грудка, яйца, рыба, грудка индейки и некоторые овощи с высоким содержанием белка.

Однако ешьте контролируя.

Не переедайте мясо , потому что, хотя оно богато белком, оно также богато насыщенными жирами, что, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения.

Не ешьте слишком много овощей. Из-за высокого содержания клетчатки вы можете испытывать вздутие живота, спазмы желудка, обезвоживание или тошноту.

Овощи - хороший источник белка?

Мы знаем, что фрукты и овощи в целом полезны для нас, но мы не знаем, что овощи также могут быть хорошим источником белка.

Например, чашка брокколи содержит 5,7 г белка. Это 11% вашей дневной потребности в белке!

Другие овощи с высоким содержанием белка перечислены под номером , но у есть еще один плюс.

Причина, по которой овощи являются лучшим источником белка по сравнению с мясом, заключается в их белковой упаковке.

Овощи содержат много питательных веществ, витаминов и минералов, но мало плохих жиров, калорий и холестерина.

Какие овощи богаты белком?

Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие.

- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Здесь мы составили список из 1 3 богатых белком овощей , их питательных веществ, преимуществ и некоторых полезных рецептов, которые помогут вам расслабиться.

По пути вы заметите слово под названием « Daily Value » или, вкратце, « DV ». Это означает количество питательных веществ, необходимое вам ежедневно.

Согласно рекомендациям по питанию США на 2015-2020 годы дневная дневная норма белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин.

Отказ от ответственности: DV в этой статье был усреднен для общего использования и не должен использоваться в качестве строгого измерения.

1. Фасоль Лима

В 1 стакане (180 г) вареных бобов лима содержится:

• Калорий: 189
• Белок: 12 г (24% дневной нормы, суточная норма)
• Углеводы: 35 г (12% суточной нормы)
• Клетчатка: 8.6 г (35% СН)
• Сахар: 2,5 г (5% СН)
• Жир: 0,5 г (1% СН)
• Натрий: 52,2 мг (2% СН)

Бобы Лимы - один из овощей с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий, с низким содержанием жира и полны полезного крахмала, который может быстро обеспечить ваше тело энергией.

Помимо белка, бобы лимы также содержат фолиевой кислоты, железа, калия, магния, марганца, витаминов C, E и K .

Рецептов:

2.Брокколи

В 1 стакане (184 г) вареной брокколи содержится:

• Калорий: 52
• Белок: 5,7 г (11% СН)
• Углеводы: 9,8 г (3% СН)
• Клетчатка: 5,5 г (22% СН)
• Сахара: 2,7 г (5% СН)
• Жир: 0,2 г (0% СН)
• Натрий: 20,2 мг (1% СН)

Брокколи - один из богатых белком овощей, которые содержат клетчатки, витаминов A, E, K и C, фолиевой кислоты , калий и магний .

Удивительно, но чашка брокколи содержит 82% дневной нормы витамина С и 135% дневной нормы витамина К.

Брокколи также содержит мощные антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью человека. Глюкорафанин в брокколи может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, стресс, уровень холестерина и развитие хронических заболеваний .

Рецептов:

Примечание: Брокколи можно есть приготовленную или сырую. Согласно предпочтительному методу приготовления WildFit, сырые продукты содержат наибольшее количество питательных веществ. Так что ешьте их сырыми, если можете.

3.Шпинат

В 1 стакане (180 г) вареного шпината содержится:

• Калорий: 41
• Белок: 5,3 г (11% СН)
• Углеводы: 6,8 г (2% СН)
• Клетчатка: 4,3 г (17% СН)
• Сахара: 0,8 г (2% СН)
• Жир: 0,5 г (1% СН)
• Натрий: 126 мг (5% СН)

Шпинат - это естественно обезжиренный продукт с низким содержанием сахара , который содержит с высоким содержанием белка и клетчатки. Это делает его популярным для похудения из-за его сытных свойств.

Вы ощутите преимущества множества витаминов и минералов в шпинате, в том числе кальция, железа, калия, магния, цинка, витаминов A, C, E и .

Хотите верьте, хотите нет, но 1 чашка шпината содержит 105% дневной нормы витамина А и 740% дневной нормы витамина К.

Рецептов:

Примечание: Американцы редко испытывают дефицит витамина К, однако слишком большое количество добавок витамина К может привести к токсичности.

4.Горох зеленый

1 стакан (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

• Калорий: 134
• Белок: 8,6 г (17% СН)
• Углеводы: 25 г (8% СН)
• Клетчатка: 8,8 г (35% СН)
• Сахара: 9,5 г (19% СН)
• Жир: 0,5 г (1% суточной нормы)
• Натрий: 239 мг (10% суточной нормы)

Зеленый горошек - один из лучших овощей с высоким содержанием белка с тонной клетчатки , что является большой причиной их сытности .

Одно из преимуществ зеленого горошка, , низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды, - помогает регулировать уровень сахара в крови.

Итак, если у вас гипергликемия или диабет, зеленый горошек может помочь сгладить уровень сахара в крови.

Рецептов:

5. Спаржа

В 1 стакане (180 г) вареной спаржи содержится:

• Калорий: 32
• Белок: 5,3 г (11% СН)
• Углеводы: 3,5 г (1% СН)
• Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
• Сахара: 0,6 г (1% СН)
• Жир: 0,8 г (1% СН)
• Натрий: 5.4 мг (0% суточной нормы)

От спаржи может быть странно пахнуть мочой, но спаржа богата витаминами и минералами, такими как витаминов A, C, E, K и B6, фолиевой кислоты, железа, меди, кальция и белка . Кроме того, это богатый источник антиоксидантов .

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Мало того, фиолетовая спаржа полна антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

Рецептов:

Примечание: Старайтесь не переваривать или недоваривать спаржу. Переварка может снизить содержание питательных веществ.

6. Эдамаме

В 1 стакане (172 г) вареного эдамаме содержится:

• Калорий: 296
• Белок: 31,3 г (63% СН)
• Углеводы: 14,4 г (5% СН)
• Клетчатка: 10,3 г (41% СН)
• Сахара: 5,2 г (10% СН)
• Жир: 15,4 г (24% СН)
• Натрий: 1.7 мг (0% СН)

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые приобрели популярность в качестве закусок и закусок в западных странах.

По своей природе они содержат глютена, холестерина, низкокалорийны и богаты клетчаткой, белком, железом и кальцием .

Содержание соевого белка и изофлавонов сои в эдамаме имеет свойства снижать уровень плохого холестерина и повышать уровень хорошего холестерина в крови. Изофлавоны также защищают от рака, болезней сердца и остеопороза .

Рецептов:

Примечание: Эдамаме лучше всего варить в кипящей воде 2-3 минуты. Покройте его и ешьте как закуску или гарнир.

7. Темпе

В 100 г приготовленного темпе содержится:

• Калорий: 195
• Белок: 19,9 г (40% СН)
• Углеводы: 7,6 г (3% СН)
• Жиры: 11,4 г (18% СН)
• Натрий: 14 мг (1% СН)

Когда-то популярный только среди веганов и вегетарианцев, темпе стал популярным блюдом во всем мире благодаря своему восхитительному вкусу, универсальности и впечатляющему составу питательных веществ.

Фактически, он занимает первое место среди лучших овощей с высоким содержанием белка , наряду с бобами, чечевицей и натто.

Темпе - это ферментированный соевый продукт из Индонезии, который, как известно, увеличивает плотность костей, снижает уровень холестерина, способствует восстановлению мышц и уменьшает симптомы менопаузы .

Интересно, что темпе также отлично подходит для похудения.

Рецептов:

8. Тофу

½ стакана (126 г) сырого твердого тофу вмещает:

• Калорий: 181
• Белки: 21.8 г (44% СН)
• Углеводы: 3,5 г (1% СН)
• Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
• Жиры: 11 г (17% СН)
• Натрий: 17,6 мг (1% СН)

Тофу - это лицо белка, наряду с бобовыми. Родом из Китая, тофу получил широкое распространение и стал продаваться в большинстве супермаркетов по всему миру.

Тофу - не только хороший источник протеина, но и полноценный протеин, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Это также один из ценных источников растительного белка, богатый кальцием, марганцем, магнием, железом, цинком и фосфором .

Что удивительно, так это содержание кальция в тофу. Полстакана тофу содержит 860,6 мг кальция, что составляет 66% дневной нормы кальция.

Это в 8 раз больше, чем кальция в 100 г жирного молока.

Рецептов:

9. Черная фасоль

1 стакан (172 г) вареной черной фасоли содержит:

• Калорий: 227
• Белок: 15,2 г (30% СН)
• Углеводы: 40,8 г (14% СН)
• Клетчатка: 15 г (60% СН)
• Сахара: 0.6 г (1% СН)
• Жир: 0,9 г (1% СН)
• Натрий: 1,7 мг (0% СН)

Черные бобы - одни из лучших овощей с высоким содержанием белка. Они дешевле курицы, говядины или рыбы, но при этом богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и белком.

Не только черная фасоль заставляет вас дольше чувствовать сытость , но также помогает улучшить наше пищеварение, а улучшает гликемический уровень у людей с диабетом .

Эти бобы - универсальные продукты, которые можно готовить с любыми видами продуктов.

Примечание. Лучше всего есть продукты, богатые железом, такие как черная фасоль, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и помидоры, потому что витамин С помогает увеличить усвоение железа.

Рецептов:

10. Артишок

В 1 стакане (168 г) вареного артишока содержится:

• Калорий: 76
• Белок: 5,2 г (10% СН)
• Углеводы: 15,4 г (5% СН)
• Клетчатка: 7,7 г (31% СН)
• Сахара: 1.4 г (3% СН)
• Жиры: 0,8 г (1% СН)
• Натрий: 89 мг (4% СН)

Артишок произрастает в Средиземноморском регионе, регионе с одним из самых низких показателей хронических заболеваний и самая высокая продолжительность жизни.

Знаете ли вы, что артишок является источником антиоксидантов ?

Новые исследования указывают на артишоки как на овощ номер один по количеству антиоксидантов наряду с бобами.

Рецептов:

11.Фава фасоль

В 1 стакане (170 г) вареной фасоли:

• Калорий: 187
• Белок: 5,2 г (10% дневной нормы)
• Углеводы: 33,4 г (11% дневной нормы)
• Клетчатка: 9,2 г (37% дневной нормы)
• Сахара: 3,1 г (6% от суточной нормы)
• Жир: 0,7 г (1% от суточной нормы)
• Натрий: 409,7 мг (17% от суточной нормы)

Более известные как бобы, фасоли являются одними из овощей с высоким содержанием белка , он богат питательными веществами и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Он также содержит большое количество тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия .

Высокое содержание фолиевой кислоты в фасоли полезно для повышения метаболизма , а также для поддержки нервной системы и здоровых красных кровяных телец .

Рецептов:

12. Кале

1 чашка (130 г) вареной капусты содержит,

• Калорий: 39
• Белки: 3.7 г (7% СН)
• Углеводы: 6,8 г (2% СН)
• Клетчатка: 2,6 г (10% СН)
• Сахара: 1,7 г (3% СН)
• Жиры: 0,6 г (1% СН)
• Натрий: 19,5 мг (1% СН)

Хотя капуста может иметь горький вкус и не входит в список любимых продуктов каждого, это определенно любимая еда нашего организма.

Потому что капуста - один из самых питательных продуктов на планете.

Капуста богата такими витаминами, как A, K, C и B6 , а также марганцем, кальцием, медью, калием и магнием.

Как и другая листовая зелень, капуста имеет очень высокую концентрацию антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы - соединения, содержащиеся в растениях, которые отвечают за укрепляющие здоровье свойства.

Рецептов:

13. Окра

В 1 стакане (160 г) вареной бамии содержится:

• Калорий: 35
• Белок: 3,7 г (7% СН)
• Углеводы: 7,2 г (2% СН)
• Клетчатка: 4 г (16% СН)
• Сахара: 3.8 г (8% СН)
• Жир: 0,3 г (1% СН)
• Натрий: 9,6 мг (0% СН)

В разных странах мира бамия также известна как «дамский палец» или «гамбо». откуда вы.

Бамия может быть одним из самых недооцененных овощей.

Лектин в бамии был протестирован в лаборатории. снижает рост клеток рака груди на 63% и убивает 72% раковых клеток человека.

Вот еще один плюс: одно из питательных веществ бамии, фолиевая кислота, играет важную роль в предотвращении проблем с плодом во время беременности.

Рецептов:

Какие овощи содержат больше белка, чем мясо?

---

Возможно, вы слышали, что в некоторых овощах с высоким содержанием белка белка больше, чем в мясе, но мы должны сообщить вам эту новость.

С точки зрения белка, одни овощи содержат меньше белка, чем мясо.

Но овощи, богатые белком, имеют лучший питательный комплекс, чем мясо.

Наука доказала нам исследованиями, что растительная пища может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, некоторых видов рака, метаболического синдрома, депрессии и улучшить умственное и физическое состояние пожилых людей.

С другой стороны, люди, которые регулярно едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Речь идет не о потреблении максимального количества белка из одной пищи.

Речь идет о получении нужного белка через небольшие регулярные промежутки времени.

Итог

---

Послушайте, мы не просим вас отказаться от индейки и стать вегетарианцем или веганом.

Но важно увеличить потребление овощей и сократить потребление некачественного мяса .

Здоровым для вас является нежирное белковое мясо с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Главное здесь - больше помнить о том, что вы едите.

Пищевая промышленность продает нам то, что вредно для здоровья, - грандиозную ложь для увеличения прибыли.

Наша ответственность - разрушить гипноз и сознательно выбирать продукты, которые лучше всего служат нашему здоровью.

---

Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.

Когда мы сидим на диете, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите развить настоящее и продолжительное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в вашем здоровье и фитнесе!

Пропустили ли мы какие-нибудь овощи с высоким содержанием белка, которые, по вашему мнению, заслуживают упоминания? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже!

.

---

Смотрите также

• 
  Какие продукты содержат углеводы
• 
  От каких продуктов сгущается кровь
• 
  Вздутие живота какие продукты можно есть
• 
  Кисломолочный продукт содержащий спирт
• 
  В каких продуктах много хрома
• 
  Содержание углеводов в продуктах таблица
• 
  Какие продукты усваиваются легко
• 
  На какие продукты может быть аллергия
• 
  Продукты содержащие витамин в2 в большом количестве
• 
  Витамины и в каких продуктах они содержатся таблица
• 
  Какие продукты можно есть для похудения живота и боков