В каких продуктах есть рибофлавин

Витамин В2 в продуктах питания – источники рибофлавина

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено 17.01.2020

Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.

Естественное восполнение недостатка рибофлавина

Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.

Nature's Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул

от 515 ₽

Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.

Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:

• проживают в слишком холодном или жарком климате;
• имеют вредные привычки;
• неправильно питаются;
• занимаются тяжелым физическим трудом.

Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.

Подробнее о пользе рибофлавина для организма:

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

5 лучших источников

В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:

• белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
• говяжья печень — 2,19 мг;
• говяжьи почки — 1,8 мг;
• сухое молоко — 1,3 мг;
• сыр «Фета» — 0,84 мг.

Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток

от 596 ₽

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.

Айхерб отправляет посылки почти во все страны мира. У россиян есть уникальная возможность получить бесплатную доставку от компании Боксберри. Для этого нужно заказать на сумму от 60$. Цены на сайте автоматически пересчитываются в рубли с учетом нынешнего курса доллара, поэтому конечная рублевая сумма может варьироваться. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг.

На сайте постоянно проводятся акции, действуют бонусы лояльности и промокоды. Для привлечения новых клиентов Айхерб предлагает особый код на скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо просто перейти по ссылке и начать собирать понравившиеся товары в корзину. Другой вариант — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.

Здоровая пища, содержащая рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин - это водорастворимый витамин B-комплекса, который является ключевым компонентом двух ферментов в вашем организме, называемых флавинадениндинуклеотидом (FAD) и флавинмононуклеотидом (FMN). FAD и FMN используются каждой клеткой вашего тела для производства энергии. FAD используется другими ферментами для защиты вашего тела от повреждения свободными радикалами.

Что рибофлавин делает в вашем организме?

• Помогает восстановить и сохранить здоровье вашей кожи, волос и глаз.
• Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих других дегенеративных заболеваний.
• Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию.

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники рибофлавина:

Превосходный источник рибофлавина - цельная пищевая добавка - это наша экологически чистая формула питания.

Признаки дефицита

• Трещины вокруг губ (хелиоз) или в уголках рта (угловой стоматит)
• Боль языка и / или ангина
• Внешний вид кровеносных сосудов в белой части глаза (васкуляризация роговицы)
• Жжение и зуд в глазах
• Повышенная чувствительность к яркому свету
• Влажная чешуйчатая кожная сыпь (может включать кожу головы)

Рибофлавин, содержащийся в цельных продуктах, исключительно хорошо всасывается в вашу кровь, в то время как синтетический рибофлавин всасывается примерно на 15 процентов при приеме натощак.Синтетический рибофлавин, который часто упоминается в витаминных добавках как витамин B2, легко выводится из организма, о чем свидетельствует яркий желтый флуоресцентный цвет вашей мочи.

Токсичность

Если вы здоровы, ваше тело будет эффективно выводить избыток рибофлавина с мочой. Это не означает, что прием больших доз синтетического рибофлавина безвреден, так как вашим почкам необходимо расходовать дополнительную энергию, чтобы отфильтровать все ненужные продукты жизнедеятельности, включая синтетические витамины.

Если вы потребляете регулярные дозы синтетического рибофлавина, метаболиты рибофлавина могут окисляться в ваших глазах, что приводит к образованию жировых отложений, называемых липофусцином, что открывает путь к возрастной дегенерации желтого пятна.

Как и в случае со всеми другими питательными веществами, я настоятельно рекомендую полностью избегать синтетического рибофлавина и получать рибофлавин только из цельных продуктов.

Диагностический тест на рибофлавин

Активация глутатионредуктазы эритроцитов

Перейти к индексу питательных веществ

Лучшие источники рибофлавина для веганов [Таблица]

Одними из лучших источников рибофлавина являются молочные продукты, что подвергает веганов немного более высокому риску развития дефицита.

Спортсменам нужно больше рибофлавина, чем не спортсменам, поэтому спортсменам-веганам нужно уделять немного больше внимания потреблению рибофлавина.

При этом дефицит рибофлавина очень редко встречается в странах первого мира, отчасти потому, что им обогащены многие зерна и злаки.

Рекомендуемая суточная доза рибофлавина - 1.3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин.

Если вы только едите цельную пищу, это не самая легкая цель по сравнению с другими витаминами и минералами.

Лучшие веганские источники рибофлавина на порцию

Я собрал данные о питании от Министерства сельского хозяйства США для более 120 веганских цельных продуктов.

После сортировки по содержанию рибофлавина на 100 грамм мы получаем следующее:

Рибофлавин

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рибофлавин. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B ₆ , витамин B ₁₂ , пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 87-122. (Национальная академия прессы)

2. Броуди Т. Биохимия питания. 2-е изд. Сан-Диего: Academic Press; 1999.

3. Маккормик ДБ. Рибофлавин. В: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds.Современное питание в здоровье и болезнях. 9 изд. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1999: 391-399.

4. Полномочия HJ. Текущие знания об оптимальном питательном статусе рибофлавина, ниацина и пиридоксина. Proc Nutr Soc. 1999; 58 (2): 435-440. (PubMed)

5. Ривлин Р.С. Рибофлавин. В: Ziegler EE, Filer LJ, eds. Настоящие знания в области питания. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 1996: 167-173.

6. Хои Л., Макналти Х, Штамм Дж. Дж. Исследования ответов биомаркеров на вмешательство с рибофлавином: систематический обзор.Am J Clin Nutr. 2009; 89 (6): 1960–1980 гг. (PubMed)

7. Болес Х. Антиоксидантные витамины у недоношенных и зрелых детей. Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67 (5): 321-328. (PubMed)

8. McCormick DB. Два взаимосвязанных витамина группы В: рибофлавин и пиридоксин. Physiol Rev.1989; 69 (4): 1170-1198. (PubMed)

9. Мэдиган С.М., Трейси Ф., МакНалти Х. и др. Потребление рибофлавина и витамина B-6, а также статус и биохимическая реакция на добавление рибофлавина у свободных пожилых людей.Am J Clin Nutr. 1998; 68 (2): 389-395. (PubMed)

10. Lowik MR, van den Berg H, Kistemaker C, Brants HA, Brussaard JH. Взаимосвязь между рибофлавином и витамином B6 среди пожилых людей (Голландская система наблюдения за питанием). Int J Vitam Nutr Res. 1994; 64 (3): 198-203. (PubMed)

11. Жак П.Ф., Бостом А.Г., Уилсон П.В., Рич С., Розенберг И.Х., Селхуб Дж. Детерминанты концентрации общего гомоцистеина в плазме в когорте потомков Фрамингема. Am J Clin Nutr. 2001; 73 (3): 613-621.(PubMed)

12. Жак П.Ф., Калмбах Р., Бэгли П.Дж. и др. На соотношение между рибофлавином и общим гомоцистеином плазмы в когорте потомства Фрамингема влияет статус фолиевой кислоты и переход C677T в гене метилентетрагидрофолатредуктазы. J Nutr. 2002; 132 (2): 283-288. (PubMed)

13. Пауэрс Х. Дж., Уивер Л. Т., Остин С., Бересфорд Дж. К. Предлагаемый кишечный механизм влияния дефицита рибофлавина на потерю железа у крыс. Br J Nutr.1993; 69 (2): 553-561. (PubMed)

14. Пауэрс Х. Дж., Хилл М. Х., Муштак С., Дайнти Дж. Р., Майсак-Ньюман Г., Уильямс Э. А.. Коррекция маргинального дефицита рибофлавина улучшает гематологический статус молодых женщин в Соединенном Королевстве (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011; 93 (6): 1274-1284. (PubMed)

15. Полномочия HJ. Взаимодействие рибофлавина и железа с особым упором на желудочно-кишечный тракт. Proc Nutr Soc. 1995; 54 (2): 509-517. (PubMed)

16. Калайвани К. Распространенность и последствия анемии у беременных.Индийский J Med Res. 2009; 130 (5): 627-633. (PubMed)

17. Распространенность анемии в мире, 1993-2005 гг .: Глобальная база данных ВОЗ по анемии. де Бенуа Б., Маклин Э., Эгли I, Когсуэлл М., ред. 2008; Пресса Всемирной организации здравоохранения. Доступно по адресу: http://www.who.int/nutrition/publications/
micronutrients / anaemia_iron_deficiency / 9789241596657 / en /. Дата обращения 22.07.13.

18. Pena-Rosas JP, Viteri FE. Влияние обычного перорального приема добавок железа с фолиевой кислотой или без нее для женщин во время беременности.Кокрановская база данных Syst Rev.2006 (3): CD004736. (PubMed)

19. Супрапто Б., Видардо, Суханантё. Влияние низких доз витамина А и рибофлавина на добавление железа и фолиевой кислоты беременным женщинам с анемией. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2002; 11 (4): 263-267. (PubMed)

20. Ма А.Г., Схоутен Э.Г., Чжан Ф.З. и др. Добавки ретинола и рибофлавина снижают распространенность анемии у китайских беременных женщин, принимающих добавки железа и фолиевой кислоты. J Nutr. 2008; 138 (10): 1946-1950.(PubMed)

21. Кромблхолм WR. Акушерство. В: Tierney LM, McPhee SJ, Papadakis MA, ред. Текущее лечение и диагностика. 37-е изд. Стэмфорд: Эпплтон и Ланге; 1998: 731-734.

22. Wacker J, Fruhauf J, Schulz M, Chiwora FM, Volz J, Becker K. Дефицит рибофлавина и преэклампсия. Obstet Gynecol. 2000; 96 (1): 38-44. (PubMed)

23. Ван XM, Wu HY, Qiu XJ. Полиморфизм C677T гена метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR) и риск преэклампсии: обновленный метаанализ, основанный на 51 исследовании.Arch Med Res. 2013; 44 (3): 159-168. (PubMed)

24. Ся XP, Чанг WW, Цао YX. Мета-анализ полиморфизма метилентетрагидрофолатредуктазы C677T и предрасположенности к преэклампсии. Hypertens Res. 2012; 35 (12): 1129-1134. (PubMed)

25. Брекке К., Уиланд П.М., Харсем Н.К., Карлсен А., Бломхофф Р., Персонал А.С. Гомоцистеин, цистеин и родственные метаболиты в плазме матери и плода при преэклампсии. Pediatr Res. 2007; 62 (3): 319-324. (PubMed)

26.Neugebauer J, Zanre Y, Wacker J. Добавки рибофлавина и преэклампсия. Int J Gynaecol Obstet. 2006; 93 (2): 136-137. (PubMed)

27. Хиз П., Линнебанк М., Семмлер А. и др. На изменения уровня гомоцистеина в сыворотке крови во время отмены алкоголя влияют фолиевая кислота и рибофлавин: результаты Немецкого исследования нейробиологии при алкоголизме (GINA). Алкоголь Алкоголь. 2012; 47 (5): 497-500. (PubMed)

28. Соарес М.Дж., Сатьянараяна К., Бамджи М.С., Джейкоб С.М., Рамана Ю.В., Рао С.С.Влияние физических упражнений на рибофлавиновый статус взрослых мужчин. Br J Nutr. 1993; 69 (2): 541-551. (PubMed)

29. Растон Д., Хоар Дж, Хендерсон Л. и др. Национальное исследование диеты и питания: взрослые в возрасте от 19 до 64 лет: состояние питания (антропометрия и аналиты крови), артериальное давление и физическая активность. Том 4. Лондон: стационарный офис; 2004 г.

30. Mares-Perlman JA, Brady WE, Klein BE, et al. Диетическое и ядерное помутнение хрусталика. Am J Epidemiol. 1995; 141 (4): 322-334.(PubMed)

31. Leske MC, Wu SY, Hyman L, et al. Биохимические факторы помутнения хрусталика. Исследование случай-контроль. Исследовательская группа по контролю за непрозрачностью линз. Arch Ophthalmol. 1995; 113 (9): 1113-1119. (PubMed)

32. Камминг Р.Г., Митчелл П., Смит В. Диета и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология. 2000; 107 (3): 450-456. (PubMed)

33. Hankinson SE, Stampfer MJ, Seddon JM и др. Потребление питательных веществ и удаление катаракты у женщин: проспективное исследование.BMJ. 1992; 305 (6849): 335-339. (PubMed)

34. Жак П.Ф., Тейлор А., Мёллер С. и др. Долгосрочное потребление питательных веществ и 5-летнее изменение помутнения ядер хрусталика. Arch Ophthalmol. 2005; 123 (4): 517-526. (PubMed)

35. McNulty H, Strain JJ, Pentieva K, Ward M. C (1) метаболизм и исходы сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Proc Nutr Soc. 2012; 71 (2): 213-221. (PubMed)

36. Холмс М.В., Ньюкомб П., Хубачек Дж. А. и др. Изменение влияния диетического фолата популяции на связь между генотипом MTHFR, гомоцистеином и риском инсульта: метаанализ генетических исследований и рандомизированных испытаний.Ланцет. 2011; 378 (9791): 584-594. (PubMed)

37. Wilcken B, Bamforth F, Li Z, et al. Географические и этнические различия аллеля 677C> T 5,10-метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR): данные, полученные от более 7000 новорожденных из 16 регионов мира. J Med Genet. 2003; 40 (8): 619-625. (PubMed)

38. МакГлинн А.П., Уоссон Г.Р., О'Рейли С.Л. и др. Низкий уровень фолиевой кислоты в колоноцитах связан с неправильным включением урацила и глобальным гипометилированием ДНК в толстой кишке человека.J Nutr. 2013; 143 (1): 27-33. (PubMed)

39. Гюнтер Б.Д., Шеппард К.А., Тран П., Розен Р., Мэтьюз Р.Г., Людвиг М.Л. Структура и свойства метилентетрагидрофолатредуктазы из Escherichia coli позволяют предположить, как фолиевая кислота снижает гипергомоцистеинемию человека. Nat Struct Biol. 1999; 6 (4): 359-365. (PubMed)

40. Инь Г, Мин Х, Чжэн Х, Сюань Й, Лян Дж, Цзинь Х. Полиморфизм гена метилентетрагидрофолатредуктазы C677T и риск колоректального рака: исследование случай-контроль.Oncol Lett. 2012; 4 (2): 365-369. (PubMed)

41. Гао С., Дин Л. Х., Ван Дж. В., Ли С. Б., Ван З. Я. Диета фолиевая кислота, метилирование ДНК и полиморфизмы метилентетрагидрофолатредуктазы в связи с предрасположенностью к раку желудка. Азиатский Pac J Cancer Prev. 2013; 14 (1): 299-302. (PubMed)

42. Вэнь YY, Ян SJ, Zhang JX, Chen XY. Генетический полиморфизм метилентетрагидрофолатредуктазы и восприимчивость к плоскоклеточной карциноме пищевода: метаанализ исследований случай-контроль.Азиатский Pac J Cancer Prev. 2013; 14 (1): 21-25. (PubMed)

43. Пауэрс Х.Дж., Хилл М.Х., Welfare M и др. Ответы биомаркеров фолиевой кислоты и рибофлавина на добавление фолиевой кислоты и рибофлавина у здоровых пациентов и пациентов с колоректальным полипом (исследование FAB2). Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2007; 16 (10): 2128-2135. (PubMed)

44. Zschabitz S, Cheng TY, Neuhouser ML, et al. Потребление витамина B и заболеваемость колоректальным раком: результаты когорты наблюдательного исследования инициативы по охране здоровья женщин.Am J Clin Nutr. 2013; 97 (2): 332-343. (PubMed)

45. Кеннеди Д.А., Стерн С.Дж., Маток И. и др. Потребление фолиевой кислоты, полиморфизм MTHFR и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ. J Cancer Epidemiol. 2012: 952508. DOI: 10.1155 / 2012/952508. (PubMed)

46. ​​He Y, Ye L, Shan B, Song G, Meng F, Wang S. Эффект вмешательства солевого питания, обогащенного рибофлавином, на плоскоклеточный рак пищевода в зоне высокой заболеваемости, Китай. Азиатский Pac J Cancer Prev.2009; 10 (4): 619-622. (PubMed)

47. Bassett JK, Hodge AM, English DR, et al. Потребление с пищей витаминов группы B и метионина и риск рака легких. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (2): 182-187. (PubMed)

48. Bassett JK, Baglietto L, Hodge AM, et al. Диетическое потребление витаминов группы B и метионина и риск рака груди. Контроль причин рака. 2013; 24 (8): 1555-1563. (PubMed)

49. Bassett JK, Severi G, Hodge AM, et al. Диетическое потребление витаминов группы В и метионина, а также заболеваемость и смертность от рака простаты.Контроль причин рака. 2012; 23 (6): 855-863. (PubMed)

50. Qiao YL, Dawsey SM, Kamangar F, et al. Общая смертность и смертность от рака после приема витаминов и минералов: продолжение исследования Linxian General Population Nutrition Intervention Trial. J Natl Cancer Inst. 2009; 101 (7): 507-518. (PubMed)

51. Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Эффективность высоких доз рибофлавина в профилактике мигрени. Рандомизированное контролируемое исследование. Неврология. 1998; 50 (2): 466-470.(PubMed)

52. Сандор П.С., Афра Дж., Амброзини А., Шенен Дж. Профилактическое лечение мигрени с помощью β-блокаторов и рибофлавина: дифференциальные эффекты в зависимости от интенсивности слуховых вызванных кортикальных потенциалов. Головная боль. 2000; 40 (1): 30-35. (PubMed)

53. Boehnke C, Reuter U, Flach U, Schuh-Hofer S, Einhaupl KM, Arnold G. Лечение высокими дозами рибофлавина эффективно для профилактики мигрени: открытое исследование в центре третичной медицинской помощи. Eur J Neurol. 2004; 11 (7): 475-477.(PubMed)

54. Майзельс М., Блюменфельд А., Берчетт Р. Комбинация рибофлавина, магния и пиретрума для профилактики мигрени: рандомизированное исследование. Головная боль. 2004; 44 (9): 885-890. (PubMed)

55. MacLennan SC, Wade FM, Forrest KM, Ratanayake PD, Fagan E, Antony J. Высокие дозы рибофлавина для профилактики мигрени у детей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Child Neurol. 2008; 23 (11): 1300-1304. (PubMed)

56. Bruijn J, Duivenvoorden H, Passchier J, Locher H, Dijkstra N, Arts WF.Рибофлавин в средних дозах в качестве профилактического средства у детей с мигренью: предварительное плацебо-контролируемое рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Цефалгия. 2010; 30 (12): 1426-1434. (PubMed)

57. Cotelli MS, Vielmi V, Rimoldi M, et al. Рибофлавин-чувствительный множественный дефицит ацил-КоА-дегидрогеназы с неизвестным генетическим дефектом. Neurol Sci. 2012; 33 (6): 1383-1387. (PubMed)

58. Олсен Р.К., Олпин С.Е., Андресен Б.С. и др. Мутации ETFDH как основная причина дефицита множественного дегидрирования ацил-КоА, чувствительного к рибофлавину.Головной мозг. 2007; 130 (Pt 8): 2045-2054. (PubMed)

59. Лян В.С., Окума А., Хаяси Ю.К. и др. Мутации ETFDH, уровни CoQ10 и активность дыхательной цепи у пациентов с недостаточностью множественной ацил-КоА-дегидрогеназы, отвечающей на рибофлавин. Нейромышечное расстройство. 2009; 19 (3): 212-216. (PubMed)

60. Хаак Т. Б., Данхаузер К., Хабербергер Б. и др. Секвенирование экзома определяет мутации ACAD9 как причину дефицита комплекса I. Нат Жене. 2010; 42 (12): 1131-1134. (PubMed)

61.Nouws J, Nijtmans L, Houten SM, et al. Ацил-CoA дегидрогеназа 9 необходима для биогенеза комплекса окислительного фосфорилирования I. Cell Metab. 2010; 12 (3): 283-294. (PubMed)

62. Scholte HR, Busch HF, Bakker HD, Bogaard JM, Luyt-Houwen IE, Kuyt LP. Дефицит рибофлавин-зависимого комплекса I. Biochim Biophys Acta. 1995; 1271 (1): 75-83. (PubMed)

63. Джерардс М., ван ден Бош Б.Дж., Данхаузер К. и др. Дефицит комплекса I окислительного фосфорилирования, реагирующего на рибофлавин, вызванный дефектным ACAD9: новая функция старого гена.Головной мозг. 2011; 134 (Pt 1): 210-219. (PubMed)

64. Гароне С., Донати М.А., Саккини М. и др. Митохондриальная энцефаломиопатия из-за новой мутации в ACAD9. JAMA Neurol. 2013: 1-3. (PubMed)

65. Чионг М.А., Сим К.Г., Карпентер К. и др. Преходящий множественный дефицит дегидрирования ацил-КоА у новорожденного женского пола, вызванный дефицитом рибофлавина у матери. Mol Genet Metab. 2007; 92 (1-2): 109-114. (PubMed)

66. Хо Г., Ёнэдзава А., Масуда С. и др. Дефицит материнского рибофлавина, приводящий к временной неонатальной глутаровой ацидурии 2 типа, вызван микроделецией гена переносчика рибофлавина GPR172B.Хум Мутат. 2011; 32 (1): E1976-1984. (PubMed)

67. Bosch AM, Stroek K, Abeling NG, Waterham HR, Ijlst L, Wanders RJ. Возвращение к синдрому Брауна-Виалетто-Ван Лаэра и Фацио Лондэ: естественная история, генетика, лечение и перспективы на будущее. Orphanet J Rare Dis. 2012; 7: 83. DOI: 10.1186 / 1750-1172-7-83. (PubMed)

68. Маккей Р.Дж., Макэнтайр С.Дж., Хендерсон С., Левер М., Джордж П.М. Триметиламинурия: причины и диагностика социально неблагополучного состояния. Clin Biochem Rev.2011; 32 (1): 33-43. (PubMed)

69. Филипс И. Р., Шепард Э. А.. Триметиламинурия. 8 октября 2007 г. [Обновлено 19 апреля 2011 г.]. В: Pagon RA, Adam MP, Bird TD и др., Редакторы. GeneReviews ™ [Интернет]. Сиэтл: Вашингтонский университет, Сиэтл; 1993-2013 гг. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1103/.

70. Мэннинг Нью-Джерси, Аллен Е.К., Кирк Р.Дж., Шаррард М.Дж., Смит Э.Дж. Триметиламинурия, реагирующая на рибофлавин, у пациента с гомоцистинурией, получающего терапию бетаином. JIMD Rep.2012; 5: 71-75. (PubMed)

71. Niu WQ, You YG, Qi Y. Сильная связь полиморфизма гена метилентетрагидрофолатредуктазы C677T с гипертонией и гипертонией во время беременности на китайском языке: метаанализ. J Hum Hypertens. 2012; 26 (4): 259-267. (PubMed)

72. Альмави В.Й., Хан А., Аль-Осман С.С., Бахьет М. Исследование «случай-контроль» мутаций метилентетрагидрофолатредуктазы и гипергомоцистеинемии и риска инсульта. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2009; 18 (5): 407-408.(PubMed)

73. Heux S, Morin F, Lea RA, Ovcaric M, Tajouri L., Griffiths LR. Вариант гена метилентетрагидрофолатредуктазы (C677T) как фактор риска гипертонической болезни у европейцев. Hypertens Res. 2004; 27 (9): 663-667. (PubMed)

74. Клерк М., Верхоф П., Кларк Р. и др. MTHFR 677C → T полиморфизм и риск ишемической болезни сердца: метаанализ. JAMA. 2002; 288 (16): 2023-2031. (PubMed)

75. McNulty H, Dowey le RC, Strain JJ, et al.Рибофлавин снижает уровень гомоцистеина у лиц, гомозиготных по полиморфизму MTHFR 677C → T. Тираж. 2006; 113 (1): 74-80. (PubMed)

76. Хориган Дж., Макналти Х., Уорд М., Штамм Дж. Дж., Первис Дж., Скотт Дж. М.. Рибофлавин снижает артериальное давление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гомозиготных по полиморфизму 677C → T в MTHFR. J Hypertens. 2010; 28 (3): 478-486. (PubMed)

77. Уилсон С.П., Уорд М., МакНалти Н. и др. Рибофлавин предлагает целевую стратегию лечения артериальной гипертензии у пациентов с генотипом MTHFR 677TT: последующее наблюдение в течение 4 лет.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 766-772. (PubMed)

78. Уилсон С.П., МакНалти Х., Уорд М. и др. Артериальное давление у леченных гипертоников с генотипом MTHFR 677TT реагирует на вмешательство с рибофлавином: результаты целевого рандомизированного исследования. Гипертония. 2013; 61 (6): 1302-1308. (PubMed)

79. Yuvaraj S, Premkumar VG, Vijayasarathy K, Gangadaran SG, Sachdanandam P. Повышенный антиоксидантный статус у женщин в постменопаузе, леченных тамоксифеном, с раком груди при совместном применении с коэнзимом Q10, ниацином и рибофлавином.Cancer Chemother Pharmacol. 2008; 61 (6): 933-941. (PubMed)

80. Hassan I, Chibber S, Khan AA, Naseem I. Рибофлавин снижает токсичность, вызванную цисплатином, при фотоиллюминации. PLoS One. 2012; 7 (5): e36273. (PubMed)

81. Райскуп Ф., Шпёрл Э. Сшивание роговицы рибофлавином и ультрафиолетом А. I. Принципы. Ocul Surf. 2013; 11 (2): 65-74. (PubMed)

82. Hendler SS, Rorvik DR, eds. PDR для пищевых добавок. Montvale: Медицинская Экономическая Компания, Инк; 2001 г.

83. Сугияма М. Роль физиологических антиоксидантов в повреждении клеток, вызванном хромом (VI). Free Radic Biol Med. 1992; 12 (5): 397-407. (PubMed)

84. Субраманиан В.С., Субраманья С.Б., Гхосал А., Саид Х.М. Хроническое употребление алкоголя подавляет физиологические и молекулярные параметры кишечного и почечного транспорта рибофлавина. Am J Physiol Cell Physiol. 2013; 305 (5): C539-C546. (PubMed)

85. Рассел Р. М., Сутер П. М.. Потребности пожилых людей в витаминах: обновленная информация.Am J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 4-14. (PubMed)

86. Блумберг Дж. Пищевые потребности пожилых людей. J Am Coll Nutr. 1997; 16 (6): 517-523. (PubMed)

87. Lopez-Sobaler AM, Ortega RM, Quintas ME, et al. Влияние приема витамина В2 на коэффициент активации глутатионредуктазы эритроцитов у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2002; 6 (1): 60-62. (PubMed)

88. Гарибалла С., Уллегадди Р. Рибофлавиновый статус при остром ишемическом инсульте. Eur J Clin Nutr.2007; 61 (10): 1237-1240. (PubMed)

89. Yazdanpanah N, Uitterlinden AG, Zillikens MC, et al. Низкое потребление рибофлавина, но не фолиевой кислоты, прогнозирует повышенный риск переломов у женщин в постменопаузе, гомозиготных по аллелю T MTHFR 677. J Bone Miner Res. 2008; 23 (1): 86-94. (PubMed)

20 Витамин B2 Продукты, необходимые для вашего благополучия

Витамин B2, также известный как рибофлавин, является одним из восьми витаминов группы B. Что касается истории витамина В2, то он был обнаружен Блитом в 1879 году и выделен Куном, Дьёрджи и Вагнером в 1933 году. Обладая множеством важных функций, он имеет решающее значение для нашего здоровья. Он играет важную роль в ферментных реакциях, которые активируют другие витамины, и участвует в производстве энергии, как и другие витамины группы B. Инфографика о витаминах, подготовленная нашими специалистами из medalerthelp.org предоставит вам дополнительную информацию об этой группе витаминов. Теперь посмотрим, какие продукты с витамином В2 вам следует добавить в свой рацион, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

Что такое витамин B2 ?

Рибофлавин - водорастворимый витамин, что означает, что он попадает в кровоток. Организм не накапливает этот тип витамина, но все его избыточные количества выводятся с мочой. Поэтому в свой ежедневный рацион необходимо включать продукты, богатые рибофлавином.Витамин В2 является компонентом двух коферментов (флавинмононуклеотида и флавинадениндинуклеотида), которые играют важную роль в метаболизме жиров, лекарств и стероидов. Они также играют важную роль в производстве энергии в организме.

Преимущества витамина B2

Наряду с витамином B1, рибофлавин участвует в метаболическом процессе расщепления углеводов, белков и жиров, а также в производстве АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ - это источник энергии организма для всех жизненно важных процессов.Еще одна функция витамина В2 - способствовать выработке красных кровяных телец. Стимулируя выработку антител, он также помогает укрепить иммунную систему.

Благодаря рибофлавину организм может усваивать и активировать железо, фолиевую кислоту и витамины B1, B3 и B6. Витамин В2 позволяет надпочечникам вырабатывать гормоны. Наряду с витамином А он поддерживает здоровье печени, кожи и волос. Нормальное развитие плода также зависит от этого витамина. Согласно некоторым исследованиям витамина В2, мигрень можно предотвратить с помощью лечения высокими дозами рибофлавина.

Источники витамина B2

Рибофлавин содержится в различных продуктах питания, но особенно богато этим питательным веществом мясо, яйца и молочные продукты. Витамин В2 также часто добавляют в определенные виды пищи, например, в зерновые и крупы. Полезно знать, что при кипячении пищи теряется много рибофлавина, потому что витамин В2 растворим в воде. Поэтому лучше приготовить его другим способом, например, на гриле или на пару.

Поскольку сбалансированная диета может предотвратить болезни, связанные с дефицитом витамина В2, здесь вы можете найти список здоровых продуктов, которые вы должны включить в свой план питания.

Говядина

Говядина, как и все виды мяса, является прекрасным источником рибофлавина. Три унции жареного стейка из вырезки обеспечат вам 24% дневной нормы витамина B. Однако говяжья печень - еще лучший вариант, поскольку три унции жареной печени служат 171% дневной нормы рибофлавина.

Свинина

Еще один вид мяса с высоким содержанием витамина В2 - это свинина. 300 грамм свиной корейки содержат около 20% рекомендуемой нормы этого важного питательного вещества.Замечательно, что он также содержит другие витамины группы В, такие как тиамин и ниацин.

Цыпленок

Темное куриное мясо содержит больше рибофлавина, чем куриная грудка. Если вы съедите три унции вареного темного куриного мяса, вы получите около 11% дневной нормы витамина B. С другой стороны, три унции вареной куриной грудки содержат 6% рекомендуемой нормы рибофлавина.

Лосось

В трех унциях горбуши вы получите 12% дневной нормы рибофлавина.Этот вид жирной рыбы также относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Кроме того, это отличный источник витаминов B1, B5, B6 и B12.

Зажимы

Порция приготовленных моллюсков на 3 унции обеспечивает 24% дневной нормы витамина В2. Поскольку они богаты железом и омега-3 жирными кислотами, они чрезвычайно полезны, особенно потому, что не содержат ртути из морепродуктов. Кроме того, они содержат другие минералы и витамины, такие как витамин А, селен и калий.

Форель

Форель - еще одна жирная рыба с высоким содержанием витамина В2.Три унции приготовленной форели содержат около 21% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина. Эта пресноводная рыба также относится к продуктам с витамином B6 и является отличным источником множества минералов, включая селен и калий.

Мидии

Три унции приготовленных мидий содержат более 20% дневной нормы рибофлавина. Они также богаты другими витаминами группы В и некоторыми важными минералами, такими как железо и магний. Как и другие моллюски, мидии являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты рибофлавином. Одна чашка простого йогурта обеспечит вам 35% дневной нормы витамина B2. Стакан молока содержит 29%, а 3 унции швейцарского сыра содержат 18% рекомендуемой нормы рибофлавина. Молочные продукты также содержат витамин B1 и отличный источник витамина B12.

Грибы Портобелло

Грибы Портобелло обезжирены и низкокалорийны, но содержат ряд полезных питательных веществ.Они содержат несколько витаминов группы В, в том числе рибофлавин. Полчашки нарезанных на гриле нарезанных грибов портобелло содержат 18% дневной нормы витамина В2. Кроме того, они являются богатыми источниками меди и селена.

Яйца

Если вы съедите одну большую яичницу-болтунью, вы покроете 12% своей дневной потребности в витамине B2. Яйца очень питательны, так как содержат ряд витаминов и минералов. Например, они относятся к продуктам с витамином B12 и являются богатым источником селена.

Миндаль

Миндаль имеет ряд преимуществ для здоровья, поскольку он является отличным источником многих важных питательных веществ. Одна унция жареного миндаля содержит 18% дневной нормы рибофлавина. Эти полезные орехи также богаты витамином А и кальцием.

Мускадин Виноград

Всего из 10 ягод винограда вы получаете 69% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина. Так что виноград Мускадин определенно богат витамином В2. Кроме того, они богаты клетчаткой и отличным источником марганца, одного из важных антиоксидантов.

Яблоки

Известная пословица - Яблоко в день отгоняет врача - многое говорит об этом фрукте. Одно большое яблоко с кожурой обеспечит вас 6% рекомендуемой нормы витамина В2. Кроме того, яблоки богаты клетчаткой и витамином С. Калий - еще одно полезное питательное вещество, которое вы получаете, употребляя яблоки.

Авокадо

Авокадо - это продукты с высоким содержанием витамина В2. В одном авокадо вы получите 20% дневной нормы этого витамина.Помимо рибофлавина, они содержат другие витамины группы B, такие как витамины B5, B6 и B9. Кроме того, они богаты витамином С, витамином Е и витамином К. Более того, этот фрукт является отличным источником калия и меди.

Сок из пурпурной маракуйи

Маракуйя - хороший источник ряда витаминов. Одна чашка сока из этого тропического фрукта содержит 25% рекомендуемой нормы витамина В2. Он также полезен, поскольку содержит витамины A и C, которые действуют как антиоксиданты.

Шпинат

Шпинат - зеленый листовой овощ, богатый витаминами и минералами. Помимо того, что он является богатым источником витаминов A, C и B9, он относится к источникам витамина B2. Одна чашка сырого шпината покрывает 6% дневной нормы рибофлавина.

Фасоль

Фасоль содержит ряд витаминов и минералов. Поскольку в одной чашке консервированной фасоли содержится 6% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, этот вид бобовых считается хорошим источником витамина В2.Среди других питательных веществ, которые они обеспечивают, - витамин B9, железо и магний. Фасоль также является богатым источником белка и клетчатки.

Спаржа

Спаржа - один из прекрасных источников витамина В2, поскольку одна чашка приготовленной спаржи обеспечивает 19% дневной нормы рибофлавина. Этот овощ, богатый витаминами A, C, K и B9, может принести ряд преимуществ для вашего здоровья.

Злаки

Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака может покрыть до 100% дневной нормы витамина B2.Помимо рибофлавина в крупы добавляют и другие витамины. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара.

Овес

Овес богат целым рядом витаминов и минералов, включая марганец, фосфор и медь. Иногда к ним также добавляют минералы и витамины, поэтому они могут иметь действительно высокое содержание определенных питательных веществ. Например, одна чашка приготовленного обогащенного овса содержит 65% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина.

Рекомендуемое дневное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий разработал рекомендуемые нормы потребления, в которых вы можете найти рекомендации по потреблению всех важных питательных веществ.Здесь мы предоставим вам значения рекомендуемых диетических добавок (RDA) для рибофлавина. RDA представляет собой среднее дневное потребление, которое предназначено для удовлетворения потребностей здоровых людей в питательных веществах. Если вы потребляете слишком мало рибофлавина, вы рискуете развить дефицит витамина B2. Поэтому важно придерживаться здорового питания и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Рекомендуемые дневные нормы витамина В2 в зависимости от возраста и пола следующие:

• От рождения до 6 месяцев - 0.3 мг
• От 7 до 12 месяцев - 0,4 мг
• От 1 года до 3 лет - 0,5 мг
• От 4 до 8 лет - 0,6 мг
• От 9 до 13 лет - 0,9 мг
• От 14 до 18 лет - 1,3 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
• 19+ лет - 1,3 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

Однако женщинам следует увеличить ежедневное потребление рибофлавина во время беременности и кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма витамина B2 во время беременности и кормления грудью составляет 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.

Симптомы дефицита витамина В2

План здорового питания очень важен, так как неправильное питание может привести к дефициту питательных веществ, включая дефицит рибофлавина. Поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины, недостаточное потребление витамина B2 может привести к арибофлавинозу, что является еще одним названием низкого уровня витамина B2. Этот тип дефицита, вызванный неправильным питанием, называется первичным, и его легко предотвратить, употребляя достаточное количество продуктов с витамином В2.Вторичный дефицит может быть следствием неспособности организма правильно усваивать рибофлавин. Это также может быть вызвано эндокринными нарушениями или некоторыми заболеваниями.

Существует ряд симптомов дефицита рибофлавина, включая кожные заболевания, такие как сухость кожи, покраснение и отек рта и горла. Другими признаками дефицита являются поражения в уголках рта, опухшие, потрескавшиеся губы и выпадение волос. Это также может вызвать воспаление языка, боль в горле, зуд и покраснение глаз.Некоторые из наиболее серьезных проблем, связанных с этим состоянием здоровья, - это репродуктивные проблемы и дегенерация печени и нервной системы. Низкий уровень витамина В2 может отрицательно сказаться на метаболизме других питательных веществ. Серьезный дефицит рибофлавина может даже привести к анемии и катаракте.

Кому следует принимать добавки витамина B2?

Диета, включающая разнообразную здоровую пищу, является ключом к нашему здоровью и лучшим способом предотвращения дефицита питательных веществ.Тем не менее, витаминные добавки можно использовать как часть лечения дефицита витамина В2. Хотя дефицит рибофлавина встречается довольно редко, есть несколько групп, которые подвержены большему риску развития этого состояния.

Во-первых, у спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты, более низкий уровень рибофлавина. Из-за повышенной физической активности им требуется большее количество витамина В2. С другой стороны, если они не будут есть все продукты животного происхождения, то

Смотрите также

• 
  Какие продукты вызывают аллергию у ребенка
• 
  Какие низкокалорийные продукты
• 
  В каких продуктах содержится соляная кислота
• 
  От каких продуктов пучит новорожденного при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты исключить из рациона чтобы убрать живот
• 
  Какие лучше продукты есть перед тренировкой
• 
  Какие продукты улучшают мужскую потенцию
• 
  Содержание фосфора в продуктах питания
• 
  Какие продукты являются основными источниками углеводов
• 
  Продукты содержащие ликопин
• 
  Где содержится фтор в каких продуктах