Сульфорафан в каких продуктах содержится
Сульфорафан: в каких продуктах содержится, польза и вред
Это соединение было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его польза для здоровья, возможный вред и в каких продуктах он содержится.
Сульфорафан – что это такое и в каких продуктах он содержится
Что такое сульфорафан?
Сульфорафан – это богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было выявлено, что он приносит ощутимую пользу для здоровья.
В этих продуктах он находится в неактивной форме под названием глюкорафанин, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой – ферментом, который играет роль в защитной реакции растений.
Фермент мирозиназа высвобождается и активируется только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи должны быть нарезаны, измельчены или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).
Приготовление овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).
Овощи лучше готовить при температуре ниже 140 °C, так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше избегать варки крестоцветных овощей или их приготовления в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.
Резюме:
Сульфорафан является естественным соединением, присутствующем в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кудрявая капуста. Активируется он только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана обнаружены в сырых овощах.
Потенциальная польза
Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.
Может обладать противораковыми свойствами
Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.
В ряде исследований в пробирках и на животных было выявлено, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и уменьшения роста рака у человека (10).
Тем не менее популяционные исследования связывают более высокий уровень потребления крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).
Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий – основной причине заболеваний сердца (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить заболевания сердца (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей необходимы дополнительные исследования.
Может оказывать противодиабетическое действие
Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось, как ежедневный прием экстракта ростков брокколи – эквивалент 150 мкмоль сульфорафана – влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем сахарного диабета (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).
Другие полезные свойства сульфорафана
Исследования показывают, что сульфорафан может обладать также и другими полезными свойствами, такими как:
- Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование, проведенное среди 29 молодых мужчин с аутизмом, показало, что ежедневные дозы сульфорафана в дозе 50-150 мкмоль в течение 18 недель улучшают социальное взаимодействие и словесное общение (20).
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может потенциально улучшать восстановление и уменьшать снижение умственных способностей после черепно-мозговой травмы (24, 25, 26).
- Может облегчить запор . В 4-недельном исследовании 48 взрослых, употреблявших 20 граммов богатых сульфорафаном ростков брокколи, уменьшили симптомы запора. Эффект не был обнаружен при употреблении ростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан оказывать такой же эффект на организмы людей необходимы дальнейшие исследования (28).
Резюме:
Сульфорафан был связан с различными полезными эффектами в отношение здоровья и может способствовать профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшать здоровье пищеварительного тракта. Чтобы понять степень этих эффектов у людей необходимы более качественные исследования.
Потенциальный вред и побочные эффекты
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в крестоцветных овощах, считается безопасным, вызывая лишь незначительные побочные эффекты (если таковые имеются) (8).
Кроме того, добавки сульфорафана можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.
Эти добавки, как правило, изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и обычно содержат концентрированные количества сульфорафана.
Глюкорафанин – предшественник сульфорафана – также доступен в качестве добавок в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются в качестве средства для увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
С приемом добавок сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как метеоризм, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения добавок сульфорафана человеком необходимы дополнительные исследования (14).
Резюме:
Сульфорафан, по-видимому, безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
В каких продуктах содержится сульфорафан
Сульфорафан можно получить естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи дают не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы увеличить уровень потребления сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- брюссельская капуста
- капуста (красная и белая)
- бок-чой
- кресс-салат
- рукола
Перед употреблением этих овощей важно их нарезать и хорошо пережевывать – это позволит активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном виде при температуре ниже 140 °C (4).
Чтобы еще больше увеличить уровень потребления, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).
Резюме:
Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, кудрявая капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном при низких температурах виде с небольшим количеством семян горчицы или горчичного порошка.
Подведем итог
- Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он обладает противоопухолевыми, противодиабетическими и другими полезными свойствами.
- Тем не менее большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, чтобы лучше понять возможные полезные свойства сульфорафана необходимы более качественные исследования на людях.
- Добавление в рацион большего количества сульфорафана путем включения в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных является питательным и вкусным способом укрепления вашего здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Сульфорафан « Предыдущая запись Следующая запись »
Преимущества, побочные эффекты и источники пищи
Сульфорафан - это натуральное растительное соединение, которое содержится во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и капуста.
Было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, включая его преимущества, возможные побочные эффекты и источники пищи.
Сульфорафан - это соединение с высоким содержанием серы, которое содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, бок-чой и капуста.Было показано, что он оказывает сильную пользу для здоровья.
В этих пищевых продуктах он находится в неактивной форме глюкорафанин, который принадлежит к семейству глюкозинолатов растительных соединений.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой, семейством ферментов, которые играют роль в защитной реакции растений.
Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи необходимо нарезать, нарезать или жевать, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи содержат самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что в сырой брокколи содержится в десять раз больше сульфорафана, чем в вареной брокколи (2).
Варка овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизировать уровень сульфорафана при приготовлении (3).
Овощи лучше всего готовить при температуре ниже 284˚F (140˚C), так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше не варить крестоцветные овощи в микроволновой печи.Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимально увеличить содержание в них сульфорафана.
РезюмеСульфорафан - это соединение, встречающееся в природе в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и капуста. Он активируется только тогда, когда овощи измельчаются или жеваются. Самый высокий уровень сульфорафана содержится в сырых овощах.
Исследования на животных, в пробирках и на людях показали, что сульфорафан может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Может оказывать противоопухолевое действие
Рак - это потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.
Было показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами в ряде исследований в пробирках и на животных, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксидантные и детоксикационные ферменты, которые защищают от канцерогенов - веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях использовалась концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли те же количества, обнаруженные в свежих продуктах, такой же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска рака и замедления роста рака у людей (10).
Тем не менее, исследования населения связали более высокое потребление с пищей овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, со значительным снижением риска рака (11).
Исследователи считают, что соединения в этих овощах, в том числе сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования как в пробирках, так и на животных показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может принести пользу здоровью сердца, уменьшая воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий - основной причине сердечных заболеваний (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снизить высокое кровяное давление, что может предотвратить сердечные заболевания (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшить здоровье сердца у людей.
Может оказывать противодиабетическое действие
Диабет 2 типа - хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови.
В ходе 12-недельного исследования с участием 97 человек с диабетом 2 типа было изучено, как ежедневное употребление экстракта ростков брокколи, эквивалентного 150 мкмоль сульфорафана, влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижает уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшает гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля сахара в крови.Эти эффекты были особенно сильными у участников, которые страдали ожирением и плохо контролировали диабет (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждено исследованиями на животных (18, 19).
Другие преимущества для здоровья
Исследования показывают, что сульфорафан может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование с участием 29 молодых людей с аутизмом показало, что ежедневные дозы 50–150 мкмоль сульфорафана в течение 18 недель улучшали симптомы аутизма, такие как социальное взаимодействие и вербальное общение (20).
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать кожу от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может улучшить выздоровление и снизить умственное снижение после травмы головного мозга (24, 25, 26).
- Может облегчить запор. В ходе 4-недельного исследования с участием 48 взрослых употребление 20 граммов проростков брокколи, богатых сульфорафаном, улучшило симптомы запора.Не было обнаружено никакого эффекта для проростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан иметь такие же эффекты у людей (28).
РезюмеСульфорафан ассоциируется с различными преимуществами для здоровья и может благотворно влиять на рак, болезни сердца, диабет и пищеварение. Чтобы понять степень этих эффектов у людей, необходимы более качественные исследования.
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются (8).
Кроме того, сульфорафановые добавки можно приобрести в магазинах здорового питания и в интернет-магазинах.
Эти добавки обычно изготавливаются из экстракта брокколи или ростков брокколи и, как правило, концентрированы и содержат больше сульфорафана, чем то, что содержится в пище.
Глюкорафанин - предшественник сульфорафана - также доступны добавки в сочетании с мирозиназой для активации.Они продаются как способ увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя рекомендаций по суточному потреблению сульфорафана нет, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
Легкие побочные эффекты были связаны с добавками сульфорафана, такими как увеличение газов, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, необходимы дополнительные исследования для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности добавок сульфорафана для людей (14).
РезюмеСульфорафан кажется безопасным с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
Сульфорафан может быть получен естественным путем из ряда овощей семейства крестоцветных. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и многие другие важные витамины, минералы и антиоксиданты.
Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- брюссельская капуста
- красная и белая капуста
- бок-чой
- кресс-салат
- руккола, также известная как ракета
Важно нарезать овощи перед их употреблением и хорошо пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при температуре ниже 284˚F (140˚C) (4).
Чтобы еще больше увеличить потребление, добавляйте в еду семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).
РезюмеСульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат.Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при низкой температуре, посыпав горчичными семечками или горчичным порошком.
Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он может предложить противоопухолевые, антидиабетические и другие преимущества.
Тем не менее, большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, необходимы более качественные исследования на людях, чтобы лучше понять возможные преимущества сульфорафана для здоровья.
Добавление в свой рацион большего количества сульфорафана за счет включения большего количества овощей семейства крестоцветных в пищу - это питательный и вкусный способ улучшить свое здоровье.
.Что такое сульфорафан? И преимущества, какие продукты содержат сульфорафан?
Что такое сульфорафан?
В овощах семейства крестоцветных и особенно в ростках брокколи содержится вещество под названием сульфорафан (также называемое SFN). Он хорошо изучен как противоопухолевый, противомикробный, противовоспалительный, нейропротекторный и может даже защищать от старения и диабета. Лучшая часть? Для получения этого важного фитохимического вещества нам не нужны дорогие добавки, нам просто нужно есть определенные овощи, например, ростки брокколи.
Сульфорафан образуется, когда фермент мирозиназа превращает глюкозинолат глюкорафанин в сульфорафан. Поскольку мирозиназа и глюкорафанин содержатся в разных частях растения, это изменение происходит, когда растение повреждается (при жевании, смешивании, измельчении и т. Д.), Позволяя двум соединениям смешиваться и реагировать. Молодые ростки брокколи и цветной капусты являются особенно хорошими источниками глюкорафанина.
Более конкретно, сульфорафан является частью группы растительных фитохимических веществ, борющихся с болезнями, называемых изотиоцианатами.В организме сульфорафан стимулирует выработку важных ферментов, нейтрализующих свободные радикалы. Поскольку воспаление и свободные радикалы являются причиной многих видов рака, это большое дело. Изотиоцианаты также блокируют определенные активирующие рак ферменты в организме, создавая двойную защиту.
Бефениц сульфорафана
- Энергия . Активация сульфорафана / Nrf2 помогает вашим митохондриям производить больше АТФ (энергии, которая питает все ваше тело). Митохондрии также могут лучше справляться со стрессом, что означает больше энергии и более быстрое восстановление для вас
- Детокс. Сульфорафан заставляет ваши клетки вырабатывать ферменты детоксикации, которые выводят канцерогены и другие токсины. Одно исследование показало, что сульфорафан увеличивает выведение переносимых по воздуху загрязнителей на 61%
- Уменьшает симптомы аутизма . Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование мужчин с аутизмом показало, что добавление сульфорафана резко снижает симптомы, включая летаргию, раздражительность, стереотипность и гиперактивность. Пациенты принимали эквивалент пары порций брокколи в день.
- Похудание . Активация Nrf2 увеличивает сжигание жира и предотвращает ожирение у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (мыши не развивались с большим содержанием жира в своем рационе и, как известно, плохо обрабатывают его)
- Убивает раковые клетки. Сульфорафан разрушает раковые клетки, одновременно укрепляя здоровые митохондрии. Он также выводит токсины из канцерогенов и убивает раковые клетки в чашках Петри и предотвращает рост опухолей у крыс. Недавние исследования показали, что сульфорафан помогает обратить вспять рак у людей, и результаты настолько многообещающие, что фармацевтические компании в настоящее время тестируют сульфорадекс, синтетический аналог сульфорафана, в качестве лекарства от рака.
.
Sulforaphane Guide - Ростки брокколи, борьба с раком и загрязнители воздуха
Если вы похожи на большинство людей, проращивание семян брокколи, вероятно, не является главным в вашем списке дел. Возможно, вы даже не знаете, как выглядят семена брокколи. Или, может быть, вы видели ростки раньше, когда повар использовал микрозелень для украшения вашего блюда в модном ресторане.
Однако ростки брокколи могут сделать гораздо больше, чем просто сделать блюдо красивым. У них есть скрытые сверхдержавы. Ростки брокколи - это миниатюрные версии полностью выращенной брокколи с турбонаддувом, наполненные питательными веществами.Согласно исследованиям, одно ключевое растительное соединение, известное как сульфорафан, может играть значительную роль во многих преимуществах ростков брокколи и крестоцветных овощей в целом.
Здесь мы узнаем больше о ростках брокколи, сульфорафане и рассмотрим различные потенциальные преимущества сульфорафана. Мы также обсудим, как лучше всего включить сульфорафан в свой рацион - через проращивание семян брокколи или с помощью добавок сульфорафана.
Что такого хорошего в овощах семейства крестоцветных?
Прежде чем мы углубимся в ростки брокколи и сульфорафан, давайте сделаем шаг назад и поговорим о крестоцветных овощах.
Все мы знаем, что фрукты и овощи являются важными элементами хорошо сбалансированного питания. Однако, согласно исследованиям, употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, бок-чой, руккола и брюссельская капуста, оказывает даже более значительный эффект, чем фрукты и овощи в целом.
Согласно статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, диеты, богатые крестоцветными овощами, связаны с более низким риском смертности от всех причин .За период проведения исследования вероятность умереть от всех неаварийных причин смерти в возрастной группе [1] у людей, относящихся к верхнему двадцатому процентилю потребления овощей, была на 22 процента меньше. Это было независимо от других факторов образа жизни, таких как упражнения, сон и т. Д.
Влияние крестоцветных овощей на рак?
Одним из наиболее важных преимуществ употребления в пищу овощей семейства крестоцветных может быть их потенциальная роль в снижении риска различных видов рака.
Есть некоторые свидетельства того, что у мужчин, которые ели более трех порций крестоцветных овощей в неделю, риск рака простаты снижался на 41 процент по сравнению с мужчинами, которые ели меньше одной порции [2] .
Другое исследование показало, что у мужчин, которые съедают более двух порций брокколи в неделю, риск рака мочевого пузыря снижается на 44 процента по сравнению с теми, кто ел менее одной порции каждую неделю [3] .
Другое исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Университета Вандербильта, показало, что женщин, в рационе которых было много крестоцветных овощей, имели более низкий риск смертности от рака груди , а также более низкие показатели рецидива рака груди [4] .
Это несколько важных утверждений, когда речь идет о потенциальных преимуществах крестоцветных овощей. В следующем разделе мы обсудим возможный механизм, который отвечает за полезные свойства этих овощей.
Сульфорафан: магия крестоцветных овощей?
Что делает крестоцветные овощи потенциально такими мощными? Наиболее вероятный ответ - это фитохимическое вещество, известное как изотиоцианаты.
Изотиоцианаты образуются из растительных соединений, известных как глюкозинолаты.
Глюкозинолаты превращаются в изотиоцианаты с помощью ферментов. Эти ферменты известны как мирозиназа.
Мирозиназа активируется при измельчении, измельчении или жевании крестоцветных [7] .
Это означает, что когда вы жуете брокколи, капусту или цветную капусту, вы активируете ферменты мирозиназы, которые затем превращают глюкозинолаты в изотиоцианаты.
Сульфорафан - это мощный изотиоцианат, который был тщательно исследован и связан с различными преимуществами крестоцветных овощей [5] .
Сульфорафан образуется из глюкозинолата, известного как глюкорафанин.
Ростки брокколи - единственный лучший источник этого глюкорафанина, поскольку они содержат почти в 100 раз больше, чем зрелая брокколи.
Итак, еще раз, когда вы жуете ростки брокколи, вы активируете фермент мирозиназу.
Затем мирозиназа превращает глюкорафанин в ростках брокколи в сульфорафан. Сульфорафан [6] - это мощное растительное соединение, которое связано с различными преимуществами для здоровья крестоцветных овощей.
Надеюсь, вы смогли понять механизм образования сульфорафана. Если нет, не волнуйтесь. Все, что вам нужно помнить, это то, что проростков брокколи содержат сульфорафана, который может быть невероятно полезным для вашего здоровья.
Попробуйте новую добавку сульфорафана БЕСПЛАТНО: uVitals разработала и клинически протестировала новую добавку сульфорафана . Преимущества сульфорафана включают уменьшение воспаления кишечника, возможное предотвращение роста раковых клеток и даже детоксикацию загрязнителей воздуха в городах с плохим качеством воздуха.
Мы хотим передать его в руки пользователей, которые могут предоставить нам критические отзывы, поэтому мы предоставляем БЕСПЛАТНЫХ образцов тем, кто подает заявку на участие в нашей бета-программе, нажав здесь .
Ниже мы подробнее обсудим некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья ростков брокколи и сульфорафана.
Каковы некоторые потенциальные преимущества ростков брокколи и сульфорафана для здоровья?
В этом разделе мы рассмотрим некоторые из того, что говорится в исследовании о возможных преимуществах употребления в пищу проростков брокколи, а также некоторые механизмы, лежащие в основе этого.
Сульфорафан может снизить риск рака
Есть некоторые свидетельства того, что сульфорафан может снизить риск рака и что он может убивать раковые клетки. Они делают это, предотвращая превращение проканцерогенов в канцерогены.
Проканцерогены против канцерогенов
Канцерогены - это вещества, способствующие канцерогенезу, что является еще одним термином, обозначающим образование рака.
Прокациногены - это вещества, которые организм превращает в канцерогены.Вы можете думать о них как о предшественниках канцерогенов.
Например, нитриты вяленого и переработанного мяса сами по себе не являются канцерогенами. Однако, когда они превращаются в нитрозамины в организме [8] , они могут стать канцерогенами.
Ферменты, ответственные за превращение канцерогенов в проканцерогены, известны как ферменты биотрансформации фазы I. Сульфорафан может играть роль в деактивации ферментов биотрансформации фазы I.
Деактивируя ферменты, превращающие проканцерогены в канцерогены, сульфорафан может снизить риск рака [10] .
Снижение риска рака легких у курильщиков
Табачный дым является одним из источников канцерогенов, которым регулярно подвергаются многие люди, что увеличивает их риск рака мочевого пузыря и легких. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что крестоцветные овощи снижают риск рака у курильщиков.
Исследование 2010 года, опубликованное в BMC Cancer Journal, показало, что риск рака легких был снижен на 55% у курильщиков, которые потребляли большое количество сырых овощей семейства крестоцветных [9] .
Это может быть результатом механизма, с помощью которого сульфорафан предотвращает образование канцерогенов за счет дезактивации метаболических ферментов фазы I.
Интересно отметить, что употребление сырых овощей имело более значительный положительный эффект. Продолжительное приготовление может разрушить часть сульфорафана в крестоцветных овощах.
Сульфорафан может помочь в детоксикации
Сульфорафан не только эффективен в дезактивации ферментов, которые приводят к образованию канцерогенов, но также может помочь полностью избавиться от канцерогенов из вашей системы.
Этот процесс основан на другой группе ферментов, которые могут активировать изотиоцианаты, известных как ферменты детоксикации фазы II.
Сульфорафан и путь NRF2
Активация детокс-ферментов фазы II вызывается тем, что известно как путь NRF2 [11] .
NRF2 - это вещество, регулирующее действие антиоксидантов, которые могут защитить вас от окислительного повреждения, вызванного различными факторами, такими как вредные свободные радикалы, воспаление и т. Д. [12] [13] .Кроме того, пути NRF2 также играют роль в экспрессии сотен генов, влияя на различные функции в организме [14] .
Сульфорафан образует изотиоцианат, который является одним из наиболее мощных природных индукторов пути NRF2 [15] .
Итак, когда вы едите ростки брокколи или другие крестоцветные овощи, сульфорафан индуцирует путь NRF2, который опосредует активацию детокс-ферментов фазы II. Затем эти ферменты помогают избавиться от канцерогенов в организме.
Снижение повреждений ДНК для борьбы со старением и предотвращения рака
Одним из ферментов детоксикации фазы II является глутатион-S-трансфераза [16] . Он может дезактивировать проканцерогены и преобразовывать их в соединения, которые затем выводятся из организма с мочой и желчью [17] .
Этот процесс также снижает повреждение ДНК за счет уменьшения воспаления и за счет антиоксидантного действия [18] . Снижение повреждений ДНК может иметь решающее значение, когда дело доходит до процесса старения и возникновения рака .
Исследования показали, что употребление в пищу брюссельской капусты может увеличить циркуляцию глутатион-S-трансферазы в организме человека. Брюссельская капуста, один из представителей семейства крестоцветных овощей, которая содержит сульфорафан, также значительно снижает окислительное повреждение ДНК [19] . Как объяснялось выше, это может быть отличным решением.
Детоксикация переносимых по воздуху загрязнителей
Клинические испытания показали, что сульфорафан помогает организму выводить из организма загрязнители воздуха, такие как бензол (канцероген, в значительной степени связанный с раком), потенциально снижая долгосрочный риск рака для тех, кто живет в городах и районах с плохим качеством воздуха из-за автомобильного и промышленного загрязнения.12-недельное рандомизированное клиническое исследование с 291 участником в Китае продемонстрировало, что сульфорафан может значительно увеличить выведение из организма загрязнителей воздуха, таких как бензол. [20] .
Участники ежедневно пили напиток из проростков брокколи, содержащий глюкорафанин (вещество, которое превращается в сульфорафан при его потреблении) и сульфорафан. Они испытали увеличение скорости выведения бензола более чем на 60 процентов. И случилось это в первый же день, когда они пили напиток из ростков брокколи.
Это важно, потому что бензол является канцерогеном, вызывающим рак как у людей, так и у животных. Основными источниками бензола являются загрязнение воздуха выхлопными газами автомобилей и сигаретным дымом (включая пассивное курение).
Как мы упоминали выше, курильщики, которые едят много крестоцветных овощей, часто имеют меньший риск рака. Выведение таких загрязнителей воздуха, как бензол, может быть одним из механизмов, ответственных за потенциальное снижение риска для курильщиков.
Сульфорафан увеличивает количество антиоксидантных ферментов в верхних дыхательных путях
В другом исследовании UCLA изучалось влияние сульфорафана на окислительный стресс клеток, который, как считается, является фактором, способствующим респираторным заболеваниям, таким как астма. Ферменты фазы II снимают окислительный стресс.
В плацебо-контролируемом исследовании, в котором изучались эффекты сульфорафана, наблюдалось увеличение экспрессии фермента фазы II в верхних дыхательных путях. Результаты зависели от дозы, а это означало, что чем больше ростков брокколи съели участники, тем значительнее их результаты. [21] .
Исследователи пришли к выводу, что сульфорафан, который естественным образом встречается в ростках брокколи, может оказывать детокс-эффект, вызывая сильное увеличение антиоксидантных ферментов фазы II в клетках верхних дыхательных путей. Это может помочь предотвратить астму. и другие состояния, возникающие из-за окислительного стресса.
Могут ли ростки брокколи и сульфорафан бороться с воспалением?
Воспаление - важная функция вашего тела. Это то, как иммунная система реагирует на травму и инфекцию, чтобы начать процесс заживления.Воспаление также играет важную роль в защите от вредных чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.
Однако, если воспаление носит хронический характер, могут возникнуть проблемы. Постоянное бдительность вашего тела может иметь несколько неблагоприятных последствий для вашего здоровья. Некоторые заболевания, такие как астма, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника и даже некоторые виды рака, связаны с хроническим воспалением [25] .
Существуют различные причины хронического воспаления, но одними из основных считаются неизлечимое острое воспаление, вызванное инфекцией, длительное воздействие раздражителей, таких как загрязнение воздуха, а также факторы образа жизни, такие как курение, ожирение, стресс и т. Д. чрезмерное употребление алкоголя [26] .
Есть даже некоторые свидетельства того, что у летучих мышей воспаление связано с продолжительностью жизни [27] .
Учитывая все это, имеет смысл изучить способы держать воспаление под контролем. Давайте посмотрим, что показало одно исследование, когда речь идет о сульфорафане и воспалениях.
Исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Immunology Journal, показало, что сульфорафан, полученный из брокколи, может вызывать прооксидантное состояние в клетках человека, что может подавлять хроническое воспаление и поддерживать людей с воспалительными состояниями, такими как ревматоидный артрит [28] .
В другом обзоре клинических данных, проведенном Университетом Монаша в Австралии, говорится, что сульфорафан оказывает благоприятное воздействие как в пробирках, так и в исследованиях на животных благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. [29] .
Влияние сульфорафана на мозг
Давайте посмотрим, как сульфорафан может влиять на мозг и что в настоящее время говорят нам исследования.
Нам известно, что сульфорафан проходит через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) у мышей [30] .Мы также знаем, что сульфорафан обладает противовоспалительными свойствами [31] . Доказано, что воспаление может нанести вред мозгу и поведению [32] .
Пути NRF2 (процесс, который регулирует антиоксиданты и индуцируется сульфорафаном) являются основной защитой организма от окислительного стресса. Таким образом, сульфорафан также может играть роль в состояниях мозга, где окислительный стресс является фактором.
Давайте посмотрим, что говорят некоторые исследования.
Сульфорафан и расстройство аутистического спектра (РАС)
В исследовании, проведенном Детской больницей Массачусетса и Гарвардской медицинской школой, сульфорафан оказал положительное влияние на людей, страдающих расстройством аутистического спектра (РАС).
РАС характеризуется проблемами поведения и нарушением социальных и коммуникативных навыков. Считается, что это одно из заболеваний мозга, которое связано с окислительным стрессом.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании молодые люди в возрасте от 13 до 27 лет с различным уровнем РАС получали экстракты ростков брокколи.Другая группа получала плацебо.
Через 18 недель в группе, получавшей плацебо, произошли очень незначительные изменения. Однако группа, получавшая сульфорафан ( экстрактов ростков брокколи, ), продемонстрировала значительные улучшения в социальных взаимодействиях, поведении и коммуникативных навыках. Более того, когда экстракт ростков брокколи был прекращен, их поведение ухудшилось до прежних уровней [33] .
Ростки брокколи и шизофрения
Считается, что, как и в случае с РАС, оксидативный стресс играет роль в шизофрении, которая характеризуется такими симптомами когнитивных нарушений, как бред, галлюцинации, ненормальное поведение и др. [35] .
В открытом исследовании, опубликованном в журнале Clinical Psychopharmacology and Neuroscience Journal, пациентам давали богатый сульфорафаном экстракт ростков брокколи, чтобы проверить, обладает ли он антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Из 7 пациентов, завершивших испытание, у каждого наблюдалось значительное улучшение когнитивных способностей. Исследователи пришли к выводу, что сульфорафан потенциально может принести пользу людям, страдающим шизофренией [34] .
Ростки брокколи и депрессия
Депрессия - широко распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах и во всем мире.Многие люди, страдающие этим заболеванием, полагаются на антидепрессанты, которые могут иметь различные нежелательные побочные эффекты.
Недавно появились доказательства того, что то, что вы едите, может влиять на ваш мозг и психическое здоровье. Питание может регулировать уровень нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. Это также может играть роль в воспалении, которое также может играть роль при депрессии.
В исследовании 2017 года в Японии исследователи изучали влияние сульфорафана на депрессивное поведение, связанное с воспалением, у мышей.Они исследовали, усиливает ли предотвращение воздействия сульфорафана симптомы.
Исследователи обнаружили, что употребление в пищу проростков брокколи, богатых сульфорафаном, оказывает профилактическое действие на симптомы депрессии. Они пришли к выводу, что сульфорафан может быть полезен для предотвращения рецидива депрессии в состоянии ремиссии путем регулирования воспаления [36] .
Ростки брокколи и сульфорафан могут улучшить здоровье сердца
Употребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.
Исследование на животных, проведенное в 2012 году, показало, что сульфорафан из ростков брокколи снижает кровяное давление у субъектов. Сульфорафан остановил биохимический процесс ДНК, связанный с высоким кровяным давлением [22] .
В другом исследовании, проведенном в Университете Синсю в Японии в 2016 году, изучалось влияние измельченных ростков брокколи на крыс с гипертонией. Исследователи обнаружили, что ростки брокколи, гречки и маша значительно снижают гипертонию у испытуемых.Они также снизили избыточный уровень липидов в крови, что было связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний [23] .
Кроме того, в исследовании, проведенном в 2014 году в Китайском университете, изучалось влияние сульфорафана, экстрагированного из брокколи, брюссельской капусты и других крестоцветных овощей, на устойчивую гипертрофию сердца (фактор, способствующий сердечной недостаточности). Исследователи пришли к выводу, что сульфорафан оказывает благоприятное воздействие на опасную гипертрофию сердца [24] .
Как лучше всего включить сульфорафан в свой рацион?
ⓘ uvitals может приносить доход, если вы перейдете по ссылкам и купите товары, представленные на этой странице. Узнать большеУчитывая все невероятные потенциальные преимущества сульфорафана, имеет смысл попытаться найти способы включить ростки брокколи в наш обычный рацион (поскольку ростки брокколи являются одним из самых мощных источников сульфорафана). Хорошая новость в том, что это относительно дешево и легко сделать.
Вот лучшие способы включить ростки брокколи в свой рацион.
Проращивайте собственные семена брокколи
Пророщенные семена брокколи являются наиболее биодоступными источниками сульфорафана. Это означает, что когда вы едите проростки, ваше тело может легко поглотить большую часть сульфорафана. Это связано с тем, что при пережевывании или измельчении проростков они высвобождают фермент мирозиназу, который играет решающую роль в биодоступности сульфорафана [37] .
Вы можете добавить ростки брокколи в смузи или использовать их в качестве гарнира к еде.В какой бы форме вы их ни предпочитали, просто убедитесь, что пережеваны, нарезаны или измельчены. (как в блендере).
Вы можете купить семена брокколи в Интернете (семена Тодда очень рекомендуются из-за их высокой всхожести), а также наборов для проращивания . В Интернете также есть множество инструкций о том, как проращивать семена, и это довольно простой процесс.
Доктор Ронда Патрик, ведущий ученый-диетолог и активный сторонник употребления в пищу ростков брокколи, имеет видео о процессе, который она использует для увеличения содержания сульфорафана в ростках брокколи более чем в три раза!
Доктор Ронда Патрик объясняет, как увеличить биодоступность сульфорафана из ростков брокколи в 3–4 раза (подсказка: нагревайте ростки брокколи в нужное время и в нужном количестве).
Порошок из ростков брокколи и добавки с сульфорафаном
Если проращивание не подходит, вы можете принять добавку из ростков брокколи. Добавки доступны как в капсулах, так и в порошкообразной форме.
Компания Thorne Research Crucera-SGSThorne Research - это уважаемый бренд, и компания Crucera-SGS использовалась Johm Hopkins и Mayo Clinic в своих клинических испытаниях. Единственным ингредиентом является сульфорафан глюкозинолат (SGS) без глютена и ГМО
Одной из ведущих добавок для ростков брокколи является Thorne Research Sulforaphane Glucosinolate (SGS) .Thorne research Сульфорафан производится хорошо известной торговой маркой, настолько, что именно эта добавка сульфорафана использовалась Johns Hopkins в своих клинических испытаниях. Добавкам Thorne Research в целом также доверяют несколько других высокопрофессиональных учреждений, таких как Mayo Clinic и 12 различных национальных спортивных команд США.
Еще одна высоко ценимая сульфорафановая добавка - это ростки брокколи Source Naturals.
Source Naturals Экстракт ростков брокколиSource Naturals использует в своих продуктах только органические и не содержащие ГМО ингредиенты, а их добавка с экстрактом ростков брокколи содержит сульфорафан глюкозинолат и кальций
. Если вам нужна порошковая форма, вы можете проверить Micro Ingredients Organic Broccoli Extract Powder .В некоторых исследованиях, о которых мы упоминали выше (например, о здоровье сердечно-сосудистой системы), использовались измельченные ростки брокколи.
Мирозиназа и сульфорафан
Однако в отношении биодоступности сульфорафана добавки в целом не то же самое, что проросшие семена. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавки мирозиназы может увеличить биодоступность сульфорафана [37] . Ронда Патрик заявила в интервью, что многие добавки с сульфорафаном содержат только прекурсоры сульфорафана, не комбинируя их с ферментом, необходимым для превращения прекурсора в биодоступный сульфорафан. Avmacol , предпочтительная сульфорафановая добавка Ронды Патрик, содержит как предшественник, так и необходимый фермент (мирозиназу).
Можно мне просто съесть брокколи и покончить с этим?
Употребление полностью выращенной брокколи даст вам больше клетчатки и больше большинства витаминов и минералов. Однако, если мы сосредоточимся именно на сульфорафане и всех его преимуществах, вы получите гораздо более высокую дозу из ростков брокколи, чем из зрелой брокколи.
В идеале вы бы сделали и .Вы можете есть все крестоцветные овощи, а также включать в свой рацион ростки брокколи.
При этом брокколи по-прежнему остается одним из самых здоровых продуктов на планете. Итак, если вы можете получить доступ только к брокколи целиком, то обязательно ешьте брокколи. Вы по-прежнему будете получать сульфорафан и множество других важных питательных веществ.
Совет: добавьте в приготовленную брокколи в 4 раза больше сульфорафана!
Если у вас нет доступа к семенам брокколи и вас не радует идея есть сырую брокколи, есть еще один способ максимально увеличить содержание сульфорафана в приготовленной брокколи (и других крестоцветных овощах).
Согласно исследованию 2018 года, добавление сырых молотых семян горчицы к приготовленной брокколи увеличивало биодоступность сульфорафана у людей в четыре раза. [38] .
Вот почему это происходит:
Мирозиназа, фермент, ответственный за преобразование глюкорафанина в брокколи в сульфорафан, чувствителен к нагреванию. Таким образом, когда вы готовите брокколи, вы деактивируете мирозиназу, и она больше не может создавать сульфорафан, что делает его менее биодоступным из овощей.
Хорошая новость в том, что глюкорафанин не чувствителен к температуре .Именно здесь на помощь приходят семян горчицы . Горчица также принадлежит к семейству крестоцветных, и семена также содержат фермент мирозиназу.
Итак, когда вы добавляете сырые молотые семена горчицы в приготовленную брокколи, мирозиназа из семян горчицы может взаимодействовать с глюкорафанином в брокколи, чтобы сделать сульфорафан более биодоступным.
Вы можете купить органические семена горчицы в Интернете. Поместите их в кофемолку и добавьте в следующее блюдо из брокколи, капусты, капусты или цветной капусты.
В противном случае вы можете купить добавку Avamcol's Sulforaphane Production System, которая содержит экстракт ростков брокколи и активную мирозиназу из экстракта васаби.
Часто задаваемые вопросы о сульфорафане
uVitals недавно получила (цифровой) пакет, полный вопросов о сульфорафане, ростках брокколи, раке, побочных эффектах и целом ряде вопросов, связанных с овощами семейства крестоцветных, в частности брокколи, и сульфорафаном. Вместо того, чтобы хранить наши ответы исключительно в электронных письмах, мы решили поделиться вопросами и их ответами здесь, чтобы в будущем мы могли направлять всех с вопросами в этот раздел:
- Q: Что такое сульфорафан глюкозинолат?
-
A: Сульфорафан - это мощный изотиоцианат , который образуется из глюкозинолата, известного как глюкорафанин.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, содержат фитохимические вещества, известные как глюкозинолаты. Крестоцветные овощи также содержат ферменты, известные как мирозиназа , которые активируются при жевании, измельчении или измельчении. После активации ферменты мирозиназы превращают глюкозинолаты в изотиоцианаты. Сульфорафан является одним из самых мощных изотиоцианатов, обнаруженных в овощах семейства крестоцветных.
Думайте об этом так; когда вы жуете брокколи, капусту или капусту, вы активируете ферменты мирозиназы.Эти ферменты делают сульфорафан доступным для вашего организма, который может иметь много значительных антиоксидантных и детоксикационных преимуществ для здоровья, а также способствовать целостности клеток.
- В: Каковы преимущества сульфорафана для здоровья и что он делает для организма?
-
A: Существует несколько потенциальных преимуществ сульфорафана для здоровья:
- Несколько исследований показали, что регулярное потребление сульфорафана может снизить риск рака [9] [39] .
- Было показано, что сульфорафан помогает в детоксикации, удаляя канцерогены и определенные загрязнители воздуха [40] .
- В исследованиях сульфорафан использовался для борьбы с вредным воспалением [40] .
- Может улучшить здоровье мозга и помочь в борьбе с депрессией [41] .
- Регулярное употребление может улучшить здоровье сердца [42] .
- Улучшает здоровье кишечника [43] .
- В: Безопасен ли сульфорафан? Есть ли побочные эффекты?
-
A: Потребление сульфорафана в количествах, аналогичных тем, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным с некоторыми побочными эффектами, помимо дискомфорта пищеварения (газы, легкий запор, возможно, диарея) [44] .
Добавки сульфорафана, доступные для покупки в магазинах здорового питания и в Интернете, обычно изготавливаются из экстракта ростков брокколи и обычно концентрированы, содержащие больше сульфорафана, чем содержится в продуктах питания. В настоящее время нет официальных рекомендаций по суточному потреблению сульфорафана, но большинство доступных брендов добавок рекомендуют размер порции около 400 мкг, принимаемый ежедневно (1-2 капсулы, в зависимости от марки). При такой высокой дозировке были отмечены легкие побочные эффекты, такие как увеличение газов, запор и диарея [45] [46] .
- В: Может ли сульфорафан вызывать выпадение волос?
-
A: Мы получили несколько обеспокоенных электронных писем, в которых спрашивали, правдивы ли слухи о сульфорафане и выпадении волос.
Это странный вопрос, поскольку противоположное утверждение ближе к истине: было доказано, что сульфорафан способствует росту волос за счет увеличения выработки в организме ферментов, способных расщеплять дигидротестостерон (ДГТ), который является известно, что вызывает регрессию волосяных фолликулов человека в коже головы [47] .
Одно конкретное исследование подчеркивает, как сульфорафан, вводимый в течение 6-недельного периода, усиливал регенерацию волос [47] .
Вероятно, что путаница вокруг выпадения волос и сульфорафана связана с тем, что сульфорафан, который в основном содержится в ростках брокколи, смешивается с проростками люцерны; бобовое растение с высоким содержанием белка из семейства гороховых, которое было связано с потенциальными симптомами выпадения волос при ежедневном употреблении [48] .
- В: Какая связь между сульфорафаном и ростками брокколи связана с раком?
-
A: Сульфорафан в высоких дозах содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи; особенно ростки брокколи, которые могут содержать почти в 100 раз больше глюкорафанина (предшественника сульфорафана), чем зрелая брокколи.
Несколько исследований представили доказательства того, что люди, регулярно потребляющие огурцы, могут снизить риск роста раковых клеток. Одно исследование предоставляет доказательства того, что у мужчин, которые ели более трех порций крестоцветных овощей в неделю, риск рака простаты снижался на 41 процент по сравнению с мужчинами, которые ели менее одной порции [2] .
Другое исследование показало, что у мужчин, которые съедают более двух порций крестоцветных овощей в неделю, таких как брокколи, риск рака мочевого пузыря снижается на 44 процента по сравнению с теми, кто ел менее одной порции каждую неделю [3] .
Другое исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Университета Вандербильта, показало, что женщины, в рационе которых содержалось много крестоцветных овощей, имели более низкий риск смертности от рака груди, а также более низкие показатели рецидивов рака груди. [4] .
Существует множество исследований, указывающих на положительную корреляцию между потреблением сульфорафана и снижением риска рака. Однако мы рекомендуем тщательно изучить и проконсультироваться с медицинскими работниками, когда дело касается рака и снижения вашего собственного риска.
- В: В каких продуктах питания содержится сульфорафан?
-
A: Крестоцветные овощи являются основным пищевым источником сульфорафана. Ростки брокколи, молодой вариант растения брокколи, особенно богаты сульфорафаном (до 100 раз больше, чем зрелые растения). Но какие еще продукты содержат сульфорафан?
Вот список продуктов, которые содержат сульфорафан:
- Брюссельская капуста
- Брокколи и ростки брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Бок Чой
- Брокколи Китайская капуста
- Кале Кольраби
- Горчица
- Репа
- Редис
- Кресс-салат
A: Образование сульфорафана требует смешивания соединения-предшественника (глюкозинолатов) с ферментом (мирозиназой), который разрушается при варке.Поэтому кипячение и приготовление на пару овощей семейства крестоцветных значительно снижает количество сульфорафана, которое организм может «извлечь» из овощей.
Однако, если вас не слишком воодушевляет идея есть сырую брокколи, есть еще один способ максимизировать содержание сульфорафана в приготовленной брокколи (и других крестоцветных овощах). Согласно исследованию 2018 года, добавление сырых молотых семян горчицы к приготовленной брокколи увеличивало биодоступность сульфорафана у людей почти в четыре раза [38] .
Это связано с тем, что мирозиназа, фермент, ответственный за преобразование глюкорафанина в брокколи в сульфорафан, чувствителен к нагреванию. Таким образом, когда вы готовите брокколи, вы деактивируете мирозиназу, и она больше не может создавать сульфорафан, что делает его менее биодоступным из овощей. Однако глюкорафанин не чувствителен к нагреванию, и это делает семена горчицы эффективными.
Горчица также относится к семейству крестоцветных, и семена также содержат фермент мирозиназу.Итак, когда вы добавляете сырые молотые семена горчицы в приготовленную брокколи, мирозиназа из семян горчицы может взаимодействовать с глюкорафанином в брокколи, чтобы сделать сульфорафан более биодоступным для вас.
В качестве альтернативы, есть несколько добавок сульфорафана (лучшая из которых также содержит фермент мирозиназу), которые в крайнем случае могут служить вашим источником сульфорафана.
Заключительные мысли о ростках брокколи и сульфорафане
Кажется, есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что сульфорафан может быть мощным питательным веществом.Мы обсудили исследования, которые показали, что сульфорафан положительно влияет как на людей, так и на животных, когда речь идет о риске рака, сердечно-сосудистых заболеваниях и здоровье мозга, связанном с воспалениями.
Даже если вам посчастливилось иметь хорошее здоровье, вы должны соблюдать диету, которая увеличивает ваши шансы на поддержание оптимального здоровья на долгие годы. К сожалению, многие из нас подвергаются воздействию загрязняющих веществ из-за таких вещей, как загрязнение воздуха, примеси в нашей пище и другие источники. Не говоря уже о стрессе, который также способствует ухудшению здоровья в современном обществе.
Если сульфорафан действительно может избавить ваш организм от вредных канцерогенов и регулировать воспаление, легко включить в свой рацион . Закажите семена брокколи и набор для проращивания и попробуйте. В худшем случае вы будете делать салаты красивее, как те повара в модных ресторанах.
Получите БЕСПЛАТНУЮ добавку сульфорафана uVitals: мы разработали новую добавку сульфорафана , позволяющую ежедневно удобно получать преимущества сульфорафана, такие как уменьшение воспаления кишечника и даже детоксикация загрязнителей воздуха в городах с плохое качество воздуха!
Мы хотим получить uVitals Sulforaphane в ваших руках, чтобы вы могли предоставить критические отзывы, поэтому мы предоставляем БЕСПЛАТНЫХ образцов тем, кто подает заявку на участие в нашей бета-программе, нажав здесь .
Продукты, упомянутые в этой статье
.Полезен ли сульфорафан? Преимущества сульфорафана и побочные эффекты
Хотите узнать о преимуществах сульфорафана? Прочтите эту статью о сульфорафане и ростках брокколи.
Возможно, вы слышали много разговоров о преимуществах сульфорафана. Это может бороться с раком, выводить токсины из организма, делать вас здоровее и сильнее. Давайте найдем из того, что это такое.
Сульфорафан - серосодержащий соединение со многими антиоксидантными эффектами [i] . Получено из глюкорафанин и содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста [ii].
Когда некоторые растения повреждаются при жевании или разрезании, они вырабатывают фермент мирозиназа, который превращает глюкорафанин в сульфорафан. После этого процесса сульфорафан начинает довольно быстро разлагаться [iii].
У сульфорафана много преимуществ:
- Способствует детоксикации печени [iv]
- Снижает риск рака [v]
- Защищает от повреждения ДНК
- Снижает уровень холестерина ЛПНП [vi]
- Снижает риск сердечных заболеваний [vii]
- Повышает артериальное давление [viii]
- Помогает при ожирении и метаболической дисфункции [ix]
- Управляет симптомами диабета 2 типа [x]
- Повышает иммунную систему [xi]
- Подавляет бактериальные и грибковые инфекции [xii]
- Подавляет воспаление [xiii]
- Увеличивает BDNF который способствует росту клеток головного мозга [xiv]
- Помогает при болезни Альцгеймера и Паркинсона [xv]
- Поддерживает функционирование печени [xvi]
Это лишь несколько примеров того, насколько сильным является сульфорафан и какие эффекты он есть на теле человека.Его можно использовать практически при любом заболевании.
Сульфорафан в первую очередь ингибирует гистоновую деацетилазу (HDAC), которая является группа ферментов, взаимодействующих с ДНК. HDAC деацетилирует или расщепляет ДНК белки, называемые гистонами, которые сохраняют его компактность.
Сульфорафан ингибирует ферменты HDAC, что увеличивает активность другого пути, называемого Nrf2 [xvii]. Это стимулирует выработку важных антиоксидантов, таких как глутатион, тиоредоксин и NQO-1.
Такое же ингибирование HDAC приводит также к активации аутофагии [xviii].Сульфорафан способствует энергетическому стрессу, аутофагии и гибели клеток [xix]. Он убьет обе раковые клетки, но может убрать некоторые более слабые здоровые клетки в процесс. Тем не менее, я считаю это ЧИСТЫМ положительным результатом.
Когда вы потребляете сульфорафан, он вызывает легкий стресс, который заставляет организм активировать глутатион мастер-антиоксидант. В процессе удаления сульфорафана соединение удаляет свободные радикалы и снижает воспаление благодаря глутатиону. Это приводит к горметису - адаптации к низкому уровню стресса и повышенному устойчивость.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, довольно богаты глюкорафанином, который является предшественником превращения сульфорафана.
Однако прорастающих крестоцветных овощи увеличивают содержание глюкорафанина в 10-100 раз. Брокколи ростки содержат наибольшее количество глюкорафанина -
.