В каких продуктах лютеин


в каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин

Лютеин – это пигмент из группы каратиноидов, который придает желтый, красный и оранжевый оттенки овощам и фруктам. Но главная его функция для нас – питание и защита сетчатки глаза человека. Лютеин и его производное зеаксантин содержатся также в листьях, зеленых овощах. Доказательство этому – осеннее буйство красок в природе, когда разрушается хлорофилл и проявляются ксантофиллы, к которым и относятся лютеин и зеаксантин. Подобно тому, как эти вещества защищают от ультрафиолетовых лучей растения, они защищают и сетчатку глаза человека. Недостаток лютеина чреват серьезными проблемами с глазами, вплоть до дистрофического изменения сетчатки. Список продуктов, содержащих лютеин, весьма широк, поэтому не составит труда правильно организовать свой рацион. Это продукты, доступные практически любому слою населения.

Зачем лютеин организму человека

Лютеин необходим нашему организму, он есть в крови, в других тканях, но особенно его много в сетчатке глаза. При этом, организм человека сам не способен вырабатывать вещество. Да, лютеин крайне важен для здорового организма, но сам организм его не вырабатывает. Поэтому очень важно обогащать свой рацион продуктами, в которых содержится лютеин.

Зачем же он так нужен нам, в чем польза лютеина для организма человека? Лютеин защищает хрусталик глаза от окисления, от вредного ультрафиолетового излучения сетчатку, ограждает от свободных радикалов, а еще он необходим для правильного функционирования нашей сердечно-сосудистой системы.

Если в организм человека не поступает необходимое количество лютеина, могут произойти следующие процессы:

  • Ухудшится зрение
  • Появится «куриная слепота» (неспособность нормально видеть в сумерках)
  • Сузится широта зрения
  • Деформируется хрусталик глаза
  • Истончается макула (желтое пятно в центре сетчатки, на котором фокусируется световой пучок)
  • Развитие катаракты

В каких продуктах содержится лютеин

В основном Лютеин содержится в продуктах растительного происхождения, но есть некоторые продукты животного происхождения, также богатые этим веществом.

Лютеин – это природный краситель, его много в ярких овощах и фруктах. В каких продуктах есть лютеин:

  • Темно-зеленые овощи (считается, что они лидируют по содержанию в составе данного вещества)
  • Овощи и фрукты оранжевых оттенков
  • Овощи и фрукты насыщенного красного цвета
  • Желтого яйца
  • Орехи

Содержание лютеина в продуктах зеленого цвета

Окраска овоща или фрукта зависит от фитохимических соединений, обладающих определенными свойствами.

Самое высокое содержание лютеина в темно-зеленых овощах, особенно из семейства крестоцветных. Это различные виды листовой капусты, шпинат, брокколи, ботва репы и даже зеленый горох.

Не зря шпинат стал своеобразным символом здорового питания: это вкусный и крайне полезный овощ содержит целый комплекс витаминов, минералов и других необходимых нам веществ. Того же лютеина в шпинате содержится 14 мг на 100 граммов, что больше суточной нормы. Кстати, о суточной норме лютеина Вы можете прочитать в нашей статье. Шпинат содержит и другие пигменты из группы каротиноидов.

В порции листовой капусты, приготовленной на пару, содержится 22 миллиграмма лютеина. Интересно, что во многих овощах, обработанных термическим способом, лютеина содержится больше, чем в свежих.

Не менее известная среди приверженцев правильного питания брокколи содержит и лютеин, и зеаксантин.

В список продуктов питания, богатых лютеином входит всем известная петрушка, 5,7 мг на 100 граммов. Это цифра, максимально приближенная к суточной норме для здорового человека. Кабачок почти в два раза уступает петрушке по содержанию в составе лютеина, но при этом он относится к продуктам, содержащим лютеин в большом количестве. 2 мг на 100 граммов – и это тоже очень много.

Лютеин в продуктах: таблица (зеленые овощи и фрукты на 100 гр)
Шпинат 13 мг
Петрушка 5,7 мг
Кабачок 2,1 мг
Лук порей 1,9 мг
Брокколи 1,4 мг
Лук зеленый 0,8 мг
Горох 0,7 мг
Спаржа 0,7 мг
Сельдерей 0,2 мг
Базилик 5,7 мг
Кинза 0,8 мг
Авокадо 0,27 мг
Киви 0,1 мг

Оранжевые фрукты и овощи – продукты, богатые лютеином

Читайте также

Овощи и фрукты оранжевого цвета хоть и уступают зеленым растениям по концентрации лютеина, но незначительно. Например, персик содержит больше 5 мг вещества, что приближено к суточной норме. Почти столько же лютеина содержится в дольке тыквы. Уступают им мандарины, апельсины, папайя, но и они являются отличными источниками лютеина.

Лютеин, как мы сказали, относится к группе каротиноидов, а при слове «каротин», мы, конечно, сразу вспоминаем морковь. Этот овощ содержит 0,2 мг лютеина на 100 граммов. А в вареном овоще вещества больше в несколько раз.

По этой и другим причинам наиболее полезной считается именно отварная морковь. Варить ее надо вместе с кожурой. Более того, нет необходимости употреблять морковь в пищу сразу после того, как ее сварили. Лучше съесть ее через неделю – так в ней появится еще больше полезных соединений. Такая пища хорошо усвоится организмом и переварится, не нагружая желудок.

В кукурузе содержится 0,7 мг лютеина. Кстати, кукуруза входит в список продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин. Помимо каротиноидов кукуруза содержит белок, который легко усваивается человеческим организмом, клетчатку, комплекс витаминов группы B, фосфор, железо, калий и магний. Богата лютеином и хурма – в 100 граммах содержится почти миллиграмм вещества.

Таблица содержания лютеина в оранжевых фруктах и овощах (на 100 гр )
Нектарины 0,1 мг
Папайя 0,1 мг
Тыква 0,1 мг
Манго 0,1 мг
Абрикос 0,1 мг
Хурма 0,8 мг
Персик 0,1 мг

Красные продукты с лютеином для глаз

Свекла, разнообразные красные ягоды, красные яблоки и виноград, помидоры, красный перец и лук, - это тоже продукты, содержащие лютеин. Причем, жгучий перец чили содержит лютеина в два раза больше, чем сладкая разновидность овоща – 0,7 мг.

Много вещества содержится в ягодах шиповника – 2 мг, меньше в малине – 0,1 мг.

Красные продукты с лютеином (таблица на 100 гр)
Шиповник 2 мг
Перец чили 0,8 мг
Вишня 0,1 мг
Смородина 0,05 мг
Помидор 0,1 мг
Перец болгарский 0,4 мг
Яблоко 0,1 мг

В каких продуктах есть лютеин?

Выше мы перечислили овощи и фрукты, в которых содержится лютеин и зеаксантин. В прямом смысле слова «ярким» представителем продукта с высоким содержанием лютеина в составе можно назвать куриный желток. Именно благодаря лютеину желток имеет такой насыщенный желто-оранжевый цвет. Желток крупного яйца содержит приблизительно 0,2 мг лютеина. Проведенные исследования утверждают, что американцы и европейцы не получают необходимого количества лютеина. При этом, американские ученые выяснили, если употреблять один желток в день в течение месяца, то уровень лютеина в организме человека способен возрасти на 50%.

В каких еще продуктах находится лютеин? Его сравнительно много в овсяных хлопьях. В стакане овсянки будет приблизительно 0,42 мг этого вещества. Много лютеина содержится в некоторых видах орехов. Лидируют в этом списке фисташки – целых 2,7 мг на 100 граммов.

Много лютеина содержится в цветках ноготков, бархатцев. Чаще всего лютеин, который добавляют в качестве пищевого красителя в продукт, добывают именно из этих цветов. Иногда материалом служат водоросли и микроорганизмы.

Пищевые добавки с лютеином тоже в основном получают из цветков бархатцев. Обогатить свой рацион можно, добавляя в пищу в свежем виде, по 4 соцветия в день, в измельченном виде их можно добавлять в салаты или вторые блюда. Приправляют еду и сушеными измельченными цветками ноготков. Также делают настойки из соцветий.

В каких продуктах больше всего лютеина

Список продуктов, в которых много лютеина, очень большой. Но пищи, содержащей очень много вещества, т.е., превышающего норму, или приближенного к ней, не очень много. Для удобства мы приводим таблицу, которая кратно расскажет, в каких продуктах много лютеина.

Продукты-лидеры по содержанию лютеина: таблица на 100 гр
Шпинат 14 мг
Базилик 5,7 мг
Петрушка 5,4 мг
Фисташки 2,7 мг
Кабачок 2,1 мг
Шиповник 2 мг
Лук порей 1,9 мг
Тыква 1,5 мг
Брокколи 1,4 мг
Кинза 0,8 мг
Лук зеленый 0,8 мг
Хурма 0,8 мг
Горох 0,7 мг
Перец чили 0,7 мг
Спаржа 0,7 мг
Кукуруза 0,7 мг
Перец болгарский 0,4 мг
Сельдерей 0,3 мг
Авокадо 0,3 мг
Морковь 0,2 мг
Джекфрут 0,1 мг

Даже если часто употреблять продукты, содержащие лютеин в большом количестве, трудно добиться передозировки. Осторожность нужно соблюдать тем, кто имеет индивидуальную непереносимость лютеина или других веществ, входящих в состав этой пищи.

продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин | Здоровое питание

Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 27 декабря 2018 г.

Лютеин и зеаксантин, обнаруженные в разноцветных фруктах и ​​овощах, относятся к группе каротиноидов, классифицируемых как ксантофиллы. По данным Американской оптометрической ассоциации, регулярное употребление этих питательных веществ может снизить частоту возникновения катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне или центральной области сетчатки, где они фильтруют синий свет, действуют как антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье желтого пятна.

Рекомендуемое потребление

Хотя лютеин и зеаксантин являются важными питательными веществами, которые вам необходимы с пищей, в настоящее время нет рекомендаций по их рекомендуемому потреблению. Согласно исследованиям, доступным на момент публикации, ежедневное потребление не менее 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина может снизить частоту возрастной дегенерации желтого пятна. Сознательное усилие по употреблению в пищу разнообразных из предложенных пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в лютеине и зеаксантине.

Листовые овощи - богатейшие источники пищи

Одна порция вареного замороженного шпината содержит около 30 миллиграммов лютеина и зеаксантина, что является максимальным количеством, присутствующим в любой пище, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Количество этих двух питательных веществ варьируется в зависимости от способа приготовления, но вареные, замороженные, свежие и консервированные темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы, возглавляют список от 8 до 25 миллиграммов. лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники овощей

Все разновидности вареных летних и зимних кабачков, гороха, желтой кукурузы, свекольной зелени, тыквы, брюссельской капусты, брокколи, салата ромэн и айсберга, спаржи и моркови являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина и содержат между От 1 до 4 миллиграммов лютеина и зеаксантина на порцию. Консервированный морковный сок и овощи, такие как лук-порей, фасоль, овощные консервы, артишоки, окра, квашеная капуста и сладкий зеленый перец, напротив, дают только 0.От 5 до 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники пищи

Среди фруктов и фруктовых соков консервированный мандариновый сок и консервированные мандариновые апельсины содержат около 0,4 миллиграмма лютеина и зеаксантина, которые в небольших количествах присутствуют в большинстве других фруктов, таких как малина, папайя, апельсины, персики, вишня. и черника. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Journal of Nutrition», вы можете съедать одно яйцо в день в качестве источника лютеина и зеаксантина без риска повышения уровня триглицеридов в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности.»

.

Преимущества, дозировка и источники пищи

Лютеин и зеаксантин - два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями, которые придают фруктам и овощам оттенок от желтого до красноватого.

Они структурно очень похожи, с небольшой разницей в расположении их атомов (1).

Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, лютеин и зеаксантин лучше всего защищают глаза.

В этой статье обсуждаются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировка добавок, безопасность и источники питания.

Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксиданты, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).

Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего тела от стрессоров и даже могут помочь переработать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).

Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать эффекты «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5).

Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.

Ваши глаза подвергаются воздействию кислорода и света, которые, в свою очередь, способствуют выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки глаза (6).

Эти каротиноиды, кажется, лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже в той же концентрации (7).

Резюме

Лютеин и зеаксантин - важные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они способствуют очищению глаз от свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин - единственные пищевые каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области желтого пятна, которая расположена в задней части глаза.

Поскольку они содержатся в концентрированном количестве в желтом пятне, они известны как макулярные пигменты (8).

Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что снижение уровня этих антиоксидантов с течением времени может ухудшить здоровье глаз (9, 10).

Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный крем для загара, поглощая избыток световой энергии. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (9).

Ниже приведены некоторые условия, при которых могут помочь лютеин и зеаксантин:

  • Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования AMD до слепоты (11, 12, 13).
  • Катаракта: Катаракта - это мутные пятна в передней части глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
  • Диабетическая ретинопатия: В исследованиях диабета на животных было показано, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, которые повреждают глаза (16, 17, 18).
  • Отслоение глаза: Крысы с отслоением глаза, которым вводили лютеин, имели на 54% меньше гибели клеток, чем те, которым вводили кукурузное масло (19).
  • Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить воспалительный процесс (20, 21, 22).

Исследования по поддержке лютеина и зеаксантина для здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают преимущества. Например, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).

Хотя существует множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.

Резюме

Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или уменьшить прогрессирование многих глазных заболеваний, но они не могут снизить риск ранней возрастной дегенерации.

Только в последние годы было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.

Их антиоксидантное действие позволяет им защищать вашу кожу от вредных солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (24).

Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали рацион, обогащенный лютеином и зеаксантином 0,4%, было меньше вызванного УФB воспалением кожи, чем у крыс, получавших только 0,04% этих каротиноидов (25).

Другое исследование с участием 46 человек с легкой или умеренной сухой кожей показало, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).

Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных УФ-В (27).

Резюме

Лютеин и зеаксантин действуют как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от солнечных лучей, улучшить цвет кожи и замедлить старение.

Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.

Обычно их получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут быть получены синтетическим путем (10).

Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, обеспокоенных ухудшением здоровья глаз.

Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска AMD до 57% (6, 28, 29 ).

Другим людям могут быть полезны добавки с лютеином и зеаксантином, так как потребление каротиноидов с пищей часто бывает низким (13).

Добавки лютеина и зеаксантина также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить лучшую защиту от стрессоров.

Резюме

Добавки с лютеином и зеаксантином стали очень популярными среди людей, заботящихся о здоровье глаз, но также могут принести пользу тем, кто плохо питается.

В настоящее время не существует рекомендуемой диеты для лютеина и зеаксантина.

Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму, может зависеть от степени стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, поскольку они, как правило, имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).

По оценкам, американцы ежедневно потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина. Однако вам может потребоваться гораздо больше, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (13).

Фактически, 6-20 мг диетического лютеина в день связаны со снижением риска заболеваний глаз (13, 30).

Исследование, проведенное в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), показало, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования до поздней возрастной дегенерации желтого пятна (31).

Точно так же прием добавок 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может улучшить общий тон кожи (26).

Резюме

Исследования показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина эффективны, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.

По-видимому, очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.

Крупномасштабное глазное исследование не выявило побочных эффектов добавок лютеина и зеаксантина в течение пяти лет.Единственным выявленным побочным эффектом было пожелтение кожи, которое не считалось вредным (32).

Однако одно тематическое исследование показало развитие кристаллов в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.

Когда она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).

Лютеин и зеаксантин обладают отличным профилем безопасности (34, 35).

Исследования показывают, что 0.45 мг на фунт (1 мг на кг) массы тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) массы тела зеаксантина ежедневно безопасны. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это соответствует 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).

Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при суточных дозах до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) веса тела, что было самой высокой из исследованных доз (35).

Хотя есть очень мало сообщений о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов очень высоких доз.

Резюме

Лютеин и зеаксантин в целом безопасны для приема в рекомендуемых дозах, но со временем может возникнуть пожелтение кожи.

Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за яркий цвет многих фруктов и овощей, на самом деле они содержатся в большем количестве в листовых зеленых овощах (26, 36).

Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи кажутся зелеными.

Основные источники этих каротиноидов включают капусту, петрушку, шпинат, брокколи и горох. Кале - один из лучших источников лютеина, содержащий 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).

Апельсиновый сок, падевая дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы также можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердых пшеницах и кукурузе (1, 36, 39) .

Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, поскольку высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (36).

Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому включение их в свой рацион, например, немного оливкового масла в зеленый салат или немного масла или кокосового масла с приготовленной зеленью, является хорошей идеей (10).

Резюме

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическим источником лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.

Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксидантные каротиноиды, в больших количествах они содержатся в темно-зеленых овощах и доступны в форме добавок.

Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить тон кожи, защитить ее от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

В среднем эти каротиноиды поступают с низким содержанием этих каротиноидов, что может дать вам еще одну вескую причину для увеличения потребления фруктов и овощей.

.

Что такое лютеин? - Food Insight

  • Лютеин - это антиоксидант, который принадлежит к группе каротиноидов. Он содержится в большом количестве в листовой зелени и оранжево-желтых овощах, а также в пищевых добавках.
  • Лютеин важен для поддержания здоровья глаз и снижения риска дегенерации желтого пятна и катаракты. Он также может оказывать защитное действие на нашу кожу и сердечно-сосудистую систему.
  • Официальной рекомендуемой суточной дозы лютеина не существует, хотя исследования показали, что 6-20 мг / день полезны для здоровья.
  • Большинство из нас не потребляют достаточное количество лютеина с пищей.

ОСНОВЫ ЛЮТЕИНА

Лютеин (произносится как ло-тин) - это антиоксидант, принадлежащий к группе каротиноидов, которые придают ярко-желтый, красный и оранжевый цвет фруктам, овощам и другим растениям. Антиоксиданты нейтрализуют активность реактивных соединений, называемых свободными радикалами, которые могут нанести вред нашим органам и, следовательно, нашему здоровью, если их присутствие не контролируется.

Лютеин часто работает вместе с другим каротиноидом, называемым зеаксантином (zee-uh-zan-thin), который настолько похож на лютеин, что они часто объединяются в одну категорию такими источниками информации, как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. , который сообщает о содержании в продуктах питания «лютеин + зеаксантин».

ЛЮТЕИН И ЗДОРОВЬЕ

Хотя антиоксидантные эффекты лютеина могут проявляться в любом месте тела, большая часть активности этого питательного вещества сосредоточена в глазах. Из многих типов каротиноидов в нашем организме только лютеин и зеаксантин находятся в особой области глаза, называемой макулой, которая отвечает за поддержание центрального зрения. В глазах лютеин как антиоксидант снижает активность свободных радикалов, которые могут вызвать повреждение макулы и других частей глаза.Наряду с зеаксантином, он помогает поглощать вредный высокоэнергетический синий свет для защиты и поддержания здоровья глаз. Получение достаточного количества лютеина может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты. Эти состояния являются основными причинами нарушения зрения и слепоты в Соединенных Штатах и ​​затрагивают миллионы стареющих людей.

Хотя доказательства преимуществ лютеина менее убедительны в областях за пределами глаза, лютеин может помочь защитить нашу кожу от повреждения ультрафиолетом (УФ) и способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИЕМЫ

Официальной рекомендуемой суточной дозы лютеина не существует, но рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования отметили пользу для здоровья от потребления от 6 до 20 миллиграммов (мг) в день с пищей или диетическими добавками. Многие медицинские работники, специализирующиеся на здоровье глаз, рекомендуют потребление 10 мг в день, исходя из количества, использованного в влиятельном исследовании возрастных заболеваний глаз (AREDS) 2. Фактическое потребление лютеина для большинства американцев оценивается всего в 1-2 мг / день, а это означает, что большинству из нас следует стремиться увеличить потребление продуктов, богатых лютеином.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило допустимую суточную дозу 1 мг / килограмм массы тела в день, в первую очередь предназначенную для обозначения лютеина в форме пищевых добавок, который предлагает гораздо более концентрированный источник этого питательного вещества по сравнению с цельными продуктами. . Лютеин в целом признан безопасным (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что означает, что производители пищевых продуктов могут использовать его в качестве добавки.

Лютеин считается очень безопасным соединением, и риск употребления слишком большого количества очень низок.Одно крупное исследование не выявило различий в побочных эффектах добавок лютеина (10 мг) и зеаксантина (2 мг) в течение пяти лет по сравнению с людьми, которые не принимали эти антиоксиданты, и не было сообщений о токсичности.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЛЮТЕИНА

Несмотря на то, что лютеин на самом деле имеет желтоватый цвет, его наибольшее количество содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат и капуста (их зеленый хлорофилл маскирует желтые пигменты). Цукини, кабачки, брокколи, кукуруза, горох и брюссельская капуста также содержат лютеин.Каротиноиды, такие как лютеин, жирорастворимы, а это означает, что они лучше всего усваиваются, когда их едят с каким-либо типом жира, например с оливковым маслом или сливочным маслом. Несмотря на меньшее общее количество лютеина на порцию по сравнению с листовой зеленью и другими овощами, яйца могут содержать лютеин в более доступной для нашего организма форме, поскольку жир, содержащийся в желтках, может улучшить его усвоение. Лютеин также можно найти в форме капсул в качестве пищевой добавки.

Продукты питания Содержание лютеина + зеаксантина (мг) на чашку
Шпинат, приготовленный 20
Зелень капусты, приготовленная 12
Кале, приготовленная 5.9
Цуккини, приготовленные 4,2
Кабачки, приготовленные 2,9
Брюссельская капуста 2,4
Кукуруза консервированная 2,2
Горох консервированный 2,2
Брокколи 1,6
Яйца (1 большое) 0,2

* Информация взята из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

.

Безопасность и преимущества лютеина

Полная история

Некоторые называют лютеин (иногда пишется лютеин) «витамином для глаз» и утверждают, что он защищает от глазных заболеваний, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и других состояний, таких как рак, диабет и болезни сердца.

Что такое лютеин?

Лютеин и его близкий родственник зеаксантин - это пигменты, называемые каротиноидами, которые связаны с бета-каротином и ликопином. Название лютеин происходит от латинского слова lutea , что означает желтый.При нормальных концентрациях в пище это желтый пигмент, но при высоких концентрациях он может казаться оранжевым или красным. Лютеин и зеаксантин производятся только растениями, поэтому животные обычно получают их, поедая растения. Самые высокие концентрации обнаружены в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат, мангольд, горчица и зелень репы, хотя эти питательные вещества также содержатся во множестве других овощей (см. Таблицу ниже). Лютеин, добавленный в корм для кур, усиливает желтый цвет яичных желтков.

Содержание лютеина + зеаксантина в овощах
(1 стакан, приготовленный)
Кале 23 мг
Шпинат 20 мг
Зелень репы 12 мг
Горошек зеленый 2 мг
Кукуруза 2 мг

Лютеин безопасен?

Несмотря на отсутствие явных преимуществ для здоровья, некоторые люди могут принимать дополнительный лютеин.Какие дозы безопасны?

  • Исходя из отсутствия сообщений о побочных эффектах в проведенных исследованиях, до 20 мг добавки лютеина в день должно быть безопасным для взрослых.
  • Нет данных, позволяющих определить безопасную дозу добавки лютеина для детей.
  • Как и в случае со многими другими лекарствами и добавками, информации о безопасности для беременных или кормящих женщин нет.
  • Очень большие дозы каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, могут вызвать каротинодермию - желто-оранжевое изменение цвета кожи.Это может выглядеть как желтуха, но ненормальный цвет кожи можно удалить спиртовым тампоном.

Соответствует ли лютеин требованиям к здоровью?

Помимо придания яркого цвета некоторым продуктам питания, лютеин и зеаксантин являются актуальной темой для здоровья глаз. Эти питательные вещества накапливаются в глазу и, как говорят, защищают от повреждения сетчатку и макулу (центральная область сетчатки, отвечающая за острое зрение). Это антиоксиданты, которые борются с вредными свободными радикалами, а также защищают клетки сетчатки от высокоэнергетического синего света.Общие источники синего света включают солнечный свет и экраны цифровых устройств, таких как компьютеры, планшеты и смартфоны. Считается, что воздействие этого типа света увеличивает риск развития AMD - основной причины потери зрения у людей в возрасте 65 лет и старше. При AMD макула разрушается, и пациенты теряют способность ясно видеть. Повседневные занятия, такие как чтение, вождение, распознавание лиц и переход по лестнице, становятся трудными или даже невозможными.

Несколько исследовательских групп изучали, могут ли лютеин и зеаксантин помочь предотвратить AMD или замедлить ее прогрессирование.Исследование пациентов офтальмологической клиники показало, что употребление большего количества темно-зеленых листовых овощей, богатых лютеином и зеаксантином, похоже, связано с более низкими показателями AMD. Когда другие ученые давали пациентам с ВМД добавки лютеина и зеаксантина, в сетчатке появлялось больше пигмента, но было отмечено лишь небольшое улучшение зрения. Высокопрофессиональное клиническое испытание AREDS2 показало, что добавление лютеина и зеаксантина к добавке, содержащей витамины C и E, бета-каротин и цинк, не обеспечивает дополнительной защиты от прогрессирования AMD.

Лютеин был изучен на животных при таких заболеваниях, как рак и диабет, но это исследование не проводилось на людях. Заявленная роль лютеина в сердечных заболеваниях основана на выводах о том, что у людей с более высокими концентрациями лютеина в крови меньше закупоренных артерий, но нет уверенности в том, что лютеин ответственен за это.

Если вы решили попробовать лютеин ...

Мультивитаминные продукты, такие как Centrum ® , обычно содержат небольшие дозы лютеина, 2 мг или меньше.Так называемые «витаминные продукты для глаз», такие как PreserVision ® AREDS2 или Ocuvite ® , содержат лютеин в диапазоне 5-20 мг на суточную дозу. Лютеин также можно найти в виде индивидуальных добавок, содержащих 10-20 мг на капсулу, и часто он сочетается с зеаксантином. Лютеина также много в ярко окрашенных овощах и фруктах, которые являются гораздо более вкусным способом получить эти и другие питательные вещества.

Что еще можно сделать для борьбы с AMD? Некоторые факторы риска, такие как возраст и семейный анамнез, изменить нельзя.По данным Национального института глаз, диета, богатая зелеными листовыми овощами, регулярные физические упражнения, поддержание здорового артериального давления и уровня холестерина, а также отказ от курения могут помочь снизить риск. Также обязательно защищайте глаза от солнечного света и других источников синего света. Пока не станет известно больше о роли лютеина в лечении или профилактике ВМД, здоровый образ жизни по-прежнему будет вашей лучшей защитой.

Что делать, если кто-то непреднамеренно принимает слишком много лютеина? Не вызывает рвоту.Вместо этого обратитесь за помощью в онлайн-инструмент POISON CONTROL ® или позвоните в Poison Control по телефону 1-800-222-1222. Если кто-то, принимающий добавку лютеина, чувствует, что у него наблюдаются побочные эффекты, ему следует прекратить прием добавки и обратиться за советом к токсикологическому контролю, своему врачу или фармацевту.

Лесли А. Маккамент-Манн, PhD, RPh
Клинический токсиколог

Кейтлин Э. Гаррет
Студентка аптеки

Поделись этим:

Для получения дополнительной информации

Американский фонд дегенерации желтого пятна [Интернет].Northampton MA [доступ 4 мая 2017 г.].

Нельсон Дж. Роль питания в возрастной дегенерации желтого пятна [Интернет]. Рочестер Миннесота: Клиника Мэйо; 2015 [доступ 12 апреля 2017 г.].

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) [Интернет]. Bethesda MD: Национальный глазной институт; 2015 [доступ 4 мая 2017 г.].

Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США [Интернет]. Вашингтон; Министерство сельского хозяйства США; 2017 [доступ 3 мая 2017 г.].


Список литературы

Исследование возрастных глазных болезней 2 исследовательская группа.Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA 2013; 309: 2005-15.

Granado F, Olmedilla B, Blanco I. Пищевая и клиническая значимость лютеина для здоровья человека. Br J Nutr 2003; 90: 487-502.

Хуан Ю.М., Доу Х.Л., Хуан Ф.Ф., Сюй XR, Цзоу З.Й., Линь ХМ. Влияние дополнительного лютеина и зеаксантина на сыворотку, пигментацию желтого пятна и зрительную способность у пациентов с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна.Биомед Рес Инт 2015; 2015: 564738.

Кушан К., Русович Р., Ли В., Фергюсон Л. Р., Чалам К. В. Роль лютеина в заболеваниях глаз. Питательные вещества. 2013; 5: 1823-39.

Ма Л., Ян С.Ф., Хуанг Ю.М., Лу XR, Цянь Ф., Пан Х.Л. и др. Влияние лютеина и зеаксантина на пигмент желтого пятна и зрительную функцию у пациентов с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Офтальмология 2012; 119: 2290-7.

Ричер С., Стайлз В., Статкуте Л., Пулидо Дж., Франковски Дж., Руди Д. и др. Двойное замаскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание добавок лютеина и антиоксидантов в лечении атрофической возрастной макулярной дегенерации: исследование Veterans LAST (испытание добавок лютеиновых антиоксидантов).Оптометрия 2004; 75: 216-30.

Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC и др. Диетические каротиноиды, витамины A, C и E, а также возрастная дегенерация желтого пятна. Группа исследования глазных болезней случай-контроль. JAMA 1994; 272: 1413-20.

.

Смотрите также