Содержание пищевых волокон в продуктах таблица

Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.

Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

• грибы;
• овощи;
• зерно;
• бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

• серый хлеб;
• паста из муки грубого помола;
• нешлифованный рис;
• хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

• артишоки;
• зеленый горошек;
• белокочанная капуста;
• пастернак;
• шпинат;
• топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

• яблоках;
• моркови;
• картофеле;
• апельсинах;
• фасоли;
• овсянке;
• ячмене;
• семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

• способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
• пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
• пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
• клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
• пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
• сердечно-сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• рак;
• ожирение;
• употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

• дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
• нормализует аппетит;
• улучшает секреторную функцию желудка;
• снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
• насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
• замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

• вздутие;
• кишечная непроходимость;
• спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
• гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

• длительное ощущение сытости;
• содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
• в составе имеются антиоксиданты;
• способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

• высокое содержание белка в составе;
• можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
• бобовые очищают организм от холестерина;
• благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
• эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
• улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
• бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

• гепатит;
• тромбофлебит;
• склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
• подагра;
• заболевания ЖКТ;
• недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

• в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
• овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
• в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
• продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

• участвуют в очищении кишечника;
• при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
• эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
• пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
• фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
• В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
• вызвать аллергическую реакцию;
• персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
• употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
• экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

• ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
• перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
• в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
• 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
• ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
• кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
• в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

• салаты – 25 % рациона;
• фрукты – 25 % рациона;
• свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
• крупы и бобовые – 10 % рациона;
• орехи – 10 % рациона;
• жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
2. Семена чиа – 34,4 г.
3. Семена льна – 27,3 г.
4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
5. Семена мака – 19,5 г.
6. Зерно гречихи – 14,0 г.
7. Фасоль – 12,4 г.
8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.

Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) вареной брокколи (6).

Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

Их характерная форма дала название фасолью.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в теплых и умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Итак, относитесь к ним как к гарниру, например дал, или как к закуске, например, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовке пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом фасоль и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в кремообразный суп.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариантов… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.

Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет кремовой нотки этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, припущенные в вине, - изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих собратьев из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсянку на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

• Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
• Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
• Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
• Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Общее содержание диетической, растворимой и нерастворимой клетчатки в пищевых продуктах: овощах, фруктах и ​​бобовых

Общее количество пищевых волокон относится к общему количеству компонентов клеточной стенки в растении. Пищевые волокна не перевариваются эндогенными ферментами в нашем организме. Пищевые волокна, как известно, полезны для здоровья, в том числе против сахарного диабета II типа, запоров, рака и т. Д.

Растворимая клетчатка - это компоненты пищевых волокон, растворимые в воде.

Нерастворимая клетчатка - это нерастворимые в воде компоненты пищевых волокон.

Следующие таблицы содержат списки овощей, фруктов и бобовых и оценки общего содержания в них пищевых волокон, растворимых и нерастворимых волокон. Содержание клетчатки в пищевых продуктах оценивали на основе веса растительной части в сыром виде. Следует отметить, что содержание клетчатки в овощах, фруктах или любой части растения варьируется в зависимости от многих факторов, таких как условия роста (климат, почва и т. Д.), Время сбора урожая, виды и т. Д.

В следующих таблицах приведены списки фруктов и овощей, упорядоченные от высокого до низкого общего содержания пищевых волокон.

Таблица 1: Список овощей с их нерастворимой, растворимой и общим содержанием клетчатки (г / 100 г съедобной пищевой порции).

Таблица 2: Список свежих фруктов, орехов и семян с указанием их нерастворимых, растворимых и общего содержания клетчатки (г / 100 г съедобной части продукта).

Пищевые волокна Ссылки по теме:
Общее количество пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон в продуктах питания
Определения пищевых волокон.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI, RDA) для клетчатки

Источники данных:

Фархат Ханум М., Сиддалинга Свами, К. Р. Сударшана Кришна, К. Сантханам и К. Р. Вишванатан. 2000. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии. Растительные продукты для питания человека 55: 207-218.

Салли Ф. Шакель, Джанет Петтит и Джон Х. Хаймс. Ценность пищевых волокон в обычных продуктах питания. В: Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон.

овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Растворимая клетчатка относится к компонентам клеточной стенки, фракции пищевых волокон, которые растворимы в воде. Они включают пектин, некоторые гемицеллюлозы, бета-глюканы, фруктаны, олигосахариды, гуар и камеди.

Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка и увеличивает наполнение. Достигнув толстой кишки, бактерии расщепляют его на газы и жирные кислоты с короткой цепью.

В следующей таблице указано содержание растворимой клетчатки в списке продуктов, включая овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена.Льняное семя (льняное семя) в целом имеет высокое содержание растворимой клетчатки. Среди продуктов, перечисленных ниже, он самый высокий.

Пищевые волокна Ссылки по теме:
Общее количество пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон в пищевых продуктах
Определения пищевых волокон.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: рекомендуемые дневные нормы потребления (DRIs, RDAs) клетчатки

Источник данных о содержании растворимой клетчатки:

Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон.

Девиндер Дхингра, Мона Майкл, Градеш Раджпут и Р. Т. Патил (2012). Пищевые волокна в продуктах питания: обзор. J Food Sci Technol. 2012 июн; 49 (3): 255–266.

Смотрите также

• 
  Какие продукты включает в себя белковая диета
• 
  Какие продукты лечат почки
• 
  Какие продукты любит печень и поджелудочная железа человека
• 
  Какие продукты расщепляют алкоголь
• 
  Содержание холестерина в основных продуктах питания таблица
• 
  Содержание пищевых волокон в продуктах таблица
• 
  Какие продукты включает в себя белковая диета
• 
  Какие продукты лечат почки
• 
  Какие продукты любит печень и поджелудочная железа человека
• 
  Какие продукты расщепляют алкоголь
• 
  В каких продуктах содержится гликолевая кислота