Рейтинг продуктов по содержанию кальция
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).
Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме.Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.
Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.
Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, горчичную зелень, свекольную зелень, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)
Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.
Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция, используя инструмент ранжирования питательных веществ.
.
Рейтинг лучших кальциевых добавок 2020 года
Просто пейте молоко, чтобы укрепить кости, верно? Иногда все не так просто.
Кальций - один из важнейших минералов в вашем рационе. Клинически доказано, что он улучшает прочность костей, особенно в сочетании с витамином D.
Если вы хотите улучшить свои кости, наша исследовательская группа составила рейтинг лучших вариантов на рынке, а также подробно рассказала о преимуществах и побочных эффектах добавок кальция.
Рейтинг
1. Citracal Calcium + D3 Медленное высвобождение
Проверить цену на Amazon
Цитракал - редкая птица среди пищевых добавок: он экономичен, проверен в лаборатории и прост.
Формула медленного высвобожденияCitracal означает, что вы принимаете дозу один раз в день. Другие добавки кальция необходимо разделить на меньшие дозы в течение дня; в противном случае кальций проходит через ваше тело слишком быстро и не весь усваивается.
Состав с медленным высвобождением устраняет эту проблему.
Добавка использует связующее вещество, называемое гидроксипропилметилцеллюлозой, для достижения этого эффекта медленного высвобождения. Хотя это длинное и техническое название, это нетоксичное соединение растительного происхождения, которое образует гель при контакте с водой.
Это снижает скорость высвобождения кальция из таблетки в пищеварительный тракт.
Citracal использует смесь карбоната кальция и цитрата кальция, чтобы обеспечить минеральный источник кальция, а также обеспечивает 1000 МЕ витамина D на капсулу вместе с 80 мг магния, что составляет 20% от рекомендуемой дневной нормы.
Лабораторные испытания показывают, что добавка на самом деле содержит 1350 мг кальция на таблетку (на этикетке указано 1200 мг) и почти ровно 1000 МЕ витамина D. Кроме того, она не содержит тяжелых металлов или токсичных примесей, а также отсутствие «дополнительных» ингредиентов. Благо для тех, кто ищет простую и серьезную добавку кальция для ежедневного приема.
2. Цитрат кальция Bluebonnet и витамин D3
Проверить цену на Amazon
Формула кальциевой добавки от Bluebonnet идеально подходит для минималистов: она содержит очень мало посторонних ингредиентов.
Фактически, помимо заявленного содержания витаминов и минералов (250 мг кальция, 200 МЕ витамина D и 100 мг магния), цитрат кальция Bluebonnet содержит только пять других ингредиентов, и все они являются связующими веществами или стабилизаторами, которые необходимо сохранить. таблетки в целости и сохранности.
Его лабораторная чистота превосходна. Независимые испытания подтвердили, что он содержит в пределах 2,5% от заявленного на этикетке содержания кальция и витамина D, поэтому вы знаете, что получаете именно то, что было обещано на упаковке.
Из-за простоты конструкции таблеток для получения оптимальных результатов следует принимать цитрат кальция Bluebonnet отдельными меньшими дозами.
Если ваша цель состояла в том, чтобы дополнить свой рацион 1000 мг кальция (100% от рекомендуемой дневной нормы), вам нужно будет принимать четыре таблетки цитрата кальция Bluebonnet в день.
Принимать их в разное время в течение дня, а не сразу, - это более эффективный способ доставить в организм необходимое количество кальция (1).
3. Kirkland Signature Цитрат кальция, магний и цинк
Проверить цену на Amazon
Кальций, предлагаемый Киркландом, может быть самой рентабельной добавкой кальция на рынке. В его рецептуре используется цитрат кальция для доставки обещанного кальция, а также оксид магния и оксид цинка для трех других минералов, включенных в таблетки.
Каждая таблетка содержит 250 мг кальция, 40 мг магния и 5 мг цинка.
Не только это, но и в аналитической лаборатории. Аналитически определенное содержание кальция составляет ровно 250 мг на таблетку, хотя содержание витамина D в нем примерно на 30% выше заявленного значения. Это не вызывает беспокойства, поскольку витамин D можно принимать в гораздо более высоких дозах без каких-либо побочных эффектов.
4. GNC Calcium Plus 1000
Проверить цену на Amazon
Это один из брендов, который вы, вероятно, сможете найти лично в обычных магазинах.Добавка кальция GNC проста и серьезна: каждая капсула содержит 333 мг кальция, 266 МЕ витамина D и 166 мг магния.
Как и некоторые другие добавки, GNC Calcium Plus значительно превышает заявленное содержание минералов. Согласно независимым лабораторным исследованиям, каждая таблетка содержит на 28% больше кальция и на 11% витамина D.
GNC Calcium Plus - хороший выбор, если вы в первую очередь ищете твердую дозу кальция и витамина D по низкой цене за дозу, без каких-либо дополнительных излишеств, таких как кальций растительного происхождения, формула с медленным высвобождением или другие минералы. как цинк.
5. New Chapter Bone Strength Calcium
Проверить цену на Amazon
New Chapter Bone Strength является стандартным, если не считать источника кальция. Кальций в составе New Chapter Bone Strength получают из водорослей - в большинстве добавок используется минеральный источник, цитрат кальция или карбонат кальция. Это полезная функция, если вы хотите получить кальций из натуральных источников.
6. Природный кальций с витамином D
Проверить цену на Amazon
Nature Made Calcium содержит 600 мг кальция и 400 МЕ витамина D, а также несколько связующих веществ и стабилизаторов в каждой желатиновой капсуле.
Примечательно, что эта добавка также включает некоторые из тех же связующих веществ, которые используются в рецептуре с пролонгированным высвобождением Citracal - вероятно, что этот продукт также обладает эффектом медленного высвобождения, что позволяет ему иметь больше кальция на таблетку, чем другие добавки.
Лабораторные испытания показывают, что производство кальция с витамином D от Nature Made достаточно хорошо контролируется. В капсулах содержится ровно заявленное количество кальция и 18% избыток витамина D.
7.Цитрат кальция и витамин D Swanson
Проверить цену на Amazon
Предложение кальция и витамина D от Swanson Health Products - еще одно предложение для простых людей. Каждая таблетка содержит 310 мг кальция и 200 МЕ витамина D. Единственными другими ингредиентами являются связующие вещества и стабилизаторы на растительной основе.
Если вы ищете цинк или магний наряду с кальцием и витамином D, вам не повезло, но хорошая новость заключается в том, что кальциевая добавка Swanson получает весь свой кальций из цитрата кальция, который является более легко усваиваемой формой кальция, чем карбонат кальция, который используется в некоторых других добавках.
Хорошие показатели и по чистоте: лабораторные испытания показали, что фактическое содержание кальция всего на 13% выше, чем указано на этикетке, а содержание витамина D - на 7,5% ниже.
8. Кальций и магний Solgar с витамином D3
Проверить цену на Amazon
Кальций / магний от Solgar - это добавка в минималистском стиле, вплоть до упаковки.
Простая желтая бутылка и коричневая этикетка обозначают продукт, который состоит из небольших таблеток, содержащих 200 мг кальция в каждой, а также 100 мг магния и 80 мг витамина D.
Чтобы получить 1000 мг кальция, необходимо принимать пять таблеток в день - это рекомендованное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами ежедневное потребление.
С точки зрения сообщаемого и фактического содержания, Solgar имеет некоторые расхождения. Аналитические испытания показали, что фактическое содержание кальция на 25% выше, чем указано, а содержание витамина D на 20% выше.
9. Пищевой кальций Rainbow Light
Проверить цену на Amazon
Rainbow Light обеспечивает умеренную дозу кальция в пищевой форме, обеспечивая кальций наряду с магнием, бетаином, спирулиной и некоторыми другими растительными ингредиентами.К сожалению, он немного перегружен добавками, из-за чего он ниже в рейтинге.
10. Solaray Кальций Магний Цинк
Проверить цену на Amazon
Подход Соларая к добавлению кальция можно назвать «максималистской» стратегией. Каждая капсула содержит стандартные 250 мг кальция, 125 мг магния и 6 мг цинка.
Магний также получают из различных ингредиентов; Оксид магния, цитрат магния и хелат аминокислоты магния завершают источники магния.Цинк поступает только из одного источника - хелата аминокислоты. Это хороший выбор, если вы сильно заботитесь о различных минеральных источниках, но большинству пользователей лучше подойдут другие добавки.
Победители в категориях
Лучший кальций в целом: Citracal Calcium + D3 Slow Release
Цитракал выигрывает сразу по двум направлениям: во-первых, его доза кальция и витамина D просто фантастическая. Во-вторых, его формула с медленным высвобождением означает, что вам не нужно беспокоиться об ограничениях биодоступности, связанных со стандартной добавкой кальция.Благодаря этим преимуществам это лучший выбор.
Лучший кальций для здоровья костей: цитрат кальция Bluebonnet и витамин D3
Если вы хотите следовать научно подтвержденному шаблону приема кальция для здоровья костей, Bluebonnet - ваш выбор. Это простая и серьезная кальциевая добавка с твердым содержанием кальция и витамина D для улучшения усвоения. Единственный недостаток? Вам нужно принимать его несколько раз в день для оптимального усвоения.
Лучший кальций для женщин старше 50: Citracal Calcium + D3 Slow Release
Женщины старше 50 лет нуждаются в высоких дозах кальция и витамина D, и формула цитракала с медленным высвобождением - отличный способ обеспечить высокое потребление без необходимости принимать четыре или пять разных капсул каждый день.
Лучший кальций для лучшего сна: природный кальций с витамином D
При приеме кальция для сна быстрое всасывание является ключевым фактором достижения максимальной пользы.Мягкая гелевая формула Nature Made Calcium означает, что кальций усваивается намного быстрее, чем таблетки или традиционные капсулы.
Лучшая добавка кальция при остеопорозе: цитрат кальция Bluebonnet и витамин D3
По тем же причинам, по которым Bluebonnet побеждает в отношении здоровья костей в целом, он также занимает верхнюю позицию в отношении остеопороза: эта добавка следует шаблону, установленному высококачественными научными исследованиями, когда речь идет о замедлении и обращении вспять потери плотности костей, связанной с остеопорозом.
Лучшая добавка кальция для мужчин: Kirkland Signature цитрат кальция, магний и цинк
Недостаточное потребление кальция может быть проблемой и для мужчин. Мужчины получают пользу от кальциевой добавки Киркланда благодаря включению в нее магния и цинка - дефицит этих минералов довольно часто встречается у пожилых мужчин и связан с более низким уровнем тестостерона (что также способствует снижению прочности костей).
Кому следует покупать кальций?
Добавки кальция в первую очередь полезны для людей, которые хотят сохранить или улучшить свою костную массу, а также предотвратить переломы, связанные с низкой плотностью костей.
Людей, которым будет полезна добавка кальция, можно разделить на одну из трех категорий. Первый - это пожилые люди (особенно женщины), которые уже знают, что у них низкая плотность костей. Для них дополнительный кальций - это научно подтвержденный способ замедлить скорость потери костной массы и снизить риск переломов.
Следующая категория людей, которым может быть полезна добавка кальция, - это взрослые люди среднего возраста, которые хотят сохранить свою и без того высокую плотность костей.Для этих пользователей сочетание добавок кальция с регулярными упражнениями - хороший способ сохранить крепкие кости на протяжении всей взрослой жизни.
Наконец, девочки-подростки могут воспользоваться действием кальция для увеличения плотности костей.
Частично из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания, девочки, которые не получают достаточного количества кальция, не будут так сильно увеличивать свою плотность костей во время полового созревания, и разрыв между дефицитом кальция и достаточным количеством кальция с точки зрения плотности костей сохраняется в течение остаток их жизни.
Как мы заняли
Поскольку кальций - одна из самых популярных добавок на рынке, мы начали с десятков потенциальных продуктов для нашего рейтинга.
Во-первых, мы искали добавки, которые обеспечивали достаточное количество кальция для оптимальной дозировки в течение дня. Мы исключили все, что содержало менее 200 мг кальция, и отдавали сильное предпочтение добавкам с 250 мг и более на таблетку.
Поглощение кальция тесно связано с присутствием других питательных микроэлементов, в первую очередь витамина D, магния и витамина К.
Из-за этой ссылки мы также потребовали, чтобы все продукты, попавшие в окончательный рейтинг, содержали по крайней мере некоторые из этих жизненно важных питательных веществ, которые необходимы вашему организму, чтобы максимально использовать кальций, который вы принимаете. Чтобы попасть в пятерку лучших, продукт должен содержать не менее 200 МЕ витамина D.
Мы основали это на исследовании, которое демонстрирует, что добавка кальция более эффективна, когда она сопровождается не менее 800 МЕ в день приема витамина D.
Затем мы изучили, какие добавки действительно содержат заявленное количество кальция и, если доступно, витамина D.
Мы использовали результаты независимых лабораторных испытаний, чтобы сравнить, как складываются добавки, и отрезали добавки, фактическое содержание микронутриентов которых сильно отличалось от заявленного на этикетке.
Наконец, мы рассмотрели другие ингредиенты добавки. Были ли капсулы подходящими для веганов? Много ли в них наполнителей и связующих?
Как всегда, мы отдавали предпочтение чистому и простому составу ингредиентов и высоко оценили эти добавки.Наш лучший препарат, Citracal, выделялся своим инновационным дизайном с медленным высвобождением, который устраняет необходимость принимать кальций несколько раз в день.
Преимущества
Добавки кальция - хороший способ укрепить ваши кости, когда вы станете старше. Соли кальция являются одним из основных компонентов костей скелета, и без достаточного потребления кальция вы рискуете получить низкую плотность костей и остеопороз.
Это касается не только пожилых людей; большая часть вашей окончательной плотности костной ткани определяется в подростковом возрасте, а недостаточное потребление кальция в среднем возрасте может привести к более быстрой и быстрой потере плотности костной ткани (7).
Остеопороз - серьезная проблема общественного здравоохранения. Согласно исследованию 2014 года, проведенному Николь С. Райт и другими исследователями из Университета Алабамы в Бирмингеме, 10,3% всех взрослых в возрасте 50 лет и старше в Соединенных Штатах страдают остеопорозом. Остеопороз часто рассматривается как проблема женского здоровья, и действительно, около 80% этих случаев приходится на женщин (что составляет почти 16% всех женщин старше 50 лет).
Однако в Соединенных Штатах Америки по-прежнему насчитывается более двух миллионов мужчин старше 50 лет, страдающих остеопорозом (8).Вдобавок ко всему, еще большая часть (около 44% всех взрослых старше 50 лет) населения имеет низкую плотность костной ткани - у этих людей есть риск развития остеопороза в будущем.
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько хорошо известных способов предотвратить остеопороз, и добавка кальция - один из них. Добавки кальция кажутся особенно эффективными в сочетании с витамином D, который увеличивает абсорбцию кальция (9), а упражнения играют важную роль в предотвращении потери костной массы.
Фактически, одно исследование 1991 года показало, что добавление кальция в отдельности было значительно менее эффективным для предотвращения потери костной массы, чем добавление кальция в сочетании с упражнениями (10).
Добавки кальция могут предотвратить переломы, связанные с остеопорозом, как у мужчин, так и у женщин . Повышение плотности костей за счет добавки кальция - это здорово, но приводит ли это к уменьшению числа переломов, связанных с остеопорозом?
К счастью, это тоже хорошо изученный вопрос, и ответ, кажется, положительный.В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, описан эксперимент, продемонстрировавший эти эффекты (11).
В исследовании приняли участие почти 400 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, которые принимали добавку плацебо или добавку кальция и витамина D в течение трех лет. Исследователи обнаружили, что, как и следовало ожидать, плотность костей увеличилась. Кроме того, значительно снизился риск перелома костей.
Результаты этого исследования означают, что добавка кальция снижает риск серьезных травм, связанных с низкой плотностью костей, а это означает, что увеличение плотности костей от добавок кальция достаточно велико, чтобы предотвратить переломы костей.
Добавки кальция могут помочь спортсменкам предотвратить стрессовые переломы. Переломы костей, связанные с остеопорозом, - не единственные последствия недостаточного потребления кальция.
Спортсмены на тренировках могут подвергаться большему риску стрессовых переломов ног, если они не получают достаточного количества кальция. Исследование, проведенное с участием женщин-новобранцев ВМС, которые испытывают высокий уровень стрессовых переломов из-за требований базовой подготовки, проверило эту идею (12).
В исследовании, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research, более 5000 женщин-новобранцев ВМС были набраны и случайным образом распределены либо в контрольную группу, которая получала добавку плацебо, либо в группу кальция и витамина D, которая принимала 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день.
После восьми недель тренировок исследователи обнаружили на 20% снижение частоты стрессовых переломов в группе, получавшей добавки кальция, по сравнению с контрольной группой.
Это говорит о том, что спортсменки, занимающиеся видами спорта с высоким риском стрессовых переломов, такими как футбол, бег и баскетбол, должны подумать о приеме кальциевых добавок для снижения риска стрессовых переломов.
Однако не принимайте добавку кальция одновременно с добавкой железа, поскольку кальций может препятствовать усвоению железа.
Рекомендуемая дозировка
Когда дело доходит до того, какую кальциевую добавку принимать и к какой дозировке нужно стремиться, есть несколько довольно твердых рекомендаций, которые можно найти в научных исследованиях.
Научная статья 2007 года в медицинском журнале The Lancet объединила 29 рандомизированных клинических испытаний добавок кальция для уменьшения потери плотности костей и провела метаанализ результатов (13).
Опираясь на более чем 63000 участников исследования, исследователи обнаружили, что добавление кальция приводит к существенному и статистически значимому снижению риска перелома костей и скорости потери плотности костей.
Обратите внимание, что добавка не увеличивает костную массу на - это очень сложно сделать, когда вам за тридцать, за сорок или за пятьдесят.
Подобное объединение огромных наборов данных позволяет выявить довольно интересные тенденции. Например, исследователи обнаружили, что степень согласия любого субъекта, т.е. Как часто они принимали добавку - было связано с понижением риска перелома на 24%, а это означает, что соблюдение графика приема добавок приносит большие дивиденды.
Кроме того, есть явные доказательства оптимальной дозировки. Клинические испытания, в которых использовались дозы более 1200 мг кальция и более 800 МЕ витамина D в день, были более успешными, чем те, в которых использовалось меньше.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет всего 1000 мг, а рекомендуемая суточная доза витамина D - только 400 мг - данные исследования показывают, что эти значения, возможно, необходимо пересмотреть в сторону увеличения, по крайней мере, для взрослых старше 50 лет.
Что касается составляющих самой добавки, существует ряд исследований, которые предполагают, что при прочих равных, кальциевая добавка, содержащая цитрат кальция, превосходит ту, которая содержит карбонат кальция.
Цитратная форма кальция, по-видимому, усваивается более эффективно, что продемонстрировано в исследовании 1988 года, проведенном Джин А. Харви, Маргарет М. Зобиц и Чарльзом Ю.К. Пак (14).
Побочные эффекты
В то время как общепринятое мнение гласит, что избыток кальция в вашем рационе, будь то добавки или обычное питание, подвергает вас риску образования камней в почках, научные исследования показывают, что верно и обратное: высокое потребление кальция снижает ваш риск образования камней в почках.
Это было открытие в исследовании 1993 года, опубликованном Гэри К. Курханом и другими врачами Гарвардской школы общественного здравоохранения; проспективное исследование 45000 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет показало, что потребление кальция составляло обратно пропорционально , что связано с риском образования камней в почках, то есть больше кальция означает меньше камней в почках (15).
Существуют противоречивые данные о том, могут ли высокие уровни добавок кальция быть связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
С одной стороны, исследование 2007 года, проведенное в Новой Зеландии, показало, что добавление кальция увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин в постменопаузе (16).С другой стороны, исследование 1998 года, проведенное учеными из Южной Каролины, Миннесоты и Пенсильвании, показало, что высокий уровень потребления кальция снижает на частоту сердечных заболеваний у женщин в постменопаузе (17).
Пока еще нет окончательного решения, поэтому вам следует поговорить с врачом, если вас беспокоит влияние добавок на ваш диетический риск. На всех нет одного ответа; целесообразность приема добавок зависит от вашей диеты, общего состояния здоровья и риска сердечных заболеваний, остеопороза или того и другого.
Наконец, кальций действительно взаимодействует с некоторыми другими питательными веществами в организме, в первую очередь с железом. Дополнительный кальций может превосходить железо по усвоению, поэтому, если вы также пытаетесь повысить уровень железа в своем организме, не принимайте добавку кальция одновременно с добавкой железа или пищей с высоким содержанием железа.
Эффект достаточно высок, чтобы усвоение железа из чизбургера значительно меньше, чем из гамбургера без сыра, так что вы определенно не хотите сбрасывать со счетов взаимодействие между кальцием и железом.
FAQ
В: Какие продукты богаты кальцием?
A: Молочные продукты - это наиболее очевидный вид пищи, богатой кальцием. молоко, йогурт и сыр - отличные источники кальция.
Однако помимо молочных продуктов, другие продукты, такие как миндаль, капуста, брокколи, бобы и даже лосось, являются богатыми источниками кальция.
Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, также содержат кальций, но он добавляется в виде недорогих пищевых добавок, а не в естественной форме.
Даже если в вашем рационе много продуктов с высоким содержанием кальция, все равно важно следить за тем, чтобы потребление витамина D было высоким, потому что без витамина D вы не сможете использовать кальций в своем рационе.
В: Кто подвержен риску дефицита кальция?
A: Женщины подвергаются особенно высокому риску дефицита кальция во время и после менопаузы, потому что их уровни гормонов изменяются не в пользу метаболизма кальция.Эти гормональные изменения также могут вызвать потерю костной массы, поэтому потребность в кальции у этих женщин особенно остра.
Девочки в подростковом возрасте также страдают от дефицита кальция, что особенно серьезно, учитывая важность высокого потребления кальция для наращивания плотности костей в подростковом возрасте.
Наконец, веганы, вегетарианцы и люди с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы подвергаются высокому риску дефицита кальция, потому что одна из основных категорий источников кальция (молочные продукты) для них недоступна.
Q: Как принимать добавки кальция для лучшего усвоения?
A: Прием добавок с кальцием может быть непросто, потому что способность вашего организма усваивать кальций ограничена рядом факторов.
Первым из них является насыщение способности вашего организма усваивать кальций. Как правило, вы не хотите принимать одну большую разовую дозу кальция в день, потому что большая часть его пройдет через ваш организм, не всасываясь.
Чтобы решить эту проблему, принимайте кальций три или четыре раза в день. Кроме того, убедитесь, что в вашей кальциевой добавке есть витамин D - этот витамин необходим для правильного использования кальция в организме.
Наконец, чтобы не нарушать метаболизм железа, старайтесь не принимать кальциевую добавку одновременно с едой с высоким содержанием железа.
Это может оказаться непростым делом, потому что кальциевые добавки, содержащие карбонат кальция, следует принимать с пищей.Один из способов обойти некоторые из этих ограничений - принимать добавки с медленным высвобождением кальция, такие как наш лучший выбор Citracal - вам нужно принимать только одну капсулу в день такого препарата с медленным высвобождением, как этот.
В: Добавки кальция - это плохо?
A: Для большинства людей добавки кальция - это хорошо, а не плохо. Добавки кальция хорошо зарекомендовали себя в увеличении плотности костей и снижении риска переломов у пожилых людей.
Тем не менее, есть люди, которым следует соблюдать осторожность с добавками кальция.Хотя доказательства неубедительны, некоторые исследования показали, что люди, которые потребляют очень много кальция, могут иметь повышенный риск сердечных заболеваний.
В то же время, хотя высокое потребление кальция с пищей связано со снижением риска образования камней в почках, некоторые исследования показывают, что высокое дополнительное потребление может увеличить риск образования камней в почках.
Эти результаты, хотя и неубедительны, предполагают, что вы можете поговорить со своим врачом, если вы знаете, что у вас высокий риск сердечных заболеваний или высокий риск камней в почках, прежде чем принимать добавки кальция.Для этих людей необходимо сопоставить потенциальные риски с потенциальной пользой для здоровья костей.
Q: Какие добавки кальция лучше всего подходят для лечения остеопороза?
A: Что касается остеопороза, вам нужно искать в добавках кальция три основных характеристики. Во-первых, вы хотите, чтобы источником кальция был цитрат кальция, а не карбонат кальция.
Для здоровых людей молодого и среднего возраста карбонат кальция подходит, но поскольку кислотность желудка снижается с возрастом, добавки на основе цитрата кальция легче перевариваются и усваиваются.
Две другие характеристики, на которые следует обратить внимание, - это содержание кальция и витамина D: вам нужна добавка, которая позволяет легко получать не менее 1200 мг кальция в день и 800 МЕ витамина D в день. Эти рекомендации по дозировке взяты из крупных, хорошо продуманных научных исследований по лечению и профилактике остеопороза.
Вы заметите, что все наши лучшие кальциевые добавки, включая Citracal, Bluebonnet и Kirkland Signature, отмечают все эти поля.
В: Цитрат кальция лучше карбоната кальция?
A: Карбонат кальция - распространенная форма кальция, используемая в добавках. У него есть преимущества в том, что он недорогой, хотя он полагается на желудочную кислоту, чтобы сделать кальций биологически доступным. Более того, карбонат в этой молекуле нейтрализует небольшое количество желудочной кислоты.
Это не проблема для здоровых молодых людей, но для пожилых людей, у которых из-за старения желудочный сок уже ослаблен, карбонат кальция может способствовать расстройству пищеварения.
Цитрат кальция может быть лучшим источником кальция, поскольку он не требует, чтобы желудочная кислота стала биодоступной, и не нейтрализует кислотность вашего желудка. Хотя и цитратная, и карбонатная формы кальция полезны, у цитрата есть небольшое преимущество, особенно для пожилых людей.
Вопрос: Как получить кальций без молочных продуктов?
A: Веганы, вегетарианцы и люди с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы сталкиваются с гораздо более высоким риском дефицита кальция, поскольку молочные продукты являются самым большим источником кальция в рационе большинства людей.
Есть и другие продукты, такие как миндаль, капуста, бобы и брокколи, которые также богаты кальцием, но даже в этом случае неплохо было бы принимать хотя бы добавку витамина D, если не полностью кальций и добавка витамина D для максимального усвоения кальция.
В: Сколько кальция в миндальном молоке?
A: Хотя сам миндаль содержит довольно много кальция, этот кальций не превращается в миндальное молоко. В результате не обогащенное миндальное молоко содержит очень мало кальция.
К счастью, лучшие бренды миндального молока обогащают свое миндальное молоко кальцием и витамином D. Например, наш лучший выбор в нашем рейтинге миндального молока содержит 450 мг кальция на порцию плюс 200 МЕ витамина D.
Статьи по теме
Резюме
В целом, есть убедительные доказательства того, что прием добавок кальция и витамина D может помочь сохранить ваши кости крепкими и снизить риск остеопороза и переломов костей с возрастом.Это важно по мере приближения к пятидесяти годам, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Ищите высококачественную добавку кальция, в идеале, в которой в качестве минерального источника используется цитрат кальция, и обязательно убедитесь, что ваша добавка также содержит значительное количество витамина D.
Если ваша цель - предотвратить потерю костной массы, вы получите наилучшие результаты при дозах не менее 1200 мг кальция и не менее 800 МЕ витамина D в день.
Чтобы ваши кости оставались максимально крепкими, добавьте в свой распорядок дня упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой или поднятие тяжестей, так как добавки кальция наиболее эффективны в сочетании с режимом физических упражнений.
Чтобы получить рекомендации по добавке кальция №1 для BodyNutrition , щелкните здесь.
.