Продукты содержащие низкий гликемический индекс


Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты с умеренным или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Индекс ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ балл меньше 55
  • продукты со средним ГИ балл 55–70
  • высокий -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или стальной овес коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к завтраку с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Стальной и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и наиболее благоприятным показателем GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко - или альтернативу растительному молоку - в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овсянка впитала молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко - это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока - 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира - 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея - добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким индексом GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо - бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут - хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут - легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута - приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой - 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль - прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского перца чили.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком - 17,86 г на чашку и клетчаткой - 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал - это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, такой как лимон, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, - хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут вместе со своими поставщиками медицинских услуг составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

.

Безопасный путь избегания ловушек

Информация о продуктах с низким гликемическим индексом очень важна, особенно если у вас есть проблемы с поддержанием постоянного и сбалансированного уровня сахара в крови.

Особенно те, кто страдает диабетом, высоким кровяным давлением и ПКЭ, найдут большие преимущества в питании, главным образом, из списка продуктов с низким гликемическим индексом.

Причина этого в том, что продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови только для того, чтобы резко упасть вскоре после этого, заставляя их устать и требовать больше быстрых углеводов, чтобы снова повысить уровень сахара в крови.


Гликемический индекс - это список продуктов, ранжированных в соответствии с тем, как ваш организм реагирует на углеводы в продуктах питания.

Эта реакция известна как «гликемический ответ», и все продукты по-разному превращаются в глюкозу в организме.

Индекс ранжирует продукты от 1 до 100, и продукты с наивысшими значениями - те, которые оказывают наиболее сильное влияние на уровень сахара в крови, тогда как продукты с низким гликемическим индексом будут поддерживать уровень сахара в крови достаточно сбалансированным.


Количество преобразованной глюкозы определяет GI

Глюкоза в ее естественной форме имеет значение ГИ, равное 100, и она используется в качестве ориентира для ранжирования всех других продуктов.

«Гликемический индекс» - это действительно очень интересный список продуктов.

По моему опыту, многие продукты, которые, по вашему мнению, будут низкими в списке продуктов с низким гликемическим индексом, на самом деле имеют высокий рейтинг, в то время как углеводы с низким гликемическим индексом, фрукты с низким гликемическим индексом и овощи с низким гликемическим индексом, которые, как вы думаете, имеют много сахар фактически будет занимать довольно низкое место в списке GI.

Вы должны изучить гликемический индекс, чтобы знать, как различные продукты питания влияют на ваше тело, поэтому в ваших интересах внимательно прочитать его.


Употребление продуктов с низким гликемическим индексом важно, чтобы избежать поездок на американских горках, связанных с нездоровым уровнем сахара в крови

Всем пищевым продуктам, включенным в рейтинг гликемического индекса, присвоена их ценность, чтобы вы знали, насколько они влияют на ваше тело, и они делают это за счет увеличения количества сахара в крови в вашей системе.

Ваше тело всегда работает лучше всего, когда уровень сахара в крови остается достаточно постоянным, поскольку именно для этого оно было разработано.

Результатом низкого уровня сахара в крови является летаргия и голодные муки, а результатом высокого уровня сахара в крови является избыточное производство инсулина.

Однако существует риск того, что ваше тело будет вырабатывать слишком много инсулина, когда уровень сахара в крови станет слишком высоким, и это вызовет резкое снижение уровня сахара в крови.

На самом деле он может быть слишком сильно опущен, и ваше тело начнет своеобразный обратный маятник, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко после слишком высокого.

Вот почему вы часто чувствуете такую ​​усталость и вялость после еды с большим количеством сахара, хотя поначалу вы часто будете чувствовать себя приподнятым, возбужденным и очень приподнятым.

Все становится еще более проблематичным, если к этому добавить диабет, поскольку люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.


Цель гликемического индекса - помочь вам узнать, каких продуктов следует избегать или сократить потребление

Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом очень полезны для вашего здоровья, но они повлияют на уровень сахара в крови больше, чем вам хотелось бы.

Вы сможете определить, какие продукты являются проблемными, и сможете сократить их употребление или избегать их, чтобы не допустить слишком высокого уровня сахара в крови.


Разница между гликемической нагрузкой и гликемическим индексом

Прежде чем волноваться из-за всех продуктов, которые нельзя есть, вам нужно понять концепцию гликемической нагрузки.

Вы знаете, что продукты с высоким гликемическим индексом будут вызывать повышение сахара в крови.

Однако не все продукты, входящие в список с высоким содержанием сахара, и некоторые из них будут содержать не сахар, а много крахмала.

Это потому, что гликемическая нагрузка определяет, насколько пища повлияет на ваше тело.

Гликемическая нагрузка - это то, как ваше тело реагирует на продукты с высоким гликемическим индексом, а способ определения гликемической нагрузки - это довольно простая формула:

Формула для GL: GI / 100 x чистые углеводы = GL

Допустим, вы едите 4 унции арахиса. Гликемический индекс дает арахису значение 14, поэтому разделите это число на 100, чтобы в итоге получилось 0,14. Умножьте это на 15 - количество чистых углеводов, которое вы получаете из этого количества арахиса, - и вы получите 2.1. Это означает, что на каждые 4 унции арахиса гликемическая нагрузка составляет 2,

.

Гликемическая нагрузка не только учитывает, насколько быстро углеводы попадают в ваш организм, но и сообщает вам, сколько углеводов на самом деле содержится в пище.

Итак, гликемическая нагрузка - это не то же самое, что рейтинг гликемического индекса, и вам нужно понять, насколько важны эти два продукта.

  • Если гликемическая нагрузка выше 20, это считается пищей с высоким ГК. Если рейтинг ниже 10, это считается продуктом с низким уровнем GL.
  • Если рейтинг гликемического индекса выше 70, это считается продуктом с высоким ГИ. Если рейтинг ниже 55, это считается продуктом с низким ГИ.

Цель состоит в том, чтобы найти продукты с низким ГИ и низким ГН, так как это гарантирует, что вы употребляете правильную пищу для вашего здоровья.


Пример таблицы гликемического индекса

Вот примерная таблица некоторых наиболее популярных продуктов, а также их гликемический индекс, чистые углеводы и гликемическая нагрузка (значения в таблице любезно предоставлены: Данные о питании самостоятельно):


Популярность низкоуглеводной и низкогликемической диеты

Низкоуглеводная диета - это диета, рекомендованная многими врачами, цель которой - поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Диета часто соблюдается людьми с диабетом и другими проблемами, связанными с сахаром в крови, такими как ПКС и инсулинорезистентность, и она может быть эффективной.

Однако есть разница между диетой с низким содержанием углеводов и диетой с низким гликемическим индексом: диета с низким содержанием углеводов ограничивает общее количество углеводов.

Низкогликемическая диета не ограничивает количество углеводов как таковых, но ограничивает потребление «быстрых» углеводов, то есть углеводов с высоким гликемическим индексом.

Обе диеты считаются эффективными, но могут быть подводные камни, так что, как и во всем остальном, это вопрос баланса и здравого смысла.


Важные напоминания при соблюдении низкоуглеводной или низкогликемической диеты

1) Остерегайтесь слишком большого количества насыщенных жиров

Продукты с наименьшим содержанием углеводов - это те, которые содержат больше всего жира, например мясо, курица и молочные продукты.

Эти продукты почти не содержат углеводов, но они будут содержать гораздо больше холестерина и насыщенных жиров, чем вы должны есть.

Употребление слишком большого количества мяса и молочных продуктов может означать, что в вашем организме будет много насыщенных жиров, плавающих вокруг него, и возрастет риск сердечных проблем. Поэтому при выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным версиям, содержащимся, например, в оливковое масло, орехи и авокадо.


2) Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ

Если вы посмотрите на список продуктов с низким гликемическим индексом, вы найдете довольно много фруктов (например, банан, виноград и дыни) с высокими показателями по шкале гликемического индекса.Однако даже эти фрукты с высоким содержанием ГИ также содержат много питательных веществ.

Это связано с тем, что многие продукты, которые в большей степени влияют на уровень сахара в крови, содержат самый высокий уровень питательных веществ, но если вы просто откажетесь от них, вы упустите важные полезные витамины.

Так что убедитесь, что вы получаете обильную и разнообразную диету, не упуская из виду важные источники пищи.


3) Риск гипогликемии

Гипогликемия - это состояние, которое может развиться, когда у вас очень низкий уровень сахара в крови, и может представлять опасность для здоровья, если вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов.

Все продукты, которые вы едите, содержат мало сахара, поэтому еда, которую вы едите, не окажет такого сильного влияния на уровень сахара в крови.

Это может увеличить риск падения уровня сахара в крови, и вы можете обнаружить, что ваше тело отреагирует так же, как если бы вы не получали достаточного количества глюкозы - чувство усталости и вялости.


4) Излишняя строгость может привести только к жажде и скуке

Слишком строгое соблюдение низкоуглеводной диеты является очень строгим, так как вы можете есть лишь ограниченное количество продуктов, которые не содержат много сахара или не повлияют на

у.

Диета с низким гликемическим индексом: полезные советы и правда

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если вы страдаете диабетом, страдаете ПКЭ или хотели бы значительно похудеть.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой GI, стала очень популярной в последние годы.

Хотя он существует уже два десятилетия как средство контроля уровня сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы по снижению веса, такие как The South Beach Diet, Зональная диета и Nutrisystem.

Короче говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (ГИ), который разработан, чтобы помочь людям сделать такой выбор продуктов питания, который позволит избежать скачков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы облегчить вам навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать статью целиком для правильного и глубокого понимания всего, что связано с «гликемическим индексом» (продукты, индекс, нагрузка и т. Д.).).

Итак, то, что вы получите в этой обширной исследовательской статье, - это хорошее понимание:


Так что же такое гликемический индекс?

- Измерение уровня сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры диетологии Университета Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы его также использовали те, кто хочет похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ - это мера воздействия определенных углеводов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, основанную на его принципах, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.


Глюкоза, или в основном сахар, - источник энергии для вашего тела

Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильного функционирования всех ваших органов и биологических систем.

В идеале ваше тело хотело бы поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной работы, и для достижения этого баланса оно использует химическое вещество, называемое инсулином.


Инсулин пытается поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови

Если уровень сахара в крови поднимется слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Это достигается путем преобразования лишней глюкозы в жир и сохранения ее в организме - это не то, чего вы хотите, если пытаетесь похудеть!


Слишком много сахара, значит слишком много инсулина, что в конечном итоге приводит к слишком низкому уровню сахара в крови

То, что вы едите, также может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.Если он увеличивается очень быстро, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать это за счет выработки избыточного инсулина, что может снизить уровень сахара до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать себя усталым, вялым или голодным.


The Quick Sugar Fix - ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не обманывайтесь, интерпретируя то, чего он жаждет


Чувство голода - это нормальный способ организма сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может возникнуть, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала чувствуете себя более энергичным, потому что уровень сахара в крови повышается. Однако, пытаясь отрегулировать внезапный приток глюкозы, ваше тело будет выделять дополнительный инсулин, который хранит избыток сахара в виде жира.

Это вызовет падение вашего настроения и снова заставит вас чувствовать усталость или голод.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что вы голодны, потому что уровень глюкозы теперь быстро упал, поэтому он посылает вам сигнал, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются эти внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью перекусите еще одним быстрым энергетическим перекусом, который запустит процесс снова.


Цель гликемического индекса

- Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса - помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех резких или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений уровня сахара в крови, произошедших после употребления углеводсодержащих продуктов, и последующего их ранжирования на основе этих эффектов.


Объясняя логику гликемического индекса
- Чистая глюкоза равна 100

Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо другое, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, которое использовалось просто в качестве ориентира для сравнения других продуктов.

Затем определяли значение ГИ, глядя на то, насколько быстро или медленно организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.


Продукты с высоким ГИ старше 70 - Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом, и им присваивается высокое число по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также вызывают гораздо более медленный рост сахара в крови и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом, и им присваивается меньшее число (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается пищей со средним гликемическим индексом.

Итак, чем быстрее гликемический ответ, тем большее число получает конкретный продукт.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом могут включать в себя рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, очищенные зерна и выпечку.

Цельнозерновые, фасоль или бобовые, молочные продукты и овощи - все это примеры продуктов с низким гликемическим индексом.


График гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их ГИ, ограничено, а гликемическая нагрузка (ГЛ) - см. Далее на этой странице, чтобы узнать о гликемической нагрузке и гликемической нагрузке.гликемический индекс

.Инфографика диаграммы гликемического индекса

для низкоуглеводной диеты

Таблица гликемического индекса - очень удобный инструмент, если вы пытаетесь следить за тем, что вы едите, и вы обнаружите, что с ее помощью в повседневной жизни будет намного проще контролировать уровень сахара в крови. В связи с тем, что так много людей во всем мире страдают диабетом, диеты с низким гликемическим индексом стали гораздо более важными.

Понимание гликемического индекса обычных продуктов питания поможет вам составить лучший план питания с низким гликемическим индексом.

Пища, которую вы едите, должна в основном поступать из списков продуктов с низким гликемическим индексом, так как это гарантирует, что вы уменьшите потребление быстрых углеводов. Урезав быстрые углеводы, вы сохраните нормальный уровень сахара в крови.


Список продуктов с низким гликемическим индексом

Milk - Почему бы не попробовать соевое молоко с низким содержанием углеводов

Молоко обычно имеет довольно высокий ГИ, так как оно содержит много сахара в виде лактозы.

Однако убрать сахар из молока на самом деле невозможно, и попытки просто увеличить жирность сахара.

Трудно достичь баланса между жиром и сахаром, но хорошая новость заключается в том, что есть молоко с низким содержанием жира и углеводов, которое вы можете попробовать.

Например, 2% -ное молоко имеет довольно низкое содержание жира, и существует марка молока под названием Carb Countdown 2% -ное молоко с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите найти молоко с низким содержанием жиров и углеводов, попробуйте соевое молоко.

Соевые бобы имеют очень низкий ГИ и очень мало жира. Вы обнаружите, что большинство соевых продуктов очень хорошо подходят для вашего рациона, и они идеально подойдут, если вы хотите ограничить потребление углеводов и жиров.

Соевое молоко может показаться немного странным, но оно отлично подойдет для низкоуглеводной диеты. Вы откажетесь от лактозы и жиров, которые естественным образом содержатся в молочных продуктах, и дадите вам весь кальций, необходимый для здоровья.


Ячмень - богатый источник натуральной клетчатки

Ячмень - отличный источник клетчатки, и у него довольно низкий гликемический индекс, если он найден в правильной форме.

Ячмень - это зерно с наименьшим количеством углеводов, а это значит, что оно отлично подходит для низкоуглеводной диеты.

Он будет очень богат клетчаткой, которая нейтрализует большую часть углеводов, и вы обнаружите, что это идеальный источник питательных веществ. Если вы хотите есть злаки на диете с низким гликемическим индексом, лучше всего подойдет ячмень.

Если вы найдете очищенный от шелухи ячмень, он станет прекрасной заменой овсу в вашем завтраке.

Ячмень на вкус немного сильнее овса, но добавление натурального сахара из фруктов и изюма может сделать его вкуснее.

Вы обнаружите, что это хорошее зерно, которое обогатит ваши супы и тушеные блюда, и что это будет вкусная закуска, которая даст вам много энергии для тренировок - точно так же, как овес.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию углеводов ячмень станет лучшим выбором для вашей диеты с низким гликемическим индексом.


Хлеб - больше цельнозерновых продуктов снижает индекс GI

Большинство людей думают, что хлеб содержит достаточно углеводов, а белый хлеб - один из немногих продуктов, имеющих рейтинг около 100 по ГИ.

Белый хлеб - одна из худших вещей, которые вы можете есть на диете с низким гликемическим индексом, и даже черный хлеб будет иметь более сильное влияние на вашу глюкозу, чем вам хотелось бы.

Однако хорошая новость заключается в том, что не всякий хлеб будет плохим для вас. Если использовать зерно в натуральном виде и самостоятельно измельчить его в муку, это будет намного легче для вашего организма.

Многие люди используют зерновые с низким ГИ для хлеба, поэтому овсяный, ячменный и кукурузный хлеб так популярны среди тех, кто придерживается диеты с низким ГИ.

Многие люди едят хлеб с соей, которая является одним из продуктов с самым низким ГИ.

Кукурузные лепешки - хорошая замена хлебу, так как они имеют гораздо более низкий индекс ГИ, чем хлеб.

Возможно, они не так богаты клетчаткой, как некоторые другие продукты с ГИ, но в них не так много углеводов. Они могут быть хорошей альтернативой, если вы хотите есть крахмал, не переборщив с углеводами.

Пророщенные зерна станут отличным вариантом, если вы пытаетесь поддерживать низкий уровень глюкозы.

Они, как правило, имеют гораздо более крупное зерно, чем зерна, такие как пшеница, а это означает, что они дольше перевариваются организмом.

Из проростков проса, ячменя и соевых бобов получится отличный хлеб, и их гликемический индекс будет намного ниже, чем у обычного хлеба.

Добавление клетчатки в хлеб также может помочь уменьшить количество углеводов, так как снижает гликемическую нагрузку продуктов.

Выбирайте хлеб, богатый клетчаткой, так как его лучше всего есть на диете с низким содержанием углеводов.


Паста - не бойтесь, паста с низким ГИ существует

Существует много видов макаронной лапши, но почти вся лапша, которую вы привыкли есть, будет содержать слишком много углеводов, чтобы вы могли наслаждаться ею, соблюдая низкоуглеводную диету.

Они сделаны из белой муки, и они были переработаны до такой степени, что станут первым продуктом, который ваш организм переработает и превратит в глюкозу, которая повысит уровень сахара в крови.

Тем, кто пытается снизить уровень сахара в крови, придется сократить употребление лапши, так как она будет иметь слишком большой эффект, чтобы быть включенным в рацион.

Однако хорошая новость заключается в том, что есть лапша, которую можно есть на низкоуглеводной диете.

Такие компании, как Dreamfields, делают лапшу из специальных зерен, у которых ГИ ниже, чем у пшеницы, и они не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

В этой лапше будет меньше углеводов, чем в яичной, поэтому она пригодится, если вы просто не можете соблюдать диету.

.

Смотрите также