Продукты содержащие клетчатку список продуктов
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
---|---|---|
Фрукты |
||
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
Банан |
1 средний |
3,92 |
Черника |
1 чашка |
4,18 |
Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
Персик |
1 средний |
2,0 |
Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
Груша |
1 средняя |
5,08 |
Слива |
1 средняя |
1,0 |
Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
Малина |
1 чашка |
8,34 |
Клубника |
1 чашка |
3,98 |
Овощи |
||
Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
Морковь |
1 средняя |
2,0 |
Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
Помидор |
1 средний |
1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
||
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
Овёс |
1 чашка |
12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
Бобовые, орехи, семечки |
||
Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Список пищевых волокон | FIBER FOODS
Вот список пищевых волокон, которые легко доступны повсюду.
Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой
Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи
Продукты питания | Часть | Калорий | Волокно (граммы) |
| |||
Миндаль | |||
нарезка | 1 столовая ложка | 14 | 0.6 |
нарезанный | 1/4 стакана | 56 | 2,4 |
Яблоко | |||
сырой | 1 малая | 55-60 * | 3,0 |
сырой | 1 мед | 70 | 4,0 |
сырой | 1 большой | 80-100 * | 4,5 |
запеченная | 1 большой | 100 | 5.0 |
яблочное пюре | 2/3 стакана | 182 | 3,6 |
Абрикосы | |||
сырой | 1 целое | 17 | 0,8 |
сушеные | 2 половинки | 36 | 1,7 |
консервированные в сиропе | 3 половины | 86 | 2,5 |
Артишоки | |||
приготовленные | л большой | 30-44 * | 4.5 |
сердечки консервированные | 4 или 5 | 24 | 4,5 |
Спаржа | |||
вареные копья | |||
1/2 стакана | 17 | 1,7 | |
Авокадо | |||
нарезанный кубиками | 1/4 стакана | 97 | 1,7 |
нарезанный | 2 ломтика | 50 | 0.9 |
целиком | 1/2 ср. Размер | 170 | 2,8 |
Бекон | |||
чипсы ароматизированные (имитация) | |||
1 столовая ложка | 32 | 0,7 * | |
Печеные бобы | |||
в соусе (банка 8 унций) | |||
1 стакан | 180 * | 16.0 | |
со свининой и патокой | |||
1 стакан | 200-260 * | 16,0 | |
Запеченный картофель (см. Картофель) | |||
банан | 1 средний 8 ″ | 96 | 3,0 |
фасоль | |||
черный, вареный | 1 стакан | 190 | 19.4 |
фасоль (итальянская, фасоль) | |||
3/4 стакана | 30 | 3,0 | |
Большой Северный | 1 стакан | 160 | 16,0 |
фасоль, | |||
консервы или | 1/2 стакана | 94 | 9,7 |
приготовленные | 1 стакан | 188 | 19,4 |
lima, Fordhook baby, бобы масляные | |||
1/2 стакана | 118 | 3.7 | |
лима сушеная | |||
консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 150 | 5,8 |
пинто сушеное | |||
перед приготовлением | 1/2 стакана | 155 | 18,8 |
консервированные или приготовленные | 1 стакан | 155 | 18,8 |
белый, сушеный | |||
перед приготовлением | 1/2 стакана | 160 | 16.0 |
консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 80 | 8,0 |
(См. Также Зеленые (щелочные) бобы, | |||
(Нут, горох, чечевица) | |||
Ростки фасоли, сырые | |||
в салате | 1/4 стакана | 7 | 0,8 |
Свекла, приготовленная (см. Зелень) | |||
Свекла | |||
приготовленные, нарезанные | 1/2 стакана | 33 | 2.5 |
целиком | 3 см. | 48 | 3,7 * |
Ежевика | |||
сырые, без сахара | 1/2 стакана | 27 | 4,4 |
консервы, в упаковке сока | |||
1/2 стакана | 54 | 5,0 | |
Джем с семенами | 1 столовая ложка | 60 | 0,7 |
Шрот |
22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).
К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
- Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.
Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.
Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).
Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).
Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.
Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).
Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание клетчатки: 4,4 грамма сырого яблока среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).
Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.
Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.
Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).
Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
- Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)
Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).
Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).
Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.
Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).
Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).
Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.
Подождите, пока вы попробуете их жареные.
Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).
Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.
В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
- Кале: 3.6 граммов
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)
Все значения приведены для сырых овощей.
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).
Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).
Горох колотый изготавливается из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).
Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.
Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:
- Вареные черные бобы: 8,7 грамма
- Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
- Вареные бобы лима: 7 граммов
- Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)
Квиноа - это псевдозлак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).
Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).
Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).
Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.
Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
Миндаль - популярный вид древесных орехов.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).
Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.
Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:
- Свежий кокос: 9 граммов
- Фисташки: 10 граммов
- Грецкие орехи: 6.7 граммов
- Семена подсолнечника: 11,1 грамма
- Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)
Все значения указаны для 100-граммовой порции.
21. Сладкий картофель (2,5 грамма)
Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.
Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).
22. Темный шоколад (10,9 грамма)
Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.
Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).
Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
.Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки
Страница 1 из 3
Пищевые волокна - это один из видов углеводов, который частично или полностью не переваривается. Все вегетарианские продукты (продукты растительного происхождения), такие как овощи, фрукты, орехи и злаки, содержат пищевые волокна.
Общая клетчатка в пище состоит из некоторых или всех следующих компонентов:
В общих чертах эти компоненты волокна подразделяются на:
Любой источник пищевых волокон содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в различных пропорциях.Содержание и состав клетчатки варьируются в зависимости от части растения, собираемого в пищу, типа фруктов или овощей, зрелости, условий выращивания растения и обработки после сбора урожая.
Польза для здоровья или воздействие клетчатки в пище варьируется в зависимости от содержания клетчатки и ее состава.
Какое дневное рекомендуемое количество пищевых волокон для вашего возраста?
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующих таблицах приведены списки источников пищи с высоким содержанием клетчатки и их общее содержание клетчатки (от высокого к низкому).Списки продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, злаки в сыром, свежем, сушеном или мучном виде. Содержание клетчатки в списках колеблется от 2 до 80%. Цельнозерновые, зрелые семена (злаки, бобовые, орехи) занимают первое место по содержанию клетчатки. В то время как свежие сырые овощи находятся на низком уровне.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Вот список фруктов (свежих) и их содержание клетчатки в граммах на 100 граммов съедобной части.
Сорт фруктов | Содержание клетчатки |
---|---|
Маракуйя, сырая | 10.40 |
Финики, deglet noor | 8,00 |
Эдельберга, сырая | 7,00 |
Изюм с семенами | 6,80 |
Авокадо, сырое | 6,70 - 6,80 |
Малина, сырая | 6.50 |
Ровал, необработанный | 6,20 |
Гуава, сырье | 5.40 |
Ежевика сырая | 5,30 |
Хлебное дерево, сырое | 4,90 |
Смородина красная и белая, сырая | 4,30 |
Крыжовник, сырье | 4,30 |
Гранаты сырые | 4,00 |
Виноград, мускадин, сырой | 3,90 |
Клюква, сырая | 3.60 |
Хурма японская сырая | 3,60 |
Груша азиатская, опунция, сырая | 3,60 |
Оливки, маринованные, зеленые | 3,30 |
Груши сырые | 3,10 |
Киви, зеленый, сырой | 3,00 |
Инжир сырой | 2,90 |
Старфрут (карамбола), сырой | 2.80 |
Вишня, сладкая, сырая | 2,10 |
Мандарины (мандарины), сырые | 1,80 |
Папайи, сырые | 1,70 |
Подорожник (банан), желтый, сырой | 1,70 |
Грейпфрут, розовый и красный, сырой | 1,60 |
Манго, сырые | 1,60 |
Яблоки без кожицы сырые | 1.30 |
Зерновые, бобовые и орехи с высоким содержанием клетчатки
К этой категории относятся источники пищи с высоким содержанием клетчатки, включая зерновые, бобовые и орехи, а также их количество (в граммах на 100 грамм съедобной порции пищи).
Источники пищевых волокон | Содержание клетчатки |
---|---|
Кукурузные отруби, сырые | 79,00 |
Отруби пшеничные, сырые | 42.80 |
Семена чиа, сушеные, сырые | 34,40 |
Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original | 29,33 |
Семена льна, сырые | 27,30 |
Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые | 25,90 |
Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые | 25,60 |
Фасоль, французская, зрелые семена, сырые | 25.20 |
Бобы (фасоль), зрелые семена, сырые | 25,00 |
Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые | 24,90 |
Мука ржаная, темная | 23,80 |
Горошек зеленый, колотый, зрелые семена, сырой | 22,20 |
Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена, сырые | 20.60 |
Пажитник, семена | 24.00 |
Рисовые отруби, сырые | 21,00 |
Кукуруза сушеная, желтая (индейцы северных равнин) | 20,50 |
Злаки готовые к употреблению, ДЯДЯ САМ ЗЕРНОВЫЕ | 20,30 |
Чокерри без косточек, сырая | 20,00 |
Мак | 19,50 |
Люпины, зрелые семена, сырые | 18.90 |
Злаки готовые к употреблению, Хлопья с отрубями пост | 18,30 |
Бобы манго, зрелые семена, сырые | 18,30 |
Мука соевая обезжиренная | 17,50 |
Ячмень лущеный | 17,30 |
Арахисовая мука обезжиренная или с низким содержанием жира | 15,80 |
Ячмень, перловый, сырой | 15.60 |
Бобы, черные, зрелые семена, сырые | 15,50 |
Овсяные отруби, сырые | 15,43 |
Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER CRUNCHY BRAN | 15.30 |
Зерно ржи | 15,10 |
Источником данных является база данных лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
.Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье
Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови
Пищевые волокна - это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов в вашей пище. В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения. При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день при диете в 2000 калорий.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительных продуктах, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновой хлеб или яблоко), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ). Панель с данными о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:
-
Овощи.
-
Цельное зерно и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
-
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
-
Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
-
Орехи и семена.
Клетчатка в овощах (выбирайте свежие или несоленые замороженные) | ||||
---|---|---|---|---|
Еда, размер порции | Волокно, граммы | Всего углеводов, граммы | Сахар, граммы | калорий |
Брокколи, 1 стакан | 5 | 11 | 2 | 55 |
Капуста, 1 стакан | 3 | 7 | 4 | 33 |
Баклажан, 1 стакан | 3 | 9 | 3 | 35 |
Зеленая фасоль, 1 стакан | 4 | 10 | 2 | 44 |
Красный перец, 1 большой | 3 | 10 | 7 | 42 |
Кале, 1 стакан | 3 | 7 | 2 | 36 |
Зеленый горошек, ½ стакана | 4 | 11 | 4 | 62 |
Сладкий картофель, 1 маленький | 4 | 24 | 7 | 103 |
Картофель, 1 средний | 4 | 37 | 2 | 161 |
Зимний сквош, 1 чашка | 9 | 30 | 7 | 115 |
Клетчатка в зернах и злаках (выбирайте цельные зерна без сахара) | ||||
---|---|---|---|---|
Еда, размер порции | Волокно, граммы | Всего углеводов, граммы | Сахар, граммы | калорий |
Цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик | 2 | 10 | 1 | 60 |
Макароны из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана | 4 | 37 | 1 | 174 |
Несладкая дробленая пшеница | 6 | 40 | 0 | 170 |
Овсяные хлопья, ½ стакана, сырые | 4 | 27 | 1 | 150 |
Коричневый рис, приготовленный ½ стакана | 2 | 22 | 1 | 108 |
Хлопья отрубей, ¾ чашки | 5 | 23 | 5 | 110 |
Квиноа, приготовленная ½ стакана | 3 | 20 | 0 | 111 |
Перловая крупа, приготовленная ½ стакана | 3 | 22 | 0 | 97 |
Попкорн воздушный, 3 чашки | 4 | 19 | 0 | 93 |
Ржаные крекеры, 1 унция. | 4 | 22 | 0 | 101 |
Клетчатка в бобовых (выбирайте сушеные бобовые или банки с низким содержанием натрия) | ||||
---|---|---|---|---|
Еда, размер порции | Волокно, граммы | Всего углеводов, граммы | Сахар, граммы | калорий |
Чечевица, ½ стакана | 8 | 20 | 2 | 115 |
Черная фасоль, ½ стакана | 6 | 23 | 1 | 105 |
Фасоль, ½ стакана | 7 | 22 | 3 | 100 |
Фасоль пинто, ½ стакана | 7 | 18 | 0 | 100 |
Горох колотый, ½ стакана | 8 | 21 | 3 | 115 |
Вегетарианский бургер, 1 котлета | 4 | 8 | 1 | 130 |
Чечевичный суп, 1 стакан | 5 | 29 | 1 | 160 |
Клетчатка во фруктах (выбирайте свежие или несладкие замороженные цельные фрукты) | ||||
---|---|---|---|---|
Еда, размер порции | Волокно, граммы | Всего углеводов, граммы | Сахар, граммы | калорий |
Малина, 1 стакан | 8 | 15 | 5 | 64 |
Ежевика | 8 | 15 | 7 | 62 |
Клубника, 1 стакан | 3 | 12 | 7 | 49 |
Оранжевый, 1 большой | 3 | 18 | 12 | 69 |
Яблоко, 1 большое | 5 | 32 | 23 | 115 |
Авокадо, чашка ¼ | 4 | 5 | 0 | 92 |
Груша, 1 средняя | 6 | 28 | 17 | 103 |
Банан, 1 средний | 3 | 27 | 14 | 105 |
Клетчатка орехов, семян и арахиса (несоленые / с низким содержанием натрия орехи и семена, а также ореховое и арахисовое масло без добавления сахара) | ||||
---|---|---|---|---|
Еда, размер порции | Волокно, граммы | Всего углеводов, граммы | Сахар, граммы | калорий |
Миндаль, 1 унция. | 4 | 6 | 1 | 164 |
Арахис, 1 унция. | 2 | 6 | 1 | 161 |
Пекан, 1 унция. | 3 | 4 | 1 | 198 |
Фисташки, 1 унция. | 3 | 8 | 2 | 159 |
Фундук, 1 унция. | 3 | 5 | 1 | 178 |
Тыквенные семечки, 1 унция. | 3 | 7 | 1 | 165 |
Льняное семя, 1 унция. | 8 | 8 | 0 | 151 |
Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк - личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.
Автор Натали ШтайнЭксперт по упражнениям, фитнесу и питанию | Жаворонок Здоровье
.