Главная » Разное » Какие продукты повышают выносливость

Какие продукты повышают выносливость


10 продуктов для повышения выносливости

Извлекайте из этого продукта, получаемого из копры — белой прослойки под скорлупой кокоса — максимум пользы, которой в этом масле ну очень, очень много! Его рекомендуют даже тем, кто находится в процессе похудения, хотя в одной столовой ложке кокосового масла — более 150 калорий. С одной стороны, оно улучшает метаболизм, увеличивает расход калорий и снижает аппетит, что будет кстати при желании расстаться с лишним весом, с другой же — служит отличным источником энергии. Резких скачков уровня сахара в крови из-за этого продукта не происходит, содержащиеся в нём насыщенные жирные кислоты быстро превращаются в топливо для организма, которое тут же им расходуется, а не откладывается в виде жировых запасов. Одна из этих кислот, лауириновая, к слову, также помогает справляться с разного рода вирусами. Плюс укрепление иммунитета, улучшение работы сердца, здоровая и красивая кожа — вы получите всё это, добавив в рацион кокосовое масло. Его можно употреблять в чистом виде (ложку на голодный желудок перед приёмом пищи, но не больше трёх в день), а также добавлять в напитки (масло подсластит чай, кофе, молоко и многое другое), блюда (дополнить им кашу — лучший утренний вариант) и использовать при готовке вместо других масел.

28 лучших продуктов, дающих энергию, для естественного повышения выносливости

Испытываете ли вы недостаток энергии в течение дня? Ваша продуктивность снижается? Вы чувствуете одышку и быстро устаете?

Возможно, вы хорошо питаетесь, но тип, количество и качество еды, которую вы едите, играют роль в повышении вашей выносливости.

Почти все продукты питания энергетические продукты , но определенные питательные вещества помогают естественным образом повышать выносливость , чтобы помочь вам оставаться начеку и повысить продуктивность.

Вот список дающих энергию продуктов, повышающих выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше!

Топ 28 продуктов для повышения выносливости

1. Банан

Банан - один из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки (1).

Магний в бананах помогает ускорить обмен веществ и является экономичным источником энергии, повышающим выносливость при физической нагрузке (1), (2).

Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время езды на велосипеде на 75 км увеличивает выносливость и выносливость (3).

2. Орехи

Орехи считаются продуктом быстрого приготовления. Горсть орехов - это кладезь белков, биоактивных соединений и полиненасыщенных жирных кислот (4). Таким образом, это полезная закуска для повышения выносливости.

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают повысить выносливость при упражнениях и увеличить приток крови к работающим мышцам (5).

Омега-3 жирные кислоты также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивные результаты), улучшая здоровье и энергию мышц для повышения эффективности упражнений (5).

3. Коричневый рис

Углеводы - основной источник энергии, который поддерживает вашу активность в течение дня (6).

100 г среднезернистого коричневого риса содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка, а также необходимые витамины и минералы (7).

Коричневый рис содержит меньше крахмала и больше клетчатки по сравнению с белым рисом и, следовательно, переваривается дольше (6), (8).Это дольше сохраняет желудок наполненным, заряжает тело энергией и помогает поддерживать уровень выносливости.

Продукты с высоким содержанием углеводов расслабляют мышцы и ткани и помогают избавиться от усталости после тяжелых упражнений (9).

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна. Он богат белком, витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3. В 100 г дикого лосося содержится 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины (10).

Исследование показало, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет (11).

Лосось содержит 3 мг витамина B12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина B12 (10), (12). Витамин B12 помогает в энергетическом обмене, снижает усталость и увеличивает выносливость (13).

5. Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов и отличный источник белка. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (14).

Продукты, богатые белком, помогают повысить выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс, улучшить выносливость при тренировках и восстановить процесс ремоделирования мышечного белка и восстановление после тренировки (15), (16).

Лейцин, аминокислота, которой много в яйцах, помогает в энергетическом обмене и синтезе белка (14), (17).

6. Курица

Курица - отличный источник нежирного белка. Цельный цыпленок без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии (18).

Пища с высоким содержанием белка обеспечивает чувство насыщения, что ведет к снижению потребления калорий и углеводов. Это помогает повысить выносливость, энергию и выносливость у спортсменов (18), (19).

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлекаемая из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и физическую работоспособность, а также снимает усталость (20).

7. Яблоки

Яблоки богаты калориями, углеводами, клетчаткой, железом, витаминами и минералами (21).

Кверцетин - полифенол, содержащийся в яблоках, - повышает иммунитет, борется с воспалениями и дольше сохраняет энергию (22).

Яблоки богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка увеличивает чувство насыщения, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и энергии (23).

8. Сладкий картофель

Мы часто избегаем картофеля, опасаясь набрать вес.Но сладкий картофель наполнен необходимыми питательными веществами.

В 100 г сладкого картофеля содержится 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки (24).

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка перевариваются дольше (25). Таким образом, они поставляют энергию и помогают дольше оставаться бдительными.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ для постоянного высвобождения энергии (24), (26).

9.Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки (27).

Бобы содержат медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии (28).

Бобы также содержат большое количество магния (27). Магний необходим для ускорения биохимических процессов и высвобождения энергии (29).

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты дают мгновенную энергию.Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты (30). Они также являются богатым источником сахаров, обеспечивающих энергию (31).

Можно есть сухофрукты, когда у вас высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, с высоким содержанием сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за содержащихся в них биоактивных соединений и клетчатки (32).

Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, повышение выносливости и повышение выносливости при упражнениях (5), (33)

11.Кофе

Кофе - это первое, о чем люди думают, чтобы зарядиться энергией, когда они плохо себя чувствуют.

Кофеин - это природный алкалоид, присутствующий в кофе, который снижает утомляемость и утомляемость (34).

Он стимулирует и наполняет ваш мозг энергией, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах для лечения мигрени и повышения выносливости.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад.Он имеет более сильный вкус и аромат и способствует насыщению (35). Кофеин не только улучшает память, но и снижает беспокойство (36).

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада увеличивает физическую работоспособность и помогает доставлять кислород в мозг и мышцы во время упражнений средней интенсивности (37).

Другое исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей, показало, что флавонолы какао улучшают ваше настроение и энергию и помогают снизить умственную усталость (38).

13. Квиноа

Квиноа популярна из-за содержания в ней белка. 100 г киноа содержат 120 ккал энергии, 4 г белка, 17,63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы (39).

Медленно усваиваемый крахмал способствует непрерывному снабжению организма глюкозой и энергией, тем самым повышая выносливость и помогая оставаться активным (28), (40).

14. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья - это цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Содержание бета-глюкана и амилозы в овсянке способствует медленному высвобождению глюкозы (41). Это может не только помочь в регулировании уровня глюкозы, но также повысить выносливость и надолго зарядить энергией.

15. Йогурт

Йогурт - отличный пробиотический продукт, который можно перекусить каждый день. Это хороший источник белка, витаминов B6 и B12 и минералов. 100 г йогурта обеспечивают 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния (42).

Витамины группы B необходимы для функций митохондрий, они высвобождают энергию и поддерживают вашу активность (43).

16. Гранат

Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (44), (45).

Они способствуют здоровью костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет (44).

Добавка граната улучшает выполнение упражнений, повышает выносливость и выносливость (46). Вы можете использовать чашу с гранатом в качестве закуски или посыпать ею хлопья.

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло - это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность.Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира (47).

Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и выносливость (48).

Так как арахисовое масло имеет высокую калорийность, его переваривание занимает больше времени. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами надолго сохраняет чувство сытости.

18. Цитрусовые

Цитрусовые - богатый источник витамина С.Витамин С помогает повысить иммунитет (49).

Исследование показало, что у людей, потребляющих больше витамина С, меньше симптомов усталости (50).

Выпейте стакан цитрусового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый, чтобы сохранить энергию на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай - здоровая альтернатива таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и беспокойства (51).

Исследование, проведенное на мышах, показало, что зеленый чай играет многообещающую роль в повышении выносливости при физических нагрузках (52).

20. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа (53).

Усталость - один из симптомов дефицита железа (54). Употребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить уровень энергии и снизить усталость.

Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, который помогает бороться с усталостью (50), (53).

21. Свекла

Свекла - низкокалорийный овощ с низким содержанием жира (55). В последнее время он приобрел популярность для повышения выносливости и энергии.

Свекла содержит высокий уровень неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови, обеспечивая постоянную выносливость и повышая выносливость при упражнениях (56).

Свекла также богата натуральными сахарами (55). Эти сахара могут обеспечивать энергию в течение дня. Начните день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.

22. Чечевица

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также дает энергию и сохраняет чувство сытости в течение дня.

100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки (57). Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает чувство сытости (58), (59).

23. Кукуруза

Кукуруза - отличная низкокалорийная, высококалорийная закуска, которой можно легко насладиться (60).

Кукуруза или воздушный попкорн относительно богаты клетчаткой. Он улучшает чувство насыщения и повышает энергию при низком содержании углеводов (60), (61). Так что любой, кто следит за своим весом, может перекусить без чувства вины!

24. Семена

Семена, такие как семена тыквы, семена льна, семена чиа, являются быстрым источником энергии.

Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить усталость. Исследования показали, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 приводит к хронической усталости (5), (11).Поэтому включайте семена в хлопья для завтрака или евайте их в качестве закуски.

25. Клубника

Этот сочный фрукт богат натуральным сахаром, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.

В 100 г клубники содержится всего 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара (62).

Он также содержит витамин С, который помогает повысить выносливость и снизить физическую усталость (62), (49).

26. Соевые бобы

Соевые бобы - самый богатый источник растительных белков и один из лучших продуктов для повышения выносливости.Они богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами (63).

Исследование, проведенное с участием 179 здоровых пожилых людей, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу и обеспечивают выносливость, позволяющую поддерживать физическую активность в течение более длительного периода (64).

27. Эдамаме

Эдамаме - низкокалорийная закуска, содержащая 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также мощный пакет витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота и магний (65).

Витамины и минералы помогают высвобождать энергию и облегчают такие симптомы низкой выносливости, как усталость и утомление (66).

28. Хумус

Традиционный хумус - это смесь отварного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это насыщенный питательными и энергетическими веществами соус, который улучшает профиль питательных веществ любого приема пищи (67).

Нут полезен для здоровья. Он богат сложными углеводами, белком, витамином А, витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием и железом (67). Употребление в пищу продуктов, богатых железом (например, хумуса), может помочь снизить усталость и повысить ваши силы (68).

Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

В следующем разделе ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно подходят для упражнений.

Продукты для повышения выносливости для упражнений

Спортсменам требуется много энергии, чтобы поддерживать свою работоспособность в течение длительного времени. Некоторые из этих продуктов действительно можно назвать суперпродуктами, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельное зерно и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и выносливости.

Заключение

Существует широкий выбор продуктов, повышающих вашу энергию и выносливость в повседневной жизни.

Продукты, богатые макроэлементами, такими как углеводы, белок и жир, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете себя подавленным и уставшим, включите некоторые из этих питательных продуктов в свой рацион, чтобы оставаться начеку!