Какие продукты есть при климаксе

Диета при климаксе : меню и рецепты

Суть диеты при климаксе

Когда появляются первые симптомы климакса, нет необходимости сразу же бежать в аптеку – оставьте это на крайний случай. Большинство признаков можно устранить при помощи изменений в рационе питания.

Наиболее распространенный симптом – прилив жара – существенно уменьшается, если из рациона исключить кофе, какао, шоколад, жирную пищу. Также следует употреблять меньше сладостей.

Для стабилизации кровяного давления рекомендуется исключить кофе, спиртные напитки. Лучше перейти на зеленый чай и свежие фруктовые или овощные соки.

Для нормализации работы пищеварительной системы врачи рекомендуют уменьшить порции блюд, но увеличить частоту приема пищи. В меню желательно ввести достаточное количество растительной пищи, орехов, семечек – это позволит облегчить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и заставит кишечник работать эффективнее.

Кроме зеленого чая, полезно пить чаи на основе лекарственных трав. Особенно полезны при климаксе шиповник, шалфей, листья ягод, валериана. Такие напитки снимают раздражительность, успокаивают нервы, избавляют от нарушений сна.

Для предотвращения остеопороза (ослабления костной системы) рекомендуется включить в рацион молочные продукты (особенно творог и кефир) и овсяную кашу – это лучшие источники кальция и фосфора.

Уменьшить проявления климактерического периода могут и продукты моря, которые содержат большое количество аминокислот. Еженедельный рацион обязательно должен включать в себя рыбу, креветки, морские водоросли.

Диета при климаксе для похудения

Следующей проблемой, актуальной во время климакса, является появление лишнего веса. Что делать, чтобы избежать нежелательного проявления?

В первую очередь, не рекомендуется «садиться» на слишком строгие диеты – голодания, однообразное питание и пр. Климактерический период – это время, когда организм, как никогда, нуждается в полезных веществах и микроэлементах. Ограничивая питание, мы только ухудшаем ситуацию и усугубляем некомфортное состояние.

Что же делать? Действительно, некоторые продукты придется исключить из меню, либо заменить их более диетическими. Однако питание по-прежнему должно быть разнообразным и полноценным.

Для стабилизации гормонального фона и нормализации веса важно уменьшить поступление животных жиров, либо ограничить их до минимума. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, либо готовить пищу в пароварке. Такой подход не только поможет избежать повышения массы тела, но и понизит опасность развития атеросклероза сосудов и гипертонии.

Однако, даже исключив из рациона жирную пищу, невозможно поддерживать нормальный вес, питаясь сладостями по нескольку раз в день. Безусловно, углеводы необходимы организму, и исключать их полностью нельзя. Но предпочтение следует отдавать сложным углеводам (например, крупам), а также свежим фруктам и ягодам. В первой половине дня допускается употребление меда в разумных количествах. От сахара и сдобной белой выпечки лучше отказаться. Под запрет попадают газированные сладкие напитки, соки из пакетов, йогурты с подсластителями.

Если нет выраженных отеков, пейте больше чистой воды – это поможет поддержать необходимый обмен веществ, а также быстрее удалит из организма всевозможные накопившиеся токсические вещества.

[4], [5]

Диета при климаксе у женщин при приливах

Приливы – это один из характерных признаков климактерического периода, который представляет собой резкое и недолгое ощущение жара преимущественно в области лица и верхней части туловища. Часто такое состояние сопровождается покраснением кожных покровов и внезапным приступом потливости. Прилив продолжается от полминуты до 2-3 минут. Скажем прямо, такой симптом не вызывает у женщин положительных эмоций, поэтому многие задумываются над тем, как же облегчить приливы, а ещё лучше – избавиться от них.

Для того чтобы уменьшить такие проявления, следует привести в порядок гормональный фон. Что для этого нужно? В первую очередь, требуется насытить организм всеми необходимыми полезными веществами, устранить недостаток витаминов, минералов – одним словом, укрепить и стабилизировать обменные процессы. Важно, чтобы уровень метаболизма не откладывал негативный отпечаток на содержание гормонов в крови.

На какие вещества стоит обратить внимание?

Токоферол (вит. E) – антиоксидант, помогающий улучшить сердечную деятельность, снизить количество и интенсивность приливов, предотвратить отечность грудных желез, устранить сухость во влагалище. Токоферол содержится в спарже, диком рисе, желтках яиц, бобовых, в кожуре картофеля и растительных маслах.

Омега-3 жирные кислоты – препятствуют колебаниям кровяного давления во время приливов, предотвращают появление головной боли и чувства жара. Наилучшим источником таких кислот считаются морская рыба, лен (семена и масло), орехи.
Магний – минеральное вещество с успокоительным эффектом. Помогает одолеть плохое настроение, плаксивость, тревогу, раздражительность. Магний можно получить при поедании орехов, морских водорослей, салатных листьев, отрубей.
Полимер лигнин – вещество, которое содержится практически во всех растениях, поэтому при климаксе рекомендуется налегать на растительную пищу. Обилие в рационе овощей, фруктов, зелени и ягод поможет ослабить проявление приливов и стабилизирует микрофлору во влагалище и в кишечнике.

Помимо добавления в рацион полезных веществ, для устранения приливов рекомендовано отказаться от продуктов, которые дестабилизируют гормональный фон – это кофе, шоколад, какао, алкогольные напитки, острые специи.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14]

Диета Дюкана при климаксе

Основная суть достаточно известной диеты Дюкана – это преимущественно белковое питание с ограничением употребления жиров и углеводистой пищи. При этом человек отнюдь не голодает, так как особенного ограничения на объемы пищи не существует. Диета состоит из нескольких этапов, два из которых предполагают периоды интенсивного похудения, а последующие продуманы для закрепления и удержания веса в норме.

Список главных продуктов, которые рекомендуются для употребления во время диеты – это любое мясо, молочные продукты без жира, куриные яйца, рыбная продукция.

Казалось бы, диета неплохая – предлагается есть без ограничений, выбирая продукты из дозволенного списка. Однако все ли так хорошо?

Дело в том, что обилие белковой пищи может представлять опасность для женщин, имеющих болезни почек, пищеварительной системы. Во время этой диеты может усилиться вялость, бессонница, к тому же не в лучшую сторону изменяется и гормональный фон. Диета Дюкана не признана сбалансированной, а баланс полезных веществ – важная составляющая правильного питания, в том числе и во время климакса. Как следствие – ухудшение состояния кожи, ослабление иммунитета, снижение усвоения минеральных веществ (особенно важен кальций, который у женщин служит профилактикой остеопороза – слабости костной системы).

Чтобы нормально перенести климактерический период, не нужно искать какие-либо новые и модные диеты. Важно учитывать потребности организма в конкретное время, в данном случае, при климаксе – то есть, обеспечить достаточный обмен веществ, придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, что не позволит гормональному фону отклоняться.

Если же вы все-таки решили соблюдать такую диету, то посоветуйтесь с врачом – после 40-50 лет практически у любого человека уже имеются какие-либо хронические заболевания, и в данном аспекте главное правило каких-либо изменений рациона – не навредить и не усугубить проблемы со здоровьем.

[15]

Меню диеты при климаксе

Для того чтобы было проще составить меню при климаксе, предлагаем вам примерный вариант недельного рациона, расписанного по дням недели – от понедельника до воскресенья.

1 день

На завтрак можно приготовить мюсли с йогуртом.
Второй завтрак – горсть орехов.
Обедаем вегетарианскими щами, дополненными салатом из моркови и капусты.
Перекус – банан.
Ужинаем кусочком отварной рыбы со свекольным салатом.

2 день

Завтракаем творогом с черносливом и со сметаной.
В качестве второго завтрака – ягодный смузи.
Обедаем куриным супом с фрикадельками.
Перекус – кефир с фруктами.
Ужин – картофельная запеканка, салат из томатов и огурцов.

3 день

Завтрак – овсянка с изюмом.
Вместо второго завтрака – зефир, травяной чай.
Обедаем томатным супом и рисовыми котлетами.
Перекус – большая груша или яблоко.
Ужин – рыбная запеканка с овощной подливой.

4 день

В качестве завтрака – паровые сырники с медом.
Второй завтрак – салат из киви и апельсина с йогуртом.
Обедаем окрошкой и морковными котлетами.
Перекус – свежевыжатый сок.
Ужинаем куриными котлетами на пару с зеленью.

5 день

На завтрак – тыквенные оладьи с медом.
Вместо второго завтрака – горсть сухофруктов.
Обедаем рыбной ухой и картофельным салатом.
Перекусываем ягодным желе.
На ужин – голубцы со сметаной.

6 день

Завтракаем рисовой запеканкой с ягодами.
На второй завтрак – цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой.
Обедаем молочным супом и картофельными котлетами.
Вместо перекуса – запеченное яблоко с творогом.
Ужин – овощное рагу.

7 день

На завтрак – омлет с овощами.
Вместо второго завтрака – коктейль из молока и фруктов.
Обедаем луковым супом и порцией фасоли в томате.
Перекус – йогурт.
Ужинаем кусочком отварного филе с тушеными кабачками.

Компоненты блюд, как и сами блюда, можно комбинировать в зависимости от своего вкуса, а также продуктов, которые есть в наличии (разумеется, если они входят в список разрешенных при климаксе). И не забывайте пить достаточное количество жидкости!

[16], [17]

Рецепты диеты при климаксе

Простой луковый суп. Ингредиенты: 0,5 л овощного бульона, 350 мл молока, по вкусу соли, 2 ст. л. темной муки, 400 г куриного фарша, 4 ст. л. тертого сыра, мелко нарезанный зубик чеснока, 4 кусочка подсушенного хлеба, 2 большие луковицы, сметана, 2 желтка. Овощи чистим, мелко нарезаем и обжариваем в 1 ст. л. растительного масла, примерно 5-6 минут. Прибавляем фарш и обжариваем ещё 10 минут. Далее всыпаем муку, заливаем бульон, дожидаемся, когда закипит. Прибавляем молоко и немного сметаны по вкусу, приправы. Через 20 минут снимаем с огня. Тем временем взбиваем желтки с тертым сыром, наносим на хлеб и запекаем в духовке или микроволновке 5-10 минут. Можно подавать!
Рисовые котлеты. Компоненты блюда: 400 г куриного филе, полтора стакана круглого риса, яйцо, 50 г твердого сыра, растительное масло, приправы. Готовим: отвариваем рис, мясо пропускаем сквозь мясорубку, добавляем приправы. Фарш обжариваем, добавляем тертый сыр, рис, смешиваем и остужаем. Скатываем из массы шарики, обмакиваем во взбитом яйце и панировке. Обжариваем на растительном масле или готовим в пароварке. Подаем с зеленью или со сметаной.
Тыквенные оладьи. Нам понадобятся: ½ кг тыквы, одно яйцо, 3 ст. л. муки, мед, растительное масло, корица, соль на кончике ножа. Тыкву очищаем и натираем на терке. Прибавляем яйцо, ложку меда, соль, вымешиваем и оставляем на 15 минут. Всыпаем муку и корицу, перемешиваем. Ложкой выкладываем на горячую сковородку с растительным маслом и обжариваем с двух сторон. Приятного аппетита!

Еда для менопаузы стала проще благодаря этому стартапу

Помимо лекарств, отпускаемых по рецепту, традиционно существовало несколько способов лечения симптомов менопаузы - ночная потливость, свободное либидо, сухость влагалища и тому подобное. Но еда также может быть полезным союзником на этом недооцененном этапе жизни, и один новый стартап облегчает людям в менопаузе и перименопаузе получение питательных веществ, необходимых им для развития, как никогда.

После пяти лет исследований и разработок WeTheTrillions стала первой компанией по доставке еды, которая создала индивидуализированные меню, основанные на исследованиях, с учетом конкретных медицинских потребностей клиентов, в том числе продуктов питания для менопаузы.В то время как другие планы питания, ориентированные на менопаузу, такие как план от BistroMD, продаются в первую очередь для контроля веса, WeTheTrillions разрабатывает свои блюда, чтобы помочь клиентам с различными проблемами, от гормонов до качества сна и приливов. Каждого клиента сопровождает врач, который отслеживает их успехи, а питание также разрабатывается с учетом других проблем со здоровьем клиента. Например, женщина в период менопаузы с анемией и СРК будет получать продукты, которые могут помочь во всех сферах.

В то время как WeTheTrillions предлагает варианты доставки еды для людей на всех этапах жизни, основатель WeTheTrillions Ламия Боунахмиди говорит, что люди в менопаузе и перименопаузе - это особенно мало обслуживаемый рынок.«В организме [в преддверии менопаузы] происходит огромная трансформация с точки зрения того, как перерабатываются углеводы, как здоровье костей влияет на усвоение кальция, и тому подобное», - говорит она. «И большинство решений заключается в том, чтобы давать лекарства, чтобы обмануть тело, а не иначе относиться к здоровью».

Чем различаются потребности человека в питании во время менопаузы?

Перименопауза - это период, когда выработка эстрогена начинает снижаться - обычно она начинается, когда человеку с маткой исполняется 40 лет, - в то время как менопауза официально начинается через 12 месяцев после последней менструации, обычно около 51 года.Гормональные изменения, происходящие на этих этапах жизни, сильно влияют на то, как организм превращает пищу в топливо.

«Метаболизм, или то, насколько быстро или медленно вы сжигаете калории, может быть поставлен под угрозу из-за изменения перекрестных помех между эстрогеном и другими химическими веществами в организме», - говорит гинеколог Сара Готфрид, доктор медицины, автор книг Гормональное лекарство и Brain Body. Диета . (Доктор Готфрид не связан с WeTheTrillions.) «К ним относятся лептин, гормон, который говорит вам положить вилку; грелин, гормон, который говорит вам брать вилку; инсулин, гормон, который заставляет вас накапливать жир; адипонектин, гормон, который заставляет ваше тело сжигать жир; и глобулин, связывающий половые гормоны, губка, которая впитывает свободные уровни других половых гормонов, включая тестостерон и эстроген.«Когда это происходит, - говорит она, - это сказывается на щитовидной железе и других репродуктивных гормонах и может привести к усталости, капризности, мозговому туману, увеличению веса и повышению общего стресса.

С этой целью, говорит доктор Готфрид, людям, переживающим перименопаузу и менопаузу, необходимо больше метилированных витаминов B и витамина C, поскольку они истощаются, когда организм находится в состоянии стресса. Железо также важно, особенно для тех, кто страдает облысением и нерегулярными менструациями, равно как и такие минералы, как медь, цинк и селен, которые являются предпосылкой для хорошей функции щитовидной железы.По словам Эми Шапиро, MS, RD, CDN, питательные вещества, поддерживающие здоровье костей, также важны при снижении уровня эстрогена. «Важно употреблять продукты с высоким содержанием кальция, фосфора и витамина D, снижая при этом чрезмерное потребление животного белка, натрия и кофеина, поскольку эти продукты могут вызвать потерю кальция из костей», - говорит Шапиро, который также не имеет связь с WeTheTrillions.

Связанные истории

Оба эксперта согласны с тем, что женщины в перименопаузе и менопаузе должны стремиться есть как можно больше фруктов и овощей

6 продуктов, которых следует избегать во время менопаузы

Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты в целом является хорошей идеей, но особенно это верно для женщин, которые приближаются или только что прошли через менопаузу, - говорит Эми Джеймисон-Петоник, специалист по питанию. и физиолог из Кливленда.

«Хорошее питание может сильно изменить ваше самочувствие в отношении симптомов менопаузы, таких как перепады настроения, приливы и истощение, а также вздутие живота и возможное увеличение веса», - говорит Джеймисон-Петоник.По ее словам, женщины в возрасте менопаузы должны употреблять много цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.

Этот совет подтверждается опросом 400 женщин в постменопаузе, задокументированным в статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Менопауза , который показал, что женщины, соблюдающие диету, богатую фруктами и овощами, с меньшей вероятностью сообщали симптомы менопаузы, чем у женщин, в рационе которых было больше жирной пищи и сладостей.Уменьшение потребления этих и некоторых других продуктов может облегчить дискомфорт, связанный с этим естественным переходом, и помочь вам оставаться здоровым в ближайшие годы.

Продукты, которые могут ухудшить симптомы менопаузы

Обработанные продукты

Картофельные чипсы и печенье могут иметь приятный вкус, но обычно они содержат много натрия, содержат добавленный сахар или и то, и другое, что может вызвать задержку воды и чувствовать вздутие живота, говорит Джеймисон-Петоник. Если вы хотите перекусить, попробуйте более здоровую альтернативу, например, сыр из ниток, морковь, обмакнутую в хумус, или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом - они удовлетворят вашу потребность перекусить, не вызывая у вас симптомов. прочее.

Spicy Foods

Подумайте дважды, прежде чем добавлять очень острую сальсу в тако. По данным Национального института старения, продукты, которые высоко оцениваются по шкале тепла, могут вызывать потоотделение, покраснение и другие симптомы приливов. Если вы хотите добавить немного остроты к мягкому блюду, Джеймисон-Петоник предлагает отказаться от перца халапеньо и посыпать специями, которые придают вкус без особого нагрева, такими как тмин, карри, куркума и базилик.

Быстрое питание

Спешите? По словам Джеймисон-Петоника, проездные рестораны могут быть удобны, когда у вас мало времени, но в их еде часто бывает много жира.По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний - состояния, которому женщины уже подвергаются большему риску после наступления менопаузы. «Эти продукты также способствуют увеличению веса, что также может усугубить симптомы менопаузы», - говорит Джеймисон-Петоник. Лучшее решение? Имейте под рукой быстрые и полезные продукты, заморозив их дома или собрав обед. Если вам нужно перекусить на лету, откажитесь от чизбургера и выберите более здоровые варианты меню.По ее словам, хорошей альтернативой будет сэндвич с курицей на гриле на булочке из цельного зерна с салатом и помидорами.

Алкоголь

Хотя, возможно, нет необходимости отказываться от всех коктейлей и вина, существует множество веских причин для умеренного потребления алкоголя. В соответствии с рекомендациями США по питанию для американцев на 2015–2020 годы, умеренное употребление алкоголя для женщин определяется как один напиток в день или меньше. По данным Североамериканского общества менопаузы, у женщин, которые пьют от двух до пяти напитков в день, риск рака груди в 1,5 раза выше, чем у тех, кто вообще не пьет, а чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, некоторые женщины считают, что алкоголь делает их более восприимчивыми к приливам, говорит Джеймисон-Петоник.

«Я говорю женщинам прислушиваться к своему телу», - говорит она. «Если алкоголь усугубляет симптомы менопаузы, им следует избегать этого». Если вы все же хотите время от времени побаловать себя, Джеймисон-Петоник предлагает попробовать шпритцер из белого вина с фруктами, в котором меньше алкоголя, чем в большинстве стандартных напитков.

Кофеин

Любите утреннюю чашку кофе? Это может ухудшить симптомы менопаузы.Исследование Mayo Clinic, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Menopause , показало, что у женщин в менопаузе, которые употребляли кофеин, вероятность возникновения приливов была выше, чем у женщин, которые не употребляли кофеин. Если вам хочется теплого напитка, попробуйте чашку горячего имбирного или мятного чая - оба без кофеина, - говорит Джеймисон-Петоник. Или, если вам нужна дополнительная энергия, попробуйте прогуляться, а не полагаться на кофеин.

Жирное мясо

Помимо высокого содержания насыщенных жиров, такие продукты, как грудинка и бекон, могут снизить уровень серотонина в организме, говорит Джеймисон-Петоник.«Когда серотонин падает, мы чувствуем гнев, сварливость и раздражительность», - говорит она. Когда вы покупаете мясо, откажитесь от жирных мраморных кусков в пользу альтернативных триммеров, таких как курица, индейка и говяжий фарш, который на 90 процентов нежирный.

Продукты, полезные для вас во время менопаузы, полезны для вас на любом этапе вашей жизни. Выработайте здоровые привычки в питании прямо сейчас, и ваше здоровье станет крепче на долгие годы, в том числе во время менопаузы.

Менопауза и диета

Менопауза - это время, когда месячные прекращаются. Это определяется как происходящее через 12 месяцев после последней менструации и обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет.

Период, предшествующий менопаузе, называется перименопаузой, это обычно то, что женщины имеют в виду, говоря о «прохождении» менопаузы.

Что происходит во время менопаузы?

В перименопаузе ваше тело может измениться по-разному.По мере падения уровня эстрогена менструальный цикл может стать нерегулярным и / или обильным, и вы можете потерять фертильность. Вы можете заметить другие физические изменения, включая повышение артериального давления, изменения уровня холестерина (увеличение риска сердечных заболеваний) и потерю кальция из ваших костей (повышение риска остеопороза). Другие симптомы перименопаузы могут включать увеличение веса, приливы, ночную потливость, раздражительность, плохую концентрацию внимания, более частые головные боли и боли в суставах. Эти симптомы возникают в основном из-за падения уровня эстрогена и могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет.Спектр симптомов и степень их тяжести различны для каждой женщины.

Что я могу сделать?

Ряд изменений образа жизни может сделать симптомы более терпимыми. Многие женщины могут использовать заместительную гормональную терапию (ЗГТ), чтобы контролировать эти симптомы, однако некоторые женщины не могут принимать ЗГТ из-за других проблем со здоровьем, в то время как другие предпочитают не делать этого. Решение о приеме ЗГТ следует обсудить с врачом. Для всех женщин изменение диеты и образа жизни может помочь с симптомами.Это может включать в себя прием пищевых добавок.

Увеличение веса

Во время менопаузы мышечная масса уменьшается, а это означает, что вам может потребоваться меньше калорий. Со временем это может привести к увеличению веса. Будьте осторожны с количеством потребляемых калорий, размером порций и большей физической активностью, чтобы предотвратить набор веса. Упражнения с отягощениями, такие как использование веса, особенно важны как для сохранения, так и для наращивания мышечной массы. Тридцать минут быстрой ходьбы в день могут привести к потере веса примерно на 7 кг (15 фунтов) за год, а также снизить риск сердечных заболеваний.BDA Food Fact on Weight Loss дает советы по безопасному эффективному контролю веса.

Здоровье костей

Примерно с 35 лет мы медленно теряем кальций из наших костей. Потеря эстрогена во время менопаузы увеличивает скорость потери, что может увеличить риск остеопороза.

Прием ЗГТ помогает поддерживать уровень эстрогена и защищать здоровье костей. Также есть много питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье костей, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты. Выбирайте разнообразные продукты и ешьте много фруктов, овощей и молочных продуктов, поскольку они являются источником кальция.

Кальций - Старайтесь есть от двух до трех порций богатых кальцием продуктов каждый день, которые могут включать:

треть пинты / 200 мл полуобезжиренного молока,
кусок сыра размером со спичечный коробок,
небольшой йогурт или
пудинг на молочной основе, такой как заварной крем или рисовый пудинг.

Витамин D также очень важен для здоровья костей. Ваша кожа реагирует на солнечный свет, но в Великобритании это может произойти только с апреля по сентябрь.В течение этого времени рекомендуется подвергать кожу воздействию прямых солнечных лучей примерно на 10 минут один или два раза в день, но избегайте ожогов. Всем взрослым следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих 10 микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой. Женщинам старше 65 лет, темнокожим, выходцам из Африки, Африки, Карибского бассейна и Южной Азии или лицам, мало подверженным солнечному свету, также следует рассмотреть возможность приема добавки витамина D в дозе 10 мкг в день круглый год. Не так много продуктов, которые являются хорошими источниками витамина D.Узнайте больше в нашей брошюре о пищевых продуктах.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

жирная рыба, некоторые грибы (на упаковке указан витамин D, красное мясо, обогащенные растительные напитки (например, соевые или овсяные напитки), обогащенные хлопья для завтрака и яйца.

Здоровье сердца

Менопауза может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Диета, полезная для сердца, может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление. Вот несколько очень простых изменений образа жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить риск:

Переключитесь с насыщенных жиров на ненасыщенные, сократив потребление жирного мяса, переключившись на масла и спреды с низким содержанием насыщенных жиров, выбирая нежирные молочные продукты и жарение на гриле, а не жарение пищи.
Включите питание, основанное на рыбе, орехах, фасоли или бобовых, по крайней мере, один или два раза в неделю.
Съешьте не менее 4–5 порций несоленых орехов, семян и бобовых в неделю.
Уменьшите потребление рафинированного сахара, например сладостей, тортов и безалкогольных напитков.
Уменьшите количество соли, избегая обработанных пищевых продуктов, таких как готовые блюда, супы и соусы, и ограничивая соленые закуски. Приготовление пищи с нуля означает, что для придания вкуса можно использовать различные ингредиенты, например травы и специи.
Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, так как она богата жирами омега-3. К жирной рыбе относятся консервированные сардины, скумбрия, лосось, форель и сельдь.
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества для растений, такие как антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце. Стремитесь получать свою 5-дневную пищу из различных цветных фруктов и овощей каждый день. Подсчитываются ВСЕ типы (свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки).
По возможности переходите на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и коричневый рис. Овес, цельнозерновые крупы и хлеб, а также бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками клетчатки и полезны для сердца.

А как насчет растительных эстрогенов?

Эстрогены растений (также называемые фитоэстрогенами) очень похожи на эстроген человека. Если их есть регулярно и в достаточном количестве, они могут начать оказывать легкие эстрогеноподобные эффекты, что полезно при снижении уровня эстрогена.
Для некоторых женщин этих эффектов может быть достаточно, чтобы помочь облегчить симптомы менопаузы, особенно приливы. Стоит знать, что:
Может пройти 2-3 месяца, прежде чем станет очевидным действие растительных эстрогенов
Некоторым женщинам кажется, что они работают лучше, чем другим, что может быть связано с различиями в кишечных бактериях
Употребление растительных эстрогенов несколько раз в день кажется более эффективным по сравнению с одной большой дозой
Продукты, содержащие растительные эстрогены (например, соя и льняное семя), также благоприятны для сердца, поэтому стоит попробовать включать в рацион обогащенные кальцием соевые продукты, такие как молоко, йогурты, соевый и льняной хлеб или бобы эдамаме, 2-3 раза в день, прежде чем выбирать добавки.

Кофеин и алкоголь

И кофеин, и алкоголь могут усугубить приливы, поэтому постарайтесь уменьшить потребление кофеина из таких напитков, как кофе, чай и кола, или выберите напитки без кофеина, если вы чувствительны к его стимулирующим эффектам. Соблюдайте разумные пределы употребления алкоголя - не более 2-3 единиц в день, полностью избегайте, если вы чувствуете, что это усугубляет симптомы.

Сводка

Образ жизни при менопаузе

Изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы менопаузы, сохранить плотность костей и снизить риск сердечных заболеваний:
Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, включающей не менее пяти порций фруктов и овощей разного цвета, большое количество зерновых продуктов, богатых клетчаткой, и больше рыбы, орехов (несоленых), гороха и бобов
Старайтесь есть две-три порции богатой кальцием пищи каждый день
Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, чтобы помочь справиться с приливами
Поддерживать или принимать меры для достижения здоровой массы тела
Регулярно выполняйте умеренные упражнения, особенно нагрузки с весами, и включайте упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю
Если вы думаете, что можете принимать пищевые добавки, посоветуйтесь со своим диетологом, врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете обычные лекарства.

Менопауза и соевый вопрос - Центр менопаузы

В результате снижения уровня эстрогена женщины в период менопаузы часто испытывают ряд неприятных симптомов - приливы жара, снижение полового влечения, перепады настроения, увеличение абдоминального жира, сухость влагалища и т. Д. Больше. Заместительная гормональная терапия - или ЗГТ, использование синтетического эстрогена, а иногда и прогестерона для сдерживания этих симптомов - когда-то считалась универсальным решением этой ситуации.

Затем, Инициатива по охране здоровья женщин, крупное клиническое испытание, остановленное в 2002 году, обнаружила доказательства того, что прием гормонов после менопаузы, по-видимому, увеличивает риск рака груди у некоторых женщин.Многие женщины немедленно прекратили прием ЗГТ и вместо этого начали искать альтернативные стратегии, в том числе соевые и другие природные средства, для облегчения симптомов менопаузы.

Итак, каковы преимущества и риски употребления соевой пищи или приема соевых добавок? И как соя влияет на конкретные симптомы менопаузы? Вот обзор последней научной информации.

Соя и приливы

Соевые продукты содержат изофлавоны, соединения растительного происхождения с эстрогеноподобными свойствами, называемые фитоэстрогенами.Они связываются с рецепторами эстрогена в организме и действуют как слабая форма гормона. По этой причине продукты на основе сои и соевые добавки уже давно рекламируются как естественные способы борьбы с приливами, а также с другими симптомами менопаузы.

Доказательства того, что это успешный вариант, - это просто молва или анекдотично. «Нет никаких новых данных или новых исследований, которые показывают, что соя в значительной степени влияет на симптомы менопаузы», - говорит Нэнси Э. Рим, BSN, MSN, доктор философии, профессор Мэри Дики Линдси по профилактике заболеваний и укреплению здоровья в Медицинском центре Колумбийского университета. Школа медсестер и председатель исследовательского комитета общества менопаузы.«К тому же, особенно в случае приливов, наблюдается огромный эффект плацебо: в исследовании с участием 100 женщин исследователи обнаружили, что половина группы плацебо испытает уменьшение приливов на целых 50 процентов».

Действительно, большинство исследований по теме сои и приливов не обнаружили существенной разницы между эффектом плацебо и изофлавонов сои на симптомы менопаузы. Кроме того, приливы неразрывно связаны с окружающей средой женщины (это слишком жарко?) И ее психическим состоянием (вы чувствуете стресс?), И «что-либо с таким слабым эффектом, как соя, с точки зрения активности эстрогена, вряд ли имеют значительный эффект ", - говорит д-р.Reame.

Врачи, тем не менее, рекомендуют не принимать пищевые добавки с высокими дозами (более 100 миллиграммов) изофлавонов сои, потому что «нет контроля FDA, как это происходит с лекарствами, отпускаемыми по рецепту», - говорит Реам. Что касается пищевых продуктов, то все обстоит сложнее, потому что они имеют долгую историю безопасного использования во многих азиатских культурах. «Однако разные соевые продукты содержат очень разные дозы фитоэстрогенов», - объясняет она. «Например, в соевом молоке его очень мало.Вам нужно будет выпить галлонов, чтобы съесть столько же, сколько вы получите из порции тофу ».

Соя и проблемы со здоровьем в постменопаузе

У женщин эстроген играет ключевую роль в поддержании плотности костей и укрепление здоровья сердца. Эти два вопроса становятся особенно важными после менопаузы, когда запасы эстрогена начинают уменьшаться. Была надежда, что соя может помочь в лечении этих проблем со здоровьем в постменопаузе, но исследования пока не были убедительными.

In the American В научном консультативном бюллетене кардиологической ассоциации от 2006 года, например, 22 рандомизированных исследования были отобраны для доказательства влияния сои на здоровье сердца.Большинство из них не оказало значительного влияния на липиды высокой плотности (холестерин ЛПВП) или на артериальное давление у субъектов, получавших 50 граммов соевого белка в день. В другом исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации n в 2004 году, более 200 женщин в возрасте от 60 до 75 были случайным образом распределены для ежедневного приема соевого белка или общего молочного белка в порошковой форме в течение 12 месяцев. Когнитивные функции, минеральная плотность костей и уровни холестерина существенно не различались между группами через год.Совсем недавно исследование, проведенное в 2008 году с участием 237 женщин в постменопаузе, которые потребляли соевые продукты в больших количествах в течение года, не выявило разницы в плотности костей между тестовой и контрольной группами.

Соя и рак груди

Некоторые данные указывают на то, что соя, если ее употреблять с раннего возраста, как это делается во многих азиатских странах, может быть полезной для предотвращения рака груди, болезни, пики риска которой приходится на возраст от 40 до 40 лет. 60. И наоборот: «Есть также исследования, которые показывают, что потребление соевых продуктов во взрослом возрасте может увеличить заболеваемость раком груди», - говорит Андреа Роннинг, диетолог из Пресвитерианской больницы Нью-Йорка / Павильона Аллена.Это особенно верно для женщин, которые подвержены высокому риску рака груди - или у которых он был в прошлом. По данным Американского онкологического общества, этим женщинам следует вообще избегать соевых продуктов, особенно пищевых добавок.

Соя и ваше общее состояние здоровья

Хотя научных данных, подтверждающих эффективность сои в облегчении симптомов менопаузы, может и не быть, врачи все же рекомендуют включать в свой рацион различные соевые продукты по другим основным причинам здоровья.«Чтобы противодействовать возможному увеличению веса во время менопаузы, мы рекомендуем увеличить потребление растительных белков, таких как соя, в качестве заменителя жирных белков животного происхождения», - говорит Роннинг.

Похоже, что продукты на основе сои могут быть полезны женщинам в постменопаузе по многим причинам. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, имеют высокое содержание полиненасыщенных жиров и низкое количество насыщенных жиров.