Продукты содержащие клетчатку список продуктов для похудения
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список
Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.
Что такое клетчатка
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
| Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
| Фрукты | ||
| Грейпфрут | 12,3 | 1 средний |
| Авокадо | 11,8 | 1 средний |
| Малина | 8,3 | 1 чашка |
| Груша | 5,1 | 1 средняя |
| Яблоко с кожицей | 5,0 | 1 среднее |
| Черника | 4,2 | 1 чашка |
| Клубника | 4,0 | 1 чашка |
| Банан | 3,9 | 1 средний |
| Финик сушеный | 3,7 | 2 штуки |
| Апельсин | 3,4 | 1 средний |
| Персик сушеный | 3,2 | 3 штуки |
| Абрикос сушеный | 2,9 | 5 штук |
| Персик | 2,0 | 1 средний |
| Изюм | 1,6 | 40 грамм |
| Слива | 1,0 | 1 средняя |
| Абрикос | 1,0 | 3 средних |
| Овощи | ||
| Горох | 8,8 | 1 чашка |
| Капуста листовая | 7,2 | 1 чашка |
| Картофель, запеченный в «мундире» | 4,8 | 1 средний |
| Кукуруза | 4,7 | 1 чашка |
| Брокколи | 4,5 | 1 чашка |
| Капуста белокочанная | 4,2 | 1 чашка |
| Капуста цветная | 3,4 | 1 чашка |
| Лук | 2,9 | 1 чашка |
| Свекла | 2,9 | 1 чашка |
| Капуста брюссельская | 2,8 | 1 чашка |
| Цуккини | 2,6 | 1 чашка |
| Сладкий перец | 2,6 | 1 чашка |
| Тыква | 2,5 | 1 чашка |
| Морковь | 2,0 | 1 средняя |
| Сельдерей | 1,1 | 1 стебель |
| Помидор | 1,0 | 1 средний |
| Зерновые, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 20,0 | 1 чашка |
| Овес | 12,0 | 1 чашка |
| Рис коричневый | 8,0 | 1 чашка |
| Цельнозерновые макароны | 6,4 | 1 чашка |
| Цельнозерновой хлеб | 2,0 | 1 ломтик |
| Бобы, орехи, семечки | ||
| Чечевица | 15,6 | 1 чашка |
| Бобы черные | 14,9 | 1 чашка |
| Фасоль | 13,3 | 1 чашка |
| Бобы соевые | 7,6 | 1 чашка |
| Семена льна | 6,9 | 60 грамм |
| Нут | 5,8 | 1 чашка |
| Миндаль | 4,2 | 30 грамм |
| Тыквенные семечки | 4,1 | ¼ стакана |
| Фисташки | 3,1 | 30 грамм |
| Грецкий орех | 3,1 | 30 грамм |
| Семечки подсолнечника | 3,0 | ¼ стакана |
| Арахис | 2,3 | 30 грамм |
| Кешью | 1,0 | 30 грамм |
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- соя;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео
Список пищевых волокон | FIBER FOODS
Вот список пищевых волокон, которые легко доступны повсюду.
Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой
Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи
| Продукты питания | Часть | Калорий | Волокно (граммы) |
| | |||
| Миндаль | |||
| слайдер | 1 столовая ложка | 14 | 0.6 |
| нарезанный | 1/4 стакана | 56 | 2,4 |
| Яблоко | |||
| сырой | 1 малая | 55-60 * | 3,0 |
| сырой | 1 мед | 70 | 4,0 |
| сырой | 1 большой | 80-100 * | 4,5 |
| запеченная | 1 большой | 100 | 5.0 |
| яблочное пюре | 2/3 стакана | 182 | 3,6 |
| Абрикосы | |||
| сырой | 1 целое | 17 | 0,8 |
| сушеные | 2 половинки | 36 | 1,7 |
| консервированные в сиропе | 3 половины | 86 | 2,5 |
| Артишоки | |||
| приготовленные | л большой | 30-44 * | 4.5 |
| сердечки консервированные | 4 или 5 | 24 | 4,5 |
| Спаржа | |||
| вареные копья | |||
| 1/2 стакана | 17 | 1,7 | |
| Авокадо | |||
| нарезанный кубиками | 1/4 стакана | 97 | 1,7 |
| нарезанный | 2 ломтика | 50 | 0.9 |
| целиком | 1/2 средний размер | 170 | 2,8 |
| Бекон | |||
| чипсы ароматизированные (имитация) | |||
| 1 столовая ложка | 32 | 0,7 * | |
| Печеные бобы | |||
| в соусе (банка 8 унций) | |||
| 1 стакан | 180 * | 16.0 | |
| со свининой и патокой | |||
| 1 стакан | 200-260 * | 16,0 | |
| Запеченный картофель (см. Картофель) | |||
| банан | 1 средний 8 ″ | 96 | 3,0 |
| фасоль | |||
| черный, вареный | 1 стакан | 190 | 19.4 |
| фасоль (итальянская, фасоль) | |||
| 3/4 стакана | 30 | 3,0 | |
| Большой Северный | 1 стакан | 160 | 16,0 |
| фасоль, | |||
| консервы или | 1/2 стакана | 94 | 9,7 |
| приготовленные | 1 стакан | 188 | 19,4 |
| lima, Fordhook baby, бобы масляные | |||
| 1/2 стакана | 118 | 3.7 | |
| лима сушеная | |||
| консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 150 | 5,8 |
| пинто сушеное | |||
| перед приготовлением | 1/2 стакана | 155 | 18,8 |
| консервированные или приготовленные | 1 стакан | 155 | 18,8 |
| белый, сушеный | |||
| перед приготовлением | 1/2 стакана | 160 | 16.0 |
| консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 80 | 8,0 |
| (См. Также Зеленые (щелочные) бобы, | |||
| (нут, горох, чечевица) | |||
| Ростки фасоли, сырые | |||
| в салате | 1/4 стакана | 7 | 0,8 |
| Свекла, приготовленная (см. Зелень) | |||
| Свекла | |||
| приготовленные, нарезанные | 1/2 стакана | 33 | 2.5 |
| целиком | 3 см. | 48 | 3,7 * |
| Ежевика | |||
| сырые, без сахара | 1/2 стакана | 27 | 4,4 |
| консервы, в упаковке сока | |||
| 1/2 стакана | 54 | 5,0 | |
| Джем с семенами | 1 столовая ложка | 60 | 0,7 |
| Шрот | |||
31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения
Вам сложно выглядеть стройным даже в черных джинсах? Вы хотите избавиться от лишнего веса, потому что заботитесь о своем здоровье? Тогда лучший способ похудеть без хлопот с подсчетом калорий или поднятием тяжестей - это включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (1). Клетчатка - это, по сути, вид углеводов (а мы думали, что углеводы - это плохо!), Которые не могут перевариваться людьми. Это помогает увеличить стул и увеличить время пищеварения и всасывания в толстой кишке.Он помогает улучшить скорость обмена веществ, очищает кишечник и повышает чувство сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой, и составили схему диеты, которая поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье. Давайте начнем.
31 Лучшие продукты, богатые клетчаткой для похудания
- 10 Фруктов, богатые клетчаткой для похудания
1. Авокадо
Общее количество пищевых волокон: 9,2 г (средний калифорнийский авокадо), 17 г (средний Флорида Авокадо)
Калорий: 160
Нерастворимой клетчатки: 5.8 г (авокадо Калифорния), 13,9 г (авокадо Флориды)
Растворимой клетчатки: 3,4 г (авокадо Калифорнии), 3,06 г (авокадо Флориды)
Другие жизненно важные питательные вещества: Полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, Витамин B-6, витамин K, витамин D, витамин A, магний и железо.
Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими темнокожими. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление.Вот почему авокадо должно быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.
2. Малина
Общее количество пищевых волокон: 8,4 г на чашку
Калорий: 65
Нерастворимая клетчатка: 7,5 г
Растворимая клетчатка: 0,9 г
9ri0008 Витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.
Общее количество клетчатки в малине составляет 8.40 г на чашку. Они также являются богатым источником витаминов C, A, K и фолиевой кислоты. Малина улучшает опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете съесть малиновый смузи на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.
3. Инжир
Общее количество пищевых волокон: 24,30 г на чашку (сушеный инжир), 5,8 г на чашку (обычный инжир)
Калорийность: 279
Нерастворимая клетчатка: 16,30 г
Растворимая Клетчатка: 8 г
Другие важные питательные вещества: Витамин C, витамин A, витамин K, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.
Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24,30 грамма клетчатки на чашку и богат другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.
4. Чернослив
Всего диетической клетчатки: 12,10 г на чашку
Калорий: 418
Нерастворимой клетчатки: 5,60 г
Растворимой клетчатки: 6.50 г
Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.
Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает при запорах, а из-за высокого содержания растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудания. Вы можете съесть чернослив на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к жареной утке на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив в нежирный йогурт несколько сушеных черносливов.
5. Гуава
Всего диетической клетчатки: 8,9 г на чашку
Калорий: 112
Нерастворимой клетчатки: 7,40 г
Растворимой клетчатки: 1,50 г
Витамин A, витамин C, фосфор, кальций, магний и калий .
Этот сладкий тропический фрукт - отличный источник клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также богата витаминами C и A, магнием, кальцием, калием и многими фитонутриентами.Вы можете съесть гуаву на ужин или приготовить сок из гуавы на завтрак.
6. Персик
Всего диетической клетчатки: 2 г на чашку
Калорий: 60,1
Нерастворимая клетчатка: 1,20 г
Растворимая клетчатка: 0,80 г
Vital
Витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.
Этот ароматный фрукт - прекрасный источник растворимых и нерастворимых волокон.Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Он также является богатым источником витаминов А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавлять сушеные персики в овсяные хлопья, смузи, жареную индейку или курицу.
7. Крыжовник
Всего диетической клетчатки: 6,50 г на чашку
Калорий: 66
Нерастворимая клетчатка: 5,10 г
Растворимая клетчатка: 1.40 г
Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Крыжовник также является хорошим источником клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 грамма клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье. Вы можете съесть 2-3 сушеных на солнце крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его к десерту или просто съесть его ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.
8. Sapodilla
Всего диетической клетчатки: 13,90 г на чашку
Калорий: 200
Нерастворимой клетчатки: 9 г
Растворимой клетчатки: 4.90 г
Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.
Этот сладкий и зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в коктейли или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой нежирного замороженного йогурта.
9. Кокос
Общее количество пищевых волокон: 35,70 г (свежий кокос среднего размера)
Калорийность: 1405
Нерастворимая клетчатка: 31,80 г
Растворимая клетчатка 3, Другие важные питательные вещества: Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолат, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.
Кокос - это не орех; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами.Это натуральный электролит, который отлично подходит для регидратации, похудания и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами. Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в миску для завтрака, запеканку или салат или просто съесть только кокос. Он сладкий, хрустящий и сытный.
10. Груша
Общее количество пищевых волокон: 4 г (одна груша среднего размера)
Калорийность: 103
Нерастворимая клетчатка: 1.80 г
Растворимая клетчатка: 2,20 г
Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолат, холин, магний, фосфор, калий и кальций.
Этот сладкий, гранулированный, богатый клетчаткой фрукт без холестерина вкусен и легко доступен. Вы можете оставить его как есть или проявить немного творчества и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.
- 10 овощей, богатых клетчаткой, для похудания
1.Зеленый горошек
Общее количество пищевых волокон: 8,80 г на чашку
Калорий: 134
Нерастворимая клетчатка: 6,20 г
Растворимая клетчатка: 2,60 г
Другие жизненно важные нутриенты Витамин C, витамин K, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Стакан зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния.Вы можете добавить зеленый горошек в жареные овощи, киноа, курицу или тушеные грибы.
2. Ямс
Всего диетической клетчатки: 7.60 г на чашку
Калорий: 158
Нерастворимая клетчатка: 4,80 г
Растворимая клетчатка: 2.80 г
Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Ямс богат пищевыми волокнами, витаминами и минералами.Вы можете приготовить салат из ямса на гриле с зеленым горошком, чили и зеленью. Вы также можете использовать ямс для жарки на воздухе и есть его с хлопьями чили, небольшим количеством соли и нежирным майонезом. Добавьте их в карри или запеканку, а также с коричневым рисом и другими овощами.
3. Зимняя тыква
Всего диетической клетчатки: 6,70 г на чашку
Калорий: 82
Нерастворимая клетчатка: 2,90 г
Растворимая клетчатка: 3.80 г
Другие вещества: Витамин A, витамин C, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо и жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть за счет снижения стресса. Приготовьте полезный суп или добавьте в салат жареные зимние тыквы. Или съешьте пюре из тыквы с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.
4. Шпинат
Общее количество пищевых волокон: 5,10 г на чашку
Калорий: 7
Нерастворимой клетчатки: 3,80 г
Растворимой клетчатки: 1.30 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.
Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Вы можете обжарить его с зубчиками чеснока и небольшим количеством соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, обертывания, открытые бутерброды и т. Д.
5. Бамия
Общее количество пищевых волокон: 5,10 г на чашку
Калорий: 36
Нерастворимой клетчатки: 3.10 г
Растворимой клетчатки: 2 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Бамия вкусная и питательная, если ее правильно приготовить. Вымойте бамию и промокните ее насухо, прежде чем нарезать. Не пережаривайте. Ешьте его с коричневым рисом, лавашем или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в миску для риса или салат.
6. Зеленая капуста
Общее количество пищевых волокон: 5.30 г на чашку
Калорий: 11
Нерастворимой клетчатки: 2 . 10 г
Растворимой клетчатки: 3,20 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин A, витамин C, витамин K, витамин E, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.
Этот темно-зеленый листовой овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и богат питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное тушеное мясо, салаты из тунца или обертывания, а также бланшировать или готовить на пару.
7. Морковь
Общее количество пищевых волокон: 5,20 г на чашку
Калорий: 82
Нерастворимая клетчатка: 3 г
Растворимая клетчатка: 2,20 г
Другие важные9ri0008 Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.
Морковь полезна для глаз, поскольку богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому вы должны употреблять ее не реже трех раз в неделю.Вы можете добавить сырую морковь в салат или овощное / куриное рагу.
8. Эндивий
Общее количество пищевых волокон: 5,20 г на чашку
Калорий: 8
Нерастворимая клетчатка: 3,70 г
Растворимая клетчатка: 1,50 г
Витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.
Вареный эндивий вьющийся, также известный как цикорий, является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон.Вы можете приготовить на гриле и перемешать его с другими овощами и рыбой / курицей. Вы можете есть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или обертывания / бутерброды.
9. Зелень репы
Всего диетической клетчатки: 5 г на чашку
Калорий: 29
Нерастворимой клетчатки: 2,80 г
Растворимой клетчатки: 2,20 г
Другие питательные вещества
Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и жирные кислоты омега-3.
Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.
10. Зелень свеклы
Общее количество пищевых волокон: 4,20 г на чашку
Калорийность: 39
Нерастворимая клетчатка: 2,30 г
Растворимая клетчатка: 1.90 г
Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.
Свекольная зелень - это верхняя листовая часть свеклы и отличный источник питательных веществ. Эти овощи с высоким содержанием клетчатки легко готовить и очень вкусны. Вы можете обжарить их с зубчиками чеснока и съесть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также отлично подходит для тушеных блюд и супов.
- 8 Богатые клетчаткой зерна / орехи / семена для похудания
1.Семена льна
Общее количество пищевых волокон: 25,50 г на чашку
Калорий: 897
Нерастворимая клетчатка: 11,70 г
Растворимая клетчатка: 13,80 г
Другие жизненно важные вещества Фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.
Семена льна богаты пищевыми волокнами и полезными жирами.Чашка семян льна содержит около 13 граммов растворимой клетчатки и 12 граммов нерастворимой клетчатки. Следовательно, он увеличивает объем стула, повышает уровень насыщения и заставляет вас есть меньше. Вы можете измельчить семена льна в домашних условиях, чтобы сохранить питательные вещества, и добавить их в смузи, овсянку, салат или стакан обезжиренного молока.
2. Овсяные отруби
Всего диетической клетчатки: 14 г на чашку
Калорий: 231
Нерастворимой клетчатки: 7,20 г
Растворимой клетчатки: 6.80 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, фолат, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.
Овсяные отруби - еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своими свойствами похудания. Он содержит 14 граммов клетчатки, из которых 6,8 грамма растворимой. Ешьте две столовые ложки овсяных отрубей на завтрак или обед - и вы получите положительный результат всего за несколько недель.Вы также можете добавить фрукты в чашу с овсяными отрубями.
3. Сорго
Всего диетической клетчатки: 26,50 г на чашку
Калорий: 651
Нерастворимая клетчатка: 18,50 г
Растворимая клетчатка: 8,0 г
Ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.
Это скромное зерно богато пищевыми волокнами.Одна чашка сорго содержит 26,50 грамма клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой киноа». Вы можете добавить его в овощной салат на поздний завтрак или съесть легкое, но сытное ризотто с сорго на ужин.
4. Амарант
Всего диетической клетчатки: 29,60 г на чашку
Калорий: 251
Нерастворимая клетчатка: 20,20 г
Растворимая клетчатка:
9000 г
Другие питательные вещества Ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.Это питательное и не содержащее глютен зерно, которое содержится в ярко цветущих многолетних растениях. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамма клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его в тушеные овощи на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы приготовить безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладких угощений.
5. Ячмень
Общее количество пищевых волокон: 31.20 г на чашку
Калорий: 193
Нерастворимой клетчатки: 24,4 г
Растворимой клетчатки: 6,80 г
Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, ниацин, фолат, фолат B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Это еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа.Можно приготовить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овес, курицу или тушеное мясо индейки.
6. Тыквенные семечки
Всего диетической клетчатки - 8,80 г на чашку
Калорий: 285
Нерастворимая клетчатка: 6,4 г
Растворимая клетчатка: 2,4 г
Другие питательные вещества Витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в коктейли на завтрак или в кашу. Или добавьте жареные тыквенные семечки в салат или запеканку.
7. Каштаны
Всего диетической клетчатки: 16,70 г на чашку
Калорий: 350
Нерастворимой клетчатки: 13,2 г
Растворимой клетчатки: 3.5 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, Витамин С, витамин К, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Этот восхитительный орех - продукт с высоким содержанием клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их в мясо на ужин. Вы можете придать замороженному йогурту с низким содержанием жира дополнительный хруст, посыпав его измельченными каштанами.
8. Миндаль
Всего диетической клетчатки: 15,90 г на чашку
Калорий: 546
Нерастворимая клетчатка: 14,3 г
Растворимая клетчатка: 1,6 г
Другие питательные вещества Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров.Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.
- 3 богатых клетчаткой бобовых для похудания
1. Черная фасоль
Общее количество пищевых волокон: 15 г на чашку
Калорийность: 227
Нерастворимая клетчатка:
6 г Растворимая клетчатка: 9 г
Другие жизненно важные питательные вещества: Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, железо, кальций и белок.
Черная фасоль - отличный источник пищевых волокон и белка. Чашка черной фасоли содержит 12,2 грамма клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион, замочив на ночь и отварив на следующий день. Съешьте их на обед, добавив свежие овощи, кинзу и немного лайма. Вы также можете приготовить их по-чили и съесть на ужин.
2. Лимская фасоль
Общее количество пищевых волокон: 13,20 г на чашку
Калорийность: 216
Нерастворимая клетчатка: 6.20 г
Растворимой клетчатки: 7 г
Другие важные питательные вещества: Витамин К, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Стакан фасоли Лимы содержит 7 граммов растворимой клетчатки и 6,20 грамма нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами, белками и другими фитонутриентами. Вы можете добавить бобы лима в киноа (на завтрак), куриный салат (на обед) или жареный лосось (на ужин).
3. Чечевица
Всего диетических волокон: 15,6 г на чашку
Калорий: 230
Нерастворимая клетчатка: 14,4 г
Растворимая клетчатка: 1,2 г
Витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 граммов клетчатки.Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, отварив и добавив в салаты или приготовив чечевичный суп с овощами или без них на ужин.
Этот 31 продукт, богатый клетчаткой, поможет вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и опорожнение кишечника. Я также разработал для вас схему диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать упомянутые выше продукты. Вы можете попробовать свой собственный вариант диеты, но обязательно включайте продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и соблюдайте баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой.Вот вам план диеты.
Пример плана диеты, богатой клетчаткой
| Питание | Что есть |
|---|---|
| Раннее утро (7:00 - 7:30 утра) | 1 стакан теплой воды с соком лайма . |
| Завтрак (8:00 - 8:45) | Овсяная каша с каштанами и персиками. OR Смузи из шпината и саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом нежирного молока. |
| Полдник (10:30) | Стакан свежего сока чернослива или горсть фисташек. |
| Обед (12:30 - 13:00) | Тушеные овощи с амарантом. OR Обертка из черной фасоли и салата с авокадо и овощами. |
| Вечерняя закуска (16:00) | Зеленый чай и 1 овсяно-ячменное печенье. Стакан сока малины и гуавы с чайной ложкой молотых семян льна. |
| Ужин (7:00 ч.м.) | Цыпленок-гриль с овощами и тыквенными семечками. OR Суп из чечевицы и зеленого горошка или фасоли. На десерт можно заказать нежирный замороженный йогурт с мелко нарезанным персиком. |
Итак, видите ли, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не слишком стараясь. Но если вы хотите похудеть, вам также следует придерживаться простой и понятной программы упражнений. Выделите 20 минут на выполнение этих простых упражнений, упомянутых ниже.
Программа упражнений
- Наклон головы (вправо и влево) - 1 подход из 15 повторений
- Кивок головой (вверх и вниз) - 1 подход из 15 повторений
- Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Вращения плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Вращения рук (по часовой и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Вращения запястья (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Вращения талии ( по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Вращения голеностопного сустава (по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
- Точечный бег - 5-7 минут
- Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
- Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
- Выпады вперед - 1 подход из 10 повторений
- Берпи - 2 подхода по 10 повторений
- Приседания - 1 подход из 15 повторений
- Вертикальные удары ногами - 1 подход из 15 повторений
- Горизонтальные удары ногами - 1 подход по 15 повторений
- Ножницы k icks - 1 подход из 15 повторений
- Боковые скручивания - 1 подход из 10 повторений
- Планка вперед - задержка 15-20 секунд
- Растяжка
Выполнение этого плана упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни.Когда речь идет о похудании, очень важно изменить образ жизни. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для похудения.
Позвольте мне рассказать вам, чем полезны пищевые волокна, а также о растворимых и нерастворимых волокнах.
Растворимая или нерастворимая клетчатка - какая из них идеально подходит для похудания?
Волокно бывает двух типов - растворимое и нерастворимое, в зависимости от способности растворяться в жидкостях.Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстом кишечнике. Это заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время.
Нерастворимая клетчатка помогает удерживать молекулы жира, действует как наполнитель стула и препятствует всасыванию жиров. Это более полезно для людей, страдающих запорами, поскольку увеличивает объем и способствует опорожнению кишечника.
Таким образом, очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует искать пищевые продукты, богатые растворимой клетчаткой вместе с большим количеством нерастворимой клетчатки.А теперь давайте узнаем, как клетчатка помогает похудеть.
Как клетчатка помогает при похудании
Клетчатка и потеря веса - какая связь? Клетчатка способствует снижению веса, повышая чувство насыщения и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2, 3). Вы, должно быть, слышали, что полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Итак, в основном растворимая клетчатка действует как пища для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить короткоцепочечные жирные кислоты (4), (5).Эти короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают жир на животе за счет увеличения жирового обмена (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов хороших кишечных бактерий связано со снижением риска диабета II типа и сердечных заболеваний, а также со снижением уровня плохого холестерина. Но означает ли это, что у вас может быть неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.
Клетчатка для похудения - сколько потреблять?
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для женщин младше 50 лет составляет 25 г, а старше 50 лет - 21 г.
Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки
Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания, их следует избегать, если вы страдаете СРК, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если в последнее время вы проявляли какие-либо симптомы раздражения желудка, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на эту диету для похудения.
Вы можете быстро похудеть, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также поддерживать вес, выбирая здоровый образ жизни. Так что вперед и достигните своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки! Береги себя.
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.
Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).
Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).
Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).
Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).
Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.
В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.
В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).
Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).
Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).
Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).
Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.
Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).
Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).
Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).
Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).
Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).
Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 г на полстакана (150 г) приготовленного сладкого картофеля (6).
Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.
Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).
Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на полстакана (92 грамма) приготовленной брокколи (6).
Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.
Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).
Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).
Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).
Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться снизить потребление (17).
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).
Их характерная форма дала название фасолью.
Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).
Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.
Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).
Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).
Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).
Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).
Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).
Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).
Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).
Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.
Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.
Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).
Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).
Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).
Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день убережет врача» - старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний (28).
Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).
Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.
Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).
Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.
Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.
Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).
Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).
Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.
Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).
Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).
Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).
Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).
Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).
Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.
Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.
.10 лучших продуктов для похудения - Центр веса
Яйца
Они являются отличным источником белка, который может иметь ключевое значение для поддержания сытости. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что, когда люди съедали два яйца на завтрак, они потребляли на 400 калорий меньше в течение следующих 24 часов, чем когда они ели рогалики. «Исследование подтвердило нашу гипотезу о том, что употребление яиц вызывает большее чувство насыщения и дольше сохраняет чувство сытости», - говорит ведущий исследователь Нихил В.Дхурандхар, доктор философии, из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана. Хотя это было всего лишь однодневное исследование, регулярное употребление яиц может иметь долгосрочные преимущества для контроля веса, говорит доктор Дхурандхар.
СОВЕТ: Для получения более здорового яйца фермеры улучшают корм для кур, добавляя масло канолы, люцерну, рисовые отруби и даже морские водоросли. Попробуйте яйца Eggland's Best, которые содержат омега-3 жирные кислоты, а также больше витамина Е и меньше насыщенных жиров, чем обычные яйца.
Одно исследование показало, что завтрак из двух яиц может оставить чувство сытости дольше, чем бублик.
Цветная капуста
«Когда вы пытаетесь похудеть, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, являются одним из немногих продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве», - говорит доктор Роллс. Тебе это тоже хорошо. Цветная капуста содержит фитонутриент сульфорафан, борющийся с раком, а также большое количество фолиевой кислоты и витамина С, которые могут быть полезны для похудания. Фактически, обзор Университета Пердью указал на то, что статус витамина С является ключевым фактором, определяющим, сколько жира сжигается во время физической активности.И все это тоже довольно вкусно. (Если вы не поклонник цветной капусты, попробуйте шпинат или брокколи.)
СОВЕТ: Любите сливочную консистенцию картофельного пюре? Приготовьте кочан цветной капусты и разотрите с чесночной солью, посыпкой тертого сыра пармезан и небольшим количеством масла.
Йогурт с низким содержанием жира
Если верить рекламе йогурта, вам следует надеть это крошечное бикини, прежде чем вы это заметите. Йогурт и другие молочные продукты - не волшебные палочки для похудания, но в рекламе есть доля правды.Недавнее исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, что люди, сидящие на диете, употребляющие три порции йогурта в день, теряют в два раза больше веса, чем их коллеги, не употребляющие молочные продукты, в рамках 12-недельной программы похудания. Почему? «Кальций в сочетании с другими биологически активными соединениями, содержащимися в молочных продуктах, замедляет процесс образования жира и увеличивает сжигание жира, особенно в области живота», - говорит ведущий исследователь Майкл Б. Земель, доктор медицины, профессор питания и медицины Университета Теннесси. в Ноксвилле.Пока нет информации о том, насколько эффективно мороженое сжигает жир, но мы не задерживаем дыхание.
СОВЕТ: Включите в свой рацион больше молочных продуктов, добавив простой йогурт в соусы, соусы и заправки для салатов. Вы получаете пользу для здоровья без добавления сахара в ароматизированные йогурты.
Овсянка
Мама не знала, насколько она была права: завтрак - самая важная еда дня - просто съев его, вы станете стройнее. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали национальный шестилетний опрос и обнаружили, что люди, которые завтракали, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые пропускали завтрак, и что те, кто ел приготовленные хлопья, имели более низкий ИМТ, чем любой другой. другая группа завтракающих.Кроме того, овсянка была признана самой сытной пищей для завтрака по индексу сытости, разработанному австралийскими исследователями десять лет назад, и в целом это третья по уровню насыщения пища. «Овсянка помогает дольше оставаться сытым, поскольку она богата клетчаткой и является хорошим источником белка», - говорит доктор Кац.
СОВЕТ: Если у вас нет времени на приготовленную овсянку каждое утро, приготовьте мюсли, смешав старомодные овсяные хлопья с простым йогуртом, сухофруктами и фруктовым соком и оставив их в холодильнике на ночь.
Арахис
Миндаль и грецкие орехи в наши дни получили всю славу, но не стоит дискредитировать арахис, самый распространенный орех в Америке. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что те, кто ест арахис, в конечном итоге едят меньше в течение всего дня и с большей вероятностью сохранят вес, даже если им дают столько арахиса, сколько они хотят. Так что такого в арахисе? Это протеин? Жир? Оказывается, всего понемногу. «Мы попытались изолировать различные компоненты ореха, чтобы определить, что делает его таким сытным», - говорит Ричард Мэттес, доктор философии.Д., исследователь орехов в Purdue. «Но во всем пакете есть что-то особенное».
СОВЕТ: калории имеют значение, поэтому ищите порцию в магазинах и аптеках.
Суп
Мы все знаем, что суп - хорошая еда, но кто знал, что он тоже помогает похудеть? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что добавление двух 10 унций супа на основе бульона к диете для похудения каждый день может почти вдвое увеличить потерю веса за шесть месяцев.Почему? Добавление воды в пищу делает ее более насыщенной, чем питьевая вода по отдельности. «Вода в супе добавляет объему блюду и помогает вам чувствовать себя сытым без лишних калорий, - говорит доктор Роллс, ведущий исследователь исследования. - В результате вы потребляете меньше калорий в течение дня».
СОВЕТ: Добавьте свои собственные овощи или богатые клетчаткой бобы в консервированный суп на бульоне, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
Рыба
Вы можете быть удивлены, узнав, что рыба лучше овсянки и овощей в отделе сытости .Согласно Австралийскому индексу сытости, приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус или треска, занимает первое место среди 38 распространенных продуктов питания. Кроме того, новое исследование Каролинского института в Швеции показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как пообедали рыбой, по сравнению с теми, кто ел говяжий ланч. «Это исследование показало, что богатый белком обед с рыбным белком снижает потребление калорий по сравнению с таким же обедом из говяжьего белка», - говорит ведущий исследователь Саида Борзой, доктор философии.D. Почему это так сытно? «Мы все еще изучаем сытные свойства рыбы, но мы знаем, что рыба обладает сильным ароматом, который может привести к большему сытости и меньшей потребности в еде», - отмечает доктор Кац.
СОВЕТ: Чтобы добавить аромат жареной рыбе, попробуйте быстрый маринад из соевого соуса, лайма и имбиря.
Булгур
Зерна с высоким содержанием клетчатки - отличный способ дополнить блюдо, а мелко нарезанный булгур легко приготовить. Булгур, представляющий собой форму быстрого приготовления из цельной пшеницы, готовится примерно за 10 минут или меньше после кипячения воды и является отличным заменителем белого риса и макаронных изделий с низким содержанием клетчатки и интенсивной обработки.«Клетчатка помогает продлить инсулиновый ответ, поэтому у вас не будет скачков сахара в крови, которые есть при приеме углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая паста или рис», - говорит доктор Кац. Вместе с хорошей клетчаткой есть и другие преимущества: железо и витамины E и B6.
СОВЕТ: Найдите булгур в магазинах здоровой пищи и на органических рынках. Для быстрого гарнира смешайте мелкий булгур с куриным бульоном, нарезанными кубиками консервированными помидорами и небольшим количеством сваренного лука.
Салат
Когда большинство людей думают о диете, они думают о салате.Но если это означает печальную зелень с незрелыми помидорами, неудивительно, что диеты не работают. «Салаты - прекрасная возможность добавить в свой рацион много сытных продуктов за один раз: свежие овощи, нежирный белок, бобы и полезные жиры», - говорит доктор Роллс. И исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что женщины, которые ели салат перед обедом из макарон, потребляли меньше калорий за весь прием пищи, чем те, кто просто копался в макаронах.
СОВЕТ: Начните свой салат с месклуна, рукколы или шпината.Эта зелень не только вкуснее айсберга, но и содержит больше железа, кальция, витамина С и фолиевой кислоты.
.
