Продукты содержащие только жиры

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9, 10).

Например, в одном исследовании с участием 162 здоровых людей три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК сравнивались с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, а диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% (11).

В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление.Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).

Подобные положительные результаты в отношении артериального давления были также обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.

Кроме того, в каждом из этих исследований диета с высоким содержанием МНЖК была частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

Лучшие 14 здоровых кето-жиров (и некоторых из них следует избегать)

Хотя жир составляет большую часть калорий при кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья - даже если они соответствуют распределению макроэлементов в вашем рационе строить планы.

Искусственные трансжиры

Искусственно произведенные трансжиры, как известно, значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых промышленных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие закуски, подвергнутые ультраобработке.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующим правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г. (27).

Более того, если еда содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке указывается, что она содержит 0 граммов трансжиров (28).

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.

Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта (29).

Таким образом, лучше всего ограничивать потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареные продукты

Жареные продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров.Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведите к минимуму потребление жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные трансжиры.

Знай свои жиры

Жир - это питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Но его также слишком часто едят в виде полуфабрикатов, фаст-фуда большого размера, замороженных продуктов, жареной пищи, хот-догов и гамбургеров, а также всевозможных закусок и десертов. Совместите эту диету с низким уровнем физической активности, и вы получите образ жизни, специально подобранный для развития сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и:

• Уменьшить количество насыщенных жиров (уменьшить до пяти-шести процентов от общего количества калорий)
• Уменьшить трансжиры

Узнав об этих жирах, вы сможете достичь своей цели по уменьшению болезней сердца и кровеносных сосудов.

Ознакомьтесь с Руководством по управлению образом жизни

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, сыр, масло и сливки, а также тропические масла.

Они твердые или воскообразные при комнатной температуре.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты, которая состоит только из пяти-шести процентов калорий из насыщенных жиров. Скорее всего, это меньше, чем в настоящее время в вашем рационе. Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

• Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
• Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира (например, салями и болонья)
• Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, цельное молоко, 2% молока, 4% творога)
• Сливочное масло и сало
• Соусы и подливы из животного жира
• Самые жареные продукты и фастфуд
• Бекон жир
• Тропические масла - пальмовое, пальмоядровое и кокосовое
• Десерты и сладости на сале, сливочном или тропическом масле

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать не более 2 граммов (г) насыщенных жиров на порцию.Насыщенные жиры должны составлять не более пяти, шести или семи процентов ежедневного потребления калорий. В зависимости от вашего уровня калорий суточный лимит насыщенных жиров будет варьироваться.

Прочтите панель фактов о питании на этикетках продуктов питания

• См. Этикетку «Пищевая ценность», чтобы помочь вам идентифицировать различные части этикетки продукта

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что это помогает увеличить срок хранения и помогает улучшить текстуру и консистенцию.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому старайтесь поддерживать ежедневное потребление как можно ниже.

• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла (например, большинство обработанных пищевых продуктов, включая печенье, крекеры, жареные закуски, выпечку). Они будут содержать некоторое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров.«Поскольку ингредиенты, перечисленные на этикетке пищевых продуктов, указаны в порядке веса, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла в верхней части списка ингредиентов, содержат больше трансжиров, чем те, которые содержат частично гидрогенизированные масла в нижней части списка. Поэтому следите за размером своей порции.
• Не используйте шортенинг, пример трансжиров в чистом виде. Некоторые шортенинги теперь заявляют, что не содержат трансжиров; однако это может относиться только к размеру порции продукта (помните, что на порцию по-прежнему может входить 1/2 грамма или меньше трансжиров.К сожалению, жир, который сейчас используется для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
• В настоящее время почти все фаст-фуды и жареные продукты содержат большое количество трансжиров. Некоторые сети ресторанов теперь используют негидрогенизированное или обезжиренное масло для жарки своей еды. Но помните, что в рационе, благоприятном для сердца, очень мало жареной пищи. В списке ингредиентов ищите продукты, которые помечены как «обезжиренные», или те, в которых вместо гидрогенизированных масел используются жидкие растительные масла.

В приведенном ниже списке перечислены способы сократить потребление трансжиров.

Чтобы продукт имел маркировку « без трансжиров», он должен содержать не более 0,05 грамма трансжиров на порцию. Маргарин , который утверждает, что является трансгендерным, обезжиренный должен содержать воду или жидкое растительное масло в качестве первого ингредиента. Эти видов маргарина могут все еще содержать некоторое количество гидрогенизированного масла, но количество на порцию незначительно. Тем не менее, контроль порций является ключевым - как только вы превысите размер порции, продукт больше не будет свободен от трансжиров.

Ненасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, считаются самыми полезными жирами, поскольку они повышают уровень холестерина, связаны с меньшим воспалением (фактор риска сердечных заболеваний) и связаны с общим более низким риском развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах растительного происхождения; и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, твердые при температурах охлаждения. Мононенасыщенные жиры, которые считаются одним из самых здоровых источников жира в рационе, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в этих продуктах питания:

• Оливковое масло
• Рапсовое (рапсовое) масло
• Арахисовое масло
• Большинство орехов (кроме грецких), орехового масла и ореховой пасты (например, арахисовой)
• Оливки
• Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в:

• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Масло сафлоровое
• Масло льна и семена льна
• Масло подсолнечное
• Грецкие орехи
• Рыба

Омега-3 - это один из типов полиненасыщенных жиров, который обладает дополнительными защитными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов, защиту от нерегулярного сердцебиения, снижение риска сердечного приступа и снижение артериального давления.

Хорошими источниками омега-3 в пищу являются рыба, особенно холодноводная, такая как скумбрия, лосось, сельдь и сардины. Меньшие количества этого защитного жира также можно найти в семенах льна, семенах чиа (часто продающихся как шалфей), грецких орехах, соевых бобах и маслах канолы.

Чтобы воспользоваться защитными свойствами омега-3 жиров, включайте рыбу как минимум в два приема пищи в неделю и добавляйте растительные источники омега-3, такие как молотые семена льна и грецкие орехи, в свой ежедневный рацион.

Помните: Хотя ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) называют «хорошими» жирами, вам все равно нужно следить за их потреблением.Чрезмерное потребление любого вида жиров может привести к увеличению веса.

Поскольку холестерин производится из печени, он содержится только в продуктах животного происхождения (не в продуктах растительного происхождения). В то время как основное внимание уделяется не снижению уровня холестерина в рационе, средиземноморская диета сосредоточена на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, включая рыбу, орехи и нежирные молочные продукты, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и животных. жир.

Вот несколько советов по снижению холестерина в рационе:

• Ограничьте количество яичных желтков до одного в день или меньше.Попробуйте вместо этого выбрать больше яичных белков или заменителей яиц.
• Снять кожу с птицы перед едой; обрезать жир с красного мяса перед едой.
• Ограничьте порции красного мяса и птицы до трех унций (размером с колоду карт).
• Выбирайте нежирные или нежирные сыры. Ограничьте общее потребление сыра до трех раз в неделю.
• Попробуйте альтернативу сыру на основе сои для бутербродов или запеканок.
• Выбирайте бульон, а не крем-супы.
• Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочный сыр, 4-процентный творог или цельномолочный йогурт; выбирайте нежирные или нежирные сорта.

Согласно последним национальным рекомендациям, ваше общее суточное потребление жиров должно составлять от 26 до 27% процентов от общей суточной калорийности и от 5 до 6% насыщенных жиров. Сколько жиров вам следует съесть, зависит от вашего индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня липидов. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или диетологу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 19.07.2019.

Список литературы