Продукты содержащие глюкозу

Помимо количества, необходимо оценить уникальные эффекты каждого типа.

Чтобы дать вам представление об их разнообразии, вот таблица обнаруженных лектинов.Эти 50 - всего лишь выборка из тысяч - возможно, десятков тысяч - в нашем рационе, большинство из которых неизвестны / неизучены.

За исключением молочных продуктов и пшеницы, для многих продуктов был исследован только один тип, хотя они могут содержать несколько.

Помните, что приведенная выше таблица ранжируется в алфавитном порядке.Не для многих из них было определено их точное процентное соотношение, что делает невозможным составление списка с рейтингом по самой низкой концентрации или потенции на сегодняшний день.

Если в чем-то действительно больше, это не обязательно означает, что это худший тип еды.

Например, для орехов диетические проблемы, как правило, связаны с высоким содержанием в них фитиновой кислоты и белков, вызывающих аллергию. Большинство исследований показывают, что содержание в них лектина не вызывает воспаления и не вызывает других эффектов у людей.

Если вы хотите обвинить орехи в увеличении веса, похоже, что это связано с их высокими жирными и калорийными характеристиками.

Вы услышите, как многие блоггеры, посвященные здоровью, выступают за диету, не содержащую лектинов или лектинов. Это весело, потому что такого нет!

Почему? Потому что эти связывающие сахар белки содержатся во всем, что вы едите, по крайней мере в некоторой степени .

Некоторые из перечисленных выше, в частности зерна и молоко , выделены из-за их более высоких концентраций, но не интерпретируют это как то, что мясо, морепродукты, рыба и не пасленовые фрукты и овощи не содержат лектины, потому что все они тоже!

Короче говоря, это делает невозможным употребление в пищу без лектинов.Тем более, что некоторые виды не разрушаются под воздействием тепла или желудочного сока (подробнее об этом ниже).

Поскольку мы говорим о неизвестном количестве различных типов, вы не можете объединить их всех под одним зонтом.

Если бы концентрация двух продуктов составляла 1%, но они были разных типов, то можно ли было бы сказать, что они равны?

Не обязательно.

Некоторые типы, по-видимому, не действуют на человека, в то время как другие могут вызывать воспаление или даже смертельный исход .

клещевины

Рицин - один из самых смертоносных ядов, известных человечеству. Это лектин, содержащийся в клещевине.

Просто отдельная частичка этого может быть всем, что нужно, чтобы убить вас.

В буквальном смысле, пятнышко на кончике зонта может убить человека.

Так был убит болгарский диссидент Георгий Марков. Во время холодной войны он был убит «случайным» тычком зонта. (32)

Не всегда плохо?

А как насчет их положительного воздействия? Любой слух, который вы слышите, говорит о том, что лектины действительно вредны для вас.Их непереносимость делает вас толстыми или вызывает побочные воспалительные эффекты.

О чем они часто забывают, так это о том, что в зависимости от типа они могут иметь нейтральный эффект - не плохой или хороший - или даже предлагать преимуществ для здоровья человека (10).

Правильно, лектины могут быть полезными и полезными! Вы не можете нарисовать их все одной кистью.

Это похоже на людей, которые начинают с предположения, что бактерии - это плохо. . Конечно, многие из них опасны для человека, но многие полезны и действительно необходимы для нашего выживания.Без кишечной флоры вы не смогли бы переваривать питательные вещества и умерли бы.

Полностью отказаться от лектинов невозможно. Здравый смысл подсказывает нам, что если бы их потребление было совершенно вредным для нас, то никто - люди или животные - не имел бы их буквально во всем, что они едят.

Почему они по-разному влияют на нас

Обоснование того, как лектины работают так, как они работают, на самом деле довольно гениальное.

Если бы вы как человек создавали их для своего собственного тела, вашей целью, вероятно, было бы сделать их безвредными для вашего вида, но токсичными для всех других форм жизни, которые могут захотеть прокормиться или съесть вас.

Это лучший способ обеспечить ваше выживание, верно? Потому что будь то медведь, лев, собака или даже комар ... никто не захочет есть вас, потому что они будут ассоциировать вас (людей) как токсичных.

Что ж, если вы сконструировали ваших лектинов таким образом, и каждый вид сделал бы то же самое для своих, что осталось бы есть на этой планете?

Мы все будем токсичны друг для друга!

С другой стороны, быть съедобным для всех - это слишком сильно качаться маятник в другом направлении. .Если бы ягоды на кусте могли съесть все животные и насекомые, как бы они выжили? А может и нет, потому что на него будут попадаться все виды, которые с ним встретятся.

Но, допустим, вы взяли тот же самый куст и сделали ягоды токсичными для млекопитающих, но безопасными для птиц.

Теперь у вас есть баланс. Жизнеспособность куста защищена от до , но его жизнь продлевается до или в качестве источника пищи.

Никто не может знать, почему Бог работает так, как Бог, но эта теория - лучшее, что мы можем придумать, используя наш очень ограниченный человеческий разум.

Различные эффекты в пределах одного вида

Мы не все клоны друг друга.

За последние несколько десятилетий наука значительно лучше поняла биологические различия внутри одного и того же вида . Различия, о существовании которых раньше не считалось, или о которых не думали как о редких генетических мутациях, или, возможно, крайние теории, придуманные негодяями.

Например, сексуальность. Благодаря новейшей технологии МРТ ученые начали понимать, что мозг гетеросексуалов и геев действительно различается.Последние демонстрируют модели, более сопоставимые с противоположным полом, чем с их собственным.

Скептики утверждают, что другой мозговой паттерн объясняется тем, что они считают годами ненормального и девиантного сексуального поведения.

Тогда как они объясняют тот факт, что эти изменения мозгового паттерна наблюдаются у детей с поведением геев (которые позже становятся геями) даже с до , когда они проходят половое созревание, и с до у них есть какие-либо сексуальные переживания или хоть фантазии такие? Это опровергает теорию девиантного поведения, поскольку изменения в мозге можно увидеть заранее.

Помимо темы сексуальности, наука знает, что такое аллергия. То, что мы знаем и принимаем сегодня, даже отличается от того, что было пару десятилетий назад. Теперь мы понимаем, насколько распространены проблемные пищевые аллергены .

Да, многие люди полностью заблуждаются и просто следуют безглютеновой диете как причуда без каких-либо научных знаний или медицинских тестов, проводимых для диагностики заболевания / чувствительности.

Но даже если оставить в стороне эти типы людей, благодаря большему количеству исследований и испытаний в последние годы, медицинское сообщество понимает, что пищевая аллергия - действительно более серьезная проблема, чем считалось ранее.Это не просто редкие заболевания. Они могут иметь серьезные последствия в нашей жизни и могут усугубить - если не нести прямую ответственность - ряд аутоиммунных заболеваний и, возможно, других.

Как все это связано с лектинами, так это то, что , даже более недавний , чем эти противоречивые темы, - это концепция, что да, лектины действительно, похоже, влияют на одних людей иначе, чем на других, возможно, в значительной степени.

Исследования показывают, что некоторые люди могут быть поражены пасленовыми, например картофелем, в то время как другие могут есть их всю жизнь без каких-либо побочных эффектов.

Или, может быть, это веган, который может есть фасоль в большом количестве с минимальным пердежом или другими симптомами, в то время как некоторые люди едят совсем немного и испытывают полное расстройство пищеварения.

Почему лектины плохи?

Как упоминалось выше, вы можете рассматривать их как токсины низкого уровня. Как и химические яды, то, как они могут (или не могут) навредить вам, зависит от типа и количества, с которыми они встречаются, а также от уникальной биологии вашего тела.

Когда вредно, лектины и воспаление идут вместе, как две горошины в стручке, каламбур.

Но причина этого воспаления может различаться в зависимости от того, происходит ли внутри вашего желудочно-кишечного тракта или за пределами его (в вашем кровотоке).

Желудочно-кишечные симптомы, такие как метеоризм, вздутие живота, боли в животе, диарея и весь спектр побочных эффектов, могут возникать при употреблении фасоли . Многие винят в этом лектины, но причиной этого являются олигосахариды (сахара), такие как рафиноза и стахиоза. Тот факт, что бобы являются продуктами с высоким содержанием лектина, не имеет отношения к этим побочным эффектам, по крайней мере, для большинства людей.

Помните ту часть, которую мы говорили о пищевых продуктах, съедобных для одних видов, но имеющих побочные эффекты у других?

Что касается фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых культур, человек не вырабатывает фермент, известный как альфа-галактозидаза , который необходим для их переваривания .

Значит, они ферментируются в нашем пищеварительном тракте, и это вызывает побочные эффекты.

Однако многие другие виды, включая других млекопитающих, действительно имеют ферменты и могут нормально их поедать.Для нас, людей, пара таблеток фасоли может творить чудеса в борьбе с газами и вздутием живота, поскольку вместе с едой она вводит ферменты, которые расщепляют эти трудно перевариваемые бобы.

Из-за отсутствия ферментов люди, сидящие на сыроедении, должны избегать большинства бобовых, если они не собираются их готовить.

Высокая температура приготовления, по крайней мере, с бобовыми, сильно разрушает олигосахариды. Он также разрушает лектины. Вот почему диету, исключающую лектины, действительно следует переклассифицировать как правильную диету для приготовления пищи во многих случаях.

Потому что люди путают содержание лектина в бобах и связанные с ним побочные эффекты, хотя они в значительной степени не связаны. При приготовлении помидоров их содержимое разрушается.

Короче говоря, правильные методы приготовления пищи могут быть столь же эффективными, как и их избегание.

Нельзя сказать, что раздражение и воспаление из-за лектинов в бобах не может быть серьезной проблемой. Определенные типы и концентрации определенно могут быть.

Красная фасоль содержит токсичный фитогемагглютинин в очень высокой концентрации .Употребление их в сыром или недоваренном виде через 1–3 часа приведет к серьезным побочным эффектам, включая рвоту и тошноту. Это отравление случится с каждым. Также могут возникнуть боли в животе и диарея.

Для сравнения, вот как в красной фасоли проверяют содержание лектинов (11):

• Raw = от 20 000 до 70 000 га (гемагглютинирующая установка)
• Полностью приготовлено = от 200 до 400 га

Это уменьшение на 99% или больше из-за высокой температуры приготовления .Этим простым действием вы превратили их в пищу с низким содержанием лектинов.

Этот сорт фасоли является наихудшим нарушителем диеты, поскольку даже в белой фасоли содержится примерно на 67% меньше, чем у их красных кузенов. Бобы на 90-95% меньше. В сои плохое содержание, но ее легко нейтрализовать (подробнее об этом ниже).

Побочные эффекты фитогемагглютинина в фасоли проявляются в желудочно-кишечном тракте. Или запускающие симптомы, которые непосредственно вызваны нервной стимуляцией там (т.е. чувство тошноты).

При болезни Крона, СРК, язвенном колите, и других расстройствах желудочно-кишечного тракта легко понять, почему любое дополнительное воспаление в тракте, даже минимальное, может быть их усугубляющим фактором, верно?

Но вы слышите, как люди обвиняют непереносимость и токсичность лектинов во всем, от астмы до ревматоидного артрита и даже в таких состояниях мозга, как аутизм и болезнь Альцгеймера. Подобные вещи явно не связаны с пищеварительной системой, если эти лектины не всасываются и, следовательно, остаются изолированными от желудочно-кишечного тракта.Правильно?

Может и нет.

Верно, что большинство лектинов довольно устойчивы к кислотам желудка и пищеварительному процессу. По этой причине считалось, что они не были поглощены . Это означает, что они могут , а не попасть в ваш кровоток и поступить в другие части тела (например, в мозг, почки, печень или суставы).

История лектинов действительно изменилась в 1989 году, когда было впервые обнаружено , что некоторые из этих неудобоваримых белков вместо этого проникают через стенку кишечника , а затем могут свободно циркулировать в парах крови.Затем они могут оседать в отдаленных органах (12) (13).

Это может показаться неудивительным для чтения, но вы должны понимать, что когда что-то не всасывается во время пищеварения, i

17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови

Для людей с преддиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, диета является важной частью поддержания здорового уровня сахара в крови.

Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).

В то время как некоторые продукты, в том числе продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль сахара в крови, одновременно способствуя общему здоровью (3, 4).

Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сульфорафан - это тип изотиоцианата, который снижает уровень сахара в крови.

Это растительное химическое вещество образуется при измельчении или жевании брокколи в результате реакции между глюкозинолатным соединением, называемым глюкорафанин, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).

Исследования в пробирках, на животных и людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным антидиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).

Ростки брокколи - это концентрированный источник глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).

Кроме того, употребление в пищу овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).

Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана - это употреблять в пищу сырые или слегка приготовленные на пару ростки брокколи и брокколи или добавлять активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы, в приготовленную брокколи (12).

Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также увеличивает чувство сытости. Кроме того, он может помочь предотвратить переедание и способствовать потере лишнего жира - два эффекта, которые необходимы для поддержания здорового уровня сахара в крови (13).

Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регуляцию сахара в крови.

Например, исследование 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел нежирную рыбу (14).

Ярко окрашенная и богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква - отличный выбор для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное лекарство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).

Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови.В исследованиях на людях и животных было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови (16, 17, 18, 19).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как цельная тыква, например, когда ее едят жареную или приготовленную на пару, может улучшить уровень сахара в крови.

Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что потребление 2 унций (65 граммов) тыквенных семечек снижает уровень сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой (20).

Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.

Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа продемонстрировало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).

Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на древесные орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и гемоглобин A1c (HbA1c), маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. у людей с диабетом 2 типа (22).

Бамия - это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).

В Турции семена бамии долгое время использовались в качестве естественного средства для лечения диабета из-за их мощных свойств снижения уровня сахара в крови (24).

Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное противодиабетическое соединение. Кроме того, окра содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-O-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови, ингибируя определенные ферменты (23, 25, 26).

Хотя исследования на животных показывают, что окра обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.

Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.

В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта с жирностью 2,5%, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).

Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление в пищу цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. В них особенно много растворимой клетчатки и резистентного крахмала, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).

Многие другие исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может не только улучшить регулирование уровня сахара в крови, но и, возможно, помочь защитить от развития диабета (30, 31, 32).

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление в пищу связано с повышением уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (33).

Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников и только у 9.5% участников, которые ели свежую кимчи, показали улучшенную толерантность к глюкозе (34).

Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению HbA1c, чем контрольная диета (35).

Употребление семян чиа может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.

Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, пришел к выводу, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).

Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что участники, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, имели снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с теми, кто потреблял только раствор сахара (37, 38).

Капусту капусту часто называют «суперпродуктом» - и не зря. Он богат соединениями, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают сильным понижающим уровень сахара в крови и сенсибилизирующим действием к инсулину (40).

Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля сахара в крови.

Исследование 2019 года показало, что употребление 2 стаканов (250 граммов) красной малины с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом по сравнению с контрольной группой (41).

Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину и улучшая выведение глюкозы из крови (42, 43, 44).

Помимо того, что авокадо сливочный и вкусный, он может иметь значительные преимущества для регулирования уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было показано, что их добавление в пищу улучшает уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые увеличивают риск хронических заболеваний (45, 46, 47 ).

Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучали влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасс, что могло повлиять на аспекты исследований (45, 46, 47).

Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными сахароснижающими свойствами (48).

Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).

Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 200 мл воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей перед употреблением белого хлеба, значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными противодиабетическими свойствами (51).

Употребление цельных цитрусовых может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).

Кефир и йогурт - это кисломолочные продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля сахара в крови.

Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 20 унций (600 мл) кефира, йогуртового напитка, богатого пробиотиками, в день значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. не содержащие пробиотики (55).

Йогурт может также улучшить уровень сахара в крови. 4-недельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное потребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшило уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови по сравнению с исходным уровнем (56).

Яйца - исключительно питательная пища, являющаяся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем сахара в крови.

Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и преддиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замените (57).

Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40% снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или меньше в день. неделю у мужчин, но не у женщин (58).

Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, в том числе кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).

Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).

Исследование, включавшее данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой еды значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).

Для оптимального контроля уровня сахара в крови необходимо соблюдение здорового режима питания.

Вне зависимости от того, есть ли у вас преддиабет, диабет или вы хотите снизить риск развития этих заболеваний, в том числе перечисленные выше продукты в составе полноценной диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля сахара в крови и защите от хронических заболеваний.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при таких низких температурах, как 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как в процессе производства они обычно подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельнозерновой муки, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]

Список покупок продуктов, балансирующих глюкозу | Шоу доктора Оз

Используйте этот список продуктов, все из которых имеют гликемический индекс с низким или средним гликемическим индексом, чтобы структурировать свой рацион. Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повысит уровень сахара в крови после приема пищи. Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб или продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это быстро повышает уровень сахара в крови.Исследования показали, что продукты с высоким гликемическим индексом ухудшают уровень сахара в крови и увеличивают риск ожирения. С другой стороны, было показано, что употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Вы должны убедиться, что каждый прием пищи содержит продукты каждой из трех жизненно важных категорий: белок, клетчатка и полезные жиры.

Белок

• Сыр
• Цыпленок
• Яйца
• Энергетические батончики (удалить)
• Рыба
• Греческий йогурт
• Конопляное молоко обогащенное
• Вяленое мясо
• 1% органическое молоко
• Постная говядина
• Киноа
• Лосось
• Моллюски

Волокно

• Миндаль
• Яблоко
• Молодая морковь
• Ячмень
• Канталупа
• Энергетические батончики (внимательно читайте этикетки)
• Льняное семя
• Киноа
• Клубника
• Сладкий картофель
• Арбуз
• Чечевица
• Овсянка
• Апельсины
• Груши
• Фисташки
• Макароны из цельной пшеницы

Здоровые жиры

• Миндаль
• Миндальное масло
• Авокадо
• Масло кешью
• Энергетические батончики (внимательно читайте этикетки)
• Арахисовое масло
• Фисташки
• Лосось
• Грецкие орехи

Прочие продукты, снижающие стресс

• Бананы (из-за высокого содержания калия)
• Корица
• Виноград
• Лимоны
• Помидоры

Смотрите также

• 
  А лактальбумин в каких продуктах
• 
  Продукты с содержанием цинка список
• 
  Какие молочные продукты нежирные
• 
  Какие нельзя есть продукты при манту
• 
  В каких продуктах нет сахара вообще таблица
• 
  Какие продукты разжижают желчь в желчном
• 
  В каких продуктах легкоусвояемый кальций
• 
  Продукты с наибольшим содержанием кальция
• 
  Какие можно есть продукты чтобы похудеть
• 
  Какие продукты можно ввозить в польшу
• 
  Какие есть продукты для волос