Продукты с низким содержанием углеводов таблица

список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
Куриные или лососевые бургеры
Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
Пицца на капустной основе
И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец
Мангольд или коллардовая зелень
Спаржа
Кале
Шпинат
Зеленые бобы
Руккола
Лук или лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо
Репа
Капуста
Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

Семена чиа
Льняные семена
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы, кунжута или конопли
Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло
Пальмовое масло
Смалец

Приправы, травы и специи

Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Кофе
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
Вишня
Клюква
Киви
Цитрусовые
Дыня
Сладкий или фиолетовый картофель
Брюква
Свёкла
Сельдерей
Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

151 калория
46,8 г белка
10,4 г жира
1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

108 калорий
9 г белка
3 г жира
1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

140 калорий
17 г белка
5 г жира
2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Руководство по низкоуглеводным продуктам и диетам

Продукты с низким содержанием углеводов - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытные, питательны и полезны для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи.Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа нежирного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:

стейк из телятины
индейка
утка
олень
говяжий фарш
курица
зубров
нежирная свинина

морской черт
бас
скумбрия
синяя рыба
сельдь
карп
треска
сом

капуста
шпинат
салат
сытная зелень
брокколи
фенхель
спаржа
капуста

клубника
ананас
кокос
вишня
дыня
абрикос
грейпфрут
слива

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендельки, картофель, кукуруза и белый рис - продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.

Гликемический индекс

Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам, чтобы измерить их влияние на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, бекон, оленина, лобстер, крабовое мясо, крестьянин, корнуоллская курица, подошва, сардины

Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлор, виноградные косточки, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.

Низкоуглеводные батончики

Батончики с низким содержанием углеводов содержат такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корица, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.

Заменители сахара

Некоторые диеты допускают использование заменителей сахара, таких как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.

Ксилит, например, представляет собой заменитель сахара и химическое вещество, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мяты, десерты для диабетиков, в некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
Стевия также является разновидностью искусственного подсластителя, который получают из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
Маннитол - это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
Эритритол рекламируется как низкокалорийный подсластитель, не вызывающий скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную и полезную пищу.В основном, сбалансированное меню включает такие продукты, как: зерновых без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыба, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:

Блинчики из нута
вареная или яичница
запеченные яйца со шпинатом
блины с миндальной мукой
оладьи с орехами пекан и тыквы
Омлет со шпинатом
бекон и яйца

Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.

Закуски с низким содержанием углеводов

Закуски - важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:

Семена и орехи
сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
чипсы из баклажанов или пармезана
Яйца вкрутую
укусов тунца
рулетики из цуккини
сырные палочки
вяленое мясо

Основные блюда

Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать между рыбными и мясными блюдами, супами и вегетарианскими блюдами. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:

Лосось в корочке с травами
Тефтели барбекю
Цыпленок гриль с овощами
Лосось жареный
имбирно-овощное жаркое
кабачки и яйца
пирог со шпинатом

Десерты с низким содержанием углеводов

Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:

Миндально-яблочный десерт
творог лимонный
Чизкейк с рикоттой и клубникой
Сорбет из эстрагона и грейпфрута

и многие другие десерты.

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, подчеркивают здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета - это подход к питанию, основанный на пониженном потреблении углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.

Как работает диета с низким содержанием углеводов?

Планы с низким содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана - Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что тело сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

По мнению медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с риском для здоровья, например:

диабет
деменция
сердечно-сосудистые проблемы
рак
ожирение

Дефицит витаминов также вызывает беспокойство, потому что витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.

Преимущества низкоуглеводных диет

Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, включая положительное влияние на такие заболевания и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали за пациентами с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании участвовали шведские пациенты, страдающие диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Во второй группе наблюдалось значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают положительный эффект низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.

Критика низкоуглеводной диеты

Некоторые критики указывают на тот факт, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, что приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть в дороге. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные диеты поощряют потребление насыщенных жиров. Хотя люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.

Изменение образа жизни, а не экстремальная диета

Экстренные диеты приводят к резкому сокращению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.С другой стороны, низкоуглеводные программы подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета - это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень толерантности к углеводам, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и являются изменением образа жизни.

Получение поддержки

Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов.

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты

Цветную капусту хорошо промыть, обсушить, обрезать стебли и срезать листья. Обрежьте края острым ножом и нарежьте 4-5 стейков в зависимости от размера кочана.Вы можете оставить соцветия, чтобы добавить их к еде на следующий день. Смешайте приправы для стейка со специями ... прочитайте больше

тушеная лопатка ягненка с розмарином

Промойте и нарежьте брюссельскую капусту, свеклу и сладкий картофель. Используйте форму для запекания, добавьте масло и разложите в ней овощи. Обжарить на сковороде зубчики чеснока и лук и добавить к овощам. Обжарить примерно 3-4 минуты или до золотистого цвета .... читать дальше

пюре из шпината и яйца солнечной стороной

Лук, морковь, шпинат и петрушку промыть, лук нарезать кубиками и нарезать все овощи.Разогрейте оливковое масло, используйте большую кастрюлю и добавьте лук в обжаривание. Варить 2 - 3 минуты и добавить нарезанную морковь. Варить еще 4 - 5 минут, всыпать шпинат и влить ... читать дальше

суп с фрикадельками

Соединить фарш с 1/2 нарезанного кубиками лука, свежемолотым черным перцем, солью по вкусу и яичным желтком. Хорошо перемешайте и сформируйте небольшие котлеты. Обвалять фрикадельки в миндальной муке, предварительно разогреть духовку и довести до кипения воду на сковороде. Морковь и петрушку нашинковать и добавить 1/2 ... прочитайте больше .

Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов

Кето, «если он соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео - все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод.

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву

Сочные кабачки могут заменить пасту или картофельные оладьи.

Цветная капуста

Количество углеводов: 5 грамм на чашку

Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводного картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы.

Швейцарский мангольд

Количество углеводов: 1 грамм на чашку

Готовьте на пару мангольд или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и рулетов.

Грибы

Количество углеводов: 2 грамма на чашку

Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.

Сельдерей

Количество углеводов: 1 грамм на стебель

В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.

Помидоры черри

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.

Спагетти, кабачки

Количество углеводов: 7 грамм на чашку

Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после упражнений.[2]

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Редис
Спаржа
Бок Чой
Брокколи
Шпинат
Руккола
Болгарский перец
Кресс-салат

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода

Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]

Авокадо

Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.

Клубника

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]

Красный грейпфрут

Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта

Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, и также богат витамином С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

Ревень
Арбуз
Персики
Звездчатые фрукты
Канталупа
Ежевика

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Выращенный сом - дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.

Консервированная горбуша

Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки

Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]

Куриные голени

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.

Земляная индейка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Недорогой фарш из индейки - это простой способ добавить в свои блюда белок, не содержащий углеводов.

Свиная вырезка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.

Верхний стейк из филе

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Этот кусок говядины - один из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.

Ростбиф

Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции

Ростбиф - один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.

Бизон

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Бизоны, выращиваемые на пастбищах, содержат больше жиров омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие

Корнуоллская дичь
Палтус
Говяжий фарш
Грудка индейки
Куриные бедра
Консервы сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Количество углеводов: 0 грамм на унцию

Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.

Масло сливочное

Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку

Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]

Яйца

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца

Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]

Творог

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

В твороге содержится медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 г на чашку).

Простой греческий йогурт

Количество углеводов: 9 грамм на чашку

На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.

Козье молоко

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Бри
Козий сыр
Сыр Монтерей
Рикотта
Кефир простой
Сметана
Сливочный сыр

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции

Тофу - недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Темпе

Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.

Консервированная фасоль пинто

Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана

Пинто - одна из зерен с низким содержанием углеводов.

Тыквенные семечки (Pepitas)

Количество углеводов: 5 граммов на унцию

Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и придают вам длительную энергию.

Другие низкоуглеводные белки

Семена конопли
Эдамаме
Соевое молоко несладкое

Закуски с низким содержанием углеводов

Стручковый сыр

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Расфасованный стручковый сыр - удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

Количество углеводов: 3 грамма на унцию

Jerky - это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.

Грецкие орехи

Количество углеводов: 4 грамма на унцию

Грецкие орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Чипсы Кале

Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию

Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.

Другие закуски с низким содержанием углеводов

Палочки колбасные (Пепперетты)
Ореховая смесь
Пеканы
Фундук
Семена подсолнечника

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 чашки

Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.

Лапша Ширатаки

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.

Амарант

Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана

В амаранте меньше углеводов, чем в других зерновых, и он богат марганцем.

Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов

Мука из фундука
Кокосовая мука
Арахисовая мука
Низкоуглеводные обертывания
Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

Чай со льдом несладкий

Количество углеводов: 0 грамм на чашку

Несладкий чай не содержит углеводов, в зеленом чае также есть антиоксиданты.[10]

Кленовая вода

Количество углеводов: 3 грамма на чашку

Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.

Томатный сок

Количество углеводов: 10 грамм на чашку

Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]

Другие низкоуглеводные напитки

Клубная газировка
Сельтерская вода без сахара
Несладкое конопляное молоко
Травяной чай
Вода с BCAA

Список литературы

Волек Ю.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.
Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (3), 270.
Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Жандел, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующие когнитивные функции. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.
Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.
Лембке П., Каподиче Дж., Хеберт К. и Свенсон Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.
Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профиля жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Журнал зоотехники, 80 (5), 1202-1211.
Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.
Нималаратне, К., Лопес-Лутц, Д., Шибер, А., и Ву, Дж. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке проявляют антиоксидантные свойства. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.
Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в аналогичных условиях и проанализированного по идентичной методике. Journal of Food Composition and Analysis, 22 (4), 322-329.
Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.
Хармс-Рингдал, М., Дженссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Употребление томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.

Продукты с низким содержанием углеводов, диетические продукты Аткинса, продукты с низким содержанием углеводов

Дом

Личный

Моя история
Журнал
Фотографии прогресса

Информация

Список продуктов
Количество углеводов
Скрытые углеводы
Пиво и вино
Часто задаваемые вопросы о низком углеводе
Советы по диете
Прерыватели стойл
Ресурсы
Новости с низким содержанием углеводов

Покупки

Поваренные книги
Книги о диете
Завтрак
Хлеб и макароны
Лакомства
Закуски
Бары
Качает

Магазины Аткинса

Аткинс Барс
Аткинс встряхивает

Связанные в сети

Официальный список разрешенных индукционных продуктов Аткинса

Это копия «Официальный список разрешенных индукционных продуктов Аткинса».Эти - это все продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете обильно есть во время фазы индукции Аткинс. Эта информация была взята непосредственно из официального Аткинса. веб-сайт и размещен здесь для вашего удобства. Мои заметки отмечены КРАСНЫМ, где мой опыт отличается от «официального метода».

Я знаю каждый карбюратор считается, когда вы находитесь в фазе индукции Аткинса, поэтому Я рекомендую вам использовать счетчик углеводов в это время.Со временем вы запомните количество углеводов в большинстве ваших любимые или наиболее часто употребляемые продукты. Однако до этого бывает, вам может понадобиться небольшая помощь. Итак, я сделал доступным для вас это очень хороший, хорошо организованный 17 стр. Бесплатно Мини-счетчик углеводов . Он также содержит несколько советов и несколько рецепты для начала. Если вам нужен хороший простой Free Рецепты с низким содержанием углеводов для начала я собрал довольно много.

Знаете ли вы, что как около 25 миллионов американцев страдают гипотиреозом, но только примерно половина из них это знает? Получите свой ТТГ (щитовидная железа) Стимулирующий гормон) проверено, чтобы убедиться, что вы начинаете со здоровой щитовидной железой.

Мясо и Яйца

Можно съесть LIBERALLY всех следующих низкоуглеводных продуктов в таблице ниже.Отметьте там есть несколько ограничений на мясные субпродукты, моллюски и готовые Обеденное мясо или бекон.

Вся рыба , включая ...	Все птицы , включая ...	Все моллюски , включая ...	Все мясо , включая ...	Все яйца , включая ...
тунец	курица	устрицы *	говядина	взбитый
лосось	Турция	моллюски*	свинина	жареный
подошва	утка	Омар	ягненок	браконьерский
форель	Гусь	моллюски	бекон**	всмятку
камбала	Корнуоллская курица	Кальмар	телятина	сваренный вкрутую
сардины	перепел	креветка	ветчина**	чертовски
сельдь	фазан	крабовое мясо	оленина	омлеты

* Устрицы и мидии содержат больше углеводов, чем другие моллюски, поэтому их ограничивает . до четырех унций в день .

** Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, бекон, пепперони, салями, хот-доги и др. мясо на обед и немного рыбы можно вылечить с добавлением сахара и внести углеводы. Старайтесь избегать мясных и рыбных продуктов, обработанных нитратами , которые являются известными канцерогенами. Также остерегайтесь продуктов, которые не исключительно мясо, рыба или птица, например, имитация рыбы, мясной рулет и панировка продукты. Наконец, не потребляют более четырех унций субпродуктов. день .

Барбекю из мяса - это отличный способ придать мясу дополнительный аромат. Плюс вы не получите всего жир, стекающий с мяса во время приготовления. Вы можете поливать мясо с разными специями, чтобы добавить разнообразия. Я действительно испортил свою гриль, это лучшие деньги, которые я когда-либо тратил хотя. Нажмите на баннер ниже, чтобы узнать больше о RonCo's знаменитое барбекю Showtime Rotisserie.

Прочие продукты питания Допустимые при индукции

Сыр

Вы можете потреблять от трех до четырех унций в день следующих жирных продуктов, твердые, мягкие и полумягкие выдержанные сыры *, в т.ч .:

чеддер
Коровий, овечий и козий сыр
Сливочный сыр
Гауда
Моцарелла
Рокфор и другие голубые сыры
Швейцарский

Компания Specialty Cheese Company нашла 17-ступенчатую процесс выпечки, который превращает натуральный сыр в хрустящую закуску! Поскольку есть без углеводов в сыре, эти новые запеченные сыры являются идеальным дополнением к низкоуглеводная диета.Никакого охлаждения не требуется! Они просто берут кусочки натуральные сыры, приправьте их и аккуратно запекайте, чтобы они были хрустящими и восхитительными. Больше ничего не добавлено. Просто Из сырных штук получаются сенсационные закуски, креативные крошки для супы и салаты, вкусные с вашими любимыми соусами.

* Все сыры содержат углеводы. Количество, которое вы едите, должно быть управляется этим знанием.Основное правило - считать 1 унцию сыра как эквивалентно 1 грамму углеводов. Обратите внимание, что творог, фермеры сыр и другие свежие сыры не допускаются во время индукции. Нет Разрешены «диетические» сыры, сырные пасты или сыры. Лица с известными симптомами дрожжевого грибка, аллергией на молочные продукты или непереносимостью сыра. следует избегать сыра. Продукты, имитирующие сыр, запрещены, кроме сои. или рисовый сыр, но проверьте содержание углеводов.

Овощной салат

Вы можете выпивать от двух до трех чашек в день перечисленных ниже овощей. Эти овощные салаты богаты фитонутриентами и являются хорошим источником волокно.

Ростки люцерны
Дайкон
Грибы
Руккола
Эндивий
Петрушка
Бок Чой
Эскарол
Перец
Сельдерей
Фенхель
Radicchio

Цикорий
Хикама
Редис
Чеснок
Салат айсберг
Салат ромэн
Зеленый лист салата
Бостонский салат
Салат Бибб
Огурец
МЧЭ
Щавель

Джозефа Лаваш Хлеб

Здоровая, с пониженным содержанием углеводов, с высоким содержанием белка с нет холестерин и содержат три полезных ингредиента: лен, Овсяные отруби и цельная пшеница, которые могут защитить ваше сердце, при похудении.Всего 3 грамма клетчатки и всего 4 сетки углеводы!

Используется в рулонах бутерброда или в качестве закуски для вечеринок. хлеб не развалится. Просто распределите повязку по 1/2 лаваша, выложите ваши любимые мясные деликатесы и салат и рулет.

Мама Низкоуглеводные лепешки Lupe восхитительны.В отличие от другие лепешки с низким содержанием углеводов, вкус Мамы Лупе такой же, как обычные ресторанные лепешки.

Используйте низкоуглеводные лепешки Mama Lupe, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску или еда. Приготовьте буррито на завтрак или замените хлеб в своем любимый бутерброд. Как бы вы ни использовали тортильи с низким содержанием углеводов от Mama Lupe, вы уверены, что наслаждаться ими. В закрывающемся пакете: 10 лепешек, масса нетто 12 шт.5 унция (360 г).

Тофуян Булочные Низкие Carb / Low Fat Wrap - это простые в использовании обертывания для всего, от сэндвичи с начинкой и традиционные домашние обеды. Тонкие, податливые и восхитительные обертывания Туфаян запекаются в уникальный способ держать форму - что бы ни было внутри.
Упаковано в повторно закрывающаяся упаковка для сохранения свежести.8 граммов клетчатки и всего 7 чистых углеводов на большую упаковку!

Овощи прочие

Вы можете съесть одной чашки в день таких овощей , если салат не превышает двух чашек . Если овощ, такой как шпинат или помидор, сильно переваривается, он должен измерять в сыром виде, чтобы не недооценивать количество углеводов. Следующие овощи немного выше по содержанию углеводов чем салат из овощей:

Артишок
Корень сельдерея
Тыква
Артишок Сердца
Ревень
Спаржа
Мангольд
Кислая капуста
Бамбуковые побеги

Баклажан
Шпинат
Брокколи
Сердца ладони
Стручковая или восковая фасоль
Брокколи Рабе
Капуста
Брюссельская капуста
Кольраби

Помидор
Лук-порей
Репы
Капуста
Окра
Водные каштаны
Цветная капуста
Лук
Кабачки

Коллард зелень
Зеленый лук
Одуванчик
Стручковый горох
Ростки фасоли
Одуванчик зелень
Спагетти сквош
Летний сквош
Свекла

Андре Крекеры с низким содержанием углеводов, сохраняющие углеводы

Необходимо удалить хлеб из ваша диета? Не волнуйтесь, Андре позаботится о вас.Андре приготовленные вручную, низкоуглеводные крекеры на основе вкусные рецепты Старого Света, без пшеницы и глютена и без сахара. Отказ от сахара, пшеницы и углеводов не означает, что вы должны отказаться от хорошего вкуса.

Покройте их тунцом, лососем или используйте их в супах, салатах или для купания. Крекеры Андре такие вкусные, ты будешь также люблю есть их просто.бывают разных вкусов - 100% натуральный - без консервантов. Андре умеет привнесите в свой рацион отличный вкус и удовольствие с эксклюзивными рецепты, которые тщательно разработаны и основаны на его годах опыта работы кондитером.

Эти крекеры готовятся вручную в собственной пекарне Андре. используя только самые качественные ингредиенты. И Андре сухарики не содержат консервантов.Ты не будешь верю, что можно оставаться на диете и при этом есть запеченное такие вкусные крекеры.

Салат-гарнир

Крошеный хрустящий бекон
Тертый сыр
Вареный вкрутую яйцо
Обжаренные грибы
Сметана

Специи

Все специи по вкусу, но убедитесь, что в них нет сахара.

Травы

Для заправки салатов используйте масло и уксус (но не бальзамический уксус, который содержит сахар) или сок лимона и зелень и специи. Готовые заправки для салатов без добавления сахара, такого как Ranch, Blue Cheese и Italian, и не более двух углеводов на порцию столовой ложки также хорошо.

Бэзил
Чеснок
Розмари
Кайенский перец
Имбирь
Шалфей
Кинза
Орегано
Эстрагон
Укроп
Перец
Тимьян

Низкий Пицца Пак

The Crust содержит 68 граммов белка, всего 24 чистых углеводов на всю 12-дюймовую пиццу (типичная пицца содержит около 30 углеводов на СЛАЙС!).Выпечка с хрустящей корочкой и золотисто-коричневым оттенком, идеальная каждый раз.

The Соус без сахара и аспартама, лопающийся с насыщенным томатным вкусом и классическими приправами для пиццы - орегано, базилик, чеснок, лук, красный и зеленый болгарский перец и немного измельченного красного перца для добавлен почтовый индекс.Щедрые 6 унций. пакетик соуса имеет только 6 чистые углеводы на ВСЮ пиццу!

Допустимые жиры и масла

Многие жиры, особенно некоторые масла, необходимы для полноценного питания. Оливковое масло особенно ценно. Разрешены все остальные растительные масла, самые лучшие канола, грецкий орех, соя, виноградные косточки, кунжут, подсолнечник и сафлор масла, особенно если они имеют маркировку «холодного отжима» или "экспеллер-прессованный.«Не готовьте полиненасыщенные масла, например кукурузные, соевое и подсолнечное масло, при высоких температурах или дайте ему подрумяниться или закоптить.

Сливочное масло разрешено. Следует избегать маргарина не из-за содержание углеводов, но поскольку он обычно состоит из трансжиров (гидрогенизированные масла), которые представляют серьезную опасность для здоровья. (Некоторые негидрогенизированные маргарины продаются в магазинах здорового питания.)

Не нужно снимать кожу и жир с мяса или птицы.Лосось и другая холодноводная рыба - отличный источник жирных кислот омега-3. кислоты.

Помните, что пытались сделать нежирную версию Аткинса. Подход к питанию ^TM помешает сжиганию жира и подорвет ваша потеря веса.

Smackaroos Крекеры с низким содержанием углеводов

Если вы помните Cheeters Low Carb Crackers, тогда вам повезло, потому что они вернулись под новым именем Smackaroos! Если вы их не помните, то попробуйте их сейчас, и вы поймите, почему мы так рады их возвращению! Хрустящий, хрустящий и такой вкусный.Они отлично сочетаются с соусами, сыром или вообще ничего.

- Один чистый карбюратор в трех больших крекерах!
- Без сахарных спиртов
- Без трансжиров
- Нет холестерина

Искусственные подсластители

Вы должны определить, какие искусственные подсластители вам подходят, но разрешены следующие: сукралоза (продается как Splenda), сахарин, цикламат и ацесульфам-К. Натуральные подсластители, оканчивающиеся на суффикс «-оза» таких как мальтоза, фруктоза и т. д. следует избегать. Однако некоторые сахара спирты, такие как мальтит, не влияют на уровень сахара в крови и допустимы.

Сахарин был тщательно изучен, и его вредное воздействие были произведены в лаборатории при кормлении крыс только в очень высоких дозах. В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) исключило сахарин из своего списка канцерогенов, основывая свое решение на тщательном рассмотрении медицинских литературе и заявлении Национального института наук о том, что существует «нет четкой связи между сахарином и раком человека." Может быть безопасно употреблять в умеренных количествах, то есть не более трех пакетов в день. Сахарин продается как Sweet'n Low.

Мы не рекомендуем использовать аспартам (продается как NutraSweet и Равный) из-за клинических наблюдений, что он замедляет потерю веса у определенные лица. FDA одобрило стевию для использования только в качестве добавка, а не в качестве подсластителя. Это не остановило тысячи низкоуглеводных напитков хотя от использования его как такового.

Аткинс предпочтение отдается сукралозе (Splenda), только некалорийный подсластитель из сахара. Сукралоза безопасна, не калорийна и не повысить уровень сахара в крови. Он использовался в Канаде в течение многих лет, а недавно FDA утвердил его после обзора более 100 исследований, проведенных за последние 20 лет. Обратите внимание, что в каждой пачке заменителя сахара содержится около 1 грамма углеводов, поэтому не забывайте включать их количество в ежедневные итоги.Вы можете получить сукралозу в обоих пакетах и насыпной гранулированный форма как сахар.

Dreamfields Паста с низким уровнем усвояемости

Всего 5 легкоусвояемых углеводов на порцию! Приходит в ротини, пенне, локтях, спагетти, лазаньи и лингвини.

SugarBane Примечание: Хотя Аткинс не одобряет использование Equal или Aspartame, У меня лично не было проблем с потерей веса при его употреблении. Я также знаю многие другие люди, у которых не было никаких побочных эффектов, использовали его во время диеты. По факту, хотя Аткинс говорит, что малит и другие сахарные спирты оказывают минимальное воздействие что касается уровня сахара в крови, многие люди (включая меня), кажется, испытывают сильные тяга к углеводам и более медленная потеря веса при употреблении пищевых продуктов, содержащих Глицерин и / или малитол.

Разрешенные напитки

Обязательно выпейте не менее восьми стаканов по восемь унций
воды каждый день, в том числе:

Фильтрованная вода
Минеральная вода
Родниковая вода
Водопроводная вода

Дополнительно может быть:

Прозрачный бульон / бульон (не для всех марок; прочтите этикетку)
Клуб Сода
Сливки, густые или легкие ( Ограничьте до двух-трех столовых ложек в день; примечание содержание углеводов )
Кофе или чай без кофеина *
Диетическая газировка (на основе сукралозы / спленды.Обязательно считайте углеводы.)
Зельцер со вкусом эссенции (необходимо сказать «без калорий» и не содержат аспартам)
Чай с травами (без добавления ячменя и фруктового сахара)
Лимонный сок или сок лайма (Примечание каждый из них содержит 2,8 грамма углеводов на унцию. Ограничьтесь двумя-тремя столовыми ложками. )

ГГ Хлебцы с отрубями - это традиционно выпекаемые хрустящие хлебцы. который до сих пор производится в Норвегии семьей Гундерсен.Основанная в 1935 году г-ном Ойгеном Гундерсеном, который создал оригинальный рецепт, начал производить хлебцы с отрубями, как он нашел что оригинальные скандинавские хлебцы были самыми эффективный и аппетитный способ дополнить его рацион с волокном. Вкусно с любой начинкой и может использоваться вместо обычного хлеба в бутербродах или закуски.Попробуйте с нежирным сыром, арахисовым маслом или любым другим распространение. Ноль чистых углеводов на порцию!

* Чрезмерный кофеин может вызвать нестабильный уровень сахара в крови, и его следует избегать те, кто подозревает, что они зависимы от кофеина.Каждый должен стараться избегать кофеин. Зерновые напитки (заменители кофе) не допускаются. Алкогольный напитки также запрещены во время индукции; те с низким содержанием углеводов являются вариантом, в умеренных количествах, на более поздних этапах.

SugarBane Примечание: Хотя Аткинс не поддерживает кофеин или Употребление алкоголя у многих людей (включая меня) не было проблем потеря веса при употреблении кофеиносодержащих или алкогольных напитков.Это YYMV (Ваш пробег может отличаться), что означает, что, хотя это может быть хорошо для Некоторым это может быть нехорошо для ВАС. Метод проб и ошибок - единственный способ узнать, будут ли проблемы с кофеином или алкоголем для тебя. Эмпирическое правило гласит: если у вас много тяги или серьезно заглох, сократите потребление кофеина и / или алкоголя и посмотрите, к чему это вас приведет. Если вы решите продолжать пить пиво или вино, вам следует проконсультироваться счетчик углеводов .

Карбюратор Счетчики Запеченные чипсы из лаваша в духовке

Хрустящие чипсы из лаваша, запеченные в духовке. Они все натуральные и только 1 чистый углевод на порцию в 30 граммов. Ингредиенты с низким гликемическим индексом, без пшеницы, без чего-либо искусственного, без консервантов или сахарные спирты. Они делают замечательный закуска «в любое время».В них много белка, клетчатки и "хорошие" жиры, но самое лучшее, что они настоящая сделка во вкусном аромате. Теперь в трех сказочных Ароматы!

В повторно закрывающемся пакете 4 порции по 1 унции .. поставляется в упаковке Berry Хороший, сладкий вкус корицы и томатного базилика.

Низкий Карбоновый лаваш

С 1926 год, семья Туфаян предлагает своим клиентам лучшая выпечка.Наши рецепты старого мира с использованием лучших качественные, полезные ингредиенты, без холестерина, были завезены в США в 1960-х годах. Затем в по оригинальной традиции лаваша, мы выпекаем каждый хлеб до идеальный золотисто-коричневый цвет.

Туфаян Пита удобны и универсальны. Просто включи наполовину или сверху и наполните мясом, салатами или сыром. Отлично подходит для тако, неаккуратного джо и фахитас.Или нарезать кусочек размеры для закусок. 9 граммов клетчатки и всего 7 чистых углеводов за полный лаваш!

Продукты особой категории

Чтобы добавить разнообразия, каждый день вы также можете съедать от 10 до 20 оливок, половину маленького авокадо, унция сметаны или три унции жирных несладких сливок, а также две-три столовые ложки лимонного сока или сока лайма.Но имейте в виду что эти продукты иногда замедляют потерю веса у некоторых людей и могут следует избегать в первые две недели. Если тебе кажется, что ты проигрываешь медленно, уменьшите потребление этих продуктов.

Низкий Карбоновые маршмеллоу

Идентичный до обычного зефира, он имеет мягкую гладкую текстуру, тает во рту.Маршмеллоу доступны либо со вкусом ванили, либо с мелким восхитительная упаковка из темного бельгийского шоколада. Вы можно есть самостоятельно, растопить в микроволновке с хрустящей корочки или дайте ему раствориться в кофе или горячем шоколадном напитке. Менее 0,06 углеводов на порцию. Обезжиренный. Нет гликемии Влияние.

полуфабрикаты

Хотя важно, чтобы вы ели в основном необработанные продукты, некоторые Пищевые продукты с контролируемым содержанием углеводов могут пригодиться, когда вы не можете найти подходящую еду, не можете найти время для приема пищи или вам нужно быстро закуска.Все больше и больше компаний создают полезные для здоровья продукты с низким содержанием углеводов, которые можно есть на этапе индукции Аткинса. Сделайте закладку и посетите эти замечательные магазины ниже, чтобы получить лучшие предложения на продукты с низким содержанием углеводов, закуски и добавки.

Теперь, когда вы знаете что вам нужно есть, просмотрите остальную часть этого сайта, чтобы получить советы, ресурсы и продукты, которые помогут вам соблюдать низкоуглеводную диету! Воспользуйтесь нашим удобный поиск по сайту для поиска нужной информации.

Используйте это под рукой Окно поиска продуктов, чтобы сэкономить до 40% на низкоуглеводных блюдах, закусках и добавках!

Окончательный список замены кето-продуктов: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

Подписывайтесь на нас 182,8k

Если вы соблюдаете здоровую низкоуглеводную диету, вам нужно заменить часто используемые продукты с высоким содержанием углеводов на ингредиенты с низким содержанием углеводов. Вопреки распространенным заблуждениям, существует множество низкоуглеводных альтернатив почти любым продуктам, и это руководство поможет вам сделать правильный выбор при соблюдении кетогенной диеты. С нашей совершенной шпаргалкой по кето-еде вы никогда не пропустите хлеб, макароны, рис или сахар.

Мы создали для вас инфографику Keto Food Swaps . Щелкните здесь, чтобы просмотреть, закрепить и распечатать.

Почему кето-продукты меняются?

В наши дни я редко использую подсластители и пеку хлеб, но так было не всегда. Я знаю, как тяжело отказываться от любимой еды. Моя цель - помочь вам перейти на кето как можно проще.

Означает ли это, что можно есть кето-хлеб или угощения каждый день? Точно нет.Вместо этого, научиться есть настоящую питательную пищу с низким содержанием углеводов - лучшая стратегия для достижения успеха в долгосрочной перспективе.

Сказав это, нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть угощение или «настоящий» кето-бургер. И всегда лучше выбрать здоровую альтернативу с низким содержанием углеводов, чем проводить еженедельные чит-дни и в конечном итоге есть много углеводов, глютена и обработанных продуктов.

В этом руководстве я сосредоточусь на наиболее часто используемых ингредиентах с высоким содержанием углеводов и их лучших альтернативах с низким содержанием углеводов.В следующем посте я расскажу о лучших кето-альтернативах обычным блюдам и фаворитам ресторанов, выпечке с низким содержанием углеводов и кухонным хитростям.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы сахару и сиропам

Пять лучших кето-дружественных подсластителей: стевия, эритрит, монах, ксилит и яконовый сироп. Количество подсластителя с низким содержанием углеводов, которое вам понадобится, зависит от типа и вашего вкуса. По мере того, как вы привыкаете к низкоуглеводной еде, вы, скорее всего, будете употреблять меньшие количества или даже вообще откажетесь от подсластителей.

Стевия, эритрит, аллюлоза и монахи

Стевия, эритрит, аллулоза и плод монаха идеальны, потому что они не влияют на уровень сахара в крови и не содержат калорий. Большинство людей их переносят хорошо, и их можно использовать по вкусу.

Помните, что некоторые смеси подсластителей могут содержать ингредиенты, повышающие уровень сахара в крови, такие как декстроза и мальтодекстрин, и вам следует полностью избегать их. Всегда читайте этикетки и помните, что все сиропы IMO могут повышать уровень сахара в крови!

Одними из лучших продуктов являются NuNaturals, Swerve, Sukrin, So Nourished и Lakanto.Аллулоза - довольно новый подсластитель, который может быть доступен не во всех странах. В США на Amazon можно найти множество подсластителей на основе аллулозы.

Ксилит и сироп якона

Ксилит и сироп якона тоже подходят. Просто убедитесь, что вы используете их экономно и придерживайтесь рекомендуемого количества на порцию, так как они могут повлиять на уровень сахара в крови или вызвать расстройство пищеварения.

Наш список из 5 лучших подсластителей и таблица конверсии подсластителей поможет вам начать работу.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы пасте

Овощная лапша: цукини, пальмини, капуста и фенхель

Одним из наиболее распространенных заменителей макаронных изделий является лапша из цуккини, также известная как «зудлс», которая представляет собой цуккини, приготовленные по спирали или жульен (кабачки в Великобритании). На самом деле, цукини - не единственный кето-дружественный овощ, который можно делать спиралями. Попробуйте брюкву, репу, сельдерей или даже огурец.

Чтобы приготовить зудлс наилучшим образом, следуйте нескольким простым правилам: посыпьте зудлс солью и оставьте на дуршлаге, чтобы они высохли.Промокните насухо бумажным полотенцем и недолго готовьте на смазанной маслом сковороде в течение 1-3 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.

Другие альтернативы макаронным изделиям:

Лапша Ширатаки

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Приготовление пищи, планирование и стратегии покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Кетогид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Кето-поваренная книга на весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Снеки с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные палео-угощения и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?
Получите премиальные планы диеты

Лапша ширатаки, также известная как чудо-лапша и лапша конжак, популярны в азиатской кухне.Они сделаны из растения конжак, которое измельчают, а затем формуют в лапшу, фетучини или даже рис. Лапша ширатаки практически не содержит калорий и углеводов.

Если вы новичок в этом ингредиенте с нулевым содержанием углеводов, обязательно прочтите мое руководство по приготовлению лапши ширатаки. Без надлежащего ополаскивания и подготовки они имеют неприятный запах и консистенцию. На Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу ширатаки. Обязательно читайте этикетки, так как некоторые продукты могут содержать такие ингредиенты, как бобовая мука.

Лапша из водорослей

Лапша из водорослей
- это низкоуглеводная альтернатива обычной лапше, которая может похвастаться некоторыми полезными свойствами, такими как высокое содержание йода, кальция и железа. В отличие от мягкой и жевательной лапши ширатаки, лапша из ламинарии имеет хрустящую текстуру и ее можно есть сырой. Их просто нужно промыть в прохладной воде перед подачей на стол. Благодаря своей хрустящей текстуре лапша из ламинарии идеально подходит для салатов.

Если вы предпочитаете мягкие, вы можете замочить их в горячей воде или добавить в горячий суп после полоскания.Как и лапша ширатаки, на Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу из ламинарии.

Другие заменители пасты

Мне еще предстоит открыть для себя идеальный рецепт пасты (если он есть), но есть такие, которые очень близки к реальным:

Лучшие низкоуглеводные альтернативы рису

Рис с цветной капустой

Рис с цветной капустой - такой универсальный кето-ингредиент. Помимо каули-риса в качестве гарнира, я люблю добавлять свой в яичницу, сковородки для завтрака, запеканки с низким содержанием углеводов и даже в миски.Его даже можно использовать вместо кускуса.

Рис с кукурузой можно даже использовать в роллах для кето-суши. Просто добавьте немного домашнего майонеза или сливочного сыра, чтобы создать липкий эффект, и готово!

Вы можете приготовить рис с каули заранее и хранить его в холодильнике до 4 дней. Хотя свежеприготовленный рис с цветной капустой можно заморозить, я предпочитаю не замораживать мой, так как это может вызвать неприятный запах и текстуру. Есть несколько способов приготовить рис с капустой. Какой бы метод вы ни использовали, не перерабатывайте цветную капусту.Лучше всего использовать кухонный комбайн с решеткой. Таким образом вы получите наилучшую текстуру и кусочки, напоминающие настоящий рис.

Помимо цветной капусты, другие некрахмалистые овощи, которые можно использовать для приготовления «риса», включают брокколи и сельдерей.

Рис Ширатаки

Как и рис с цветной капустой, ширатаки можно использовать в качестве гарнира или добавлять во все виды кето-рецептов. В нем меньше углеводов, чем в рисе с цветной капустой, и он идеально подходит для тех, кто придерживается очень низкого предела углеводов.Вы даже можете комбинировать рис с цветной капустой и рис ширатаки на свой вкус.

Имейте в виду, что, как и лапша ширатаки, рис ширатаки может снизить биодоступность пероральных препаратов. Любые пероральные препараты следует принимать за 1 час до или через 4 часа после еды, содержащей ширатаки (глюкоманнан). Поскольку это также может снизить биодоступность витаминов и минералов, не следует злоупотреблять продуктами, содержащими глюкоманнан. Подавляющее большинство вашего рациона должно быть сосредоточено на настоящей пище с высоким содержанием питательных веществ!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы картофелю

Брюква, репа, редис и цветная капуста

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием уровня воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Все эти варианты с низким содержанием углеводов являются идеальной заменой картофеля. Как и картофель, его можно жарить, жарить, размять или варить. Другие похожие овощи, которые можно заменить картофелем, - кольраби и сельдерей.

Я использую высокоскоростной блендер для получения очень гладкой текстуры, как в этом Keto Celeriac Cauli-Mash, или вы можете использовать иммерсионный блендер, если вы предпочитаете крупное пюре.

Из всех вариантов, которые я пробовал, брюква лучше всего работает как альтернатива картофелю фри. Другим отличным вариантом, популярным в кето-сообществе, кажется, является хикама, хотя я сам не пробовал, и он может быть недоступен за пределами США.

Другие овощи, такие как кабачки, баклажаны или грибы, являются хорошей альтернативой хрустящим закускам, таким как картофельные чипсы.

Зимний сквош

Еще одна отличная альтернатива картофелю - тыква, а также другие виды зимних тыкв, такие как кабоча, тыква и ракушечник, тыква желудь и другие. Вы можете узнать больше о количестве углеводов в различных видах тыкв в этом рецепте «Домашнее тыквенное пюре».

Причина, по которой я перечисляю зимний сквош отдельно, - это относительно высокое количество углеводов. Хотя это идеальный вариант для низкоуглеводной диеты, вам нужно будет сохранять небольшой размер порции, особенно если ваш предел углеводов очень низкий.Наше приложение KetoDiet может помочь в этом и многом другом!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы злакам

Орехи, семена и кокос

Зерновые, кукурузные хлопья, мюсли и кашу можно легко заменить различными видами орехов и семян. Кокосовая стружка (кокосовая стружка), хлопья или нарезанный миндаль, семена чиа и семена конопли - одни из лучших вариантов.

Мой любимый рецепт готовится всего за 5 минут. Я просто сбрызгиваю несладкие кокосовые чипсы и миндальные хлопья натуральным кокосовым маслом, посыпаю корицей и жарю на сковороде в течение 2-3 минут, пока они не станут слегка коричневыми и ароматными.Я использую его как добавку к жирному греческому йогурту или с несладким миндальным молоком и ягодами. Нет ничего проще.

Каждый раз, когда я готовлю кето-кашу, я всегда добавляю семена конопли. Они являются одним из лучших источников магния, электролита, которого часто не хватает в современных диетах. А если вы только начали соблюдать кетогенную диету, вам необходимо повысить уровень электролитов, чтобы избежать кетогриппа.

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Приготовление пищи, планирование и стратегии покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Кетогид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Кето-поваренная книга на весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Снеки с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные палео-угощения и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?
Получите премиальные планы диеты
От кето-мюсли и тостов с корицей до низкоуглеводной каши и пудинга с чиа - варианты безграничны!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы пшеничной муке

Мука из орехов, семян и кокосов

Когда вы соблюдаете кето-диету, вы должны отказаться от злаков.Лучшая альтернатива - мелкоизмельченные орехи, семена и кокос. Чаще всего используются миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука и порошок псиллиума. Молотые семена кунжута работают так же, как и льняная мука, в то время как обезжиренная кунжутная мука ближе к обезжиренной миндальной или кокосовой муке.

За эти годы я создал множество различных видов кето-хлеба и рецептов кето-десертов, включая пироги, пироги и торты. И есть множество отличных кето-блогов со здоровыми альтернативами десертов, но если бы я выбрал только один, у моей подруги Кэролин из All Day I Dream About Food есть одни из лучших рецептов низкоуглеводных тортов, пирогов и любых угощений, которые вы можете себе представить. !

Не существует универсального руководства по замене пшеничной муки или какой-либо зерновой муки, но есть несколько простых правил, которым вы должны следовать.Низкоуглеводная выпечка - это отдельная тема для , посвященная , и я расскажу более подробно в своем следующем посте, в котором я расскажу обо всех доступных вариантах и о том, как их поменять местами.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы панировке

Льняная мука, миндальная мука, свиная шкура и пармезан

Вместо обычной панировки с высоким содержанием углеводов можно использовать льняную муку, миндальную муку, фарш из свинины или тертый сыр пармезан. Вы даже можете использовать кокосовую муку, хотя я бы не рекомендовал ее отдельно, а лучше в сочетании с одним из других предлагаемых ингредиентов.Эти кето-панировочные сухари - самые близкие к настоящей сделке из тех, что я когда-либо знал.

Свиная шкура не всегда без добавок, и я предпочитаю делать свои собственные. Если вы не едите свинину, попробуйте куриные трески.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием уровня воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Лучшие низкоуглеводные альтернативы бобовым

Помимо арахиса, который является кето-дружественным (хотя не все могут его есть), другие типы бобовых исключаются из списка продуктов для кето-диеты, поскольку они содержат много углеводов.

Некоторые из наиболее распространенных заменителей бобовых - макадамия, баклажаны (баклажаны в Великобритании) и стручковая фасоль.

Орехи макадамии

Орехи макадамии - фантастическая альтернатива нуту и идеальные для приготовления кето-хумуса. Макадамия - хороший источник полезных для сердца жиров, и в них очень мало углеводов.

Баклажаны и стручковая фасоль

Овощи с низким содержанием углеводов, особенно баклажаны и стручковая фасоль, являются хорошей альтернативой бобам и чечевице в супах и рагу.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы хлебу и обертке

Хлеб и лепешки

Приготовление кето-хлеба не так сложно, как может показаться, и по вкусу он не хуже обычного хлеба с высоким содержанием углеводов. Из всех различных типов кето-хлеба, которые я создал с тех пор, как перешел на низкоуглеводную, рецептом номер один всегда были Ultimate Keto Buns.

Существует рецепт кето-хлеба для всех, независимо от вашей пищевой непереносимости: без молочных продуктов, без орехов, без подорожника и без льна.

Тортильи, кажется, трудно заменить, но эти Кето Тортильи восхитительны и имеют такой же вкус, как настоящие.

Салат-латук, мангольд и капуста

Если вы хотите полностью отказаться от хлеба и лепешек, просто замените их свежим салатом, мангольдом или листьями капусты. Хрустящий салат айсберг - отличная замена тако и гамбургерам без булочки. Мягкий салат, мангольд и капусту можно использовать для изготовления кето-обертываний, безвичей и рулетов.

Нори Листов

Подобно листьям салата, листы нори идеально подходят для изготовления кето-оберток, суши-роллов и рулонов для рук.Листы нори содержат мало углеводов и много йода. Один лист нори практически не содержит углеводов!

Просто используйте их, как листья мангольда, и наполните их полезными жирами, некрахмалистыми овощами и белком.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы молоку

Молочное молоко содержит много углеводов, и его следует избегать при соблюдении кето-диеты. Это лучшая альтернатива молоку.

Молоко из орехов и семян

Можно использовать любое несладкое ореховое или растительное молоко.Вы можете купить несладкое миндальное молоко или молоко из кешью в большинстве магазинов товаров для здоровья и на Amazon. Остерегайтесь скрытых углеводов и других нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар, крахмалы и загустители. Избегайте продуктов, содержащих соевое или рисовое молоко.

Если вы не можете найти хороший продукт без сахара и загустителей, сделайте орехи и молоко из семян семян - это просто!

Кокосовое молоко

Так же, как молоко из орехов и семян, кокосовое молоко можно использовать вместо обычного молочного молока.Доступно несколько вариантов, но очень немногие из них не содержат загустителей, таких как гуаровая камедь, которая придает большинству продуктов характерное послевкусие. Если вам не нравится послевкусие загустителей или они вызывают проблемы с пищеварением, вы можете приготовить кокосовое молоко самостоятельно.

Если вам не нравятся варианты с молоком на растительной основе, просто используйте густые сливки, разбавленные водой. Обратите внимание, что некоторые люди могут переносить небольшое количество жирного молока (например, используемого в кофе).

Лучшие низкоуглеводные альтернативы фруктам с высоким содержанием углеводов

За редким исключением, большинство фруктов содержат много углеводов.Однако есть несколько исключений, которые могут возникнуть при соблюдении кетогенной диеты.

Ягоды

Большинство ягод содержат мало сахара и углеводов, и их можно употреблять в умеренных количествах. Лучший вариант для кето - ежевика, малина, клубника и черника. Вот количество углеводов на ¹/₂ стакан цельных ягод:

ежевика: 3,1 г чистых углеводов

малина: 3,3 г чистых углеводов

клубники: 4.1 г чистых углеводов

черника: от 7,3 до 9,1 г чистых углеводов (дикая черника содержит меньше углеводов)

Авокадо, кокос и другие фрукты с низким содержанием углеводов

Авокадо - не только самый благоприятный для кето фрукт, но и один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть на кето. Это отличный источник калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. В кокосе очень мало чистых углеводов, много клетчатки и насыщенных жиров.

Другие варианты, подходящие для низкоуглеводной диеты - ревень и арбуз.Имейте в виду, что не все фрукты с низким содержанием углеводов подходят всем. Помимо контроля порций, вам необходимо учитывать, как они влияют на уровень сахара в крови .

Здоровые альтернативы растительным маслам

Воспалительные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла, частично гидрогенизированные масла, другие трансжиры и переэтерифицированные жиры - все они вредны для вашего здоровья. На самом деле, употребление этих жиров может быть таким же вредным, если не хуже, чем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов.

Ниже приведены самые полезные жиры и масла, которые можно использовать (не только) на кетогенной диете. Простое правило - использовать насыщенные жиры для приготовления пищи, а мононенасыщенные жиры - в основном для холодных. Ниже представлены лучшие варианты.

Сливочное масло и топленое масло

Я использую топленое масло для приготовления большинства блюд. На вкус он такой же вкусный, как масло, но не пригорает. Вы все еще можете использовать сливочное масло, но добавляйте его к блюдам в конце процесса приготовления или используйте его для приготовления кето-голландского или жирных бомб.

Хотите, чтобы ваше топленое масло усилило противовоспалительное действие? Сделайте партию моего Золотого Гхи!

Оливковое масло и масло авокадо

Так же, как авокадо и орехи макадамия, оливковое масло первого холодного отжима является фантастическим источником полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

Масла с высоким содержанием МНЖК, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло лесного ореха и масло ореха макадамии, лучше всего подходят для холодного использования, для завершения блюд или после приготовления. Всегда выбирайте оливковое масло первого отжима.

Кокосовое масло и масло MCT

Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров и триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) подходит как для приготовления пищи, так и для холодного использования. Насыщенные жиры наиболее стабильны при нагревании, имеют длительный срок хранения и высокую температуру дымления. Используйте эти масла для большей части готовки. Всегда выбирайте кокосовое масло первого отжима.

В отличие от кокосового масла, чистое масло MCT всегда жидкое и не затвердевает даже в морозильной камере. Вот почему он идеально подходит для кето-смузи и кето-мороженого.

Сало, сало и утиный жир

Другими полезными продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров являются свиное сало, говяжий жир, бараний жир, утиный жир, шмальц (куриный жир) и гусиный жир. Все эти жиры термостойкие и идеально подходят для приготовления пищи. Качество имеет значение, поэтому всегда выбирайте сало свиней, выращенных на открытом воздухе.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием уровня воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Чтобы узнать больше о лучших и худших жирах в кето-диете, ознакомьтесь с нашим полным руководством по жирам и маслам.

Инфографика

Вот наша инфографика Keto Food Swaps , которую мы создали для вас - нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию.Не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать!

Подписывайтесь на нас 136.0k

Блог

Руководства

Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов Продукты с высоким содержанием углеводов для здоровых вариантов с низким содержанием углеводов

Блог

Диета и питание

Полный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

Блог

Мартина Слайерова

Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето
.
Смотрите также

Какие продукты повышают йод в организме

В каких продуктах больше кальция и магния

Какие продукты можно есть кормящей матери новорожденного ребенка

Какие продукты повышают мужские гормоны

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине

Продукты содержащие кальций диета при остеопорозе

Какие продукты помогают при токсикозе

150 г белка в каких продуктах

В каких продуктах содержится железо список

Какие продукты афродизиаки для мужчин

Продукты содержащие мочевую кислоту таблица

Продукты с низким содержанием углеводов таблица

список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Низкоуглеводные овощи

Яйца и молочные продукты

Мясо и морепродукты

Орехи и семена

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Приправы, травы и специи

Безуглеводные напитки

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Обед

Ужин

Основные выводы про низкоуглеводное питание

Руководство по низкоуглеводным продуктам и диетам

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Гликемический индекс

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные батончики

Заменители сахара

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

Закуски с низким содержанием углеводов

Основные блюда

Десерты с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Как работает диета с низким содержанием углеводов?

Популярные низкоуглеводные диеты

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

Преимущества низкоуглеводных диет

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Критика низкоуглеводной диеты

Изменение образа жизни, а не экстремальная диета

Получение поддержки

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты

тушеная лопатка ягненка с розмарином

пюре из шпината и яйца солнечной стороной

суп с фрикадельками

Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Цветная капуста

Швейцарский мангольд

Грибы

Сельдерей

Помидоры черри

Спагетти, кабачки

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Авокадо

Клубника

Красный грейпфрут

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Консервированная горбуша

Куриные голени

Земляная индейка

Свиная вырезка

Верхний стейк из филе

Ростбиф

Бизон

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Масло сливочное

Яйца

Творог

Простой греческий йогурт

Козье молоко

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Темпе