Продукты с большим содержанием магния
Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов
Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.
Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?
Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.
- Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
- На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.
- Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
- Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
- Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.
Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.
Магний — какая его роль в организме человека
- Способствует правильному развитию костных тканей.
- Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
- Профилактическая мера против воспаления слизистых.
- Расширяет сосуды.
- Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
- Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
- Поможет отрегулировать обменные процессы
- Профилактика диабета.
- Стимулирует отделение желчи.
- Помогает вывести излишки холестерина.
- Поддерживает иммунную систему организма.
- Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
- Делает крепче эмаль зубов.
- Предотвращает отложение камней в почках.
- Снижает болевой синдром при ПМС.
И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.
Потребность организма в магнии — норма
В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.
Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.
Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.
Для детей нормы существенно отличаются.
Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.
Симптомы дефицита магния в организме
А чем же опасно недостаточное потребление магния?
- Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
- Повышает риск инсульта.
- Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
- Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
- Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
- Возникновение запоров.
- Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
- Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
- Повышается риск развития онкологических заболеваний.
- Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.
Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.
Основные наиболее показательные признаки:
— парестезии;
— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.
Дополнительные симптомы:
— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;
— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;
— потеря аппетита;
— тошнота и рвота;
— диарея или запоры;
— повышенный сахар и развитие диабета;
— появление мерцания перед глазами;
— головокружение и проблемы с равновесием;
— головные боли;
— выпадение волос и ломкие ногти;
— низкий иммунитет;
— нервные тики;
— проблемы с памятью и концентрацией;
— проблемы с сердечным ритмом и давлением.
Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.
Недостаток магния — основные причины
Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.
Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.
В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.
Также проблема может крыться в ряде других причин.
- Проблемы с лишним весом.
- Нарушение функций почек.
- Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
- Употребление мочегонных препаратов.
- Несбалансированное питание, жесткие диеты.
- Беременность.
- Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
- Стрессы.
- Употребление алкоголя.
- Диарея.
- Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
- Проблемы с выработкой инсулина.
- Отравление тяжелыми металлами.
- Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.
Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов
Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.
Продукты — источники магния
Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.
Отдайте преимущество следующим из них:
✔ Тыквенные семечки.
✔ Семена кунжута.
✔ Миндаль.
✔ Кедровые орешки.
✔ Арахис.
✔ Грецкие орехи.
✔ Семена подсолнуха.
Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.
Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.
Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.
Среди них к лидерам можно отнести:
✔ Рисовые отруби.
✔ Бурый рис.
✔ Гречка.
✔ Пшено.
✔ Овес.
✔ Пророщенные ростки пшеницы.
Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.
Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.
Также отличный источник:
✔ Фасоль.
✔ Чечевица.
✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.
Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.
Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.
Лидеры:
✔ Шпинат.
✔ Свекла.
✔ Капуста.
✔ Лук, петрушка, базилик.
✔ Спаржа.
✔ Сладкий зеленый перец.
Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.
Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.
Среди фруктов лидируют:
✔ Арбуз, и особенно его семечки.
✔ Банан.
✔ Сухофрукты.
Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.
Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:
✔ Печень.
✔ Ветчина.
✔ Мясо кролика.
✔ Телятина.
✔ Свинина.
Седьмая группа — рыба и морепродукты.
Богатым содержанием макроэлемента отличаются:
✔ Креветки.
✔ Треска.
✔ Палтус.
✔ Карп.
Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.
Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.
И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.
Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.
Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби
Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.
И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.
Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.
Симптомы избытка магния в организме
Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.
Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.
Научное название избытка магния — гипермагниемия.
Гипермагниемия может возникнуть, если:
— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;
— прием слабительных, при наличии почечных недугов;
— при нарушении функции почек.
В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:
— псориаз;
— дислексия;
— заболевания щитовидной железы;
— отложение солей кальция;
— артрит.
По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию
- Постоянная сонливость.
- Диарея.
- Проблемы с координацией.
- Тошнота.
- Замедленный пульс.
- Сухость в ротовой полости.
При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.
Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.
Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.
Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.
Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.
Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.
И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.
Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.
Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.
В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.
К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!
Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.
Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!
73 Продукты с высоким содержанием магния
О магнии
Магний - один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В организме человека содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и это один из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.
Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и сокращение мышц.
Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заблокирована в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи - один из самых надежных методов определения уровня магния.
Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, - это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.
Почему важен магний?
Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, в которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.
Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, поэтому считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого заболевания. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.
В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых приняли участие 286 688 участников, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!
Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом наличие хороших концентраций магния в кровотоке было связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку магний является ключевым компонентом в формировании костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.
В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.
Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.
Магний и сон
Бессонница - обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с недостатком магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.
Рекомендуемое потребление
Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.
Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года - 75 мг в день.
В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.
Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины - 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.
Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины - 310 мг, беременным женщинам - около 350 мг.
Примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до старости, мужчинам требуется 420 мг, а женщинам - 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.
Дефицит и недостаточность магния
В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить фактический дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:
- Взрослые, страдающие алкогольной зависимостью - Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
- Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями - поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
- Люди с диабетом 2 типа - пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем тем, у кого нет этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением мочи.
- Пожилые люди - пожилые люди чаще испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.
Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.
В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.
Риски и предупреждения
Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с правильно функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.
Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в случае употребления слишком большого количества антацидов, содержащих магний.
Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как очень низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.
Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.
.Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния
Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.
В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:
Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты, отмечает Medline Plus.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.
СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым
Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?
Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.
В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.
Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.
СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца
Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.
.продуктов с высоким содержанием магния
Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.
Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем насыщая свой рацион продуктами, богатыми магнием.
Что такое магний?
Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «следовые минералы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.
Какие продукты богаты магнием?
Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.
-
Семена
- Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая небольшую их порцию каждый день. -
Орехи
- Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния. -
Фрукты
- Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния. -
Овощи
- Некоторые овощи служат хорошими источниками магния. -
Морепродукты
- Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме. -
Молочные продукты
- Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.
Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.
Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.
Список продуктов, богатых магнием
Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.
-
Тыква / семена кабачков
- Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы). -
Отруби / пшеница
- В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день. -
Семена кунжута
- Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.Из простой чашки семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день. -
Льняное семя
- Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день. -
Бразильский орех
- Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы. -
Кедровые орехи
- Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП. -
Орехи кешью
- Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП. -
Миндаль
- И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день. -
Арахис соленый
- Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы. -
Гранола
- Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.
Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.
Больше продуктов с высоким содержанием магния
Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.
- Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
- Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
- Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
- Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
- Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
- Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
- Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
- Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
- Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
- Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
- Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
- Запеченная фасоль - чашка 253 г испеченной фасоли, 81 мг / 20%
- Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
- Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
- Чернослив - Стакан 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
- Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
- Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
- Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
- Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
- Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
- Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%
RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.
Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.
Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.
Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.
Сколько магния вам нужно в день?
Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.
Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.
- Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
- Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
- Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
- Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
- Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
- Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
- Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.
Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его нехватка, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.
Дополнительная информация
Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.
Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.
Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.
На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.
Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.
Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.
Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.
Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.
.10 продуктов с высоким содержанием магния
Магний - это минерал, используемый каждой клеткой для функционирования и участвующий в более чем 600 химических реакциях. Тем не менее, в среднем американцы потребляют лишь 50% рекомендуемой суточной нормы магния. Примерно три четверти населения США придерживаются диеты с дефицитом магния. Текущая суточная норма магния составляет от 300 до 400 мг в день. Однако большинство американских женщин получают только 175–225 мг, а мужчины - от 220 до 260 мг.
Добавка магния не должна превышать более 350 мг в день для взрослых, потому что дополнительный магний не переносится нашим организмом так же, как магний, содержащийся непосредственно в пище. Помимо нездорового питания, проблема усугубляется промышленной обработкой, при которой магний удаляется из зерна, сахара и масла. К сожалению, это приводит нас к нынешнему состоянию дефицита магния в стране. Поэтому важно знать, что нужно есть, чтобы получить как можно больше магния в нашем рационе.
Одним из отличных источников магния являются кешью. В 100 граммах содержится 292 мг магния. Если у вас нет аллергии на древесные орехи, добавление кешью в ваш рацион обеспечит вас кальцием, медью, магнием, железом, фосфором, калием и селеном.
Одно из преимуществ кешью - улучшение здоровья костей. Кальций, магний и калий вместе защищают от деминерализации костей. Помимо костей, орехи способствуют здоровью кожи. Кешью богаты медью, которая способствует выработке меланина, пигмента кожи и волос, а также образованию коллагена, который поддерживает эластичность кожи и защищает от старения.
.
