Продукты рекордсмены по содержанию цинка

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты

Цинк - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Поскольку ваш организм не вырабатывает цинк естественным образом, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Цинк считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может его производить или хранить.

По этой причине вы должны получать постоянное питание через свой рацион.

Цинк необходим для множества процессов в вашем организме, в том числе (1):

• Экспрессия генов
• Ферментативные реакции
• Иммунная функция
• Синтез белка
• Синтез ДНК
• Заживление ран
• Рост и развитие

Цинк естественным образом содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения.

Продукты, которые не содержат этот минерал в природе, такие как сухие завтраки, закуски и мука для выпечки, часто обогащены синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки с цинком или мульти-питательные добавки, содержащие цинк.

Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые назальные спреи, пастилки и другие природные средства от простуды.

Резюме

Цинк - это важный минерал, который ваш организм не вырабатывает самостоятельно. Он способствует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Цинк - это жизненно важный минерал, который ваш организм использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по содержанию микроэлементом в организме после железа и присутствует в каждой клетке (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в метаболизме, пищеварении, нервной функции и многих других процессах (3).

Кроме того, он важен для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие организма зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для обоняния и вкуса.Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность чувствовать вкус или запах (7).

Резюме

Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.

укрепляет вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему в силе.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов, его дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований продемонстрировал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды на 33% (8).

Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество цинка - около 5% - от содержания цинка в вашем организме (11).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с язвами диабетической стопы у тех, кто получал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язв по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекции и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции (13).

Пожилые люди, принимающие добавки с цинком, улучшили реакцию на вакцинацию против гриппа, снизили риск пневмонии и повысили умственную работоспособность (14, 15, 16).

Фактически, одно исследование показало, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в большом исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок - витамина E, витамина C и бета-каротина - плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей AMD (18).

Может помочь в лечении прыщей

Угри - распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира (19).

Акне вызывается обструкцией сальных желез, бактериями и воспалением (20).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность сальных желез (21).

Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень некоторых воспалительных белков в организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим возникновению широкого спектра хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития (24).

В исследовании с участием 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение маркеров воспаления, чем в группе плацебо (25).

Резюме

Цинк может эффективно уменьшить воспаление, укрепить иммунитет, снизить риск возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы акне.

Хотя серьезный дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, людей с алкогольной зависимостью и всех, кто принимает определенные иммуносупрессивные препараты.

Симптомы тяжелого дефицита цинка включают нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и проблемы с поведением (26).

Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за неадекватного питания (27).

Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения, считается, что дефицит цинка является причиной более 450 000 случаев смерти детей в возрасте до 5 лет ежегодно (28).

К группе риска дефицита цинка относятся (29):

• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Младенцы старшего возраста, находящиеся исключительно на грудном вскармливании
• Люди с серповидноклеточной анемией
• Люди с недостаточным питанием, в том числе с анорексией или булимией
• Люди с хроническим заболеванием почек
• Те, кто злоупотребляет алкоголем

Симптомы легкого дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи , проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран (30).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля вашего организма над уровнем цинка. Таким образом, у вас может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.

Доктора рассматривают другие факторы риска, такие как плохое питание и генетика, наряду с результатами анализа крови при определении того, нужны ли вам добавки (31).

Резюме

Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное питание, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

Многие продукты животного и растительного происхождения от природы богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество цинка.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают (32):

• Моллюски: Устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
• Мясо: Говядина, свинина, баранина и бизон
• Домашняя птица: Индейка и курица
• Рыба: Камбала, сардины, лосось и камбала
• Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д.
• Орехи и семена: Семена тыквы, кешью, семена конопли и т. Д.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Цельные зерна: Овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
• Некоторые овощи: Грибы, капуста, горох, спаржа и свекла

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которую легко усваивает организм.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельнозерновые, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые ингибируют усвоение (33).

Хотя многие продукты питания от природы богаты цинком, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и мука для выпечки, обогащены цинком (34).

Резюме

Цинк естественным образом содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, такие как хлопья для завтрака и пшеничная мука.

Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление также может привести к отрицательным побочным эффектам.

Наиболее частой причиной токсичности цинка является слишком большое количество дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы отравления включают (35):

• Тошнота и рвота
• Потеря аппетита
• Диарея
• Спазмы в животе
• Головные боли
• Снижение иммунной функции
• Снижение «слишком хорошего» уровня холестерина ЛПВП
esting

Например, хроническое употребление большого количества цинка может мешать усвоению меди и железа.

Сообщалось о снижении уровня меди даже у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка - 60 мг в день - в течение 10 недель (36).

Рекомендуемые дозировки

Чтобы избежать чрезмерного потребления, держитесь подальше от добавок цинка в высоких дозах, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременным и кормящим женщинам следует употреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

Если заболевание не препятствует абсорбции, вы должны легко достичь РСНП цинка только с помощью диеты.

Допустимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в день.Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием высоких доз добавок.

Если вы принимаете пищевые добавки, выбирайте рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается (38).

Резюме

Токсическое действие цинка может вызывать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную дозу цинка только с помощью диеты.

Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.

Может уменьшить воспаление и снизить риск некоторых возрастных заболеваний.

Большинство людей соблюдают РСНП в размере 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилым людям и людям с заболеваниями, которые препятствуют всасыванию цинка, могут потребоваться добавки.

Поскольку высокие дозы цинка могут вызывать опасные побочные эффекты, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только при необходимости.

Китай с высоким содержанием цинка, производители с высоким содержанием цинка, поставщики, цена

Список

Смотреть галерею

349 458 найдено из 23 297

.

18 Мощные преимущества цинка, включая повышение иммунитета и борьбу с раком

Цинк широко известен тем, что повышает иммунитет и защищает от простуды. Помимо своей роли в поддержании силы иммунной системы организма и предотвращении инфекций, этот микроэлемент важен для множества функций, включая выработку энергии, бдительность, настроение и здоровую работу мозга. Он также играет центральную роль в производстве гормонов, пищеварении, нейропротекции и процессах заживления в мозге и теле.И это еще не все, но вам нужно будет продолжить чтение, чтобы узнать обо всех удивительных преимуществах этого замечательного полезного для здоровья и целебного минерала.

18 Мощные преимущества цинка

Что цинк делает с вашим телом?

Цинк содержится в клетках по всему телу. Он укрепляет ваш иммунитет и даже способствует выработке белков и ДНК. Это также помогает в заживлении ран.

Цинк также присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток.Он также обладает антиоксидантными свойствами - минерал борется с повреждением свободных радикалов и даже может замедлять старение. Вот вкратце о цинке. Для получения более подробной информации о преимуществах продолжайте читать.

Вернуться к TOC

Какие функции цинк выполняет в вашем организме?

Цинк содержится практически во всех 30–100 триллионах клеток организма и играет важную роль в более чем 100 ферментных системах человеческого организма. Наряду с сопутствующими питательными веществами, такими как магний и витамины группы B, он необходим для здорового деления клеток и образования новых клеток.Это также важный антиоксидантный минерал, который необходим для правильной работы мощного антиоксидантного фермента, Cu / Zn-супероксиддисмутазы (SOD), которая впитывает высокоактивные свободные радикалы, прежде чем они повредят хрупкие клеточные компоненты. Однако для того, чтобы этот антивозрастной фермент работал должным образом, ему необходимы адекватные уровни как меди, так и цинка, при этом дефицит любого элемента приводит к нарушению функции этой важной защитной ферментной системы.

Это только начало.Чтобы узнать больше о преимуществах, продолжайте читать.

Какие преимущества цинка?

1. Повышает иммунитет

Цинк играет ключевую роль в иммунитете вашего организма к бактериям, вирусам и грибкам. В исследованиях, проведенных как с участием молодых людей, так и пожилых людей, было обнаружено, что добавка цинка снижает окислительный стресс и останавливает выработку воспалительных цитокинов (1). Дефицит цинка ослабляет иммунную систему как у людей, так и у животных, повышая восприимчивость человека к простудным заболеваниям и инфекциям (2).

Благодаря своему подавляющему действию на вирусы, минерал чудесным образом помогает в профилактике и лечении простуды. Хотя вы должны быть уверены, что получаете цинк в такой форме, которая при употреблении производит много ионов цинка (Zn ²⁺ ). Причина этого в том, что ионы цинка подавляют репликацию вируса, связываясь с вирусной РНК. Форма цинка, которая производит наибольшее количество ионов, - это ацетат цинка, при этом сульфат цинка и глюконат цинка (обычно используемые в холодных смесях) производят меньшие количества, но занимают второе место.

Помимо усиления иммунитета, цинк также способствует более быстрому заживлению ран. По данным Всемирной организации здравоохранения, добавки с цинком также могут помочь улучшить здоровье дыхательных путей у детей (3). В этом есть смысл, учитывая его важные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты в организме, но не стоит переусердствовать. Все, что вам нужно, это 15-30 мг в день для сильной иммунной системы и оптимального здоровья.

Слишком много цинка (> 30 мг в день) может потенциально снизить запасы меди в организме, что является еще одним микроэлементом, важным для сильной иммунной системы.Поэтому рекомендуется периодически проверять уровень меди, если вы ежедневно принимаете добавки с цинком. Многие поливитамины содержат цинк и небольшое количество меди, чтобы предотвратить дефицит меди, но если вы едите много продуктов, богатых медью, таких как миндаль или миндальное масло, другие орехи, семена, шоколад, бобовые, авокадо, цельные зерна, и морепродукты, вам не нужно беспокоиться о своей меди, и все будет в порядке, если вы не переборщите с цинком.

Рекомендуется проверить уровень меди, если вы принимаете ежедневную добавку цинка, превышающую рекомендованную суточную норму в 15 мг, и испытываете необычную усталость, мышечную слабость, низкий уровень щитовидной железы или проблемы с кожей, которые могут указывать на дефицит меди. .Помните, что все работает в равновесии.

2. Помогает бороться с раком

В американском исследовании говорится о том, как цинк может помочь в лечении рака. Минерал уменьшает развитие воспалительных кровеносных сосудов и вызывает гибель раковых клеток (4). Другие исследования показали, что цинк может остановить распространение раковых клеток пищевода. Недостаток цинка и других питательных веществ (например, магния, селена, витамина D) часто встречается у онкологических больных, что предполагает связь между этими питательными веществами и возможной профилактикой различных форм рака (5).

Знаете ли вы? Цинк - это самый распространенный элемент в коре планеты. Он составляет 0,0075% земной коры.

3. Лечение диабета от СПИДа

Добавки цинка также могут иметь положительный эффект на гликемический контроль (6). Согласно другим сообщениям, у женщин с преддиабетом обнаружен дефицит цинка и других элементов (например, витамина D).

Было также обнаружено, что цинк предотвращает образование комков амилина (белка) в организме, что может способствовать развитию диабета и других хронических заболеваний (7).Минерал также необходим для производства инсулина, который играет центральную роль при диабете. Цинк также необходим для производства ферментов поджелудочной железы, которые представляют собой пищеварительные ферменты, необходимые для правильного расщепления и использования белков, жиров и углеводов в пище, которую мы едим.

4. Защищает сердце

Исследования показали, что цинк, являясь антиоксидантным минералом, может защищать сердечные мышцы от окислительного стресса, который в противном случае мог бы нанести вред сердцу в долгосрочной перспективе. Он укрепляет сердце - наряду с тремя другими важными антиоксидантными минералами, магнием, медью и селеном - и помогает сердцу справляться с окислительным стрессом и другими связанными с ним проблемами (8).

Цинк также может регулировать сердцебиение. Исследования показали, что у пациентов с застойной сердечной недостаточностью часто наблюдается дефицит цинка. Минерал также регулирует путь кальция через сердце. Другие исследования показали, что потребление цинка в достаточном количестве может помочь предотвратить стенокардию (сильную боль в груди) (10).

Подобно дефициту других минералов, дефицит цинка также может привести к повышению артериального давления, что в конечном итоге может привести к проблемам с сердцем.

5. Может способствовать снижению веса

Недавние исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют низкий уровень цинка.Это означает, что повышение содержания цинка в рационе может положительно повлиять на энергетический обмен и потерю веса, хотя есть и другие факторы.

Пациенты с ожирением, получавшие цинк, улучшили показатели массы тела, потеряли в весе и даже показали улучшение уровня триглицеридов. Это может быть связано с тем, что цинк играет важную роль в энергетическом обмене, а его дефицит снижает выработку организмом АТФ - энергетической валюты организма, которая питает все процессы в организме.

Было показано, что хронический дефицит цинка перенаправляет энергетические резервы организма на накопление жира, а не на его сжигание.Еще одна причина убедиться, что вы получаете достаточно этого универсального минерала.

[Читать: Как быстро похудеть в домашних условиях]

6. Может улучшить здоровье мозга

В нескольких исследованиях говорится о благотворном влиянии цинка на здоровье мозга. В одном из таких исследований рассказывается о том, как этот минерал успешно применялся для лечения определенных типов шизофрении (11).

Цинк также играет важную роль в нейропротекции (т. Е. Защите клеток мозга), способствуя процессам заживления в головном мозге и нервной системе и модулируя реакцию организма на стресс.Фактически, наибольшее количество цинка в нашем организме находится в нашем мозге (в гиппокампе).

Было также обнаружено, что добавка цинка улучшает обучение и память (12).

7. Укрепляет кости

Цинк - важный минерал для здоровья наших зубов и костей. Было обнаружено, что наряду с другими питательными веществами для костей, такими как магний, витамин D, K2 и бор, цинк оказывает положительное влияние на предотвращение и сокращение потери костной массы. Минерал можно использовать в различных формах для профилактики и даже лечения остеопороза (13).

Дефицит цинка был связан с ухудшением метаболизма костей и, как было установлено, стимулирует формирование и минерализацию костей, два важных аспекта здоровья костей. Отчасти это связано с его важной ролью в синтезе белка.

Было отмечено, что цинк является важным микроэлементом для здоровья полости рта. Минерал обладает антибактериальными свойствами и эффективен против таких проблем со здоровьем полости рта, как гингивит, кариес зубов и пародонтит (14).

8. Улучшение зрения

Известно, что сетчатка содержит высокую концентрацию цинка.Этот минерал вместе с витамином А способствует образованию меланина - пигмента, защищающего глаза. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что добавки цинка могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (15).

Плохое ночное зрение и мутная катаракта также связаны с дефицитом цинка (16).

9. Способствует здоровью пищеварительной системы

Было обнаружено, что люди с дефицитом цинка часто испытывают расстройства пищеварения, наиболее распространенными из которых являются трудности с перевариванием белка.Это связано с тем, что цинк играет важную роль в регулировании кислотности желудочного сока, а также в производстве пищеварительных ферментов в тонком кишечнике.

Минерал также может помочь предотвратить некоторые желудочно-кишечные проблемы. Это связано с тем, что цинк может улучшить здоровье и целостность функции эпителиального барьера желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что может помочь при проблемах с ЖКТ (17). Проблемы с пищеварением, включая диарею, являются одними из распространенных признаков дефицита цинка.

[Читать: 15 продуктов, которые помогают пищеварению]

10.Может быть полезен во время беременности

Исследования показали, что у младенцев с низкой массой тела при рождении, чьи матери во время беременности принимали цинк, снижен риск диареи и дизентерии.

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит цинка может привести к внутриматочной недостаточности во время беременности. Дефицит цинка у матери может также поставить под угрозу здоровье младенца и привести к плохим исходам родов.

Демографические исследования показывают, что более 80% беременных женщин в мире испытывают дефицит цинка (18).Было обнаружено, что наряду с другими питательными веществами, такими как витамины C, D и фолиевая кислота, цинк способствует благоприятным исходам во время беременности и кормления грудью.

Цинк - один из важнейших минералов для фертильности как у мужчин, так и у женщин (19). Низкий уровень цинка также связан с меланодермией (потемнение кожи, особенно во время беременности) (20).

11. Может облегчить симптомы ПМС

Было обнаружено, что при приеме с дополнительным количеством магния (400-600 мг / день) и витамина B6 (5-20 мг / день) цинк снимает спазмы и боль, связанные с ПМС (21).Это может быть связано с тем, что он улучшает приток крови к матке, а также уменьшает воспаление.

Принимая витамин B6, важно помнить, что витамины B работают лучше всего, когда их принимают вместе, поэтому, если вы все же попробуете немного больше магния и B6 - хорошо добавить высококачественные поливитамины, которые имеют полный спектр B -комплекс витаминов. Просто убедитесь, что он не содержит синтетических пищевых красителей (например, FD&C Red 40, Yellow 6) и вредных консервантов, таких как BHT, BHA и TBHQ.

12.Повышает сексуальное здоровье мужчин

Цинк позволяет мужскому организму вырабатывать тестостерон, что является одной из причин, по которой дефицит цинка также может привести к эректильной дисфункции. Исследования показали, что добавка цинка может повысить уровень тестостерона, тем самым вылечив мужские сексуальные проблемы, одной из которых является эректильная дисфункция (22).

Потребление 15-30 миллиграммов цинка в день является достаточным для предотвращения и коррекции дефицита цинка у большинства мужчин, а при дефиците цинка хорошо усваиваемые добавки, такие как цинк, связанный с глицинатом, цитратом или монометионином, будут повышать уровень тестостерона у мужчин. уровень.

Другое исследование показало, что обоняние может иметь важное значение для либидо, а дефицит цинка может снизить обоняние (23). Это в значительной степени означает, что низкий уровень цинка косвенно снижает либидо. Также было обнаружено, что адекватный уровень цинка поддерживает здоровье простаты.

13. Может бороться с хронической усталостью

Одно бельгийское исследование показывает, как добавки цинка могут помочь в лечении синдрома хронической усталости (СХУ). СХУ сопровождается повышенным окислительным стрессом, а поскольку цинк борется с окислительным стрессом, он может помочь в борьбе с этим заболеванием (24).В результате цинк также может повышать уровень энергии.

14. Полезен для бодибилдинга

Хотя об этом меньше информации, некоторые надежные источники говорят, что цинк может помочь в росте и восстановлении мышц. Он также может способствовать синтезу белка, что может быть полезно в бодибилдинге.

Знаете ли вы? После меди, алюминия и железа цинк является наиболее часто используемым металлом в мировой промышленности.

15.Детоксифицирует тело

Цинк может помочь в детоксикации, улучшая функцию печени и почек. Дефицит цинка часто связан с циррозом печени, а адекватный уровень минерала может предотвратить окислительное повреждение печени (25). Минерал также полезен для предотвращения заболеваний почек, защиты от воздействия кадмия и ртути и поддержания идеального функционирования органов (26).

16. Лечит тиннитус

Исследования показывают, что пациенты с тиннитусом имеют низкий уровень цинка.Хотя нам необходимы дополнительные исследования в этой области, цинк может быть потенциальным средством лечения шума в ушах (27).

17. Лечит прыщи

Отчеты показывают, что пациенты с угрями обычно имеют низкий уровень цинка. Известно, что этот минерал убивает бактерии, вызывающие прыщи. Он также борется с воспалением вместе с другими важными противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамины A, C, E и селен, которые, как было обнаружено, имеют низкое содержание и страдают от прыщей и других проблем с кожей.

Что касается витамина А, вам нужно искать животную форму этого питательного вещества (ретинилацетат или пальмитат, ретинол или полученный из жира печени трески), который более эффективен и активен в организме, чем витамин А в растительной форме. - иначе известный как бета-каротин.Цинк и витамин А выступают в качестве дополнительных питательных веществ в организме и играют решающую роль в росте клеток, восстановлении и заживлении кожи и всех тканей.

Хорошая начальная доза цинка составляет 15-30 мг в день в сочетании с 10 000 МЕ животного происхождения витамина А в день, которую вы можете принимать кратковременно в течение 2-3 месяцев, пока вы восполняете свой запас витамина. Магазины. Через 3 месяца рекомендуется снизить дозу витамина А до 2–3 раз в неделю, что даст вашему организму дополнительные 20–30 000 МЕ витамина А для предотвращения инфекции, уменьшения воспаления и помощи в процессе заживления.Витамин А очень безопасен, но, как и все жирорастворимые витамины, он может накапливаться, поэтому рекомендуется время от времени делать перерывы в приеме добавок, как только вы восстановите свой организм до здорового уровня, что можно подтвердить простым анализом крови.

Цинк также снижает активацию кератиноцитов - клеток, вырабатывающих кератин (белок, связывающий клетки вместе). Избыток кератина может привести к закупорке пор и появлению прыщей.

Эти свойства цинка могут сделать вашу кожу чистой. Это также может помочь заживить шрамы и предотвратить вспышки герпеса.В аптеке можно приобрести кремы и мази с цинком в качестве основного компонента. Однако посоветуйтесь с врачом перед их использованием. Вместе с вышеупомянутыми антиоксидантами цинк обладает антивозрастными свойствами, которые помогают предотвратить появление морщин и возрастных пятен.

[Читать: Как быстро избавиться от прыщей (прыщей) за ночь]

18. Может ускорить рост волос

Цинк помогает поддерживать здоровье волос. Дефицит этого минерала может привести к ухудшению белковой структуры волосяных фолликулов.В этом случае может помочь получение достаточного количества цинка.

Что ж, с преимуществами покончено. Но чтобы пользоваться этими преимуществами, нужно принимать достаточное количество цинка.

Вернуться к TOC

Какая рекомендуемая суточная норма цинка?

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	2 мг *	2 мг *	-	-
7–12 месяцев	3 мг	3 мг	-	-
1–3 года	3 мг	3 мг	-	-
4–8 лет	5 мг	5 мг	-	-
9–13 лет	8 мг	8 мг	-	-
14–18 лет	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ лет	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг
* Достаточное потребление (AI)

Если вы не соответствуете требованиям требование, вы можете стать дефицитным цинком.Но как узнать, что у вас дефицит цинка? Что ж, эти симптомы могут вам сказать.

Вернуться к оглавлению

Каковы симптомы дефицита цинка?

Наиболее частые симптомы включают:

- Изменения аппетита

- Необъяснимое увеличение или потеря веса

- Выпадение волос

- Синдром хронической усталости

- Бесплодие

- Проблемы с пищеварением (чаще всего диарея

)

- Низкий иммунитет

- Плохая концентрация и память

- Медленное заживление ран

- Ухудшение симптомов ПМС

Как можно избежать этих симптомов и получить адекватный уровень цинка? Просто - потребляйте продукты, богатые минералами.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты цинком?

Вот одни из самых богатых источников цинка.Помните, что уровень усвоения цинка лучше в продуктах животного происхождения, чем в растительных.

• Баранина (3 унции содержат 2,9 миллиграмма цинка, что соответствует 35% СН)
• Говядина травяного откорма (3 унции содержат 2,6 миллиграмма цинка, что соответствует 32% СН)
• Бобы гарбанзо (1 чашка приготовленного нута содержит 2,5 миллиграмма цинка, что соответствует 31% DV)
• Семена тыквы (чашки содержит 1,6 миллиграмма цинка, что соответствует 20% DV)
• Курица и индейка (3 унции каждого содержат 1 миллиграмм цинка, что соответствует 12.5% DV)
• Яйца (1 большое яйцо содержит 0,6 миллиграмма цинка, что соответствует 7% DV)
• Грибы (1 чашка содержит 0,6 миллиграмма цинка, что соответствует 7% DV)
• Лосось (3 унции содержат 0,5 миллиграмма цинка, который соответствует 6% DV)
• Какао-порошок (1 столовая ложка содержит 0,3 миллиграмма цинка, что соответствует 3% DV)

Возможно, вы также захотите посмотреть на добавки. Цинк содержится в большинстве поливитаминных и мультиминеральных добавок. Они часто содержат цинк в форме сульфата цинка, ацетата цинка или глюконата цинка, хотя лучше всего усваиваются формы цинка - глицинатная, цитратная и монометиониновая формы минерала, которые содержатся в более качественных добавках.

Все хорошо. Но подождите - не переусердствуйте.

Вернуться к TOC

Каковы побочные эффекты избытка цинка?

• Проблемы во время беременности и кормления грудью

Избыток цинка может вызвать осложнения во время беременности и кормления грудью.

Избыток цинка также может вызвать тошноту, рвоту, боли в желудке, потерю аппетита, головные боли и диарею .

Вернуться к TOC

Заключение

Несмотря на то, что цинк необходим в следовых количествах, он является важным питательным веществом для сильной иммунной системы, здоровой кожи, выработки и регуляции гормонов, пищеварения и энергии и играет важную роль в обучении, памяти, и здоровое функционирование мозга.Последствия его недостатка могут быть весьма неприятными. И по этой причине важно включать в свой рацион достаточное количество цинка. Ваше тело будет вам благодарно.

Расскажите, как этот пост вам помог. Просто оставьте свои мысли в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что произойдет, если вы будете принимать добавки цинка натощак?

Вы можете почувствовать тошноту или расстройство желудка. Прием добавок между приемами пищи с водой может улучшить усвоение цинка.

В чем разница между цинком и пиколинатом цинка?

Цинк плохо усваивается сам по себе. Поглощение можно улучшить, если его присоединить к другому веществу (в данном случае пиколиновой кислоте), которое хорошо всасывается. Полученная комбинация представляет собой пиколинат цинка. Цинк - это просто минерал.

Какие формы цинка лучше всего усваиваются?

Это пиколинат цинка, цитрат цинка, ацетат цинка, монометионин цинка и глицерат цинка. Это формы элементарного цинка.Из пищевых продуктов лучше всего усваивается цинк животного происхождения.

Список литературы

1. «Цинк в здоровье человека…». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Как укрепить вашу иммунную систему». Гарвардская медицинская школа.
3. «Добавки цинка детям с…». Всемирная организация здравоохранения.
4. «Цинк в профилактике рака». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Цинк может остановить рост раковых клеток…». ScienceDaily.
6. «Влияние добавок цинка…».Диабетология и метаболический синдром.
7. «Предотвращение диабета…». ScienceDaily.
8. «Обеспечение цинком влияет на здоровье сердца». ScienceDaily.
9. «Цинк, мозг и поведение». Национальная медицинская библиотека США.
10. «Высокодозированные добавки цинка…». Национальная медицинская библиотека США.
11. «Роль пищевого цинка в…». Национальная медицинская библиотека США.
12. «Цинк: драгоценный микроэлемент…». Национальная медицинская библиотека США.
13. «Полезен ли цинк для зрения?».WebMD.
14. «Цинк». Американская оптометрическая ассоциация.
15. «Цинк и желудочно-кишечные заболевания». Национальная медицинская библиотека США.
16. «Добавки цинка во время беременности». Всемирная организация здравоохранения.
17. «Десять способов повысить фертильность». Ежедневная почта.
18. «Оценка сывороточного цинка…». Национальная медицинская библиотека США.
19. «Обработка цинком предотвращает…». Национальная медицинская библиотека США.
20. «Цинк-статус и сывороточный тестостерон…». Национальная медицинская библиотека США.
21. «Обонятельная чувствительность и сексуальное желание…». Ingenta Connect.
22. «Снижение содержания цинка в сыворотке при хроническом…». Национальная медицинская библиотека США.
23. «Цинк и болезни печени». Национальная медицинская библиотека США.
24. «Цинк при заболеваниях почек». Национальная медицинская библиотека США.
25. «Роль цинка в лечении…». Национальная медицинская библиотека США.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы - чтение и театр.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие продукты нельзя перевозить через границу с польшей
• 
  Какие продукты можно есть при поджелудочной железе
• 
  В каких продуктах тиаминаза
• 
  Какие продукты относятся к простым углеводам список
• 
  От каких продуктов появляется живот
• 
  В каких продуктах очень много магния
• 
  Какие продукты нельзя есть перед причастием
• 
  Какие продукты можно есть кормящей матери новорожденного ребенка список
• 
  Содержание железа в продуктах питания таблица
• 
  Продукты питания содержащие азот
• 
  Какие продукты можно при эрозивном гастрите