От каких продуктов не толстеют а наоборот худеют
10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ
Грецкие орехи и миндаль
Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.
Яблоки и груши
Как избавиться от жира и похудеть
Когда вы не едите, ваше тело не усваивает пищу. Если ваше тело не усваивает пищу, значит в крови мало инсулина. Однако ваше тело всегда использует энергию; и если вы не поглощаете пищу, эта энергия должна поступать из внутренних запасов сложных углеводов, жиров и белков. В этих условиях различные органы вашего тела выделяют гормоны:
- поджелудочная железа - глюкагон
- гипофиз - гормон роста
- гипофиз - АКТГ (адренокортикотропный гормон)
- надпочечник - эпинефрин
- щитовидная железа
- щитовидная железа
Эти гормоны действуют на клетки печени, мышечной и жировой ткани и обладают противоположным действием инсулина.
Объявление
Когда вы не едите или занимаетесь спортом, ваше тело должно использовать внутренние запасы энергии. Главный источник энергии вашего тела - глюкоза. Фактически, некоторые клетки вашего тела, например клетки мозга, могут получать энергию только из глюкозы.
Первая линия защиты в поддержании энергии - это расщепление углеводов, или гликогена , на простые молекулы глюкозы - этот процесс называется гликогенолиз .Затем ваше тело расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты в процессе липолиза . Затем жирные кислоты могут быть непосредственно расщеплены для получения энергии или могут быть использованы для производства глюкозы с помощью многоступенчатого процесса, называемого глюконеогенез . В глюконеогенезе аминокислоты также могут использоваться для производства глюкозы.
В жировой клетке другие типы липаз расщепляют жиры на жирные кислоты и глицерин. Эти липазы активируются различными гормонами, такими как глюкагон, адреналин и гормон роста.Образующиеся глицерин и жирные кислоты попадают в кровь и с кровотоком попадают в печень. Попадая в печень, глицерин и жирные кислоты могут быть далее расщеплены или использованы для производства глюкозы.
Похудание и потеря жира
Ваш вес определяется скоростью, с которой вы накапливаете энергию из пищи, которую вы едите, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Помните, что по мере того, как ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается прежним; каждая жировая клетка просто становится меньше.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что способ поддерживать здоровый вес - это:
- Соблюдайте сбалансированную диету - соответствующее количество углеводов, жиров и белков
- Не ешьте чрезмерно - для большинства людей диета, содержащая от 1500 до 2000 калорий в день, достаточна для поддержания здорового веса
- Регулярно выполняйте физические упражнения
Статьи по теме
Еще отличные ссылки
.4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир
Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться спортом, чтобы противодействовать этому.
Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как сократить жир, но сохранить мышцы.
Можно ли избавиться от жира, при этом наращивая мышечную массу?
«Совершенно верно», - говорит Галло.Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не голодаете, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.
Однако простого употребления белка в пищу недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху - это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».
Накачивайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок.Посмотреть примеры тренировок можно здесь.
Признаки того, что вы теряете мышцы, а не жир
Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:
Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.
Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / увеличивая мышечную массу.
Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не полагайтесь просто на свои обычные весы.
Вместо этого: «Используйте шкалы, измеряющие процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». Как только у вас будут эти измерения, вы сможете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».
Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшилось, а мышечная масса должна оставаться на прежнем уровне или увеличиваться.
Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.
«С более субъективной точки зрения ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим показателем того, что мышцы теряют», - объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущения, что ваши] мышцы истощаются быстрее, чем перед.”
Если вы обнаружите, что постоянно начинаете наполовину наполовину свои тренировки, это может быть следствием потери мышц, а не жира.
Предотвратите потерю мышц с помощью правильных тренировок. Наши тренировки помогут вам.
Четыре причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир
1. Вы не едите достаточно белка.
Вам нужно кормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество модных диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (что не является эффективным методом похудания) и вызывают потерю мышечной массы.”
Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы, [называемый] катаболизмом».
Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохраняя при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.
Итак, хотя для сжигания жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка. Чтобы поддерживать или наращивать мышцы, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».
2. Вы не задействуете мышцы.
Если не использовать мышцы, они могут истощиться, поэтому обязательно тренируйтесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира», - говорит Галло.«Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые кардио-упражнения высокой интенсивности».
Не говоря уже о том, что поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, вы поможете себе, если будете тренироваться на силу. Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!
3. Вы не позволяете себе выздороветь.
Люди часто винят в потере мышечной массы чрезмерное количество кардио, и, хотя Галло соглашается, он делает это лишь в определенной степени.«Слишком много кардио - классический враг потери мышечной массы, но [о нем] плохо отзываются. Слишком много кардио с недостаточным восстановлением, безусловно, приведет к истощению мышц », - объясняет он.
Однако, добавляет он, «если вы потребляете немного протеина для кардио-восстановления и тренируетесь с отягощениями / отягощениями не менее двух-трех раз в неделю, не должно быть причин для потери мышечной массы». Итак, главное - убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.
4. Вы мало спите.
Часть этого важного прогресса в восстановлении - это частый сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.
Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы будут храниться в виде жира. Он также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к увеличению количества жира.
Также сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого ночного сна и хорошего ночного сна.
Готов поспорить, что вы станете намного более продуктивным и энергичным, если вы хорошо выспались.Убедитесь, что вы отдыхаете, чтобы тренировка была отличной.
Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью ваших тренировок.
.Причины появления жира на животе и 7 способов его избавиться
Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.
Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:
- Висцеральный : Этот жир окружает человеческие органы.
- Подкожно : это жир, который находится под кожей.
Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету, чтобы избавиться от жира на животе.
Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.
Избыточный жир на животе может увеличить риск:
К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:
1. Плохое питание
Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:
- вызвать увеличение веса
- замедлить метаболизм человека
- снизить способность человека сжигать жир
Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.
Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Транс-жиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержит ли его пища трансжиры.
2. Слишком много алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.
Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает на то, что употребление чрезмерного количества алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.
3. Отсутствие физических упражнений
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.
Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.
4. Стресс
Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.
Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда они чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.
5. Генетика
Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.
Аналогичным образом факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.
6. Плохой сон
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.
Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.
Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.
7. Курение
Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они все же считают его фактором риска.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.
Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:
1. Улучшите свое питание
Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.
Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.
2.Уменьшите потребление алкоголя
Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.
3. Увеличьте количество упражнений
Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.
Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.
Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.
4. Получайте больше солнечного света
Обзор, опубликованный в 2016 году в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.
В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
5. Уменьшите стресс
Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.
Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.
6. Улучшите свой режим сна
Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.
Основная цель сна - дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.
Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.
7. Бросить курить
Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления лишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.
Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.
Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.
.5 причин без ума начать тренировки с собственным весом
по: Юрий Элькаим
Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.
Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и скручивания.
Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.
Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.
Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:
1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови
Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.
Обзор медицинских испытаний с участием больных диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).
Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПРОЦЕДУРЫ - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.
[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]
Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.
2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу
Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с необходимыми весами, и это связано со словом «, функциональный, ».
Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.
Тренировки с собственным весом - разные вещи.
Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.
В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.
Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.
3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы
Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом - это способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.
Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?
Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют обычные движения тела без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.
По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.
4. Тренировка с собственным весом всегда доступна
Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.
Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.
5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием
Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.
Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.
Возможности бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.
Если вы не можете найти упражнения, которые бы соответствовали вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.
10 лучших упражнений с собственным весом
Вы, вероятно, не помните все старые упражнения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.
1. Выпады
Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.
2. Приседания
Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.
3. Альпинисты
Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой импульс высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.
4. Разгибания спины
Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.
5. Бёрпи
Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.
6. Отталкивание подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.
7. Отжимания на мяче
Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.
8. Скручивание боковых досок
Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!
9. Отжимания с щукой
Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.
Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.
10. Скручивания мяча
Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.
Программа для начинающих с собственным весом
Объедините несколько этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:
Проверьте эти сообщения:
Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:
Что делать дальше…
Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.
.
