На каких продуктах лучше делать разгрузочные дни
ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения
Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано
Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!
Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.
Что дают разгрузочные дни
Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:
- помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
- улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
- нормализация кислотно-щелочного баланса;
- иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.
Общие правила разгрузочных дней
При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:
- Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
- Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
- Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
- Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
- Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.
Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.
Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения
Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.
Кефирный день
В течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.
Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.
Овсяная разгрузка
Эта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.
Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.
На огурцах
За день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.
Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.
Белковые дни
Белковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.
Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.
Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.
На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.
Яблочный день
Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.
Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.
Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой
У телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.
Голодание
Есть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.
При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.
Разгрузка на молокочае
Напиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.
Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.
Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.
Разгрузочные дни для беременных
Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.
- Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
- Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
- Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.
Противопоказания и вред
Когда нельзя устраивать разгрузочные дни:
- при диабете;
- в период беременности и кормления грудью;
- обострение любого заболевания;
- при заболеваниях печени и почек;
- при заболеваниях пищеварительной системы;
- пожилой возраст.
К чему могут приводить разгрузочные дни:
- плохое самочувствие и настроение;
- недостаток питательных веществ;
- обострение болезней ЖКТ.
Правильный выход
После разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.
Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.
Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Голодание через день: полное руководство для начинающих
Голодание через день - это один из способов прерывистого голодания.
Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.
Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.
Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.
Голодание через день (ADF) - это метод прерывистого голодания.
Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.
В разгрузочные дни разрешается пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20-25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований АДФ.
Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.
Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценное голодание в разгрузочные дни, но не менее эффективно.
В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.
РЕЗЮМЕЧередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.
Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.
Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).
Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) после 24 недель наблюдения.
BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Еще один фактор, который следует учитывать, - это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного суточного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается примерно через две недели. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).
Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.
Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,
Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийные ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время потери веса, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более одной трети американцев страдают предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).
Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF может также помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).
Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что АДФ является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
- снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Голодание через день и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).
Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день в исследованиях на животных и клетках стимулирует аутофагию. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).
Однако, похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает незначительное снижение только на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.
В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это приводит к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).
Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.
Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.
Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам лучше подойдут другие методы питания.
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.
Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых вами калорий не должно превышать 500 калорий.
Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:
Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.
Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и кусок фруктов
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕНе существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.
Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).
Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).
Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.
РЕЗЮМЕГолодание через день безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.
Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.
В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.
Самое приятное то, что этого на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.
.альтернативных дней голодания означает отказ от еды в течение 36 часов. Это здорово?
Поделиться на PinterestИсследователи все больше узнают о том, как периодическое голодание может повлиять на ваше здоровье. Getty Images- Прерывистое голодание растет, но исследователи все еще пытаются понять, как оно может повлиять на ваше здоровье.
- Новое исследование, посвященное альтернативному дневному голоданию, показало, что оно может помочь уменьшить жир на животе и количество биомаркеров, связанных с воспалением.
- Но эксперты отмечают, что это более экстремальная диета.Прежде чем его можно будет рекомендовать, необходимы дополнительные исследования.
Хотя мы обычно едим три раза в день, недавнее клиническое исследование показало, что для некоторых людей полное пропускание дня может иметь определенные преимущества для здоровья.
Прерывистое голодание - это общий термин, обозначающий чередование периодов отсутствия еды и приема пищи в течение определенного периода времени.
Новое исследование изучило влияние на здоровье одного типа прерывистого голодания, называемого голоданием через день (ADF).
«Чередование дней голодания, как правило, включает в себя как регулярный прием пищи, чередующийся с полным голоданием, что означает полное отсутствие пищи, так и значительное снижение потребления примерно на 500 калорий», - сказала доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Northwestern Medicine Metabolic Центр здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Иллинойсе, сообщил Healthline.
В этом крупнейшем исследовании такого рода изучалось влияние строгого АДФ на здоровых людей. Участники чередовали отказ от еды в течение 36 часов с 12 часами приема пищи, сколько они хотели.
Результаты были опубликованы во вторник в журнале Cell Metabolism.
«Строгий ADF - одно из самых экстремальных диетических вмешательств, и оно недостаточно изучено в рамках рандомизированных контролируемых исследований», - сказал Франк Мадео, автор исследования и профессор Института молекулярных биологических наук при Университете Карла-Франценса в Граце в Австрии. , в заявлении.
Мадео объясняет, что они посмотрели на широкий спектр маркеров, чтобы увидеть влияние диеты.
«Мы стремились изучить широкий спектр параметров, от физиологических до молекулярных», - пояснил он.«Если ADF и другие диетические вмешательства отличаются по своим физиологическим и молекулярным эффектам, необходимы комплексные исследования на людях, которые сравнивают разные диеты».
Это было рандомизированное контролируемое испытание с 60 участниками на 4 недели. Они были рандомизированы либо в ADF, либо в контрольную группу, которая не выполняла ADF. Участники обеих групп были здоровы и имели нормальный вес.
Группа ADF тщательно контролировалась тестированием глюкозы, чтобы убедиться, что они вообще не ели в дни голодания.
Участники также вели дневники питания для документирования разгрузочных дней. Они регулярно посещали исследовательский центр, где их инструктировали либо соблюдать ADF, либо свою обычную диету; в остальном они следовали своим обычным повседневным делам.
Исследователи также изучили 30 человек, которые уже прошли 6 месяцев строгого режима ADF до включения в это исследование. Их сравнивали со здоровыми людьми, ранее не имевшими опыта голодания. В этой группе основное внимание уделялось изучению долгосрочной безопасности этого вмешательства.
К концу периода исследования группа ADF действительно испытала множество преимуществ, некоторые из которых связаны с увеличением продолжительности жизни.
Они включали:
- уменьшение жира на животе и общий вес
- увеличение количества кетоновых тел (вырабатываемых за счет сжигания жира), даже в дни без голодания, которые, как известно, укрепляют здоровье
- снижение уровня биологического маркера, связанного с воспалением и возрастное заболевание
- снижение уровня холестерина
Целодневное голодание может показаться устрашающим, но Лоуден объясняет, что вам не обязательно быть таким строгим, чтобы увидеть результаты, поскольку снижение калорийности является ключом к потере веса.
«Пост может означать разные вещи для разных людей», - сказал Лоуден. «Некоторые пьют только воду и черный кофе. Некоторые включают костный бульон. А некоторые даже потребляют до 500 калорий за «голодный» день ».
Она указывает, что потеря веса зависит от дефицита энергии. В результате «все эти методы могут снизить общее недельное потребление и привести к успешному снижению веса», - сказала она.
Хотя исследователи продолжают оценивать преимущества прерывистого голодания, Лоуден говорит, что ограничение калорий и прерывистое голодание оказались одинаково эффективными с точки зрения улучшения веса и факторов метаболического риска.
«Разным людям может быть легче сделать одно или другое», - сказала она. «Поскольку мы знаем, что успех похудания хотя бы частично зависит от способности приспосабливаться к изменениям образа жизни, важно найти изменение, которое каждый человек считает наиболее устойчивым».
Текущее исследование включало голодание в общей сложности 36 часов - довольно долгий период, чтобы обходиться без еды. Но более ранние данные показывают, что может помочь менее экстремальный вариант прерывистого голодания.
В предыдущем исследовании, опубликованном в 2013 году, изучались результаты более короткого периода голодания: 24 часа.
Эти исследователи изучили 16 человек, которые голодали, и еще 16 человек, которые не голодали в течение трех месяцев. Интересно, что участникам, которые голодали, разрешалось съедать 25 процентов от их суточной потребности в калориях в «голодные» дни.
Как и в самом последнем клиническом испытании, в конце исследования группа натощак показала снижение веса, жировых отложений и улучшение маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как более низкий уровень холестерина.
Но Тэмми Бисли, RDN, CEDRD, CSSD, LD, вице-президент Службы клинического питания в Alsana: An Eating Recovery Community, предупреждает, что врачи должны быть осторожны при рассмотрении планов периодического голодания, поскольку они могут имитировать симптомы расстройства пищевого поведения.
«Когда рекомендации по прерывистому голоданию включают в себя несколько одинаковых симптомов расстройства пищевого поведения, таких как прием пищи в короткие, ограниченные временные рамки и потребление ограниченных групп продуктов питания в пределах определенного диапазона калорий, трудно поддерживать IF как целесообразный или в конечном итоге безопасный - схема питания, - сказал Бизли.
Хотя эти данные являются многообещающими, исследователи говорят, что не рекомендуют АДФ в качестве общей схемы питания для всех.
«Мы считаем, что это хороший режим в течение нескольких месяцев для людей с ожирением, чтобы снизить вес, или это может быть даже полезным клиническим вмешательством при заболеваниях, вызванных воспалением», - говорится в заявлении Мадео.
Мадео далее говорит, что необходимы исследования, прежде чем врачи начнут широко рекомендовать такую строгую диету.
«Кроме того, мы советуем людям не голодать, если у них есть вирусная инфекция, потому что иммунной системе, вероятно, требуется немедленная энергия для борьбы с вирусами. Следовательно, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к жесткому диетическому режиму », - предупредил Мадео.
Бизли соглашается.
«Хотя прерывистое голодание может быть популярной тенденцией и, похоже, не теряет своей привлекательности,« жизнь в условиях поста »сопряжена с риском», - сказала она.
Бизли объясняет, что экстремальная диета может по-разному повлиять на метаболические системы людей. Некоторых людей периоды голодания могут не беспокоить. Другие могут плохо отреагировать на такое долгое голодание и могут не соблюдать диету.
«Человеческое тело сложное, и метаболические функции, которые поддерживают жизнь в лучшем виде, зависят от постоянного потребления топлива как во время бодрствования, так и во время сна», - сказала она.
Последнее исследование голодания через день обнаружило значительные преимущества для здоровья, включая уменьшение жира на животе, веса тела и уровня холестерина.
По мнению экспертов, не обязательно полностью отказываться от еды в постные дни или голодать на длительный период, чтобы увидеть преимущества.
И исследователи, и эксперты согласны с тем, что голодание через день - это крайняя мера. Возможно, это не лучший метод диеты для длительного здоровья.
.48-часовой пост: инструкции, преимущества и недостатки
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.
Он приобрел популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и потеря веса (1, 2, 3).
В то время как короткие посты обычно более распространены, некоторые люди предпочитают поститься более длительные периоды.
48-часовое голодание - это самая продолжительная продолжительность, обычно применяемая при прерывистом голодании. Несмотря на отмеченные преимущества, следует учитывать и его недостатки.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как его выполнять, а также о его преимуществах и недостатках.
Как сделать 48-часовой пост
Теоретически 48-часовой пост - это просто - вы просто даете себе полный двухдневный перерыв от еды. Один из распространенных методов - прекратить после ужина в первый день и снова начать есть во время ужина на третий.
Вопреки распространенному мнению, вы все еще можете пить жидкости с нулевой калорийностью, такие как вода, черный кофе и чай, во время периода голодания.
Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений длительного голодания (4).
После этого важно постепенно возвращать пищу. Таким образом вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).
Ваш первый прием пищи после голодания должен состоять из легких закусок, например, горсти или двух миндальных орехов.Через час-два после этого следовала небольшая еда.
В не постные дни вы должны поддерживать свой обычный режим питания, стараясь воздерживаться от переедания высококалорийной пищей.
Наиболее распространено 48-часовое голодание 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы голодания. Правильное увеличение интервалов между 48-часовым постом может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).
Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, вам следует попробовать более короткие голодания, например, 16: 8 или альтернативные методы, прежде чем проводить двухдневный сеанс.Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток еды.
Резюме48-часовой пост подразумевает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, как правило, один или два раза в месяц. Очень важно пить много жидкости во время голодания и постепенно возвращаться к еде после этого.
Польза для здоровья 48-часового голодания
Хотя польза для здоровья от прерывистого голодания хорошо задокументирована, конкретные исследования 48-часового голодания ограничены.
Тем не менее, в нескольких исследованиях изучается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).
Может замедлить старение клеток.
Восстановление клеток - это естественный способ восстановления клеток организма. Это может помочь предотвратить заболевание и даже замедлить старение тканей (7, 8).
Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).
Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).
Может уменьшить воспаление
Временное воспаление - это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).
Голодание более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).
Повышает чувствительность к инсулину и повышает уровень сахара в крови.
Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры - предпочтительный источник энергии для вашего тела.
Во время голодания продолжительностью 24 или более часов гликоген - форма хранения углеводов - истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для получения энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).
Во многих исследованиях отмечается, что различные типы голодания, включая 48-часовое голодание, могут снизить уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).
Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что 12–72-часовое голодание снижает уровень сахара в крови натощак до 20% после однократного голодания (15).
Наконец, голодание продолжительностью более 24 часов может иметь дополнительные преимущества для контроля сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими голоданиями (16).
Может способствовать похуданию.
Прерывистое голодание может способствовать снижению веса, хотя исследований, посвященных 48-часовому голоданию, конкретно нет (17, 18, 19).
48-часовое голодание один или два раза в месяц снизит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.
Просто убедитесь, что вы не излишне компенсируете потерянные калории во время еды.
Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает дополнительные 100–275 калорий, сжигаемых ежедневно. Этот эффект, по-видимому, уменьшается, если вы голодаете дольше 72 часов (20, 21).
Поскольку 48-часовые голодания следует выполнять только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучшими для людей, которые предпочитают голодать реже, но все же хотят похудеть.
РезюмеГолодание в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, улучшая чувствительность к инсулину и уменьшая воспаление.Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.
Недостатки 48-часового голодания
Также важно осознавать недостатки 48-часового голодания.
Эта продолжительность подходит не всем. Чем дольше пост, тем больше вероятность побочных эффектов.
Если вы плохо себя чувствуете, можно всегда прекратить голодать.
Голод и головокружение
Главный недостаток 48-часового голодания - сильный голод, хотя многие утверждают, что это чувство временное.
В одном исследовании с участием 768 человек, голодавших не менее 48 часов, 72% участников испытали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.
Поэтому важно постепенно переходить к более длительному посту, начиная с более коротких. Всегда соблюдайте осторожность во время голодания (22).
Истощение и медлительность
Во время голодания запасы углеводов уменьшаются через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Таким образом, вы можете почувствовать себя вялым через первые 24 часа, особенно если вы впервые пытаетесь голодать дольше (3, 12, 13).
Из-за продолжительности 48-часового голодания может быть труднее придерживаться, чем других методов голодания. Вы можете начать с более короткого голодания, особенно если вас беспокоит истощение (19, 23).
Может мешать общественному питанию.
Любой тип голодания может мешать общественному питанию, например, обедать в ресторане с друзьями или ужинать с семьей по праздникам.
Еда играет важную роль во многих культурных традициях, поэтому вам следует подумать, готовы ли вы сократить свое общественное питание до поста.
Тем не менее, общественное питание может оказаться не таким важным фактором, если вы будете придерживаться рекомендуемых 1-2 голоданий в месяц для 48-часового голодания, поскольку это меньше времени, чем другие методы голодания.
Группы риска
Хотя голодание может принести пользу вашему здоровью в целом, оно подходит не всем.
Лицам с определенными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед голоданием, в то время как другим не следует голодать вообще.
Некоторые группы населения не должны соблюдать 48-часовой пост, в том числе (24):
- людей с диабетом 1 типа
- людей с низким артериальным давлением
- тех, кто имеет недостаточный вес или имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения
- женщин беременные, кормящие грудью, пытающиеся забеременеть или имеющие в анамнезе аменорею
- те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, артериальное давление, антикоагулянты и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Если вы принимаете любые лекарства, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать голодание.
РезюмеОсновными недостатками 48-часового голодания являются голод и утомляемость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом 1 типа, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также для беременных или кормящих женщин.
Как минимизировать побочные эффекты
Некоторые общие побочные эффекты голодания можно предотвратить с помощью правильных стратегий.
Длительное голодание может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и не потребляете электролиты.
Натрий, магний, калий и кальций - важные электролиты, которые могут быстро истощиться, если вы воздерживаетесь от еды. Поэтому лучше всего принимать эти питательные вещества, если вы голодаете дольше 24 часов (25).
Вот несколько методов предотвращения осложнений во время голодания (26):
- Пейте воду с щепоткой соли или электролит в таблетках, которые вы легко можете купить в Интернете.
- Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы уменьшить чувство голода.
- Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным средством для увлажнения.
- Займите свой ум, чтобы предотвратить одержимость голодом. Отвлекающие факторы могут включать прогулку, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.
РезюмеЧтобы избежать обезвоживания, необходимо пить много жидкости в течение 48-часового голодания. Если вы будете заняты своим умом, это также поможет вам избавиться от одержимости голодом.
Итоги
48-часовое голодание может дать несколько преимуществ, включая улучшенное восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.
Однако, поскольку существует множество способов соблюдать периодическое голодание, некоторые из них могут работать для вас лучше, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать более короткие голодания, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.
В целом, если вы подходите к голоданию осторожно и методично, оно может стать неотъемлемой частью вашего оздоровительного режима.
.6 популярных способов прерывистого голодания
Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.
Существует несколько методов этого режима питания.
Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.
Метод «16/8» предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до 8–10 часов.
В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.
Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.
Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.
Например, если вы закончили последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.
Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.
Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.
Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.
Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.
Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голодания продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день
вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы можете принимать 2,
3 или более приемов пищи.
Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением количества потребляемых калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.
Эту диету также называют быстрой диетой. Ее популяризировал британский журналист Майкл Мосли.
В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам - 600.
Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.
Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но есть много исследований, посвященных преимуществам прерывистого голодания.
Резюме Диета 5: 2, или голодная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и нормальное потребление
калорий в остальные 5 дней.
Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.
Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равняется полному 24-часовому посту.
Например, если вы закончите ужин в 19:00. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полноценный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда - конечный результат тот же.
Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.
Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.
Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться дальше.
Резюме Eat Stop Eat - это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.
При голодании через день вы поститесь через день.
Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.
Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.
Используя этот метод, вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.
Резюме При альтернативном голодании вы можете голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.
Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.
Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.
Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.
Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.
Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету - в основном это цельные, необработанные продукты.
Резюме Диета Воина поощряет
, питающихся только небольшими порциями овощей и фруктов в течение дня, а затем съедая
один большой обед на ночь.
6. Самопроизвольный пропуск приема пищи
Вам не нужно следовать структурированному плану периодического голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант - просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания и не потерять мышечную массу. Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.
Таким образом, если однажды вы действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте полезный обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.
Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.
Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.
Резюме Еще один способ соблюдать периодическое голодание - просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.
Прерывистое голодание - это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.
Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или склонным к ним.
Если вы решили попробовать прерывистое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу во время перекусов и рассчитывать на похудание и улучшение здоровья.
.
