Легкоусвояемый белок в каких продуктах
их применение и функции, суточная норма, и последствия дефицита белка в организме
Белок – это основа всего живого на Земле. Все ткани и органы в организме человека состоят из белка: волосы, кожа, ногти, мышцы, кровь, внутренние органы.
Белки и их главные функции
Белок принимает активное участие в таких процессах, как:
- Самовосстановление кожных покровов в случае повреждения;
- Соединение различных ферментов в организме в одно целое;
- Выработка и поддержание гемоглобина;
- Перемещение и усвоение жиров, минеральных солей и витаминов в организме, а также всасывание лекарственных препаратов в кровь при их употреблении.
Белок состоит из 22 аминокислот, которые подобно кирпичикам в фундаменте, соединяются между собой выполняя каждая свою функцию из двух: формирование кислотных свойств в молекуле или усиление и передача основных свойств соединения. Только 13 из них организм способен синтезировать самостоятельно, а оставшиеся 9 возможно получить только с потребляемой пищей.
К чему приводит недостаток белка?
Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:
- К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
- К негативным изменениям в печени;
- К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
- К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
- К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
- К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
- К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
- Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.
Суточная норма белка для здорового человека. Как рассчитать этот показатель?
Норма белка в организме – это то количество полимера, которое необходимо вашего организму в сутки для полноценного функционирования.
Норма белка в сутки и как её рассчитать?
Суточная норма потребления для женщин и мужчин немного различается. Для первых, она высчитывается по формуле 1,3 грамма * вес в килограммах. Для вторых, показатель 1,3 грамма в расчетах заменяется показателем 1,5 грамм.
Если человек активно занимается спортом или работает физическим трудом, то формула для расчета будет следующая: 2,5 грамма * вес в килограммах.
Для детей в возрасте до семи лет достаточно 4 грамм белка на каждый килограмм веса, с 7 до 10 лет – 3 грамма на каждый килограмм, а с 10 до 16 лет – 2-2,5 грамма на 1 килограмм. При этом важно, чтобы количество потребляемого протеина было больше, чем азота, который выводит организм, чтобы соблюдался баланс для правильного роста и развития.
Для употребления лучше выбирать белковые продукты, которые легко усваиваются организмом и насыщают его в полной мере, дают чувство сытости и достаточно энергии для работоспособности, но при этом способствуют медленному набору мышечной массы.
Самые легкоусвояемые белковые продукты
Все белки делятся на две группы: растительного происхождения и животного.
Белки животного происхождения – это легкоусвояемые белки. Основные источники такого белка:
- Мясо куры, баранины, постной говядины и свинины;
- Тресковые породы рыб, горбуша и морепродукты;
- Яйцо и яичный порошок;
- Сыры с низким содержание жира в составе;
- Молочная сыворотка и кисломолочные продукты.
Источник белка растительного происхождения:
- Крупы: пшеница, овес, рис, гречка.
- Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут и др.
Важно помнить, что усвояемость напрямую зависит от способа приготовления продукта. Идеально подойдет варка на пару и максимальное измельчение продуктов, потому что чем меньше волокнистость продукта, тем быстрее организмом расщепляется и переваривается потребляемая пища. Лучше всего усваивается белок, если к такой пище подать овощи.
Почему важно при похудении использовать белки?
Белки во время похудения
Продукты с высоким содержанием протеина должны обязательно присутствовать в рационе худеющего человека.
Употребляя легкоусваиваемые белки в рационе, можно контролировать голод: при поступлении фермента с пищей, наш мозг принимает сигнал о том, что организм насытился и чувство голода притупляется.
К тому же, ощущение сытости длится долгое время, так что худеющему человеку не понадобятся дополнительные перекусы между приемами пищи.
Для того, чтобы переварить белок, организму требуется достаточно энергии и калорий, таким образом все они идут на переваривание белка, что позволяет поддерживать фигуру в тонусе.
Белок контролирует уровень сахара и глюкозы в крови, исключает риски резкого скачка этих показателей в организме. Таким образом шанс на то, что отложатся жировые отложения на фигуре минимален.
К тому же, белок помогает поддерживать упругость и эластичность кожи. Поэтому при резком похудении, если вы будете употреблять должное количество белка в сутки, ваша кожа не обвиснет и не растянется. Белок – это основа мышечной ткани, без которой невозможен процесс похудения.
Если исключить белковую пищу из рациона, то организм начнет сам искать и «выедать» белок из мышц, клеток кожи, печени, крови и т. д. чтобы дополнить нехватку аминокислот. Это непременно скажется на здоровье. Поэтому важно, подбирая диету для похудения проследить, чтобы в ней было достаточно легкоусвояемых белковых продуктов.
Но нужно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, то садиться на полностью белковую диету не стоит.
Какие белки лучше принимать во время тренировок?
Протеины во время физических нагрузок
Белок крайне важен для спортсменов. В спортивном питании его предлагают в виде порошкообразного вещества, капсул или в жидком виде. Это называется протеин.
Такой протеиновый комплекс уже включает в себя необходимые аминокислоты в нужном количестве и легкоусвояемый белок. В протеиновом коктейле из сывороточного концентрата содержится в среднем 80 грамм белка на 100 грамм продукта. Сбалансированный состав такого протеинового коктейля помогает нарастить мышечную массу, поддерживает нужную скорость обмена веществ, помогает синтезировать гормоны и вырабатывать иммунные клетки, быстро транспортирует полезные микроэлементы и питательные вещества по всему организму для его полноценного функционирования, что очень важно для любого спортсмена.
Принимать протеин рекомендуется за 2 часа до самой тренировки, для того, чтобы организм не использовал мышечные ткани спортсмена в качестве источника необходимой для физической нагрузки энергии.
Но все же ограничиваться одним порошковым протеином не стоит, нужно умело сочетать его с другой пищей, чтобы достичь нужного результата.
Видео о белковой диете:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
♦ Рубрика: Полезные продукты.11 легко усваиваемых продуктов
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
У некоторых людей есть проблемы со здоровьем, из-за которых им сложно переваривать многие продукты. Какой здоровый диетический выбор может сделать человек, если у него проблемы с пищеварением?
Симптомы проблем с пищеварением включают кислотный рефлюкс, вздутие живота, боли в животе, рвоту и диарею. Это может быть вызвано многими причинами, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), кислотный рефлюкс, беременность, слишком быстрое питание, лекарства и желудочно-кишечные операции.
Организму необходим ряд питательных веществ, включая клетчатку, белок и жир. Однако в некоторых формах эти питательные вещества трудно переваривать.
Что следует есть людям с проблемами пищеварения, чтобы поддерживать здоровую диету и избегать проблем с пищеварением? В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.
Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.
Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.
Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.
Если у человека проблемы с перевариванием тоста из цельнозерновой муки, первым делом попробуйте его без масла. Для дополнительного аромата используйте фруктовые желе вместо сливочных паст, например орехового масла.
Обогащенный белый хлеб - вариант, если кто-то не переносит цельнозерновые. В зависимости от типа два ломтика обогащенного белого хлеба могут обеспечить:
- 140 калорий
- 29 граммов (г) углеводов
- 4 г белка
- 1 г клетчатки
- 60.2 миллиграмма (мг) кальция
- 1,44 мг железа
- 60,2 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты
Тонкие ломтики простого белого тоста без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.
Люди с непереносимостью пшеницы или глютена могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.
Многие продуктовые магазины продают хлеб без пшеницы, без глютена и обогащенный белый хлеб. Эти продукты также доступны для покупки в Интернете.
Рис - хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются.Рис с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, может вызывать проблемы с пищеварением, включая диарею, вздутие живота и газы.
Если вы ищете зерна, которые легко перевариваются, лучше подойдет белый, а не коричневый, черный или красный рис. Обогащенный белый рис будет содержать витамины и минералы, повышающие его питательную ценность.
Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:
- 300 калорий
- 64 (г) углеводов
- 6 г белка
- 2 г клетчатки
- 2.88 (мг) железа
Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:
- 337 калорий
- 74 г углеводов
- 6,6 г белка
- 1,2 г клетчатки
- 4 мг железа
Добавление масел и других жиров в рис также может затруднить его переваривание. Лучше всего выбрать простой рис и добавлять начинки с осторожностью, пока не выясните, какие из них наиболее подходят.
Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.
Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.
Бананы содержат углеводы, клетчатку, калий и многие другие витамины и минералы. Большинство людей хорошо их переваривают.
Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.
Средний банан весом 118 г содержит:
- 88,4 г воды
- 105 калорий
- 1,29 г белка
- 3,07 г клетчатки
- 27 г углеводов, в том числе 14.4 г сахара
- 5,9 мг кальция
- 31,9 мг магния
- 422 мг калия
Чем спелее банан, тем больше углеводов превращается в сахар. Людям, страдающим диабетом, при ежедневных расчетах следует учитывать углеводы и сахар, которые поступают из бананов.
Бананы - это фрукты с высоким содержанием FODMAP. Диета FODMAP классифицирует пищу в зависимости от того, как она влияет на людей с СРК. Фрукты с высоким содержанием FODMAP могут быть трудными для человека с IBS, чем фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как клубника и виноград.Бананы могут вызывать вздутие живота, спазмы и другие симптомы у людей с СРК.
Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.
Фрукты являются частью здорового питания и богаты питательными веществами и антиоксидантами. Однако клетчатка во фруктах может вызвать проблемы с пищеварением.
Приготовление пищи помогает расщепить клетчатку, облегчая ее переваривание. По этой причине яблочное пюре усваивается легче, чем сырое яблоко.
Яблочное пюре также содержит пектин, растворимую клетчатку, которая может помочь при некоторых типах диареи.
В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:
- 215 г воды
- 102 калории
- 27,5 г углеводов
- 22,9 г сахара
- 2,68 г клетчатки
- 181 мг калия
- 7,32 мкг фолиевой кислоты
- 4,88 мг натрия
Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.
Яблоки и яблочное пюре содержат ферментируемые углеводы, которые питают кишечные бактерии, но они могут усугубить симптомы СРК.
Как приготовить яблочное пюре
В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:
1. Очистить яблоки, сердцевину и нарезать ломтиками.
2. Выложите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.
3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, время от времени помешивая.
4. Разотрите или просейте для удаления нежелательных комков.
5. Подавать горячим или холодным.
Преимущество приготовления яблочного пюре в домашних условиях заключается в том, что люди могут быть уверены, что оно свежее и не содержит добавок.
Предварительно приготовленное яблочное пюре можно купить в Интернете.
Вареные яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья легко готовить, есть и переваривать. Они часто подходят людям, которые выздоравливают после желудочного вируса или тошноты.
Белок содержит меньше жира и легче переваривается, но многие люди с проблемами пищеварения также переносят желток.
Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:
- 71 калорий
- 4.72 г жира
- 214 мг натрия
- 6,24 г белка
- 28 мг кальция
- 98,5 мг фосфора
- 117 мг холина
При взбивании яиц добавляйте нежирное молоко, а не сливки или масло , поскольку некоторые люди плохо переносят животные жиры.
Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.
Сладкий картофель содержит растворимую клетчатку, которую легче переваривать, чем нерастворимую.Растворимая клетчатка также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровой пищеварительной системе.
Сладкий картофель также содержит калий - электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.
Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:
- 197 г воды
- 215 калорий
- 4,05 г белка
- 37,3 г углеводов
- 4,94 г клетчатки
- 13,5 г сахара
- 101 мг кальция
- 1.46 мг железа
- 516 мг калия
- 14,8 мкг фолиевой кислоты
Людям, страдающим СРК, нужно будет сохранять небольшие порции, чтобы избежать обострения симптомов, поскольку сладкий картофель является средним источником FODMAP.
Узнайте больше о сладком картофеле.
Курица - это источник нежирного белка, который помогает организму восстанавливать свои силы. Курица также содержит ряд минералов и витаминов группы B.
Курица легко переваривается. Он также не содержит клетчатки, что делает его хорошим выбором для людей с проблемами пищеварения, такими как СРК.
Запеченная или приготовленная на гриле курица без кожи - очень полезный вариант, так как в ней меньше всего жира.
Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:
- 150 калорий
- 28,16 г белка
- 3,52 г жира
- 258 г калия
- 7 мкг фолиевой кислоты
Люди должны убедитесь, что они полностью готовят курицу, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой.
Лосось содержит белок, омега-3 жирные кислоты, а также широкий спектр минералов и витаминов группы B.Запекание лосося без добавления жира или масла поможет облегчить его переваривание.
Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:
- 160 калорий
- 25,82 г белка
- 5,54 г жира
- 9 мг кальция
- 462 мг калия
- 5 мкг фолиевой кислоты
Во время беременности важно готовить лосось полностью и выбирать только лосося из надежных источников. Крупная жирная рыба может содержать большое количество ртути, но лосось, как правило, содержит мало ртути.
Сырой лосось сложнее переваривать, чем приготовленный. В редких случаях он может содержать мелких паразитов, вызывающих анисакидоз. Симптомы этой инфекции включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.
В больницах часто подают желатиновые десерты после операции. Желатин не содержит клетчатки или масла и легко усваивается. Это может помочь справиться с обезвоживанием. Подслащенный желатин также может дать энергию.
Пищевая ценность желатиновых блюд варьируется и зависит от их других ингредиентов, но 240-граммовая порция типичного желатинового десерта может обеспечить:
- 203 г воды
- 149 калорий
- 2.93 г белка
- 32,4 г сахара
Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.
Агар-агар производится из морских водорослей и по консистенции напоминает желатин. Желе, содержащие агар-агар, могут обеспечить энергию и жидкость, но они содержат меньше белка.
Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.
Некоторые люди считают, что простые соленые крекеры помогают избавиться от тошноты, например, во время беременности.Они также легко перевариваются.
Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.
Крекер на 3 г предлагает:
- 12,5 калорий
- 0,284 г белка
- 0,57 мг кальция
- 4,56 мг калия
- 4,02 мг фолиевой кислоты
- 28,2 мг натрия
The American Heart Ассоциация рекомендует стремиться к максимальному потреблению 1500 мг натрия в день для большинства взрослых.
Людям, которые регулярно употребляют соленые крекеры, необходимо учитывать содержание натрия, особенно если они подвержены риску высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем, кто страдает СРК или соблюдает диету с низким содержанием FODMAP, следует искать альтернативу соли без глютена.
Соленые крекеры - это пища с высокой степенью обработки. В долгосрочной перспективе люди могут захотеть попробовать овсянку, поскольку она менее обработана, но также является хорошим источником энергии.
Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.
Стакан обычной вареной овсянки без добавления жира на 234 грамма содержит:
- 143 калории
- 5.0 г белка
- 2,5 г жира
- 25,6 г углеводов
- 3,74 г клетчатки
Овсянка также содержит:
- минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
- витамины группы В. , включая фолиевую кислоту
- витамин K
Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.
Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.
Эти состояния и факторы здоровья включают:
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
- синдром раздраженного кишечника (СРК)
- вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
- воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- хирургия при проблемах с пищеварением
- беременность
- аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе
Здесь вы найдете еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.
Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.
В их число входят:
- острые продукты и острый перец
- жирные продукты, включая красное мясо
- жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
- кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфруты
- искусственные подсластители и сахарные спирты
Переедание также может привести к расстройству желудка, вздутию живота и болям в животе. Получите здесь несколько советов о том, как избежать переедания.
Проблемы с пищеварением могут возникнуть в результате:
- хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
- временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
- беременности, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
- чувствительность к определенным продуктам питания, таким как молочные продукты
- переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание или питание в условиях стресса
Людям, которые часто испытывают несварение желудка без ясной причины, следует обратиться к врачу, который может помочь им решить проблему.Иногда стоит обратить внимание на более серьезную проблему со здоровьем.
Q:
Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?
A:
Тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо обеспечить получение достаточного количества белка для исцеления и восстановления, а также может потребоваться свести к минимуму продукты с высоким содержанием FODMAP и клетчатки.
Тофу, грецкие орехи, овес и водоросли легко перевариваются и могут быть отличными продуктами питания в дополнение к веганским блюдам, перечисленным в этой статье.
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Референсная суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.
Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль - популярный вид древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белков.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).
Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.
Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).
Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыров с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Это хороший источник высококачественного протеина с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий.Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).
Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).
Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.
В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другие рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).
Квиноа - это популярный псевдозерновой хлеб, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий.Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).
12. Добавки сывороточного протеина
Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.
Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.
Содержание белка: В зависимости от марки.Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.
Чечевица - разновидность бобовых культур.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий.Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба полезна по разным причинам.
Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: Очень вариабельный.Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).
Креветки - это разновидность морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).
Брюссельская капуста - еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.
Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.10 легкоусвояемых продуктов + 5 сложных
Употребление в пищу легкоусвояемых продуктов - один из способов убедиться, что ваша пищеварительная система получит перерыв и сможет работать более плавно. Пищеварительная система настолько важна для вашего общего здоровья и благополучия, что в ваших интересах поддерживать ее работу наилучшим образом с помощью продуктов, которые вы хорошо переносите. Некоторые продукты печально известны тем, что они трудно перевариваются, в то время как другие оцениваются как легко перевариваемые и проходящие через систему, или даже улучшающие ваше пищеварение за счет обеспечения важных бактерий, которые ему необходимы, а также клетчатки, которая помогает сбалансировать продукты, которые их не содержат. волокно вообще.
Здесь мы перечисляем десять лучших продуктов, которые можно есть для улучшения пищеварения, а также объясняем, какие продукты, как известно, при употреблении портят пищеварительную систему.
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
1. Йогурт
Несмотря на то, что йогурт является молочным продуктом, а молочные продукты могут вызывать расстройство желудка у людей с чувствительностью к лактозе, он хорошо переносится большинством и предлагает преимущества для пищеварительной системы, которых нет в большинстве продуктов.
Существует два основных типа йогуртов: обычный и греческий. Греческий йогурт - это обычный йогурт, процеженный для удаления сыворотки. У него более густая консистенция и другой вкус. Попробуйте каждый, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Йогурт не только содержит пробиотики, но и является хорошим источником белка и кальция. Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка на унцию, и он по-прежнему содержит живые культуры, которые есть в йогурте.
Как приготовить его для облегчения пищеварения: Вы захотите купить простой йогурт без добавления фруктов, как в большинстве готовых йогуртов, что означает больше сахара, или искусственных подсластителей, если они помечены как легкие.Посмотрите, какой йогурт лучше всего подходит для переваривания: жирный, обезжиренный или обезжиренный. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
2. Квашеная капуста
Квашеная капуста - это ферментированная капуста, которая не только легко переваривается, но и может улучшить способность вашего организма переваривать другие продукты, съеденные во время еды.
Это молочнокислые бактерии, которые творит чудеса пищеварения, когда вы их едите. Ваша пищеварительная система зависит от здоровых источников полезных бактерий, а квашеная капуста помогает им пополнять.
Есть несколько видов квашеной капусты, и, если они ферментированы, они должны помочь вашему пищеварению. Все они будут приготовлены из капусты, поскольку это заложено прямо в название, поэтому вы получите питательные свойства капусты независимо от того, какой стиль вы выберете.
Как приготовить ее для облегчения пищеварения: Приготовить квашеную капусту не так сложно, как кажется, и это отличный способ убедиться, что она содержит качественные ингредиенты, такие как органическая капуста. Существует несколько рецептов приготовления квашеной капусты, но обязательно сделайте большую партию, чтобы ее хватило на многие приемы пищи.[/ column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
3. Кимчи
Кимчи является одним из основных продуктов корейской кухни, и в корейской культуре оно почти считается полезным для здоровья.
Несмотря на то, что он острый, он предназначен для улучшения пищеварения благодаря процессу брожения, который может занять месяцы, если его приготовить в соответствии с традициями. Существуют даже специальные холодильники для кимчи, в которых поддерживается нужная температура для правильного брожения.
Хотя кимчи иногда добавляют в основные блюда, такие как супы, похлебки и корейские блины, его чаще всего подают как дополнение к основному блюду, почти как очищающее средство для неба. Вы можете принять эту традицию и воспользоваться преимуществами улучшения пищеварения.
Как приготовить кимчи для облегчения пищеварения: Настоящие кимчи можно найти в продаже на большинстве азиатских продовольственных витрин, и это не очень дорого, поэтому вы можете попробовать несколько разных видов и посмотреть, какой из них вам больше всего нравится.Самое популярное кимчи готовится из капусты и бывает разной степени пряности. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
4. Куриная грудка
Куриная грудка и другие нежирные белки, как правило, хорошо усваиваются пищеварительной системой при употреблении в разумных количествах.
Другое нежирное мясо обеспечивает такое же качество, поэтому вы можете выбрать нежирную свинину, нежирную говядину или нежирную индейку.Это мясо содержит минералы и витамины, а также белок, поэтому вы получаете полезную пищу с небольшой вероятностью расстройства желудка, если вы правильно готовите ее. Лучшие методы приготовления см. Ниже.
Куриная грудка - один из самых богатых источников белка, но она не содержит клетчатки, поэтому убедитесь, что вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки вместе с курицей, чтобы ваша пищеварительная система могла легко двигаться. курица насквозь.
Как приготовить куриную грудку для облегчения пищеварения: Запеченная, вареная или жареная курица - лучший способ приготовить куриную грудку.Избегайте жарки, так как это только добавляет масла в процесс, что может вызвать расстройство желудка и затруднить переваривание курицы. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
5. Коричневый рис
Добавьте в тарелку часть коричневого риса, и вы получите удовлетворительный углевод, который обеспечивает клетчатку и может быть лучшим вариантом для пищеварения, чем обычный белый рис.
Белый рис - это также пища, которая хорошо зарекомендовала себя в плане легкого переваривания, но иногда может вызывать запор, газы или диарею.
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия также являются лучшим выбором с точки зрения усвояемости, чем их белые аналоги. Обогащенная мука, используемая в белом хлебе и традиционных макаронах, вызывает у некоторых проблемы с пищеварением.
Как приготовить его для облегчения пищеварения: Традиционно приготовленный коричневый рис - лучший вариант, так как он получается легким, пушистым и его легко есть. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
6.Лосось
В отношении лосося было подано мало жалоб на пищеварение, и это одна рыба, которую рекомендуют большинство экспертов в области здравоохранения и многие диетические программы из-за высокого содержания белка и омега-3.
Лосось - не единственная легко перевариваемая рыба. Большая часть белой рыбы - хороший вариант для тех, кто хочет облегчить пищеварение. Это более легкая рыба с меньшей жирностью. В целом, вы не получите столько омега-3 из нежирной рыбы, но они все равно будут обеспечивать хорошее количество белка при низком содержании жиров и холестерина.
Лосось часто получает признание за большое количество содержащихся в нем омега-3, что делает его одним из самых важных продуктов в нашем списке продуктов, которые легко усваиваются.
Как приготовить его для облегчения пищеварения: Запеченный лосось легче всего переваривается, а в сочетании с запеченным сладким картофелем и тушеными овощами вы получаете полезную, легко усваиваемую и хорошо сбалансированную еду. [/ column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
7.Бананы
Бананы были с нами с незапамятных времен, и это один из продуктов питания, который мы ели десятки тысяч лет. Это один из самых натуральных продуктов для нас, и они редко вызывают проблемы с пищеварением.
Бананы известны своим калием, а также являются хорошим источником клетчатки: один банан обеспечивает такую же дневную норму клетчатки, как и калий - 12%. Это также удивительно хороший источник витамина С, обеспечивающий 17% вашей дневной потребности в витамине С.
Наконец, бананы являются пребиотиками, а это значит, что они питают полезные бактерии в кишечнике.
Как приготовить банан для облегчения пищеварения: Очистить банан и съесть его - это самый простой и естественный способ его есть, и он дает наилучшие шансы, что это не нарушит ваше пищеварение. Чем больше вы готовите банан или смешиваете его с другими продуктами, тем больше вероятность того, что он усложнит переваривание. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
8.Яйца
Яйца - это пища, которая хорошо переносится большинством, и вы можете есть как желток, так и белок, поскольку они оба содержат много минералов и белка.
Куриные яйца - не единственные яйца, которые легко перевариваются. Если вы еще не пробовали утиные яйца, возможно, стоит их поискать. Они, как правило, больше по размеру и обеспечивают больше питательных веществ, чем куриные яйца, но при этом столь же легки для пищеварительной системы.
Если вы съедите все яйцо целиком, вы получите больше минералов, чем если бы вы просто съели белок.Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать желтков, но если у вас нормальный вес, вы должны съесть все яйцо целиком, так как желтки обеспечивают питание.
Как приготовить его для облегчения пищеварения: Яичница-болтунья или вареные яйца кажутся наиболее переносимой формой яиц, а яичница-глазунья труднее всего переваривается из-за добавленного масла. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
9.Овсянка
Овсянка - это одно из первых занятий утром, которое не помешает провести остаток дня из-за проблем с пищеварением.
Благодаря содержанию клетчатки в овсянке она легко усваивается. Он также снижает уровень холестерина и дает вам энергию, которая заряжает вас до утра.
Избегайте овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые продаются в пакетах и с разными вкусами. Придерживайтесь традиционного овса и приготовьте овсянку самостоятельно, приправив ее натуральными фруктами, чистым кленовым сиропом, орехами пекан и другими орехами.Вы будете удивлены, какая разница, если заменить искусственные ингредиенты полностью натуральными настоящими продуктами.
Как приготовить для облегчения пищеварения: Медленно приготовленная овсяная каша, приготовленная традиционным способом, - лучший способ, поскольку быстрорастворимая овсяная каша не так легко переваривается. Попробуйте стальной овес для еще более легкого пищеварения. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
10.Авокадо
Авокадо приятны для желудка и имеют приятную консистенцию, благодаря которой их легко пережевывать и запускать процесс пищеварения. На этой ноте не забудьте пережевывать всю пищу, пока она не будет должным образом расщеплена. Это непростая привычка, но как только вы ее освоите, вы заметите улучшение пищеварения.
Вы можете добавить авокадо практически к любому блюду в качестве гарнира. Хотя они доступны круглый год, лучшее время для их употребления - летние и зимние месяцы.
Авокадо - отличный источник полезных жиров, клетчатки и калия, поэтому помимо того, что они легко усваиваются, они обеспечат организм некоторыми ежедневными потребностями.
Как приготовить его для облегчения переваривания: Пюре из авокадо, например, для использования в гуакамоле, делает его еще более легким для переваривания, но есть его целиком тоже хорошо, так как нет неправильного способа есть авокадо, когда дело доходит до пищеварение. [/ column]
[час]
5 продуктов, которые сложно переваривать
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
1.Молочная
Многие взрослые американцы демонстрируют признаки того, что у них есть хотя бы некоторые трудности с употреблением молочных продуктов из-за диагностированной или недиагностированной непереносимости лактозы или чувствительности к лактозе. Один из способов проверить, не беспокоят ли вас молочные продукты, - это исключить их на какое-то время из своего рациона, а затем снова ввести. Одна неделя будет минимумом, если вы сможете обходиться без них в течение месяца, это даст вам лучше понять, какова ваша пищеварительная система с молочными продуктами и без них. Эту же стратегию можно использовать с любой пищей, к которой вы относитесь с подозрением.[/ column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
2. Зерна
Зерновые в последние годы стали объектом повышенного внимания с ростом числа безглютеновых диет, а также палеодиеты. Глютен, содержащийся в пшенице, был выделен как проблема для людей с болезнью Крона, и некоторые просто следуют безглютеновой диете, чтобы поддерживать здоровый вес, потому что они не могут перерабатывать глютен и имеют по крайней мере чувствительность к нему.Последователи палеодиеты отмечают, что зерновые - недавнее добавление к рациону человека, и поэтому мы еще не разработали способность их правильно переваривать. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
3. Острый перец
Острый перец может вызвать воспаление пищеварительного тракта и вызвать расстройство желудка, изжогу или общее расстройство желудка. Чем выше вы поднимаетесь по шкале Сковилла, тем больше вероятность того, что вы испытаете некоторую форму дискомфорта пищеварения.Острый перец относится к семейству овощей пасленовых, которые в целом могут вызывать проблемы с пищеварением у тех, кто к ним чувствителен. К ним относятся помидоры, картофель, баклажаны и сладкий перец. Если вы заметили, что ваш желудок урчит и булькает после определенных приемов пищи, проверьте, включены ли в этот прием пасленовые овощи, а затем удалите их из своего рациона, чтобы увидеть, улучшится ли ваше пищеварение. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
4.Шоколадный
Как ни прискорбно, но шоколад может быть прекрасным на вкус, но его трудно переваривать. Если вы заметили, что у вас проблемы с перевариванием молочного шоколада, попробуйте темный шоколад, в котором нет молочных продуктов и меньше сахара. Чем более чистым, тем больше он может быть горьким, но вы можете поэкспериментировать с разными диапазонами чистоты, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает наилучшее соотношение вкуса и способности к перевариванию. [/ Column]
[час]
[размер столбца = "одна треть"] 
[/ столбец]
[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]
5.Кукуруза
Вы, наверное, слышали, как кукуруза может проходить непереваренной через всю пищеварительную систему. Он содержит большое количество углеводов, поэтому, если вы все же едите кукурузу, убедитесь, что вы едите ее вместе с белком, и держите размер порции под контролем. Одна из проблем заключается в том, что почти вся кукуруза, выращиваемая традиционным способом, также была генетически модифицирована. ГМО-продукты могут представлять проблему для пищеварительной системы из-за того, что с ними искусственно переделывают. Попкорн также известен как трудно перевариваемая пища.Если вы заметили, что не можете перерабатывать его даже в меньших количествах, лучше избегать кукурузы. [/ Column]
[час]
У вас расстройство желудка? Попробуйте один из этих чаев, успокаивающих живот.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.
