Продукты содержащие витамины и минералы

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

перейти к содержанию

Поиск
Корзина
Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости

лучших продуктов на все витамины и минералы

лучшие продукты на все витамины и минералы | Health.com перейти к содержанию

Верхняя навигация

Главная Шеврон Правый
Питание Шеврон Правый
Лучшие продукты для всех витаминов и минералов

Витамины и минералы - Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

витамин А
витамин D
витамин E
витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
помогает вашему зрению при тусклом свете
Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

сыр
яиц
жирная рыба
обогащенные нежирные спреды
молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

жирная рыба - например, лосось, сельдь и скумбрия
красное мясо и субпродукты, например печень и почки
Яичные желтки
зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Следовательно, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. В эти месяцы они могут отказаться от приема добавок витамина D.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риск воздействия солнца на младенцев в возрасте 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Пребывание на солнце в течение длительного времени без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е - мощный антиоксидант, помогающий:

восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
Сохраняйте здоровье кожи и глаз
укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
орехи и семена
крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К включают:

зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
Масла на растительной основе
орехи и семена
мясо
молочная продукция
бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

витамин C
Витамины группы В
фолиевая кислота

Они находятся в:

фрукты и овощи
зерен
молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут теряться или разрушаться при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

защищает и сохраняет клетки здоровыми
поддерживать здоровую соединительную ткань
залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Хорошие источники включают:

цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
красный и зеленый перец
картофель
клубника, черника и ежевика
зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

мясо и рыба - например, свинина и форель
овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
свежие и сушеные фрукты
яиц
цельнозерновой хлеб
обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

молоко
яиц
обогащенные хлопья для завтрака
рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина - никотиновая кислота и никотинамид - обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

мясо
рыб
мука пшеничная
яиц
молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

курица и говядина
картофель
помидоры и брокколи
почка
яиц
цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

нежирное мясо - например, курица или индейка
рыб
цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
яиц
овощи
бобы сои
арахис
молоко
картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

производит красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

мясо
рыба - например, лосось и треска
моллюски
молочные продукты
яиц
обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

брокколи
брюссельская капуста
печень
шпинат
спаржа
горох
нут
обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Витамины, минералы и пищевые добавки | A-Z

Описание	Бета-каротин - это форма-предшественник витамина А. Он превращается в витамин А в организме по мере необходимости.
Функция / Используется для	В непревращенной форме бета-каротин действует в организме как антиоксидант, нейтрализуя потенциально опасные свободные радикалы. Если он преобразуется в организме, его действие аналогично витамину А.
Всасывание	Рекомендуемая доза EU NRV: не установлено. Среднее дневное потребление в Великобритании В Великобритании средний рацион взрослого человека содержит 2,58 мг (бета-каротина) в день. ¹ Пять порций фруктов и овощей в день обычно обеспечивают около 6 мг бета-каротина. Однако яблоки, бананы и лук почти не содержат бета-каротина.
В качестве дополнения	Обычно не предлагается в качестве разового дополнения.Обычно доступен как часть поливитаминной и минеральной формулы. Различные поливитаминные и минеральные продукты различаются по процентному содержанию NRV. Люди всегда должны проверять этикетку для получения информации о конкретном продукте.
Найдено в (диетические источники)	Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам. Следовательно, богатые источники включают ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, шпинат (и другие темно-зеленые листовые овощи), манго, персики и абрикосы (60% среднего потребления в Великобритании приходится на морковь).Уровни стабильны во время приготовления, но потери происходят из-за воздействия света и воздуха.
Дефицит	Нет известных симптомов дефицита.
Меры предосторожности и противопоказания	Курильщикам не рекомендуются высокие дозы. Два крупномасштабных исследования показали связь между добавлением бета-каротина (20 мг / день) и увеличением заболеваемости раком легких у курильщиков и лиц, ранее подвергавшихся высокому уровню воздействия асбеста.^2,3 Безопасный верхний уровень: 7 мг / день ⁴
Использование при беременности и кормлении грудью	Бета-каротин превращается в витамин А в организме «по мере необходимости», что снижает риск токсичности витамина А. Это делает его безопасным во время беременности, когда следует избегать высокого уровня самого витамина А (ретинола).
Взаимодействия, например, с другими лекарствами	Бета-каротин может взаимодействовать с алкоголем, повышая токсичность алкоголя для печени ⁵
Побочные эффекты	Каротиноиды обычно нетоксичны.Прием> 30 мг в день может привести к гиперкаротинемии, которая характеризуется желтоватым оттенком кожи (включая подошвы ступней и ладони). Это безвредно и обратимо. ⁶
Ссылки	¹ DEFRA. Family Food 2014.UK Покупки и расходы на продукты питания и напитки, а также потребляемую энергию и питательные вещества. Национальная статистика, декабрь 2015 г. https://www.gov.uk/government/statistics/family-food-2014 ² Группа изучения профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином.(1994) Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. Медицинский журнал Новой Англии 330, 1029-1035. ³ Оменн, Г.С., Гудман, Дж. Э., Торнквист, Мэриленд, Бальмес, Дж., Каллен, М. Р., Гласс, А., Кио, Дж. П., Мейскенс, Флорида, Валанис, Б., Уильямс, Дж. Х., Барнхарт, С. , Хаммер, С. (1996). Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. New England Journal Medicine 334, 1150-1155. ⁴ Группа экспертов по витаминам и минералам, 2003 г.⁵ Leo M. A & Lieber C.S. Алкоголь, витамин А и β-каротин: неблагоприятные взаимодействия, включая гепатотоксичность и канцерогенность. Американский журнал клинического питания. Июнь 1999 г., том 69: 6 стр. 1071-1085 http://ajcn.nutrition.org.content/69/6/1071.full ⁶ Mason, P. Пищевые добавки. Фармацевтическая пресса, Лондон, 2001